Девушка ЗОЖ: Надежда Шайтанова

Надежда Шайтанова отринула все отговорки, изучила интернет и начала сама приседать дома с 15-килограммовой штангой в свой обеденный перерыв. Вот к чему это привело.

Надя, расскажи кратко и четко о себе 

35 лет, рост 174, вес 67, грудь 86, талия 68, бедра 94. По образованию я журналист, собственно, им и работаю, плюс редактор на телеканале. Сейчас в процессе получения второго образования, дистанционно учусь на инязе в УНИК. Есть муж, и двое сыновей – 13 и 3 лет.

Расскажи историю, как тебя занесло на путь здорового образа жизни, чем занимаешься?

Точкой отсчета я считаю одну очень важную встречу в своей жизни. Потому что до нее я постоянно чем-то пыталась заниматься, практически не было такого периода с самых юных лет, чтобы я не пробовала те или иные виды аэробики, йоги и прочего, но это ни к чему радикально не приводило.

 

Я не была толстой, но меня всегда не устраивала моя нижняя часть: рыхлые бедра, полные ноги – если в одежде это еще можно было скрывать, то в купальнике я себе не нравилась никогда. И вот встреча. Я брала интервью у чемпионки по бодифитнесу Ирины Тополевой, в котором она рассказала мне о сравнительно новой соревновательной категории в бодибилдинге – фитнес-бикини.

 

Дома я решила посмотреть в интернете, что собой представляют спортсменки, и мне настолько понравилась их форма, что в голове моей словно щелкнул какой-то переключатель. Я прямо физически почувствовала, что во мне есть ресурсы, которые позволят очень многое. Я поняла, что моей вечной ошибкой было именно худеть. Поняла, что не хочу худеть, да никогда и не смогу похудеть до параметров модели. Я хочу здоровое, спортивное тело, и хочу выжать из него максимум красоты и гармонии.

И сейчас – хоть и сбросила с начала силовых тренировок 6-7 кг, – не худею, а перестраиваю себя. И уже не боюсь, если будет прибавка на весах, я вообще теперь редко взвешиваюсь. Все ведь видели в интернете фотографии, какими разными могут быть две женщины весом 68 кг, одна из которых занимается спортом, а другая – нет.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Начинала я очень осторожно. У меня уже были попытки заниматься в тренажерном зале, и все, что я получала тогда, – еще более увеличившиеся в объемах ноги. Не понимая, что это всего лишь первый этап, я бросала силовые тренировки и однажды пришла к выводу, что это не мое. Поэтому страх еще больше увеличить свой проблемный низ все же присутствовал.

 

Поэтому веса поначалу были небольшие, я приседала с 15-килограммовой штангой дома. Но потом поняла, что этого мне уже мало, и пора выходить в люди, в зал. К тому времени я приобрела более-менее пристойный вид, поэтому в зале чувствовала себя уверенно.

Что касается ошибок: интернет я впитывала все как губка. Хотелось всё и сразу, очень сложно было разложить по полочкам гигабайты информации. Позже научилась систематизировать все, что читаю, оставила в закладках только самые серьезные и полезные сайты, в числе коих, кстати, и Зожник.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Занимаюсь самостоятельно. В прошлые приходы в тренажерку у меня были не очень удачные опыты с тренерами. Как правило, они вручали мне листочек с базовой программой и примерным рационом, после чего теряли ко мне интерес. Поскольку в этот раз в зал я пришла уже «подкованной», то стала заниматься сама. А если возникают вопросы, обращаюсь к дежурному тренеру. Технику смотрю по видео. Кроме того, я не очень люблю, когда у меня стоят над душой.

Твой примерный рацион на день

Завтрак: овсянка+яйцо / хлопья с молоком+сыр / йогурт с мюсли+хлебцы с арахисовой пастой.

Перекус: стабильно – обезжиренный творог с бананом или черносливом.

Обед: гречка/рис/макароны/нут+курица/рыба

2-й перекус: яблоко

3-й перекус: обезжиренный творог с зеленью и редиской или с арахисом и сухофруктами.

Ужин: курица, рыба или говядина. Иногда с отварными или запеченными овощами

Перед сном: яблоко / кусок сыра / яйцо / кефир / протеин.

Получается, я постоянно ем. Но я испытываю удовольствие, а не панику, как раньше бывало: боже, я теперь прибавлю пару сантиметров или кило на весах! Если раньше “олл инклюзив” в отеле был испытанием, борьбой воли и желаний, то в последний свой отпуск я просто находила на шведском столе то, что обычно ем, плюс добавляла к этому гору овощей. Ела фрукты безо всяких угрызений совести, и даже пару раз разрешила себе утром круассан. Приехала домой абсолютно с теми же размерами, что и уехала.

Раз в две недели примерно, а иногда и раз в неделю я делаю своеобразный читмил – просто не считаю КБЖУ, ем, что хочу. Просто внутри уже стоит какой-то ограничитель, так что нажраться булок с маслом я не смогу уже потому, что не захочу испытывать потом чувство набитости. Но я обязательно в выходные ем свой законно заслуженный «Сникерс» с фундуком, это позволяет мне не заморачиваться на сладком в остальные дни. Да, и есть у меня еще слабость: мои любимые утренние хлопья я всегда беру только с шоколадом.

Какие добавки ты используешь: протеины, предтреники, что-то еще?

Моя мама в ужасе от слова «протеин». Впрочем, многие знакомые тоже – почему-то протеин у них считается синонимом анаболических стероидов. У меня всегда стоит протеин – сейчас PureProtein, а обычно OptimumNutrition от GoldStandart, но я не пью его каждый день, он у меня на случай, если вдруг по какой-то причине не добрала белка, или для выпечки.

Иногда без фанатизма пью BCAA – последний раз был от Dymatize. И несколько раз в год глюкозамин с хондроитином, без особых предпочтений в производителе.

Твоя форма для спорта— кроссовки и прочее – что и почему ты выбрала для себя?

Для нынешней программы, где у меня много кардио, у меня беговые кроссовки Skechers. Для базы удобнее штангетки Nike. Недавно была в Москве и купила себе леггинсы и борцовку Nike, пока тестирую, вроде довольна. До этого фаворитами были Reebok – очень нравится качество их леггинсов.

Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по дням (тут желательно подробнее).

2 утренних пробежки в неделю по 50 минут + 3 силовых тренировки в неделю. Даю примерные упражнения (они варьируются, чтобы не привыкать). Добавляю работу на икры в каждую тренировку. Пресс – через раз.

1. Спина-бицепс

– тяга штанги к поясу,

– тяга гантели в наклоне одной рукой,

– рычажная тяга в тренажере,

– подтягивания обратным хватомв гравитроне,

– жим гантели на бицепс одной рукой сидя,

– блочная тяга на бицепс,

– кардио 20-30 минут.

2. Грудь-трицепс

– Жим лежа на наклонной скамье.

– Разведения с гантелями на наклонной скамье.

– Кроссоверы или тренажер для сведения.

– французский жим (стоя или лежа).

– Трицепс на верхнем блоке.

– Обратные отжимания от скамьи с отягощением.

– Кардио 20-30 минут.

3. Ноги-плечи

– Присед или выпады в Смите.

– Становая с гантелей (гирей).

– Жим лежа одной ногой.

– Ягодичный мостик или гиперэкстензия.

– Тяга штанги к подбородку.

– Армейский жим сидя.
Твои фитнес-цели

Продолжать! Над ногами еще много работы. В этом году уделю больше внимания ягодицам. Что до будущего, в идеале я хотела бы попробовать свои силы фитнес-инструктором, во мне всегда этот вечный зуд – мол, я добилась каких-то результатов, и хочу помочь другим. Меня так и тянет рассказать всем, выболтать все, что знаю, – я не из тех, что делает из этого секрет.

Но загвоздка в том, что просто работать в зале мне быстро наскучит, я себя знаю. Может быть, пройдя специальное обучение в будущем, я смогла бы разработать свою собственную программу и заниматься с женщинами, которые имеют те же проблемы, что у меня (я имею в виду фигуру типа А, один из самых «капризных» типов фигур). Может быть, это могла бы быть работа с иностранцами, раз уж я учусь на “инязе”.

Что тебя вдохновляет?

Когда бегу иногда в зале, а соседи по дорожкам сменяют друг друга, я смотрю на себя, потную, страшную, в зеркале и с восхищением думаю: вот это машина! Мощная тетка! И тут же сама собой вдохновляюсь. А еще меня мотивирует, когда я кого-то мотивирую. Вдохновляет вдохновлять! Знакомые, увидев результат, говорят: да, пора и мне заняться спортом. После такого хочется еще больше пахать в спортзале.

Твои ориентиры/ кумиры/ как кто ты хочешь стать

Конечно, я взрослая девочка и понимаю, что стать, как кто-то, не смогу, да и зачем? Но среди тех, кто очень поначалу мотивировал меня (да и сейчас, впрочем), могу назвать Ирину Тополеву, Марину Лиепис, Лану Астафьеву, Екатерину Усманову, Зинаиду Руденко.

Список любимых треков для тренировки 

Для силовых:

Eminem – Bill,

Snoop Dogg – Next Episode,

Для кардио:

Roxette – Real Sugar,

Sophie Ellis-Bextor – Catch you,

Pink – U and Ur Hand.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Твое любимое мотивационное видео

Твой совет тем, кто хочет начать.

Мне очень нравится выражение «Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет отговорки». Можно говорить, что нет денег на зал, или что некогда. Я занималась в свой обеденный перерыв, дома. Просто надо перебрать все варианты, как и когда вы сможете тренироваться. И еще: не бойтесь тяжелых весов. Кроме того, никто не заставляет вас приседать по 100 кг. Например, я никогда не гналась за весами, и приседаю максимум с 40-45 кг, потому что, в основном, на ноги делаю многоповторку.

Что до питания, я согласна с тем, что 80% тела делается на кухне, а не в зале. Рассчитайте меню для себя, в сети сейчас множество онлайн-помощников. Но не надо сразу бросаться пить протеин – новички могут набрать свою норму белка из еды, пока еще нет достаточной мышечной массы. Следите за тем, чтобы каждый день в базовом рационе был творог, курица и откажитесь от пищевого джанка: чипсов, колбасы, майонеза. Не можете сразу – тогда постепенно. Вот увидите – через полгода вам этого и не захочется.

Ищите информацию. Читайте книги, статьи, смотрите видео с техникой, общайтесь в блогах, задавайте вопросы. Это не только ликбез, но еще и мотивация. Но старайтесь структурировать полученные знания, не хватайтесь за все сразу, ищите оптимальные для себя варианты.

И еще один совет, но это на будущее. Когда вы добьетесь каких-то результатов, будет велико искушение задрать нос и начать всех поучать, и у многих появляется это заносчивое отношение к тем, кто имеет лишний вес. Я стараюсь в себе подавить это в зародыше и напоминаю себе, что и я когда-то была такой. Вчерашний толстяк может прийти в зал и через год «сделает» тебя по всем параметрам, и кто тогда будет задирать нос? В человеке надо прежде всего видеть человека, а какой он формы – он выбирает сам.