Теги: тренировки с гирями, на силу
Лорен Брукс очень известная тренер в США, которая специализируется
на гиревых тренировках. Является создателем фитнес-портала о
гиревых тренировках On The Edge Fitness Inc. и автором
широкоизвестных тренировочных программ: “The Ultimate Body Sculpt
and Conditioning with Kettlebells”, “The Kettlebell Body”, которые
издавались на DVD и успешно продаются во всем мире.
Зожник писал о Бруск в тексте “
Критерии
сильной женщины от Лорен Брукс“.
Особую известность Лорен получила как автор тренировочной программы
“Baby Bell” – гиревые тренировки для беременных женщин. Сама Лорен
мама двоих замечательных сорванцов.
Лорен официально прошла сертификацию в SFG (StrongFirst) Павла
Цацулина, является сертифицированным диетологом и
кинезиотерапевтом.
В настоящее время Лорен занимается индивидуальными и групповыми
тренировки: и лично, и онлайн, или проводя выездные семинары по
всему миру. В свободное время, пишет и публикует статьи на порталах
bodybuilding.com, kettlebellinc, и Dragon Door, занимается
вейкбордингом, катается на сноуборде со своей семьей.
Для того, чтобы начать заниматься по программе Лорен Брукс
“Суперсила” вам нужно соблюсти всего лишь три правила:
- Гиря, с которой вы будете заниматься, не должна быть
легкой.
- Вес выбранной гири должен позволять вам выполнять упражнения с
хорошей правильной техникой.
- Не работайте до отказа.
Тренировка 1. Состоит из двух частей
(А и B), которые выполняются поочередно.
А:
- Турецкий подъём – 2 на каждую руку.
- Махи гирей – 10 повторений.
Отдохните, и повторите три раза.
В:
- Кубковые приседания – 5 повторений.
- Подтягивания – 1-5 повторений.
Отдохните и повторите три раза.
Тренировка 2. Так же состоит из двух
частей.
А:
- Становая тяга со штангой или с 2 гирями – 3-5 повторений.
- Армейский жим – 3-5 повторений на каждую руку.
Отдохните и повторите 3 раза.
В:
- Рывок – уменьшаем количество повторений на каждую руку после
выполнения одного подхода. Например: 8 на каждую руку, 7 на каждую
руку, 6 на каждую руку и так до 1 без отдыха. Типичная
“лесенка”.
Тренировка 3.
- Турецкий подъём.
- Подтягивания.
- Фронтальные приседания с 2 гирями.
- Отжимания.
- Становая тяга на 1 ноге.
Как делать упражнения
Выполните все упражнения одно за другим с одним повторением.
Переведите дух, выполните все упражнения одно за другим с
двумя повторениями.
Опять отдышитесь и выполните все упражнения одно за другим с
тремя повторениями.
Опять отдохните и “идите обратно” – 2
повторения в каждом упражнении, и затем одно повторение.
У вас должно получится 9 повторений каждого упражнения на одной
тренировке.
Если хватает сил – доводите до 4 повторений каждого упражнения.
Если можете выполнить 5 повторений – берите гирю тяжелее.
Давайте теперь скомпонуем эти тренировки в полноценную
программу.
Неделя 1-2
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: упражнения на растяжку
(йога, работа над мобильностью суставов).
Среда:
Тренировка 2
Четверг: упражнения на растяжку
(йога, работа над мобильностью суставов).
Пятница:
Тренировка 3
Суббота: упражнения на растяжку
(йога, работа над мобильностью суставов).
Воскресенье: отработка техники
турецкого подъема с легкой гирей или без веса.
Неделя 3-4
Понедельник:
Тренировка 1
Вторник:
Тренировка 2
Среда: упражнения на растяжку (йога,
работа над мобильностью суставов).
Четверг:
Тренировка 3
Пятница:
Тренировка 1
Суббота: упражнения на растяжку
(йога, работа над мобильностью суставов).
Воскресенье:
Тренировка 2
Неделя 5-6
Понедельник: ходьба и растяжка
(работа над мобильностью).
Вторник:
Тренировка 3
Среда:
Тренировка 1
Четверг: махи с легкой гирей,
растяжка, ходьба.
Пятница:
Тренировка 2
Суббота:
Тренировка 3
Воскресенье: упражнения на растяжку
(йога, работа над мобильностью суставов).
Как вы видите, программа меняется каждые две недели, и становится
тяжелее. Постарайтесь вести дневник своих тренировок, и отмечать в
них свое самочувствие и веса ваших снарядов, это поможет вам в
планировании следующего цикла тренировок.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от
ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не
тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных
различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно