7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Семь именитых тренеров рассказали как тренироваться, если у вас есть только двадцать минут.

 Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Для обычного фитнеса (похудение, улучшение спортивной формы, ОФП) 20 минут – это даже много, высокоинтенсивная интервальная или круговая тренировка позволяют быстро выложиться человеку любого уровня подготовки.

Но мне, когда тренировался на силу/массу с ограничением по времени, двадцати минут уже не хватало… понадобилась двадцать одна. Вот как выглядела моя программа:

4 приседания со штангой на груди с 75%
4 жима лежа с 75%
4 становые тяги с 75%

А вот в чем особенность: работать надо по протоколу ПоПо (Поминутные Подходы) – «поминутному» протоколу (EMOM – every minute on the minute – в оригинале – прим. пер.), глядя на часы и строго каждую минуту начиная сет. Чем раньше выполните указанные повторы, тем больше секунд отдыха останется.

Минута 1 = 4 фронтальных приседа
Минута 2 = 4 жима на скамье
Минута 3 = 4 становые

и так далее

Можно заменить становую подъемом штанги на грудь с 70% (если хотите добавить «взрывной» силы) или подтягиванием (если хотите больше прокачать верх). 21 минута нужна потому, что всего предстоит сделать по 7 подходов в 3 упражнениях.

Поверьте, после такой коротенькой тренировки вам потребуется не менее дня полного отдыха, чтобы прийти в себя.

Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Когда времени совсем мало, я налегаю на санки (Prowler): сила, масса, аэробная и анаэробная выносливость в одном флаконе.

Еще важные плюсы – низкий риск травм и быстрое восстановление (так как движение концентрическое), потому достаточно тяжелые тренировки можно проводить чаще.
Мне нравится сочетать толкание санок с работой на тренажере Assault Bike (лучше просто гребной – прим. пер.).

Вот пример программы, в каждом рабочем интервале выкладывайтесь по максимуму:

30 секунд – толкание санок
30 секунд – отдых
30 секунд – Assault Bike
30 секунд – отдых

20 секунд – толкание санок
20 секунд – отдых
20 секунд – Assault Bike
20 секунд – отдых

10 секунд – толкание санок
10 секунд – отдых
10 секунд – Assault Bike
10 секунд – отдых

20 секунд – толкание санок
20 секунд – отдых
20 секунд – Assault Bike
20 секунд – отдых

30 секунд – толкание санок
30 секунд – отдых
30 секунд – Assault Bike

Затем отдохните 90 секунд (всего получится чуть более 8 минут) и приступайте ко второму раунду. Если есть еще время и вы в хорошей форме, попробуйте осилить три.

 Эндрю Хеминг, профессор, тренер-силовик:

10 правил 20-минутной тренировки:

Тренироваться можно или тяжело, или долго. Поскольку есть лишь 20 минут, пусть это будут худшие 20 минут за всю вашу жизнь.
 Выберите самые эффективные (для вас лично) упражнения. Не экспериментируйте – выполняйте только движения, в которых можете технично справиться с большими весами и чувствуете работу целевых мышечных групп (и не чувствуете боли в суставах).
Пользуйтесь «быстрыми» снарядами. Не тратьте время на навешивание/снимание блинов, хватайте готовые гантели со стойки и делайте упражнения с собственным весом.
Забудьте про базовую скамью и прочее популярное оборудование. В зальные часы пик о жиме лежа и не мечтайте, к скамье выстроится очередь. А вот к базовому турнику очереди я ни разу не видал.
Чередуйте подходы на антагонисты. Так вы сделаете максимум за минимум времени. Попробуйте такие пары: подтягивание узким хватом и отжимание на брусьях, жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх) и тяга гантелей на той же скамье (лежа на животе), подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей стоя, подъем гантелей на бицепс сидя и пуловер/разгибание рук с гантелями лежа.
 Применяйте принцип компенсационного ускорения (CAT, compensatory acceleration training, популяризирован знаменитым пауэрлифтером Фредом Хэтфилдом – прим. пер.). Сохраняя правильную технику и сосредоточиваясь на работе целевых мышц, поднимайте отягощение как можно быстрее.
Делайте тяжелые, но короткие подходы (кроме последнего). Большой вес даст стимулирующую нагрузку, а малая продолжительность позволит избежать накопления лактата.
Оставляйте запас сил. Хотя вы будете тренироваться всего 20 минут, не нужно выкладываться в первых же рабочих подходах. Подбирайте такую нагрузку, чтобы выполнить 5-7 повторов, оставляя пару в запасе.
Отдыхайте – даже когда времени мало. Передышки необходимы, чтобы набрать больше качественного тренировочного объема.
Добивайте мышцы. В последнем подходе доходите до отказа с собственным весом или пониженной нагрузкой (на 20-30%).

Пример тренировки 

0:00-16:30
A1. Подтягивание узким обратным хватом (с дополнительным отягощением): 4-6 подходов x 5-7 повторов

A2. Отжимание на брусьях (с дополнительным отягощением): 4-6 подходов x 5-7 повторов

Отдых между упражнениями 30-45 секунд

16:30-17:00
Немного передохните, глотните водички и приготовьтесь к финальному броску.

17:00-18:00
Сделайте максимум подтягиваний без отягощения. Когда перестанут получаться повторы в полной амплитуде, добавляйте частичные, паузы, медленное опускание.

18:00-19:00
Если надо, воспользуйтесь ведерком и отдышитесь.

19:00-20:00
Теперь отжимания на брусьях до отказа (без отягощения). Так же добавляйте частичные повторы после полных, задерживайтесь в верхней точке, затягивайте негатив.

 Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Если есть только 20 минут, надо чередовать упражнения для антагонистов, а в паузах отдыха работать над прессом и икрами. Такая тренировка будет ближе к круговой, поэтому рабочие веса надо понизить.

Пример программы для верха тела

Группа 1 (три круга):

Жим для грудных на тренажере: 20 повторов до отказа
Пресс (любое упражнение): 12-15 повторов
Горизонтальная тяга на тренажере: 20 повторов до отказа
15 секунд отдыха и все заново

Группа 2 (три круга):

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх): 20 повторов до отказа
Икроножные (любое упражнение): 12-15 повторов
Тяга верхнего блока: 20 повторов до отказа
15 секунд отдыха между кругами

Да, работать в таком высоком темпе нелегко, но напрягаться придется не более 20 минут, выложитесь как следует.

 Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:

Сделайте 20 повторений за 20 минут по методике 5-4-3-2-1-5. Ее применял великий рекордсмен 70-х Джон Кук, первым присевший с весом 409 кг, поднявший в становой 386 кг и собравший в лифтерской тройке сумму 1044 кг.

Сначала хорошенько разогрейтесь – не пропускайте разминку даже в самых коротких тренировках.

Выберите одно «большое» упражнение, в котором работаете с приличными весами (и, естественно, правильной техникой). Сделайте и в нем еще пару разминочных сетов. Затем приступайте к рабочим подходам, в каждом уменьшается число повторов и растет рабочий вес:

5 повторов

отдых 1 минута
4 повтора

отдых 1 минута
3 повтора

отдых 2 минуты
2 повторов

отдых 2 минуты
1 повтор

отдых 1 минута

После чего завершающий подход из 5 повторов с пониженной нагрузкой (между рабочими весами 1 и 2 сетов).

В цифрах, например, 80×5, 90×4, 100×3, 105×2, 110×1, 85×5. Последний подход покажется «легким» после предельного веса в предпоследнем, но не расслабляйтесь, а выполняйте его максимально качественно – это добавит и силы, и массы. Через неделю попробуйте проделать то же самое, увеличив вес в каждом сете на 2,5-5 кг.

 Эрик Бах, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Лучшая 20-минутная тренировка – как для гипертрофии, так и для похудения – 8×8 Винса Жиронды. Легендарный бодибилдер и тренер звезд (Арнольда и пр. – прим.пер.) предпочитал именно такой протокол с короткими паузами отдыха по 30 секунд.

Выберите 1-2 упражнения для каждой части тела:

Спина: подтягивание, тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, тяга Т-грифа, тяга с опорой грудью

Грудь: жим штанги/гантелей на горизонтальной/наклонной скамье, жим для грудных на тренажере

 Ноги: приседание со штангой на спине, жим ногами на тренажере, сгибание ног, разгибание ног

Плечи: жим штанги/гантелей сидя/стоя, толчковый жим («швунг жимовой»)

Руки: разгибание книзу на блоке, жим штанги лежа узким хватом, подъем на бицепс со штангой или гантелями

Не стоит пробовать эту программу с унилатеральными движениями (темп будет не тот, эффективность понизится) и с упражнениями, в которых перегружается низ спины (становая, наклон со штангой на плечах, тяга в наклоне и т.п.)

На каждой тренировке вам надо выполнить лишь два упражнения для разных мышечных групп (по сплиту верх/низ или жимы/тяги), причем даже не суперсетом: сначала все подходы одного, потом – другого. Начните с 60-70% от 8ПМ (максимальный вес для 8 повторений) и не повышайте интенсивность, пока не справитесь со всеми прописанными повторами, отдыхая только по 30 секунд между сетами.

Эта программа выглядит легкой на экране, но после первой тренировки вам может понадобиться помощь, чтоб выползти из зала.

ТиДжей Кастер, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Когда клиент говорит, что у него совсем нет времени, я прописываю такую тренировку:

Разминка: 6 минут
Без разогрева никак – снижает риск травм и помогает технично работать в основной части. Я предпочитаю разминку Расина.

Активация мышц: 2 минуты
Пара сетов растягиваний жгута и ходьбы со жгутом на ногах помогают подготовить к работе плечевой и тазовый пояс.

Взрывное включение ЦНС: 2 минуты

Покидайте медбол в пол, чтобы активировать нервную систему.

Круг – приседание со штангой на спине, отжимание, подтягивание на низкой перекладине: 10 минут

В этих трех упражнениях сделайте за 10 минут максимальное число подходов по 10 повторов. Такая круговая тренировка сбалансированно развивает почти всю мускулатуру тела, повышает силовую выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando