ЗОЖНИК

22.09.2017 00:00

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Вы правда хотите знать? Я скажу почему. Вы слишком много едите. Да, даже если вам кажется, что слишком мало, или “почти не едите”, или только “здоровую” пищу.

Это просто факт: лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Разумеется, этот ответ вас не устраивает, и вы ищете другие – более сложные и успокаивающие.

“Режим голодания” / “Поврежденный метаболизм”

Так называют идею, что при продолжительном дефиците питательных веществ организм перестает сжигать жир и даже начинает его запасать – хотя вы потребляете “всего лишь 800 калорий”. Но правда ли это? Лишь частично.

Правда: когда вы уменьшаете калораж и начинаете худеть, обмен веществ немного снижается.

Ложь: оголодав, тело говорит “да пошли вы”, откуда-то из воздуха извлекает калории вопреки законам термодинамики и укладывает их себе в жировые запасы.

Что происходит на самом деле: когда ваш вес снижается (то есть вы успешно худеете), вам требуется меньше калорий.

Исследования показывают, что даже при значительной потере веса изменения в базальном уровне метаболизма составляли ~10%-15%. И главную роль при этом играла пониженная физическая активность (тот же NEAT) – люди просто меньше двигаются.

Теперь я вам покажу, что такое настоящее голодание. Вот трое участников знаменитого “Миннесотского голодного эксперимента”, подробнее о котором вы можете прочитать вот здесь. Его провели именно для того, чтобы изучить физиологические и психологические эффекты серьезного истощения.

36 мужчин в течение 24 недель недоедали, начав с 1560 калорий в день. Далее калораж только уменьшался, чтобы вес постоянно снижался; вдобавок участники должны были проходить или пробегать 36 км в неделю.

Дефицит составлял около 50%. Подумайте об этой величине; самые суровые диеты предлагают вдвое меньший – 20-25%. Все участники потеряли около 25% веса и в конце имели процент жира около 5%. Обмен веществ к финалу упал на ~40%, однако базальный уровень снизился лишь на ~15%.

Посмотрите внимательно на фото. Если в зеркале не видите ничего подобного, то вы еще не в “режиме голодания”.

Просто ваш метаболизм адаптировался к новому (уменьшенному) весу тела.

“Медленный метаболизм”

Если коротко – нет у вас замедленного метаболизма. Два человека примерно одинакового роста, веса и возраста могут иметь разницу в уровне базального метаболизма лишь в районе 10-15%. Это в среднем 200-300калорий.

“Но у женщин все иначе!” Нет, не все. Да, пол влияет, но не замедляет. Просто у мужчин обычно больше мышц и меньше жира. Если учесть все различающиеся факторы (объем мышечной массы, уровни гормонов и т.д.), то различие в расходе энергии составляет невероятные 3%.

У мужчины и женщины, которые потребляют 1800 в калорий день для поддержания веса, разница в обмене веществ – аж 54 калории. Целое яблоко!

Проблемы со здоровьем?

Разумеется, есть разные расстройства здоровья, влияющие на похудение. Самое распространенное – гипотиреоз. Это я комментировать не буду, обратитесь к врачу.

Итак, вы не в “режиме голодания” и не с “медленным метаболизмом”. Так в чем же дело? Вот два самых главных объяснения:

Неточный учет
Пренебрежение калориями

1. Неточный учет

Люди ужасно, нет, УЖАСНО плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты: исследование (на русском), и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и… не опять, а снова.

Думаете, речь только об обывателях? Вот обзор исследования Джеймса Кригера, где ошибались и диетологи: “Диетологи потребляли в среднем на 223 калории больше, чем думали. У обычных же людей разница доходила до 429 калорий. Таким образом, у специалистов ниже погрешность учета, но все равно присутствует”.

Представьте себе, даже люди, которые зарабатывают на жизнь диетами, могут в них ошибаться!

2. Пренебрежение калориями

В основном люди даже не представляют, сколько калорий в съедаемом продукте. Они смутно догадываются, что из-за этих калорий толстеют, но понятия не имеют, сколько потребляют.

Смотрели фильм “Super Size me”? Где парень целый месяц питался в Макдоналдсе?   Там был фрагмент, где людей просто опрашивали, что такое калория. И никто не мог ответить. Ближе всех подобрался человек, сказавший “та штука, из-за которой мы толстеем?” Вот в чем проблема. Мы не знаем, что едим и сколько в этом энергии. А окружающая среда (и наш хитрый ум) склоняет переедать.

Ожиряющее окружение

Теперь я вам расскажу, как вы поддерживаете (или увеличиваете) лишний вес, даже если “почти ничего” не едите.

Всего несколько тысячелетий назад людям было легко поддерживать форму. Они не гуляли по улицам с кафе, ресторанами и супермаркетами (в которых кафе и рестораны). Наоборот – им приходилось весь день искать, что бы съесть. Но научно-технический прогресс нас “спас”. Сегодня не мы бегаем за пищей, а она просто преследует нас, глядя со всех вывесок и экранов. Но проблема еще в том, что изменились и сами продукты питания.

Плотность калорий

Если вы разумный потребитель, то читаете этикетку и думаете: “Не, это слишком много”. У современной еды слишком высока “калорийная плотность” – содержание энергии на вес/объем порции. Старые добрые фрукты и овощи были низкокалорийными, а вот жестко переработанные угощения (шоколадки, торты, пончики и т.д.) – крайне богаты лишней энергией. Вот пример: большое яблоко весит 220 граммов и содержит 110 калорий. А пончик Krispy Kreme при весе 52 грамма уже поставляет 220 калорий.

А нам кажется, что в “маленьком» угощении” не может быть “так много калорий”.
Увы, именно это и происходит: продукты стали меньше, но содержат намного больше энергии.

Гипер-аппетитность

Говоря проще – вам чертовски вкусно. Нужное сочетание сахара, жира и соли разжигает жуткий аппетит. Хотя сейчас пытаются заклеймить сахар, но сам по себе он не вызывает зависимость. Разве вы набрасываетесь на сахарницу? Больше всего людям нравятся комбинации – мороженое, пирожные, пицца и другие сверхвкусные сочетания.

Именно они воздействуют на систему вознаграждения в нашем мозге и заставляют нас переедать определенных блюд. Тот же механизм работает с наркотиками, алкоголем и сексом. Мы едим такие гипер-аппетитные продукты даже тогда, когда сыты.

Совет: если вы обнаружили, что с определенными продуктами не можете себя контролировать, то просто не держите их дома. Исследования показывают, что чем меньше чересчур вкусных раздражителей, тем успешнее соблюдается диета и снижается вес в долгосрочной переспективе.

Эти факторы можно объединить в термин “ожиряющая окружающая среда”. Наш организм создан запасать энергию, это требовалось для выживания в древности. Однако теперь, когда еда слишком доступна (и калорийна, и вкусна), этот механизм работает против нас, приводя к лишнему весу и болезням.

Это вовсе не значит, что ожирение неизбежно. Все исследования подтверждают, что можно поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, если уделить время контролю калорий и физической активности.

Игры разума

Но окружающая среда – это лишь полбеды. Вторая часть – в нас самих, в нашем сознании. Большинство людей даже не понимают, как их обманывает хитрый ум.

“Ореол пользы”

Когда люди считают некий продукт полезным, то чаще перебирают и с ним, и с сопровождающими (набирая лишние калории). В одном исследовании участники, считая основное блюдо “полезным”, добавляли напитков и гарниров на 131% больше ( в калориях). Даже если “полезное” блюдо было более калорийным, чем “нездоровый” вариант.

В английском ТВ-шоу “Secret Eaters” хорошо показали эффект «полезного ореола»: участница заливала все блюда оливковым маслом; а когда диетолог сказал, что это добавило 460 калорий в день, она в ужасе воскликнула: “А я думала, что оливковое масло полезно!”

Вот еще примеры:

Фруктовые соки

Как гласит упаковка, они 100% натуральные, свежевыжатые руками ангелов. Но присмотримся:

Две бутылочки в день прибавляют почти 500 калорий. Это чересчур даже при всех содержащихся витаминах и минералах. Если еще учесть, что соки не насыщают так, как целый фрукт:

Апельсин содержит меньше калорий и дольше поддерживает сытость. В одной бутылочке объемом 500 мл калорий как в 4 апельсинах. Чем больше наешься?

“Диетические”, “низкокалорийные” и “протеиновые” продукты. В диетических и протеиновых продуктах не было бы ничего плохого (а была бы сплошная польза), если бы они таковыми являлись.

Но опять присмотримся:

Слева “полезный” батончик, а справа обычный сникерс. На диете мы сразу хватаем левый и думаем, что спасены.

Но нет. Калории: 190 против 250. Не такое заметное превосходство “полезного” над “вредным” шоколадом. Жир – вообще одинаково. Белок – тут можно сказать, что разница ощутимая; только вот сникерс не позиционируется как “высокопротеиновый”. А вот “высокопротеиновый” добавляет аж 6 граммов белка. Хотелось бы, чтоб в «высокопротеиновых» продуктах белка было больше, чем прочих макронутриентов, однако:

Из белка тут всего 22% калорий, зато больше половины приходится на жир. Не знаю, как вы, а я б называл это “высокожировым”. А вот хороший пример:

43% калорий – белок. Понятна разница?

Думаете, я зря придираюсь? Объясняю, почему это важно: менее калорийный батончик может быть полезен на диете, заменяя сникерс. Однако, многие люди, считая его “полезным” (и не считая калории), могут съесть и два, и три – и за неделю прибавят полкило.

Органическая еда

Золотая антилопа пищевой промышленности: органическая еда. Хотя исследования не выявляют заметных преимуществ, люди считают, что все равно полезнее. И опять не считают калории. Честное слово – видя на этикетке «органическое», потребители полагают, что калорий в таком продукте меньше, чем не-органическом собрате, даже когда им прямым текстом сообщают, что калораж одинаковый.

“Маложирные” продукты

В этом исследовании обнаружили, что “маложирных” вариантов участники ели больше, чем обычных. Что бы это ни было – “вредные” шоколадки или “полезные” мюсли – участники в любом случае увеличивали порции “маложирных” версий.

Поймите, “полезный” не означает “бескалорийный”. Лучше выбирать полезную пищу, но все равно надо помнить о калориях.

Мы забываем то, что мы едим.

Что вы ели сегодня на завтрак? Точно это было сегодня, а не вчера? А что вчера ели? А позавчера? Увы, мы плохо помним, что съели. Как писал профессор Брайан Вансинк, исследующий пищевое поведение: “Наша память избирательна в том, что касается еды. Обычно люди с нормальным весом припоминают, что съели на 20% меньше; а люди, склонные к полноте, даже на 30-40%. Что примечательно, с увеличением отдельного приема пищи растет и погрешность – независимо от веса”.

Мы переедаем из-за увеличенных порций

Посмотрите на две миски:

В какой больше шоколадных хлопьев? Слева? Нет. Справа? Тоже нет. Одинаково – по 25 граммов. Так и работает иллюзия: Увеличенные порции заставляют переедать.

Совет: Чем больше у вас тарелки, тем вероятнее переедание. Измеряйте все на кухонных весах и распрощайтесь с иллюзиями.

Неосознанное питание

Часто ли вы «перекусываете» на работе? Фруктик-другой или горсточка орехов, а то и “полезный” зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности добавляют кучу калорий. Вот, к примеру, орехи: обычная порция бразильских, всего 25 граммов.

Мало, да? Перед вами 165 калорий и 16,6 граммов жира.

Если у вас на рабочем столе 100-граммовый пакет этих орехов, опустошаемый в течение дня, то в итоге прибавьте 656 калорий и 67 граммов жира. В двух сникерсах калорий меньше.

Совет: исследования говорят, что соблюдать диету помогает отсутствие соблазнов. Так что не держите «полезные» закуски на своем столе. Если уж голод одолеет, идите в буфет и контролируйте порции.

“Спрятанные калории”

Порой мы даже не подозреваем, сколько калорий добавлено к разным блюдам.

+ Рестораны
Используемые при приготовлении масла или покрывающие блюдо соусы, сахара или жиры в маринаде – шеф-повар не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.
Совет: Как рекомендует доктор Йони Фридхофф: “Добавьте 20% к указанному в меню калоражу и 40% к своим прикидкам, если ресторан не обозначает”.

+ Фаст-фуд
Они вроде все публикуют на сайте и в мобильном приложении, но есть нюанс – не считаются соус, сыр и прочие дополнения. Сендвич с тунцом? Отлично, но вы не замечаете некоторое количество майонеза? Порой тунец просто тонет в майонезе. Все это – дополнительные сантиметры для вашей талии.

Вот порция майонеза, около 14 граммов (почти столовая ложка). Совсем маленькая, но содержит 5 граммов жира. Очень просто перебрать.

+ Кинотеатры
В последний раз брали ведерко попкорна?

Совет: Ничего не ешьте в кино. Вам же не 12 лет!

+ Салаты
“Да брось, салаты полезны же!”. Нет, даже не заикайтесь о пользе салатов. Салатная часть салата полезна, но другие компоненты – нет. Те же сыры, масла, майонез. В среднем «Цезарь» тянет на 250-400 калорий. А в модном ресторане и больше.

Совет: Будьте внимательны. Не считайте любой «салат» бескалорийным, изучайте состав и даже просите убрать некоторые компоненты в ресторанах – вы им за это и платите.

+ Сливки и молоко в кофе
Всего лишь «капелька»? В столовой ложке сливок 70 калорий и 7 граммов жира. Сколько таких чашек вы проглатываете в день? 3-4? Уже 210 – 280 калорий и 21-28 граммов жира. За неделю набираете лишние 1960 калорий.

Совет: если вы слишком нежны и не можете пить настоящий черный кофе, то хотя бы добавляйте обезжиренное молоко.

+ Вес или объем?
Обычно на упаковках указывается состав по объему: 1 столовая ложка, 1 чашка и т.д.

Но объем контролировать сложнее, чем вес. Вот для наглядности арахисовое масло: честные 20 граммов и одна «столовая ложка», как указано на этикетке.

20 граммов содержат: 136 ккал, 12 граммов жира. А “одна столовая ложка”, потянувшая на 43 грамма: 292 ккал, 25,7 граммов жира. Так что взвешивайте, а не прикидывайте на глаз.

Все относительно

И еще одно примечание: все относительно – для людей разного роста и веса порции разные. Для мужчина весом 90 кг, потребляющего в день 2500 калорий, перебор на 300 калорий составляет всего лишь 13%. А для женщины 55 кг, удерживающей калораж в 1100, прибавка в 300 калорий – это уже 27%. Одно и то же количество энергии для кого-то “пффф”, а для кого-то “ужас-ужас”.

Заключение

Надеюсь, после прочтения этого всего вам стало понятнее, как окружающая среда и коварный ум заставляют нас съедать больше.  Вот почему так важно понимать значение калоража и уметь его контролировать – хотя бы в период диеты. Даже если у вас не получится точно высчитать поступление и расход калорий, вы должны хотя бы понимать, откуда приходит лишнее и как этому противостоять.

Начните разбираться в азах диетологии и со временем сможете прикидывать энергетический состав пищи на глаз. Просто уделяйте этому должное внимание.

Источник: http://physiqonomics.com/
Перевод: Алексей Republicommando