6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные
плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией
фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради
6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения
композиции тела.
Заблуждение №1: это очень
легко
Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент
содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%)
считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь
совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно
откроет свои прелестные очертания. Но надо понимать: чем дальше вы
от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без
кубиков) – тем сложнее дается это состояние удерживать.
Заблуждение №2: это чрезвычайно
сложно
Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса
«реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто
хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться
от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на
ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую
пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000
скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.
Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.
Реальность №1
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери
последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь,
тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою
форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко
терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением
процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм дается
сложнее.
Реальность №2
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят
идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о
которой вы узнаете ниже (мы даже
упоминали в тексте “Секта качков” о смертельном
случае из-за низкого процента жира – мужчина досушился до 1% жира в
организме и организм не выдержал).
Кстати, обязательно почитайте
мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается
низкий процент жира в организме и решите – надо ли вам
это.
Реальность №3
Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а
лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные
изменения могут со временем поменять облик вашего тела.
Не лишним будет напомнить, что один из способов
как измерить процент жира в теле – на глазок (и, кстати,
довольно точный). Просто прикиньте к какому из фото ближе состояние
вашего тела.
Для женщин:
Для мужчин:
Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно
и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа
тела.

Процент жира: мужчины – более 20%,
женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
- Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
- Есть большими порциями.
Ограничения:
- Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
- Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
- Питаться несбалансированно,
- Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%,
женщины – 25-30%
Что делать:
- Есть медленно 60% всей пищи,
- Включать 2 порции белковой пищи в день,
- Есть 1-2 небольшие порции овощей,
- Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам
по душе.
Ограничения:
- Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их
сильно,
- Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их
сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%,
женщины – 23-25%
Что делать:
- Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
- Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
- Включать немного обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
- Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7 часов в день,
- Практиковать техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в
неделю,
- Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%,
женщины – 20-22%
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам,
углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую
пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
- Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов
пищи,
- Включать небольшие порции обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
- Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7-8 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в
неделю (в пределах разумного),
- Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 6-9%,
женщины – 16-19%
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам,
углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую
пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в
каждый прием пищи,
- Включать совсем маленькие порции минимально обработанных
углеводов,
- Начать применять циклирование калорий/углеводов,
- Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
- Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать минимум 8-9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
- Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в
пределах разумного),
- Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2
недели,
- Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.
Процент жира: мужчины: <6%,
женщины: <16% (уровень профессионалов)
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам,
углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую
пищу, которая поступает в организм),
- Применять циклирование калорий/углеводов,
- Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством
нутриентов,
- Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
- Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый
прием пищи,
- Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов
после тренировок,
- Пить очень много воды,
- Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75
минут,
- Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать 9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только после тренировок,
- Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных
количествах,
- Полностью исключить калорийные напитки,
- Забыть о походах в рестораны.
Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и
переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие,
поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к
следующей.
Другое дело – желание заполучить 6 кубиков пресса. Этой идеей
одержимы миллионы людей, но только единицы способны проявить
достаточный уровень дисциплины, целеустремленности и силы воли,
чтобы достичь желаемого результата. Почитайте на Зожнике правила
как получить кубики пресса.
Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную
калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и
остальных соблазнов? Решать только вам.
Источник: Precision Nutrition