3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Фитнес-эксперт Сергей Струков, автор книг “Основы фитнес-тренировки”, “Основы фитнес-тренировки 2” и “Основы фитнес тренировки возвращаются” (последняя, конечно, шутка) написал текст, который мы публикуем в обработке.

Сергей Струков, судя по его текстам, известен своим консервативным, осторожным и очень требовательным взглядом на тренинг, поэтому вряд ли найдется хотя бы один человек в вашем спортзале, который тренируется, на взгляд Струкова, безошибочно. Вот, пример популярного текста Сергея про “упражнения-идиоты”, получивший широкую огласку в узких кругах.
В любом случае, мы рекомендуем соблюдать золотую середину – прислушиваться к советам, но и не корить себя за то, что не следуете им на все 100%, ведь лучше делать с ошибками и недочетами, постепенно исправляясь, но делать, чем не тренироваться вообще. Итак передаем слово эксперту.

Понять, хорошо вы тренируетесь или нет, довольно просто: если вы достигли и поддерживаете возрастные нормы при тестировании силы, выносливости и координации на уровне выше отметки «хорошо», значит и тренируетесь хорошо (можно еще посмотреть текст “Как определить уровень своей подготовки“). И благоприятнее всего в этом плане стабильность показателей (силы, выносливости, массы и состава тела) – то есть без резких увеличений или спадов.

3 негативные тенденции

1. Слишком частая смена упражнений

Основные упражнения можно менять после существенного улучшения результатов, как правило, не чаще раза в 3 месяца. Вспомогательные упражнения допускается менять не чаще раза в 4 недели, но не все, а только часть. Новые упражнения на каждом занятии – это не тренировка по определению.

2. «Функциональные» упражнения

Сейчас в фитнес-индустрии модно привлекать клиентов “функциональным тренингом”. Функциональными в реабилитации называют упражнения, воспроизводящие бытовые действия, например, приседание на стул и вставание.

Классические силовые упражнения (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т. д.) более чем достаточны для обеспечения «функциональности» тренировки. Это не значит, что нужно только приседать или тянуть, но и без приседаний и тяг не обходится ни одна серьёзная программа тренировок.

3. Массаж, самомассаж, растягивания, кинезиотейпинг и т. д.

Упражнения на гибкость нужны лишь, чтобы восстановить подвижность в суставах до нормы, особенно это важно при асимметричной недостаточности. (Более того, не нужно делать растяжку до силовой тренировки).

Перечисленные в подзаголовке методы не относятся к тренировкам вообще, они не заменят тренировки, а их эффективность несравнима с воздействием от правильно организованных занятий.

По поводу самомассажа роликами и прочими приспособлениями: если вам приходится массажировать себя до и/или после тренировки – вы просто неправильно тренируетесь.

Кстати, рекомендуем прочитать текст о том, как правильно использовать foam roller (для которого пока не устоялось адекватное русскоязычного названия), который можно увидеть везде — в спортивном зале, в кабинете физиотерапевта, в вашей спортивной сумке: Как правильно делать самомассаж роликом.

Главные принципы тренировочного процесса

1. Специфичность

Выберите 1-2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса – эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы/выносливости/мощности. Проще говоря, чтобы приседать много, вам нужно много приседать.

В тексте “Все базовые упражнения с правильной техникой” , Струков выделяет в качестве незаменимых следующие 4 упражнения: становая тяга, приседание со штангой, приседание со штангой на одной ноге / выпады, приседание со штангой в машине Смита.

Задача вспомогательных упражнений – дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если чувствуете боль и дискомфорт до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться после правильных тренировок.

2. Непрерывность нагрузки

Не следует надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.

Для любопытствующих рекомендуем текст: “Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках”

3. Прогрессивная сверхнагрузка

Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно увеличивать нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях.

Но периодически (не реже раза в 2 недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок.

Три характерные ошибки:

1. начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность;

2. пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях;

3. не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.

В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.

4. Единство нагрузки и восстановления

Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение – они должны соответствовать цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы.

Источник: alterbb.com