ЭТАП 3. Работа с дневником питания

Дневник питания - это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.

На первом этапе вы учитесь работать с дневником и просто фиксируете всё, что съедаете. Основная задача - проанализировать текущий рацион.

В самом начале работы с дневником не пытайтесь что-то менять в своём питании, не уменьшайте количество приёмов пищи и её объёмы. Просто питайтесь как обычно и подробно всё записывайте и заносите в приложение.

• Заносите в программу всё, что вы съели в течение дня. Здесь очень важна честность и точность. Не забывайте ничего, вплоть до последнего кусочка хлеба и глотка сока или воды.
• Приобретите кулинарные весы или ориентируйтесь на единицы измерения продуктов в программе. Не пытайтесь вначале определять массу продуктов на глаз, т.к. при отсутствии должного опыта погрешность может быть значительной. Со временем вы сможете делать это довольно точно.
• В течение дня записывайте съеденное в блокнот, а вечером заносите всё в программу. Вам потребуется время, чтобы научиться находить нужные продукты в базе и заполнять дневник, но уже через 3-4 дня это будет отнимать у вас не более 10 минут.
• Не все продукты вы сможете найти в нашей базе. На данном шаге выбирайте наиболее близкий. Далее вы узнаете, как можно создавать свои рецепты и продукты.
• Этот этап очень важен для определения причины вашего лишнего веса. Многие люди склонны считать, что у них медленный метаболизм, что они едят очень мало и поправляются буквально от воздуха. После нескольких дней работы с дневником у этих людей открываются глаза на реальность, и они начинают понимать, что метаболизм у них отличный, а количество съедаемых калорий значительно превышает норму энергозатрат.

Только осознав проблему, вы сможете эффективно с ней бороться.

После того, как вы заполните свой первый реальный дневник, рекомендуем вам опубликовать его. Для чего это нужно?

На нашем сайте сформировалось дружное и эрудированное сообщество, к которому вы можете обратиться за помощью с первых же дней работы над собой. Более опытные участники подскажут, как работать в программе, если вы сами в чём-то не разобрались, помогут проанализировать ваш рацион и посоветуют, как сделать его более полезным.

Публикация дневника - дополнительный инструмент контроля. Когда вы заявляете о своих намерениях не только себе, но и другим людям, у вас появляется ответственность перед ними и стимул работать усерднее. Общаясь на сайте, вы узнаете, с какими проблемами сталкиваются другие люди и как они их решают. Это поможет вам более успешно справляться с собственными трудностями на пути к цели.

На сайте вы всегда сможете поделиться своими успехами или неудачами и получить поддержку единомышленников. В конце концов, худеть в хорошей компании всегда веселее и приятнее, чем в одиночку!

Уделив достаточно времени этапу анализа, вы можете приступать к наведению порядка в своём питании. В этом вам помогут специальные инструменты Дневника питания.

1. Приводим калорийность рациона к норме

Если вы обнаружили, что съедаете калорий больше нормы, то необходимо привести калорийность рациона в соответствие с энергозатратами.

Напомним, что ваша норма энергозатрат кКал.

Не следует сразу значительно уменьшать калорийность рациона, потому что вам нужно сохранить метаболизм максимально высоким, чтобы вес снижался стабильно.

Возможно, просто сократив калорийность до нормы энергозатрат, вы уже начнёте худеть.

Начинайте вносить коррективы в своё питание. Вы уже научились пользоваться дневником и обратили внимание на калорийность тех продуктов, которые присутствуют в вашем меню. Можно заменить более калорийные продукты на менее калорийные, уменьшить объём съедаемых порций.

Не задерживайтесь долго на этом этапе, если ваш вес не начал снижаться. Трёх дней достаточно.

2. Уменьшаем калорийность рациона

Теперь вам нужно сделать так, чтобы разница между расходуемой и потребляемой энергией составила примерно 500-700 кКал в день. Большинство диетологов сходятся на том, что это значение является оптимальным. Это компромисс между скоростью похудения и безопасностью для здоровья.

Как вы помните из теории, есть два способа создать дефицит: уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую активность. Мы рекомендуем вам использовать одновременно оба метода.

На данном шаге мы начнем уменьшать калорийность рациона.

3. Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов

Если вы помните, энергию нам дают пищевые вещества - белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет в организме свою роль. Поэтому важно не просто соблюдать норму калорийности, а ещё распределить калории между ними.

Очень кратко рассмотрим значение каждого нутриента.

Белки являются строительным компонентом для мышц, органов и тканей. Белки пищи расщепляются в пищеварительной системе на аминокислоты, а затем из аминокислот организм строит свои белки.

Может возникнуть вопрос, зачем взрослому уже не растущему организму что-то строить? Дело в том, что ежедневно в нашем теле отмирают миллиарды клеток, а на их замену должны быть созданы новые. Если не будет хватать строительного материала в виде белков, то восстановление и обновление наших органов и тканей будет идти медленнее, а значит, мы будем быстрее стареть, болеть и плохо себя чувствовать.

Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также белок содержится растительных продуктах: крупах, бобовых, овощах.

Жиры, несмотря на то, что вызывают не самую приятную ассоциацию с лишим жиром на теле, имеют очень важное значение. Они, как и белки, обладают структурной функцией, входят в состав клеточных мембран, защищают клетку и продлевают её жизнь. Жиры обволакивают нервные волокна, способствуя правильной передаче нервных импульсов. Выражение «оголенные нервы» имеет буквальное значение когда покрытие нервов истончено, появляются сбои в работе нервной системы и головного мозга: человек становится крайне раздражительным, депрессивным, рассеянным.

Жиры необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых. Гормоны являются регуляторами всех процессов в нашем организме, а половые гормоны нужны не только для размножения, они определяют тонус и продолжительность нашей жизни: когда производство половых гормонов снижается, наступает старость, а при недостаточном поступлении жиров это может произойти преждевременно.

Жиры пищи являются источником и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными свойствами и формируют наш иммунитет.

Важно понять, что наш организм не может использовать свой внутренний жир для реализации перечисленных выше функций, поэтому ежедневное поступление жиров с пищей нам просто необходимо. А жировые отложения могут использоваться только для получения энергии.

Источниками жиров являются:

• животные продукты: мясо, рыба, молоко, сметана, сливочное масло;
• растительных продукты: семена, орехи, маслянистых культуры (оливки, авокадо) и масла из них.

Углеводы выполняют энергетическую функцию. В то время как различные клетки нашего тела способны использовать энергию, полученную от окисления белков и жиров, нервные клетки и клетки головного мозга могут получать энергию только из углеводов. Поэтому присутствие определённого количества углеводов в рационе крайне важно для эффективной работы мозга.

Источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, а также молочные продукты. Кроме того углеводы содержатся в различных продуктах пищевой промышленности, например, в кондитерских, хлебобулочных изделиях, сосисках, крабовых палочках.

Обратите внимание, что приведённые нормы белков, жиров и углеводов расчитаны в рамках калорийности для похудения. Кроме того, если ваша физическая активность возрастёт, и вы, например, займётесь тренировками, то и потребность в энернгии и пищевых нутриентах увеличится. Для правильного расчёта суточных норм необходимо заполнять Дневник тренировок. Также имейте в виду, что по мере снижения веса нормы белков, жиров и углеводов будут меняться в сторону уменьшения.

4. Контролируем поступление воды

Вода участвует во всех химических процессах в нашем организме. Без воды наша жизнь невозможна, а при недостаточном её количестве наше здоровье заметно ухудшается. Если у вас ещё нет привычки выпивать в день несколько стаканов воды, то самое время её приобрести.

Люди, которые раньше считали, что они просто не хотят пить воду, но последовали совету и выработали у себя эту привычку, отметили значительное улучшение самочувствия.

На вопрос, сколько выпивать воды, диетологи отвечают по-разному: кто-то рекомендует 1,5 литра, кто-то до трёх. На самом деле норма воды, как пищевого нутриента - 40 мг на килограмм массы тела, то есть для вас это л.

Это значение включает в себя и ту воду, которая содержится в пище, т.е. в овощах, фруктах, супах и т.д. Примерно половину из этого количества должна составлять чистая питьевая вода. При сильном потоотделении, например, в жару или во время занятий спортом, потребность в воде возрастает. Также если вы поели солёной пищи, вам потребуется выпить больше воды, чтобы вывести соль из организма. Поэтому пить больше приведённого значения можно, меньше - нет.

Если вы испытываете жажду, никогда не отказывайте себе в питье воды, независимо от того когда вам захотелось попить: ночью ли, после еды или во время тренировки. На самом деле жажда уже означает обезвоживание, и что попить нужно было раньше. У многих людей утрачена связь с таким объективным показателем, как жажда, в результате длительного «недопивания». Если вы пьете мало воды и вообще не испытываете жажду, ориентируйтесь на частоту мочеиспускания - оно должно происходить не реже, чем раз в 3 часа, а также на цвет мочи - она должна иметь светло-желтый оттенок и не быть слишком концентрированной. И наоборот, абсолютно прозрачная моча - признак того, что вы пьёте слишком много воды.

5. Подсчитываем пищевые волокна

Пищевые волокна - это структурный каркас растений, представляющий собой сложные цепочки углеводов, которые не могут быть расщеплены и усвоены организмом человека. Почему же они так важны, если даже не усваиваются? А потому, что это пища не столько для нас, сколько для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Дружественная микрофлора, расщепляя грубое растительное волокно, получает пищу, размножается и защищает нас от опасных микроорганизмов. Недаром говорят, что 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике. Кроме этого в результате жизнедеятельности микрофлоры образуются некоторые витамины, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. Также наш организм переваривает часть бактерий, поэтому они становятся дополнительным источником высококачественного белка.

Употребление пищи богатой волокном способствует формированию мягкого стула, а значит своевременному опорожнению кишечника и очищению организма. И кроме этого служит профилактикой рака кишечника.

Источником пищевых волокон являются только растительные продукты: овощи, фрукты, зерновые и бобовые.

Это значение - необходимый минимум, а его превышение только приветствуется.

6. Соблюдаем норму витаминов и минералов.

Витамины и минералы - это микронутриенты, которые содержатся в пище в очень малых количествах - в миллиграммах и микрограммах. Они не являются источниками энергии, но играют очень важную роль для нашего организма. Перечислить все их функции здесь невозможно, поэтому назовём лишь некоторые из них.

• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы;
• витамины группы В участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов, кроветворении, нервной регуляции, синтезе ряда гормонов;
• витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета;
• витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы;
• витамин D осуществляет процессы минерализации костной ткани;
• витамин К регулирует свёртываемость крови;
• кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении;
• фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов;
• магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот;
• калий принимает участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления;
• натрий участвует в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении;
• хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме;
• железо входит в состав различных белков, ферментов, участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций;
• цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот;
• йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина), необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека;
• медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов, участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом;
• фтор инициирует минерализацию костей;
• хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина.

Это лишь краткое описание роли некоторых витаминов и минералов. Нет такого процесса в организме, в котором бы они не участвовали. Нет такого органа, функционирование которого не зависело бы от адекватного количества того или иного микронутриента.

Из-за дефицита витаминов и минералов развивается огромное количество заболеваний, которые в современном обществе почему-то принято лечить медикаментами, а не устранением их причины, то есть восполнением недостающих в питании веществ.

Вы, наверно, обратили внимание, что многие витамины и минералы принимают участие в регуляции энергетического обмена, а это как раз очень важно для избавления от лишнего веса. Ваш обмен веществ, в частности метаболизм белков, жиров и углеводов должен находиться на высоком уровне, чтобы организм эффективно извлекал запасы из своих жировых клеток для восполнения энергозатрат. Поэтому нужно не только поддерживать дефицит калорийности, но и обеспечить организм всеми витаминами и минералами.

Вот почему так опасно бездумно садиться на какие-либо диеты или только считать калории, не зная полного химического состава пищи. Большинство популярных диет несбалансированны, и следование им может привести к авитаминозу и ухудшению здоровья.

Чтобы худеть без риска для здоровья, необходимо чтобы ежедневно с пищей поступало 80-100% от суточной нормы витаминов и минералов.

Наше тело является частью живой природы и может существовать лишь в непрерывном взаимодействии и обмене с ней. К сожалению, наличие развитого интеллекта приводит к тому, что при выборе пищи мы ориентируемся не на животные инстинкты, а на вкусовые пристрастия, удобство, быстроту, тем самым лишая свой организм необходимых ему веществ.

Так давайте использовать свой разум по назначению и питаться не только вкусно, но и с пользой для организма. Тем более для этого есть все условия - известен химический состав продуктов, а также нормы потребления пищевых веществ, есть приложение , в котором это сведено воедино. Осталось дело за малым - составить сбалансированный рацион по своему вкусу, который позволит вам и худеть, и улучшать своё здоровье одновременно!