Марганец – «магнит» здоровья

Марганец - элемент VII группы периодической системы с атомным номером 25. Название произошло от нем. Manganerz – марганцевая руда и от лат. Magnes – магнит. Открыт Ю. Ганом в 1774 г. (Швеция)

Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека

В организме взрослого человека содержится всего около 10-20 мг марганца, в основном в печени, почках, поджелудочной железе, головном мозге и костной ткани.

Улучшают усвоение марганца такие вещества как фосфор и кальций (в умеренных количествах) и витамины B1, Е. В свою очередь фосфор и кальций (в больших количествах), железо, медь и клетчатка ухудшают метаболизм марганца в организме.

Марганец выполняет такие функции в организме:

  • улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов)
  • участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина)
  • участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин)
  • препятствует отложению жира в печени
  • участвует в обмене витаминов С, Е, группы В, холина, меди
  • нормализует работу репродуктивной функции
  • необходим для образования гемоглобина и эритроцитов
  • обладает антиоксидантными свойствами
  • оказывает влияние на иммунную защиту организма
  • обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани
  • обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани
  • необходим для роста и заживления ран

Суточная потребность в марганце, мг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской2-
Женскийдополн. +0,2дополн. +0,8

При злоупотреблении рафинированной высококалорийной пищей, сердечно-сосудистых заболеваниях и нервных расстройствах, частых головокружениях, диабете, нарушениях репродуктивной функции, больным шизофренией рекомендуется увеличить дозу принимаемого марганца.

Симптомы дефицита и передозировки марганца

Уменьшение потребления натуральных продуктов, содержащий марганец, рафинированная пища, ухудшение экологической ситуации, сильные психические нагрузки – все это причины уменьшения количества марганца в организме. Дефицит марганца - очень распространенное явление и приводит к очень неприятным последствиям для здоровья человека. К основным симптомам дефицита марганца
относят:

  • утомляемость
  • слабость
  • головокружение
  • ухудшение мозговой активности
  • рвота
  • снижение памяти
  • спазмы и судороги
  • боли в мышцах и суставах
  • двигательные расстройства
  • склонность к растяжениям и вывихам
  • артрит
  • нарушение зрения
  • остеопороз в климактерическом периоде
  • нарушения пигментации кожи
  • витилиго
  • задержка роста ногтей и волос
  • высокий уровень холестерина
  • избыточный вес
  • риск бесплодия
  • ранний климакс
  • преждевременное старение
  • снижение иммунитета
  • аллергии
  • риск раковых заболеваний
  • задержка развития у детей
  • появление детей с патологиями

Переизбыток марганца тоже губителен для человека. Доза марганца в количестве от 40 мг в день считается токсичной и приводит к нарушениям работы организма. Основные симптомы переизбытка марганца в организме:

  • потеря аппетита
  • галлюцинации
  • снижение активности
  • мышечные боли
  • вялость
  • утомляемость
  • сонливость
  • ухудшение памяти
  • депрессия
  • нарушение мышечного тонуса
  • парестезия
  • атрофия мышц
  • риск возникновения болезни Паркинсона
  • энцефалопатия
  • поражение легких

Источники марганца

Растительные: листья свеклы, цельное зерно, крупы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, рис, овсянка.

Животные: говяжья печень, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.

Продукты богатые марганецем, Mn

Наименование продуктаМарганец, Mn, мг%РСП
Шиповник сухой542700%
Шафран28,4081420,4%
Шиповник19950%
Кедровый орех8,802440,1%
Овес, зерно продовольственное5,25262,5%
Крупа овсяная5,05252,5%
Какао-порошок4,625231,3%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные4,543227,2%
Орех-пекан4,5225%
Фундук4,2210%
Орех макадамия, сырой4,131206,6%
Овсяные хлопья "геркулес"3,82191%
Фисташки3,8190%
Орех мускатный3,8190%
Баранки сдобные3,8190%
Сушки простые3,8190%
Булочка калорийная3,8190%
Саго (крупа из крахмала)3,8190%
Сухари армейские, пшеничные 1 сорта3,8190%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта3,8190%
Сухари армейские из обойной муки3,8190%
Сдоба обыкновенная3,8190%
Сухари армейские, ржаные3,8190%
Бублики простые3,8190%
Булочки молочные3,8190%
Зерно мягкой пшеницы3,76188%
Зерно твердой пшеницы3,7185%
Рис, зерно продовольственное3,63181,5%
Толокно3,13156,5%
Какао-бобы2,85142,5%
Какао тертое2,85142,5%
Соя, зерно2,8140%
Рожь, зерно продовольственное2,77138,5%
Ржаная мука, обойная2,59129,5%
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)2,59129,5%
Семена льна2,482124,1%
Сорго2,459123%
Пшеничная мука, обойная2,46123%
Нут2,14107%
Рябина садовая красная2100%
Подсолнечник-семя1,9597,5%
Арахис1,93496,7%
Миндаль1,9296%
Орех грецкий1,995%
Просо, зерно продовольственное1,8592,5%
Гречиха, зерно продовольственное1,7688%
Горох, зерно1,7587,5%
Чина1,7286%
Хлеб подовый из обойной муки (пшеничной 2 сорта)1,61380,7%
Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)1,6180,5%
Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)1,680%
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)1,680%
Гречневая крупа ядрица1,5678%
Мякоть кокоса, сырая1,575%
Ячмень, зерно продовольственное1,4874%
Пшеничная мука, второго сорта1,4773,5%
Ржаная мука, обдирная1,3467%
Фасоль, зерно1,3467%
Укроп1,26463,2%
Крупа рисовая1,2562,5%
Орех бразильский не бланшированный, сушеный1,22361,2%
Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)1,260%
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)1,260%
Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)1,260%
Чечевица, зерно1,1959,5%
Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная1,1256%
Пшеничная мука, первого сорта1,1256%
Гречневая крупа продел1,1256%
Кукуруза, зерно продовольственное1,0954,5%
Кукуруза, зубовидная1,0954,5%
Кукуруза, высоколизиновая1,0954,5%
Хлеб пшеничный, подовый из муки 2 сорта1,08854,4%
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый0,9849%
Крупа пшено шлифованное0,9346,5%
Шпинат0,89744,9%
Форель, все виды, сырая0,85142,6%
Булка ярославская0,84842,4%
Батон нарезной0,83741,9%
Булки городские0,82541,3%
Хлеб чиабатта0,82541,3%
Хлеб пшеничный, батон нарезной из муки 1 сорта0,82541,3%
Хлеб паляница0,82541,3%
Хлеб пшеничный, батон из муки 1 сорта0,82541,3%
Хлеб соловецкий (мука 1 и 2 сорта)0,82541,3%
Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта0,82541,3%
Хлеб ситный молочный0,82541,3%
Чеснок луковица0,8140,5%
Бублики, украинские с маком0,840%
Ржаная мука, сеяная0,840%
Булка черкизовская0,840%
Булка с молочной сывороткой0,840%
Овсяная мука0,7638%
Гречневая мука0,7638%
Пшеничная крупа, "артек"0,7638%
Пшеничная крупа, "полтавская"0,7638%
Крупа ячневая0,7638%
Подберезовики0,7437%
Горох, лущеный0,735%
Свекла0,6633%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении "Мой здоровый рацион"

Источник: abcslim.ru

ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ