Слышали про афлатоксины? Это ядовитые вещества, которые входят в состав микотоксинов и выделяются определенными видами плесневых грибков. Они в естественном виде встречаются во всем мире, могут загрязнять продовольственные культуры и представляют серьезную угрозу для нашего здоровья. Нам на глаза попался документ ВОЗ, посвященный афлатоксинам, и мы решили вам о них рассказать.Где берутся афлатоксиныЗа выработку афлатоксинов, которые представляют для нас наибольшую опасность, в основном ответственны 2 вида грибков: Aspergillus flavus и Aspergillus parasiticus. При благоприятных условиях, а именно – при высокой температуре и влажности, эти плесени способны поражать продовольственные культуры. Обычно афлатоксины встречаются на мертвой и гниющей растительности. Хотя поражение продуктов афлатоксинами считается проблемой тропических и субтропических регионов Африки, Азии и Латинской Америки, они также были обнаружены в странах с умеренным климатом – в Европе и Северной Америке.
В природе встречается много разновидностей афлатоксинов (14 или более), но 4 из них – афлатоксины B1, B2, G1 и G2 особенно опасны для людей и животных, их находили во всех основных продовольственных культурах.

ВНИМАНИЕ! Большая часть воздействия афлатоксинов на человека происходит из-за загрязненных орехов, злаковых (особенно кукурузы и риса), сухофруктов и специй. Кроме того, афлатоксин M1 (продукт метаболизма афлатоксина B1), может быть обнаружен в молоке в районах с высокой концентрацией афлатоксинов.

Впоследствии люди могут подвергаться воздействию токсина через молоко и молочные продукты, особенно в районах, где в качестве корма для животных используется зерно самого низкого качества.

Продовольственные культуры могут быть загрязнены как до, так и после сбора урожая. Неправильное хранение в условиях, благоприятствующих росту плесени (теплые и влажные условия хранения), могут привести к намного большему уровню афлатоксинов, чем их было в продукте в момент сбора урожая.

Длительное воздействие афлатоксинов может иметь серьезные последствия для здоровья:
Афлатоксины (особенно В1) являются мощными канцерогенами и могут поражать все органы, особенно печень и почки;

Допускается, что афлатоксины могут вызывать врожденные дефекты у детей, а также отставание в росте и развитии (это пока не доказано, но такая вероятность существует);

Афлатоксины угнетают иммунную функцию, поэтому могут снижать устойчивость к инфекциям (например, к ВИЧ или туберкулезу).Перспективы решения проблемы с афлатоксинамиЛучшее решение для контроля уровня афлатоксинов перед сбором урожая – повышение способности продовольственных культур противостоять грибковой инфекции и/или предотвращать размножение афлатоксинов. Это может быть достигнуто путем селекции растений или генной инженерии (то самое ГМО) интересующих культур.

Мировые организации продолжают работать над решением этой задачи. Одна из многообещающих стратегий – намеренное воздействие на продовольственные культуры нетоксичными штаммами грибков, которые могут вытеснить токсичные грибки. Данный метод уже применяли в США, странах Африки, Австралии, Аргентине и Китае. Результаты были многообещающими, но противоречивыми.

После сбора урожая профилактические методы борьбы с афлатоксинами включают:

• Надлежащую сушку;
• Правильные условия хранения (подходящая влажность, температура, вентиляция, отсутствие крыс и насекомых);
• Химическую дезактивацию – для удаления афлатоксинов из уже загрязненных продуктов.

ВОЗ вместе с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (FAO) разработали Кодекс, который регулирует максимально допустимый уровень афлатоксинов в орехах, злаках, сушеном инжире и молоке. Самые строгие нормы по допустимому содержанию афлатоксинов в продуктах питания действуют в странах Евросоюза. Кстати, афлатоксины наносят ущерб не только здоровью, но и бизнесу, поэтому страны-импортеры вводят все более строгие правила.Что можно сделать самостоятельно, чтобы уменьшить риски

• Самое главное: перед покупкой тщательно осматривайте зерновые продукты и орехи на наличие плесени! 
• Выбрасывайте все, что выглядит заплесневелым, обесцвеченным или сморщенным;
  
  Покупайте зерновые и орехи как можно более свежими. В идеале они должны быть выращены как можно ближе к вашему региону и не должны перевозиться в течение длительного времени;
• Покупайте только известные бренды орехов и ореховых паст (в первую очередь – производства стран Евросоюза) – так меньше шансов попасть на недобросовестного производителя, который не соблюдает технологии сушки и хранения;
• Сохраняйте орехи, злаки, сухофрукты и специи в сухом месте. Не сберегайте их длительное время.
• Питайтесь разнообразно.

Мы ни в коем случае не пропагандируем пищевую паранойю и не отговариваем есть орехи, зерновые или сухофрукты. Но выполнение этих простых рекомендаций как минимум снизит риски, связанные с афлатоксинами. А в остальном мы можем лишь полагаться на добросовестность производителей и перевозчиков.

Александр Максименко для Зожника

Научные источники:

1. Дайджест по афлатоксинам от ВОЗ
   
2. http://www.fao.org/3/W9474T/w9474t06.htm
   
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2019.02266/full
   
4. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/substances/aflatoxins

 

Все современные рекомендации на основе науки – на одной схематической тарелке. В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания себе на холодильник, чтобы они отложились поглубже. (И лучше – сразу купите магнит на холодильник с этой тарелкой).Пирамиды здорового питанияТо ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.

Вот как выглядят рекомендации “минздравов” разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.

Бельгия:

Рекомендации:

• В основе: напитки без калорий (то есть без добавления сахара): вода, чай, кофе.
• Фрукты, овощи – 5 порций в день (3 порции – овощей и 2 порции – фруктов).
• Сложные углеводы с каждым приемом пищи – крупы, хлеб, картофель, макароны.
• Мясо и рыбу – 1-2 раза в день,
• Молочные продукты – 2-3 раза в день.
• Умеренно и в зависимости от источников – жиры.
• В очень малых количествах – лимонады, сладости.

Ирландия:

Рекомендации (от основания – к редкости):

• Крупы, хлеб, паста, картофель – 6 и более порций в день.
• Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
• Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
• Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
• Ограничить: сладости, жиры.

Швейцария:

Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.

Аналогичные “пирамиды” здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.Тарелка здорового питанияВ Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:

Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):

• 5 порций разных овощей и фруктов в день,
• Сложные углеводы в виде картофеля, хлеба, каш, пасты, риса и т.д.
• Жиры – выбирайте ненасыщенные жиры в целом сильно ограничивайте.
• Молочные продукты. Старайтесь выбирать с низкой жирностью.
• Белки: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые – 2 порции в день. Ешьте как можно меньше переработанного мяса и поменьше красного, предпочитайте рыбу.
• В левом углу: ешьте меньше и в маленьких количествах: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.

Как вы могли заметить, и в случае “пирамид” и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи:

• Ешьте много овощей, зелени, чуть меньше фрукты,
• Ешьте много сложных углеводов.
• Ешьте полезный белок.
• Ограничьте: простые сахара / сладкое, переработанные мясопродукты, насыщенные жиры, жирную пищу.

“Гарвардская” Тарелка здорового питанияБританские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.

Правила питания простые:

1/4 тарелки: полезные белки.

Отдавайте предпочтение: рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение от Зожника – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).

Ограничьте: сыр, красное мясо.

Избегайте: переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.

1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.

Ограничьте: продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте: сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)

1/2 тарелки: овощи + фрукты

Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).

Избегайте: частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.

*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.Магнит “Тарелка здорового питания”Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок” яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.

Весьма активные подписчики инстаграма @zozhnik_ru предложили издать это в виде магнита на холодильник. Что мы и сделали:Купить его можно в Ozon’е за 690 рублей:

И еще – это отличный подарок на Новый год себе или близким!

Магнит “Тарелка здорового питания” на Ozon.ru.

 

Ярослава Науменко — персональный тренер (сертификация Международной ассоциации спортивных наук, ISSA), нутрициолог и диетолог (Европейский институт), автор статей и книг о фитнесе, КМС по бодибилдингу когда-то сама выступала в категории фитнес-бикини и, соответственно, знает много о том, как уходят жировые запасы.

Для Зожника Ярослава написала 6 самых часто используемых тезисов в работе со своими клиентками.

Если посмотреть популярные запросы на тему похудения, то это будет «как быстро похудеть», «как убрать жир с живота», «какие есть препараты для похудения», «плавание для похудения» и подобные. Однако похудение парадоксально: и нужно делать не то, что человек думает надо сделать, а часто – наоборот. Расскажу, как работаю я, персональный тренер и нутрициолог, какие шаги нужно сделать клиентам, чтобы получить результаты.1. Перестать бояться жировЭто Оксана, мама троих детей и моя дистанционная клиентка (я работаю только дистанционно), фото до и после:

Что делала Оксана? Пресс она не качала, только приседала и тянула, через полгода начала жать. Калории не считала, просто убрала сладкое и фрукты, ела рыбу, мясо, овощи. Ей скоро 40 лет и подтягивается она теперь больше меня — 10 раз.

Вот еще один результат, и женщине на фото, Анне — 45 лет. Тоже тяжелый тренинг, диета с жирами и белком:

Бояться добавлять жиры в рацион, чтобы избавиться от жира на боках – застарелый стереотип. Жиры важны как часть здорового, рационального питания и при наличии дефицита калорий только помогают в похудении и сохранении здоровья.2. Прекратить все время перекусыватьПроцитирую Марину Лиепис, мою подругу и эксперта моей фитнес-школы. Она диетолог и нутрициолог, выступала в фитнес-команде женщин 35+ «Ангелы Славы»:

— Дробное питание по 7 раз на дню нередко ведет к инсулинорезистентности и набору жира. Каждый раз перекусывая, вы высвобождаете инсулин. Из-за постоянных перекусов он все время циркулирует в крови и клетки становятся к нему «глухи».

Так что так называемый «социальный ритм» приёма пищи – 3 раза в день – я считаю идеальным для большинства клиентов.3. Не «ушатывать» себяСильная мышечная боль после тренировки — показатель несбалансированной, изматывающей программы. После нее повышается уровень кортизола и падает уровень остальных гормонов, которые отвечают за жиросжигание. А повышенный уровень кортизола наоборот – помогает жир накапливать. Поэтому не надо убиваться на тренировке.4. Готовиться работать долгоЧтобы добиться более атлетичных, гармоничных пропорций, нужно делать одни и те же упражнения долго, а не «все время менять программу» — последнее неэффективно и ведет к отсутствию результатов, потому что адаптации (увеличения размеров мышц, роста силы) не происходит.

Первые полгода по сути я веду клиента на своей силе воли — они не верят в себя, медленно прогрессируют. А вот вторые полгода начинают сами «бежать»: и без привычки тянуть и приседать уже не представляют свою жизнь.

Тело строится годами. Все, что быстро рождается, так же быстро и «умирает»: 9 из 10 людей не могут удержать результаты, которые были получены неэкологичными методами: стремительными сушками, неадекватными программами, изматывающим тренингом. Не делайте так. “Поспешайте медленно” (с).5. Восстановить здоровьеВ случае необходимости, в начале важно восстанавливать состояние микрофлоры кишечника и заняться профилактикой анемии.

Гипотиреоз, дефицит гормонов щитовидной железы, ломает многие метаболические процессы. Женщина становится нервной, депрессивной, отечной, страдают ее интеллектуальные и репродуктивные способности, вся нервная система, весь мозг. Она полнеет и не хочет жить, выпадают волосы.

Анемия имеет схожий внешний эффект. Плюс ко всему сильно портится кожа, стареет и сохнет, выпадают волосы, появляется слабость (сил тренироваться нет, как и жить).

Список добавок, которые я советую чаще всего для восстановления работы кишечника и щитовидной железы, я рассылаю со своего сайта.

Однако если плохо работает кишечник, то приём добавок может быть бесполезен (ничего просто не усвоится).

Поэтому как нутрициолог сначала провожу анкетирование, смотрю, есть ли клиническая картина проблем со здоровьем, а затем назначаю добавки и рацион. Если есть необходимость – смотрю анализы и рекомендую добавки – моя сертификация это позволяет.

Подчеркну: нутрициолог — это специалист по питанию, в том числе лечебному. Задача нутрицолога —повлиять на здоровье через питание, а если у клиента есть серьезные дефициты в биохимии, например, недостаток железа, то нутрициолог умеет решать эти проблемы с помощью нутрицевтиков.6. Больше спатьПохудение системно: чтобы быть стройной нужно быть и здоровой. Создавая хороший «фон здоровья» (сон, рацион, умеренный тренинг, в случае необходимости – добавки) мы получаем стройную клиентку.

Возвращение полноценного сна — это настоящая «битва за урожай». Обычно мои клиентки критично мало спят. Я знаю эндокринологов, которые не работают с невысыпающимися клиентами. Сама неохотно веду родивших женщин, потому что недосып с младенцем изматывает физически и психически.

Плохо спят не только мамы, но и перегруженные делами карьеристы, руководители отделов и компаний. Настаиваю менять стиль жизни, потому как научные исследования доказывают: недосып усугубляет инсулинорезистентность и ведет к ожирению, перееданию, срывам на сладкое.

Клиенты по инерции ждут от меня как от тренера «кардио натощак» и низкокалорийные рационы. Хотя многим нужно слазить с диет и повышать калораж. А вместо 5 тренировок в неделю ходить в зал 2 раза. Если клиент мыслит штампами и мифами, он будет тянуть одеяло на себя и ждать обезжиренные грудки и зелень 5 раз в день. И ничего не добьется.

Бесплатный доступ на фитнес-курс для читателей Зожника: slava.fitness/zozhnik

*партнерский материал

 

Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор “Книги Зожника”, нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы. 

В последние годы активно исследуется и обсуждается влияние фруктозы на наше здоровье и вес. Некоторые специалисты и вовсе советуют быть очень аккуратными с фруктами, чтобы не навредить здоровью и внешнему виду. Давайте с помощью науки разберемся, заслуженно ли ругают фруктозу.Какие продукты содержат больше всего фруктозы?Фруктоза – это «простой» сахар, или моносахарид. В натуральном виде больше всего этого моносахарида содержится во фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде. немного фруктозы есть в бобовых, овощах, орехах и даже зерновых.

Не учитывая сладких газировок, кондитерских изделий (в которые часто добавляют фруктозу в качестве подсластителя в неприличных количествах) и соков, больше всего фруктозы находится в:

• Мёде – 40 грамм на 100 г (в столовой ложке – 8,5 г фруктозы),
• Изюме – 30 г,
• Сушеном инжире – 23 г,
• Финиках Деглет Нур – 19,5 г,
• Кураге – 12,5 г,
• Винограде – 8 г.

В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.

В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше – 3-4 г на 100 г.

Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.Вред фруктозыДля начала следует сразу отметить: у некоторых людей фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Считается, что главным местом метаболизма фруктозы является наша печень, которая умеет производить из фруктозы глюкозу. Но в некоторых научных трудах говорится, что главным органом метаболизма фруктозы является тонкий кишечник, из которого большая часть фруктозы попадает в печень уже в виде глюкозы, и только при сильном избытке фруктозы значительная ее часть попадает в печень в неизменном виде.

Прежде чем обвинять фруктозу во всех смертных грехах, нужно учитывать 4 основные фактора, которые мы сейчас по очереди рассмотрим.Фактор #1: Калорийность рационаСуществует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе – печень.

Способность фруктозы эффективнее откладываться в жир объясняется повышенной активностью белков, которые стимулируют липогенез (синтез жировой ткани). Хронический избыток фруктозы может выступать в качестве спускового механизма, который усиливает липогенез. Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Так может виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Нет избытка – скорее всего и проблем не будет.

Давно известно, что при накоплении избыточного веса ухудшаются показатели липидного профиля и метаболического здоровья, включая уровень липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды, уровень глюкозы в крови и так далее. По этой причине даже ученым сложно установить, является ли фруктоза важным фактором, который влияет на эти показатели. Вероятней всего виновато банальное переедание, которое приводит к накоплению лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем.

В мета-анализе исследований от 2018 года говорится о том, что если фруктозосодержащие продукты (имеется в виду добавленная фруктоза) обеспечивают избыток калорийности, они могут повышать уровень инсулина натощак и таким образом провоцировать развитие инсулинорезистентности. То есть все снова упирается в избыток фруктозы/калорийности рациона. В случае гипокалорийного питания (когда человек не доедает) далеко не факт, что фруктоза вызовет серьезные проблемы со здоровьем.Фактор #2: Источник фруктозыСуществует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.Вывод таков – сладкие газировки вредят, и чем их больше в вашем рационе, тем хуже для здоровья. Если хочется сладкого, лучше употреблять фрукты, в которых помимо фруктозы есть большое количество питательных веществ, включая воду, клетчатку, витамины и минералы, а также антиоксиданты и другие полезные соединения.Фактор #3: Количество фруктозыВ большинстве экспериментов испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы, поэтому не удивительно, что её избыток связывают с развитием инсулинорезистентности в печени и нарушением жирового обмена. Судите сами, в экспериментах испытуемые употребляли в 2-5 раз больше фруктозы, чем при стандартном рационе. Более того, даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона. И опять-таки, в немилость к ученым в первую очередь попадают сладкие газировки. Не вызывает никаких сомнений, что чем больше газировки – тем хуже для здоровья.Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили экспериментыОткровенного говоря, качество проведенных на сегодняшний день исследований желает лучшего. Ученые сами признаются, что не до конца понимают механизмы, за счет которых фруктоза может отрицательно влиять на здоровье человека, к примеру, вызывать инсулинорезистентность.

Большинство экспериментов проводились на крысах и других животных, метаболизм которых значительно отличается от метаболизма человека. При этом бедных животных просто закармливали фруктозой. Неудивительно, что избыток фруктозы вызывал у них нарушения липидного профиля, инсулинорезистентность и другие проблемы.

Более того, в экспериментах испытуемым давали только фруктозу, которая в реальных условиях очень редко употребляется изолированно – без глюкозы. Поэтому только исследования, в которых фруктоза и глюкоза потребляются вместе, могут дать представление о метаболической судьбе двух сахаров.

Интересен и еще один факт – крысы способны переносить диеты с количеством фруктозы, которая составляет более 60% от общей калорийности их рациона. У людей даже при употреблении фруктозы на уровне 10% и более от общей калорийности при отсутствии глюкозы может развиваться расстройство пищеварения. Поэтому чисто физически такое количество фруктозы, с которым может справиться желудочно-кишечный тракт крысы, мы просто напросто не съедим.Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Для вашего лучшего понимания такое количество фруктозы можно получить из:

• 600 г винограда,
• 850 г яблок,
• 1 кг голубики,
• 1 кг бананов,
• Чуть более 2 кг апельсинов,
• Чуть более 3 кг персиков,
• 750 мл-1 л сладкой газировки.

Как вы сами понимаете, если не поедать килограммами финики, виноград и другие продукты с большим содержанием фруктозы, то из одного только рациона не так легко получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы – почти половина от рекомендованного максимума.Вред фруктозы: выводыПодводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:

• Фруктоза вредит, когда мы употребляем её в избытке,
• Фруктоза вредит, когда образуется общий избыток калорий в питании,
• Фруктоза, которая находится во фруктах и фруктоза, которая содержится в сладких напитках или сладостях – по-разному влияет на наше здоровье.
• Ученые до сих пор ведут дискуссии и продолжают активно исследовать влияние фруктозы на наше здоровье. Требуется больше долгосрочных исследований с участием людей, а не грызунов или собак.
• Если вы не объедаетесь сухофруктами, медом, сахаром, сладостями и не увлекаетесь сладкими напитками, вам не нужно бояться фруктозы.
• Три-четыре порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

А вот если вы любитель сладостей и особенно сладких напитков, стоит ограничить их употребление. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – побережете здоровье и снизите количество употребляемых калорий.

В текущих руководствах по питанию рекомендуется снизить потребление свободных сахаров до 5-10% от общей калорийности рациона. И особый акцент делается на фруктозу, которая находится в сладких напитках. Поэтому ограничение в сладких газировках и других источниках добавленных сахаров – это разумное решение.

Будьте здоровы и не бойтесь фруктов в разумных количествах!

Автор: Александр Максименко

Использованные научные источники:

1. Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Gregory J. Tesz, Morris J. Birnbaum,
Joshua D. Rabinowitz. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. 2018, Cell Metabolism.

2. Maren R. Laughlin. Normal Roles for Dietary Fructose in Carbohydrate Metabolism. Nutrients. 2014.

3. John S. White. Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr. 2013.

4. Stanhope KL, Medici V, Bremer AA. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015.

5. Kimber Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L Keim, Steven C Griffen. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation 119(5):1322-34 · May 2009.

6. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ 2018; 363 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4644 (Published 21 November 201.

7. Abundance of fructose not good for the liver, heart. Harvard Medical School. Published: September, 2011

8. George A Bray. How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007.

9. Luc Tappy. Fructose metabolism and noncommunicable diseases: recent findings and new
research perspectives. https://repopub.unil.ch.

10. Sarah A. Hannou, Danielle E. Haslam, Nicola M. McKeown, and Mark A. Herman. Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 2018.

11. Peter Mirtschink, Cholsoon Jang, Zoltan Arany, Wilhelm Krek. Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, Volume 39, Issue 26, 07 July 2018.

12. Laura Gabriela Sánchez-Lozada, MyPhuong Le, Mark Segal, Richard J Johnson. How safe is fructose for persons with or without diabetes? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 5, November 2008.

13. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism volume 7, Article number: 82 (2010).

 

Журнал ACSM’s Health & Fitness Journal опубликовал (а в FPA перевели) глобальный обзор трендов фитнеса на 2020 год. Он составлен на основании электронного опроса профессионалов, который редакция журнала проводит уже 14-й год подряд. 

По традиции обзор составил профессор Уолтер Томпсон, бывший президент Американского колледжа спортивной медицины.

Методика. Респондентов просили оценить по 10-балльной шкале 38 возможных тенденций, в том числе 25 лучших трендов прошлых лет. Один балл означает наименьшую вероятность стать трендом, а 10 — наибольшую. Участники могли добавлять комментарии и предлагать свои тренды, которые стоило бы, по их мнению, включить в следующий опрос.
Из 56 746 профессионалов, к которым обратились редакторы журнала, откликнулось 3037 человек, 59% женщин. Живут они в Австралии, Бразилии, Канаде, Китае, Франции, Германии, Японии, Индии, Италии, Сингапуре, Испании, Великобритании, США, на Тайване и в далекой России.
Респонденты работают в индустрии фитнеса не первый год, они опытны и успешны. Это профессиональные тренеры, преподаватели и профессора, студенты и аспиранты, физиологи и физиотерапевты, медики и диетологи, руководители фитнес-центров. На основании их ответов и сложилась перспективная двадцатка будущего года.

Топ-20 фитнес-трендов 2020 года по рейтингу набранных баллов1. Носимые технологии. Этот тренд занимает первое место с 2016 года, только в 2018-м съехал на 3-е место. К носимым технологиям относят фитнес-браслеты, умные часы, мониторы сердечного ритма и устройства GPS слежения. Они позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, количество потребленных калорий, время сидения и многое другое. Производителям удалось добиться высокой точности, и оборот в этой области составляет около $95 млрд.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности представляют собой чередование кратких периодов интенсивных тренировок (более 90% максимума) и короткого отдыха. В 2014-2020 годах ИТВИ находился в первой пятерке, а в 2014 и 2018 годах занимал первую позицию в двадцатке. Хотя некоторые профессионалы считают, что ИТВИ увеличивает риск травм, этот вид тренировок популярен в залах всего мира.

3. Групповые тренировки. Это занятия с тренером в группах более 5 человек. Упражнения для таких тренировок разрабатывают специально. Они рассчитаны на людей с разным уровнем физической подготовки. Это могут быть упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, занятия на велотренажерах, тренировки с элементами танца или степ-тренировки. Групповые тренировки попали в топ в 2017 году, а в 2019 году занимали 2-е место.

4. Тренировки со свободными весами. В предыдущих опросах фигурировала категория «силовые тренировки», но в этом году такую формулировку сочли слишком широкой и поменяли на «занятия со свободными весами». Это штанги, гири, гантели и медицинские мячи. Сначала тренеры обучают спортсменов правильной технике выполнения упражнений, и, когда она освоена, позволяют увеличивать нагрузку. Периодически в программу добавляют новые упражнения. В этом году тренировка со свободными весами впервые появилась в опросе и сразу заняла 4-е место.

5. Персональные тренировки. Занятия с личным тренером остаются в первой десятке с 2006 года. Они становятся все более доступными как онлайн, так и в фитнес-клубах, дома и на работе, если там есть спортзал. Персональная тренировка включает тестирование, постановку целей и работу для их достижения с персональным тренером. В прошлом и позапрошлом годах персональные тренировки занимали 8-е место в топе.

6. Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство). Это глобальная инициатива, которая призывает медиков использовать физические упражнения как неотъемлемую часть лечения и направлять своих пациентов к профессиональным тренерам. Этих тренеров Exercise is Medicine считает членами профессионального медицинского сообщества.

7. Тренировки с собственным весом. Это сочетание силовых тренировок с собственным весом и движений, выполняемых в разных плоскостях. Такая тренировка эффективна и недорога, поскольку требует минимум оборудования, а в качестве снаряда спортсмен использует собственное тело. Впервые этот метод попал в список трендов в 2013 году и сразу занял 3-е место, в 2017 году был на 2-й позиции, в 2018 — на 4-й, в 2019 — на 5-й.

8. Программы фитнеса для пожилых людей. Этот тренд отражает растущие потребности старшего поколения. Люди теперь дольше живут, дольше работают и дольше остаются здоровыми. У пожилых, как правило, больше свободных денег, чем у более молодых граждан, и фитнес-клубы стремятся использовать это обстоятельство.

9. Тренировки для поддержания здоровья и здорового образа жизни. Этот тренд медленно, но верно повышает рейтинг. Занятия проходят один на один с тренером или в небольшой группе. При этом тренер исходит из потребностей клиента, краткосрочных и долгосрочных целей, которые перед ним стоят, помогает изменить поведение и привычки, чтобы вести здоровый образ жизни. Ранее в опросах фигурировал только тренинг для здорового образа жизни, но в 2019 году, чтобы лучше описать тренд, к нему прибавили термин «здоровье». Поддержание здорового образа жизни в топе с 2010 года, в 2019 году занимал 11-е место, а в 2020 переместился на 9-е. Это личный рекорд тренда.

10. Приглашение сертифицированных специалистов по фитнесу. Привлечение сертифицированных специалистов по фитнесу в сферу здравоохранения становится трендом. Количество аккредитованных сертифицированных образовательных программ растет, благодаря чему потенциальные работодатели могут легко установить квалификацию тренера и ценность программы.

*Номинация впервые появилась в 2019 году, заменив пункт «Образованные, сертифицированные и опытные специалисты по фитнесу», который сочли слишком расплывчатым для опроса.

11. Упражнения для потери веса. Большинство диет, помимо ограничения калорийности, предписывают и физические упражнения, которые увеличивают расход калорий (а следовательно помогает держать дефицит и как следствие – терять вес).

12. Функциональные фитнес-тренировки. Тенденция предполагает использование силовых тренировок для улучшения равновесия, координации, мышечной силы и выносливости, необходимых в повседневной жизни. Функциональный фитнес рассчитан на пожилых людей и пациентов клиник, эти упражнения можно ежедневно выполнять дома. Функциональный фитнес попал в топ в 2007 году сразу на 4-ю позицию, потом переместился вниз, но ниже 12-го места не опускался. В 2019 году он был на 9-й позиции.

13. Физическая активность на свежем воздухе. Групповые прогулки, пешие походы или поездки на велосипеде набирают популярность. Мероприятие может продолжаться час-другой, занимать целый день или даже неделю, если речь идет о походе. Участники собираются в определенном месте, обычно у группы есть руководитель. В 2010 году, когда профессиональные тренеры и физиотерапевты стали предлагать своим клиентам мероприятия на свежем воздухе, этот тренд занял в ежегодном опросе лишь 25-е место, а в следующем году — 27-е. Впервые физическая активность на свежем воздухе попала в топ в 2012 году на 12-ю позицию, и с тех пор остается во второй десятке. В 2019 году она была 17-й.

14. Йога. Йога бывает разная, в том числе силовая йога, “йогалатес”, йога в горячем помещении. Видео-уроков и книг на эту тему достаточно, сертифицированных программ — тоже. Впервые йога попала в первую десятку в 2008 году, потом выпала из двадцатки, но в 2010 году вернулась в топ. В 2019 году она занимала 7-ю позицию.

15. Лицензирование профессионалов фитнеса. Во многих странах нельзя называть себя врачом, медсестрой, физиотерапевтом или диетологом, не имея лицензии. Теперь лицензирование становится обязательным для персональных тренеров и спортивных физиологов. Впервые этот тренд появился в топе в 2018 году на 16-м месте, а в 2019 сползло на 18-е.

16. Медицина образа жизни. Она помогает отдельным людям и семьям изменить привычки и вести здоровый образ жизни, например, не курить, правильно питаться, больше двигаться и употреблять меньше алкоголя. Разумеется, этими примерами медицина образа жизни не ограничивается. Ее цель — положить здоровый образ жизни в основу медицинской помощи, профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Медицина образа жизни дебютирует в опросе и сразу попала в топ.

17. Круговые тренировки. Впервые они появились в топе в 2013 году под номером 18 и оставались во второй десятке до 2019 года, когда переместились на 21 место. Некоторые респонденты отмечают, что круговые тренировки напоминают ВИИТ, но не такие интенсивные (некоторые называют их интервальными тренировками умеренной интенсивности). Циклическая тренировка представляет собой набор из примерно 10 упражнений, которые выполняют в заранее определенной последовательности. Завершив последовательность, возвращаются к началу. Каждое упражнение выполняют либо установленное число раз, либо в определенный отрезок времени, и после краткого отдыха переходят к следующему упражнению. Считается, что циклическая силовая тренировка появилась в 1953 году, однако невозможно точно установить, когда и при каких обстоятельствах она возникла.

18. Программы для улучшения здоровья и самочувствия на рабочем месте. Эти программы обеспечивают работодатели, заинтересованные в здоровье своих сотрудников. Они обращают внимание на эффективность и стоимость программ. Как правило, упражнения выполняют на рабочем месте или в ближайшем спортзале. Предыдущие опросы ограничивались оздоровительными программами на рабочем месте. В 2019 году к описанию направления добавили программы для улучшения самочувствия. В 2017 году этот тренд занял 16-ю позицию, в 2018 году не попал в двадцатку, зато в 2019 был на 15-м место.

19. Измерение результатов. Набирает популярность обыкновение отслеживать результаты тренировок и сообщать о них членам клуба и тренерам. Измерения позволяют контролировать эффективность программ, направленных на лечение заболеваний, поддержание здоровья и отказа от вредных привычек. Для сбора данных существуют приборы и технологии, которых становится все больше. В 2019 году тренд занял 16-е место.

20. Детские упражнения. Упражнения для лечения и профилактики ожирения у детей с 2007 по 2013 год неизменно попадали в первую пятерку. Затем их рейтинг пополз вниз, и в 2016 году они выпали из двадцатки (в 2019 году им досталось 28-е место). Сейчас детские упражнения вернулись в топ. Ожирение детей и подростков остается серьезной проблемой здравоохранения в развитых и развивающихся странах, поскольку оно провоцирует другие заболевания, такие как диабет и гипертония. Эти дети — перспективная клиентура для оздоровительных клубов.Фитнес-тренды, выпавшие из топаВ этом году из топа выпали: мобильные приложения для тренировок (13-я позиция в 2019 году), устройства для миофасциального релиза (14-я позиция), тренировки в малых группах с персональным тренером (19-я позиция) и постреабилитационные занятия (20-я позиция).

Мобильные приложения для тренировок, занявшие в 2019 году 13-е место, теперь съехали на 26-е. Эти приложения для таких мобильных устройств, как iPhone, iPad и Android, включают звуковые и зрительные подсказки для начала и окончания упражнений и указания по их выполнению. Многие из приложений позволяют отслеживать прогресс в занятиях и обладают другими сложными и полезными функциями.

Устройства для миофасциального релиза представляют собой ролики для глубокого массажа тканей, устройства для расслабления миофасций, воздействия на триггерные точки, снятия напряжения и спазма мышц, улучшения кровоснабжения. Они позволяют избавиться от мышечного напряжения и восстановить нормальную активность. Выпускают ролики для поясницы, бедер и больших мышечных групп, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они могут быть сделаны из пены или твердой резины. Последние 5 лет массажные ролики сохраняли позиции во второй десятке, в 2019 году были на 14-м месте, но в 2020 году скатились на 23-е.

В заключение составители рейтинга отмечают, что тренды будущего года затрагивают все четыре сектора индустрии здоровья и фитнеса: коммерческие клубы, клинические или медицинские фитнес-программы, корпоративные оздоровительные программы и общественный некоммерческий фитнес. И хотя будущее трудно предсказать (это касается не только индустрии фитнеса), опрос помогает людям, чья деятельность связана с фитнесом, отслеживать последние тенденции в этой области.

Оригинал статьи: journals.lww.com

Перевод: FPA

 

Было бы ошибкой думать, что можно обеспечить себе крепкое здоровье, просто ежедневно потея один час в спортзале.

Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Epidemiology, в очередной раз показало: немаловажно также и то, что вы делаете в течение всего остального дня. На протяжении 13 лет ученые наблюдали за 123 000 людей и обнаружили, что для мужчин и женщин, которые ежедневно проводят больше 6 часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась соответственно на 18 и 37% выше, чем у тех, кто сидел меньше 3 часов в день.

А самое удивительное, что эти риски абсолютно никак не соотносились с тем, сколько времени испытуемые тратили на занятия спортом.

Ученые до сих пор не поняли, почему долгое сидение сильно вредит здоровью, однако они установили, что существенный положительный эффект при этом оказывает даже низкоинтенсивная активность, например просто ходьба туда-сюда и выполнение повседневных дел.

Исследование, осуществленное в Массачусетском университете в Амхерсте, выявило, что это может также внести большой вклад в похудение: подобного рода деятельность требует не слишком много сил, чтобы вызвать чувство голода и компенсировать сожженные калории.

В ходе следующего эксперимента ученые из Массачусетса сравнили 2 группы добровольцев: первые целый день сидели (они даже в туалет ездили на колясках), а вторые не присели вообще ни разу. Предварительные результаты показывают, что хотя разница в расходе энергии составила сотни калорий, однако уровень гормонов аппетита и чувство голода, о котором сообщили участники обеих групп, на протяжении исследования оставались одинаковыми.

Конечно, у людей, которые работают в офисах, не получится все время разгуливать туда-сюда. Некоторые ученые рекомендуют регулярно, каждые 30–60 минут устраивать мини-перерывы: встать, потянуться и на несколько минут отойти от рабочего стола (лучше, если не по направлению к холодильнику). Можно также скачать какую-нибудь бесплатную программу вроде Workrave (или выбрать соответствующее приложение для смартфона), чтобы установить себе напоминания о том, что пора сделать паузу.

Еще один вариант низкоинтенсивного сжигания калорий — заменить свой стул на фитбол или вообще работать стоя, используя вместо обычного письменного стола конторку.Исследование 2008 года, проведенное учеными из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, показало, что оба упомянутых варианта приводят к сжиганию дополнительных 4.1 ккал/ч по сравнению с сидением на обычном офисном стуле. А теперь самая радостная новость: скорость печатания на компьютере оказалась у испытуемых одинаковой во всех трех случаях.

Только хочу предупредить: если решите попробовать, не бросайтесь сразу в омут с головой — начните с нескольких часов в день. И не игнорируйте боль в пояснице, когда сидите на фитболе: это может свидетельствовать о слабости стабилизирующих мышц.

Все вышеизложенное никоим образом не умаляет важность более интенсивных тренировок. Так, например, в 2010 году исследователи из Университета Западного Онтарио установили, что более легкие упражнения в основном воздействуют на сердце, а более интенсивные — на мышцы. А ведь, чтобы быть здоровым, человеку нужны и сердце, и мышцы. Так что не зацикливайтесь на чем-то одном, постарайтесь разнообразить свою жизнь — это правило применимо не только к занятиям спортом, оно универсально.

В этом самом месте Зожник напоминает про концепцию “Умеренность и разнообразие” и призывает следовать этому универсальному рецепту.

Вот еще какие данные о вреде сидячего образа жизни нашла редакция Зожника в разных исследованиях:

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше.
  
• Мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета.
• Люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ.
• Люди, проводящие много времени в сидячем положении, повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением.
• Сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% — растет риск развития колоректального рака и на 21% — рака легких.
• Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%.
• Среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.

Источник: Книга “Кардио или силовая”, Zozhnik.ru.

 

Отрывок из книги Нейта Региера “Конфликт – это подарок. Как направить энергию разногласий в мирное русло”.

Многие знают знаменитый «Треугольник Карпмана», но мало кто знает, что Карпман первым предложил альтернативу драматическому треугольнику — так называемый треугольник сострадания, в котором настойчивость, уязвимость и находчивость предстают положительными аналогами преследователя, жертвы и спасателя соответственно.

Уязвимость (Открытость) — это проявление непредвзятой восприимчивости к своим и чужим переживаниям. Открытость — здоровая альтернатива роли жертвы, подразумевающая прозрачность, смелость по отношению к себе и другим, самосознание, эмпатию, уверенность в собственной адекватности и готовность к принятию и раскрытию чувств. Это показатель ясности ума, целостности личности и эмоционального интеллекта.

Открытость означает умение настроиться на волну физической, духовной и психологической активности внутри вас и других и ваших взаимоотношений с другими; и принять все это без предубеждения.

Находчивость — это умение творчески подходить к поиску, оценке и привлечению ресурсов для дальнейших действий.

Находчивость, сочетая в себе любознательность и смирение, требует определенной смелости, поскольку подразумевает отказ от эго и собственного мнения в пользу наиболее эффективных вариантов и решений независимо от источника.

Если открытость обнажает наши реальные заботы, потребности и эмоции, находчивость служит способом решения проблем для удовлетворения этих потребностей и устранения забот.

В условиях конфликта открытость позволяет нам обнаружить разрыв между нашими желаниями и действительностью и подтвердить, как он влияет на нас. Находчивость подразумевает способность понять и оценить этот разрыв и выяснить, что с ним делать.

Настойчивость «Ты и я сами отвечаем за себя». Открытость способствует пониманию эмоциональной мотивации. Находчивость разрабатывает стратегии поиска решений. Настойчивость позволяет довести начатое дело до конца, не отступая перед трудностями, подчиняя себя цели и с уважением к людям.

Настойчивость подразумевает готовность нести самостоятельную ответственность за результаты и спрашивать с других, не ущемляя их человеческое достоинство. Настойчивость — это больше, чем упорство или настырность.

Все любят поговорить об ответственности, но мало кто знает, как ее совместить с состраданием. Мне очень близка такая мысль: «Сострадание без ответственности заведет вас в тупик. Ответственность без сострадания оттолкнет от вас окружающих. Сочетание обоих качеств и составляет основу лидерства».

 

Вы наверняка слышали про психолога, педагога и журналиста Владимира Шахиджаняна. Или быть может ускоряли свои навыки печати с его “Соло на клавиатуре”? Шахиджанян вот уже много лет помогает людям бросить курить и собрал свой опыт в бесплатной онлайн-книге “Курить, чтобы бросить”.

– Бесплатная? А какие тогда подводные камни?

Да никакие – “это мой вклад в оздоровление общества” – написал Зожнику ответ на этот вопрос Владимир Шахиджанян.

Когда-то давным-давно, в те далекие-далекие времена, когда еще не было не то, что Youtube и ВКонтакте, но и просто Windows, счастливые обладатели ПК знали как расшифровывается “ПК”, радостно пялились в синие панельки Norton Commander, а Copyright переводили как “скопировано правильно”. Помню, как принес на 3-дюймовой дискете “программу Владимира Шахиджаняна “Соло на клавиатуре”. Тогда я и подумать не мог, что спустя каких-то 20 лет, буду брать у Владимира Шахиджаняна интервью о его книге против курения для своего сайта о ЗОЖ.

– Владимир Владимирович, почему вы решили написать книгу об избавлении от курения? Зачем вам это?

Подробно я отвечаю на вопрос в самой книге. На это ушло страниц семь-восемь. Поэтому коротко: я курил 55 лет и заработал кучу болезней. Мне хотелось бы, чтобы люди избежали моей участи. Я проводил сеансы по избавлению от курения — ко мне приходили курильщики, я с ними беседовал, и они завязывали с этой привычкой. Накопился огромный материал, и я решил: почему бы не написать книгу, и не просто книгу, а онлайн-книгу, то есть использовать современные технологии.

Наша книга бесплатная, это мой вклад в оздоровление общества, приглашаю всех на наш сайт «Курить, чтобы бросить!»

– Что вы имеете в виду под “технологиями”?

Смотрите, нашу книгу можно читать лишь по одному выпуску за один раз. Прочли выпуск — и на сутки перерыв.

В реальности такое невозможно, в виртуальной жизни — легко.Кроме того, в интернет-книге много видео- и аудиоматериалов. Самое главное, чтобы не было скучно. Бросание курить происходит автоматически: человек читает-читает, курит-курит, а потом вдруг, когда он доходит до последней главы, ему становится противно курить. И он не курит.

– Посмотрел на лендинге, что, пока читаешь книгу, рекомендуется продолжать курить. И это напомнило Алана Карра с его “Легким способом бросить курить” – в чем отличие вашей книги? И в чем сходство?

У меня есть глава в книге, чем я отличаюсь от Алена Карра. Разные страны, другой подход, меньше устрашающих факторов, больше любопытных данных. Кроме того, я психолог (Ален Карр — бухгалтер), и ненавязчиво учу людей жить: доводить начатые дела до конца, правильно строить отношения с родными, думать о своей карьере…

Мы с Аленом Карром абсолютно разные люди, но в чём-то, конечно, мы схожи. В главном: в нашем желании помочь людям бросить курить.

Так бывает, на кого-то из больных то или другое лекарство не действует, и тогда доктор выписывает новое. Так и здесь: на кого-то Карр не действует, возможно, смогу подействовать я.– Сколько людей уже начали читать книгу? 

– Книгу «Курить, чтобы бросить!» прочли пока мало людей — мы совсем недавно начали её публиковать, а прочесть её всю сразу не разрешается. Её нельзя скачать, её надо читать на сайте. В этом (способ чтения, способ публикации, манера подачи материала), кстати говоря, тоже отличие от Аллена Карра.

– Вы сами сейчас курите?

Нет, я, повторюсь, курил 55 лет и вот уже почти 11 лет ни одной сигареты.

– Можете сформулировать в одной фразе суть книги?

Могу. Вот она, фраза:
— Читаешь «Курить, чтобы бросить!» — и сам не понимаешь, почему, но к концу книги курить становится противно-противно, и бросаешь.

Вот еще второй вариант:
— Хватит издеваться над собой и за свои деньги укорачивать собственную жизнь — с курением надо заканчивать.

Третий вариант:
— Курение — привычка, противная глазу, омерзительная носу, вредная мозгу, опасная лёгким. Это сказал Яков I, король Шотландии.

Итак, приглашаю вас, читателей замечательного сайта «Зожник», прочесть книгу «Курить, чтобы бросить!». Прочесть и бросить курить.

Начать квест по чтению / бросанию курить можно по этой ссылке на книгу “Курить, чтобы бросить”.

– Желаю вам избавить от курения больше душ. Спасибо!

Беседовал Максим Кудеров

 

 

С одной стороны диетическая газировка – сладкая, освежающая и бескалорийная, с другой – не содержит витаминов или антиоксидантов и обычно подслащена искусственно. Так каков же вердикт: хороша или плоха? Приводит ли к набору веса? Влияет ли на гормоны? Вредит ли микрофлоре кишечника? Вызывает рак? С помощью 21 научного источника отвечаем на этот вопрос.Приводит ли диетическая газировка к набору веса?Результаты нескольких крупных обсервационных исследований дают основания полагать, что есть связь между потреблением диетической газировки и избыточным весом или ожирением {1}, {2}; хотя другие исследования показали преимущества для контроля веса.

«Люди пьют эти напитки, чтобы похудеть, или набирают вес из-за того, что пьют?» – вот в чем вопрос, которым задается Гэйл Рис, к.н., замдиректора школы биомедицинских наук Плимутского университета в Англии {3}. Пока мы не установили причинно-следственные связи, но если б искали виновника, то на первом месте в списке подозреваемых были бы «высокоинтенсивные подсластители». Этим термином нутрициологи обозначают группу заменителей сахара с нулевым и очень низким содержанием калорий. Среди них как искусственные подсластители (например, аспартам), так и натуральные (например, стевия).

В США одобрено для использования в пищевой промышленности 8 наименований сахарозаменителей {4}:
– сахарин,

– аспартам,

– ацесульфам калия,

– сукралоза,

- неотам,

– адвантам,

- стевиоловые гликозиды (стевия),

- экстракт архата (Ло Хан Го).

Хотя высокоинтенсивные подсластители используются в тысячах продуктов питания, они приобрели дурную славу как один из основных ингредиентов диетической газировки.

Однако эти обсервационные исследования полагаются на опросники, то есть участники просто отвечают на вопрос, например, такой: сколько диетической газировки вы пьете в течение недели? Затем ученые проведут статистический анализ, чтобы установить корреляцию между потреблением диетической газировки и массой тела (и другими факторами риска, влияющими на развитие заболеваний).

Понятно, что полученные таким образом данные не очень достоверны. Мало кто в курсе, какой высокоинтенсивный подсластитель потреблял. К тому же производители объединяют несколько подсластителей, создавая вкус, более похожий на сахар. Например, диетический Mountain Dew содержит сразу три: аспартам, ацесульфам калия и сукралозу {5}.Хотя в исследованиях все высокоинтенсивные подсластители относятся к одной категории веществ, каждый из них может особым образом влиять на организм.А если изучать сахарозаменители по отдельности?Работы, посвященные изучению высокоинтенсивных подсластителей, дают крайне противоречивые результаты. Одни авторы связывали сахарозаменители с улучшением здоровья и потерей веса, другие – с ожирением и болезнями.

Ричард Мэттс, к.н., профессор нутрициологии в Университете Пердью и директор Исследовательского центра пищевого поведения {6}, наслушавшись взаимоисключающих докладов на конференции 2 года назад, задался вопросом: а с чего мы взяли, что все подсластители одинаково (не)полезны? И решил провести собственное расследование, по отдельности сравнивая сахарозу (столовый сахар) с сахарином, аспартамом, стевией и сукралозой.

В течение трех месяцев 123 участника потребляли ежедневно 1,25-1,75 л (3,5-5 баночек диетической газировки) напитка, подслащенного одним из 5 веществ. Проанализировав результаты, он обнаружил существенные различия во влиянии каждого подсластителя на вес тела {7}.

Участники, потреблявшие аспартам, стевию и сукралозу, прибавили так мало, что результаты статистически эквивалентны нулю.

А вот те, кто сидел на сахарине (продается, например, под брендом Sweet ‘N Low), набрали в среднем 1,18 кг – примерно на 60% больше, чем потреблявшие калорийную сахарозу.

«Внезапно!» – говорит доктор Мэттс, – «Мы-то ждали, что потолстеют на сахарозе, а не на низкокалорийных подсластителях». (Примечание: эти результаты еще не были воспроизведены в других экспериментах).Почему важен тип высокоинтенсивного подсластителяПо мнению доктор Мэттса и многих других исследователей, важно, каким образом подсластители проходят через наш организм.

Аспартам (единственный подсластитель в диетической Coca Cola {8} и Dr. Pepper {9}), например, быстро переваривается в верхней трети кишечника и всасывается в кровоток в виде отдельных аминокислот (аспарговая кислота и фенилаланин) {6}. «Он просто не попадает в кровь и не достигает толстой кишки, потому не успевает натворить дел», – объясняет Мэттс.

Неотам, который не так широко используется, тоже считается быстроусваиваемым {10}, зато другие подсластители продолжают свое путешествие по пищеварительному тракту, пока ферменты расщепляют их до той или иной степени {6}.

До толстой кишки в больших количествах добираются стевия и сукралоза (мы потребляем их чаще прочих), а сахарин (и ацесульфам калия, который не был включен в исследование Мэттса) запросто попадает в кровь {6}.

«Идея, что мы можем рассматривать их все как один класс веществ, скорее всего, неверна», – говорит доктор Мэттс. – «Чтобы изучить влияние на здоровье, надо изучать каждый индивидуально». (А уже потом – в различных комбинациях друг с другом).

И это вовсе не означает, что результаты обсервационных исследований будут опровергнуты. Ученые должны найти механизм, с помощью которого высокоинтенсивные подсластители могут способствовать набору веса, а уже тогда можно будет делать какие-то выводы. Пока у нас есть лишь теории.Теория 1: диетическая газировка подсаживает на сладкоеПредположение: сладкие блюда и напитки изменяют вкусовые предпочтения, поэтому вы жаждете больше сладкой пищи. Становится все труднее отказываться от десертов и пончиков.

«Хорошо известно, что употребление богатых сахаром продуктов может развивать тягу к сладкому», – говорит Брайан Сент-Пьер, м.н., зарегистрированный диетолог и глава нутрициологического отдела Precision Nutrition.

Но вызывают ли тягу к сладкому и сахарозаменители? Однозначного ответа исследования вновь не дают.

То, что подсластители превращают в сладкоежек, обнаруживалось в экспериментах на крысах. А на людях – только пара рандомизированных контролируемых исследований {1}, где аспартам добавляли в рацион питания участников с избыточным весом и ожирением.
И вот каковы их выводы: среди тех, кто потреблял высокоинтенсивный подсластитель, тяга к сладкому немного снизилась.

«Есть некоторые данные в пользу того, что употребление диетической газировки может на самом деле удовлетворять потребность в сладостях», – говорит Сент-Пьер. «Особенно тогда, когда вы, привыкнув к традиционной с сахаром, заменили ее диетическим вариантом».
И еще нюанс: эффект может проявляться индивидуально. У кого-то возникает эта проблема, у кого-то – нет.Теория 2: Диетическая газировка влияет на гормоныВозможный механизм: высокоинтенсивные подсластители «обманывают» организм, заставляя его думать, что вы едите сахар. Это приводит к выделению инсулина в поджелудочной железе, который сигналит замедлять расщепление жира. Результат – худеть сложнее.

Ученые проверили это предположение. Небольшой подъем инсулина наблюдался в экспериментах с сукралозой {11} и сахарином, но с аспартамом не зафиксирован {12}. Однако эти инсулиновые «взлеты» настолько малы и кратковременны, что вряд ли вообще влияют на потерю веса.

К тому же – даже если б инсулина выделялось очень много – похудение в большей степени зависит от общего энергетического баланса, а не от гормонов. (как мы теперь знаем – см. подробнее статью “Калории и гормоны – что же влияет на вес?“)Теория 3: диетическая газировка убивает микробиомЧто же будет с нами, если высокоинтенсивные подсластители изменят микрофлору кишечника? «Это может повлиять на энергетический баланс, аппетит, иммунную функцию, – говорит доктор Мэттс. – Буквально на все».

И тут опять, как считает Мэттс, воздействие зависит от типа используемого подсластителя. Те, что добираются до толстой кишки (стевия, сукралоза и в какой-то степени сахарин), могут представлять угрозу.

Однако, хотя это и многообещающее направление исследований, пока оно в зачаточном состоянии. «Есть несколько интересных экспериментов с животными, а вот с людьми не так уж много, – говорит Марк Перейра, д.н., профессор общественного здравоохранения и эпидемиологии Питтсбургского университета {13}. Да и проведенные на человеке, по его мнению, «не очень».

Таким образом, перечисленные теории пока ничем не подтверждены. Хотя и не полностью опровергнуты: мы просто разобрались с качеством существующих научных данных.

Конечно, это не все механизмы, благодаря которым диетическая газировка может «помогать» толстеть.

Некоторые исследования показали, что употребление высокоинтенсивных подсластителей может усиливать голод, вероятно, влияя на гормоны аппетита и на то, как мозг регулирует потребление пищи {2}.

Но большая часть работ не выявила никакого эффекта вообще.

«Гипотеза, что высокоинтенсивные подсластители усиливают голод, похоже, верна только в одном случае – когда пьете газировку без каких-либо других питательных веществ», – говорит Сен-Пьер, – «Вряд ли эффект проявится, когда газировка сопутствует приему пищи.

В целом, конечно, имеющиеся научные данные очень ограничены и не убедительны».
Но, учитывая вышесказанное, важно помнить одно: «Если вы сейчас выпиваете много обычной газировки, то все равно диетический вариант – лучше», – говорит Сент-Пьер, – «Данных о проблемах со здоровьем и лишним весом из-за напитков с сахаром гораздо больше».А как же рак и другие серьезные заболевания?Еще в 1970-х ученые, кормившие сахарином крыс, обнаружили у тех опухоли мочевого пузыря {14}. Из-за чего в США даже запретили на некоторое время использовать этот подсластитель.

Но у людей связь между потреблением сахарозаменителей и раком так и не выявлена; чтобы набрать опасную дозу (эквивалентную той, что вызывала развитие опухоли у крыс), вам придется ежедневно пить 800 банок диетической газировки {15}.

Зато с тех времен канцерофобия заставляет нас с особым подозрением относиться к любому высокоинтенсивному подсластителю.

«Хотя остаются еще люди, ассоциирующие их с раком, каждый правительственный орган, который проводил их обзор – в США, Австралии, Европе, Японии и Канаде – приходит к выводу, что при использовании в разумных количествах они не причиняют вреда» – успокаивает доктор Мэттс.

Может, это тоже не всех убеждает, но пока не имеется достаточно убедительных данных о том, что подсластители, одобренные FDA, несут серьезные риски для здоровья.
Вот суточное потребление этих подсластителей, которое FDA сочло приемлемым для человека весом в 150 фунтов (68 кг) {4}.

Источник: fda.gov

А вот сколько (как мы полагаем) содержится в стандартной баночке объемом 330 мл {16}:Источники: diabetesselfmanagement.com , «Diet Soft Drinks» by Mary Franz, MS, RD, LD.

Конечно, мало кто ежедневно дует по 19 банок диетической колы, набирая дозу выше допустимого лимита только из диетической газировки.

Но есть нюанс: высокоинтенсивные подсластители содержатся не только в коле. Они повсюду – низкокалорийные йогурты, энергетические напитки, выпечка, диетические десерты, а также ваш любимый спортивный протеин в порошках и батончиках.

Кстати, тренеры Precision Nutrition говорят, что порой приходят клиенты, выпивающие по 6 и более бутылочек (по 0,6л) диетической газировки в день… Что подводит нас к следующему вопросу.Почему так сложно завязать с газировкой?«Производители с помощью нашей любимой науки специально разрабатывают продукты питания и напитки, включая диетическую газировку, такими, чтоб они воздействовали на центры удовольствия во рту, мозге и животе», – говорит Сент-Пьер, – «Это заставляет нас потреблять больше, чем собирались».

Что – кроме сладости – привлекает нас? Кофеин, усилители вкуса и волшебные пузырьки.
Комбинация нескольких стимулирующих факторов делает продукт (напиток) таким вкусным, что мы просто не можем отказаться.Почему мы так любим пузырьки?Как ни странно, из-за боли: CO2 обжигает язык. Но так, что нам приятно.
«Ферменты во рту преобразуют CO2 в углекислый газ», – говорит Пол Бреслин, к.н., профессор нутрициологии Рутгерского университета {10}, – «Это окисляет ткань, так что становится немножко больно».

Чем дольше пузырьки находятся на языке, тем сильнее болезненные ощущения; мазохистам просто надо задерживать каждый глоток. Вдобавок к небольшому ожогу во рту, карбонизация усиливает сигнал, поступающий от жидкости {10}.

Возможная причина: газировка предоставляет больше сенсорных данных для мозга. «Если напиток сильнее влияет на рецепторы, он становится гиперстимулирующим», – говорит доктор Бреслин. Вот почему газировка освежает больше, чем простая вода, даже и без добавления подсластителей.Кофеин: маленький помощник колыКофеин не только придает энергии, но и добавляет немного горечи. «Производители напитков уверяют, что добавляют кофеин для вкуса», – говорит доктор Бреслин. – «Но некоторые считают, что от газировки можно получить бодрящий эффект, как от чая или кофе».

Доза, честно говоря, не очень высока: в стандартной банке (330 мл) Diet Coke содержится лишь 46 мг кофеина {8}, а в Diet Pepsi – чуть меньше {17}. Это примерно как в половине обычного стаканчика (~240 мл) кофе {18} и менее 20% большого стакана из Starbuck’s {19}.

Но, напомним, некоторые умудряются выдувать по 2 литра газировки каждый день.

А еще из-за пониженной дозы кофеина люди думают, что такую газировку можно пить за ужином и на ночь. Что может портить сон и даже приводить к набору веса.

Исследование Медицинского колледжа клиники Майо показало, что сокращение обычного времени сна на треть (примерно на 2,5 часа) приводило в среднем к потреблению дополнительных 559 ккал в сутки {20}. И нет, недосыпающие не использовали освободившееся время для тренировок: хотя они ели больше, расход калорий не увеличивался.Усилители вкуса: секретный агентПочему Кока популярнее, чем Пепси? Не просто из-за сладости, газирования или кофеина. Это все сочетание ингредиентов, включая запатентованные усилители вкуса, которые делают Кока-колу похожей… на Кока-колу.

«Комбинация всех компонентов стимулирует центры удовольствия и вознаграждения в мозге», – говорит Сент-Пьер, – «И влияет на поведение».

Допустим, вы попробовали диетическую газировку, и вам понравилось. Как и любой нормальный человек, вы начинаете пить ее регулярно. «Распробовав и запомнив, ваш мозг начинает постоянно требовать этого удовольствия, накатывающего вслед за поглощением определенных ингредиентов», – говорит Сен-Пьер, – «И заставляет вас пить еще больше».“Побочки” от газировки с сахарозаменителямиТакже важно упомянуть некоторые “побочки”:

1. Людям с фенилкетонурией следует избегать продуктов, содержащих аспартам (он состоит из фенилаланина).

2. Диетическая газировка, как правило, крайне кислотная, что может разрушать зубную эмаль. Авторы свежего исследования, опубликованного в стоматологическом издании Journal of American Dental Association, назвали большинство диетических газировок «эрозионными» или «высокоэрозионными» {21}. С другой стороны, то же можно сказать и про другие напитки – ароматизированная вода, чай в бутылках, сок, спортивные и энергетические напитки. (Подробнее: Какая еда вредна (и какая полезна) для белизны зубов).

3. Газированная вода, кофеин или напиток с повышенной кислотностью могут вызывать изжогу и по отдельности, напоминает Сент-Пьер. В диетической газировке же часто сочетаются все три компонента; если регулярно страдаете от изжоги, то подумайте об этом.Так пить или не пить диетическую газировку?Тут не все так однозначно. Как это часто бывает, «правильный» выбор определяется не только наукой. Решение также зависит от ваших личных предпочтений, образа жизни, фитнес-целей и того, что (и сколько) вы пьете сейчас.

Эксперты, рекомендующие отказаться от диетической газировки, следуют принципу предосторожности: до тех пор, пока что-то не признается несомненно безопасным, лучше избегать. Короче, фразы вроде «в основном безопасно» и «приемлемое дневное потребление» не успокаивают.

А вы что думаете? Слишком перестраховываются? Абсолютно правы? Любой ваш ответ – это норма!

Но подводит нас к дилемме любителя диет-газировки (и, возможно, истинной причине, почему вы все еще читаете эту статью): 
Что делать, если вы обожаете диетическую газировку, но все еще переживаете, что она может быть вредна для здоровья?Шаг 1: В первую очередь заботьтесь о том, что важнее для васАнализ имеющихся научных данных не дает веских оснований полностью отказаться от употребления диетической газировки.

«С другой стороны, риски для здоровья, которые приносит лишний вес, хорошо изучены», – говорит Сен-Пьер, – «Так что если вы заменяете обычную газировку или другой высококалорийный напиток диетическим вариантом, и это помогает вам худеть или поддерживать здоровый вес, то польза перевешивает потенциальные побочки».

Кроме контроля веса есть и другие вещи, с которыми диетическая газировка помогает. Например, вы решили пить меньше алкоголя и, посещая вечеринки, заменяете его газировкой. Или хотите заправиться кофеином перед тренировкой, но вам не нравится вкус несладкого кофе или чая. (Хоть чем-то диетическая газировка хороша!)

Поверьте, диетическая газировка – не самый главный фактор, влияющий на ваше здоровье.

Есть более «базовые» вещи, например:
– питаться преимущественно натуральными продуктами с минимальной обработкой,
– потреблять достаточно нежирного белка и овощей,
– тщательно пережевывать пищу (и есть только тогда, когда чувствуете голод),
– высыпаться,
– уметь справляться со стрессом,
– регулярно двигаться,
– меньше пить алкоголь и курить.

И в пользу любого из этих факторов, в отличие от исключения «опасной газировки», накоплено множество научных данных. Так что сперва «делайте базу».Шаг 2: Откажитесь от подхода «все-или-ничего»Если решите пить меньше газировки, можно же не бросать полностью. У вас множество вариантов на шкале, где с одного края – только чистая вода, а с другого – 2 литра газировки ежедневно.

Например:
– Если пьете 4 банки в день, могли бы заменить утреннюю на чашку зеленого чая?
– Если привыкли постоянно ужинать с диет-газировкой, могли бы пить ее через день, три-четыре раза в неделю?
– Если уже не можете без своих пузырьков на языке, могли бы раз-два в день заменять диет-газировку на газированную минералку без добавок?

«Разумный объем» по Сент-Пьеру – от 200 до 500 мл в день. Почему? Потому что:
гарантирует, что вы не превысите «приемлемый суточный лимит», установленный FDA или руководящим органом вашей страны, позволяет добавлять другие продукты, содержащие заменители сахара (например, порошковый протеин и бескалорийные подсластители для кофе и чая), обеспечивает достаточно низкий уровень потребления, чтобы защищать зубы от эрозии, оставляет достаточно места для напитков, которые точно способствуют укреплению здоровья (чистая вода, чай и кофе).Шаг 3: Помните, что нет одного «идеального» рациона для всехКонечно, универсальная, всем для всего подходящая, «лучшая диета всех времен» спасла бы нас от всего… если б существовала.

А пока что задача в том, чтобы найти такой способ есть (и пить), который лучше всего подходит лично вам. Правильное питание – это цель, и вы можете достичь ее так, как вам нравится. Даже если это включает в себя ежедневное употребление диетической газировки.

От Зожника добавим: что наука и в этом вопросе также подтверждает универсальное правило ЗОЖ: Разнообразие и умеренность.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые научные источники:

1. Toews, I., Lohner, S., Kullenburg de Gaudry, D., Sommer, H., Meerphohl, J, (2019). Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: Systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. British Medical Journal.
2. Lohner, S., Toes, I., Meerpohl, J.J. (2017). Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape. Nutrition Journal, 16(55).
3. Gail Reese, Ph.D., deputy head of the school of biomedical sciences at Plymouth University in England.
4. Additional information about high-intensity sweeteners permitted for use in food in the United States. (U.S. Food and Drug Administration.)
5. Nutrition facts for Mountain Dew.
6. Richard Mattes, Ph.D., professor of nutrition science at Purdue University and the director of The Ingestive Behavior Research Center.
7. Higgins, K.A., Mattes, R.D. (2019). A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5): 1288-1301.
8. Nutrition facts for Diet Coke.
9. Nutrition facts for Dr. Pepper.
10. Paul Breslin, Ph.D. Member of the Monell Chemical Senses Center and professor of nutritional sciences at Rutgers University.
11. Dhillon, J., Lee, J.Y., Mattes, R.D. (2017). The cephalic phase insulin response to nutritive and low-calorie sweeteners in solid and beverage form. Physiology and Behavior, 181: 100-109.
12. Duskova, M., Macourek, M., Sramkova, M., Hill, M., Starka, L. (2013). The role of taste in cephalic phase of insulin secretion. Prague Medical Report, 114(4): 222-30.
13. Mark Pereira, Ph.D., a professor of community health and epidemiology at the University of Pittsburgh.
14. Reuber, M.D. (197. Carcinogenicity of saccharin. Environmental Health Perspectives, 25: 173-200.
15. Touyz, L. Z. G., (2011). Saccharin deemed “not hazardous” in United States and abroad. Current Oncology, 18(5): 213-214.
16. Franz, M. (2010). Diet soft drinks. Diabetes Self-Management.
17. Caffeine content of Diet Pepsi.
18. Food Data Central. United States Department of Agriculture.
19. Nutrition information for Starbucks Pike Place Roast.
20. Calvin, A.D., Carter, R.E., Adachi, T., ,Macedo, P.G., Albuquerque, F.N., van der Walt, C., Bukartyk, J., Davison, D.E., Levine, J., Somers, V.K. (2013). Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. Chest, 144(1): 79-86.
21. Reddy, A., Norris, D.F., Momeni, S.S., Waldo, B., Ruby, J. (2016). The pH of beverages available to the American consumer. Journal of the American Dental Association, 147(4): 255-263.

Содержание статьи:

1. Что такое сушка / жиросжигание
2. Как определить процент жира
3. Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельный
4. Сушка: уровни комфорта
5. Тип телосложения и его влияние на жиросжигание
5.1 Как определить тип своего телосложения
5.2 Различия мужчин и женщин
6. Грамотный массонабор. Питание
7. Грамотный массонабор. Тренировки для максимального роста мышц
8. Грамотная сушка. Правила питания
8.1 Сушка, стресс и важность рефидов
8.2 Система питания EOS REFEEDS
8.3 Пример расчета КБЖУ и рациона для сушки
9. Грамотная сушка. Тренировки
10. Препараты, способствующие сушке
11. Длительность сушки
12. Вместо заключения: психологическая подготовка

1. Что такое сушка / жиросжигание“Сушка” – это жиросжигание с максимально возможным сохранением мышечной массы (то есть, когда какая-то ощутимая мышечная масса уже есть). Термин, как можно догадаться, происходит от глагола “сушиться” и плотно прижился в бодибилдерском мире, а теперь проникает и дальше – в умы всех, кто хочет выглядеть в соответствии с современными канонами красоты. Так уж сложилось у современного человечества, что красивым считается, когда мышц больше, а жировая прослойка как можно тоньше.Много мышц и мало жира – во многом взаимоисключающий результат. Например, для роста мышц желателен профицит, для жиросжигания – необходим дефицит калорий. В итоге приходится идти на различные ухищрения, терпеть суровые ограничения и в большинстве случаев в какой-то мере, жертвовать здоровьем. Да и результат сушки – обычно временный, так как долго удерживаться в суровом режиме не позволяет психика и здоровье.

Сушка / жиросжигание – это комплексный процесс, обычно растягивающийся на несколько месяцев, который зиждется на двух важных столпах: режиме питания и тренировках.

В этой статье мы подробно рассмотрим, что знает наука о жиросжигании / сушке и приведем разные мнения атлетов и ученых.

Кому нужна сушка тела? 
Во-первых, профессиональным бодибилдерам. Современные спортсмены используют циклы «набор массы – сушка». С помощью набора массы (при наличии профицита ккал) можно нарастить больше мышц, а в процессе “сушки” (для которой необходим дефицит) — сжечь жир с минимальными потерями сухой мышечной массы. Таким образом, результат получается намного лучше.

Во-вторых, всем, у кого есть более-менее ощутимая мышечная масса в паре с довольно высоким процентом подкожного жира. На фото выше наглядная демонстрация, что низкий процент жира без ранее приобретенных мышц не дает желаемого результата. Если у вас уже есть мышечная масса, которая плохо очерчивается из-за жировой прослойки и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка – то, что вам нужно.
Если же мышц у вас мало, но вы хотите похудеть за счет жировой массы, то можете руководствоваться нашей базовой статьей “Как похудеть” или же с не меньшим успехом пользоваться изложенными тут соображениями.

Представьте, что вы прикреплены резинкой к столбу в воде и вам необходимо отплыть от него как можно дальше. Первые метры вам будут даваться легко, но чем дальше вы будете заплывать, тем больше усилий вам придется прикладывать, чтобы продвигаться вперед. И в какой-то момент нужно будет грести изо всех сил просто, чтобы оставаться на месте.

В сушке точно так же — первые килограммы жировой массы уйдут относительно легко, но, чем суше будет становиться тело, чем тоньше облегающая мышцы жировая прослойка, тем тяжелее это будет даваться. Даже просто чтобы оставаться на месте.

В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами. Для этого есть разные приемы, о которых мы расскажем ниже.Наконец, важный дисклеймер!

Чемпион Arnold Classic по классическому бодибилдингу Дмитрий Яшанькин предупреждает: “Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно”.

2. Как определить процент жираИтак, главная задача сушки / жиросжигания с максимальным сохранением мышечной массы – это, собственно, уменьшение жировой массы или процента жира. Этот показатель даже важнее обычного веса. Именно низкий процент жира и делает тело красивее в представлении большей части человечества.

На этих фото примеры как обычная девушка набрала вес, но стала выглядеть лучше, благодаря снижению процента жира (и увеличению мышечной массы, которая и добавила вес):



Измерить процент жира у себя можно разными способами – у нас есть на эту тему статья “Как измерить процент жира“. Вот самое важное из неё: остановимся на самых точных и популярных методах.

Метод “на глазок”. Как ни странно, но неплохой по точности результат (и отсутствие возможности очень сильно ошибиться) дает обычная визуальная оценка сухости тела по фото.

Вот примеры разного процента жира в мужском и женском теле (для мужчин и женщин процент жира будет разный при аналогичной “сухости” из-за гендерных особенностей телосложения) – просто прикиньте, к какому фото ближе всего вы находитесь.





Более того, свои результаты также эффективно сравнивать по своей же фотографии, сделанной в тех же условиях и освещении. Поэтому не забудьте перед сушкой сделать фото “ДО”!

2.1 Калипометрия

Калипометрия – метод измерения процента жира по измерению толщины жировых складок. В основу этого метода положен факт, что до 50% от общего содержания жира в теле приходится на подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей {3}.Измеряя толщину складки при помощи специального прибора – калипера, можно с относительно высокой точностью определить процент жира.

По методике, преподаваемой в FPA, необходимо измерить толщину складки в 4 точках (все на правой стороне тела):

Затем нужно суммировать толщину складок и найти в таблице расчета (чуть ниже) свой результат, исходя из пола и возраста.

Остальные способы измерения процента жира либо очень дорогие / экзотические, либо могут давать большую погрешность:

2.2 Биоимпеданс / “Умные” весы. Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока. Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Также выяснили, что разные весы дают разные показания. Данные еще менее точны для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом.

2.3 Взвешивание в воде. Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется.

3. Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельныйВ общем, с красотой и ролью процента жира в ней всё относительно понятно, теперь к аспектам здоровья. К сожалению, чем суше тело, чем рельефнее кожа облегает мышцы, тем это опаснее для здоровья (не говоря уже о том, что сложно достигается и удерживается).

Для начала важно понимать, какой процент жира считается здоровым, а какой – опасным.

ВОЗ дает такие цифры: здоровый диапазон жира у женщин – 21-35% и у мужчин – 8-22%.

Аналогичные рекомендации по здоровому проценту жира дает авторитетная спортивная организация ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-12% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы {1}.

При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, и это огромный стресс для тела.

Смертельный случай

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».
И это – не единственный случай.

При более низких процентах жира обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Жир выполняет эндокринную функцию (подробнее – “Зачем есть жиры“). При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек резко снижается количество эстрогена – женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%,

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд высказался на эту тему: “Когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа в день делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней. При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% – все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.
Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.

Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос, обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела (то есть при весе в 60 кг и доли жира 20%, сухой вес тела будет составлять около 48 кг. Соответственно, критический минимальный калораж = 48 кг * 30 ккал = 1440 ккал в сутки). Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла”.

Снижение иммунитета от сушки знакомо многим атлетам. Дмитрий Яшанькин к примеру признавался в интервью “обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю“.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме. Согласно статистике риск преждевременной смерти минимален при ИМТ в среднем 20-25 (при большем или меньшем содержании жира в теле – риск возрастает):

Если обобщить: стремясь к красоте, важно тем не менее понимать здоровые рамки процента жира и где начинаются серьезные проблемы.

До какого процента жира снижаться вам – принимайте решение самостоятельно. Вы взрослый, разумный человек.

4. Сушка: уровни комфортаПроцесс потери первых килограммов жира очень сильно отличается от потери последних. Чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм и процент сухости тела дается все сложнее. И прежде всего – это серьезное испытание для психики.

Вот описание психологических сложностей сушки выступавшей в категории “фитнес бикини” Евгении Матвеенко, чтобы вы могли окунуться в атмосферу  (полностью исповедь Евгении можно прочесть здесь) – похожие сложности испытывают и мужчины, и женщины в процессе экстремального снижения процента жира:
То, как меняется настроение на сушке и как достается людям, живущим с вами, я не стану подробно описывать, но одно могу точно сказать: за терпимость, понимание и поддержку им можно ставить памятник при жизни. В моем случае под раздачу попадали мои родители и подруга Диана.
Конечно, то чувство, которое я испытывала каждое утро видя свое отражение, я никогда не забуду. Это был настоящий кайф. Но чувство голода росло с каждой неделей всё больше и больше. Не стану лукавить и говорить, что я не срывалась на подготовке. Срывы были частыми, почти каждую неделю, особенно в последние месяцы. Все спортсмены, которые выступали, знают это чувство.
Состояние, когда ты начинаешь понимать цену прохода по сцене и пары фотографий в бикини. У меня случился гормональный сбой и каждый день я видела обратный процесс изменения тела. Пищевые срывы случались почти каждый день. Максимум я могла держать себя в руках 5-6 дней, потом срыв на 3-4 дня.
Срыв – это не просто съела булочку или шоколадку, а это могло быть пять булок, пять 100 граммовых шоколадок, килограмм мороженного, килограмм печенья. И это всё за один прием пищи! Если примерно подсчитать сколько я съедала калорий в день срыва, то получалось около 5-7 тысяч ккал. А теперь представьте как это много для девушки весом в 55 килограмм.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят весьма высокую цену.

На этом фото: известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева на соревнованиях — сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини”. Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно – невозможно.

Вот, тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира:

• Выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть в сухой форме? При удачной генетике – можно, но надо учитывать еще 2 фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
• Допустим, вы точно знаете, что оставаться в сухом виде вам помогает лишь низкокалорийное питание, 5 кардио + 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
• Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.
  

В любом случае важно быть максимально бережным к себе в процессе сушки. Специалисты из Precision Nutrition рекомендуют уделять на сушке особенно много внимания восстановлению: спать минимум 8-9 часов, применять техники борьбы со стрессом (например, медитации и всё, что помогает успокаиваться и поднимать настроение вам лично – это уже индивидуально).

5. Тип телосложения и его влияние на жиросжиганиеИндивидуальные различия в фитнесе, наборе/сохранении мышечной массы – просто огромны. Для примера, на этом графике из исследования {2} каждый столбик – это результат отдельного человека – изменения прироста толщины его квадрицепса (площади поперечного сечения) после одинаковой для всех программы тренировок в течение 9 недель:

Да, в среднем люди прибавили 4-8%, но посмотрите какой огромный разброс и вы лично можете оказаться далеко не в середине!

Мы также подозреваем, что и генетически обусловленные различия во многих аспектах в сушке – тоже весьма широкие. Кому-то этот процесс дастся намного легче и быстрее, кому-то сильно тяжелее среднего результата.

Для облегчения раздачи советов и в целом действия в подобной ситуации, людей условно придумали поделить на 3 базовых типа телосложения, заложенных генетически: эктоморф, мезоморф и эндоморф:

Эктоморф – такой тип телосложения можно охарактеризовать как “худой”. До тренировок у него ниже среднего уровень силы и объемов мышц. Тело вытянутое, худое, процент жира относительно низкий. Эктоморфам сложнее дается набор любой массы: и мышечной, и жировой. При этом несмотря на то, что набор мышечной массы им дается сложнее остальных, во время сушки такой тип телосложения – преимущество. Основная задача для эктоморфа на сушке – потерять при этом как можно меньше мышечной массы.

Мезоморф – выигрыш в генетическую лотерею. Они обычно атлетично выглядят даже с небольшим объемом тренировок или даже без них. У мезоморфов широкие плечи и относительно тонкая талия. Мезоморфы могут относительно легко и набирать мышечную массу и уменьшать жировую. При этом не смотря на то, что у мезоморфов есть некоторое генетическое преимущество, это не значит, что они не могут располнеть или потерять хорошую физическую форму.

Эндоформ – нечто противоположное эктоморфу, видимо именно такой тип телосложения имели в виду под словосочетанием “широкая кость” (а не ширину самих костей). В общем-то грудная клетка, плечи, запястья у эндоморфов относительно широкие. Эндоморфы легко набирают вес: и мышцами, и жиром. А вот сушка им дается сложнее. Но это не значит, что “высушиться” им невозможно. Кроме того, способности их тела по сохранения мышечной массы даже дают им некоторые преимущества.

Разумеется, чаще всего тип телосложения конкретного человека не совпадает с тремся описанными на 100% и находится где-то на шкале от эктоморма к эндоморфу. Тем не менее, важно понимать, какой тип вам ближе и примерно прикинуть свой уровень комфортной “сухости”.

5.1 Как определить тип своего телосложения

Самый простой способ определить, к какому типу телосложения вы ближе – по обхвату запястья. Измерения проводятся по косточке, в самом широком месте запястья.

Эктоморф. Обхват запястья до 17 см у мужчин и до 15 см у женщин.

Мезоморф. Обхват запястья: 17-20 см у мужчин и 15-17 см у женщин.

Эндоморф. Обхват запястья: более 20 см у мужчин и более 17 см у женщин.

5.2 Различия мужчин и женщин

Вот ключевые тезисы от фитнес-ученого Лайла Макдоналда в его интервью на эту тему:

• Расположение жировых запасов. Мужчины, в основном, накапливают жировые запасы на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что он сложнее уходит.
• Женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания. Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.
• У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. И у мужчин аналогично: когда набирают много жира, он откладывается по женскому типу – на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.
• Женский организм легко мобилизует жир в верхней половине тела, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется в область бедер. Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела. 
• У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется: могут падать результаты, ухудшаться координация.
  

6. Грамотный массонабор. ПитаниеТрадиционный подход к сушке предполагает чередование периодов массонабора (основная цель: максимально эффективный рост мышечной массы) и сушки (цель: жиросжигание с максимальным сохранением мышц). Сам по себе такой подход достаточно эффективен и подтвержден практикой, однако, часто по пути случаются перекосы.

Например, типичный совет: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай “базу” и ешь всё, что видишь – ты должен засовывать в себя не свою норму в 2300 ккал, а намного больше – 3000-4000 ккал. Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку: урезай углеводы и делай много кардио». Однако с точки зрения науки такой размах в изменениях веса тела неоправдан и не является максимально эффективным.

По убеждению ученого Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела в месяц – для начинающих, 0,5-1% – для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% – для продвинутых атлетов. То есть максимальный прирост сухой мышечной массы для человека весом 70 кг – около 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению другого известного ученого Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 г сухой мышечной массы.

Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю – то есть питаться с небольшим профицитом. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жировой массой.

В итоге описанный выше олдскульный бро-подход приводит к неоправданному перебору жировой массы. В американской культуре даже родился на эту тему мем “DON’T WORRY – I’M BULKING (в вольном переводе Зожника “СПОКОЙНО! Я НА МАССЕ!”)



С “классическим” массонаборным перебором придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом.

Под правильной же стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато, когда придет период “сушки”, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Большинство специалистов рекомендует в процессе массонабора добавлять к своей норме калорий не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Важно достаточное количество белка – 1,7-1,8 грамма на 1 кг веса тела в сутки.

Поводите коррекцию калорийности. Для отслеживания прогресса в период массонабора желательно раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит, вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

*Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Для качественного массонабора да и прежде всего в целом для здоровья рекомендуется выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и полезными жирами, а не «пустыми» калориями.

7. Грамотный массонабор. Тренировки для максимального роста мышцЧто касается непосредственно программы тренировок, периодичности, длительности отдыха и т.п., то это отдельная большая тема, отраженная в статье: “Максимально эффективная тренировка для роста мышечной массы от ученых“.

Повторим ключевые тезисы из нее:

• Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание. В соответствии с принципом суперкомпенсации повышение показателей происходит в период восстановления. Если же повторно нагружаться до восстановления (фаза 2 на рисунке) и выхода на исходный уровень, то показатели будут снижаться, несмотря на тренировки.

• Количество повторений. Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8-12 повторений до мышечного отказа. Однако целесообразно также тренироваться разнообразно – иногда выходя за пределы этого диапазона. 
  
• Величина отдыха между подходами. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать наиболее значительный метаболический стресс.
  
• Количество подходов в каждом упражнении. По мнению ученых выполнение 3-4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
  
• Скорость движения. Ученые рекомендуют совершать тяжелую фазу движения быстрее – 1-2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу (например, опускание штанги) более продолжительной (2-6 секунд). «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
  
• Свободные веса или тренажеры. Ученый Шонфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
  
• Подготовка до серьезных тренировок. При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
  
• Порядок упражнений. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, например, приседания со штангой, становая тяга. В ходе тренировки постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
  
• Крайнее упражнение. Последнее упражнение в каждой тренировке можно выполнять в стиле дроп-сета (выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и снова выполнение до отказа почти без паузы, снова снижение веса и снова до отказа). Такие подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия и только людям с высоким уровнем тренированности.
  
• Кардио. Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шонфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
  

Что касается непосредственно упражнений, то их состав может быть самым разным. Более того, программу желательно регулярно менять, а также устраивать легкие нагрузки, для профилактики травм и резистентности мышц к нагрузке.8. Грамотная сушка. Правила питания8.1 Сушка, стресс и важность рефидов8.2 Система питания EOS REFEEDS8.3 Пример расчета КБЖУ и рациона для сушки9. Грамотная сушка. Тренировки10. Препараты, способствующие сушке11. Длительность сушки12. Вместо заключения: психологическая подготовка