CTOuK
19.11.2018 15:21

Дневник питания за 18.11.2018

Прочитал интересную статью в Зожнике "Смертность без углеводов и с углеводами: обзорное исследование". Подтверждается рекомендация ВОЗ, в том что углеводы должны давать 50-55% всей энергии. Полезна для долголетия частичная замена углеводов на растительные белки и жиры. Не понял только в каком объеме. Проверил на себе. Посмотрел свою статистику, вчера углеводы дали около 40% калорий, при этом из 100% съеденных белков и жиров получилось около 80% белков и 30% жиров животного происхождения. Делал это вручную, жаль, что в дневнике питания итоговые белки и жиры не разбиты на животные и растительные. За месяц будет трудно подсчитать.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная
450
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Каша рисовая по 1-268
200
288 4.8 7 51.6
Котлеты, курица, по 2-20
80
177.6 14.6 8.3 11
Капуста белокочанная, квашеная
150
34.5 2.7 0.2 4.5
Масло оливковое (Масла и жиры)
8
71.8 0 8 0
Хурма
168
112.6 0.8 0.7 25.7
Кофе, растворимый, с цикорием, приготовленный на воде
250
7.5 0.2 0 1.9
Шоколад горький
10
53.9 0.6 3.5 4.8
Утренний перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
184
86.5 0.7 0.7 18
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта
210
336 4.2 30.8 17.9
Киви
60
28.2 0.5 0.2 4.9
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Омлет натуральный
80
102.4 7 7.4 2.2
Сыр, моцарелла, из цельного молока
5
15 1.1 1.1 0.1
Крем-суп из брокколи, цветной капусты, лука, грибов
244
80 5.1 2.9 10
Помидор (томат), грунтовый
30
7.2 0.3 0.1 1.1
Грибы шампиньоны, сырые
5
1.1 0.1 0 0.2
Кофе, растворимый, с цикорием, приготовленный на воде
250
7.5 0.2 0 1.9
Шоколад горький
10
53.9 0.6 3.5 4.8
Ореховая смесь
52
325.4 8.6 31.1 8.7
Грейпфрут
125
43.8 0.9 0.3 8.1
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хурма
160
107.2 0.8 0.6 24.5
Дневной перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Киви
60
28.2 0.5 0.2 4.9
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Цветная капуста, вареная, с солью
200
46 3.7 0.9 8.2
Рыба молочная
160
236.8 32.8 10.8 0
Черемша
50
17 1.2 0 3.1
Лук-шалот, сырой
26
18.7 0.7 0 4.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Шоколад горький
10
53.9 0.6 3.5 4.8
Чернослив (слива сушеная)
10
25.6 0.2 0.1 5.8
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 9,0% жирности
125
211.3 22.5 11.3 3.8
Варенье из брусники
50
122.2 0.1 0.1 32.3
Вечерний перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 3,2% жирности
300
177 8.7 9.6 12
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Александр 19.11.2018 15:33 Нравится 1
Если разбивка на растительные и животные интересует только в плане ккал, то собственно никакой разницы нет. Белок любой = 4ккал. Жир любой = 9ккал.
Растительный белок, если принимается вместе с животным, вполне себе полноценен. Т.к. его неполный профиль аминокислот, дополняется частично из животного белка..
Растительный жир в общем-то тоже. Есть нюансы, например замена животной Омеги-3 на растительную, не очень полезно и правильно.. Но в целом - возможно.
Если смотреть примерную рекомендацию для спортсмена 100кг весом, то там и получается порядка 1.5-1.7гр белка, 1гр жиров, и 4-4.5гр углеводов на кило массы.
150-170 х 4 = 600-680 ккал из белка,
100 х 9 = 900 ккал жир
4-4.5 х 4 = 1600-1800 ккал углеводы. - около 50-55% и получается как раз..
CTOuK 19.11.2018 15:42
Александр, спасибо, интересует итоговая разбивка, сколько у меня из общего объёма съеденного белка/жира за день, неделю или месяц, было животного и растительного происхождения. И % съеденных калорий с разбивкой по белкам, жирам и углеводам за день, неделю, месяц и т.д. это поможет скорректировать рацион в соответствии с требованиями ВОЗ или своими расчетами.
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ