Привычка недели: делать зарядку (или нет)

Нам часто твердят: чтобы быть здоровым, обязательно делать зарядку по утрам. И главный вопрос, который всех мучает: как ее делать, если не выспался, нет привычки и вообще тюфяк. Но настоящий вопрос — делать ли ее вообще?

О чем речь

В статье мы считаем утренней зарядкой динамические упражнения средней интенсивности не до изнеможения: отжимания, подтягивания, приседания, прыжки на месте, семиминутки, а не статические растяжки. Вот почему.

Дело в том, что в России под зарядкой обычно понимают утреннюю гимнастику или растяжку. При этом в англоязычных источниках нет отдельного явления под названием «утренняя гимнастика». Есть «morning workouts» и «morning exercise routine» — и это полноценные утренние тренировки.

Скорее всего, наша убежденность в том, что «зарядка — это хорошо», пришла из советского прошлого и модного йогического настоящего. Но на деле в зарядке нет ничего, что отличает ее от любой другой физической активности в течение дня.

С растяжкой, с точки зрения науки, вообще все неоднозначно: она не защищает от травм, не особо прокачивает гибкость (силовые упражнения справляются с этим лучше) и сокращает взрывную силу. Поэтому делайте только в том случае, если это доставляет вам удовольствие. Но не перестарайтесь.

Все это означает одну важную вещь: если не нравится и не получается заниматься по утрам — можно не заниматься.

А вот, что делать, если нравится, но не получается — рассказываю дальше.

Почему это полезно

— Махи руками и приседания после сна добавят активных минут к общему дневному счету физической активности. Учитывая, что статистический офисный работник больше сидит, чем двигается — это хорошо. Чем больше двигаемся — тем мы здоровее, тут все ок.

— Зарядка помогает проснуться и взбодриться, потому что разогревает мышцы, усиливает потребление кислорода и кровоток. В общем, как и любое физическое упражнение в течение дня. Но если вам приятнее пробуждаться в душе с чашкой кофе — это тоже нормально, последствий для здоровья нет.

— Помогает полюбить движение. Больше двигаясь, вы замечаете положительный эффект, который сказывается на здоровье и, в принципе, начинаете следить за здоровьем.

А для сердца утренние тренировки не опасны?

Эпидемиологические исследования говорят, что утренние упражнения не опасны для сердца: ни здоровых людей, ни людей с сердечной недостаточностью (при условии, что им в принципе не противопоказаны тренировки). Даже если ночью сердце бьется медленно, а упражнения его резко ускоряют, утром это и так происходит естественным путем.

Дело в кортизоле — гормоне, утренний всплеск которого помогает организму проснуться. Главное будьте умеренными и не хватайтесь за штангу сразу после пробуждения.

Почему не получается

Обычно сложность в утренней усталости и непонимании что и по скольку делать. Проснулся, сил нет, двигаться не хочется, одеяло уютно погребает под себя, рука тянется только к смартфону.

Судя по исследованию, часто людям не хватает ясности, а не мотивации.

Ученые провели эксперимент с тремя группами людей, которые учились заниматься зарядкой.

Люди из первой занимались на чистой силе воле.
Вторые послушали мотивационную лекцию.
Третьи формулировали точную задачу «я буду заниматься зарядкой по 20 минут по понедельникам и четвергам в 7:00 как только встану с кровати».

Из первых двух групп зарядку стали делать регулярно 30-35% участников, из третьей — 90%.

Как начать и что делать

1. Будьте честны с собой

Если хотите начать с понедельника новую жизнь: вставать в 6 утра, делать зарядку и обливаться холодной водой, то поберегите запал и прикиньте все по-честному. Если обычно встаете в 8, то и пляшите от 8 часов: проснулись, запустили приложение на 5 минут, помахали руками, готово.

Тем более не стоит жертвовать утренним сном ради тренировки — сон полезнее.

2. Чем проще, тем лучше

Скачайте приложение с упражнениями в смартфон. С ним не нужно думать что делать, по сколько времени и в каком порядке.

И да, утренний секс и прогулка — тоже зарядка. Секс — умеренное-интенсивное упражнение. С прогулкой тоже все ровно: те, кто перед работой 30 минут ходили быстрым шагом, сохраняли больше когнитивной энергии в течении дня, чем те, кто этого не делал.

3. Даже 2 минуты имеют смысл

Мы об этом говорили: даже 2 минуты физических упражнений положительно влияют на здоровье. Это значит, что любая зарядка — хорошая зарядка, а плохая та, которую не сделал.

Самая большая сложность кроется здесь: кажется, что для эффекта нужно упарываться по полчаса, но нет — 2 минуты действительно имеют смысл. Так не накачаетесь, но крепче станете точно.

4. Не спешите

Когда определились с упражнениями, сделайте небольшую разминку: двигайтесь медленно, аккуратно и без резких движений. Скованные сном мышцы легко травмировать.

Тимур: «Чаще всего у меня страдает шейно-воротниковая зона. Ее заклинивает от слишком резких отжиманий или подтягиваний, причем растяжка это не предотвращает. Главное — двигаться плавно и аккуратно, найс энд изи».

5. Делайте те упражнения, которые нравятся и хочется делать

Любые упражнения хороши, но на начальном этапе важно научиться получать от этого удовольствие. Если делать неприятные и сложные движения, то вероятность забить становится выше.

Тимур: «Тренер в качалке говорил, что нужно обращать внимание на те упражнения, которые делать не хочется. Я это понял по-своему и начал делать только те, которые не нравились. В результате бросил это дело, потому что надоело тянуть лямку без удовольствия. Не делайте так».

6. Считайте успешные попытки и награждайте себя за каждую

Успешные попытки считают в специальных приложениях — трекерах привычек. Смысл в том, что отмечая выполненную тренировку, вы как бы поощряете себя и помогаете мозгу это запомнить. Потренировался — молодец.

Тимур: «Я веду учет в приложении Streaks для айфонов. Помимо простого подсчета количества тренировок, оно показывает сколько дней подряд я делал зарядку. И это помогает продолжать, потому что как-то не хочется прерывать страйк из 10 дней подряд».

Еще полезно делать что-нибудь приятное после: съесть кусок шоколадки, почитать перед работой 15 минут статьи на «Только спросить», посмотреть обновленные мемы. Ожидание приятного усиливает выделение нейромедиатора дофамина, который нужен для запоминания успешных действий. То есть, он выделяется и после приятной зарядки, и от ожидания награды — все это усиливается в дабл-комбо.