Марина Феникс
02.07.2018 13:05
Дневник питания и тренировок за 02.07.2018
ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС, КОРТИЗОЛ И БОЛЬ
.
Кортизол не "плохой" гормон. Cвязка стресс-реабилитация развивает тело. Но если кортизол не возвращается в “норму”, стресс приводит к усилению воспалительных процессов и росту болевых ощущений.
.
⚡ Высокий кортизол снижает болевой порог. В в эксперименте участвовали 46 мужчин, болевые ощущения подавались электрической стимуляцией. Индекс боли в стрессовой ситуации был сильнее.
.
Также провели следующий эксперимент: 276 человек заразили вирусом простуды сопливой, обыкновенной. Те, кто до этого испытывал сильный, либо хронический стресс, были сильнее подвержены заболеванию.
.
Дальнейшее развитие хронического стресса приводит к падению кортизола. Частая симптоматика: боли низа спины, постоянная усталость, аллергии. У женщин встречается чаще .
***
Тренировочный процесс строится из трех кирпичей: тренировки, питание и восстановление. Последнее — наиболее важное и наименее используемое. Все могут найти время на 3-4 тренировки и на 2-3 часа кардио, готовы снижать калории ниже 1500 в сутки и отказаться от десерта, но увеличить время сна на пару часов — нет.
.
⚠ Плохая тренировочная программа и посредственное питание дадут хорошие результаты при отличном восстановлении.
.
⚠ Отличная программа и выверенное питание дадут отрицательные результаты при недостатке восстановления.
.
На выходе сильный или хронический стресс может:
.
✔ Снижать отклик иммунной системы (отсюда частые простуды при длительном дефиците калорий).
.
✔ Усиливать текущие воспалительные процессы (часть из них может быть вялотекущими и незаметными в условиях "нормального" стресса, как только вышли на дефицит — заболело колено, которое не болело год).
.
‼ Недосып и хроническое недовосстановление — более серьезная проблема, чем переедание.
.
(Артем Бразговский) 
.
Кортизол не "плохой" гормон. Cвязка стресс-реабилитация развивает тело. Но если кортизол не возвращается в “норму”, стресс приводит к усилению воспалительных процессов и росту болевых ощущений.
.
⚡ Высокий кортизол снижает болевой порог. В в эксперименте участвовали 46 мужчин, болевые ощущения подавались электрической стимуляцией. Индекс боли в стрессовой ситуации был сильнее.
.
Также провели следующий эксперимент: 276 человек заразили вирусом простуды сопливой, обыкновенной. Те, кто до этого испытывал сильный, либо хронический стресс, были сильнее подвержены заболеванию.
.
Дальнейшее развитие хронического стресса приводит к падению кортизола. Частая симптоматика: боли низа спины, постоянная усталость, аллергии. У женщин встречается чаще .
***
Тренировочный процесс строится из трех кирпичей: тренировки, питание и восстановление. Последнее — наиболее важное и наименее используемое. Все могут найти время на 3-4 тренировки и на 2-3 часа кардио, готовы снижать калории ниже 1500 в сутки и отказаться от десерта, но увеличить время сна на пару часов — нет.
.
⚠ Плохая тренировочная программа и посредственное питание дадут хорошие результаты при отличном восстановлении.
.
⚠ Отличная программа и выверенное питание дадут отрицательные результаты при недостатке восстановления.
.
На выходе сильный или хронический стресс может:
.
✔ Снижать отклик иммунной системы (отсюда частые простуды при длительном дефиците калорий).
.
✔ Усиливать текущие воспалительные процессы (часть из них может быть вялотекущими и незаметными в условиях "нормального" стресса, как только вышли на дефицит — заболело колено, которое не болело год).
.
‼ Недосып и хроническое недовосстановление — более серьезная проблема, чем переедание.
.
(Артем Бразговский)
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта) |
35
|
70.4 | 2.4 | 0.5 | 13.9 |
| Банан |
20
|
19.2 | 0.3 | 0.1 | 4.2 |
| Шоколад горький |
25
|
134.8 | 1.6 | 8.9 | 12.1 |
| Сулугуни |
23
|
65.8 | 4.7 | 5.1 | 0.1 |
| Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0.3 | 0.1 | 0 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 753 | 292 | 9 | 14 | 30 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горох, колотый, зрелые семена, сырые |
30
|
102.3 | 7.4 | 0.3 | 18.1 |
| Салат |
30
|
4.8 | 0.5 | 0.1 | 0.6 |
| Помидор (томат), парниковый |
75
|
10.5 | 0.5 | 0 | 2.2 |
| Котлеты из трески |
100
|
125 | 14 | 1 | 15 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 535 | 242 | 22 | 1 | 35 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Овсяные хлопья "геркулес" |
10
|
35.2 | 1.2 | 0.6 | 6.2 |
| Овсяные отруби, сырые |
10
|
24.6 | 1.7 | 0.7 | 6.6 |
| Пшеничная мука, обойная |
10
|
31.2 | 1.2 | 0.2 | 6.2 |
| Абрикосы сушеные без косточки (курага) |
15
|
34.8 | 0.8 | 0 | 7.7 |
| Какао-порошок |
5
|
14.5 | 1.2 | 0.8 | 0.5 |
| Кунжут, семя |
3
|
17 | 0.6 | 1.5 | 0.4 |
| Творог нежирный |
50
|
50.5 | 9 | 0.3 | 1.5 |
| Йогурт 3,2% жирности |
120
|
81.6 | 6 | 3.8 | 4.2 |
| Персик |
60
|
27 | 0.5 | 0.1 | 5.7 |
| Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.8 |
| Яйцо куриное |
52
|
81.6 | 6.6 | 6 | 0.4 |
| Безе |
35
|
106.7 | 0.8 | 0 | 27.6 |
| Итого | 620 | 507 | 29 | 14 | 67 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.8 |
| Рыбий жир |
3
|
27.1 | 0 | 3 | 0 |
| Морская капуста сушеная |
4
|
8.3 | 0.3 | 0.1 | 1 |
| Укроп |
5
|
2 | 0.1 | 0 | 0.3 |
| Петрушка |
5
|
2.5 | 0.2 | 0 | 0.4 |
| Соль поваренная пищевая |
3
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Масло рыжиковое |
3
|
27 | 0 | 3 | 0.1 |
| Морковь, красная (оранжевая) |
25
|
8.8 | 0.3 | 0 | 1.7 |
| Яичный белок куриный |
30
|
14.4 | 3.3 | 0 | 0.3 |
| Итого | 328 | 92 | 4 | 6 | 4 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.8 |
| Творог нежирный |
100
|
101 | 18 | 0.6 | 3 |
| Йогурт 3,2% жирности |
100
|
68 | 5 | 3.2 | 3.5 |
| Фундук |
15
|
97.6 | 2.3 | 9.2 | 1.4 |
| Подсолнечник, семечки |
7
|
42.1 | 1.4 | 3.7 | 0.7 |
| Орех грецкий |
8
|
52.5 | 1.3 | 4.9 | 0.9 |
| Семена льна |
3
|
16 | 0.5 | 1.3 | 0.9 |
| Слива (садовая) |
50
|
24.5 | 0.4 | 0.2 | 4.8 |
| Сок гранатовый |
70
|
39.2 | 0.2 | 0.1 | 9.9 |
| Итого | 603 | 443 | 29 | 23 | 25 |
| Итого за день | 2839 | 1578 | 94 | 59 | 164 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
А спонсор моей сегодняшней тренировки - освежающий дождь с грозой.)
ходьба (6 км/ч)
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
20 |
20 |
Жим штанги лёжа классический
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
10 |
7 |
7 |
7 |
6 |
6 |
58 |
|
Вес снаряда |
15 |
27 |
37 |
37 |
37 |
37 |
37 |
1716 |
Приседания со штангой
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
4 |
4 |
4 |
4 |
16 |
|
Вес снаряда |
47 |
47 |
47 |
47 |
752 |
Результаты за день
Энергозатраты: 76 ккал
Время: 20 мин
Количество повторений: 74 раз
Тоннаж: 2468 кг
Катюня
03.07.2018 13:19
3
Больное мое место: частенько неправильный режим сна. А если плохо
сплю ночью, то на следующий день тренироваться вообще не могу.
Как всегда очень актуально :)