ЗОЖНИК
25.06.2014 00:00
Пример рациона в бразильском стиле на 1577 ккал
Центральным блюдом этого дня станет сытная рабоче-крестьянская фейжоада, поэтому насчет трех других приемов пищи мы рекомендуем вам особо не заморачиваться. И, да: замочите свои черные бобы на ночь.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Творожно-ягодный мусс
Ингредиенты на 2 порции:
- 250 грамм мягкого обезжиренного творога
- 200 грамм ягодного микса (любых замороженных ягод)
- 1 большой банан (около 100 грамм)
- 100 грамм йогурта и немного свежих ягод для украшения
Смешать в блендере замороженные ягоды, банан и творог. Разлить по
двум бокалам, украсить сверху йогуртом и ягодками.
В одной порции (325 г) содержится: 243 ккал | 26,5 г белка | 3 г жиров | 26 г углеводов
В одной порции (325 г) содержится: 243 ккал | 26,5 г белка | 3 г жиров | 26 г углеводов
Второй завтрак
Банановые кексы
Ингредиенты на 5 кексов:
- 1 большой банан (80 г)
- 50 г рисовой муки
- 1 яйцо
- 30 г простого йогурта 1,5%
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- ванилин
Яйцо и йогурт предварительно выложить из холодильника, чтобы они
согрелись до комнатной температуры. Все ингредиенты смешать,
разлить по формочкам и выпекать в предварительно разогретой на 180
градусов духовке 20-25 минут.
В одной порции из двух кексов (каждый по 40 г) содержится: 144 ккал | 4,8 г белка | 2,8 г жиров | 24 г углеводов
Согласно нашему плану, на второй завтрак и на полдник нужно съесть два кекса и запить их чаем или кофе без сахара и молока.
В одной порции из двух кексов (каждый по 40 г) содержится: 144 ккал | 4,8 г белка | 2,8 г жиров | 24 г углеводов
Согласно нашему плану, на второй завтрак и на полдник нужно съесть два кекса и запить их чаем или кофе без сахара и молока.
Обед
Белая рыба в кокосовом молоке
Ингредиенты на 4 порции:
- 500 г филе белой рыбы (треска, телапия, сибас, дорадо etc.)
- 80 г репчатого лука
- 100 г помидоров
- 1 головка молодого чеснока
- 200 мл кокосового молока
- 100 мл воды
- 1/2 ч.л. молотого красного жгучего перца
- соль, черный перец по вкусу
- кинза для украшения
Очень простое и легкое блюдо. Скорее всего, вы не наедитесь до
отвала, но помните – вечером вас ждет фейжоада, так что стоит
поберечь силы.
Первым делом включите духовку на 220 градусов и найдите жаропрочную посудину типа “кастрюля с крышкой” (вместо крышки подойдет и фольга). Промойте и прощупайте филе – оно должно быть чистым и без костей. Лук нужно нарезать полукольцами, помидоры ошпарить, обесшкурить и нарубить кубиком. Чеснок тщательно помыть и снять лишнюю шелуху, но голова должна быть целой – так удобнее ее вынимать из готового блюда.
Сбрызните сковороду оливковым маслом и обжарьте на ней луковые полукольца, как только они станут румяными, кидайте туда же томаты и потомите их вместе минуты 2-3.
На дно нашей условной кастрюли положите лук с томатами, а поверх – куски рыбы. Посолите, поперчите, суньте головку чеснока и залейте смесью кокосового молока с водой. Плотно закройте крышкой и суйте в духовку на 30 минут. Положите рыбу на рис и подавайте в горячем или холодном виде – вкусно и так, и так. Головку чеснока можно выкинуть, а можно съесть – просто так или, подавив вилкой и разбавив простым йогуртом, в виде намазки на хлеб.
В одной порции без гарнира содержится: 177,2 ккал | 17,6 г белка | 11,2 г жиров | 3,2 г углеводов
В 100 г гарнира (рецепт чесночного риса приведен ниже) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов
Первым делом включите духовку на 220 градусов и найдите жаропрочную посудину типа “кастрюля с крышкой” (вместо крышки подойдет и фольга). Промойте и прощупайте филе – оно должно быть чистым и без костей. Лук нужно нарезать полукольцами, помидоры ошпарить, обесшкурить и нарубить кубиком. Чеснок тщательно помыть и снять лишнюю шелуху, но голова должна быть целой – так удобнее ее вынимать из готового блюда.
Сбрызните сковороду оливковым маслом и обжарьте на ней луковые полукольца, как только они станут румяными, кидайте туда же томаты и потомите их вместе минуты 2-3.
На дно нашей условной кастрюли положите лук с томатами, а поверх – куски рыбы. Посолите, поперчите, суньте головку чеснока и залейте смесью кокосового молока с водой. Плотно закройте крышкой и суйте в духовку на 30 минут. Положите рыбу на рис и подавайте в горячем или холодном виде – вкусно и так, и так. Головку чеснока можно выкинуть, а можно съесть – просто так или, подавив вилкой и разбавив простым йогуртом, в виде намазки на хлеб.
В одной порции без гарнира содержится: 177,2 ккал | 17,6 г белка | 11,2 г жиров | 3,2 г углеводов
В 100 г гарнира (рецепт чесночного риса приведен ниже) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов
Полдник
Съешьте еще пару кексов, которые должны были остаться со времен
ланча и готовьтесь к ужину, потому что на ужин у вас…
Ужин
Фейжоада
Рецепт с нашего любимого сайта eda.ru, но мы его адаптировали во имя ЗОЖ.
Рецепт с нашего любимого сайта eda.ru, но мы его адаптировали во имя ЗОЖ.
То, что у нас получилось – все же не фейжоада, а типа фейжоада.
Этакая фейжоадинья. Не будьте строги.
Черные бобы со свининой
Черные бобы со свининой
Ингредиенты на 8 порций
- 300 г свиной вырезки
- 500 г черных бобов
- 8 зубчиков чеснок
- 2 лавровых листа
- щепотка кайенского перца
- Соль, перец черный молотый – по вкусу
Черные бобы замочить на ночь в воде. Слить невпитавшуюся воду и
обсушить в дуршлаге. Ломтики бекона нарезать тонкой соломкой и
кинуть в глубокий, основательно разогретый сотейник.
Бекон поджаривать в течение трех-пяти минут, чтобы он забронзовел, но не начал превращаться в уголь. Теперь нужно добавить к бекону предварительно нарезанную кубиками свиную вырезку и обжаривать до тех пор, пока она не покроется карамельной корочкой.
Добавить бобы, давленый чеснок, лавровые листья и залить водой так, чтобы она покрывала все содержимое сотейника, довести до кипения. Угасить огонь до минимального и варить под неплотно закрытой крышкой до мягкости бобов — примерно один час.
Посолить, добавить кайенский и черный молотый перец, варить еще минут десять-пятнадцать. Снять с огня. Сохранить в тепле до тех пор, пока не нужно будет подавать к столу.
В одной порции (160 г) содержится: 414 ккал | 33,2 г белка | 9 г жиров | 47,2 г углеводов
Чесночный рис
Бекон поджаривать в течение трех-пяти минут, чтобы он забронзовел, но не начал превращаться в уголь. Теперь нужно добавить к бекону предварительно нарезанную кубиками свиную вырезку и обжаривать до тех пор, пока она не покроется карамельной корочкой.
Добавить бобы, давленый чеснок, лавровые листья и залить водой так, чтобы она покрывала все содержимое сотейника, довести до кипения. Угасить огонь до минимального и варить под неплотно закрытой крышкой до мягкости бобов — примерно один час.
Посолить, добавить кайенский и черный молотый перец, варить еще минут десять-пятнадцать. Снять с огня. Сохранить в тепле до тех пор, пока не нужно будет подавать к столу.
В одной порции (160 г) содержится: 414 ккал | 33,2 г белка | 9 г жиров | 47,2 г углеводов
Чесночный рис
Ингредиенты на 8 порций
- 6 крупных зубчиков чеснока
- 500 г жасминового риса
- 2 лавровых листа
- Соль крупная, перец черный молотый по вкусу
- 3 г оливкового масла
В сотейнике обжарить на капле масла добавить крупно нарезанные
зубчики чеснока и обжаривать, помешивая, примерно две минуты.
Чеснок должен начать активно источать свои ароматы, слегка
карамелизоваться, но ни в коем случае не подгореть, иначе блюдо
будет потом горчить. Обжарив чеснок, нужно всыпать рис и
обжарить с чесноком примерно тридцать секунд.
После этого нужно бросить лавровый лист, посолить и поперчить и залить водой так, чтобы жидкость покрывала рис примерно на палец. Довести до кипения, затем убавить огонь до слабого и варить под крышкой около двенадцати минут.
Убрать огонь вовсе и дать рису постоять, чтобы он мог впитать оставшуюся жидкость и полностью приготовиться. Сохранить готовый рис теплым до подачи.
В одной порции (100 г) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов
Томатный винегрет
После этого нужно бросить лавровый лист, посолить и поперчить и залить водой так, чтобы жидкость покрывала рис примерно на палец. Довести до кипения, затем убавить огонь до слабого и варить под крышкой около двенадцати минут.
Убрать огонь вовсе и дать рису постоять, чтобы он мог впитать оставшуюся жидкость и полностью приготовиться. Сохранить готовый рис теплым до подачи.
В одной порции (100 г) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов
Томатный винегрет
Это не столько винегрет, сколько холодное томатное рагу или
скорее салат на основе уксусной заправки, но часто эту составляющую
фейжоады называют именно винегретом.
Ингредиенты на 8 порций:
- 400 г помидоров
- 1/2 крупной головки репчатого лука
- 60 мл сока лайма
- 20 г петрушки
- 80 мл красного винного уксуса
- 20 мл оливкового масла (большая столовая ложка)
- Соль крупная, перец черный молотый – по вкусу
Помидоры опустить в кипяток на 10 секунд, снять кожицу и измельчить
мякоть. В принципе отлично подойдут для этого блюда и
консервированные помидоры пелати — очищенные, без кожицы, в банках.
Целые можно размять руками на волокна, чтобы сохранить плотность
текстуры. Но можно и пробить в блендере — не до пюре, лишь
слегка.
Петрушку измельчить, лук нарезать тонкими полукольцами. В миске смешать масло, уксус, сок лайма, добавить овощи и зелень, перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.
В одной порции (80 г) содержится: 37,2 ккал | 0,5 г белка | 2,6 г жиров | 2,2 г углеводов
Зеленый гарнир
Петрушку измельчить, лук нарезать тонкими полукольцами. В миске смешать масло, уксус, сок лайма, добавить овощи и зелень, перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.
В одной порции (80 г) содержится: 37,2 ккал | 0,5 г белка | 2,6 г жиров | 2,2 г углеводов
Зеленый гарнир
Ингредиенты на 8 порций
- 6 зубчиков чеснока
- 500 г молодой капусты
- 500 г шпината
- Соль крупная, перец черный молотый – по вкусу
Листья капусты нашинковать, кинуть в сковороду, добавить соль и
перец по вкусу и потушить в течение пяти-десяти минут до
мягкости.
Можно добавить для яркости вкуса добавить совсем чуть-чуть кумина. Когда капуста будет почти готова — протушена, но еще сохранит остатки плотности, — нужно добавить в нее шпинат и мелко нарубленный чеснок, перемешать и снять с огня. Тепла сковороды и капусты хватит, чтобы довести шпинат до готовности. Сохранить сковороду с гарниром теплой до подачи.
В одной порции (100 г) содержится: 30 ккал | 2,2 г белка | 0,2 г жиров | 5,1 г углеводов
Фарофа
Можно добавить для яркости вкуса добавить совсем чуть-чуть кумина. Когда капуста будет почти готова — протушена, но еще сохранит остатки плотности, — нужно добавить в нее шпинат и мелко нарубленный чеснок, перемешать и снять с огня. Тепла сковороды и капусты хватит, чтобы довести шпинат до готовности. Сохранить сковороду с гарниром теплой до подачи.
В одной порции (100 г) содержится: 30 ккал | 2,2 г белка | 0,2 г жиров | 5,1 г углеводов
Фарофа
Это сладкая, очень сицилийская по типу, арабско-итальянская часть гарнира. В принципе, такая интересная штука, что ее можно есть и как самостоятельное блюдо.
Ингредиенты на 8 порций
- 100 г бекона (3 куска)
- 200 г манной крупы
- 30 г петрушки
- 100 г изюма
- 3 апельсина
Ломтики бекона измельчить и поджарить на среднем огне в течение
трех минут, пока не вытопится жир. Добавить манную крупу и
обжаривать, помешивая, пару минут, затем добавить измельченную
петрушку и кинуть изюм. Готовить все вместе еще две-три
минуты.
Разделать апельсин на сегменты без кожуры и кожицы. Или просто нарезать на дольки. Смешать апельсины вместе с изюмом и беконом или подавать ломтики апельсина отдельно.
В одной порции (80 г) содержится: 136,6 ккал | 5,5 г белка | 1 г жиров | 26,3 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1577 ккал | 99, 5 г белка | 34 г жиров | 208 г углеводов
Разделать апельсин на сегменты без кожуры и кожицы. Или просто нарезать на дольки. Смешать апельсины вместе с изюмом и беконом или подавать ломтики апельсина отдельно.
В одной порции (80 г) содержится: 136,6 ккал | 5,5 г белка | 1 г жиров | 26,3 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1577 ккал | 99, 5 г белка | 34 г жиров | 208 г углеводов
А это один из примеров суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).
