Разминка и заминка – как чистка зубов, все
знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими
пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или
заминки с научной точки зрения.
Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в
котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили
подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную
разминку перед тренировкой, а другая – нет.
Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки,
делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше
спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не
разминались вообще.
В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению
специалистов положительно влияет на все системы организма (включая
психику), подготавливая его к нагрузкам.
Вот что происходит с организмом во время разминки:
– Сердечно-сосудистая система:
во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает
циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются
кислородом и питательными веществами.
– Артериальное давление:
артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по
сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными
веществами.
– Дыхание: дыхание учащается,
таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая
потребность в кислороде.
– Нервная система: улучшается
нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии,
ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
– Температура тела: во
время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39
градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции
протекают эффективнее всего.
– Суставы и связки: тело
производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая
суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое
оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и
сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению
температуры.
– Мышцы: мышцы наполняются
кровью, становятся выносливее и менее подверженными
повреждениям.
– Психика: разминка увеличивает
концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает
справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время
тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие).
Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей
физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.
Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер
Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие
правила для организации разминки, которые необходимо
учитывать:
– Интенсивность: во время
разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не
утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня,
погодных условий, возраста и тренировочного стажа
занимающегося.
– Продолжительность: между 10 и
15 минутами.
– Интервал: интервал между
разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более
5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое
время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное
кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару
минут.
– Время суток: Большое значение
играет также и время дня, в которое проводится тренировка и,
соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка
должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно
время для пробуждения.
В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е.
когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая
ее).
В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета
святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая
растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в
приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение,
на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая
растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели
тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу
разминки.
Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для
предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет
оказывать негативного влияния на ваши результаты.
Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле
пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются
выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка
идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и
способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено
в исследовании университета Северной Каролины.
Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций
тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание
для организма, после которого ему необходимо восстановление.
Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной
массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее
он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее
наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.
Заминка преследует следующие цели:
– Снижение мышечного
напряжения.
– Регуляция сердечно-сосудистой системы
(пульса, давления, температуры тела и т.д.).
– Восстановление ЦНС.
– Ускоренное выведение из организма
конечных продуктов обмена веществ (например, молочной
кислоты).
Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать
отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании,
проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено,
что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на
отсроченную мышечную боль.
Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки
не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на
велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.
Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.
В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет
использование foam-роллера, которые получили в зарубежных
фитнес-залах распространение.
Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти
процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной
частью.
- Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны,
если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные
результаты.
- Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей
физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму
восстановиться и перейти из возбужденного состояния в
спокойное.
- Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе
заминки.
Источники:
- Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries
in youth sports: cluster randomised controlled trial. British
Medical Journal 330 (2005): 449.
- K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer &
Meyer Sport, 2012, с.160
- Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on
exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching;
Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
- Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
- Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D.
Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance
of competitive male runners. Journal of science and medicine in
sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262
-
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
-
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
-
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678
-
http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Sport-Aufwaermen-9732.html
-
http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm
-
http://www.fitkult.de/aufwaermen-krafttraining/
-
http://www.wikifit.de/fitnessmagazin/workout/richtig-aufwaermen-vernachlaessigt-und-unterschaetzt