Прочитал интересную статью в Зожнике "Смертность без углеводов и с
углеводами: обзорное исследование". Подтверждается рекомендация
ВОЗ, в том что углеводы должны давать 50-55% всей энергии. Полезна
для долголетия частичная замена углеводов на растительные белки и
жиры. Не понял только в каком объеме. Проверил на себе. Посмотрел
свою статистику, вчера углеводы дали около 40% калорий, при этом из
100% съеденных белков и жиров получилось около 80% белков и 30%
жиров животного происхождения. Делал это вручную, жаль, что в
дневнике питания итоговые белки и жиры не разбиты на животные и
растительные. За месяц будет трудно подсчитать.
Завтрак
Вода, водопроводная, улучшенная
450 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0
Утренний перекус
Каша рисовая по 1-268
200 г · б 4.8 · ж 7 · у 51.6
288
ккал
Котлеты, курица, по 2-20
80 г · б 14.6 · ж 8.3 · у 11
177.6
ккал
Капуста белокочанная, квашеная
150 г · б 2.7 · ж 0.2 · у 4.5
34.5
ккал
Масло оливковое (Масла и жиры)
8 г · б 0 · ж 8 · у 0
71.8
ккал
Хурма
168 г · б 0.8 · ж 0.7 · у 25.7
112.6
ккал
Кофе, растворимый, с цикорием, приготовленный на воде
250 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.9
7.5
ккал
Шоколад горький
10 г · б 0.6 · ж 3.5 · у 4.8
53.9
ккал
Итого 745 ккал · Б 23 · Ж 27 · У 99
Утренний перекус 2
Яблоко
184 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 18
86.5
ккал
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта
210 г · б 4.2 · ж 30.8 · у 17.9
336
ккал
Киви
60 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 4.9
28.2
ккал
Итого 450 ккал · Б 5 · Ж 31 · У 40
Обед
Омлет натуральный
80 г · б 7 · ж 7.4 · у 2.2
102.4
ккал
Сыр, моцарелла, из цельного молока
5 г · б 1.1 · ж 1.1 · у 0.1
15
ккал
Крем-суп из брокколи, цветной капусты, лука, грибов
244 г · б 5.1 · ж 2.9 · у 10
80
ккал
Помидор (томат), грунтовый
30 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 1.1
7.2
ккал
Грибы шампиньоны, сырые
5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2
1.1
ккал
Кофе, растворимый, с цикорием, приготовленный на воде
250 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.9
7.5
ккал
Шоколад горький
10 г · б 0.6 · ж 3.5 · у 4.8
53.9
ккал
Ореховая смесь
52 г · б 8.6 · ж 31.1 · у 8.7
325.4
ккал
Грейпфрут
125 г · б 0.9 · ж 0.3 · у 8.1
43.8
ккал
Итого 636 ккал · Б 23 · Ж 46 · У 37
Дневной перекус
Хурма
160 г · б 0.8 · ж 0.6 · у 24.5
107.2
ккал
Итого 107 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 24
Дневной перекус 2
Киви
60 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 4.9
28.2
ккал
Итого 28 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 4
Ужин
Цветная капуста, вареная, с солью
200 г · б 3.7 · ж 0.9 · у 8.2
46
ккал
Рыба молочная
160 г · б 32.8 · ж 10.8 · у 0
236.8
ккал
Черемша
50 г · б 1.2 · ж 0 · у 3.1
17
ккал
Лук-шалот, сырой
26 г · б 0.7 · ж 0 · у 4.4
18.7
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
Если разбивка на растительные и животные интересует только в плане
ккал, то собственно никакой разницы нет. Белок любой = 4ккал. Жир
любой = 9ккал.
Растительный белок, если принимается вместе с животным, вполне себе
полноценен. Т.к. его неполный профиль аминокислот, дополняется
частично из животного белка..
Растительный жир в общем-то тоже. Есть нюансы, например замена
животной Омеги-3 на растительную, не очень полезно и правильно.. Но
в целом - возможно.
Если смотреть примерную рекомендацию для спортсмена 100кг весом, то
там и получается порядка 1.5-1.7гр белка, 1гр жиров, и 4-4.5гр
углеводов на кило массы.
150-170 х 4 = 600-680 ккал из белка,
100 х 9 = 900 ккал жир
4-4.5 х 4 = 1600-1800 ккал углеводы. - около 50-55% и
получается как раз..
Александр, спасибо, интересует
итоговая разбивка, сколько у меня из общего объёма съеденного
белка/жира за день, неделю или месяц, было животного и
растительного происхождения. И % съеденных калорий с разбивкой по
белкам, жирам и углеводам за день, неделю, месяц и т.д. это поможет
скорректировать рацион в соответствии с требованиями ВОЗ или своими
расчетами.