Дневник Зожника

Дневник питания и тренировок за 03.08.2018

Итак, обратила внимание вот на такие моменты:

"Многочисленные работы последних лет свидетельствуют о том, что увеличение потребления ПНЖК семейства ω-3 и ω-6 при включении в рацион рыбьего жира или льняного масла сопровождается повышением интенсивности процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ), что приводит к увеличению расхода антиоксидантов и, соответственно, к снижению неферментативной антиоксидантной защиты организма, в которую входят витамины Е, С, коэнзим Q 10 и др...

...Несмотря на то что крысы способны синтезировать витамин С, было обнаружено, что на фоне модификации в течение 8 нед. жирового компонента их рациона путем замены 90% соевого масла на рыбий жир, глубокий дефицит витамина Е сопровождался увеличением в плазме крови концентрации продуктов взаимодействия с тиобарбитуровой кислотой (ТБК-продуктов) и снижением уровня аскорбиновой кислоты...

...Полная замена жирового компонента на льняное масло в рационе крыс, содержащем адекватное количество всех витаминов и коэнзима Q 10, сопровождалась выраженным снижением в печени уровней витаминов А и Е. На фоне недостаточного поступления с кормом витамина А обогащение рациона в течение 10 дней ПНЖК семейства ω-3 (льняное масло) значительно снижало уровень витамина А в плазме крови и печени крыс".


Учитывая, что я регулярно пью рыбий жир и периодически дополняю его семенами льна, решила, что мне нужен дополнительный источник витаминов А, Е, С. Нашла идеальную комбинацию этих витаминов в препарате "Веторон-Е", там как раз в составе только бета-каротин, Е и С. В этом препарате привлекло содержание витамина А в безопасной форме (бета-каротин), т.к. в более дешевых препаратах он содержится в виде ретинола, который имеет свойство накапливаться в печени (если поступает в избытке), и он мне такой не очень-то нужен, я и так ретинол набираю продуктами питания, порой с избытком. Стоимость - 200 с небольшим рэ, по моим подсчетам, капель должно хватить почти на 3 месяца. Не так уж дорого.)

Завтрак

Вода
400 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
35 г · б 2.4 · ж 0.5 · у 13.9
70.4
ккал
Банан
22 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 4.6
21.1
ккал
Шоколад горький
25 г · б 1.6 · ж 8.9 · у 12.1
134.8
ккал
Сыр голландский, брусковый
20 г · б 5.2 · ж 5.4 · у 0
70
ккал
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0
2.5
ккал
Итого 298 ккал · Б 9 · Ж 14 · У 30

Обед

Куриная грудка (филе) (Тушение)
50 г · б 11 · ж 0.9 · у 0.2
52.6
ккал
Хлеб из цельного зерна
35 г · б 4.5 · ж 1.2 · у 14.5
86.5
ккал
Помидор (томат), парниковый
25 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.7
3.5
ккал
Веторон-Е
1 порция · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 142 ккал · Б 15 · Ж 2 · У 15

Дневной перекус

Печенье Кунжутное [Arte Bianca]
10 г · б 1.1 · ж 3.9 · у 3.9
55
ккал
Вафли венские с карамелью
70 г · б 5.7 · ж 13.6 · у 37.3
296.8
ккал
Кунжут, семя
6 г · б 1.2 · ж 2.9 · у 0.7
33.9
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8
2.5
ккал
Итого 388 ккал · Б 7 · Ж 20 · У 42

Ужин

Вода
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Рыбий жир
3 г · б 0 · ж 3 · у 0
27.1
ккал
Морская капуста сушеная
4 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 1
8.3
ккал
Укроп
5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3
2
ккал
Петрушка
5 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4
2.5
ккал
Соль поваренная пищевая
3 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Льняное масло "Облепиховое"
3 г · б 0 · ж 3 · у 0
27.3
ккал
Огурец, парниковый
100 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 1.9
11
ккал
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне
100 г · б 24.5 · ж 6.5 · у 0.9
167
ккал
Морковь, тушенная с репчатым луком
20 г · б 0.4 · ж 0.5 · у 1.5
11.5
ккал
Помидор (томат), парниковый
110 г · б 0.7 · ж 0 · у 3.2
15.4
ккал
Шампиньоны
15 г · б 0.6 · ж 0.2 · у 0
4.1
ккал
Гречка вареная в мультиварке
90 г · б 4.1 · ж 1.1 · у 18.7
100.8
ккал
Фасоль, кидни (обыкновенная овощная фасоль), красная, зрелые семена, консервированная
60 г · б 3.1 · ж 0.2 · у 8.9
48.6
ккал
Томатный сок с солью, консервированный
20 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.8
3.4
ккал
Итого 428 ккал · Б 34 · Ж 14 · У 37

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8
2.5
ккал
Творог нежирный
110 г · б 19.8 · ж 0.7 · у 3.3
111.1
ккал
Йогурт 3,2% жирности
70 г · б 3.5 · ж 2.2 · у 2.5
47.6
ккал
Отруби ржаные с морской капустой
15 г · б 2 · ж 0.5 · у 5.2
33
ккал
Фундук
6 г · б 0.9 · ж 3.7 · у 0.6
39.1
ккал
Семена льна
3 г · б 0.5 · ж 1.3 · у 0.9
16
ккал
Орех грецкий
5 г · б 0.8 · ж 3 · у 0.6
32.8
ккал
Финики
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 6.9
29.2
ккал
Персик
100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 9.5
45
ккал
Итого 356 ккал · Б 28 · Ж 11 · У 30
Итого за день 1614 ккал · Б 97 · Ж 63 · У 156
Макронутриенты
Калории
1614.7
min 1352 от 1549 до 1746
100%
Белки
97
от 98 до 111
99%
Жиры
63.5
от 63 до 71
100%
Углеводы
156.4
от 140 до 158
100%
Вода
2312.491
2267
102%
Клетчатка
24.6
20
123%
Витамины и минералы
Рейтинг
90
A
688%
b-car
138%
В1
83.9%
B2
185%
Холин
78.3%
B5
189%
B6
84.3%
B9
188%
B12
628%
C
117%
D
77%
E
102%
H
21.8%
вит.К
97.1%
PP
162%
Калий
130%
Ca
81.4%
Si
128%
Mg
131%
Na
189%
P
188%
Cl
121%
Fe
161%
I
86.3%
Co
221%
Mn
270%
Cu
167%
Mo
64.3%
Se
252%
F
77%
Cr
78.9%
Zn
85.7%
Энергетический баланс
Приход
1615 ккал
Приход: 1615 ккал
Расход
1679 ккал
Норма энергозатрат: 1433 ккал Энергозатраты тренировки: 246 ккал
Итого
-64.3 ккал
Итого: -64.3 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Напряженная неделя сказалась на моей продуктивности (а может, я просто мало поела перед тренировкой)). Сделала небольшой шаг назад, снизив количество повторений. Да и вообще...тренировка верха редко бывает супер-пупер продуктивной, так что здесь я даже не парюсь и не жду огромного прогресса. Низ пока не сдается, потихоньку прогрессирует в приседах - и ладно.)
Первая тренировка
ходьба (6 км/ч) 214 ккал
100
Жим штанги лёжа классический 18 ккал
1
20
x
15
2
30
x
10
3
37
x
7
4
37
x
7
5
37
x
7
6
37
x
7
7
37
x
7
 
=
Итого
1895
 
60
Приседания со штангой 14 ккал
1
47
x
4
2
47
x
4
3
47
x
4
4
47
x
4
 
=
Итого
752
 
16
Результаты за день
Энергозатраты: 246 ккал
Время: 100 мин
Количество повторений: 76 раз
Тоннаж: 2647 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
 0 
 1
Александр
04.08.2018 14:39
Поэтому, к омеге практически все кочки рекомендуют ку10.
Ну и поливитамины никто не отменял.. Лишние сами выйдут. 😊