Михаил Иванов о триатлоне зимой + готовая тренировочная неделя
Михаил Иванов, тренер триатлетов, проживающий в Боулдере (США), уже рассказывал Зожнику о том, что “Триатлон – это лекарство от кризиса среднего возраста”. В этот раз мы расспросили его, как тренироваться зимой.
Триатлон и кризис в России – как вы ощущаете связь? Чувствуется ли падение (или рост?) интереса или нет никакого влияния?
С точки зрения интереса, я не почувствовал спада. Для многих людей триатлон – это отличный способ переключиться. И, если основные инвестиции в оборудование были уже сделаны, то больших расходов уже нет.
Какие еще тренды ощущаете?
Из явных трендов многие триатлеты обратились к российским стартам и это здорово. Появилось 3 серии хорошо организованных стартов: A1, IronStar и “Титан”.
Как вообще развивается сейчас триатлон в
мире? После покупки компании Ironman китайским инвестиционным
фондом – что-то меняется в этом спорте?
Во многих западных странах, включая США, интерес к нашему спорту стабилизировался, в то время, как в Азии интерес очень сильно растет.
В этом году в финале чемпионата мира в серии Ironman было только 3 атлета из Китая. При этом, для китайских журналистов была отдельная пресс-конференция – так много их было. Большая часть новых стартов появляется именно в Азии. Хотя, Ironman пришел и в Эстонию: в следующем году будет первая половинка в Оттепя.
Интересно, что я начал работать с клиентами из Дубаи, Азербайджана и несколькими клиентами из Казахстана.
Как готовиться зимой в России к триатлону – основные секреты, направления работ и на что нужно обратить внимание?
Ключевая проблема для триатлетов из северных широт – это вело этап. Наши ребята прилично плывут и бегут, но слабо едут. Чтобы решить это проблему, мои ученики довольно много работают на велостанке. Я разобрался с лучшими программами для станка, и за много месяцев до стартов мы загружаем в умные станки именно те трассы, которые придется ехать.
Знаю вы подготовили и недавно рекламировали в своем блоге новые готовые планы для подготовки к триатлону в межсезонье. Расскажите об этих планах подробнее.
Для начала сезона я подготовил очень подробный 12-недельный план. Он рассчитан на триталетов, у которых за спиной уже по меньшей мере один сезон.
Каждый день тренировок подробно расписан. Кроме того, в плане есть протокол тестирования для всех трех видов, которое можно провести в полевых условиях.
Тестирование поможет определить ваши зоны и проследить прогресс. Кроме того, в плане есть контакты тренеров, советы по питанию и восстановлению.
В первый месяц продаж этот план купили более 30 человек из 5 разных стран.
Дайте пример тренировочной недели из этих планов.
Михаил прислал нам пример подробно расписанной недели.
Во многих западных странах, включая США, интерес к нашему спорту стабилизировался, в то время, как в Азии интерес очень сильно растет.
В этом году в финале чемпионата мира в серии Ironman было только 3 атлета из Китая. При этом, для китайских журналистов была отдельная пресс-конференция – так много их было. Большая часть новых стартов появляется именно в Азии. Хотя, Ironman пришел и в Эстонию: в следующем году будет первая половинка в Оттепя.
Интересно, что я начал работать с клиентами из Дубаи, Азербайджана и несколькими клиентами из Казахстана.
Как готовиться зимой в России к триатлону – основные секреты, направления работ и на что нужно обратить внимание?
Ключевая проблема для триатлетов из северных широт – это вело этап. Наши ребята прилично плывут и бегут, но слабо едут. Чтобы решить это проблему, мои ученики довольно много работают на велостанке. Я разобрался с лучшими программами для станка, и за много месяцев до стартов мы загружаем в умные станки именно те трассы, которые придется ехать.
Знаю вы подготовили и недавно рекламировали в своем блоге новые готовые планы для подготовки к триатлону в межсезонье. Расскажите об этих планах подробнее.
Для начала сезона я подготовил очень подробный 12-недельный план. Он рассчитан на триталетов, у которых за спиной уже по меньшей мере один сезон.
Каждый день тренировок подробно расписан. Кроме того, в плане есть протокол тестирования для всех трех видов, которое можно провести в полевых условиях.
Тестирование поможет определить ваши зоны и проследить прогресс. Кроме того, в плане есть контакты тренеров, советы по питанию и восстановлению.
В первый месяц продаж этот план купили более 30 человек из 5 разных стран.
Дайте пример тренировочной недели из этих планов.
Михаил прислал нам пример подробно расписанной недели.
Первая неделя из программы «Межсезонье на 100%»
ПОНЕДЕЛЬНИК
Ментальная тренировка
Ментальная тренировка также важна, как и физическая. Ваша голова и эмоции управляют вашими мышцами. Начните накапливать банк позитивных впечатлений.
Каждый вечер перед сном, когда вы уже в кровати, вспомните о том, что вам сегодня удалось. Это может быть хороший интервал, то, как вы смогли пробежать все с заданным пульсом или то, как вы сделали отличный технический сет в бассейне. Вспомните это и улыбнитесь.
Так вы сделаете небольшой вклад в ваш банк. На старте, когда у вас будут сомнения, или в ходе гонке, вы обратитесь в этот банк и получите помощь.
Плавание
400 м. разминка, включая 200 м. упражнений:
Основной сет:
– 8×50м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро;
– 200 м. с калабашкой без ласт;
– 8×50 м. без ласт с доской (только работа ногами);
– 2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро, а остаток средне;
– 400 м. в ластах с доской.
Все! Контрастный душ.
Силовая работа
Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют “брики” – комбинацию “вел+бег”, но практически никто – комбинацию “плавание+ вел”.
Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.
Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов.
Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.
ВТОРНИК
Бег
Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже.
– Разминка 15 минут с 5 ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек. между ними.
Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.
Основной сет:
– 8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.
Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).
В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение “планка” – 3 сета по 1 мин.
Во время бега старайтесь проводить на земле как можно меньше времени. Для этого надо поддерживать высокий каденс. Идеально 180 шагов в минуту. Как “ниндзя”! Если вы выше 185 см., ваш каденс может быть 170.
Чтобы понять эффективность высокого каденса, попробуйте на месте побежать с очень низким каденсом. Вы почувствуете, какой вы тяжелый. Теперь так же на месте побегите с высоким каденсом.
Многие девайсы позволяют фиксировать каденс на беге. Можете установить в iPhone программу с метрономом.
Вот хорошее видео на тему каденса в беге:
Ментальная тренировка
Ментальная тренировка также важна, как и физическая. Ваша голова и эмоции управляют вашими мышцами. Начните накапливать банк позитивных впечатлений.
Каждый вечер перед сном, когда вы уже в кровати, вспомните о том, что вам сегодня удалось. Это может быть хороший интервал, то, как вы смогли пробежать все с заданным пульсом или то, как вы сделали отличный технический сет в бассейне. Вспомните это и улыбнитесь.
Так вы сделаете небольшой вклад в ваш банк. На старте, когда у вас будут сомнения, или в ходе гонке, вы обратитесь в этот банк и получите помощь.
Плавание
400 м. разминка, включая 200 м. упражнений:
Основной сет:
– 8×50м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро;
– 200 м. с калабашкой без ласт;
– 8×50 м. без ласт с доской (только работа ногами);
– 2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро, а остаток средне;
– 400 м. в ластах с доской.
Все! Контрастный душ.
Силовая работа
Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют “брики” – комбинацию “вел+бег”, но практически никто – комбинацию “плавание+ вел”.
Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.
Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов.
Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.
ВТОРНИК
Бег
Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже.
– Разминка 15 минут с 5 ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек. между ними.
Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.
Основной сет:
– 8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.
Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).
В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение “планка” – 3 сета по 1 мин.
Во время бега старайтесь проводить на земле как можно меньше времени. Для этого надо поддерживать высокий каденс. Идеально 180 шагов в минуту. Как “ниндзя”! Если вы выше 185 см., ваш каденс может быть 170.
Чтобы понять эффективность высокого каденса, попробуйте на месте побежать с очень низким каденсом. Вы почувствуете, какой вы тяжелый. Теперь так же на месте побегите с высоким каденсом.
Многие девайсы позволяют фиксировать каденс на беге. Можете установить в iPhone программу с метрономом.
Вот хорошее видео на тему каденса в беге:
СРЕДА
Вел. Игра мощности и каденса
Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!
Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко.
Подберите звезду, чтобы было комфортно.
Далее – переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.
Далее – еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.
Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.
Повторить сет!
Когда закончите:
– 5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.
– Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 в восстановлением 30 сек. (усилия 8-9 из 10).
– Заминка 5 мин. легкого педалирования на высоком каденсе
Ключевые навыки, которыми нужно владеть на велосипеде:
– руление – вхождение в повороты;
– правильный подбор передачи;
– езда с одной рукой;
– езда стоя;
– торможение, включая экстренное;
– подъем в гору стоя;
– техника педалирования;
– прохождение холмов;
– смена камеры;
– растяжка во время езды;
– знаки при езде в группе;
– этикет.
Отдельно:
– правильная одежда.
Посмотрите это видео:
Вел. Игра мощности и каденса
Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!
Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко.
Подберите звезду, чтобы было комфортно.
Далее – переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.
Далее – еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.
Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.
Повторить сет!
Когда закончите:
– 5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.
– Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 в восстановлением 30 сек. (усилия 8-9 из 10).
– Заминка 5 мин. легкого педалирования на высоком каденсе
Ключевые навыки, которыми нужно владеть на велосипеде:
– руление – вхождение в повороты;
– правильный подбор передачи;
– езда с одной рукой;
– езда стоя;
– торможение, включая экстренное;
– подъем в гору стоя;
– техника педалирования;
– прохождение холмов;
– смена камеры;
– растяжка во время езды;
– знаки при езде в группе;
– этикет.
Отдельно:
– правильная одежда.
Посмотрите это видео:
ЧЕТВЕРГ
Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы
Итак, на сегодня ваша программа такая:
– 10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.
Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета):
– 1 мин. на уклоне 6%;
– 1 мин на уклоне 1%;
– 2 минуты на уклоне 4%;
– 1 мин на уклоне 1%;
– 3 мин. на уклоне 2%;
– 4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;
До конца времени тренировки: аэробно на пульсе до 150.
Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).
Не забывай пить!
Эллипс позволяет избежать ударной нагрузки (хорошо для начала сезона).
ПЯТНИЦА
Плавание Сэт Крисси (легкий):
Основной сет:
– 12 по 50 м. Каждые четвертые 50 м – быстро. Первые три спокойно.
Восстановление – 20 сек.
– 6 по 50 м. Каждый 2-й отрезок – быстро. Восстановление 10 сек.
– 4 по 50 м. в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.
– 400 м. в ластах (коротких) в полной координации аэробно.
– 4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт).
Восстановление – 1 минута
– 10 скольжений от борта. Старайся проплыть, как можно дальше.
Все! Время контрастного душа.
Силовые тренировки
Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы
Итак, на сегодня ваша программа такая:
– 10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.
Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета):
– 1 мин. на уклоне 6%;
– 1 мин на уклоне 1%;
– 2 минуты на уклоне 4%;
– 1 мин на уклоне 1%;
– 3 мин. на уклоне 2%;
– 4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;
До конца времени тренировки: аэробно на пульсе до 150.
Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).
Не забывай пить!
Эллипс позволяет избежать ударной нагрузки (хорошо для начала сезона).
ПЯТНИЦА
Плавание Сэт Крисси (легкий):
Основной сет:
– 12 по 50 м. Каждые четвертые 50 м – быстро. Первые три спокойно.
Восстановление – 20 сек.
– 6 по 50 м. Каждый 2-й отрезок – быстро. Восстановление 10 сек.
– 4 по 50 м. в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.
– 400 м. в ластах (коротких) в полной координации аэробно.
– 4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт).
Восстановление – 1 минута
– 10 скольжений от борта. Старайся проплыть, как можно дальше.
Все! Время контрастного душа.
Силовые тренировки
“В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом.
Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.”
Леонид Швецов
Кстати, мы публиковали
интереснейшее интервью о беге с Леонидом Швецовым на
Зожнике.
Силовая Б. В основном со своим весом:
– Начните со скакалки 2 раза по 1 мин.
Повторить 2 раза оба.
– Приседания 3 по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание – колени на 120-130 градусов).
– Прыжки с места на подставку высотой 30 см: 3 подхода по 10 раз (если есть силы, возьмите легкие гантели). По мере сезона, увеличивайте высоту.
– Заминка 5 мин. на велотренажере на высоком каденсе.
СУББОТА
Велосипед. Короткие и очень короткие интервалы
– Разминка 20 мин. в 1-2 зоне (по ощущениям 4-5 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.
– 6 интервалов по 2 мин. в 4 зоне (7-8 из 10) с восстановлением 1 мин. Каденс – 90+.
Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
– 10 минут легко – 2-я зона (4 из 10).
– 6 интервалов по 30 сек. в 5-й зоне (по ощущениям 8 из 10); каденс 100+.
– Заминка до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Длинный аэробный бег во 2-й зоне
Вся тренировка в аэробном режиме – на пульсе до 145 (так, чтобы вы могли говорить с другом, который бежит рядом).
Цель: пробежать за вторые 30 мин. чуть больше, чем за первые, но не выходя за порог 145 ударов в минуту.
Я рекомендую бегать без наушников. Слушайте себя!
Хорошие художественные спортивные книги
Я бы рекомендовал следующие книги:
– “О чем я говорю, когда я говорю о беге”,
– “Рожденный бежать”,
– “Жизнь без границ”.
Силовая Б. В основном со своим весом:
– Начните со скакалки 2 раза по 1 мин.
Повторить 2 раза оба.
– Приседания 3 по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание – колени на 120-130 градусов).
– Прыжки с места на подставку высотой 30 см: 3 подхода по 10 раз (если есть силы, возьмите легкие гантели). По мере сезона, увеличивайте высоту.
– Заминка 5 мин. на велотренажере на высоком каденсе.
СУББОТА
Велосипед. Короткие и очень короткие интервалы
– Разминка 20 мин. в 1-2 зоне (по ощущениям 4-5 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.
– 6 интервалов по 2 мин. в 4 зоне (7-8 из 10) с восстановлением 1 мин. Каденс – 90+.
Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
– 10 минут легко – 2-я зона (4 из 10).
– 6 интервалов по 30 сек. в 5-й зоне (по ощущениям 8 из 10); каденс 100+.
– Заминка до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Длинный аэробный бег во 2-й зоне
Вся тренировка в аэробном режиме – на пульсе до 145 (так, чтобы вы могли говорить с другом, который бежит рядом).
Цель: пробежать за вторые 30 мин. чуть больше, чем за первые, но не выходя за порог 145 ударов в минуту.
Я рекомендую бегать без наушников. Слушайте себя!
Хорошие художественные спортивные книги
Я бы рекомендовал следующие книги:
– “О чем я говорю, когда я говорю о беге”,
– “Рожденный бежать”,
– “Жизнь без границ”.
Михаил
Иванов, тренер триатлетов, проживающий в Боулдере (США),
рассказывал Зожнику как тренироваться зимой.
0
0
