Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Профессиональный тренер, автор инстаграм-блога с домашними тренировками и наша “Девушка ЗОЖ” Алла Самодурова поделилась с нами простой круговой тренировкой на все тело, с которой можно начать заниматься дома, даже не имея спортивной подготовки и специального оборудования.

Кстати, продолжить тренировки можно вместе с Аллой в онлайн марафоне #30днейздоровья, (вот этой ссылке от Зожника – со скидкой будет всего 1790 рублей за месяц тренировок), ближайший стартует 31 июля 2017.

Алла: «Марафон “30 дней здоровья” – мой любимый проект, в котором уже второй год я помогаю людям со всего мира начать! Начать понемногу тренироваться, более осознанно питаться и постепенно превратить ЗОЖ из тяжелой рутины в любимую привычку. Тренировки, питание, уход за телом и осознанность – каждый день в течение месяца я с вами на этом пути”.

Прежде чем начать

Конечно, прежде чем приступить к любым занятиям спортом, будь то домашние тренировки, бег, йога и прочее – хорошо бы для начала объективно оценить свое физическое состояние. Не только в плане подготовки, но и в плане здоровья. Иллюзий по поводу того, что специально для этого вы пройдете комплексное обследование у врача я не испытываю, но по крайне мере оцените себя по тем параметрам, которые вам известны, ответив на вопросы:

есть ли у вас плоскостопие, серьезные нарушения осанки (сколиоз 2-й степени и выше)?
имеются ли протрузии, межпозвоночные грыжи?
болезни суставов?
варикоз?
серьезные нарушения зрения?
проблемы с сердечно-сосудистой системой?
другие серьезные нарушения здоровья, которые вызывают у вас опасение?

Если на что-то из этого дан положительный ответ, как минимум, поищите информацию о том, какие ограничения это накладывает на спорт. Физкультура не отменяется, но тренировки должны быть более аккуратными, нагрузка – щадящей. Еще лучше – проконсультироваться с врачом.

В этой статье представлена программа тренировок с собственным весом, которые являются наиболее безопасными для большинства людей при правильной технике выполнения.

В любом случае, однако, за свое самочувствие и безопасность отвечаете только вы, поэтому будьте внимательны к приведенным рекомендациям, а главное – к своему телу и его сигналам.

Помните, что боль – всегда признак того, что что-то не так. Если вы чувствуете боль /дискомфорт при выполнении упражнения – прекратите выполнять его самостоятельно и обратитесь к профессиональному тренеру или врачу.

Плюсы и минусы домашних тренировок

У тренировок дома есть масса преимуществ – огромная экономия времени и денег, комфортная обстановка, отсутствие лишних взглядов и тому подобное. При этом в домашних условиях вполне реально организовать тренировочный процесс не менее эффективно, чем в тренажерном зале, укомплектованном в основном довольно бесполезными машинами.

Но есть один существенный недостаток: дома действительно в разы сложнее себя заставить что-то делать. Слишком много соблазнов в виде дивана-холодильника-компьютера или отвлекающих факторов в виде мужа-детей-кота-нестиранного белья.

Несколько советов, чтобы с этим справиться:

Составьте четкое расписание тренировок – выделите удобные дни и время, нарисуйте красивую табличку и повесьте на видное место. Следуйте этому графику. Вот просто делайте это. Каждую выполненную тренировку отмечайте «галочкой» и дифферамбами в свой адрес (ругать себя за пропуски не нужно, но хвалить за тренировку – это must!)
Оборудуйте дома спортивный уголок: выделите место, где будете тренироваться, сложите туда коврик и спортформу, пусть это будет на виду.
Начинайте с малого – не нужно сразу ставить цели тренироваться каждый день по часу. Начните с 5-10 минут в день. Сделайте за это время столько, сколько успеете. Постепенно, от недели к неделе увеличивайте продолжительность и/или интенсивность тренировок.
Если дома все время что-то мешает, выходите тренироваться в парк или во двор!
Если ничего не помогает – запишитесь в онлайн программу с тренером и группой поддержки.

Что нужно для тренировки

Главное – настрой. Остальное – опционально.

Для первой тренировки вообще ничего не нужно. В дальнейшем можно приобрести – коврик, спортивную одежду и кроссовки. По мере развития физических способностей не лишними окажутся наборные гантели.

На первые 3-6 месяцев регулярных занятий вам этого точно хватит.

Итак, поехали.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой, она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе. (Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).

Задача разминки – разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно – психологически – к нагрузке. К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка поможет втянуться в процесс и настроиться на работу.

В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).

Разминка:

После разминки приступаем непосредственно к тренировке:

Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой. Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.

Упражнение 1: Приседания – 15-20 повторений

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.

Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений

Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.

Если вам тяжело делать отжимания от пола – с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник) – это под силу абсолютно каждому!

Упражнение 3: Выпады назад – по 10-15 повторений на каждую ногу

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина

Лучшее упражнение для придания ягодицам красивой формы.

Упражнение 4: Обратные отжимания от опоры – 10-15 повторений

Что работает: задняя поверхность рук (трицепс).

Хорошее упражнение для рук, однако следует быть аккуратным тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Упражнение 5: Пловец – 8-10 повторений

Что работает: спина

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, болях в пояснице.

Упражнение 6: Ситапы – 10-15 повторений

Что работает: пресс

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, диастазе.

Упражнение 7: Планка – свой максимум

Что работает: все тело.

Заминка

По окончании тренировки обязательно сделайте заминку.

Задача заминки: снизить артериальное давление, успокоить сердцебиение, восстановить дыхание, расслабить мышцы.

Отказываться от заминки очень не рекомендуется – резкий переход из активного состояния в спокойное может не лучшим образом сказаться на сердечно-сосудистой системе. Постарайтесь сделать этот переход плавнее. Лучше всего для заминки подходят упражнения на растяжку – тело отлично разогрето, мышцы наиболее пластичны и прекрасно тянутся.

Пример заминки:

Как часто и сколько кругов делать

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
На первой неделе достаточно выполнять 1-2 круга.
Со второй недели делайте по 2-3 круга.

Через месяц регулярных занятий можно добавлять к упражнениям отягощения и/или делать более сложные варианты.

После первой тренировки, если до этого вы давно или совсем не занимались – мышцы, скорее всего, будут болеть. Это нужно пережить. Насколько сильно – зависит от ваших усердий, так что на первый раз рекомендую не увлекаться. Через 3-4 дня мышцы привыкнут и при регулярных занятиях больше так болеть не будут.