Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость

Зожник разложил видео Сурена Арутюняна в текст — о том, сколько надо пить воды (и изотоников), чтобы с одной стороны избежать потенциально смертельного состояния – гипонатриемии, с другой – максимизировать результаты.

Пейте столько воды, сколько сможете и пейте до того, как почувствуете жажду – такой была мантра тренеров видов спорта на выносливость за последние десятилетия.

Но наука выяснила: в этой мантре есть одна проблема: спортсмен, употребляющий слишком много жидкости, подвержен гипонатриемии – потенциально смертельному состоянию организма (когда концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы).

Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря массы тела (которая происходит на тренировках и соревнованиях на выносливость из-за потери жидкости через пот, дыхание) влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные.

Содержание натрия в крови должно быть не менее 135 ммоль / л. А содержание натрия в изотоническом напитке, который пьют во время дистанции, – от 10 до 38 ммоль / л – то есть в несколько раз меньше, чем в крови. Поэтому изотоники сами по себе не спасают от гипонатриемии.

В реальных же условиях все зависит от того, сколько спортсмен потеет, от потерь натрия с потом (в поте – от 15 до 70 ммоль натрия / литр) и от того, сколько жидкости (и изотоников) он выпивает и сколько натрия содержится в этой жидкости.

По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

К этому можно добавить еще как минимум один случай который произошёл в этом же году он уже после конференции на Чемпионате Европы по триатлону Ironman во Франкфурте. Когда из-за гипонатриемии погиб 30-летний спортсмен-любитель.

Некоторые спортсмены уже начинают соревнования в состоянии гипонатриемии. Если суммировать данные 27 отдельных исследований, которые включают в себя более 2 тысяч участников соревнований, то у 0,8% спортсменов наблюдается гипонатриемия.

Это означает что потенциально на обычном старте Ironman уже около 20 человек испытывают гипонатриемию.

На самом же деле если концентрация натрия в крови падает незначительно ниже 135 ммоль/л, то в этом как правило ничего страшного нет, это частое явление. По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.

И при этом выраженные симптомы у спортсменов не наблюдаются. Симптомы начинают проявляться, когда содержание натрия в крови падает до 120 ммоль / литр и ниже.

Среди спортсменов, которые обращаются за медицинской помощью на соревнованиях по ультрамарафонскому бегу гипонатриемия встречается в среднем в 23% случаев и на соревнованиях Ironman – в 38% случаев.

К ним можно отнести:

• избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции).
• набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс),
• длительность нагрузки свыше 4 часов,
• малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки,
• низкий темп выполнения упражнений.

Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.

Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.

В статье за 2006 год ученый Монтейн предположил, что прием электролитов (изотоников) стоит рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления избыточного количества жидкости.

В сентябре 2015 года вышла статья, которая рассматривала насколько важны добавки натрия при непрерывном беге в течение 30 часов. Участники 161-километровой гонки прошли измерения параметров тела до и после соревнований. Заполнили анкету о стратегии приема питания и жидкости во время соревнований. 

По результатам анализа крови после соревнований гипонатриемия наблюдалась у 6.6% участников. Однако гипонатриемия никак не была связана со стратегией питания. Низкое потребление добавок с натрием играет незначительную роль в развитии гипонатриемии, в то время как избыточное потребление жидкости является основной причиной развития гипонатриемии.

Однако это, конечно, не значит, что надо совсем прекратить пить и восполнять солевой баланс с помощью жидкостей или таблеток во время бега. 

Есть, к примеру, исследование 2015 года, в котором выяснилось, что спортсмены, которые принимали солевые таблетки, имели в крови более высокую концентрацию натрия на финише гонки.

В жарких погодных условиях и спортсменам, которые сильно потеют, рекомендуется употреблять спортивные напитки и другие растворы как за день до старта так и на самой гонке.

Основное – избегать именно лишнего потребления жидкости.

Кстати, в 2010 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил свое заявление, которое мы упоминали выше. На этот раз сообщается, что потеря массы тела на более чем на 2% ухудшает выносливость в теплых или жарких условиях. И что дальнейшая потеря массы тела будет продолжать ухудшать выносливость.

Спортсменам больше не советует пить максимально возможное количество жидкости – это уже радует, но они заявляют что потери более 2% массы тела ухудшает результат.

Есть несколько относительно свежих исследований, противоречащих позиции ACSM. Например, в 2011 году в исследовании было продемонстрировано что потеря 4% масса тела не ухудшают результат в гонке на время на велосипеде.

Еще в одном исследовании, в котором принимал участие 643 бегуна было показано, что
чем больше спортсмен теряет массу тела (за счет потерь воды прежде всего), тем лучше у него результат на финише.

В еще одном исследовании наблюдалось линейная связь между результатом на финише в гонке Ironman и потери массы тела. Те, кто потеряли больше массу тела, имели лучший результат на соревнованиях.

А в 2009 году победитель марафона в Дубаи Хайле Гебреселаси за дистанцию потерял
целых 9,8% массы тела! 

Исследования доказывавшие, что потеря массы тела, вызванное потерей жидкости, ухудшает выносливость – были лабораторными, их результаты не всегда хорошо соотносятся с реальными условиями.

Основываясь на результатах этих 5 исследований в 2011 году ученый Гулей опубликовал метаанализ, демонстрирующий, что во время езды на велосипеде потеря массы тела в среднем на 2,2% улучшает выносливость на 0,6% по сравнению со спортсменами, которые поддерживали массу тела (пили много жидкости).

Такие результаты наводят на мысль, что потеря массы тела во время дистанции из-за потери организмом жидкости не оказывает существенной потери выносливости.

Сколько же следует пить, чтобы избежать гипонатриемии и максимизировать результат?

Совет 1. Будь уверен, что выпил достаточно воды ДО начала тренировки или соревнований.

Не начинай тренировку и тем более не стартуй на соревнованиях в состоянии нехватки организмом жидкости. Старт при сниженной массе тела – ухудшает выносливость.

Исследования показывают, что старт соревнований при сниженной массе тела ухудшает результаты в коротких (5-30 минут), но интенсивных состязаниях. Кроме того обнаружено, что МПК (максимальное потребление кислорода) снижается на 2,9% для каждого 1% потери массы тела, а анаэробный порог снижается на 3,1%.

Спортсмены могут гарантировать что они находятся в хорошо гидрированном состоянии,
если они уделяют пристальное внимание чувству жажды, которое должно быть настолько низким, насколько это возможно последние часы перед соревнованием.

Кроме того в идеале последние 2 часа до тренировки или перед соревнованием выпивать от 5 до 10 мл жидкости на 1 кг массы тела (то есть 350-700 мл для 70-килограммового человека) – для 1-2 мочеиспусканий. Если моча светлого цвета – это значит, что организм находится в пределах 1% от хорошо гидрированного веса тела.

Впрочем, к цвету мочи тоже следует подходить осторожно: некоторые витамины и продукты могут изменить цвет мочи.

Совет номер 2. Пить в соответствии с чувством жажды – не меньше, и не больше.

Ученый Гулей показал, что если велосипедисты пьют в соответствии со своим чувством жажды, то они показывают наивысшие результаты.

Более важно, что выносливость значительно снизилась у спортсменов, которые пьют меньше, чем их чувство жажды и не значительно ухудшилось у тех, кто пил больше.

Эти результаты находятся в остром противоречии с теорией, что нужно пить до наступления чувства жажды. Если чувство жажды возникло – значит уже поздно пьешь. Однако результаты показывают, что максимальный результат достигается не когда масса тела регулируется, а когда регулируется осмотическое давление плазмы крови. Именно удовлетворение жажды во время выполнения упражнения должно регулировать осмолярность плазмы крови и обеспечить максимальынй результат.

Если не уверен, что можешь правильно ощущать чувство жажды, то рекомендуется минимизировать потери массы тела 2-3%. Для этого достаточно просто взвешиваться до и после длительных тренировок и вы уже будете понимать, как в зависимости от погодных условий и интенсивности упражнения нужно менять потребление жидкости, чтобы не потерять более 3% массы тела.

Совет 3. Потребление жидкости при выполнении высокоинтенсивного упражнения на протяжении 1 часа должно быть лимитировано

Как показывают исследования, при выполнении упражнений на протяжение 1 часа потребление жидкости незначительно влияет на результат. В таких условиях, как показывают исследования, спортсмены, которые теряют 0,45% масса тела показывает лучшие результаты, чем хорошо гидрированные спортсмены.

Хотя разница между группами не такая существенная, а попытка восполнить запасы жидкости, которые теряют спортсмены, может привести к возникновению желудочно-кишечных проблем, что может плохо сказаться на результате.

Совет: во время выполнения часового упражнения принимать каждые 10 минут по 20-25 мл (одному хорошему глотку) 6-процентного спортивного напитка.

В оригинале видео также содержатся ссылки на все упомянутые в тексте научные исследования: