Средиземноморская диета

В ноябре 2010 года в списке нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО появился еще один пункт – средиземноморская диета.

Помимо исторической ценности, у этой диеты есть еще одна заслуга – помощь в борьбе с ожирением, заболеваниями сердца и сосудов и увеличение продолжительности жизни в результате.

Что про нее думают ученые?

Результаты различных исследований показывают, что люди, придерживающиеся канонов средиземноморской диеты, чаще становятся долгожителями. Один из основных ее компонентов – оливковое масло – защищает от повреждений печень, а нервную систему от болезни Альцгеймера и депрессии.

Обилие натуральных специй, использующихся при приготовлении блюд средиземноморской кухни, поставляет в организм антиоксиданты. По сути, это природные «консерванты», защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и даже онкологических заболеваний.

Основные принципы

Средиземноморская кухня — полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел — что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния.

Часто используются ароматные специи, но блюда никогда не становятся слишком острыми и пряными. Базилик, душица (орегано), розмарин и другие известные нам «итальянские» приправы призваны только оттенять вкус блюда, а не вызывать желание его немедленно запить.

Основа — углеводы

Если представить типичный рацион средиземноморца в виде перевернутой пирамиды, то в ее основании, занимая примерно 60 процентов от калорийности, находятся углеводы.

Но это не сахар или белый хлеб. Чаще всего это углеводы с низким гликемическим индексом – неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб. Кроме того, в рационе любого жителя Средиземноморья много овощей и фруктов, поставляющих клетчатку и антиоксиданты.

Как применять? Необязательно искать в магазинах дорогие «аутентичные» макароны, кус-кус или булгур. Обычная перловая или пшеничная крупа, гречка, запеченный картофель с кожурой, фасоль и чечевица станут основой средиземноморского образа питания для жителей России. Подойдут даже овсяные хлопья – но используйте почаще те, что сделаны из цельного зерна.

Не надо покупать и экзотические фрукты и овощи: в зеленом салате, моркови, яблоках, различных вида капусты и свежей зелени достаточно антиоксидантов для того, чтобы защитить организм. Только старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи – в них полезных веществ больше всего.

Об оливковом масле

Практически обязательный ингредиент средиземноморских блюд –оливковое масло. Не всем оно по карману, но если вы решили все-таки использовать именно его, не экономьте – выбирайте нерафинированные сорта известных производителей. В них сохранились все полезные вещества и микроэлементы.

Однако принцип «масло во все блюда» не означает, что на нем надо жарить и лить его в салат стаканами. Пережаренное оливковое масло теряет свои полезные свойства, а жира в растительных маслах даже больше, чем в животных – до 98 процентов. Калорий – до 880 ккал на 100 г. 

Поэтому умеренность – еще один из принципов средиземноморской диеты. Подсчитайте свою суточную норму жиров и нормируйте количество масла, учитывая и другие источники поступления жира. Любое растительное масло удобно мерить столовыми ложками – в одну набирается 15–20 г в зависимости от ее размеров.

Как применять? Оливковое масло легко заменяется любым нерафинированным растительным – подсолнечным или соевым. Комплекс жирных кислот , положительно влияющий на весь организм, есть практически во всех растительных маслах.

Молочные продукты

На третьем месте, занимая примерно 10 процентов от рациона, стоят молочные продукты. Правда, из-за особенностей климата средиземноморцы редко употребляют цельное молоко или молочные десерты. Ставка делается на кисломолочные продукты.

Жирные твердые сыры в повседневный рацион тоже никто не включает. Традиционные молочные продукты средиземноморской диеты – нежирные йогурты, молодые творожные сыры и простокваша.

Как применять? Нежирный творог, йогурты без сахара и наполнителей и кефир – это очень вкусно. Иногда можно побаловать себя качественным твердым сыром. В нем много кальция, но и так же много жира и соли.

Животные белки

И, наконец, еще 10 процентов приходится на белки животного происхождения – мясо, рыбу и яйца.

О мясе отдельно – в этой системе питания оно используется в основном для усиления вкуса блюд из овощей и зерновых. Средиземноморцы практически не используют для ежедневной готовки свинину – чаще всего на столе оказывается курятина и нежирная говядина.

Блюда из рыбы готовятся несколько раз в неделю. Что, кстати, вполне соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

В Средиземном море немного очень жирных сортов рыбы, обитающей на севере, и в рационе жителей этого региона нет семги или сельди. Зато много свежевыловленной нежирной рыбы и морепродуктов, из которых готовятся первые и вторые блюда.

Как применять? Килограмм замороженных мидий стоит дешевле килограмма свиного филе, а в магазинах часто продается живая или охлажденная рыба. Затраты на ее приобретение и приготовление с лихвой окупятся, ведь из свежих продуктов готовить выгоднее, вкуснее и полезнее, чем из готовых полуфабрикатов.

О чем надо помнить

Основа средиземноморской деты – углеводы. Второе место принадлежит оливковому маслу. За ним идут животные белки: молочные продукты, мясо и рыба. Нет необходимости гоняться за «аутентичной» пищей – поддерживать эту систему питания можно при помощи хорошо знакомых с детства продуктов.

Источник: "Здоровая Россия"