ЗОЖНИК
16.11.2015 00:00

10 заповедей для новичка



В нашей кладовой уникальных текстов по фитнесу и ЗОЖ, конечно же есть, и наставления новичкам: 12 правил поведения в спортзале, Тренировка для новичка. Сегодня пополнение: перевод с немецкого советов для новичка в спортзале от Франц-Хоргель Акэра, фитнес-тренера и публициста из Германии.

Время от времени я натыкаюсь в интернете на различные немецко-язычные форумы по бодибилдингу и порой охватывает такое чувство, что по ту сторону монитора сидит потенциальный мистер Олимпия и передает свою мудрость всему интернет-сообществу. Или, по крайней мере, лишь считает себя таковым. Вокруг него сразу же собираются все эктоморфы и наивные новички и вот «начинающий Зациорский» (известный специалист по биомеханике. – прим. редакции) вдруг становится для всех идолом.

Конечно, нельзя всех стричь под одну гребенку. Все еще есть опытные атлеты, которые добросовестно отвечают на различные вопросы, на основании своего многолетнего опыта в тренировках и в обучении других атлетов.

Конечно же тот, кто регистрируется в интернет-форуме, не хочет развиваться изолированно от всего виртуального сообщества. Форумы и интернет сообщества созданы для обмена опытом и в этом заключается их одно из самых больших преимуществ, которым обладают бодибилдеры-любители наших дней, и чего не было у предыдущих поколений атлетов.

Однако, создается впечатление, что зачастую читателям не хватает необходимых им фундаментальных основ тренинга. В чем причина этого? Слишком узкий кругозор? Мало терпения? Я должен признать, что у меня нет однозначного ответа на этот вопрос.

Однако существуют основополагающие заповеди и советы, которые как новички, так и опытные атлеты должны всегда держать в уме: 

1. Терпение – добродетель!

Не знаю, сколько раз в жизни я говорил эту фразу. И всегда эта фраза звучала в контексте всеми любимого нами спорта. Снова и снова читаешь про новичков, которые хотят набрать максимально много сухой массы и сделать это максимально быстро. При этом они выставляют на всеобщий суд свои запутанные тренировочные планы и говорят, что предыдущий план, выполняемый несколько недель, ничего им не дал и они философствуют о том, нужно ли делать два или три упражнения для развития пика бицепса.

И если на эти вопросы они получают неудовлетворяющий их ответ, что в процессе телостроительства нужно думать не неделями и месяцами, а годами, то многие из них садятся на ААС (анаболические стероиды) и спрашивают, 4 или 5 таблеток метана (сленговое название анаболического стероида “метандростенолона”) им следует применять перед тренировкой или вообще сразу же планируют инъекционный курс стероидов с большими дозировками.

Каждый должен понимать: бодибилдинг – это на всю жизнь, а не легкий курортный роман. Те, кому действительно нравится этот спорт и те, кто хочет, чтобы бодибилдинг стал частью их жизни, должны осознавать, что нетерпеливость в их случае – плохой тренировочный партнер. А анаболические стероиды – запрещенные и вредные для здоровья препараты.

2. Веди тренировочный дневник

Очень часто я вижу новичков, которые не документируют свой тренировочный процесс. Когда я их спрашиваю, с каким весом они 4 недели назад сколько выжали повторений в 3-м подходе жима лежа, в ответ я получаю, как правило, лишь молчание.

Дневник дает важное: понимание ваших тренировочных достижений, или, если сказать менее позитивно – их отсутствие. Вы не узнаете ваши слабые места, если вы не документируете ваши тренировки.

Упражнения, число подходов, повторения и веса – это основа. Вес тела, ваше самочувствие, какие-то ваши другие личные моменты – все это тоже может иметь свое место в вашем дневнике. Все это спустя месяцы поможет вам понять, почему ваши тренировки приняли тот или иной оборот, все причины будут находиться в тренировочном дневнике.

3. Используй секундомер

Я, лично, всегда был мнения, что лучший промежуток между подходами называется «слушай свое тело». Однако в некоторых случаях необходимо пользоваться секундомером:

  • Болтуны: Если ты сам относишься к типу тренирующихся, которые проводят больше времени у стойки администратора, потягивая протеиновый коктейль или болтая у стоек с гантелями, вместо того, чтобы дальше идти делать подход тяжелых приседаний, тогда тебе обязательно нужно взять за правило засекать время отдыха между подходами, чтобы лучше себя контролировать.
  • Твоя тренировочная система требует точный расчет паузы: если ваша тренировочная система предполагает определенные, строгие паузы между подходами, тогда использование секундомера даже не обсуждается.
  • Последние подходы даются тебе с трудом: если ты относишься к тому типу людей, которым очень тяжело даются последние подходы и поэтому им очень сложно заставить себя объявить «битву» железу, то использование секундомера поможет не растрачивать попусту время, лучше контролировать себя и не увиливать от последнего подхода.

В конце концов, использование секундомера поможет тебе лучше справиться с пунктом номер 4.

4. Не проводи весь день в тренажерном зале

Результаты в тренировках не растут прямо пропорционально длительности тренировки в зале. В сутках 24 часа, 1/3 из которых мы проводим во сне, чтобы хорошенько восстановиться. Более того – если ты не будешь восстанавливаться, то несмотря на титанические усилия – результаты пойдут вниз (подробнее – “Что такое перетрен и пояему это очень опасно“).

Может быть перед друзьями и подружками это звучит клево, что ты в тренажерном зале проводишь больше времени, чем кто-либо другой, однако это стоит тебе много времени. Не говоря уж о процессах, которые протекают под нагрузкой в твоем теле во время тренировок. Тренируйся эффективно, тяжело и не растрачивай попусту свое время.

5. Тренируй ноги

Постоянно вижу у новичков дичайшие тренировочные планы, в которых на бицепс делается 10 подходов, грудь нагружается по полной 2 раза в неделю, а ноги могут быть предельно благодарны, если им вообще уделили хоть какое-то место в тренировочном плане.

Все это подтверждается, когда заходишь в тренажерные залы. В то время как за скамьи для жима лежа и гантели бушует настоящая битва, как за лежанки на пляже в отпуске, а снаряды, на которых можно устроить отличную тренировку ног, зачастую пустеют даже в часы пик.

Несмотря на то, что идея о дополнительном гормональном выбросе при тренировке ног так до сих пор и не нашла прочного научного подтверждения, дом, все же, будет хорош лишь тогда, когда крепок его фундамент. Поэтому тот, кто действительно любит этот спорт – не бойтесь однажды не поместиться в джинсы вашей подружки и ТРЕНИРУЙТЕ ВАШИ НОГИ!

Кроме того – полюбуйтесь, как выглядят те, кто пропускает день ног.

6. Тренируйтесь с чистой техникой

Этот пункт должен быть очевидным, однако его все равно очень часто упускают из внимания. Сомнительные силовые рекорды часто ставятся в угоду правильной технике, чтобы потешить свое собственное самолюбие и вызвать зависть у друзей.

В результате мы имеем становые тяги, выполняемые с горбом, неуклюжие приседания, с завалом туловища вперед и другие «рекорды», которые кто-либо из нас уже видел в тренажерном зале. В бодибилдинге нельзя халтурить. Ведь мы стараемся построить свое тело, а в “телостроительстве” идеальная техника выполнения упражнений играет куда большую роль, чем самая тяжелая гантель в зале. Конечно, есть определенные оправданные читинг-техники, которые многих атлетов привели к успеху. Но чтобы использовать эти читтинговые приемы, нужно сначала научиться основам, научиться правильно выполнять упражнения с идеальной техникой, от которых некоторые увиливают.

Идеально чистая техника не стоит на неприкосновенном пьедестале. Я допускаю, что опытный бодибилдер, который уже очень много лет тренируется, знает свое тело и хорошо осознает все риски, может где-то сфальшивить.

Моя старая преподавательница фортепиано всегда напоминала мне, когда я был маленьким: то, что можно сделать медленно, можно сделать и быстро. Её совет относился к игре на инструменте и моему постоянному желанию маскировать свои ошибки быстрой игрой – в тренажерном зале все тоже самое. Если вы уже научились чистой, идеальной, правильной технике (и приучили свое тело к определенным движениям), только тогда можно с осторожностью экспериментировать с различными вариациями.

7. Оставь свое эго дома

8. Питание важно

9. Руки прочь от стероидов!

10. Понимай

Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты