Пример рациона на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить
Приветствую вас, мои дорогие, нелюбители готовить! Сегодня Зожник расскажет как снабдить себя питательными веществами с минимальными усилиями на кухне.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Овсяная каша на воде
Ингредиенты на две порции:
- 160 г крупных овсяных хлопьев (Зожник рекомендует вот такие и нам за это не платят)
- 320 мл кипятка
- 120 г нектаринов (2 нектарина среднего размера)
- 100 г бананов (1 средний банан)
На воде, потому что так проще: хлопья в глубокую посудину, сверху
льем кипяток. Накрыть крышкой/тарелкой/фольгой и дать постоять хотя
бы 1 минуту. Пока овсянка “варится”, помойте и нарежьте фрукты.
Хотя можно и не резать, а есть вприкуску. Топинги (добавки) могут
быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды
etc., но у нас калорийность посчитана именно для таких
ингредиентов.
В одной порции содержится: 333,6 ккал | 10,79 г белка | 5,16 г жиров | 58, 55 г углеводов
В одной порции содержится: 333,6 ккал | 10,79 г белка | 5,16 г жиров | 58, 55 г углеводов
Полдник
Бутерброд с арахисовой пастой и
бананом
Ингредиенты на две порции:
- 4 ломтика хлеба (тонких, по 25 г каждый)
- 2 ст. л. арахисовой пасты
- 100 г банана
- 1 ч.л. семян чиа
Хлеб лучше брать довольно плотный,
типа такого. Дальше все просто мажем арахисовую пасту (можно
самим сделать –
вот рецепт, а можно купить
например такую), банан – на кругляши и кладем сверху. Еще можно
посыпать семенами чиа (вот
тут читайте, что это), а можно и не посыпать
В одной порции с семенами чиа (два бутерброда) содержится: 312 ккал | 9,52 г белка | 14 г жира | 42 г углеводов
В одной порции с семенами чиа (два бутерброда) содержится: 312 ккал | 9,52 г белка | 14 г жира | 42 г углеводов
Обед
Рис с курицей в томатном соусе
Ингредиенты на две порции:
- 240 г вареного белого риса
- 220 г куриного филе
- 200 г консервированных томатов в собственном соку (вот такие, например)
- соль, перец, зелень по вкусу
Нарежьте филе кусками размером “на один укус”, то есть примерно 1,5
на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него
полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой,
поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что
значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет
достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать,
посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и
лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все
просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и
накидайте зелени, если любите.
В одной порции содержится: 358 ккал | 37 г белка | 5 г жира | 39 г углеводов
В одной порции содержится: 358 ккал | 37 г белка | 5 г жира | 39 г углеводов
Полдник
Абрикосовый смузи
Ингредиенты на две порции:
- 8 абрикосов
- 300 г натурального йогурта без добавок 1,5% жирности
- 1 ст. л. меда или сахара
- горсть льда
8 абрикосов можно заменить персиками. Если берете консервированные,
то сахар или мед можно не добавлять – просто плесните немного
сиропа из банки. Смузи делать просто: все ингредиенты сложите в
блендер и взбейте. Затем разлейте по стаканам и можно пить. Если
хотите, то можно добавить в смузи корицу, мускатный орех, ваниль
или какао, а украсить мятой.
NB! Не забудьте вытащить косточки перед тем как класть абрикосы в блендер.
В одной порции содержится: 176,4 ккал | 7,3 г белка | 2,3 г жира | 30,4 г углеводов
NB! Не забудьте вытащить косточки перед тем как класть абрикосы в блендер.
В одной порции содержится: 176,4 ккал | 7,3 г белка | 2,3 г жира | 30,4 г углеводов
Ужин
Лосось с апельсиновым джемом
Ингредиенты 2 порции:
- 300 г лосося
- 0,5 апельсин
- 25 г апельсинового джема
- 25 г горчицы (лучше дижонской)
- 25 мл соевого соуса
- ½ чайной ложки молотого кориандра
- Кунжутные семечки по вкусу
Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосось с салатом,
нарежьте еще для салата немного цедры. Делаем маринад: перемешиваем
джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр. Часть
маринада оставьте для салата, не пожалеете.
Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!
Пошаговый рецепт Вероники Белоцерковской читайте здесь.
В одной порции содержится: 283 г | 25,8 г белка | 14 г жира | 11,3 г углеводов
Большой салат
Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!
Пошаговый рецепт Вероники Белоцерковской читайте здесь.
В одной порции содержится: 283 г | 25,8 г белка | 14 г жира | 11,3 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г помидоров
- 320 г огурцов
- 100 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто
полейте маринадом для рыбы из предыдущего рецепта.
В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов
В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов
А это один из примеров суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).
Приветствую
вас, мои дорогие, нелюбители готовить! Сегодня Зожник расскажет как
снабдить себя питательными веществами с минимальными усилиями на
кухне.
0
0
