Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

Теги: на массу, сплит

Об авторе программы

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
No pain – no gain.
Ешь больше, чем до начала тренировок.
В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
«Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
Жим лежа 2-3×10.
Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
Жим штанги с груди сидя, 3-4×8.
Приседание со штангой, 3-4×12.
Жим лежа, 3-4×8.
Разводка гантелей лежа, 3×10.
Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

Жим лежа, 3-4×8.
Разводка, 3×10.
Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
Приседание со штангой, 3-4×12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

Жим лежа 4-5×6.
Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
Жим с груди стоя 4-5×6.
Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
«Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
Жим из-за головы сидя 4-5×6.
Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
«Дыхательные» приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
Тяга штанги в наклоне, 4×10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
Приседание со штангой, 4×15.
Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно