Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Теги: на массу, для среднего уровня

Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл – страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре – питайтесь так на протяжении всей программы тренировок.

Не забывайте про достаточное количество белка – ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно