Дневник питания за 03.08.2020

KIBERNETIKA, длинную пробежку стараюсь делать так, чтобы перед ней был свободный день и после нее тоже. Сейчас стараюсь уже вообще через день бегать, кажется, если каждый день бегаю, то не успеваю восстанавливаться, колено дает себя знать, боюсь за него. На пробежке я обычно не останавливаюсь, стараюсь темпом регулировать дыхание. В последний раз остановилась, когда длинные интервалы бегала (400 м на максимальной скорости / 2 минуты восстановление), 5 интервалов пробежала и пешком пошла, там подъем как раз, не хватило силенок :) Но я вообще-то между скоростными интервалами по плану идти должна была, а я бежала в восстановительном темпе и мне многовато оказалось. С тех пор интервалы вообще не бегала, я конечно такой человек, что когда у меня спорт вдруг не с удовольствием, а "через не могу", я с него очень быстро и технично соскакиваю :) так что по поводу остановок не могу вам ничего сказать. Мне кажется лучше без остановок, если не можете держать темп, то лучше помедленнее бежать. Иначе у вас получаются рывки, нагрузка на ссс больше, а на мышцы меньше. Но я не специалист, это просто мои для себя выводы :) Если вы уже делаете остановки, то делайте их регулярными и на одно и то же время, типа 500 м бежите, 30 сек. остановка или как там у вас получается. Тогда от этого будет польза, потому что интервальная тренировка выйдет. А когда здесь бегу здесь не бегу, прогресса не будет.

KIBERNETIKA, ну зависит какая у вас цель, конечно :) у меня цель 10 км, но без остановок, я бегала только максимально 9,5 пока. С остановками я могу и сейчас 10 км пробежать, но мне это не нужно, на марафоне же я не буду на скамеечке сидеть. Поэтому мне нет смысла бежать больше, чем я могу пробежать последовательно, не переходя на шаг, но вот эту последовательную дистанцию я постепенно наращиваю, плюс делаю интервальную тренировку, это очень хорошо помогает темп увеличивать. Но это я еще через неделю начну, даже не на следующей :) Если бы я бегала для похудения, то я бы бегала полчасика-минут сорок в расслабленном темпе, я в общем так и бегала пока не начала тренироваться - добегала до пруда, это примерно 2 или 3 км в зависимости от маршрута, там шла пешком примерно 300 - 500 м и бежала в горку обратно. Толку правда от этого не было, ни для похудения, ни для результата, просто из любви к бегу :) Но 10 км я бы не стала так бегать, столько усилий и времени, да еще с отдыхом - чтобы что? Для здоровья это неполезно, показатели так не наращиваются, для ссс нагрузка слишком большая, мышцы уходят, а жир остается... ну у всех свои цели, конечно, никаким моим такие пробежки не отвечают :)

Дарья, Как говорится - бешенно плюсую. :) Бегать "для похудания", вообще странное занятие. Самое забавное, что результаты в беге улучшать, находясь на дефиците калорий, тоже наверное не получится. :)
И что бег, что велосипед, что ещё любой цикличный вид спорта жжет ненужные мышцы только в путь. Особенно на дефиците. )

KIBERNETIKA, при беге расходуется гликоген из мышц, это быстрая энергия. Чтобы организм перешел на сжигание жиров во время бега, его нужно для этого во-первых тренировать, например, бегать натощак, во-вторых, бегать определенное количество времени чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и печени, это от часа в зависимости от вашей общей и мышечной массы. Самое главное - для расщепления жира в процессе аэробной нагрузки нужно достаточное количество кислорода, если у вас пульс больше 130 (а он у вас больше, если вы останавливаетесь), кислорода для расщепления жира в процессе бега НЕДОСТАТОЧНО, расщепляться в процессе бега жир НЕ БУДЕТ. Это не отменяет, разумеется, того факта, что при общем дефиците во время восстановлении и достаточном времени на то, чтобы залезть в жировое депо, организм туда залезет для поддержания жизнедеятельности. Это если у вас дефицит;) Если дефицита нет, организм пополнил запасы гликогена из поступающей пищи и все осталось где было. Дефицита у бегунов-любителей часто не бывает, потому что бег провоцирует приступы голода. Теперь с мышцами - поскольку как я уже сказала на бегу расщеплять жир нет времени, а гликоген все-таки тоже ресурс конечный и при небольшой мышечной массе быстро подходящий к концу, запускается глюконеогенез (привет кетозникам :) ) - часть растворенного в крови белка перерабатывается в глюкозу и как только нагрузка прекращается эти израсходованные аминокислоты восполняются из мышечной ткани. Это вот то самое сжигание мышц. На это тоже нужно больше времени, чем на использование гликогена, и останавливаясь передохнуть, вы как раз даете организму возможность этим заняться. Чем отличается то, что делаете вы (останавливаетесь при беге трусцой чтобы перевести дух) от интервального бега, который вполне рекомендован даже тем, кто качается? Тем что при вашем беге мышцы не задействуются на полную и организм считает, что частью из них можно пожертвовать для глюконеогенеза. А при интервальном беге вы бежите интервал с максимальной нагрузкой, это взрывная сила - сродни толчку снаряда, мышцы работают в стрессовом режиме и организм естественно не имеет соблазна от них избавиться, лучше уж в период восстановления жирок подрасщепить. Это мое мнение, я опираюсь на то, что читала в разных местах, потому что тема мне близка и интересует. Если вы найдете исследование, которое это опровергает, с удовольствием ознакомлюсь :)

Александр, результаты в беге улучшать получается на дефиците, по своему опыту сужу :) Если есть достаточно углеводов. Что касается роста мышц, то на дефиците на него вообще рассчитывать не приходится :) но есть исследования, что при массонаборе бег не вредит и даже стимулирует рост мышц, но там свои программы конечно. Другой вопрос что бодибилдеры бег недолюбливают, но оно в общем и понятно, с такой мышечной массой там на единицу времени такой расход энергии, что им попросту нехорошо :) это правда заставляет задуматься о функциональности этой всей красивой, но несколько избыточной мускулатуры.