Полина 20.02.2025 23:35

Дневник питания и тренировок за 20.02.2025

Ну оченно весну уже хочется. Хотя бы номинальную - 1-е марта. Сегодня даже спонтанно через парк домой шла, хотя зимой редко это делаю. Ибо мерзляк.
Ну вот скучаю я уже по этим прогулкам.

По еде. Конечно же рыбный четверг! Сегодня с форелью на ужин. Зожный зож!

Завтрак

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

55 г · б 6.8 · ж 1.8 · у 30.8

166

ккал

Белая фасоль в томатном соусе

67.9 г · б 3 · ж 0.4 · у 11.5

61.8

ккал

Яйцо куриное (Жарка)

110 г · б 14 · ж 12 · у 0.8

167

ккал

Хлеб Балтийский

48.9 г · б 3.8 · ж 0.5 · у 25.9

124.2

ккал

Сыр плавленный Фетакса

12.3 г · б 1.4 · ж 2.2 · у 0.3

26.3

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

40 г · б 2.1 · ж 0.1 · у 20.4

92.8

ккал

Яблоко

68.7 г · б 0.3 · ж 0.3 · у 6.7

32.3

ккал

Творог Мягкий Обезжиренный "Нежный" 0,1%

170 г · б 19 · ж 0.2 · у 8.5

112.2

ккал

Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки

14.5 г · б 0.5 · ж 0 · у 11.2

47.9

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 833 ккал · Б 50 · Ж 17 · У 116

Обед

Макаронное изделие 43 Gnocchi

100 г · б 14 · ж 1.8 · у 69

352

ккал

Куриная грудка (филе) (Запекание)

56 г · б 12.3 · ж 1 · у 0.2

58.9

ккал

Соус майонезный лёгкий Astoria

28 г · б 0 · ж 7 · у 2.2

72.8

ккал

Банан

98.1 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 20.6

94.2

ккал

Хлебцы с отрубями

78.6 г · б 8.2 · ж 5.3 · у 54.1

305

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

520 г · б 0 · ж 0 · у 1.6

5.2

ккал

Итого 888 ккал · Б 35 · Ж 15 · У 147

Дневной перекус

Вода

700 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Дневной перекус 2

Хлебцы "Клюквенный злаковый коктейль" Доктор Кёрнер

20 г · б 1.8 · ж 0.4 · у 13.2

ккал

Мед пчелиный

60 г · б 0.5 · ж 0 · у 48.2

196.8

ккал

Грецкий орех

10 г · б 1.6 · ж 6.1 · у 1.1

65.6

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 329 ккал · Б 3 · Ж 6 · У 63

Ужин

Форель, все виды

100 г · б 20.8 · ж 6.6 · у 0

148

ккал

Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)

50 г · б 3.4 · ж 0.5 · у 36.3

163.2

ккал

Фасоль стручковая быстрозамороженная

160 г · б 4 · ж 0.5 · у 4.8

ккал

Соевый соус классический

14.7 г · б 0.4 · ж 0 · у 1.6

7.4

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

600 г · б 0 · ж 0 · у 1.8

ккал

Итого 364 ккал · Б 28 · Ж 7 · У 44

Итого за день 2414 ккал · Б 119 · Ж 47 · У 372

Макронутриенты

Калории
2414.6

min 1312 2300

105%

Белки
119.3

от 88.9 до 119

100%

Жиры
47.1

от 59.3 до 71

79.4%

Углеводы
372.3

от 296 до 353

106%

Вода
2671.9

от 2424 до 3636

100%

Клетчатка
24.7

от 20 до 25

100%

Витамины и минералы

Рейтинг

67%

b-car

32.2%

В1

60.5%

77.4%

Холин

93.1%

106%

79.2%

37.2%

B12

282%

20.6%

41.3%

50.4%

68.3%

вит.К

6.4%

116%

Калий

83.4%

27.1%

620%

94.7%

54.8%

142%

13.6%

81.9%

17.7%

231%

327%

134%

79.7%

120%

179%

118%

45.3%

Энергетический баланс

Приход

2415 ккал

Расход

2424 ккал

Итого

-9.4 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня степ, фулл-боди в тренажерном зале, баланс-борд и растяжка/раскатка. Степ норм, но не очень в удовольствие. Стопа вела себе подозрительно, то ли из-за вчерашней пробежки, то ли из-за упражнений на стопы. Некоторые идут с дискомфортом, но для лфк, если не ошибаюсь, это нормально.
…
Фулл-боди… напортачила с программой 😞 Первым номером должен был быть хиптраст, но в той зоне, где я его обычно делаю, все было занято. (Четверг, первая половина дня! Люди, алле, почему вы не на работе?!) Ещё там мой тренер со своей подопечной занимался, а я почему-то стесняюсь сама делать в его присутствии упражнения и сбегаю в другую половину зала. Даже мантра сегодня не помогла. Вот такая шиза( Как итог заменила сегодняшний хиптраст на одноногую румынку из программы другого дня. Поменяю эти два упражнения местами. Вышло не так плохо, но…
Торжественно обещаю себе, что в следующий раз в такой ситуации переборю себя и сделаю все четко по программе!

Подтягивания в гравитроне 24 ккал

1
9 кг
x
10

2
36 кг
x
2

3
29 кг
x
6

4
23 кг
x
9

5
23 кг
x
7

6
23 кг
x
5

7
16 кг
x
4

8
9 кг
x
8

Итого
955 кг

51

Сгибание ног в тренажёре сидя 32 ккал

1
26 кг
x
12

2
49.5 кг
x
18

3
49.5 кг
x
14

4
49.5 кг
x
14

5
40 кг
x
17

Итого
3269 кг

75

Одноногая Румынка со скамьей 19 ккал

1
20 кг
x
10

2
20 кг
x
10

3
22.5 кг
x
11

4
22.5 кг
x
11

5
25 кг
x
8

6
25 кг
x
8

Итого
1295 кг

58

Разведение рук с гантелями в стороны 20 ккал

1
6 кг
x
16

2
6 кг
x
16

3
5 кг
x
20

4
5 кг
x
20

5
5 кг
x
20

6
5 кг
x
20

7
5 кг
x
20

8
5 кг
x
20

9
2 кг
x
20

10
2 кг
x
20

Итого
872 кг

192

Мертвый жук (одноименные) 14 ккал

1
3 кг
x
20

2
3 кг
x
20

3
3 кг
x
20

4
3 кг
x
20

5
3 кг
x
20

6
3 кг
x
20

7
3 кг
x
20

8
3 кг
x
20

Итого
480 кг

160

Сведение лопаток в висе (5 сек)

5, 5, 5, 5 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 109 ккал

Повторения: 556 раз

Тоннаж: 6871 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Оля

21.02.2025 15:36

Полина, а сколько у тебя занимает времени все тренировки в день?

Ответить

Полина

21.02.2025 18:16

Оля, надо же! Теперь, когда ты спросила, я с удивлением поняла, что почти всегда 2,5 часа. В редких случаях бывает три, иногда, если надо закруглиться пораньше, часа 1,5.
А так, 2,5 - почти стандартно.
И это как-то бессознательно получается. Если меньше, ухожу с чувством неудовлетворения, если больше, начинает подтекать крыша (угнетается ЦНС?), да и жрать начинает хотеться)
Даже в дни с манежом 2,5 получается. Часик групповых утром, полтора часа - манеж вечером.
Надо же…

Ответить

Оля

21.02.2025 22:23

Полина, но у тебя каждый день?

Ответить

Полина

21.02.2025 22:42

Оля, в теории да, но на практике то простыла, то ногу подвернула, то просто прогуляла одно или все занятия... Организм так или иначе даёт сигналы, что всё время в таком режиме не вывозит. Надо бы запланировать один законный разгрузочный день. Пока не могу придумать, за счёт каких занятий. Возможно, в конце марта получится, там буду график пересматривать.

Ответить

Оля

22.02.2025 07:03

Полина, я тоже долгое время не могла решиться на выходной день, ходила 6 раз (в понедельник было тренировки одна за одной) и уже 4 и 5 день были тяжёлыми, на характере и упертости. При этом я психовала, что хочу снаряды тяжелее, чем "средний девчачий". А вот что ответил Тернер тогда:
"Для развития ищи способы улучшить свою жизнь за пределами зала. Чтобы ты уходила с тренировки в приподнятом настроением или хотя бы в обычном. Уменьшить количество тренировок звучит логично, главное прислушиваться к своему организму"
И вот знаешь, не жалею ни разу, да, было страшно, было не приятно, не удобно, но сейчас вот совсем не жалею)))
4 тренировки по 2-3 часа

Ответить

Полина

22.02.2025 10:21

Оля, да, я понимаю) и даже согласна с твоим тренером)
Но у меня все-таки не такие тяжелые тренировки и работы по минимуму (и та не на ногах), так что нагрузка в разы меньше)
«Чтобы ты уходила с тренировки в приподнятом настроением или хотя бы в обычном.»
У меня обычно так и происходит)
Бывает, что организм дает сигналы, что пора передохнуть, тогда у меня то, что я здесь называю «прогул», но с точки зрения организма - «заслуженный выходной»)
«сейчас вот совсем не жалею)»
Большое спасибо за интересный фидбек! Наверно, и сил больше стало, за счет того, что приходишь на треню отдохнувшей?
Я правда работаю над тем, чтобы завести разгрузочный день) Думаю, с ним и результаты будут лучше)

Ответить

Оля

22.02.2025 14:32

Полина, "приходишь на треню отдохнувшей?" - неа))) но хотя бы вывожу объем и у меня есть время ещё для чего-то другого, даже просто поваляться с собаками.
"Бывает, что организм дает сигналы" - Я, как правило, пропускаю все эти "крики души" и обычно это вылазит мне большим боком😬

Ответить

Полина

22.02.2025 20:53

Оля, «хотя бы вывожу объем и у меня есть время ещё для чего-то другого, даже просто поваляться с собаками».
Это уже круто 👍
«Я, как правило, пропускаю все эти "крики души"»
А у меня бывает вот это чувство, что хочу полениться или сегодня идти почему-то не хочется или кажется, что плохо себя чувствую… И как написали здесь в комментариях, обычно такое настроение как раз часто свидетельствует о начале простуды и т.п. И я поняла, что в принципе так и есть) Ну то есть я по умолчанию всегда хочу на фитнес. Это мое нормальное состояние) А если не хочу или мне лень, значит, организм реально хочет восстановиться)

Ответить

Оля

22.02.2025 21:19

Полина, это ж я "ку-ку", я иду на тренировку практически в любом состоянии, ну кроме высокой температуры 38+

Ответить

Полина

22.02.2025 21:34

Оля, эх, тогда без законных выходных никак)

Ответить

Юна

23.02.2025 00:22

Фото парка симпатичное, кажется что уже начинает таять снег и потеплеет 🌞

Удивительно, у меня за много лет впервые нет большого ожидания потепления, обычно с концом лета я начинаю его ждать 😁

Ужин четверга прекрасен на вид и по показателям 😍

Полина, а как у вас занятия на степе проходят? Я когда-то занималась степ аэробикой, это другое?

Ответить

Полина

23.02.2025 18:30

Юна написал:
Я когда-то занималась степ аэробикой, это другое?

Оно самое) Разучиваем комбинацию из шагов. Каждый раз - разную. Состоит из нескольких блоков. Сначала учим один, потом другой, потом третий... Шаги постепенно добавляются, часто модифицируются в другие варианты. Тренер показывает - мы повторяем. У нас есть базовый степ и продвинутый. На продвинутом больше модификаций, тренер может менять блоки местами, разворачивать целые блоки или их части спиной/боком, по-разному "делить" их, просить сделать всю связку с левой ноги и т.п. Тренеры-танцоры часто добавляют руки или немного своей хореографии...

У вас в Москве, кстати, мой любимый степист - Женя Чаусов. Раньше почти каждую неделю давал мастер-классы в GW Синица, сейчас где-то в другом месте, по-моему. Всегда хожу к нему, когда он к нам приезжает) Он очень музыкальный и очень харизматичный)
https://www.instagram.com/p/DFTE6AbCpKe/

Ответить

Юна

23.02.2025 21:24

Полина, класс, аэробика со степом прекрасна, мне как раз и нравилась танцевальная составляющая. Бывало давали довольно длинные связки и глаза округлялись когда говорили "а теперь без меня" 😁 такая тренеровка отлично прокачивает внимательность, умение быстро перестроится и ориентацию в пространстве 👍

Женя к нам не приходил, если он работает в сети, может будет у нас на замене. "Он очень музыкальный и очень харизматичный)" — самые крутые качества для тренера 🔥

Ответить

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок