В нашей кладовой уникальных текстов по
фитнесу и ЗОЖ, конечно же есть, и наставления новичкам:
12 правил поведения в спортзале,
Тренировка для новичка. Сегодня пополнение: перевод с немецкого
советов для новичка в спортзале
от Франц-Хоргель Акэра,
фитнес-тренера и публициста из Германии.
Время от времени я натыкаюсь в интернете на различные
немецко-язычные форумы по бодибилдингу и порой охватывает такое
чувство, что по ту сторону монитора сидит потенциальный мистер
Олимпия и передает свою мудрость всему интернет-сообществу. Или, по
крайней мере, лишь считает себя таковым. Вокруг него сразу же
собираются все эктоморфы и наивные новички и вот «начинающий
Зациорский» (известный специалист по биомеханике. – прим. редакции)
вдруг становится для всех идолом.
Конечно, нельзя всех стричь под одну гребенку. Все еще есть опытные
атлеты, которые добросовестно отвечают на различные вопросы, на
основании своего многолетнего опыта в тренировках и в обучении
других атлетов.
Конечно же тот, кто регистрируется в интернет-форуме, не хочет
развиваться изолированно от всего виртуального сообщества. Форумы и
интернет сообщества созданы для обмена опытом и в этом заключается
их одно из самых больших преимуществ, которым обладают
бодибилдеры-любители наших дней, и чего не было у предыдущих
поколений атлетов.
Однако, создается впечатление, что зачастую читателям не хватает
необходимых им фундаментальных основ тренинга. В чем причина этого?
Слишком узкий кругозор? Мало терпения? Я должен признать, что у
меня нет однозначного ответа на этот вопрос.
Однако существуют основополагающие заповеди
и советы, которые как новички, так и опытные атлеты должны всегда
держать в уме: Не знаю, сколько раз в жизни я говорил эту фразу. И всегда эта
фраза звучала в контексте всеми любимого нами спорта. Снова и снова
читаешь про новичков, которые хотят набрать максимально много сухой
массы и сделать это максимально быстро. При этом они выставляют на
всеобщий суд свои запутанные тренировочные планы и говорят, что
предыдущий план, выполняемый несколько недель, ничего им не дал и
они философствуют о том, нужно ли делать два или три упражнения для
развития пика бицепса.
И если на эти вопросы они получают неудовлетворяющий их ответ, что
в процессе телостроительства нужно думать не неделями и месяцами, а
годами, то многие из них садятся на ААС (анаболические стероиды) и
спрашивают, 4 или 5 таблеток метана (сленговое название
анаболического стероида “метандростенолона”) им следует применять
перед тренировкой или вообще сразу же планируют инъекционный курс
стероидов с большими дозировками.
Каждый должен понимать: бодибилдинг – это на всю жизнь, а не легкий
курортный роман. Те, кому действительно нравится этот спорт и те,
кто хочет, чтобы бодибилдинг стал частью их жизни, должны
осознавать, что нетерпеливость в их случае – плохой тренировочный
партнер. А анаболические стероиды – запрещенные и вредные для
здоровья препараты.
Очень часто я вижу новичков, которые не документируют свой
тренировочный процесс. Когда я их спрашиваю, с каким весом они
4 недели назад сколько выжали повторений в 3-м подходе
жима лежа, в ответ я получаю, как правило, лишь молчание.
Дневник дает важное: понимание ваших тренировочных достижений,
или, если сказать менее позитивно – их отсутствие. Вы не узнаете
ваши слабые места, если вы не документируете ваши тренировки.
Упражнения, число подходов, повторения и веса – это основа. Вес
тела, ваше самочувствие, какие-то ваши другие личные
моменты – все это тоже может иметь свое место в вашем
дневнике. Все это спустя месяцы поможет вам понять, почему ваши
тренировки приняли тот или иной оборот, все причины будут
находиться в тренировочном дневнике.
Я, лично, всегда был мнения, что лучший промежуток между подходами
называется «слушай свое тело». Однако в некоторых случаях
необходимо пользоваться секундомером:
- Болтуны: Если ты сам относишься к типу
тренирующихся, которые проводят больше времени у стойки
администратора, потягивая протеиновый коктейль или болтая у стоек с
гантелями, вместо того, чтобы дальше идти делать подход тяжелых
приседаний, тогда тебе обязательно нужно взять за правило засекать
время отдыха между подходами, чтобы лучше себя контролировать.
- Твоя тренировочная система
требует точный расчет паузы: если ваша тренировочная система
предполагает определенные, строгие паузы между подходами, тогда
использование секундомера даже не обсуждается.
- Последние подходы
даются тебе с трудом: если ты относишься к тому типу
людей, которым очень тяжело даются последние подходы и поэтому им
очень сложно заставить себя объявить «битву» железу, то
использование секундомера поможет не растрачивать попусту время,
лучше контролировать себя и не увиливать от последнего
подхода.
В конце концов, использование секундомера поможет тебе лучше
справиться с пунктом номер 4.
Результаты в тренировках не растут прямо пропорционально
длительности тренировки в зале. В сутках 24 часа, 1/3 из которых мы
проводим во сне, чтобы хорошенько восстановиться. Более того – если
ты не будешь восстанавливаться, то несмотря на титанические усилия
– результаты пойдут вниз (подробнее – “
Что
такое перетрен и пояему это очень опасно“).
Может быть перед друзьями и подружками это звучит клево, что ты в
тренажерном зале проводишь больше времени, чем кто-либо другой,
однако это стоит тебе много времени. Не говоря уж о процессах,
которые протекают под нагрузкой в твоем теле во время тренировок.
Тренируйся эффективно, тяжело и не растрачивай попусту свое время.
Постоянно вижу у новичков дичайшие тренировочные планы, в которых
на бицепс делается 10 подходов, грудь нагружается по полной 2 раза
в неделю, а ноги могут быть предельно благодарны, если им вообще
уделили хоть какое-то место в тренировочном плане.
Все это подтверждается, когда заходишь в тренажерные залы. В то
время как за скамьи для жима лежа и гантели бушует настоящая битва,
как за лежанки на пляже в отпуске, а снаряды, на которых можно
устроить отличную тренировку ног, зачастую пустеют даже в часы
пик.
Несмотря на то, что идея о дополнительном гормональном выбросе при
тренировке ног так до сих пор и не нашла прочного научного
подтверждения, дом, все же, будет хорош лишь тогда, когда крепок
его фундамент. Поэтому тот, кто действительно любит этот спорт – не
бойтесь однажды не поместиться в джинсы вашей подружки и
ТРЕНИРУЙТЕ ВАШИ НОГИ!
Кроме того –
полюбуйтесь, как выглядят те, кто пропускает день ног.
Этот пункт должен быть очевидным, однако его все равно очень часто
упускают из внимания. Сомнительные силовые рекорды часто ставятся в
угоду правильной технике, чтобы потешить свое собственное самолюбие
и вызвать зависть у друзей.
В результате мы имеем становые тяги, выполняемые с горбом,
неуклюжие приседания, с завалом туловища вперед и другие «рекорды»,
которые кто-либо из нас уже видел в тренажерном зале. В
бодибилдинге нельзя халтурить. Ведь мы стараемся построить свое
тело, а в “телостроительстве” идеальная техника выполнения
упражнений играет куда большую роль, чем самая тяжелая гантель в
зале. Конечно, есть определенные оправданные читинг-техники,
которые многих атлетов привели к успеху. Но чтобы использовать эти
читтинговые приемы, нужно сначала научиться основам, научиться
правильно выполнять упражнения с идеальной техникой, от которых
некоторые увиливают.
Идеально чистая техника не стоит на неприкосновенном пьедестале. Я
допускаю, что опытный бодибилдер, который уже очень много лет
тренируется, знает свое тело и хорошо осознает все риски, может
где-то сфальшивить.
Моя старая преподавательница фортепиано всегда напоминала мне,
когда я был маленьким: то, что можно сделать медленно, можно
сделать и быстро. Её совет относился к игре на инструменте и моему
постоянному желанию маскировать свои ошибки быстрой игрой – в
тренажерном зале все тоже самое. Если вы уже научились чистой,
идеальной, правильной технике (и приучили свое тело к определенным
движениям), только тогда можно с
осторожностью экспериментировать с различными вариациями.