Дневник Зожника
Марина Феникс
14.04.2018 00:49

Дневник питания и тренировок за 13.04.2018

Польза от этого дневника определенно есть. К концу недели стала следить не только за калориями и БЖУ, но и за витаминами, а также за балансом жирных кислот (в последние дни все полоски по жирам зеленые). Теперь тысячу раз подумаю прежде, чем съесть бесполезную печеньку.) Вот йода маловато в дни, когда в рационе нет рыбы и морской капусты. Кто-нибудь знает, йодированная соль может восполнить этот недостаток? Тут среди продуктов ее нет почему-то.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
 80 2 0 15
Банан
20
 19 0 0 4
Шоколад горький
25
 134 1 8 12
Сыр пошехонский
25
 86 6 6 0
Вода
400
 0 0 0 0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
200
 2 0 0 0
Итого 710 322 11 16 32

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Клубника, сырая
100
 32 0 0 7
Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)
22
 53 1 0 10
Семена льна
3
 16 0 1 0
Орех грецкий
15
 98 2 9 1
Кефирный сыр "Маскарпоне"
30
 59 2 3 4
Сок вишнёвый
200
 102 1 0 22
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
200
 2 0 0 0
Вода
300
 0 0 0 0
Итого 870 362 9 14 47

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Редис
40
 8 0 0 1
Горох отварной по 1-296
190
 247 20 1 38
Вода
400
 0 0 0 0
Рыбий жир
3
 27 0 3 0
Соль поваренная пищевая
3
 0 0 0 0
Курица в собственном соку
75
 137 17 7 0
Соль поваренная пищевая
3
 0 0 0 0
Масло оливковое
3
 26 0 3 0
Итого 717 446 37 15 40

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог нежирный
150
 151 27 0 4
Кефир 3,2% жирности
120
 70 3 3 4
Пшеничные отруби, сырые
20
 43 3 0 12
Фундук
18
 117 2 11 1
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
30
 69 1 0 15
Киви
80
 37 0 0 6
Вода
300
 0 0 0 0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
200
 2 0 0 0
Итого 918 491 38 17 46
Итого за день 3215 1623 97 63 166
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Несмотря на дефицит калорий, получается потихоньку увеличивать объем тренировки. Вместо привычных выпадов решила попробовать скрестные выпады "реверанс" - пипец, как низ нагрузился, до ватности ног.) Вот что значит новое упражнение (вернее, хорошо забытое старое).

Ноги, плечи, пресс 00:00 01:40

Суперсет
Приседания со штангой
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
8
8
24
Вес снаряда
50
50
50
1200
Выпады с гантелями
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
26
26
26
78
Вес снаряда
27
27
27
2106
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
11
11
11
33
Вес снаряда
50
50
50
1650
Суперсет
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
22
22
22
660
Жим гантелей сидя
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
16
16
16
480
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
13
13
13
39
Вес снаряда
16
16
16
624
Суперсет
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
24
27
30
81
Вес снаряда
Подъём ног лёжа на полу
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
Суперсет
прыжки со скакалкой
1
2
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
2
Итог
Время
10
10
Результаты за день
Энергозатраты: 235 ккал
Количество повторений: 435 раз
Тоннаж: 6720 кг
Время: 13 мин
Игорь Кущ 14.04.2018 00:58
 1 
 200-300 грамм минералки "Ессентуки №4" - и йода море, и вода опять же (её постоянно недобор). Она даже в программу дневника забита, так что микронутриенты будут автоматом в рацион добавляться!

Марина Феникс 14.04.2018 01:02
Игорь Кущ, не люблю минералку с детства, но идея годная, спасибо. можно попробовать пить понемногу в течение дня.)

Игорь Кущ 14.04.2018 01:16
Марина Феникс, посмотрел вашу тренировку. Я бы разделил суперсет на пресс по разным суперсетам. Тогда мышцы пресса у вас бы грузились в течении всего занятия, а одним сетом вы их перегружаете. Конечно,есть вариант когда можно бить сразу всё, но тогда вам нужно использовать акцентированные упражнения, например: 1) косые, 2) низ, 3) верх. По вашей программе акцента не видно, просто "общий" пресс, поэтому я бы раскидал по всей тренировке.

Марина Феникс 14.04.2018 01:21
Игорь Кущ, у меня так было в предыдущей программе тренировок, но я тогда вообще почти не чувствую работу пресса, хоть сто повторений сразу делай - а это уже нудно, не люблю многоповторки.( тогда, может, правда разбить на косые/низ/верх.

Игорь Кущ 14.04.2018 01:25
Марина Феникс, тогда, думаю, стоит подрегулировать упражнения именно по группам мышц пресса.

Марина Феникс 14.04.2018 01:30
Игорь Кущ, хорошо, я приму к сведению. никогда об этом не задумывалась вообще. пресс и пресс.)

Марина Феникс 14.04.2018 13:21
Илаха, спасибо!

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок