Теги: на силу.
Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете
Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в
силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под
руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его
почти полном тезке в тексте “
10
самых богатых фитнес-гуру” ). Вендлер добился
внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на
пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318
кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23
кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его
мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами
и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть
подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей
кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу
тренировок Вендлера смотрите
здесь).
В основе программы Джима основные упражнения силового троеборья:
жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим
стоя. Пожалуй, Вендлер первый пауэрлифтер, который включил в свою
тренировку интенсивный жим стоя.
Основные принципы «5/3/1»:
- Начинай «легко». По словам самого Джима многие люди, которые
начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет
прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
- Прогрессируй медленно. Не гонись за весами на грифе. Если ты
хочешь жать/тянуть/приседать много – иди к этому небольшими шагами.
Прибавка в весах должна быть такой маленькой, какую позволяют самые
маленькие «блины» в твоем зале.
- Бейте личные рекорды на каждой тренировке, ну или стремитесь к
этому.
- Последний подход самый важный. Именно в нем вы должны показать
все, на что способны и выполнить максимальное количество
повторений.
Одна тренировка посвящена одному соревновательному движению из
силового троеборья и подсобки к нему.
Каждый день посвящен одному основному упражнению – жиму стоя,
приседаниям, становой тяге или жиму лежа.
Тренироваться – 3 раза в неделю.
Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода
первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою
тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.
Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок,
Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6
недель.
6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных
циклов 5/3/1, следующих друг за другом без
разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ,
пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь
после полных 6 тренировочных недель вы делаете
«разгрузку».
Выглядит это так:
Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ
(1*1)
Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ +
100%ТМ (1*1)
Увеличиваем ТМ
Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ
(1*1)
Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ +
100%ТМ (1*1)
Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ
Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут
удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись
местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с
«синглами» была одна, «легкая» неделя.
В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с
рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а
после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим
тренировочным максимумом.
Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три
подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.
Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых
следует придерживаться. Все проценты рассчитываются от «рабочего
максимума». О методике его расчета – в комментариях к программе
ниже.
Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные
максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью
«проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам
Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй
вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в
Энциклопедии Зожника.
Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме.
Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с
ним максимально возможное количество повторений.
Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х
Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет
ваш одноповторный максимум.
Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от
вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного
максимума это и есть ваш «рабочий максимум».
Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от
«треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”).
Это важно. Не стоит его завышать, а
вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного
дольше.
Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого
цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к
вашему
тренировочному максимуму (ТМ)
и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется
пользоваться калькулятором довольно часто.
И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое
количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.
Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего
ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не
должны сказываться на ваших основных упражнениях.
Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы,
значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее
бодибилдерам и пляжным качкам.
Используйте вариант подсобки «Скучно, но
продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.
День 1
- Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
- Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40%
ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в
наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги,
вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)
День 2
- Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
- Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении
30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в
висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)
День 3
- Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
- Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40%
ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в
наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги,
вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)
День 4
- Приседания (основное упражнение 5/3/1)
- Приседания – 5х10 (вес в упражнении
30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик
на пресс, наклоны в сторону с гантелью).