Вейпинг и электронные сигареты вызывают ряд уникальных иммунных реакций организма и могут привести к тяжелым заболеваниям легких. К такому выводу пришли эксперты Американского общества специалистов в области торакальной медицины.

Руководитель исследования доктор Мехмет Кесимер, профессор Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, и его коллеги в очередной раз развеяли миф о том, что электронные сигареты менее опасны для здоровья, чем обычные. В ходе исследования они изучили различные биомаркеры, указывающие на вред для здоровья легких.



«Заблуждение о том, что электронные сигареты более безопасны, чем обычные сигареты, до сих пор существует лишь потому, что потенциальные побочные эффекты электронных сигарет только начинают изучаться. Результаты нашего исследования показывают, что электронные сигареты могут нанести здоровью не меньший вред, чем обычные сигареты», – рассказал доктор Кесимер.

Ученые сравнивали образцы мокроты, взятой у 15 вейперов, 14 обычных курильщиков и 15 некурящих. Они обнаружили, что у вейперов, по сравнению с потребителями обычных сигарет, значительно увеличены некоторые показатели. Например, в дыхательных путях повышено количество белков, связанных с нейтрофильными гранулоцитами и нейтрофильными внеклеточными ловушками. Нейтрофилы важны для борьбы с патогенными микроорганизмами, но оставшись «без контроля» они могут способствовать возникновению воспалительных заболеваний легких, таких как ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) и фиброз.



Кроме того, число нейтрофильных внеклеточных ловушек оказалось повышенным и вне легких. Эти комплексные белковые конструкции в обычных условиях задерживают и уничтожают патогенные микроорганизмы, однако в патологических аутоиммунных состояниях они вызывают повреждения соседних клеток и усиливают воспаление. Авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, вызывает ли увеличение их числа системные воспалительные заболевания, такие как волчанка, васкулит и псориаз.

Исследование также показало, что электронные сигареты вызывали ряд негативных последствий, характерных для обычных сигарет. У вейперов, как и у обычных курильщиков, были увеличены биомаркеры окислительного стресса и активации защитных механизмов, связанных с болезнью легких. Среди этих них – тиоредоксины (TXN), альдегид-детоксикационные белки и матриксная металлопротеиназа 9 (MMP9). Кроме того, у любителей электронных сигарет была обнаружена повышенная секреция слизи, в частности муцина 5AC, перепроизводство которого связано с патологиями в легких, включая хронический бронхит, бронхоэктаз и астму.

Стоит заметить, что однозначную трактовку результатов исследования осложняет одно обстоятельство: 12 из 15 вейперов в прошлом курили обычные сигареты. Однако исследователи уверены, что полученные результаты являются значимыми для медицины.

«Сравнение вреда электронных сигарет с обычными сигаретами немного напоминает сравнение яблок с апельсинами. Однако наши данные показывают, что у электронных сигарет есть собственные уникальные маркеры вреда для легких. Это делает спорным утверждение о том, что переход от обычных сигарет к электронным является более здоровой альтернативой», – заключил доктор Кесимер.

Источник: medportal.ru
Авторка Юлия Куфман

 

Хотите похудеть и поэтому исключаете из своего рациона молочные продукты? А надо делать ровно наоборот. Эксперт в области питания Джеймс Кригер на основании базового принципа управления весом и научных данных объясняет, почему не нужно избегать молочки.

Когда люди хотят избавиться от жира, они очень часто исключают из рациона целые продуктовые группы. Они это делают, потому что любят винить в своей полноте отдельные продукты.

Естественно, любая еда, которая по мнению людей делает их толстыми, на самом деле таковыми их не делает. Углеводы? Нет, они не делают нас толстыми. Зерновые? Нет, они не делают нас толстыми. Искусственные подсластители? Нет, из-за них мы тоже не толстеем. Простые сахара? Тоже нет!

Молочные продукты тоже попадают в запретный список, ведь они якобы делают людей толстыми (мы даже публиковали отдельный текст: “Почему от “молочки” не “заливает”).  Фактически, исключение молочки является одним из основополагающих столбов некоторых диет, например, палео или Whole30.

Но есть проблема. Мало того что мы не толстеем от молочных продуктов – их исключение из рациона на самом деле может лишь усложнить процесс похудения. И вот почему.Молоко хорошо насыщаетМолочные продукты могут положительно влиять на аппетит, что в свою очередь помогает меньше есть. Помните, один из краеугольных камней успешного похудения – чувствовать сытость в условиях пониженной калорийности рациона.

Некоторые исследования показали, что кальций может положительно влиять на регуляцию аппетита у людей с дефицитом этого минерала. В одном исследовании добавка на основе молока помогла сдерживать аппетит, который обычно «просыпается» в период похудения.
Данные ещё одного эксперимента свидетельствуют о том, что такой компонент молочных продуктов, как сывороточный белок, может обладать эффектом подавления аппетита.

Например, молочный белок, и в частности – сывороточный, может повышать уровень инсулина и желудочного ингибирующего пептида. Два этих гормона могут обладать аппетитоподавляющим эффектом.

Есть несколько исследований, которые показывают, что сывороточный белок способен сдерживать аппетит. Когда в одном из экспериментов участники перекусывали йогуртом с высоким содержанием сывороточного белка, в обед они съедали в среднем почти на 200 ккал меньше по сравнению с теми, кто ел обычный йогурт.



В ещё одном эксперименте, который я упоминал в серии статей об инсулине, учёные сравнивали сывороточные коктейли с коктейлями на основе тунца, яиц и индейки.  Результаты показали, что, во-первых, сывороточные коктейли лучше сдерживали аппетит, а во-вторых – уменьшали потребление калорий по сравнению с другими коктейлями.

Дело не только в сыворотке. Имеется достаточное количество данных, которые демонстрируют, что потребление йогурта может способствовать удержанию веса за счёт влияния на аппетит.От молочных продуктов не толстеют, наоборот – они способствуют похудениюВся эта интеллектуальная мастурбация вокруг потенциально положительного влияния молочных продуктов крайне интересна. Но нас интересует другой вопрос – как потребление молочки скажется на композиции нашего тела и конкретно на количестве жировой массы.

Независимо от того, какие исследования рассматривать (наблюдательные или рандомизированные контролируемые) – результаты одинаковы. Молочные продукты не только не делают нас толстыми, но фактически могут только способствовать похудению и удержанию сухой массы.

Для начала посмотрим в сторону наблюдательных исследований. Например, в одном из таких не нашлось связи между потреблением молочных продуктов и индексом массы тела (ИМТ) у японских женщин.

В другом исследовании у мужчин в США не нашли связи между увеличением потребления молочки и набором веса в долгосрочной перспективе.

У женщин, которые находятся в предменопаузном периоде, выявили обратную взаимосвязь между потреблением молочной продукции в больших количествах и набором веса. Другими словами – более высокое потребление молочки связали с меньшим увеличением цифр на весах.

Естественно, у наблюдательных исследований есть очень большой минус – их участники не находятся под контролем учёных. Оценка рациона в таких исследованиях может быть очень неточной. Кроме того, на основании данных наблюдательных исследований нельзя установить точную причинно-следственную связь.“Молочка”: рандомизированные контролируемые исследованияЧтобы убрать все сомнения, обратимся к рандомизированным контролируемым испытаниям.

1. В одном из таких исследований потребление молочных продуктов с низким процентом жирности не способствовало набору веса. Когда же участники потребляли жирную молочку, они набирали вес. Хм, может быть увеличение веса в этом испытании было связано с избытком калорий, а не потребляемым продуктом?
   
2. В другом исследовании повышенное потребление молочной продукции никак не повлияло на композицию тела.
   
3. В третьем контролируемом эксперименте усиленное потребление молочки не помешало участникам сбросить вес.
   
4. В следующем испытании, которое длилось 1 год, повышенное потребление молочных продуктов не повлияло на жировую массу участников. Затем учёные на протяжении 6 месяцев наблюдали за участницами этого годового исследования. В результате они пришли к выводу, что высокое потребление молочных продуктов может предотвратить набор жировой массы.
   
5. В очередном эксперименте длительностью 9 месяцев усиленное потребление молочки не повлияло на процесс удержания веса. При этом у группы, которая ела молочные продукты, наблюдалось более сильное окисление («сжигание») жиров.
   
6. В одном из испытаний потребление молочного белка привело к более значительной потере жировой массы. Кроме того, у потреблявшей молочные продукты группы был обнаружен более существенный прирост сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто ел белок немолочного происхождения.

Чтобы прийти к окончательному выводу, необходимо взвесить весь объем доказательств, которые были получены в контролируемых исследованиях. Для этого нам нужен мета-анализ – научный труд, в котором учёные собирают и анализируют данные всех испытаний.

К счастью, один мета-анализ был опубликован в 2012 году. Учёные провели расчеты и выяснили, что когда люди придерживаются дефицита калорий и потребляют молочные продукты, они в среднем теряют на 1,11 кг жира больше тех, кто не ест молочки.

В каждой строке этой диаграммы представлено отдельное исследование. Когда жирная точка смещена влево от центральной линии, это означает, что эксперимент показал положительный эффект от употребления молочных продуктов. Как видите, почти все точки смещены влево. Subtotal – это средний эффект, который и составил минус 1,11 кг жировой массы.

В этом же анализе изучалось, как потребление молочной продукции сказалось на окружности талии. Независимо от того, находились ли участники в условиях ограничения калорийности или нет, окружность их живота в среднем уменьшилась на 2,19 см больше, чем у тех, кто не ел молочки.

Как говорят в телемагазине на диване – но и это ещё не всё! Употребление молочной продукции в условиях гипокалорийного питания положительным образом сказалось и на удержании мышечной массы. Как видно на диаграмме ниже, все точки смещены вправо от центральной линии. Это говорит о том, что потреблявшие молочную продукцию испытуемые сохранили больше мышечной массы. Средний положительный эффект составил 0,72 кг.

Это не единственный мета-анализ, который продемонстрировал положительный эффект от употребления молочки на композицию тела. Более свежий анализ также показал, что потребление молочных продуктов в условиях ограничения калорийности способствует более значительной потере веса и конкретно жировой массы, а также удержанию мышечной ткани.

Когда при подготовке к соревнованиям я потерял 18 кг жира, большая часть моего рациона состояла из молочных продуктов. Значительную часть калорий я отдавал обезжиренному йогурту, молоку и сывороточному протеину. Как видите, поедание молочного никак не помешало мне похудеть. Думаю, что на самом деле это мне только помогло.Почему же люди так боятся молочных продуктов?Глядя на доказательства, становится очевидным, что в худшем случае молочные продукты никак не влияют на состав тела. Наоборот, большинству из нас они принесут только пользу. Так почему же люди продолжают твердить, что отказ от молочного помогает им в похудении?

Что ж, давайте посмотрим, какие продукты они исключают, когда решают отказаться от молочного:

• Сыр,
• Масло,
• Сливки,
• Мороженое и другие молочные десерты,
• Высококалорийные йогурты с высоким содержанием простых сахаров.

Фактически, избегая молочного, вы исключаете некоторые очень вкусные продукты с высокой энергетической плотностью. В конечном итоге это приводит к потреблению меньшего количества калорий. Выходит, что проблема не в молочном, а в калориях.

Вы можете ограничить или полностью исключить очень вкусные продукты с высокой плотностью калорий. При этом можно употреблять обезжиренные или нежирные йогурт, молоко, творог, а также сывороточный белок. Будьте уверены, вы будете терять жир так же успешно, если не лучше. Позволив себе есть и пить молочку, вы также получите более широкий выбор продуктов.Кому действительно лучше отказаться от молочных продуктов?Не каждый может употреблять молочное. Очевидно, что людям с непереносимостью лактозы необходимо отказаться от определённых продуктов. Но даже эти люди могут есть некоторые продукты на основе молока, к примеру, – йогурт.

Кроме того, людям с настоящей аллергией на молочные продукты также необходимо избегать всего молочного. Заметьте, я сказал с настоящей аллергией, которую может диагностировать только аллерголог на основании кожной пробы или пищевой провокационной пробы. И я не говорю о «пищевой непереносимости», основанной на таком ненадёжном тесте, как анализ крови на IgG.

Возможно, употребление молочного вызывает у вас расстройство пищеварения, а может, вы просто его не любите. В этом случае нет ничего плохого в том, чтобы сократить потребление молочных продуктов или вовсе от них отказаться.

А вот то, что перечислено ниже, НЕ является поводом избегать молочных продуктов:

1. Если ваша палео, Whole30 или любая другая диета «говорит», что вы должны отказаться от молочного,
   
2. Потому что какой-то гуру-диетолог говорит вам, что молочное провоцирует образование воспалительных процессов в организме (это не так),
   
3. Если анализ крови на IgG показал, что у вас есть непереносимость,
   
4. Потому что употребление молочных продуктов повышает концентрацию инсулина в крови,
   
5. Если гуру-диетолог говорит вам, что «люди – это единственные животные, которые употребляют молоко других животных». Я проверял, что мы также являемся единственными животными, которые печатают на клавиатуре, пьют пиво и выпендриваются голышом перед камерой.

Вывод: если вы исключаете из рациона молочные продукты, когда для этого нет реальных оснований, вы только усложняете процесс похудения. Так что хватит избегать молочки!

Источники:

1. STOP DITCHING THE DAIRY, Weightology.net,
2. INSULIN…AN UNDESERVED BAD REPUTATION, Weightology.net,
3. WEIGHTOLOGY WEEKLY CLASSICS: GRAINS EDITION, Weightology.net,
4. Miller P. E., Perez V., Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies, Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):765-77,
5. THE IMPACT OF SUGAR ON BODY FAT, Weightology.net,
6. Line Q. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials, Adv Nutr. 2013 Jul; 4(4): 418–438,
7. Major G. C., Alarie F. P., Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control, Br J Nutr. 2009 Mar;101(5):659-63,
8. Gilbert J. A., Joanisse D. R., Milk supplementation facilitates appetite control in obese women during weight loss: a randomised, single-blind, placebo-controlled trial, Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):133-43,
9. Dougkas A., Reynolds C. K., Associations between dairy consumption and body weight: a review of the evidence and underlying mechanisms, Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):72-95,
10. Hoefle A. S., Bangert A. M., Metabolic responses of healthy or prediabetic adults to bovine whey protein and sodium caseinate do not differ, J Nutr. 2015 Mar;145(3):467-75,
11. Pliquett R. U., Führer D., The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation, Horm Metab Res. 2006 Jul;38(7):442-6,
12. Chungchunlam S. M., Henare S. J., Effect of whey protein and glycomacropeptide on measures of satiety in normal-weight adult women, Appetite. 2014 Jul;78:172-8,
13. Doyon C. Y., Tremblay A., Acute effects of protein composition and fibre enrichment of yogurt consumed as snacks on appetite sensations and subsequent ad libitum energy intake in healthy men, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):980-9,
14. Tremblay A., Doyon C., Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition, Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7,
15. Kentaro Murakami, Hitomi Okubo, No relation between intakes of calcium and dairy products and body mass index in Japanese women aged 18 to 20 y, Nutrition, May 2006, Volume 22, Issue 5, Pages 490–495,
16. Swapnil N Rajpathak, Eric B Rimm, Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men, Am J Clin Nutr March 2006, vol. 83 no. 3 559-566,
17. Magdalena Rosell, Niclas N Håkansson, Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women, Am J Clin Nutr December 2006, vol. 84 no. 6 1481-1488,
18. A. Alonso, C. Zozaya,The effect of low-fat versus whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults, Volume 22, Issue 4, August 2009, Pages 336–342,
19. Wennersberg M, Smedman A, Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study, Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):960-8,
20. Thompson W. G., Rostad Holdman N., Effect of energy-reduced diets high in dairy products and fiber on weight loss in obese adults, Obes Res. 2005 Aug;13(:1344-53,
21. Gunther C. W., Legowski P. A., Dairy products do not lead to alterations in body weight or fat mass in young women in a 1-y intervention, Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):751-6,
22. Eagan M. S., Lyle R. M., Effect of 1-year dairy product intervention on fat mass in young women: 6-month follow-up, Obesity (Silver Spring). 2006 Dec;14(12):2242-8,
23. Zemel M. B., Donnelly J. E., Effects of dairy intake on weight maintenance, Nutr Metab (Lond). 2008 Oct 24;5:28,
24. Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
25. Abargouei A. S., Janghorbani M., Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, Int J Obes (Lond). 2012 Dec;36(12):1485-93,
26. Welma Stonehouse, Thomas Wycherley, Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients. 2016 Jul; 8(7): 394,
27. Milk & Dairy Allergy, American College of Allergy, Asthma & Immunology,
28. IgG Food Intolerance Tests: What does the science say, Science-Based Medicine,
29. Bohl M., Bjørnshave A., Whey and Casein Proteins and Medium-Chain Saturated Fatty Acids from Milk Do Not Increase Low-Grade Inflammation in Abdominally Obese Adults, Rev Diabet Stud. 2016 Summer-Fall;13(2-3):148-157.

 

Вопрос: Что вас сейчас больше всего бесит в фитнесе? Американские тренеры и спортсмены делятся своей болью. Много чегоПол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Вот список:

1) Девушки, которые вообще не тренируются, но постят свои изгибы в инстаграм и дают советы по тренировкам.

2) Дурацкие упражнения, которые народ делает в зале лишь для того, чтобы привлечь внимание. Мы тебя поняли, бро. Ты не умеешь тренироваться и недополучил любви в детстве.

3) Всякие типа «бодипозитивные» статьи, которые каким-то образом попадают в категорию фитнеса и написаны слишком ленивыми людьми с избытком адипозной ткани.

4) Все, кто лайкает-лайкает-лайкает вышеупомянутые статьи. Вы тоже слишком ленивы и толсты.

5) Дистрофики, которые считают себя экспертами, потому что однажды купили абонемент в Planet Fitness и даже делали там подъемы на бицепс с пятикилограммовыми гантелями.

6) Мизерное число лайков и подписок у настоящих экспертов, которые делятся действительно ценными знаниями. Я с некоторыми дружу – их почти не замечают в соцсетях. И это печально.

7) Каждый, кто обвиняет сильных, накачанных и подтянутых людей в использовании стероидов. Вы слабы, полны или мелки лишь из-за своей глупой позиции. Ваши тренировки – отстой, дисциплина – отстой, мировоззрение – отстой. И чем больше вы критикуете пришедших к успеху, тем позорнее выглядите сами.

Кудрявая капуста кале.

9) «Функциональные» гуру, не слезающие с BOSU и качающихся платформ. Никто и никогда не стал большим и сильным благодаря BOSU.

Люди, которые слишком глупы, чтобы понять, что они глупыКрис Колуччи, редактор форума T-Nation:

Чтобы называть себя тренером, недостаточно популярного аккаунта в инсте, просмотров в YouTube и видимого пресса. А вот какая-нибудь сертификация пригодилась бы для начала. Попробуйте пройти курсы персональных инструкторов или даже получите научную степень. «Я прочел много статей» не катит.

Хотя бы наберите оффлайновых клиентов, которые могут подтвердить пользу ваших консультаций, или победите на каких-нибудь соревнованиях.

Когда не владеющий техникой качок дает советы по восстановлению позвоночника или невесомая девушка рассказывает о накачке выдающихся ягодиц (без прибавки ужасных мышц где-либо еще) – фитнес-индустрия катится под откос.

К счастью, мы можем на это влиять, как повлияли на дурацкие реалити-шоу. Просто перестаньте смотреть и читать этот бред. Хотя соцсети позволяют высказывать любую чушь, мы можем не поддерживать ее своими лайками. Чем меньше поддержки, тем меньше глупых постов и видеороликов, рано или поздно «звезды», возможно, задумаются, что что-то у них идет не так. Они или сознательно вводят вас в заблуждение, или сами искренне верят в свои советы. Я оптимист и надеюсь на последнее.Бесконечная битва бодибилдеров, пауэрлифтеров и кроссфитеровБронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Я все время вижу, как представители одного вида спорта спорят с представителями другого. Но при этом все они усердно тренируются, соблюдают диеты, ведут схожий образ жизни – у них так много общего! И вместо пикировок могли бы заимствовать друг у друга что-то полезное. Фитнес-сообщество относительно невелико, и нам бы лучше держаться вместе, помогая коллегам, а не тратить время и нервы на споры.

Недавно я увлекся совершенно новыми соревнованиями Super League – в них есть и оценка мускулатуры (измерение объемов), и силовое состязание (8 упражнений по 12 повторов в каждом). Попробовать себя приходят люди из самых разных видов спорта – можно встретить и профессионалов IFBB, и пауэрлифтеров с мировыми рекордами и кроссфитеров. И это прекрасно! 
Не все бодибилдеры слабы, не все пауэрлифтеры толсты и не все кроссфитеры заносчивы.Желание «всего и сразу»Чед Кой, выступающий стронгмэн и тренер по силовой подготовке:

Порой заявляется заботливый папаша, который требует подготовить сына к спортивному сезону за 4 недели. Или его жена, которая хочет сбросить более 10 килограммов за три недели, чтобы поразить всех на встрече выпускников. Или же спортсмен, который спрашивает: «А что ты принимал, чтобы стать таким здоровенным?»

Вы можете обкалываться любыми допингами с головы до ног, но реальные прибавки силы и массы требуют времени. Долгого-долгого времени в зале. Я начал тренироваться в 12 лет и за всю спортивную карьеру пропустил 14 тренировок. А сколько людей пропускают тренировки, устраивают незапланированный читмил или меняют ночь крепкого сна на вечеринку или сериал? Правильный ответ: большинство. Чтобы добиться успеха, необходимо упорство и терпение – то, чего не хватает большинству людей.

Но мы живем в прекрасный век: если вы отсеете все бредни, то можете найти отличные книги и статьи о том, как привести себя в наилучшую форму. Так я попал на T-Nation, где множество реальных тренеров, которые не только говорят, но и делают.

Слишком милые спортзалыМарк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Вы таких видали – ходит по залу и бесконечно нудит о том, как было клево тренироваться в его молодости и как все плохо теперь. Ну, вот теперь и я побуду брюзгой. Я тренируюсь почти 30 лет, не буду хвастать, сколько поднимал в юности, но вот пара вещей, которых мне не хватает.

Меня тошнит от обрезиненных блинов и гладеньких гантелек. Скучаю по звону настоящего железа, который после подъема из приседа намекал, хочу ли я попробовать еще повтор. Не хватает грохота после неудачной попытки перебить рекорд в становой.

Сегодня мы тренируемся как в психушке – все вокруг мягкое и тихое. Тренажеры уже начали считать повторения за нас. Я специально хожу в один маленький зальчик лишь потому, что там осталось старое доброе железо и настоящие тренажеры Hammer Strength.
Может, я и не тот старый ворчун. Может, я реально спасаю наш спорт – и качки будущего больше сосредоточатся на самом железе, а не на расцветке кроссовок, наушниках и телефонах для тренировок.Самопровозглашенные экспертыДжейсон Браун, тренер по силовой подготовке, руководитель кроссфит-бокса:

Число онлайн-тренеров в последние годы растет экспоненциально. Я же начал консультирование по интернету еще в 2010 и отношусь к этому занятию очень серьезно.
Однако, многие современные коучи, продающие по сети чужие программы, не имеют практического тренерского опыта. Следуя их рекомендациям, вы рискуете здоровьем.

Ответьте на следующие вопросы до того, как воспользоваться их услугами:

• Как давно они в этом бизнесе? Большинство занимается этим менее пяти лет, а недостаток опыта – это серьезный минус, когда дело касается физических упражнений, здоровья и индивидуальной работы с людьми. Диплом о соответствующем образовании, конечно, плюс, но надо уметь на практике применять свои знания и доносить их до любого клиента.
• Достигают ли их клиенты желаемых целей (не получая травм)? Попробуйте пообщаться с ними. Например, мои потенциальные клиенты часто обращаются за отзывом к тем, кто у меня уже занимается. И это правильно, несколько минут общения помогут вам решить, стоит ли вкладывать время и деньги в данного тренера.
• Ознакомьтесь с их биографией: где учились, каким спортом занимались, скольким клиентам помогли и т.д. Это не займет много времени, если био есть на сайте, а вот если нет – возникают вопросы.

Короче говоря, сначала выполните свое домашнее задание – определите компетентность тренера. Можно быть прекрасным спортсменом и отлично выглядеть, но не уметь тренировать других. Поскольку дело касается самого ценного – вашего здоровья, соглашайтесь только на лучшее.Появляющиеся из ниоткуда спортсмены и тренерыАмит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:

Не поймите меня неправильно: порой (очень редко) из ниоткуда появляются невероятно одаренные люди, которые быстро достигают вершин в спорте – и как выступающие атлеты, и как тренеры.

Однако это исключения, нынче в фитнесе реальный тренировочный опыт не имеет значения. Намного важнее, сколько у вас подписчиков в инстаграме и иных соцсетях, где вы вывешиваете полуобнаженные фотки и сотни роликов из зала, позируя на скамье и показывая пресс.

Диетолог может не разбираться в диетологии. Зачем годами учиться (и тем более применять самому свои знания), если можно просто открыть Facebook и раздавать советы по питанию?

Постоянно вижу одно и то же: «Несмотря на 8-недельную подготовку, меня засудили, победитель – любимчик судей, но ничего, я не унываю, а начинаю новый 8-недельный челлендж, осталось всего 2 места, записывайтесь!»

Формальное образование никого не интересует. Учиться 4-8 лет? Пффффф. Последующее повышение квалификации? Глупости. Можно же просто цитировать PubMed, втыкать не связанные друг с другом фрагменты разных статей и добавлять к этому коктейлю рекламу своей невероятной диеты.

Классические многосуставные упражнения с прогрессивной перегрузкой больше не работают. Теперь, чтобы становиться сильнее и больше, необходимо приседать на одной ноге с жимом цепей над головой обязательно суперсетом со свингами. Как же бодибилдеры и пауэрлифтеры 50 лет чего-то добивались без этого? Вы спросите, что же делать? Разлогиниться и идти в зал.

А меня ничего не бесит в фитнесеЭрик Кресси, тренер по силовой и спортивной подготовке:

В нашем мире достаточно негатива – откройте новости, послушайте радио, прокрутите ленту в соцсети или просто пообщайтесь с друзьями. Мы живем в эру, когда все больше людей набирают лишний вес и болезни из-за отсутствия физической активности, так зачем тратить время на ругань внутри фитнес-индустрии?

Мне, как мужу, отцу, тренеру и владельцу зала, есть, о чем позаботиться вместо споров о прокачке бицепса или осуждения зависающих в инстаграме. Надо ли что-то улучшать в фитнесе? Безусловно. Улучшат ли что-то наши бонбления? Нет.

Приведу такой пример. Я сейчас больше всего работаю с бейсболистами, так вот у самых успешных процент промахов составляет около 60-70% – подумайте об этом. А если вы спросите их о любимых тренерах и менеджерах, то расскажут о самых дружелюбных, но не о тех, кто вечно орал, указывал на недостатки и никогда не улыбался. И хотя этим парням платят огромные деньги, чтобы мириться с «негативом», они все равно рано или поздно отказываются от услуг вечно недовольных тренеров. Так почему бы нам не перенять эту стратегию? Мы же даже ничего не получаем за ненужные споры. Можно пофлеймить в сети для развлечения, но никаких реальных проблем в фитнесе это не решит.Пренебрежение научными степенямиТим Хенрикес, тренер по пауэрлифтингу, глава NPTI (National Personal Trainer Institute):

В традиционном образовании иерархия такая: выше всего ценится ученая степень, потом диплом, потом аттестат (сертификат). В фитнесе почему-то все наоборот – сертификат тренера стал дороже ученой степени.

Помню, когда закончил колледж (бакалавром по кинезиологии) и устраивался на работу, меня спросили: «А какой организации у вас сертификат?» Мне хотелось выругаться: «Какой к черту сертификат?! У меня ученая степень в этой области!»

Конечно, за последующие 15 лет ситуация улучшилась, но все еще хватает эйчаров, которые принимают на работу по списку сертификатов, игнорируя людей с дипломами и степенями.

Давайте посчитаем. Чтобы получить ученую степень, надо четыре года усердно изучать анатомию, физиологию, биомеханику и нутрициологию в заведении высшего образования. Сделает ли это вас идеальным тренером на практике? Может, и нет, но научная база отличная.

Для получения диплома надо провести 500+ часов, изучая избранную область. Хорошая новость – сейчас уже сразу можно учиться на тренера, добавляя к теории 200+ часов непосредственной практики в зале. И обойдется все это обучение в 10 раз дешевле, чем для получения научной степени.

А сертификат – это просто самообразование. Вы можете записаться по интернету, получить материалы по интернету, кое-как их зазубрить и потом сдать тест из 120 вопросов через компьютер (то есть ни разу не зайдя в зал и не увидев процесс живьем). Если повезло – получайте сертификат, дающий право тренировать в течение 2 лет. Кому-то и этого достаточно, чтобы продавать программы через тот же интернет, но я не знаю, кого такой тренер может натренировать.

Обращусь к эйчарам и другим кадровым работникам: сертификат – это лишь строчка в резюме. Лучше спросите кандидата: какое образование он получил, чтобы стать хорошим тренером?

 

Источник:t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Привет, Полина. Расскажи о себе, не утаивая цифр и  фактов

Меня зовут Полина Базанова, мне 24 года, 47-50 кг мяса, жира и крови. Грудь – 88; талия – 59-62; бедра – 89. Я закончила магистратуру филологического факультета МГУ, поступила в аспирантуру. Бегаю, занимаюсь йогой и немного мучаю железо в домашних условиях. Надеюсь однажды пробежать марафонскую дистанцию. Если вы примете к публикации этот материал, то моей единственной регалией будет звание “девушки ЗОЖ”.

Расскажи с чего и при каких обстоятельствах ты начала заниматься?

Моя история началась с банального желания похудеть. Надо сказать, что на первых курсах университета мой образ жизни вряд ли можно было назвать здоровым. Кажется, у меня не было ни одной здоровой привычки.



Питалась я соответственно своему образу жизни, при этом стремясь ограничить рацион до 600-800 ккал в сутки, которые мне, конечно, хотелось набирать из шоколада, чипсов и сладкой выпечки. У меня был красивый бутылочный цвет лица, который все время отмечали знакомые. В конце концов я заболела.



Еще год мне понадобился для осознания: я не смогу существовать долго в таком режиме; и тогда я ударилась в ЗОЖ, стала читать литературу по теме, увлекалась биологией, и мой мир стал значительно интереснее и богаче. Сначала я просто делала тренировки по видео и пыталась изобретать свои собственные.

Потом нашла в сети материалы о #sekta и стала следить за школой. Меня порадовал их подход к питанию и тренировкам. Однако обучение в #sekta я прошла только три года спустя, когда учиться мне уже было особенно нечему, но, справедливости ради, скажу, что я не обучения искала – мне хотелось общения по интересам и коллективной активности. И я получила то, за чем пришла.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Во-первых, я “заваливала” технику. Самое яркое – острые углы в приседе. Кроме того, я собирала позу лотоса руками, что тоже безбожно убивает колени. В питании моей самой главной ошибкой было слишком пристальное к нему внимание, даже некоторая зацикленность. Отсюда проистекала психологическая зависимость от исполнения правил, а потом я отказалась от ограничений и сразу стало легко. Питание выровнялось само собой, а я поняла, что главное в здоровом образе жизни – это чувство легкости – психологическое и физическое (Зожник рекомендует вышить эти слова крестиком и повесить в рамочку).



Занимаешься самостоятельно или с тренером?

Я занимаюсь самостоятельно дома и хожу на йогу к Лизе Ерохиной и Лене Дедяевой. Они замечательные.

Твой примерный рацион на день (и какие добавки ты к нему используешь)?

Из добавок в разное время я использовала витамины, рыбий жир и L- карнитин (последний показался мне бесполезным).

Завтрак: почти всегда овсянка на воде, иногда с добавками в виде фруктов или ягод, последнее время иногда заменяю кашу на ржаные хлебцы с пастой из вареного нута, ложки оливкового масла, помидора и щепотки соли. Иногда бывает белковый завтрак из яичницы или куриной грудки с хлебцами.

Обед: сложный углевод (дикий рис, греча, булгур), белок (красная рыба, куриная грудка) и немного овощей.

Ужин: белок и клетчатка (салат) и/или гарнир из бобовых.
В течение дня перекусываю фруктами или яйцами.

Но если в кофейне к чаю мне приносят пряничек, я от него не отказываюсь.



Какую форму для спорта ты выбрала для себя?

Я очень люблю Nike и не изменяю их форме уже несколько лет. Почему я люблю Nike? Не знаю. Сердцу не прикажешь.

Твоя нынешняя программа тренировок

Сейчас я бегаю 1-3 раза в неделю (10 километров; 5-7 километров; 10 километров). К бегу добавились 2-3 практики хатха-йоги.



И силовые тренировки тоже 2-3 раза в неделю. Чередую упражнения на ноги с упражнениями на другие части тела, однако ноги люблю качать больше всего. Сначала, как у всех, разминка, за ней – статика (чаще всего полумост 10 минут или поза стула), потом динамика (200-300 прыжков на скакалке). Далее 5-7 разнообразных упражнений на ноги с весом и без 3*50, отжимания 2*10, планка 3-5 минут. Сейчас добавляю к тренировкам балансы и чатурангу из йоги, 1-2 упражнения на пресс 3*50.

Завершает тренировку традиционная растяжка. Стараюсь ввести в жизнь регулярную зарядку. Это дается мне с трудом, так как требует преодоления утренней лени. Встав с постели, я обычно ползу заваривать кашу и делать маску для лица.



Твои фитнес-цели.

Однажды я хочу пробежать марафон, научиться нормально подтягиваться… И вообще менять собственные спортивные показатели только к лучшему.

Что тебя вдохновляет?

Летом ходила на йогу в парк. Там были две женщины и мужчина лет 50-ти. Нельзя сказать, что они были хорошо подготовлены. Им было трудно. Порой очень трудно. Но ничто так не вдохновляет, как люди, которые выходят из зоны комфорта с желанием расти над собой.



Твои ориентиры (кумиры, вдохновители или как кто ты хочешь стать)?

Я искренне восхищаюсь Идо Портал, Конором МакГрегором, Дитой фон Тиз, Ренатой Литвиновой, но я не хочу ни на кого походить, ни на кого, кроме себя, разумеется.

Любимые треки для тренировки?

Я очень люблю Van Canto, просто ставлю их песни подряд и бегу. Часто слушаю музыку из фильмов “Матрица” и “Безумный Макс”. E-nomine мотивируют и организуют. Но самая вдохновляющая меня композиция – Laibach “B Mashina”. Она со мной еще с подросткового возраста.

Набросай фотки идеальных, на твой взгляд, мужских тел







Твое любимое мотивационное видео. Твой совет тем, кто хочет начать.

Не обманывайте себя: вы не начнете завтра. Лучшее время что-либо начинать – сегодня. Мир велик. И он дает нам множество возможностей. Если ими не воспользуетесь, однажды пожалеете.

Не рассчитывайте на то, что вы сразу побежите, как девушка из рекламы спортивной одежды, что вы согнетесь, как учителя йоги, потому что этого не будет. Вы должны принять то, что вы можете выглядеть смешно, глупо или некрасиво, но вы должны быть к этому безразличны, ведь все начинали так же, как и вы.

Умейте смеяться над собой и не относиться к своим неудачам слишком серьезно. Хотя, пожалуй, в спорте не бывает неудач. Спорт – это процесс, это путь и медитация. То, что вы падаете сегодня, гарантирует, что однажды, если не бросите упражнения, вы не упадете, а это потрясающе – осознавать, что все получилось.

В моей жизни было несколько переломных моментов: я видела людей в реанимации и видела больных в Гематологическом центре. Тогда я поняла, что тело – это самое хрупкое и великое сокровище из всех сокровищ, которыми может обладать человек. И вы каждый день совершаете выбор между тем, чтобы сохранить его, и между тем, чтобы его утратить.

Полина Базанова в инстаграме: @lieutenant.o

 

Massiel “Massy” Indhira Arias родилась в Доминикане и только в 14 лет с родителями и братьями переехала в Нью-Йорк. Сейчас Massy звезда американского фитнеса с более 2 млн подписчиков в Instagram.

В США ей было непросто. Когда Масси было 17 лет ей пришлось ухаживать за братом, который боролся с раком. Параллельно у нее развивались “токсичные” отношения с ее парнем: “Я была в очень разрушительных для меня отношениях, мой парень постоянно вынуждал чувствовать меня униженной”.



Но судьба повернулась не самой плохой стороной: брат излечился, а Massiel порвала с бойфрендом, однако после разрыва впала в депрессию: “Я чувствовала, что медленно умираю”. Massiel погрузилась в депрессию так глубоко, что полностью порвала общение с внешним миром.



Что выбраться из болота Масси написала список вещей, которые делают ее счастливее, приносят радость. Например, шопинг, “я жила от покупки до покупки, они меня радовали”. Спорт также был одной из таких вещей. Massiel начала бегать каждый день. Масси также радикально изменила подход к питанию и у нее прибавилось энергии. Примерно в это же время она и завела акаунт в инстаграме.



Вместе с бегом пришла любовь и к другим физическим нагрузкам, Massiel практикует силовые упражнения, калистенику, йогу, ВИИТ и беговые спринты. Масси говорит, что ей не нравится полностью посвящать себя только одному типу тренинга: “мне важнее, когда тренировки разнообразные, приносят радость, удовольствие, когда они “свежие”.В Доминикане она росла в традиционной семье, где в культуре не было принято, чтобы девочка поднимала железо. Тем более она была единственной девочкой в большой семье – у нее 5 братьев.

Massiel сделала себе операцию по увеличению груди и вот как она ответила на вопрос “почему?” – “Нам должно быть комфортно в своем теле. Но есть некоторые вещи, с которыми не получается смириться. Для меня – это моя грудь. Это единственная часть тела, с которой я ничего не могла сделать с помощью тренировок. И чем сильнее и рельефнее я становилась, тем хуже выглядела для меня моя грудь, мне не хотелось выглядеть мужественно, поэтому я решилась на хирургическую операцию. В итоге это позволило мне чувствовать себя намного лучше психологически”.

Сейчас Масси тренирует звезд, снимается в клипах и рекламирует товары в своем миллионном инстаграме. С 2012 года она ведет там свой “дневник” от обычной девушки до рельефной красотки, рассказывает, как преодолела депрессию.

“Я учу своих клиентов не просто “худеть” в спортзале, а прививаю им здоровый, активный образ жизни. Я стремлюсь достичь баланса между психологией и физиологией”.

После того, как Massiel стала знаменитой, ей пришлось прекратить ходить в обычные общественные спортзалы: все подходили ко мне, приветствовали, фотографировались – заниматься стало невозможно.

Еще одна сложность: ожидания публики по поводу моего образа жизни. Люди осуждают меня, когда мне хочется объесться чизкейков в Cheesecake Factory. Мне теперь также приходится наводить полный макияж и вдумчиво одеваться, если я хочу выйти на улицу – люди постоянно узнают меня, фотографируют и мне приходится соответствовать. Мне нельзя выходить на улицу неопрятной и плохо выглядящей, потому что люди начнут считать, что я фотошоплю свои фото. В итоге иногда я просто остаюсь дома, потому что нет настроения наводить макияж ради выхода на улицу.

С Масси делают интервью крупные журналы, она появляется на обложках и даже в клипе: У Massiel есть маленькая дочь:



И не только дочь, вот несколько фотографий с мужем во время беременности:





И сразу после рождения ребенка:



Подписывайтесь на инстаграм Massiel: @massy.arias, а мы завершаем наш короткий рассказ еще несколькими отличными фотографиями:











Всем ЗОЖ!

 

Практически все сознательно или бессознательно скрещивают ноги, потому что это привычно, удобно, эффектно, потому что иначе ноги разъезжаются или хочется снять давление со ступни, а иногда и вовсе без причины. Так вредно ли это для здоровья?

Врачи часто говорят нам перестать скрещивать ноги, потому что, если положить ногу на ногу, кровяное давление немного повышается. Некоторые даже умеют пользоваться этим фактом, чтобы предотвратить приближающийся обморок. Однако, хотя повышение давления вредно для здоровья, нет никаких доказательств того, что оно остается стабильно высоким из-за скрещивания ног.

Варикозное расширение вен — еще одна причина, по которой нам говорят не класть ногу на ногу. Некрасивые вздутые вены — результат повреждения клапанов сосудов, которые в обычном состоянии помогают крови течь в одном направлении: обратно в сердце. При варикозном расширении некоторое количество крови оттекает обратно в малые поверхностные вены, которые раздуваются из-за дополнительного давления.

Варикозное расширение вен более характерно для женщин, особенно (не один раз) рожавших и в старшем возрасте. Скрещивание же ног может разве что привлечь внимание к этой проблеме, но не привести к ней.

Существует также теория (в основном среди хиропрактиков), что скрещивание ног является причиной плохой осанки, и, соответственно, болей в спине и в области таза. Разумеется, если у человека проблемы со спиной или тазобедренным суставом, он может почувствовать дискомфорт в таком положении. Попробуйте сами, и вы, возможно, почувствуете, как мышцы спины слегка напрягаются. Если в этой области есть какое-то воспаление, нетрудно понять, почему скрестить ноги может быть проблематично.

Причинно-следственная связь, однако, не установлена, и может статься, что длительное сидение на неудобном стуле наносит больший вред, чем то, как мы располагаем ноги, чтобы справиться с дискомфортом. По некоторым данным, скрещивание ног может даже снизить напряжение в мышцах брюшного пресса и увеличить стабильность суставов, что в отдельных случаях может быть полезным.



Длительное сдавление (малоберцового) нерва, проходящего по внешней стороне колена, может иногда стать причиной онемения ступни, если скрестить ноги. Это не опасно и не признак надвигающегося паралича — как правило, всё приходит в норму спустя несколько секунд. Некоторым людям требуется чуть больше времени — до нескольких минут.

В очень редких случаях длительное и/или привычное скрещивание ног может стать причиной повреждения нерва, что, вероятно, больше связано с особой предрасположенностью, нежели с самой привычкой.

У мужчин скрещивание ног в брюках увеличивает температуру в паховой области. Этот факт стал причиной предположения, что будущие отцы не должны класть ногу на ногу (или по той же причине носить тесное белье и класть ноутбук на колени).

Однако, чтобы появилось хоть сколько-нибудь значимое влияние на сперму, нужно держать ноги скрещенными много часов подряд каждый день. Кроме того, многие мужчины скорее закидывают ногу на ногу, положив голень одной ноги на колено другой («американская четверка»), а таким образом нежелательное давление снижается.

Скрещивание ног давно связывают с этикетом и нормами морали. В некоторых странах и культурах такая поза рассматривается как небрежная, неуважительная, и в общем и целом как признак низшего класса. По тем же причинам во многих традиционных религиях скрещивание ног в церкви не приветствуется. А что хорошо для души, должно быть хорошо и для ног.

Однако если не думать о благочестии и уважении, вряд ли вы сможете нанести себе вред в долгосрочной перспективе, скрещивая ноги. Основная причина проблем — сам факт того, что вы сидите, так что не устраивайтесь поудобнее, а встаньте и начните двигаться.

Автор: Merlin Thomas, Adjunct Professor of Preventive Medicine, Baker Heart and Diabetes Institute
Перевод: Ксения Прядихина

 

У наших тел – при всех индивидуальных различиях – есть 6 основных двигательных паттернов.

Если вы хотите быть атлетичным, сильным и здоровым, то тренировочная программа должна включать:

1. Приседание
   
2. Наклон
   
3. Выпад
   
4. Жим
   
5. Тяга
   
6. Переноска отягощения

Но есть одна проблема: определенные упражнения, которые отрабатывают эти паттерны, доступны не всем. По крайней мере – не сразу. Например, если вы начнете с варианта приседа, который вам лично не подходит (из-за телосложения, уровня подготовки, имеющихся травм и т.д.), то ничего хорошего не получится.

Так что, если планируете тренироваться долго и успешно, не зацикливайтесь на конкретных упражнениях, а подберите оптимальные именно для вас движения. Они позволят избежать новых травм и стать сильнее, улучшая здоровье и спортивную форму.1 – ПриседаниеПервая мысль при слове «присед» – классическое приседание со штангой на спине задом в пол. Но это лишь один-единственный способ приседать, и не каждый человек с ним справится на первой тренировке. Более того, не всем нужен именно этот вариант. Но надо ли всем отрабатывать приседательный паттерн, включая в работу все требуемые мышцы и улучшая подвижность/стабильность по всему телу – корпус, таз, колени, голеностопы? Разумеется.

Люди различаются телосложением, поэтому каждому нужно подобрать свой тип приседания, особенно если целью тренировок является развитие силы, мощности и мышечной массы.



Прогрессия в приседе

Вот базовая прогрессия для определения оптимального типа приседания, начинается с упрощенных версий и доходит до более сложных:

1. Приседание с собственным весом
   
2. Кубковый присед
   
3. Приседание со штангой на груди
   
4. Приседание со штангой на спине

Как видите, традиционный присед со штангой на спине в самом конце, после фронтального. Почему? А вы посмотрите в своем зале, что люди вытворяют в раме для приседаний с огромными весами на спине! Что бывает чаще – демонстрируют идеальную технику или неумолимо калечат себя? Да-да, им тоже надо откатиться назад и начать с приседания без отягощений.

Скажу больше, полноценный присед со штангой на спине не всем подойдет и после подготовки. Каждому нужно подобрать самый «тяжелый» вид приседа, с которым он может технично справиться. Ваша цель – получать максимальную полезную нагрузку для мышц с минимальным стрессом для суставов. Когда освоите один вариант – переходите к следующему, подбирая самый оптимальный для вас лично.2 – НаклонЭто один из самых важных паттернов, укрепляющий спину и предохраняющий поясницу от травм; но многие люди им пренебрегают. Не стоит приравнивать данный паттерн к одной лишь становой тяге – не всякое наклонное движение является становой и не всякая тяга является наклоном. Кто-то категорически отказываться делать становую, опасаясь травмы спины, и что в итоге? У него в программе вообще не остается полезнейшего наклонного паттерна, отчего больше болит поясница и чаще случаются травмы. Подумайте: сколько раз мы наклоняемся в течение дня вне зала? Правильный ответ: невозможно сосчитать. Вот почему это движение необходимо отрабатывать.

Прогрессия в наклоне

С этим паттерном нужно прогрессировать крайне неторопливо, обучая тело правильному движению.

1. Румынская становая без отягощения
   
2. Румынка с гантелью
   
3. Румынка со штангой
   
4. Становая с гантелью
   
5. Становая с трэп-грифом
   
6. Частичная становая со штангой
   
7. Классическая становая тяга

Опять же – из-за особенностей телосложения не все варианты всем доступны. Увы, не каждый человек способен сделать классическую становую с пола, сохраняя нейтральное положение позвоночника. И это норма! Если это ваш случай, то остановитесь на варианте становой из середины списка – здоровее будете.3 – ВыпадУпражнения на одной ноге – еще один незаслуженно забытый паттерн по двум причинам: во-первых, рабочий вес не так велик, как в базовом приседе. Во-вторых, выпады весьма трудны. Если у вас есть какие-то слабые звенья или двигательные ограничения, выпад их сразу выявит.

Это один из «примитивных» паттернов, с него мы начинали ходить: сначала ползали, потом становились на четвереньки, поднимались и делали первый шаг – выпад.

Более продвинутые варианты унилатеральных упражнений просто необходимы, если вы хотите добиться максимальной силы и наилучших спортивных результатов, предотвращая травмы из-за несбалансированного развития мускулатуры.

Прогрессия в выпаде

Не пробуйте сразу традиционный выпад с шагом вперед – это уже усложненная вариация. Без предварительной подготовки добьетесь только травмы колена и боли в пояснице.

1. Ножницы (приседание в выпаде)
   
2. Ножницы с задней ногой на возвышении
   
3. Ножницы с передней ногой на возвышении
   
4. Обратный выпад
   
5. Выпад с шагом вперед
   
6. Становая на одной ноге

При отработке двигательного паттерна сбалансируйте программу, чтобы в ней были и колено-доминантные упражнения (ножницы), и тазо-доминатные (румынка).4 – ЖимС жимовым паттерном сегодня, конечно, перебор: каждый новичок, едва зайдя в зал, бросается на скамью для жима лежа. Однако, далеко не все опытные жимовики умеют качественно выполнять старое доброе отжимание от пола. Хотя движения довольно похожи, они дают различную статическую и динамическую нагрузку на мышечный комплекс плечевого пояса.

Если вы начнете отработку жимов с классического отжимания, то в итоге добьетесь большего в более продвинутых вариантах жима. Овладев жимовым паттерном в горизонтальной плоскости, переходите к вертикальным жимам.

Прогрессия в жиме

Плечо – самый подвижный сустав верха тела и работает в нескольких плоскостях, так что разделим жимы и тяги руками на горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальный жим

1. Отжимание с руками на возвышении
   
2. Отжимание
   
3. Жим гантелей лежа
   
4. Жим лежа

Вертикальный жим

1. Жим гантели одной рукой
   
2. Жим гантелей
   
3. Жим штанги

Не рассматривайте жимы как отдельные упражнения для рук – работает все тело. Успешное выполнение зависит от надежной базы, которую формируют ноги, таз и стабилизаторы корпуса. Их поможет укрепить последний паттерн.5 – ТягаИ этим паттерном многие пренебрегают (злоупотребляя жимами), что приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры, а потом – к травмам плеч и спины. Для сильных и здоровых плеч тяги намного важнее жимов, но большинство спортсменов об этом не думает.

Для полноценного развития и снижения риска травм уделите больше внимания горизонтальным тягам, а потом переходите к вертикальным.

Прогрессия в тяге

Начните с зафиксированного положения корпуса, а затем осваивайте более сложные варианты, где требуется подключать свои стабилизаторы. Все эти тяги прибавят вам здоровья и помогут прогрессировать в других упражнениях.

Горизонтальная тяга

1. Тяга гантелей с опорой грудью
   
2. Подтягивание на низкой перекладине
   
3. Тяга гантели в наклоне с опорой
   
4. Тяга штанги в наклоне

Вертикальная тяга

1. Тяга верхнего блока
   
2. Подтягивание со вспомогательными средствами
   
3. Подтягивание

Когда освоите все виды тяг, надо сбалансировать их в программе: многим полезнее соотношение горизонтальных к вертикальных 2:1 – учитывается общее число повторов в течение тренировочной недели.6 – Переноска отягощенияУмение перемещаться в пространстве с грузом в руках (плавно, уверенно, с полным контролем движения) крайне полезно и положительно переносится как на обычную ходьбу, так и на спортивные состязания вроде спринта или челночного бега.

Из-за асимметричной нагрузки при переноске стабилизаторы корпуса вынуждены вспоминать свое основное предназначение – удерживать тело собранным и сопротивляться силам, тянущим в разные стороны.

Именно поэтому в программах грамотных тренеров всегда есть какой-нибудь вариант прогулки фермера или тяг/толканий нагруженных санок.

Разумеется, как и во всех предыдущих случаях, необходима правильная прогрессия, нельзя сразу начинать со спринтов или прогулок фермера с максимальным весом. Сперва научись ходить, потом беги.

Прогрессия в переноске

Повторюсь: сперва отработайте обычную ходьбу. Нельзя отягощать двигательные дисфункции.

1. Ходьба
   
2. Прогулка фермера
   
3. Прогулка фермера с отягощением в одной руке
   
4. Прогулка фермера с отягощением перед собой (в локтевых сгибах – вариант удержания Зерхера)
   
5. Прогулка фермера с одной рукой над головой
   
6. Прогулка фермера с отягощениями над головой

Некоторые вариации будут ограничены силой хвата, другие больше напрягают стабилизаторы корпуса. Освойте эти шаги, а затем изобретайте свои варианты, используя подручные средства. Любые виды переноски отягощения на время, дистанцию или скорость принесут вам пользу.

 

Автор: доктор Джон Русин

Перевод: Алексей Republicommando
Источник: t-nation.com

 

Адам Гилберт вот уже 10 лет владеет ЗОЖ-бизнесом – помогает людям придерживаться правильного питания и тренировочных планов. Адам собрал в один список свои самые важные советы, а Зожник перевел для вас.1. Начинайте с малогоОчень многие люди врываются в ЗОЖ с ноги: ничем не занимаются, а потом резко начинают изнурять себя многочасовыми тренировками. Если тренировочный план выглядит устрашающим, сделайте его попроще.

Но многие люди считают, что бегать менее 10 км за тренировку или крутить педали менее часа – это слишком мелко и недостойно для них. В результате они ничего не делают. Но даже 10-минутная тренировка, которая все же состоялась, лучше идеальной тренировки, которой не было.2. Следуйте правилу 10 минутСамое тяжелое в тренировке – начать ее. И самое лучшее здесь – не гнать лошадей, а дать им спокойно размяться. Начинайте максимально легко и дайте себе 10 минут. Если через 10 минут после начала тренировки вам все еще нестерпимо хочется закончить – вы можете сделать это, но почти наверняка через 10 минут после начала положительные эмоции от тренировки берут верх и вы втягиваетесь в процесс, заканчиваете тренировку с гордостью за  своих лошадей.3. Совмещайте занятия с еще одним удовольствиемРечь тут идет, например, о любимом подкасте, который вы заранее закачиваете в смартфон и планируете слушать исключительно на тренировке. Кроме подкастов можно слушать любимую музыку, аудиокниги, ASMR – да в общем кого что заводит.4. Не пропускайте душ и саунуИспользуйте душ и сауну как награду за проделанный труд. (Кстати, почитайте на Зожнике как нагрев после тренировки положительно влияет на результаты). Позитивное подкрепление после тренировки помогает вашему мозгу выдавать больше гормонов радости на тренировке, а значит тренироваться с большей охотой.5. Никогда не доводите себя до изнеможенияЗабавное слово “изнеможение” – “не могу больше”. Фитнес-эксперты не рекомендуют делать подходы до упора, но самое главное, в целом после тренировки вы должны чувствовать бодрость, а не желание упасть от бессилия. Если вы доводите себя до второго – не делайте так: это травмоопасно, не особо эффективно и вам просто не захочется так мучить себя в следующий раз и ваш мозг будет помогать вам искать причины для откладывания следующей подобной тренировки.

6. Используйте силу понедельникаПонедельник – психологическое начало. Если пропускаете тренировку в понедельник, повышается риск пропустить всю неделю с отговоркой “что-то не задалось, начну со следующего понедельника”.

Кстати ученые описывают это как эффект “Какого черта!” – мы писали об этом отдельную статью. Этот психологический эффект сильно мешает прогрессу.

7. Получайте удовольствие!Главная ошибка тренирующихся – они делают то, что, как им кажется, они ДОЛЖНЫ делать вместо того, чтобы делать то, что они ХОТЯТ делать. За годы приобщения людей к ЗОЖ я осознал, что лучший тренировочный план или план питания – это тот, которого люди смогут придерживаться. Чтобы снизить давление на себя мы рекомендуем клиентам  попробовать тренироваться в разных стилях и затем придерживаться того, что больше всего по душе. Разрешите себе попробовать все – от бега до кикбоксинга, от велосипеда до фехтования. Позвольте себе больше заниматься тем, что вам нравится и меньше – тем, что нет.8. Планируйте тренировки и давайте им приоритетЛюди часто откладывают тренировки, потому что любое другое дело, например, связанное с работой или семьей, для них автоматически выше по приоритету. Поэтому планируйте тренировки на самое удобное для вас время и давайте им высокий приоритет. Если вы не жаворонок, то не нужно планировать на утро – риск, что сорветесь в разы выше.

Меня часто спрашивают, какое время суток – самое лучшее для тренировки, я отвечаю – любое, в которое вы будете выполнять тренировку.9. Пропускаете тренировку? Придерживайтесь стратегии “ничего не делать”Бывает так, что вы решили пропустить сегодня тренировку. Неприятные мысли, связанные с этим решением, вы легко топите в ленте фейсбука, инстаграма и других не менее интересных лентах. Таким образом, получая удовольствие от принятого решения, вы только закрепляете негативную привычку.

Вместо этого, если уж решили пропустить тренировку – просто заставьте себя ничего не делать. Вот прямо вообще ничего. По сравнению с “ничего” любая, даже самая скучная тренировка выиграет.10. Определите, что именно для вас – реальная проблемаБыть может от занятий вас отталкивает страх показаться ничего не понимающим в тренажерах новичком? Возьмите 1-2 ознакомительных занятия у дежурного тренера и отпустите его (страх, тренера, или обоих). Быть может, это страх показывать в раздевалке свое обнаженное тело особям аналогичного пола? Если он непреодолимый – занимайтесь дома или выбирайте такое время, когда в спортзал мало кто ходит (например, во вторник в 11:45).

Проанализируйте, что вас отталкивает от занятий?  И подумайте, что вы можете сделать, чтобы избавиться от реальной проблемы.11. Не пропускайте больше одногоЕсли вы пропустили день тренировок – не беда, но постарайтесь не пропускать два (плохое слово “постарайтесь” – постарайтесь никогда его не использовать, просто “делайте”, а не “старайтесь”).

Чем больше пропустили, тем сложнее снова вернуться в тренировочный режим.12. Не занимайтесь “чтобы похудеть”, занимайтесь “чтобы получать удовольствие”Тренеры ненавидят этот факт, но он от этого не меняется: 80% похудения – это режим питания, а не тренировок.

Почитайте тут “Энергетический баланс – базовый закон управления весом” – это все, что нужно знать о похудении.

Можно месяцами упарываться в зале и не похудеть, потому что похудение – не вопрос тренировок, для этого намного важнее, что вы делаете между тренировками.

Лучше думать о тренировках не как о средстве для похудения (хотя и их вклад в баланс калорий несомненно есть), а как о лучшем средстве для избавления от стресса и улучшения настроения. Ученые подтверждают: тренировки действительно это делают.

Источник: greatist.com

 

Может ли температура еды менять её питательную ценность? Да, она влияет на время переваривания, усвоение нутриентов, витаминов и минералов.Разница между холодной и горячей едой: пищеварениеПереваривание можно улучшить несколькими способами, например, есть с чувством, с толком, с расстановкой, тщательно пережевывая пищу. А еще один лайфхак – предпочитать приготовленные овощи и фрукты сырым.

Переваривание сырой и холодной морковки или яблока начинается во рту, но весь процесс затягивается дольше, чем в случае приготовленной пищи. А при температурной обработке, например, запекании, химические соединения в яблоках начинают распадаться еще до того, как попадают в наш организм. И когда мы их едим, то легче усваиваем полезные нутриенты – таким образом повышается питательная ценность.

 Сырые или приготовленные горячие овощи?Кстати, многие люди уверены, что в сырых овощах и фруктах больше витаминов, чем в приготовленных, но это зависит от типа нутриентов.



Исследование, опубликованное в 2002-м году изданием Journal of Agriculture and Food Chemistry, показало, что при приготовлении таких овощей, как помидоры, в них увеличивается уровень ликопена. В ходе исследования 200 человек если сырые овощи и фрукты, в результате такой диеты у испытуемых уровень бета-каротина (предшественник витамина А) был выше среднего, но уровень ликопина (другая «версия» витамина, изомер бета-каротина) в плазме был намного ниже среднего. И в этом нет ничего удивительного, так как в свежих томатах уровень ликопина меньше, чем в приготовленных. Грубо говоря, в процессе приготовления фруктов «ломаются» стенки клеток у растений и высвобождаются хранящиеся в них нутриенты.

Напомним, что ликопен, который содержится в помидорах, арбузах, красном перце и папайе, снижает риск развития раковых заболеваний и сердечных приступов. Но есть и минус: при температурной обработке овощи теряют значительную долю витамина C, крайне полезного антиоксиданта, улучшающего работу иммунной системы.

Вода: пить холодную или горячую?Холодная вода – помимо того, что охлаждает и освежает – впитывается значительно быстрее и больше помогает избежать обезвоживания. Вдобавок, организм тратит некоторое количество калорий на ее нагрев. Напомним, что 1 калория – это энергия, необходимая для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Соответственно, 1 ккал = энергия для нагрева 1 литра на 1 градус. Другими словами, чтобы нагреть литр воды комнатной температуры до 36,6 организму понадобится около 16 ккал.

С другой стороны, у теплого питья есть свои плюсы, например, оно улучшает пищеварение.

Подробнее о приеме воды во время пищи читайте в тексте “Можно ли запивать еду“.Зерновые: в горячей каше сохраняются питательные веществаСравнивая зерновые, надо учитывать и другие факторы: готовые хлопья из них (которые обычно заливаются холодным молоком) чаще всего покрыты сахарной коркой и уже потеряли кучу полезных нутриентов в процессе переработки.

Если вы не можете от них отказаться, то ищите готовые завтраки с пониженным содержанием сахара и повышенным – клетчатки.

А вот в горячих вариантах, например, в овсянке остаются витамины и минералы в естественной форме, плюс клетчатка, которая лучше насыщает и дольше спасает от голода, то есть помогает меньше съедать, а значит и контролировать баланс калорий.

Вредна ли холодная пища?В жаркое время года – и в эру смузи – мы глотаем ледяные жидкости ежедневно, да и в холода, укутавшись в плед, продолжаем потягивать что-нибудь со льдом. Но так ли это полезно для здоровья?

К сожалению, научных данных по этому вопросу мало, но вот традиционная медицина (индийская и китайская) не рекомендует употреблять охлажденную пищу. Индийская и китайская традиционная медицина рекомендует есть еду хотя бы комнатной температуры в любое время года: более холодная пища может вызывать гормональные расстройства, кожные заболевания, вздутия, проблемы с пищеварением и даже повлиять на психику, усугубляя депрессию и тревожность.

3 причины отказаться от напитков со льдом и замороженной еды:

1. Пищеварительная система

Температура пищи влияет на переваривание, даже холодная жидкость – особенно натощак – может вызвать проблемы. У некоторых людей стакан холодной воды с утра может привести к отекам, вздутиям и расстроенному пищеварению на весь день. Пейте воду комнатной температуры или еще теплее.Гормональная система
Употребление холодной пищи осенью, зимой и весной способно приводить к гормональным нарушениям, симптомами которых могут быть раздражительность, ослабление волос, повышенная кислотность, отеки и высыпания на коже. В эти времена года полезнее теплая пища.Фертильность
Теплая пища легче переваривается и поставляет больше полезных нутриентов – что особенно важно для зачатия и беременности. От замороженной пищи и ледяных напитков (включая любимые смузи) организм коченеет и теряет силы, недополучая полезные вещества. Горячее питание помогает здоровью женской репродуктивной системы, поддерживает в норме менструальный цикл и облегчает симптомы ПМС, улучшая процессы кроветворения.

Что же делать: Избегайте холодных яств: замороженных фруктов и ягод, холодных салатов и сэндвичей, напитков со льдом. Питайтесь горячими бульонами и супами-пюре, запекайте мясо и овощи, предпочитайте теплые напитки и добавляйте согревающих приправ и специй – имбирь, куркума, корица.

Источники: livestrong.com, darlingmagazine.org

Перевод: Алексей Republicommando

 

Артрит – заболевание, занимающие одно из первых мест среди причин инвалидности. Появившиеся в последние годы препараты и методы лечения, способны переломить эту ситуацию, но при условии своевременной диагностики.

Чем раньше начато лечение, тем меньше вероятность того, что больному потребуется дорогостоящая терапия на всю жизнь. Беда в том, что, подавляющее большинство людей не знают об этой болезни или имеют о ней совершенно неверное представление. Эксперты коммуникационного агентства AG Loyalty собрали самые распространенные мифы об артрите.

Артрит – это собирательное название поражения суставов. При одной из наиболее распространенных и тяжелых форм этого заболевания – ревматоидном артрите (РА) иммунная система атакует ткани суставов, вызывая воспаление, боль, а в дальнейшем приводит к их повреждению и инвалидности. По официальным данным, в России зарегистрировано почти 300 тысяч пациентов с ревматоидным артритом.

Миф №1: Это болезнь пожилого возрастаАртрит может возникнуть в любом возрасте: некоторые его формы поражают даже детей (например, системный ювенильный артрит). Ревматоидный артрит встречается во всех возрастных группах, но его пик приходится на интервал от 30 до 45 лет, который совпадает с самым активным периодом трудовой деятельности. Стоит отметить, что около 2/3 больных РА являются нетрудоспособными к 10-му году болезни, имеют выраженные функциональные нарушения и ограничения в повседневной жизни. Женщины заболевают РА в три раза чаще, чем мужчины.Миф №2: Все артриты одинаковыеСлово «артрит», которое буквально означает «воспаление сустава», часто используют для обозначения всех ревматических заболеваний. Однако существует более 200 ревматических заболеваний. Например, одно из самых распространенных — ревматоидный артрит (РА) – хроническое, инвалидизирующее, аутоиммунное заболевание, которым страдает от 0,5 до1% населения во всем мире. РА относится к группе аутоиммунных заболеваний, и его надо отличать от невоспалительных болезней суставов – различных вариантов артроза (остеоартроза). Существуют также другие виды артрита, и у каждого из них есть своя специфика (например, реактивный артрит, псориатический артрит). Диагностировать артрит достаточно сложно, как правило, это делает врач-ревматолог после тщательного обследования пациента.

Миф №3: Единственный симптом ревматоидного артрита – боль в суставахДля ревматоидного артрита помимо боли характерны такие симптомы как припухлость суставов, ограничение подвижности в пораженных суставах, ощущение скованности. При этом важно отметить, что РА является системным заболеванием, т.е. болезнь затрагивает не только суставы, а многие органы и системы. Системные проявления включают анемию, утомляемость, остеопороз, поражение сердечно-сосудистой системы. Эти проявления негативно влияют на прогноз заболевания и продолжительность жизни пациентов с РА.

Миф №4: Причина артрита – «сбой» в работе отдельного суставаВозможные причины разных видов артрита — травмы, наследственность, гормональные сбои, инфекции, аллергия, а также невыявленные причины (в случае с аутоиммунными видами артрита). Все это может стать спусковым крючком для возникновения заболевания. В основе возникновения РА лежит неправильная работа иммунной системы. Клетки иммунной системы активируются и вырабатывают специальные регуляторные белки – цитокины – которые поддерживают воспаление и способствуют разрушению тканей суставов, костной ткани, оказывают влияние на многие органы и системы.Миф №5: Ревматоидный артрит можно вылечить народными средствами или гимнастикойРевматоидный артрит – серьезное аутоиммунное заболевание, но он может развиваться постепенно, что дает ощущение, что предпринятые самостоятельно методы (лечение травами и другими народными средствами, увеличение физической нагрузки для «разработки» сустава) оказывают лечебное воздействие. На самом деле ключевую роль в лечении РА играет своевременное обращение к врачу и, при необходимости, назначение им медикаментозной терапии. Все остальные методы лечения (немедикаментозные) являются лишь дополнительными и могут приняться лишь после консультации с врачом.

Лечение пациентов должно проводиться врачом-ревматологом (в виде исключения врачом общей практики, но при консультативной поддержке врача-ревматолога) с привлечением специалистов других медицинских специальностей (ортопедов, специалистов по восстановительной медицине, кардиологов, невропатологов, психологов и др.) и основываться на тесном взаимодействии врача и пациента. Ранняя диагностика и своевременное назначение медикаментозной терапии способствуют ремиссии и снижению вероятности инвалидизации.

Автор: Ирина Резник 

Источник: medportal.ru