Тестостерон – это гормон, который
ассоциируют с большими мышцами, силой и сексуальным драйвом.
Неудивительно, что повышение этого мужского гормона – вечная тема в
мире фитнеса и бодибилдинга.
В этой статье мы разберемся, какие натуральные способы повышения
тестостерона существуют в природе. И, как всегда, мы опираемся
только на подтвержденные наукой данные.
Андрогены представляют собой группу стероидных гормонов, которые
регулируют анаболические процессы и отвечают за маскулинизацию у
мужчин и женщин. Тестостерон является главным андрогеном в
организме человека, регулирующим либидо, иммунную функцию, энергию,
здоровье костей, рост мышц.
Нормальный уровень тестостерона варьируется от человека к человеку,
но у мужчин этого гормона намного больше чем у женщин.
Национальная Библиотека Медицины США приводит следующие нормы
тестостерона:
Мужчины – 300-1000 нг/дл,
Женщины – 15-70 нг/дл.
Именно из-за низкого уровня тестостерона женщинам незачем
беспокоиться о том, что силовые тренировки со штангами и гантелями
сделают их большими и мужеподобными (если конечно, не принимать
тестостерон в составе запрещенных препаратов).
Кроме того, у мужчин уровень тестостерона с годами естественным
образом снижается.
Существует ряд факторов, помимо возраста, которые могут стать
причиной низкой выработки тестостерона. Среди них выделяют:
o Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового
обмена веществ).
o Хроническое переедание, которое ведет к набору
лишнего веса.
o Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и
минералов.
o Низкое потребление жира.
o Депрессия, стрессы.
o Прием медикаментов.
o Перетренированность.
o Низкая сексуальная активность.
o Ожирение и другие метаболические нарушения.
o Чрезмерное использование гормональных контрацептивов
(у женщин).
o Хронические болезни, инфекции.
o Недостаток сна, апноэ сна (остановки дыхания во
сне).
o Потребление алкоголя (особенно чрезмерное).
Среди симптомов низкого тестостерона отмечаются:
o Низкий уровень энергии, постоянная усталость и
ощущение вялости.
o Снижение мышечной силы и трудоспособности.
o Низкое сексуальное влечение.
o Потеря мышечной массы и плотности костей.
o Увеличение жировых отложений.
o Увеличение артериального давления.
Особенно хотелось бы затронуть тему жировых отложений. Известный в
США доктор и медицинский редактор Examine.com Спэнсэр Надольски
отмечает, что жировая ткань выполняет эндокринную функцию,
трансформируя мужской тестостерон в женские эстрогены. Этим и
объясняется, почему у мужчин с лишним весом грудь часто становится
похожей на женскую молочную железу.
Каждый, кто хоть немного интересуется темой бодибилдинга и фитнеса
знает, насколько важен тестостерон для роста мышц и силовых
показателей. Однако далеко не все отдают себе отчет в том, что
«держать» тестостерон в норме – значит иметь еще и более крепкое
здоровье.
Можно выбрать себе что-то из бустеров тестостерона на какой-нибудь
iHerb, или же пытаться решать проблемы локально с помощью
препаратов на основе
силденафила (по
ссылке – что есть в аптеке “36.6” на это действующее
вещество) или
тадалафила, или вообще выбрать
себе что-то из раздела “Лекарства
для лечения эректильной дисфункции“.
Ниже мы рассмотрим несколько научно доказанных способов, которые
помогут повысить тестостерон без препаратов.

Силовые тренировки – это один из главных способов повысить
тестостерон. Американский профессор Уильям Кремер в своей
статье в журнале Sports Medicine отмечает, что занятия с
отягощениями вызывают существенное повышение тестостерона и гормона
роста до 30 минут после тренировки.
Но как именно тренироваться, чтобы усилить выработку тестостерона?
В 2010 году фитнес эксперт Брэд Шенефельд представил научную работу
под названием «Механизм мышечной гипертрофии и его применение к
силовым тренировкам», в которой затронул тему специфики силовых
тренировок для повышения анаболических гормонов, в том числе и
тестостерона. Дабы не утомлять вас научными данными по каждому
отдельному пункту, предоставим итоговую выжимку.
Основные составляющие тренировки,
нацеленной на повышение тестостерона:
o Упражнения – в основном многосуставные.
o Количество подходов – не менее 4.
o Диапазон повторений – 6-12.
o Интервалы отдыха между подходами – 60-90
секунд.
o Темп выполнения упражнений – средний, с более
длительной эксцентрической фазой движения (опускание веса должно
длиться 2-4 секунды).
o Длительность тренировочной сессии – не более 1
часа.
o Не тренироваться до отказа.
Небольшой избыток
калорий
По словам специалиста в области спортивной физиологии Джима
Стоппани, первым шагом к повышению тестостерона должно быть
обеспечение адекватного потребления калорий.
Следование низкокалорийной диете может привести к снижению
активности тестостерон-катализирующих ферментов в семенниках, в
результате чего выработка гормона снизится. Но важно и не
переборщить, ведь с набором жира активизируется фермент ароматаза,
которая преобразовывает тестостерон в эстрогены.
Как набирать максимально качественную массу с минимальной прибавкой
жира читайте в статье о
циклировании массонабора и сушки.
Больше мяса
Исследования показывают, что диеты вегетерианцев приводят к
снижению выработки тестостерона.
В 1985 году в
American Journal of Clinical Nutrition была
опубликована статья американских ученых, которые исследовали,
существует ли гормональная связь между диетами вегетерианцев и
всеядных. В результате специалисты выявили, что у вегетерианцев
уровень тестостерона был ниже, чем у тех, кто потреблял мясо.
Обязательно включайте в свою диету блюда из птицы, свинины,
говядины, рыбы.

Достаточно жира
По словам Джима Стоппани, жиры должны составлять до 30% от
калорийности диеты, однако не стоит перебарщивать с
полиненасыщенными жирами, которые содержатся в жирных сортах рыбы,
а также в кукурузном и подсолнечном маслах. Делайте упор на
мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и
насыщенные жиры (красное мясо, яичные желтки, молочные
продукты).
Этот совет подкреплен исследованиями, которые подтверждают, что
мононенасыщенные и насыщенные жиры повышают выработку мужского
гормона, а полиненасыщенные – снижают. В эксперименте
специалистов из Университета Штата Пенсильвания было
протестировано, как различные схемы питания влияют на уровень
тестостерона здоровых мужчин. В результате было выявлено, что диеты
с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщеных жиров
значительно увеличивают уровень тестостерона. При этом диеты с
высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот снижают
выработку гормона.
Кроме того, данные исследования, проведенного в Государственном
Университете Болл (США), свидетельствую о том, что приемы пищи с
поеданием высокого содержания жиров за 1 присест моментально
снижает выработку свободного тестостерона на 23% соответственно.
При этом на то, чтобы гормон вернулся к своей норме, потребуется
целых 8 часов.
Вывод:
o Жиры должны составлять около 30% от общей
калорийности вашей диеты.
o Основной упор необходимо делать на потребление
насыщенных и мононенасыщенных жиров.
o Избегайте чрезмерного потребления полиненасыщенных
жиров.
o Не потребляйте много жиров за один прием пищи, лучше
распределяйте их равномерно.
Больше «правильных»
овощей
Ешьте больше крестоцветных овощей (семейства капустные): брокколи,
цветную, брюссельскую, кочанную, кудрявую капусту, кольраби,
рукколу, дайкон. Все они содержат в своем составе вещество
индол-3-карбинол (I3С), которое понижает выработку эстрогенов и
уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень
тестостерона. Данный факт был доказан учеными из Института
Гормональных Исследований (Michnoviczetal) в Нью-Йорке в 1991
году.
Достаточно жидкости
Еще в 1985 году группа ученых из Университета Штата Калифорния
провела исследование, которое показало, что обезвоживание
значительно препятствует выбросу тестостерона после силовой
тренировки, а также способствует повышению концентрации кортизола и
ухудшает метаболизм углеводов и жиров.
Адекватное потребление витаминов и
минералов (макро- и микроэлементов)
Ваша диета должна включать не только адекватное количество КБЖУ, но
и достаточное количество витаминов и минералов. При этом необходимо
обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно цинка, витамина
D и
магния.
Цинк
По словам исследователей из Examine.com дефицит цинка может
затормозить выработку тестостерона. Включайте в свою диету мясные
блюда, это позволит удовлетворить ваши потребности в цинке.
Витамин D
Подобно цинку витамин D также принимает участие в регулировании
уровня тестостерона. Прием этого витамина на протяжении одного года
может увеличить уровень мужского гормона за счет влияния на работу
фермента ароматазы, которая трансформирует тестостерон в
эстрогены.
Национальная Ассоциация Диетологов Канады приводит список
продуктов, содержащих витамин D, среди которых мы выделим:
o Жирные сорта рыбы.
o Яичный желток.
o Говяжья печень.
o Свинина.
o Йогурт.
o Молоко.
o Овсянка.
Как говорят в Examine.com, если большую часть дня вы проводите в
помещении, прием витамина D вам просто необходим, ведь пищевые
источники могут обеспечить сравнительно низкий уровень потребления
этого витамина.
В 2012 году доктор Лонни Лоури на Национальной Конференции
NSCA (National
Sport and Conditioning Association) в докладе
о витамине D также подчеркнул, что недостаток этого элемента
негативно сказывается на уровне тестостерона. Ученый советует
дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ведь
рекомендуемую суточную норму потребления витамина в 600 МЕ
(международных единиц) практически невозможно получить из одних
только продуктов питания.
Магний
В 2009 году французские ученые доказали, что магний имеет
способность увеличивать уровень биодоступного тестостерона (что нам
и нужно) путем снижения выработки глобулина, связывающего половые
гормоны (SHGB). Когда этот самый SHGB снижается, уровень
свободного тестостерона возрастает.
Список продуктов, содержащих наибольшие количества магния:
o Картофель в мундире.
o Киноа.
o Бобовые.
o Тыквенные семечки.
o Миндаль, кешью, арахис, фундук.
o Кунжут.
Сон
Основной всплеск выработки мужского гормона происходит во сне,
поэтому очень важно уделять крепкому и здоровому сну 7-9 часов в
сутки.
Бразильские ученые (Andersenetal) подчеркивают, что ограничение сна
приводит к снижению уровня циркулирующих андрогенов у здоровых
мужчин, что свидетельствует о биологическом значении сна для
регуляции гомеостаза в эндокринной системе.
Исследование ученых Университета Чикаго также показало, что
недостаток сна снижает выработку тестостерона. В ходе проведенного
ими эксперимента здоровые молодые мужчины на протяжении 1 недели
уделяли сну не более 5 часов в сутки. В результате было выявлено,
что уровень секреции гормона испытуемых снизился на 10-15%.
Релаксируйте
Для борьбы со стрессом необходимо использовать медитацию и
всевозможные техники релаксации.
Исследование американских (MacLeanetal) ученых показало, что
регулярное медитирование способно снижать секрецию катаболического
гормона кортизола и повышать тестостерон (а также гормон
роста).

Больше любви
Оказывается, секс не понижает уровень тестостерона (как многие
предполагают), а повышает.
Ученые из Университета Штата Джорджии в 1992 году исследовали
сексуальную активность 4-х пар и выяснили, что в те ночи, когда они
занимались сексом и у женщин, и у мужчин наблюдалось повышение
тестостерона. При этом в те вечера, когда парочки воздерживались от
интимных отношений, уровень тестостерона был более низким.
Применяйте полученные рекомендации в комплексе, только так вы
сможете ощутить эффект, который будет проявляться в виде более
сильного, мускулистого и рельефного тела. Давайте мышцам регулярную
силовую нагрузку, корректируйте свою диету, обеспечивая свой
организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и не забывайте
уделять внимание отдыху и борьбе со стрессами.
И, кстати, каждый из представленных натуральных способов повышения
секреции мужского гормона даже в отдельности более эффективен, чем
прием большинства так называемых
бустеров тестостерона, о которых мы писали ранее.
Научные источники:
- All about testosterone: what you need to know about the king of
male hormones, Precision Nutrition.
- 6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production,
muscleforlife.com.
- Testosterone, U.S. National Library of Medicine,
nlm.nih.gov.
- B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their
application to resistance training, Journal of Strength and
Conditioning Research.
- The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
- The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your
Body’s Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.
- Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body,
poliquingroup.com.
- Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
- Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
- How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
- L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance
Exercise Variables, unm.edu.
- Volek J.S., Gómez A.L., Effects of a high-fat diet on
postabsorptive and postprandial testosterone responses to a
fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State
University.
- Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations
to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory,
University of Connecticut.
- Andersen M.L., The effects of testosterone on sleep and
sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction
with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade
Federal de São Paulo.
- R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on
Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine,
University of Chicago.
- MacLean C.R., Walton K.G., Effects of the Transcendental
Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone
levels and responses to stress after 4 months of practice,
Maharishi University of Management.
- Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone
concentrations before and after sexual activity, Department of
Psychology, Georgia State University.
- Judelson D.A., Effect of hydration state on resistance
exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and
metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
- Michnovicz J.J.,Bradlow H.L., Altered estrogen metabolism and
excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol,
Institute for Hormone Research.
- Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal
interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and
nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.
- Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone and cortisol in
relationship to dietary nutrients and resistance exercise,
Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.
- Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium effect on
testosterone-SHBG association studied by a novel molecular
chromatography approach, Université de Franche-Comté.