Пример рациона в бразильском стиле на 1577 ккал

Центральным блюдом этого дня станет сытная рабоче-крестьянская фейжоада, поэтому насчет трех других приемов пищи мы рекомендуем вам особо не заморачиваться. И, да: замочите свои черные бобы на ночь.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Творожно-ягодный мусс

Ингредиенты на 2 порции:

250 грамм мягкого обезжиренного творога
200 грамм ягодного микса (любых замороженных ягод)
1 большой банан (около 100 грамм)
100 грамм йогурта и немного свежих ягод для украшения

Смешать в блендере замороженные ягоды, банан и творог. Разлить по двум бокалам, украсить сверху йогуртом и ягодками.

В одной порции (325 г) содержится: 243 ккал | 26,5 г белка | 3 г жиров | 26 г углеводов

Второй завтрак

Банановые кексы

Ингредиенты на 5 кексов:

1 большой банан (80 г)
50 г рисовой муки
1 яйцо
30 г простого йогурта 1,5%
1/2 ч.л. разрыхлителя
ванилин

Яйцо и йогурт предварительно выложить из холодильника, чтобы они согрелись до комнатной температуры. Все ингредиенты смешать, разлить по формочкам и выпекать в предварительно разогретой на 180 градусов духовке 20-25 минут.

В одной порции из двух кексов (каждый по 40 г) содержится: 144 ккал | 4,8 г белка | 2,8 г жиров | 24 г углеводов

Согласно нашему плану, на второй завтрак и на полдник нужно съесть два кекса и запить их чаем или кофе без сахара и молока.

Обед

Белая рыба в кокосовом молоке

Ингредиенты на 4 порции:

500 г филе белой рыбы (треска, телапия, сибас, дорадо etc.)
80 г репчатого лука
100 г помидоров
1 головка молодого чеснока
200 мл кокосового молока
100 мл воды
1/2 ч.л. молотого красного жгучего перца
соль, черный перец по вкусу
кинза для украшения

Очень простое и легкое блюдо. Скорее всего, вы не наедитесь до отвала, но помните – вечером вас ждет фейжоада, так что стоит поберечь силы.

Первым делом включите духовку на 220 градусов и найдите жаропрочную посудину типа “кастрюля с крышкой” (вместо крышки подойдет и фольга). Промойте и прощупайте филе – оно должно быть чистым и без костей. Лук нужно нарезать полукольцами, помидоры ошпарить, обесшкурить и нарубить кубиком. Чеснок тщательно помыть и снять лишнюю шелуху, но голова должна быть целой – так удобнее ее вынимать из готового блюда.

Сбрызните сковороду оливковым маслом и обжарьте на ней луковые полукольца, как только они станут румяными, кидайте туда же томаты и потомите их вместе минуты 2-3.

На дно нашей условной кастрюли положите лук с томатами, а поверх – куски рыбы. Посолите, поперчите, суньте головку чеснока и залейте смесью кокосового молока с водой. Плотно закройте крышкой и суйте в духовку на 30 минут. Положите рыбу на рис и подавайте в горячем или холодном виде – вкусно и так, и так. Головку чеснока можно выкинуть, а можно съесть – просто так или, подавив вилкой и разбавив простым йогуртом, в виде намазки на хлеб.

В одной порции без гарнира содержится: 177,2 ккал | 17,6 г белка | 11,2 г жиров | 3,2 г углеводов

В 100 г гарнира (рецепт чесночного риса приведен ниже) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов

Полдник

Съешьте еще пару кексов, которые должны были остаться со времен ланча и готовьтесь к ужину, потому что на ужин у вас…

Ужин

Фейжоада

Рецепт с нашего любимого сайта eda.ru, но мы его адаптировали во имя ЗОЖ.

То, что у нас получилось – все же не фейжоада, а типа фейжоада. Этакая фейжоадинья. Не будьте строги.

Черные бобы со свининой

Ингредиенты на 8 порций

300 г свиной вырезки
500 г черных бобов
8 зубчиков чеснок
2 лавровых листа
щепотка кайенского перца
Соль, перец черный молотый – по вкусу

Черные бобы замочить на ночь в воде. Слить невпитавшуюся воду и обсушить в дуршлаге. Ломтики бекона нарезать тонкой соломкой и кинуть в глубокий, основательно разогретый сотейник.

Бекон поджаривать в течение трех-пяти минут, чтобы он забронзовел, но не начал превращаться в уголь. Теперь нужно добавить к бекону предварительно нарезанную кубиками свиную вырезку и обжаривать до тех пор, пока она не покроется карамельной корочкой.

Добавить бобы, давленый чеснок, лавровые листья и залить водой так, чтобы она покрывала все содержимое сотейника, довести до кипения. Угасить огонь до минимального и варить под неплотно закрытой крышкой до мягкости бобов — примерно один час.

Посолить, добавить кайенский и черный молотый перец, варить еще минут десять-пятнадцать. Снять с огня. Сохранить в тепле до тех пор, пока не нужно будет подавать к столу.

В одной порции (160 г) содержится: 414 ккал | 33,2 г белка | 9 г жиров | 47,2 г углеводов

Чесночный рис

Ингредиенты на 8 порций

6 крупных зубчиков чеснока
500 г жасминового риса
2 лавровых листа
Соль крупная, перец черный молотый по вкусу
3 г оливкового масла

В сотейнике обжарить на капле масла добавить крупно нарезанные зубчики чеснока и обжаривать, помешивая, примерно две минуты. Чеснок должен начать активно источать свои ароматы, слегка карамелизоваться, но ни в коем случае не подгореть, иначе блюдо будет потом горчить. Обжарив чеснок, нужно всыпать рис и обжарить с чесноком примерно тридцать секунд.

После этого нужно бросить лавровый лист, посолить и поперчить и залить водой так, чтобы жидкость покрывала рис примерно на палец. Довести до кипения, затем убавить огонь до слабого и варить под крышкой около двенадцати минут.

Убрать огонь вовсе и дать рису постоять, чтобы он мог впитать оставшуюся жидкость и полностью приготовиться. Сохранить готовый рис теплым до подачи.

В одной порции (100 г) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов

Томатный винегрет

Это не столько винегрет, сколько холодное томатное рагу или скорее салат на основе уксусной заправки, но часто эту составляющую фейжоады называют именно винегретом.

Ингредиенты на 8 порций:

400 г помидоров
1/2 крупной головки репчатого лука
60 мл сока лайма
20 г петрушки
80 мл красного винного уксуса
20 мл оливкового масла (большая столовая ложка)
Соль крупная, перец черный молотый – по вкусу

Помидоры опустить в кипяток на 10 секунд, снять кожицу и измельчить мякоть. В принципе отлично подойдут для этого блюда и консервированные помидоры пелати — очищенные, без кожицы, в банках. Целые можно размять руками на волокна, чтобы сохранить плотность текстуры. Но можно и пробить в блендере — не до пюре, лишь слегка.

Петрушку измельчить, лук нарезать тонкими полукольцами. В миске смешать масло, уксус, сок лайма, добавить овощи и зелень, перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.

В одной порции (80 г) содержится: 37,2 ккал | 0,5 г белка | 2,6 г жиров | 2,2 г углеводов

Зеленый гарнир

Ингредиенты на 8 порций

6 зубчиков чеснока
500 г молодой капусты
500 г шпината
Соль крупная, перец черный молотый – по вкусу

Листья капусты нашинковать, кинуть в сковороду, добавить соль и перец по вкусу и потушить в течение пяти-десяти минут до мягкости.

Можно добавить для яркости вкуса добавить совсем чуть-чуть кумина. Когда капуста будет почти готова — протушена, но еще сохранит остатки плотности, — нужно добавить в нее шпинат и мелко нарубленный чеснок, перемешать и снять с огня. Тепла сковороды и капусты хватит, чтобы довести шпинат до готовности. Сохранить сковороду с гарниром теплой до подачи.

В одной порции (100 г) содержится: 30 ккал | 2,2 г белка | 0,2 г жиров | 5,1 г углеводов

Фарофа

Это сладкая, очень сицилийская по типу, арабско-итальянская часть гарнира. В принципе, такая интересная штука, что ее можно есть и как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты на 8 порций

100 г бекона (3 куска)
200 г манной крупы
30 г петрушки
100 г изюма
3 апельсина

Ломтики бекона измельчить и поджарить на среднем огне в течение трех минут, пока не вытопится жир. Добавить манную крупу и обжаривать, помешивая, пару минут, затем добавить измельченную петрушку и кинуть изюм. Готовить все вместе еще две-три минуты.

Разделать апельсин на сегменты без кожуры и кожицы. Или просто нарезать на дольки. Смешать апельсины вместе с изюмом и беконом или подавать ломтики апельсина отдельно.

В одной порции (80 г) содержится: 136,6 ккал | 5,5 г белка | 1 г жиров | 26,3 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1577 ккал | 99, 5 г белка | 34 г жиров | 208 г углеводов

А это один из примеров суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).