Женя 11.03.2025 23:36

Дневник питания и тренировок за 11.03.2025

9
До даты х 141 день
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
✅Сон более 7 часов (9 ч 30 мин)
✅Калорийность
✅Есть не позднее 20:00
✅Практики расслабления (массажный коврик)
✅Массаж щеткой со специальным кремом
✅Бег ✅Тренировка зал
✅ Пресс
❌Планки
✅Растяжка
❌ К
✅Массаж пистолетом
✅ Массаж лица, день 4
❔Чтение на английском, художественная, 20 мин
❔Чтение на чешском, художественная, 20 мин

Сегодня наконец-то выспалась, спала 9.5 часов, чесно, хотелось ещё 🫢

Мой рацион
Завтрак

Обед

Ужин

Завтрак

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

211 г · б 6.3 · ж 3.2 · у 10.1

ккал

Семена чиа, сушеные

11 г · б 1.8 · ж 3.4 · у 0.8

53.5

ккал

Grass fed protein GymBeam

25 г · б 18.7 · ж 1.4 · у 1.7

94.3

ккал

Подсолнечник, семечки

11 г · б 2.3 · ж 5.8 · у 1.2

66.1

ккал

Банан

91 г · б 1.4 · ж 0.5 · у 19.1

87.4

ккал

Итого 396 ккал · Б 30 · Ж 14 · У 32

Утренний перекус

Мандарин

212 г · б 1.7 · ж 0.4 · у 15.9

80.6

ккал

Хлеб žitný

30 г · б 3 · ж 0.9 · у 13.5

75.9

ккал

Lučina

20 г · б 1.5 · ж 5.2 · у 0.5

54.6

ккал

Яйцо куриное

20 г · б 2.5 · ж 2.3 · у 0.1

31.4

ккал

Итого 242 ккал · Б 8 · Ж 8 · У 30

Обед

Хлеб из смеси злаков, тосты (цельнозерновой)

55 г · б 8 · ж 2.5 · у 21.5

158.4

ккал

Lučina

40 г · б 2.9 · ж 10.4 · у 1

109.2

ккал

Шунка

24 г · б 5 · ж 0.6 · у 0.2

26.9

ккал

Eidam 20%

21 г · б 6.7 · ж 2.3 · у 0.4

49.4

ккал

Руккола

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.4

ккал

Огурец грунтовый

41 г · б 0.3 · ж 0 · у 1

5.7

ккал

Помидор (томат), грунтовый

78 г · б 0.9 · ж 0.2 · у 3

18.7

ккал

Итого 373 ккал · Б 24 · Ж 16 · У 27

Дневной перекус

Какао-порошок

5 г · б 1.2 · ж 0.8 · у 0.5

14.5

ккал

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

117 г · б 3.5 · ж 1.8 · у 5.6

52.7

ккал

Сахар песок

7 г · б 0 · ж 0 · у 7

27.9

ккал

Итого 95 ккал · Б 4 · Ж 2 · У 13

Ужин

Kozí sýr

100 г · б 24 · ж 27 · у 2

347

ккал

Киноа, неприготовленная

40 г · б 5.6 · ж 2.4 · у 22.9

147.2

ккал

Салат романо (римский салат, ромен)

50 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 0.7

8.5

ккал

Айсберг (салат кочанный)

50 г · б 0.4 · ж 0 · у 1.1

7.3

ккал

Руккола

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.4

ккал

Огурец грунтовый

100 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.5

ккал

Помидор (томат), грунтовый

100 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.8

ккал

Рапсовое масло

7 г · б 0 · ж 7 · у 0

62.9

ккал

Морская капуста (ламинария) сушеная

5 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1.1

9.5

ккал

Итого 625 ккал · Б 33 · Ж 37 · У 34

Вечерний перекус

Вода

3400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1732 ккал · Б 101 · Ж 78 · У 138

Макронутриенты

Калории
1732.2

min 1488 1650

105%

Белки
101.7

128

79.5%

Жиры
78.9

123%

Углеводы
138

141

97.9%

Вода
4499.1

от 2564 до 3846

117%

Клетчатка
27.5

от 20 до 25

110%

Витамины и минералы

Рейтинг

134%

b-car

108%

В1

82.1%

99%

Холин

55.1%

98.4%

88.1%

93.4%

B12

139%

164%

12.9%

66.5%

59.2%

вит.К

150%

123%

Калий

95.2%

250%

634%

140%

186%

302%

149%

120%

349%

239%

243%

202%

137%

132%

100%

65.6%

114%

Энергетический баланс

Приход

1732 ккал

Расход

2565 ккал

Итого

-833 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня на тренировке была одна без тренера (она уехала в фитнес тур), по мне, получилось неплохо, только ноги немного тряслись😅

Итоговая активность

Эллиптический тренажёр (средне) 242 ккал

20 мин

Румынская тяга

1
20 кг
x
12

2
20 кг
x
12

3
20 кг
x
12

Итого
720 кг

36

Сгибание рук со штангой стоя 3 ккал

1
12 кг
x
15

2
10 кг
x
15

3
12 кг
x
10

Итого
450 кг

40

Жим ногами в тренажёре под углом 18 ккал

1
50 кг
x
15

2
50 кг
x
15

3
50 кг
x
15

Итого
2250 кг

45

Тяга горизонтального блока к поясу 13 ккал

1
25 кг
x
15

2
25 кг
x
15

3
25 кг
x
15

Итого
1125 кг

45

Разгибание рук с верхнего блока 3 ккал

1
7.5 кг
x
15

2
7.5 кг
x
15

3
7.5 кг
x
15

Итого
337 кг

45

Разведение ног в тренажере 21 ккал

1
45 кг
x
12

2
40 кг
x
15

3
40 кг
x
15

Итого
1740 кг

42

Сведение ног в тренажёре 21 ккал

1
40 кг
x
15

2
40 кг
x
15

3
40 кг
x
15

Итого
1800 кг

45

Суперсет 12 ккал

Русский твист

1
8 кг
x
20

2
8 кг
x
20

3
8 кг
x
20

Итого
480 кг

60

Поднятие ног через мяч

20, 20, 20 раз

Скручивания лёжа на полу

20, 20, 20 раз

Шаги

18700

Результаты за день

Энергозатраты: 333 ккал

Время: 20 мин

Повторения: 478 раз

Тоннаж: 8902.5 кг

Количество шагов: 18700

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Елена RS

12.03.2025 00:10

Очень красивая сервировка, салатик такой симпатичный! 👍🌹

Ответить

Женя

12.03.2025 00:18

Елена RS, спасибо❤️никогда бы не подумала,что буду любить козий сыр)) этот салат на ужин мой фаворит

Ответить

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок