Фото theconcordian.com

“Вода камень точит” – тоже самое можно сказать про микроагрессию и ваше психическое благополучие. Микроагрессия – это когда из вас по капельке вытягивают силы, обесценивая, вынуждая оправдываться, “виноватиться” или делать то, что вам не хочется. 

Сегодня значение слова микроагрессия – это словесные посылы, пассивные нападки в адрес другого человека по поводу внешнего вида, состояния, поведения, расы, национальности, пола, сексуальности или еще чего-то относящегося к нему или его деятельности и поведению.

Микроагрессия включает все без исключения невежественные комментарии и оскорбительные предположения, с которыми люди могут сталкиваться каждый день. Порой это выражается в обидных словах или в обидном поведении в отношении к другому.

Особенно часто от этого страдают люди, выделяющиеся среди окружающих (особенностями в развитии, цветом кожи, одеждой, необычной профессией). Не сталкиваясь с открытым презрением или насмешкой, они могут оказаться жертвами микроагрессии – обидных намеков, которые может походя «бросить» даже человек, считающий себя вежливым и вроде бы не собиравшийся выказывать недовольство или грубость.Виды микроагрессииДеральд Сью и его коллеги, психологи Колумбийского университета (США), выделяют три вида микроагрессии:

1. Микронападение

Это открытый тип микроагрессии: человек обычно действует сознательно и понимает, что его поведение может причинить обиду. «Эй, ты, чурка», или «слышь, дамочка», или любое другое грубое слово-обращение – это микро, но все же нападение. Агрессивно и демонстративно взаимодействовать с окружающей средой и предметами (громко переставлять стулья, пинать предметы, стучать кулаком по столу) – это тоже микронападение.

2. Микрооскорбление

«Оскорбления» менее явные, чем «нападения». Это в первую очередь намеки, шутки. Тем не менее они тоже могут задеть человека. Например, комментарии о том, что женщина смогла получить работу или помощь только из-за того, что кто-то хочет заняться с ней сексом: “Взяли работать в Гугл? Ну да, улыбнулась там кому надо, намекнула и дело в шляпе”. Оскорбительным может быть и высказывание о том, что кто-то «слишком красив для своей национальности»: “У тебя красивая внешность! Ты не похож на (тут любая национальность)”.

3. Микрообесценивание

Это поведение подразумевает комментарии и действия, которые отрицают опыт других людей. Например, ситуация, в которой человек говорит, что другой слишком чувствителен к шуткам, раз считает их обидными: “Эй, а ты на каком месяце, друг? Такой у тебя живот!… В смысле обидно? Я же пошутил! Ты слишком близко к сердцу принимаешь”.Примеры микроагрессииЧтобы в художественной форме запечатлеть проявления микроагрессии, Киюн Кым, студентка Фордемского университета, подготовила серию фотографий, на которых учащиеся ее вуза держат таблички с фразами, выражающими микроагрессию. «Нет, а откуда ты на самом деле, по-настоящему?» — написано на табличке одного из студентов. У другого указано то, как его спрашивали о его этнической принадлежности: «Ну, ты кто такой?» («So, like, what are you?»).


“Так откуда ты на самом деле?” Фото nortonism.tumblr.comЗачастую понятие «микроагрессии» использовалось в контексте дискриминации по расовой или этнической принадлежности. Но такое проявление негативного отношения, по мнению психолога, может быть направлено и на другие меньшинства. Микроагрессия существует по отношению к женщинам, представителям ЛГБТ-сообществ, к лицам с ограниченными возможностями.

Микроагрессию проявляют люди разного возраста и образования.

Вот несколько примеров микроагрессии:

• без запроса окружают показной (на виду у других) заботой человека с ограниченными возможностями;
• прячут сумку при виде незнакомого человека;
• нелестно отзываются о весе: “Тебе бы похудеть, а ты пирожок купил”;
• судят о сексуальной ориентации;
• выказывают презрение людям иной национальности.

Подобное поведение обижает людей, портит их настроение, снижает активность.

В нашем обществе часто можно наблюдать ничем не прикрытую микроагрессию в отношении женщин, целью которых является “поставить женщину на место” – это прямое свидетельство неравенства полов.

Такие микроагрессии исходят из антигуманистических, но широко принятых в обществе патриархальных установок, что женщина – существо второго сорта, а мужчина важнее и главнее. За одно и то же поведение мужчина может получить похвалу, в то время как девушку будут осуждать. Гендерные стереотипы влияют на то, что женщины могут получать зарплату значительно меньше мужчин за ту же самую работу, да еще и работать во вторую смену дома – стирка, готовка, дети, уборка и менеджмент быта.Последствия микроагрессииСо стороны может показаться, что микроагрессия — наименее ощутимая форма дискриминации. Но исследования показывают, что последствия такой нездоровой формы коммуникации обладают кумулятивным (накопительным) эффектом и могут проявиться спустя некоторое время. Неявно выраженная агрессия особенно сильно задевает, потому что жертва не ожидает оскорбления и не готова быстро реагировать на негативное сообщение.

При накапливании таких переживаний ухудшается общее психическое состояние, появляется неуверенность в себе. Если человек подвергается микроагрессии ежедневно, при этом испытывает унижение, неуважение, пренебрежительное отношение и оскорбление, он понижает самооценку, мнение о своих способностях, и это может сказаться на его жизни и достижениях.

Микроагрессия, в отличие от явной грубости или ругани, часто не предполагает намерения нанести обиду. Но любой «незначительный» и «непреднамеренный» комментарий или поступок, содержащий посыл микроагрессии, накладывается на другой такой же и перерастает в огромный ком обид.

Микроагрессия может быть сознательной или бессознательной, но результат всегда один: жертва, которая вынуждена существовать с агрессорами на одной площадке, чувствует себя крайне дискомфортно.Как реагировать на микроагрессию?

• Тому, кто проявил микроагрессию, можно сказать: “Несмешно”, “Мне неприятно слышать это” или “Со мной так разговаривать нельзя”. Не обязательно долго объяснять в чем дело и что именно вам не нравится. Можно ограничиться рассказом о том, какие чувства у вас вызывают подобные слова или действия.
• Резко поменяйте тему разговора или завершите его: вы не должны ничего доказывать и объяснять, можно просто перестать общаться с таким человеком.
• Если вы вынуждены или считаете целесообразным продолжать диалог, то выскажите свое несогласие: “Я не буду продолжать разговор в подобном ключе. У меня нет времени и желания выслушивать нелепые шутки и клише”.

По материалам: theconcordian.com, moocv.ru, psychologytoday.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Автор статьи – Эрик Хелмс, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер, тренер, диетолог, ученый расписал для авторитетного сайта Грега Наколса, как «легкие» подходы до отказа влияют на гипертрофию – в лаборатории и на реальной практике в зале.

В последнее время появляется все больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности (вот недавний метаанализ) – то есть с низкими весами. Но есть нюанс – чтобы они были сопоставимы по эффективности с «тяжелыми», необходимо работать до настоящего отказа (исследование).

Когда нагрузка достаточно велика (~80% от 1ПМ и выше), большинство мышечных волокон включается в работу с самого начала подхода (исследования: 1, 2). Однако и тренировка с малыми весами тоже заставляет работать все волокна – постепенно.

При выполнении многоповторного подхода до отказа сперва больше трудятся волокна с низким порогом возбуждения, медленносокращающиеся, а потом – когда “медленные” устают – вынуждены подключаться и высокопороговые, “быстрые” (исследование).

Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.1. Работа до отказа в некоторых упражнениях чрезвычайно выматываетНапример, участники эксперимента, сравнивавшего эффективность тренировки до отказа с низкой и высокой интенсивностью (50% и 80% от максимального произвольного изометрического усилия), добились схожего прироста силы, однако испытали значительно больший дискомфорт при выполнении низкоинтенсивных подходов (исследование).

В подобном исследовании (30% и 80% от 1ПМ) зафиксировали и снижение силы после выполнения максимального числа повторов с малой нагрузкой.

Вот почему у классических 20-повторных приседаний не так много поклонников – хотя это проверенная поколениями программа для набора массы. После “отказных” 3х20 в приседе вы вряд ли сможете продолжить тренировку, сил хватит лишь на то, чтоб доползти до заранее заготовленного ведерка.2. Лабораторная тренировочная программа не очень похожа на настоящуюУченые подбирают самые простые упражнения, чтобы справился участник с любым тренировочным опытом, и варьируют отдельные параметры, оценивая влияние изменений. Например, одна группа выполняет на тренировке жим ногами в тренажере, жим лежа и подъем на бицепс в 3 отказных подходах с 80% от 1 ПМ, а другая – с 40% от 1ПМ.

Как бы ни устали участники «легкой» группы, отказ в жиме ногами не так уж осложнит выполнение описанных выше последующих упражнений – так как они задействуют другие мышечные группы. А теперь сравните эту же ситуацию с “днем ног” из реальной качалки, когда после открывающего тренировку приседа до отказа у вас планируется “румынка”, выпады, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д.3. …Зато лабораторных качков доводят до настоящего отказаУченые работают на славу: когда испытуемый выполняет упражнение, вся команда исследователей окружает его и изо всех сил мотивирует довести подход до настоящего отказа (прим.пер. – как, кстати, заставлял подопытных всем известный Изуми Табата – читайте статью про историю протокола табата на Зожнике). В зале же редко находятся достаточно озверевшие тренеры и напарники, потому обычно качающиеся завершают сет несколько раньше, когда достигают отказа «по ощущениям».4. …И даже приблизиться к реальному отказу на многоповторке сложнее.Научные наблюдения говорят, что нам чаще мерещится близость отказа при работе в большом диапазоне повторов (исследование).

Когда рабочий вес высок, все просто: 4-8 повторений, и больше штанга не поднимается именно из-за мышечного отказа, а не из-за того, что участвующие мышцы адски горят и/или легкие разрываются.

Если же снизить интенсивность, например, до 70% от 1ПМ (с которыми можно сделать 10-20 повторов – это индивидуально) и попытаться выполнить максимум приседаний, то крайне сложно оценить, насколько вы близки к реальному отказу.

Лишь когда усилие почти предельное (9 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения Борга – RPE), то можно полагать, что осталось лишь одно повторение в запасе. Однако, пока нагрузка меньше (7 из 10), может казаться, что до отказа остается 3 повтора, а на самом деле при желании вы осилите ~6 (то же исследование).Что делать?Необходимо учесть все вышеперечисленное, если вы решили качаться «по науке» в большом числе повторов до отказа.

Допустим, сейчас вы тренируетесь 4 раза в неделю по сплиту верх/низ, выполняя как многосуставные, так и изолирующие упражнения в диапазоне 4-15 повторов (и порой доводя последний подход до отказа). Это вполне «доказательный» протокол, который поможет набрать мышечную массу большинству людей (научная работа автора с рекомендациями).

И вот, начитавшись последних «низкоинтенсивных» исследований, вы решили попробовать диапазон 15-25 повторов во всех упражнениях. Если “пампинг” вам нравится больше, чем работа с большими весами (да и суставы от них болят), то решение выглядит вполне разумным.

Однако, теперь мы знаем, что такой протокол будет эффективным для гипертрофии лишь при достижении отказа или приближении к нему – 8-10 из 10 по шкале RPE (когда остается 0-2 повтора в запасе). Все это крайне сложно реализовать, особенно в великий и ужасный “день ног”.

Стремительно накапливаемое утомление, скатывающаяся в пропасть мотивация и реакция пищеварительной системы (рывки к ведерку между подходами) уже на первом упражнении заставят существенно понизить рабочие веса и/или увеличить паузы отдыха.

В реальности мало кто обладает столь стальной волей, чтоб приблизиться к настоящему отказу (8-10 RPE) во всех рабочих сетах. И даже если вы будете (субъективно) работать до предела в каждом подходе, порой вам придется остановиться из-за нестерпимой боли или нехватки кислорода, а вовсе не из-за мышечного отказа.

В жизни низкоинтенсивную многоповторку придется применять не так, как в лабораторных условиях. Мнение Хелмса: не пробуйте ее в «больших» многосуставных упражнениях со свободными отягощениями (особенно для мышц нижней половины тела). В приседаниях и становых продолжайте работать с нагрузкой ~75-85% от 1ПМ, выполняя 6-8 повторов и останавливаясь за 1-3 до отказа (7-9 из 10 по шкале субъективно воспринимаемого напряжения). Такие рабочие подходы дадут хороший стимул для гипертрофии большинству людей. И после этого у вас хватит сил, чтобы выложиться в “отказной” многоповторке на тренажерах и в изолирующих упражнениях.

Инстаграм автора статьи: instagram.com/helms3dmj

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Мы перевели этот полезный текст о том, как справиться с тревожностью и беспокойством без лекарств.

Так или иначе почти каждый из нас сталкивается с тревогой и беспокойством и важно знать базовые методы, как улучшить свое состояние в сложные моменты.

В редакции издания Greatist.com поговорили с экспертами о том, как осознать собственное беспокойство и что с этим делать. Терапевт Ginger Poag рассказывает о том, как проявляется беспокойство: “Обычно тревожность проявляется в недостатке усидчивости, сложностью с засыпанием (и в целом наблюдаются нарушения сна), избегании некоторых ситуаций и людей, невозможности сконцентрироваться или расслабиться, стрессовом переедании, головных болях. Есть множество вариантов”.

Если вам приходится сталкиваться с тревожностью, очень тяжело продолжать полноценно жить дальше. Хорошо, что существуют способы уменьшить тревожность.1. Послушайте этот трекЭто может звучать странно, но исследование показало, что эта песня может снижать тревожность до 65% (интересно, как они так точно подсчитали – ред. Зожника). Трио Marconi Union работало совместно с саунд-терапевтами, чтобы создать этот трек еще в 2011 году (вот статья про этот трек в The Telegraph).

Музыкальная терапия в целом согласно исследованию помогает снизить тревожность и даже может снижать болевые ощущения.

Выделите для себя несколько минут, наденьте наушники и просто послушайте этот трек, никуда не спеша: 2. Проговорите свою тревожность – с близким человеком или психологомТревожность заставляет вас чувствовать себя словно на необитаемом острове, поэтому так важно и полезно поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете. Некоторые люди вербально ориентированы, поэтому, когда они просто проговаривают свои проблемы с кем-то, это уже помогает справиться с тревожностью и понять, что с ними происходит.

“Мы склонны накручивать себя, делать катастрофу из небольших проблем и верить, что проблема намного больше и хуже, чем мы думали, она есть”, – говорит доктор Ginger Poag – “Я предлагаю своим пациентам обсудить свою тревожность с кем-то из друзей или членов семьи – проговаривая то, что тревожит. После этого можно увидеть свои беспокойства в другом свете”.

Но иногда в ощущении тревожности очень сложно даже начать говорить с кем-то из близких, а психотерапия по любой из причин может быть недоступна. В этом случае, есть приложения типа 7 Cups (на английском) – где можно анонимно высказаться онлайн терапевту или любому из сообщества “профессиональных слушателей”.3. Примите позу Cat-Cow (“Кошка-корова”)Нужно быстро расслабиться? Для этого есть поза в йоге (на самом деле их много). Однако поза “кошка-корова” – прекрасный пример для уменьшения стресса и тревожности и переключения внимания.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой положительно влияют на уровни тревожности в вашей ежедневной жизни. Поэтому занятия йогой (или тайцзи – прим. Зожника) – также отличный способ снизить тревожность, если она у вас уже есть сейчас, а также – предотвратить ее в будущем.

“Регулярные занятия йогой учат вас быть в настоящем моменте”, – говорит Лаурен Золлер, инструктор йоги – “Когда вы учитесь жить в текущем моменте, вы способны справляться с тревожностью намного более эффективно”.

Попробуйте повторить за инструктором: Или найдите себе любую другую практику йоги по душе.4. Синхронизируйте свое дыхание с этой GIF-кой

Эксперты говорят, что более глубокое, размеренное дыхание может положительно влиять на стресс и тревожность.

“Глубокое дыхание позволяет мозгу получать больше кислорода, активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за процессы восстановления, успокоения), что снижает сердцебиение, давление, добавляет ощущение спокойствия и расслабления”, – говорит доктор Poag.

Попробуйте синхронизировать свое дыхание с этой GIF-кой, поставьте перед этим таймер на  2-3 минуты и выключите звук телефона, чтобы он неожиданно вас не прервал. “2 минуты контролируемого глубокого дыхания дадут моментальный эффект на снижение уровня стресса”, – говорит Лаурен Золлер.5. Сделайте перерыв на 5 минут и помедитируйте“Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности”, – делится Лаурен Золлер. От редакции Зожника добавим тут эту ссылку – обзор научных опытов о пользе медитации: “Наука о пользе медитации“.

В одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.

Не знаете как начать медитировать? Лучше всего – с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией): 6. Превратите тревожность в энергию для действияЕсли вы чувствуете себя тревожно по поводу большого проекта на работе, предстоящего свидания или вечеринки караоке, исследования показывают, что традиционные техники избавления от тревоги могут не работать.

Попробуйте использовать свою тревожность и сфокусируйтесь на том, чтобы превратить ее в энергию для действия. Есть исследование о том, что музыканты, которые видели в тревожности перед выступлением нечто полезное – в итоге лучше справлялись.

И то, как мы воспринимаем тревожность, также имеет значение. И ученые регулярно пишут, что небольшой контролируемый стресс может иметь положительные последствия (так называемый эустресс). Мы много усилий тратим на то, чтобы убежать от стресса и тревожности (и это имеет смысл), но важно также и понимать, что в небольших дозах стресс и тревожность могут быть даже полезны.7. Пожуйте жвачкуЖевать жвачку – не самое первое, что приходит в голову, когда речь идет об избавлении от тревожности, однако по результатам одного исследования предположили, что жвачка может уменьшать стресс, тревожность и повышать настроение. 101 участник этого эксперимента также показали, что восприятие работы было лучше, если жевать жвачку.

Еще в одном небольшом исследовании также предположили, что жвачка уменьшает  тревожность и повышает внимательность. А в этом исследовании выяснили, что жвачка уменьшает активность реакций мозга, связанных со стрессом.8. Используйте метод “5-4-3-2-1” для срочной помощиЕсть такой проект – LETS – это некоммерческая организация, которая борется со стигматизацией ментальных отклонений. Они предлагают использовать метод “5-4-3-2-1” в качестве срочной помощи при панических атаках и тревожности.

Он вовлекает все ваши органы чувств и мозг, чтобы создать остров спокойствия посреди разлившейся тревожности. Вы можете делать это как громко и вслух (если находитесь в одиночестве), так и внутри себя (если окружены людьми).

Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.

Затем назовите 4 вещи, до которых вы можете дотронуться и почувствовать.

Затем – 3 вещи, которые вы можете услышать.

Далее – 2 вещи, которые вы можете почуять обонянием.

И наконец – одну, которую вы можете попробовать на вкус.

Эксперты из Mayo Clinic рекомендуют эту методику для заземления, переключения внимания со своих мыслей на окружающую действительность. Это позволяет быстро ослабить тревожность и в конечном итоге найти другие способы справиться с ней.Итоги: как отличить обычную тревогу от тревожного расстройстваТревожность может очень сильно влиять на вашу жизнь. Если вам кажется, что вы не можете понять испытываете ли вы обычную тревогу или у вас тревожное расстройство – есть смысл поговорить с психотерапевтом.

Доктор Ginger Poag  говорит “Тревожность часто связана с каким-то событием или ситуацией и длится пока эта ситуация не разрешится. Каждый может испытывать тревожность, например, при приближении дедлайна проекта на работе.

Но обычная тревожность может превратиться в тревожное расстройство – и это уже совсем другое дело. Обычно такая тревожность длится постоянно, не привязана к конкретной ситуации и кажется, что ее невозможно контролировать – особенно, когда человек начинает избегать некоторых людей, чрезмерно беспокоиться, тревожность влияет на отношения в семье”.

“Если человек пытался справиться с тревожностью без всякого результата и это состояние продолжается уже более 6 месяцев – время обратиться за профессиональной помощью”, – делится доктор Ginger Poag.

Источник: greatist.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Большинство людей совершенно не задумывается, когда лучше тренироваться: как удастся выкроить часок – так и бегут в зал. А вот любознательные ученые ищут «оптимальное» время для наиболее эффективной тренировки. Рассмотрим несколько исследований и подумаем, что же с ними делать.Когда лучше тренироваться: научные данныеКоманда исследователей из разных стран (от Австралии до Финляндии) в 2016-м сравнила эффективность утренних и вечерних занятий в эксперименте с участием 72 тренированных мужчин (исследование). Через 24 недели вечерняя группа набрала почти на 50% больше мышц, а также чуть больше (но не статистически значимо) прибавила в силе.

Тенденцию обнаруживали и ранее, например, в похожем исследовании 2009-го “вечерники” за 10 недель тоже немного обошли упражняющихся по утрам (исследование):

Еще в одной работе ученые заметили, что тренирующиеся по вечерам (за те же 10 недель) чуть быстрее не только накачивались, но и худели (исследование):

Итак, исходя из найденных исследований, получается, что вечерние тренировки оказываются эффективнее. Почему?

Исследователи, измерявшие силовые показатели в разное время суток (исследование), заметили, что вечерние результаты получаются лучше утренних, и заключили: «у большинства людей по вечерам просто получаются более интенсивные и продуктивные тренировки».

Пара возможных объяснений:

– к вечеру у нас в организме больше гликогена,
– и выше внутренняя температура тела.

А это очень важный фактор: исследования обнаружили высокую корреляцию между внутренней температурой тела и спортивной производительностью (исследование).Не спешите менять привычный график«Оптимальность» тренировочного расписания зависит еще от нескольких условий. Например, при физической работе вечерние тренировки менее эффективны из-за накопления усталости; лучше по-прежнему заниматься по утрам или в обеденный перерыв (научная статья).

Также следует учесть час пик в спортзале: по вечерам вы вынуждены будете дольше ждать нужный тренажер и даже отказываться от некоторых запланированных упражнений. Это прогрессу вовсе не способствует.

И даже если вы не сталкиваетесь с этими проблемами, утренние тренировки просто могут быть удобнее по личным причинам.

Поговорим о том, как повысить их качество.Как оптимизировать утренние тренировки1. Заправьтесь кофеином

Он повышает отзывчивость нейромышечной системы и позволяет поднимать больше – сопоставимо с вечерними тренировками (исследование):2. Разомнитесь получше

Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки (исследование); для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.

3. Тренируйтесь в одно и то же время

Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и утреннее снижение эффективности будет не столь выраженным.

И, конечно же, не забывайте об индивидуальных различиях. Даже если все исследования на свете против утренних тренировок, а вам они нравятся, то продолжайте заниматься в свое любимое время.

Источник: builtwithscience.com

 

Этот глоссарий создан редакцией сайта takiedela.ru. Мы выражаем искреннюю благодарность и надеемся, что наши читатели ознакомятся с полной версией словаря. 

Словарь сопровождают вот такие слова: “Руководствуясь самыми благими намерениями, мы все равно иногда допускаем ошибки, используя привычные нам слова и не задумываясь о том, как их могут воспринять те, к кому они относятся. Мы писали «инвалид», хотя это слово стало уже некорректным. Мы писали про «нормализующие операции», которым подвергались интерсекс-люди, хотя никакой нормальности в этих процедурах нет. Мы писали «сексуальные меньшинства», имея в виду ЛГБТ, хотя это словосочетание, если и применимо к кому-то, не имеет к гомосексуальным и трансгендерным людям отношения. Мы не хотели никого обидеть — мы просто использовали известный нам язык. Но известный нам язык — это часто язык вражды.

И, естественно, он {словарь} не истина в последней инстанции — многие термины и формулировки вызывают споры даже среди самих специалистов и представителей разных групп. Он, скорее, приглашение к дискуссии. У нас нет цели диктовать, как надо, а как не надо — каждый сам выбирает, как ему говорить и писать. И мы прекрасно понимаем, что лексика сильно зависит от места употребления и то, как мы говорим на кухне, отличается от того, как мы выражаемся в публичных выступлениях, в соцсетях или в журналистском тексте. Мы ничего никому не навязываем — мы лишь предлагаем задуматься о том, как мы говорим, почему мы это делаем и как это воспринимают другие”.Некорректно: анорексичка, анорексикЛучше использовать: человек, страдающий нервной анорексией или расстройством пищевого поведения

«Есть такое психическое расстройство — нервная анорексия. Это самое смертельное из существующих психических заболеваний. По статистике, им страдает до 2% населения, в основном — девушки и женщины, но случается это расстройство и у мужчин. Это расстройство — именно нервная анорексия, т.е. отказ от еды из-за психических причин. Это генетически обусловленное расстройство, чтобы им заболеть, нужно быть генетически предрасположенным к анорексии.

Термином “анорексия” в медицине называют любой отказ от еды и истощение вследствие этого, например, из-за тяжелого соматического заболевания. Поэтому когда мы называем человека, страдающего анорексией, “анорексик” или “анорексичка”, помимо очевидных уничижительных коннотаций, есть еще медицинская неточность — не очевидно, что с этим человеком. Он страдает нервной анорексией или другими видами истощения? К сожалению, в русском языке нет слова или словосочетания, которые бы предлагали корректное наименование человека с таким расстройством. Человек, страдающий нервной анорексией, — корректное, хотя и длинное название», — Светлана Бронникова, психотерапевт, руководитель центра IntuEat.

Расстройства пищевого поведения — более общий, официальный медицинский термин, объединяющий и нервную анорексию, и нервную булимию, и приступообразное переедание, и еще несколько реже встречающихся диагнозов — расстройство очистительного типа, например, или атипичная анорексия. Можно также говорить «нарушения пищевого поведения». Люди с РПП часто предпочитают идентифицировать себя именно через РПП, а не конкретный диагноз, то есть не говорить «у меня нервная анорексия», а говорить «у меня РПП».

Можно по-другому: аутистЛучше использовать: человек с расстройством аутистического спектра (РАС), человек с аутизмом

«Существуют два варианта обращений, и нельзя сказать, какой из них единственно верный, поскольку есть разные мнения и у самих людей с аутизмом.

Первое — people first, то есть сначала человек, потом его диагноз. Мы как фонд придерживаемся этого принципа, говорим не “аутист”, а “человек с аутизмом или с РАС”.

Второе — identity first, аутизм — часть идентичности личности, а не отдельная характеристика. Поэтому формулировка “люди с аутизмом”, наоборот, некоторым не нравится, а нравится “аутичные люди” или “аутисты”.

В этой ситуации стоит, наверное, учитывать, что люди с этим диагнозом могут иметь свои предпочтения. И мы знаем, что некоторые из них предпочитают, например, формулировку “аутичный человек”». — Любовь Коробова, менеджер по коммуникациям центра «Антон тут рядом».Некорректно: биполярникЛучше использовать: человек с биполярным расстройством

“Биполярник” – некорректное, патологизирующее, оскорбительное слово.Некорректно: вичовый, ВИЧ-инфицированныйЛучше использовать: человек, живущий с ВИЧ; человек с ВИЧ; человек с открытым ВИЧ-статусом; ВИЧ-положительный; ВИЧ+; ВИЧ-позитивный

«Слово “вичовый” можно даже не обсуждать — это ругательство. “ВИЧ-инфицированный” звучит некорректно, потому что этот пассивный залог предполагает, что человека кто-то против его воли инфицировал вирусом. Он сразу становится жертвой и объектом. Что касается часто употребляемых “ВИЧ-положительный”, “ВИЧ+” и “ВИЧ-позитивный”, то многим они не нравятся, так как носят одобрительный, позитивный характер, что для описания этого диагноза все-таки странно. Несмотря на борьбу со стигмой, это уже перекос в другую крайность, в сторону положительной дискриминации.

ВИЧ — это серьезное заболевание, ничего положительного в нем нет», — Мария Годлевская, равный консультант Ассоциации «Е.В.А.»Неверно: даунЛучше использовать: человек с синдромом Дауна

«Слово “даун” давно стало ругательством, перестав быть только диагнозом, и приобрело негативную окраску», — Галина Урманчеева, начальник отдела развития Санкт-Петербургской Ассоциации общественных объединений родителей детей-инвалидов (ГАООРДИ).Можно по-другому: девственность, лишиться девственностиЛучше использовать: отсутствие сексуального опыта, иметь первый сексуальный опыт

«Девственности как таковой вообще не существует. Есть девственная плева, и ее наличие или отсутствие у женщины ничего не говорит о ее сексуальном опыте — она может быть эластичной, с большим отверстием или какая-то еще, поэтому ее разрыв при первом проникающем сексе и кровь на простыне — это не закон. Тем более фраза “лишиться девственности” — это вообще домострой. Как будто есть что-то такое ценное, чего ты лишаешься», — Татьяна Никонова, журналистка и автор блога nikonova.online.

Некорректно: депрессивный человекЛучше использовать: человек с депрессией, человек с опытом депрессии

«Снова патологизация. Человек, у которого депрессия, — это какой угодно человек. Кстати, им может быть или стать любой из нас. Мне в таких случаях очень нравится слово “опыт”, то есть человек с опытом депрессии, — звучит корректно и точно отражает смысл», — Данила Гуляев, психотерапевт.

«Вообще, следует быть осторожными со словом “депрессия”. Это серьезный диагноз, требующий в определенных случаях длительного лечения. Это не грусть, не хандра и не скорбь, как часто принято считать. Эти состояния испытывает время от времени каждый человек, они не имеют ничего общего с депрессией как с расстройством», — Анна Привезенцева, психолог подросткового центра «Точка».Некорректно: инвалидЛучше использовать: человек с инвалидностью

«Несмотря на то, что на бумаге и в официальных названиях слово “инвалид” по-прежнему используется (например, в названии нашей организации), как характеристика человека оно стало некорректным. Сами люди с инвалидностью, наши подопечные, в большинстве случаев считают его обидным, поэтому использовать его не стоит», — Галина Урманчеева, начальник отдела развития Санкт-Петербургской Ассоциации общественных объединений родителей детей-инвалидов (ГАООРДИ).

«Слово “инвалид” для многих стало обидным, поэтому его лучше не употреблять. При этом, на мой взгляд, если его заменить на “человек с инвалидностью”, но продолжать относиться к этим людям так же, ничего не делать, не создавать доступную среду, льготы и не менять отношение общества, то скоро и “человек с инвалидностью” станет обидным. Только словами изменить, к сожалению, ничего нельзя. Но для начала можно и нужно менять слова», — Алена Синкевич, психолог и координатор проекта «Близкие люди» благотворительного фонда «Волонтеры в помощь детям-сиротам».Можно по-другому: психическое здоровьеЛучше использовать: психическое благополучие

«Слово “здоровье” предполагает и свою противоположность — болезнь. Корректнее говорить о психическом благополучии, чтобы словом “здоровье” автоматически не причислять всех, у кого есть или были какие-то психические проблемы, к категории больных», — Данила Гуляев, психотерапевт.

Неверно: рак крови, рак костиЛучше использовать: лейкемия, лейкоз, саркома

«Рак — нормальный термин, если это касается рака, а не сарком. Частые ошибки — “рак крови”, например, или “рак кости”, — Илья Фоминцев, исполнительный директор Фонда профилактики рака.Можно по-другому: самоубийствоЛучше использовать: суицид

«В слове “самоубийство” слышится слово “убийство”, а значит, преступление. Дискуссия о том, имеет ли право человек сам заканчивать свою жизнь и преступление ли это, была и будет всегда, каждый имеет право смотреть на это по-своему. “Суицид” звучит более нейтрально», — Данила Гуляев, психотерапевт.Можно по-другому: СПИДЛучше использовать: терминальная стадия ВИЧ

«СПИД — это сугубо медицинская формулировка, означающая состояние организма, пораженного ВИЧ-инфекцией, при котором у человека развивается комплекс вторичных заболеваний и синдромов. С конца 1980-х годов она прочно вошла в обиход и приобрела негативный, стигматизирующий характер. Многие произносят слово СПИД, толком не зная, что имеют в виду, и не понимая разницы между ВИЧ и СПИДом. Поэтому лучше без надобности и вне медицинских кругов вообще его не употреблять», — Мария Годлевская, равный консультант Ассоциации «Е.В.А.»

Посмотреть весь словарь “Мы так не говорим”

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Ассоциация профессионалов фитнеса (FPA) на сегодня – ведущее учебное заведение по подготовке тренеров для фитнес-залов и вот уже 2 месяца (из 6 отведенных на всю программу) я штудирую учебники, видеолекции и онлайн-вебинары с преподавателями.

Есть такая фраза, приписываемая Сократу: «Чем больше я знаю, тем больше понимаю, что ничего не знаю». И это то, что я чувствую, осваивая гранитные пласты базы – анатомии, физиологии, биомеханики в FPA.

Моя специальность называется “Персональный фитнес-тренер” (вот страница этого курса на сайте FPA), я прохожу курс дистантно, но современные инструменты создают полное ощущение погружения в учебный процесс.Мне очень нравится как лично “болеет” своим делом глава FPA Дмитрий Калашников, как не один час отвечает на вопросы студентов и как доходчиво объясняет суть.Кроме того, в FPA просто фантастически красивый и очень дельно сделанный основной учебник, с которым я последнее время не расстаюсь и периодически открываю его в любую свободную минуту.

Как устроена заочная учеба в FPA, я напишу отдельным расширенным текстом, а пока – новые (для меня) слова, которые я старательно выписывал за последние 2 месяца учебы в FPA, пока их не накопилось 10. Сколько из них вы знали до этого?1. ЦиркумдукцияНа это слово я натолкнулся в первый же день, просматривая онлайн учебные материалы FPA по анатомии. В методичке для самопроверки первый же вопрос был про то, в каких суставах возможна циркумдукция?

Циркумдукция – это круговое движение, во время которого конечность (или верхняя часть туловища) описывают конус. Образовано от латинского circumductio – “кругообращение”.

Этот термин нужен, чтобы объяснить, что подобное движение возможно, например, в тазобедренном или плечевом суставе.

Как запоминал: представлял себе циркуль, который как раз описывает конус.2. ХиломикронЕсть такие такие вещества, которые называются липопротеины – от слов липиды (т.е. жиры) и протеины (т.е. белки). Это сложные соединения белков и жиров в одной крупной молекуле.

Вот как их появление представлено в учебнике FPA: триглицериды (т.е. жиры), а также холестерин (его также относят к жирам), связываются с транспортными белками и образуют белково-липидные комплексы – липопротеины. Самые крупные липопротеины называются хиломикронами.

Из-за своих огромных размеров хиломикроны не могут пройти в кровеносный капилляр (в отличие от обычных жиров). Поэтому из клеток кишечной стенки они переходят в межклеточную жидкость,затем в лимфу и уже с ее током попадают в кровь. Затем ферменты крови расщепляют содержащиеся в хиломикронах триглицериды до жирных кислот, которые поступают в клетки – обычно клетки печени или жировой ткани.  

Как я понял, по своей сути, хиломикрон – это такой странствующий по телу большой караван, наполненный богатствами (энергетически ценными жирами), который ведут и направляют белки (они умеют и знают как и куда).

Как запоминал: слово “хиломикрон” очень смешное из-за того, что оно как будто противоположно своей сути – создает ощущение, то речь о чем-то хилом и маленьком. Но на самом деле его размеры достигают 1 микрона (отсюда и название), а это 1/1000 миллиметра, что для биологической клетки немало. 3. АллостазДля начала надо напомнить более знакомое слово – гомеостаз – это саморегуляция, когда организм сохраняет постоянство своего внутреннего состояния с помощью реакций, направленных на поддержание равновесия. Так, например, наше тело поддерживает pH внутренней среды организма на отметке 7.4 и в случае изменения в ту или иную сторону моментально включаются несколько буферных систем, чтобы вернуться к гомеостазу. С помощью обратной связи организм узнает о том, что параметры ушли в сторону и тут же их регулирует.

Модель регуляторного механизма “поновее” – “аллостаз“ – предполагает, что эффективное регулирование требует предугадывать потребности и готовиться удовлетворять их, прежде чем они возникают… Эта стратегия регулирования требует специализированного органа – мозга. (Sterling P., 2012).

Гомеостаз работает по механизму обратной связи, а аллостаз – прямой. Гомеостаз является более стабильным механизмом настроенным на здоровый физиологический ответ, но при этом более медленным. Аллостаз – это более активная, быстрая, прямая реакция на изменение внешней среды.

Еще одно меткое определение у жж-пользователя sundorog: “Аллостаз – это постоянное прогибание под изменчивый мир, которое происходит очень быстро не только в ответ на проявившиеся внешние факторы, но даже в их ожидании. Как результат происходит патологический отход от гомеостатической регуляции и нормального физиологического состояния, как например повышенное давление при стрессе”.

Доктор Bruce McEwen вот так рассказывает о гомеостазе и аллостазе: “Люди, которые признают только гомеостаз как концепцию, забывают о том факте, что мы часто бываем напуганы и встревожены и активный ответа организма – то, что мы называем аллостазом, возвращает нас к норме”.

Как запоминал: представил себе Стаса, которому надо позвонить (“Алло, Стас?”), чтобы узнать, что ждет в будущем, подготовиться к этому да еще и попросить его активной помощи.4. ЛикворВ школьном курсе биологии нам рассказывали про значение этого слова – “спинномозговая жидкость”. Помню, как учитель поднял моего товарища по учебе и спросил “Сколько спинномозговой жидкости в теле человека?” – товарищ усмехнулся и выдал “Стакан!”

Само по себе слово ликвор (ударение, кстати, на первый слог) произошло от латинского “liquor cerebrospinalis” – то есть спинномозговая жидкость. Она защищает головной и спинной мозг от механических воздействий, обеспечивает поддержание внутричерепного давления и водно-электролитного баланса, также служит “посредником” в обменных процессах между кровью и мозгом.

Этой жидкости в теле действительно “стакан”: общий объём ликвора спинномозговой жидкости у взрослого человека – 140 – 270 мл. При этом в мозге каждые сутки вырабатывается 600-700 мл ликвора, то есть он полностью обновляется примерно 4 раза в день.

Как запоминал: возникла странная ассоциация с названием компании Gunvor, основанной другом нашего бессменного лидера. Вся отечественная нефть перетекает за рубеж именно через эту компанию. Тоже связано с течением самых важных жидкостей под контролем главы.5. КонгруэнтностьПишется (и особенно произносится!) именно через “Э”, что придает этому термину немного шарма. В анатомии – это полное взаимное соответствие формы сочленяющихся суставных поверхностей костей. То есть когда суставная головка кости по форме полностью совпадает с вогнутой суставной впадиной.Вам показывали в школе опыт со смачиваемостью водой? Тут точно так же – когда поверхности суставов, покрытые гладкой гиалиновой хрящевой тканью полностью совпадают во влажной среде (синовиальной жидкости, которая их окружает), то это дополнительный фактор, который укрепляет суставное сочленение.

Как запоминал: посмотрел онлайн-консультация лично руководителя Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова, где он произносит это слово, и как-то сразу запало в память.6. ПростагландиныЭто слово вскользь было упомянуто в учебнике в разделе “Иммунная система”. Простагландины – одни из медиаторов воспаления. Они повышают чувствительность рецепторов к медиаторам боли, (которыми являются гистамин и брадикинин). Такие обезболивающие как ибупрофен, диклофенак и другие нестероидные противовоспалительные средства способствуют снижению выработки простагландинов, что препятствует развитию воспалительного процесса и понижает болевые ощущения.

Как запоминал: по ключевой фразе “просто болят гланды” – есть все ключевые слова и суть.7. ВазопрессинГормон, название которого легко запомнить, если узнать его функцию. Вазопрессин – снижает мочевыделение, по другому он называется антидиуретический гормон (АДГ). Этот гормон выделяется гипофизом в случае, когда организму необходимо экономить жидкости.

Вазопрессин также усиливает обратное всасывание воды в почках и его главная задача – не допустить обезвоживание и нарушение солевого баланса при продолжительной нагрузке.

Как запоминал: “гормон, который “прессует” ночную вазу”.ПсихастенияОдин из основных видов невроза. В учебнике FPA выделяется 3 основных типа невроза: неврастения, психастения и истерия. Психастения – это “душевная слабость”, когда психические процессы протекают медленно, есть склонность к зацикливанию. Эмоции ослаблены, человек склонен к самокопанию. Возникают навязчивые мысли и страхи: “не закрыл квартиру”, “не выключил утюг”.

Причина – в застойных очагах возбуждения коры головного мозга и возникает из-за нарушения баланса между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Может возникнуть из-за широкого набора причин – но в основном от переутомления ЦНС (эмоционального, умственного или физического).

Как запоминал: “псих, сползающий по стенке” – образ эмоционального ослабленного человека.ЭмболКрупный чужеродный элемент, который движется по кровотоку и способен закупорить сосуд, это может быть оторвавшийся тромб, атеросклеротическая бляшка (тот случай, когда опоздал жалеть о стиле жизни) или даже пузырь воздуха.

Меня с детства пугает такая страшилка, что если загнать через шприц воздух в вену, то умрешь, поэтому всегда с трепетом следил как медсестры перед уколом выпускают из шприца воздух. Кстати, это не миф и не пустая страшилка, а один из методов эвтаназии.

Эмбол движется по сосуду и застревает в узком месте, останавливая по нему кровоток. Возникает эмболия – нарушение местного кровообращения. Если эмбол (и закупоренный им сосуд) мелкие – то тело само справляется с последствиями, организуя коллатеральное (обходное) кровообращение.

В более крупных случаях это может вызвать инфаркт – гибель участка органа из-за прекращения кровоснабжения. Это может произойти в любом органе: бывает инфаркт миокарда сердца, инфаркт головного мозга (он же ишемический инсульт), почек, легких, мышц и т.д.

Как запоминал: представил себе конфету М&M’s (с буквой “М” на карамельном боку), двигающуюся по кровотоку – “М-бол”.МоноцитыЗа этим невзрачным и простым названием скрываются крайне важные клетки иммунной системы организма, которые способны поглощать и переваривать чужеродные элементы: зараженные паразитами клетки тела и даже опухолевые клетки.

Читая про лейкоциты вообще (и моноциты – как их разновидность в частности), в который раз по ходу штудирования учебника возникло благоговение перед природой, которая выстрадала механизмы для выживания нашего на все случаи жизни. Среди 30 триллионов клеток, образующих наше тело, в каждом из нас постоянно есть миллионы вирусов и раковых клеток и ведется постоянная борьба с ними. Мы сами и наше взаимодействие со средой нарушает баланс, в котором эти клетки живут, развиваются и погибают.

Моноциты – самые крупные из клеток лимфоцитов крови (размером в 20 мкм, то есть в 20 раз больше “крупного” хиломикрона). Это овальные клетки, способные довольно активно и самостоятельно передвигаться. Причем в крови они “гастролируют” не так долго – 1,5-4,5 суток и затем покидают кровоток и “переезжают” в ткани тела, в основном в печень, где превращаются уже в тканевые маркофаги – то есть они уже не клетки крови, но выполняют ту же функцию – фагоцитоз – “поедание” вредных клеток. В тканях моноциты проживают уже намного дольше – 60 дней и более. В отличие от более мелких фагоцитов моноциты способны переваривать вредоносные клетки, не погибая. Вообще они находятся на передовой иммунитета.

Вот как выглядит реальный моноцит под микроскопом:  В разных организмах разное количество моноцитов и они составляют от 1 до 10% всех лейкоцитов.

При стрессе, шоке (и в целом при повышенном уровне кортизола в крови) тормозится образование моноцитов. Поэтому в моменты, когда вам особенно нужен ваш иммунитет, не перегружайте себя физически и морально.

Как запоминал: вообще приставка “-цит” означает “клетка”, соответственно, “моно” – значит один. То есть настолько мощный, что справится со всеми вредителями один. Без ансамбля. Сам, б*я. Один, б*я.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал (@zozhnik), и да пребудет с вами сила

«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности. Сегодня у нас фаршированные перцы и голубцы. 

Калорийность у перцев и голубцов  – от 80 до 120 ккал на 100 г. Зависит от того, сколько масла вы нальете в зажарку и какое мясо возьмете на фарш. Например, если начинить перцы куриным фаршем пополам с цукини, луком и морковью, то калорийность будет примерно 90 ккал на 100 г, а если свиным фаршем, то примерно 120 ккал.

Чтобы заморозить перцы или голубцы, покройте разделочную доску или тарелку пекарской бумагой или пищевой пленкой, выложите на нее заготовки и поставьте в морозилку. Через 3-4 часа они заморозятся и их можно уложить более компактно. Например, в пакет. В морозилке такие полуфабрикаты могут храниться максимум 3-4 месяца. Потом тоже будут съедобные, но не такие вкусные.

Важно: не размораживайте перцы или голубцы перед приготовлением.Фаршированные перцы

Ингредиенты на 8 перцев:

• 8 средних сладких перцев любого цвета, но лучше чтобы кожица была потоньше,
• 0,5 кг свино-говяжего фарша,
• 100 г сухого риса,
• 2 средних моркови,
• 3 головки репчатого лука,
• 20 г растительного масла,
• соль, перец, специи по вкусу.

Помойте и очистите овощи. Натрите морковь на крупной терке и нарежьте лук средним кубиком. Разогрейте в сковороде масло и обжарьте лук и морковь вместе с солью, специями и перцем. Мы рекомендуем копченую паприку, сушеный базилик и петрушку. Рис отварите в подсоленой воде до полуготовности и остудите.

Вмешайте зажарку и рис в фарш. А затем подготовьте перцы: их нужно помыть, очистить от семян и срезать верхушку. Плотной набейте перцы фаршем, закройте верхушкой, выложите на доску, обернутую пищевой пленкой и поставьте в морозилку. Через 4 часа переложите замороженные перцы в пакет или контейнер.Голубцы

Ингредиенты на 14-16 голубцов:

• Небольшой вилок белокочанной капусты,
• 300 г свиного фарша,
• 300 г говяжьего фарша,
• 3 средних головки репчатого лука,
• 2 зубчика чеснока,
• 100 г цукини,
• 80 г сухого риса,
• соль, перец, специи по вкусу,
• 40 мл растительного масла.

Отварите рис до полуготовности и остудите его. Помойте и очистите лук, чеснок и цукини. Мелко нарежьте их или измельчите в комбайне (но не блендером – получится жидкая каша). Разогрейте 10 мл масла на сковороде и обжарьте сначала лук с чесноком (минут 5-7), а потом добавьте цукини и подержите на огне еще 5 минут.

Смешайте рис, зажарку и фарш, добавьте в него соль, перец и специи по вкусу. Мы рекомендуем тертый мускатный орех, сушеный укроп и зиру.

Подготовьте капустные листья: разберите вилок на листья, опустите их в кипящую воду на 5 минут, а затем откинуть на сито. Аккуратно отбейте тыльной стороной ножа или рукой черенки капустных листьев так, чтобы они стали мягкими и тонкими. Или же можно их аккуратно вырезать.

На середину листа выложить немного фарша и завернуть голубец. Вот тут посмотрите как это лучше делать. Готовые голубцы выкладывайте на доску, обернутую пищевой пленкой и поставьте в морозилку. Через 4 часа переложите замороженные полуфабрикаты в пакет или контейнер.Подлива для перцев и голубцов

• 6 больших луковиц
• 4 дольки чеснока
• 3 средних моркови
• 40 мл растительного масла
• 600 г консервированных помидоров
• 400 мл томатного сока
• соль, перец, специи по вкусу

Помойте и очистите овощи. Лук нарежьте четверть-кольцами, чеснок мелко порубите ножом, а морковь натрите на крупной терке. Разогрейте масло в большой сковороде, воке или кастрюле и выложите в нее нарезанные овощи. Тушите на среднем огне, постоянно помешивая, 20-25 минут.

Достаньте консвервированные помидоры из банки и произвольно нарежьте. Добавьте к луку, моркови и чесноку томаты вместе с жидкостью и томатный сок. Не закрывайте крышкой и уваривайте 30-40 минут на небольшом огне. Когда вас начнет устраивать густота подливы, посолите, поперчите и добавьте специи. Снимайте с огня, остудите и разлейте по порционным ёмкостям.

Такой соус здорово добавлять и к пасте, и к голубцам или перцам.Стратегия разморозкиРазогрейте духовку до 200 градусов. Положите замороженные голубцы или перцы в огнеупорную форму и добавьте к ним подливу и воды. Плотной закройте крышкой и поставьте в духовку на 40-50 минут (зависит от количества ингредиентов и мощности духовки).

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Многочисленные научные исследования доказывают: жвачка помогает в работе самых разных органов человеческого организма — от головного мозга до иммунной системы.1. Повышает слюноотделение и очищает полость ртаАмериканская ассоциация стоматологов подтверждает: жевание жвачки без сахара в течение нескольких минут после еды полезно для здоровья зубов и десен. Оно увеличивает выработку слюны, которая омывает полость рта, помогает удалить остатки пищи с поверхности зубов и уменьшить содержание кислоты, способствующей развитию кариеса. А голландские ученые недавно выявили, что мятная жвачка уничтожает до 100 млн. болезнетворных бактерий за десять минут — это эффективнее зубной нити. Ксилит, использующийся в качестве сахарозаменителя в некоторых жевательных резинках, отлично зарекомендовал себя в борьбе с стрептококками.2. Поддерживает здоровье зубовВ последние годы производители жевательной резинки начинают добавлять в ее состав специальные вещества для усиления полезных свойств (разумеется, все они сначала проверяются на безопасность). Разнообразные фториды, растительные экстракты, антибактериальные компоненты, полифосфаты замедляют образование зубного налета, а также облегчают проникновение минералов в поверхностные слои эмали. Зубы становятся прочнее, а десны меньше подвержены таким болезням, как пародонтоз.3. Помогает контролировать аппетитРаботающие мышцы челюсти в среднем увеличивают энергозатраты человека на 19%. При этом жевание способствует снижению аппетита, поскольку стимулирует нервные окончания, которые передают сигнал о сытости в мозг и снижают чувство голода. Если вы заменяете перекусы жеванием жвачки, то можете создать дополнительный дефицит в 100-150 калорий ежедневно.

4. Улучшает результаты кардиотренировок Исследование японских ученых, опубликованное в мае 2018 года, гласит: жевание жвачки во время кардиотренировок низкой интенсивности, таких как прогулки быстрым шагом, заметно повышает пульс. По теории экспертов, сердце человека подстраивает свой ритм под монотонное движение челюстей. Учащенное сердцебиение способствует более высокому расходу энергии и повышает эффективность тренировок.5. Стимулирует иммунитетПроцесс жевания подстегивает иммунную систему и помогает бороться с инфекционными заболеваниями. В совместном исследовании американские и британские ученые выявили, что жевание стимулирует выработку клеток TH17 — важных помощников организма в борьбе с вредными микроорганизмами. Пережевывая пищу, мы наносим микротравмы полости рта. Для бактерий это входные ворота, потенциальные очаги инфекций. Однако подготовленная иммунная система встречает незваных гостей во всеоружии. TH17 активируют выработку лимфоцитов, которые производят огромное количество антител и помогают другим клеткам обнаруживать и уничтожать патогены. Жвачка запускает те же процессы, но без травмирования рта частицами пищи.6. Улучшает памятьУченые Нортумбрийского университета в Великобритании заявляют, что жевание жвачки значительно улучшает кратковременную память человека. Они провели тесты на запоминание слов в трех группах испытуемых: одни жевали жвачку, другие имитировали жевание, третьи просто не жевали ничего. Первая группа выполнила задания в среднем на 30% лучше остальных. Скорее всего, такой результат связан с насыщением кровью и кислородом участка мозга гиппокампа — именно он отвечает за концентрацию и скорость реакции.7. Повышает внимание и работоспособностьЖевание жвачки позитивно сказывается на целом ряде когнитивных функций. По данным японских исследователей, оно повышает внимание и ускоряет реакцию человека на 10%. Любители жвачки также демонстрируют более высокую производительность при выполнении монотонных задач. Процесс жевания стимулирует тройничный нерв на лице, который ведет к гиппокампу. Если вы хотите таким образом повысить результаты на контрольной или экзамене, лучше пожевать жвачку за пять минут до, а не во время теста, добавляют американские ученые.8. Снимает заложенность в ушах при авиаперелетахПри взлете и снижении самолета в ушах возникает дискомфорт, вызванный перепадом давления воздуха в салоне. Особенно неприятен он для детей и взрослых с ЛОР-заболеваниями. Жвачка помогает с ним бороться. Дело в том, что в органах слуха существует евстахиева труба — канал для сообщения среднего уха и глотки. При жевании жвачки выделяется много слюны, которую человек начинает непроизвольно сглатывать. Глотательные движения раскрывают вход в евстахиеву трубу — в результате давление в ушах выравнивается.9. Помогает реабилитации кишечника после операцийРаспространенная проблема среди пациентов, перенесших хирургическое вмешательство, — синдром «ленивого кишечника» и связанные с ним диарея, вздутие живота, нарушение пищеварения. Ученые выявили, что жевание жвачки помогает восстановить нормальную работу кишечника. Кроме этого обширные исследования среди людей, перенесших кесарево сечение, подтвердили способности жевательной резинки быстрее реабилитировать работу ЖКТ.10. Снижает уровень стрессаУпотребление жевательной резинки несколько раз в день по 10-15 минут может существенно снизить уровень стресса. К таким результатам пришли независимо друг от друга исследователи Университета медицины и стоматологии Токио, Университета Суинберна в Мельбурне, а также ученые Кардиффского Университета. Во всех опытах проводились замеры уровня гормона кортизола в слюне испытуемых. Выяснилось, что он гораздо ниже у тех, кто регулярно жует жвачку — да и в целом они гораздо выше оценивали свое психологическое состояние и настроение.

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Да, йоги в Индии прямо на земле занимаются и ничего. Но, уверяем вас, как только вы купите подходящий для вашей практики коврик, то йожиться станет гораздо приятнее. Зачем нужен коврикЗачастую бывает так, что начинающий домашний йог, сначала не покупает коврик, а использует что есть под рукой: длинный половичок, коврик для ванны или туристическую пенку (каремат). Но уже через две-три тренировки остановится понятно: половичок как-то пахнет и после практики его надо как-то стирать, коврик для ванны слишком растягивается, когда вы делаете “собаку мордой вниз”, а туристическая пенка скользит и не отталкивает влагу. Так что все это как минимум некомфортно, но, что ещё хуже, довольно травмоопасно.

Хороший коврик для йоги (или йогамат) позволяет снизить до минимума скольжение подошв стоп и ладоней во время занятий. Выполнять лежачие позы на нем гораздо удобнее, чем просто на полу, а еще коврик можно использовать как мягкую опору для некоторых перевернутых поз.

Если вы новичок, можно купить более дешевый коврик. Ведь возможно, вы позанимаетесь пару недель и решите, что йога вам не подходит. Кроме того, когда вы поймете, как ваше тело реагирует на занятия йогой, вы узнаете, что вам нужно от коврика.Очень часто в спортзалах лежат “общие коврики”. Обычно это самые дешевые и тонкие йогаматы. Их покупают из экономии, а не потому что они классные и подходят для йоги. Так что не стоит на них ориентироваться.Правила выбора коврикаОптимальная длина йогамата — ваш рост плюс 10—15 см, но для более интенсивных тренировок и практик больше подойдёт мат длиной 220 см. Ширина ковриков обычно 60 см, это стандарт, но бывают и 80 см.

Коврик не должен скользить под вашими руками или полу или растягиваться — внутри хорошего мата есть каркас из лавсановых нитей.

Оптимальная толщина коврика для занятий дома от 4 до 6 мм. Если вы занимаетесь на природе, то выбирайте маты от 6 до 8 мм, но имейте в виду: более толстые коврики проигрывают в устойчивости.

Если вы будете брать йогамат в путешествия или командировки, то возьмите облегченный, 3-миллиметровый вариант (их называют travel mat).

Важно, чтобы коврик был единой толщины, ровный, без скошенных углов – простой прямоугольник.

Если вы ходите на горячую йогу (hot yoga, бикрам или йога 42), где занятия проходят в специально разогретом помещении, то, во имя гигиены, купите свой собственный коврик и не пользуйтесь общественным. Покрытие у таких йогаматов не дает поту впитываться, благодаря чему поверхность не повреждается (и коврик не пропахивает потом).

По возможности избегайте ковриков из поливинилхлорида (PVC). Этот материал пользуется дурной славой, поскольку результаты некоторых исследований указывают на то, что этот материал может быть канцерогенным. Кроме того, этот PVC сложно подвергнуть вторичной переработке. Если вы заботитесь о своем здоровье и экологии, лучше купить коврик из другого материала.Коврики из натуральных материалов имеют специфический запах. Так что рекомендуем понюхать коврик перед тем как покупать. Вдруг такой запах будет для вас отталкивающим.Как ухаживать за коврикомОчень здорово если вы можете купить коврик с антибактериальной пропиткой, но можно и без нее. В любом случае йогамат нужно регулярно стирать и протирать специальными средствами. А любой новый коврик обязательно нужно хорошенько протереть или даже ополоснуть водой, потому что на производстве покрывают специальной смазкой, чтобы они не слипались.

После каждой интенсивной тренировки протирайте коврик влажной салфеткой или тряпочкой, смоченной спиртовым раствором или специальным средством, а вот стирать их нужно не чаще, чем раз в месяц, причём не в машинке, а руками и без использования моющих средств – они не до конца вымываются из коврика, и он начинает скользить. Для тщательной очистки можно использовать немного соды, но промывать коврик нужно очень хорошо.После протирки или помывки хорошо просушите йогамат на воздухе, иначе он приобретет неприятный запах. Не кладите коврик на батарею – он бесповоротно деформируется.

Держите коврик подальше от домашних животных. Один из главных врагов ковриков — когти и зубы ваших собак или кошек (впрочем, проглоченные куски йогамата тоже не принесут пользы вашему питомцу).

Коврик должно быть удобно хранить. Неудобный в обращении коврик – это еще одно препятствие, которое можно избежать. Йогамат хранят скатанными в рулон нижней стороной внутрь (чтобы края не загибались). Если же складывать мат в несколько раз, то на месте сгибов быстро образуются заломы, а резина вытирается. Попробуйте сворачивать разные коврики в магазине и купите специальный чехол для хранения. Это и удобно, и защитит от пыли.Где купить коврик для йоги decathlon.ru

ozon.ru

wildberries.ru

ramayoga.ru

 yogastuff.ru

yogagolik.ru

dvayoga.ru

 

По материалам: gaiam.com, yoga.ru, hanuman.ru.

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.

В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).

Схема тренировок довольно проста:

Понедельник – тренировка А,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка Б,
Четверг – Отдых,
Пятница – тренировка А,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

Понедельник – тренировка Б,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка А,
Четверг – Отдых,
Пятница – Тренировка Б,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.

Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.Тренировка АУпражнение 1: Жим штанги лежа

Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.

В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).

Упражнение 2: Приседание со штангой на спине

Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.

И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):

Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).

Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)

Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).

Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.

Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.

Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.

Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью

Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.

Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):

Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):

Но далеко не каждый посетитель зала его осилит. А вот простое сгибание ног на тренажере или с гантелью получится у любого. Вообще мы делали обзор самых эффективных упражнений для бицепса бедра (можно сделать замену на любое из понравившихся по ссылке – прим. Зожника).

Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую  нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.

Упражнение 5: Жим штанги

И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):

Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.

Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.

Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Тяга к лицу

Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.

Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.

Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)

Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).

Подытожим: протокол тренировки А:

• Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.

Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.

* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода.Тренировка БУпражнение 1: Становая тяга

Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.

Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.

Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.

Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).

Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)

Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)

Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).

Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)

Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.

Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).

Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).

Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны

Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах).

Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)

Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.

Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).

Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.

Пара советов по технике:

– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении),
– скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.

Подытожим: протокол тренировки Б:

• Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Жим гантелей на наклонной скамье (лежа головой вверх): 3-4 подхода по 6-12 повторов,
• Болгарские ножницы: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Тяга лежа животом на скамье или подтягивание на низкой перекладине: 3-4 подхода по 6-12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando