6 способов повысить качество тренировки

Опытный тренер Чарльз Стэйли рассказывает, как повысить КПД всей тренировочной программы и отдельных упражнений.

1. Расставьте приоритеты и распределите тренировочные объемы

Сферическая мускулатура в вакууме накачивается пропорционально; в жизни же одни мышечные группы обгоняют, другие – отстают. Вот почему приходится выбирать задачи на определенный тренировочный период: на каких мышцах специализироваться, а какие отодвинуть на второй план, давая лишь поддерживающую нагрузку.

Все, конечно, индивидуально, и вам надо подбирать тренировочный объем путем проб и ошибок, для начала посоветую 9 рабочих сетов в неделю для «поддерживаемых» групп и 15 для «развиваемых». Поработайте так неделек шесть, а потом оцените результаты и перераспределите, если понадобится.

Как понять, что объем подобран оптимально? Вот так:

Для «поддерживаемых» мышц: если в течение полутора месяцев работаете с теми же весами (не теряете в силе), то все отлично. А если даже стали сильнее на «поддерживающем» объеме, то можно его чуть сократить (чтобы больше усилий потратить на отстающие группы).
Для «развиваемых» мышц: рабочие веса должны постепенно повышаться. Например, в начале периода вы жали лежа 90 кг в 3 подходах по 12 повторов, в конце – 100 кг по такому же протоколу. Если прогресса нет, то вы или недорабатываете, или перерабатываете (и плохо восстанавливаетесь).

2. Сокращайте число джанк-повторов

Часть тренировки является «необходимой, но бесполезной», например, разминка и первые повторения основных подходов. Они важны и нужны, но не стимулируют рост силы и массы так, как финальные рабочие повторения.

Так же путем проб и ошибок подберите оптимальное число разминочных подходов для каждого упражнения. Например, для жима ногами или гакк-приседа в тренажере не требуется столько же разминки, сколько для приседания со штангой. Это, кстати, одно из важных преимуществ тренажеров (если у вас мало времени на тренировку). Еще разогрев зависит от диапазона повторов рабочих подходов. Для весов на 15 повторений надо разминаться меньше, чем для весов на 5.

А еще с интенсивностью связано число «пустых» рабочих повторов, так как наибольший эффект (тренировочный стимул, запускающий адаптационные процессы) приносят последние несколько повторений (3 или около того).

Например, при двух уровнях нагрузки число джанк-повторов может сильно различаться:

Интенсивность 85%: рабочий подход из 6 повторений (3 «бесполезных») 
Интенсивность 75%: рабочий подход из 10 повторений (7 «бесполезных»)

Хотя тут обратная пропорция с разминкой – чем меньше рабочий диапазон, тем больше нужно разогрева, и наоборот. Поэкспериментируйте и определите, что дает лично вам наибольшую отдачу.

3. Предпочитайте идеальную технику

Допустим, вы можете выжать лежа две 50-килограммовые гантели в 3 подходах по 10 повторов. Но кое-как – извиваетесь всем телом по скамье, амплитуда неуловимо сокращается, да еще и страхующий с подбадривающими воплями невольно помогает в последних повторениях.

Вот что в итоге получается:

Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
 Разминочный сет 3 – 40 кг x10 (10 джанк-повторов)
 Рабочий сет 1 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
 Рабочий сет 2 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
Рабочий сет 3 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)

А вот что было бы, если б я уговорил вас остановиться на 40 кг – но с идеальной техникой, без помощи страхующего, с очень медленным опусканием и паузой в нижней точке:

Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
 Рабочий сет 1 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
 Рабочий сет 2 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
 Рабочий сет 3 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)

Вы избавляетесь от лишнего разминочного подхода и сверхкачественно выполняете рабочие повторы, что даст больше силы и массы в долгосрочной перспективе. Не говоря уж о снижении риска травмы, которая может прервать тренировки и привести к “откату”.

4 Выберите лучшие упражнения

«Лучшие» по совокупности ряда факторов – как общих, так и индивидуальных:

Лучше упражнения, которые лично вы можете выполнять эффективно и безопасно. Если от жима штанги лежа болят плечи, а грудные не чувствуются, то лучше подобрать что-то другое.
Лучше упражнения, которые нагружают больше мышечных групп. Понятно, что «маленькое» сгибание рук необходимо для накачки бицепсов, но обычно более массивны люди, предпочитающие «большие» упражнения – приседания, тяги, жимы.
И лучше упражнения, в которых больше рабочие веса. Да, разгибание рук с 40 кг лучше прокачивает трицепс, но присед со 140 кг дает больше пользы телу в целом.
Лучше упражнения с большей амплитудой. Жим штанги на скамье лучше жима на полу, а становая с пола лучше становой с плинтов (со стоек). Но имейте в виду, что полноамплитудные упражнения требуют идеальной техники, ведь они травматичнее и больше утомляют, а сокращенные варианты относительно безопаснее и можно взять больший вес (от Зожника: выбирайте здоровье <З ! )
Лучше упражнения на стабильной поверхности, чем «нестабильные». В обычном жиме штанги вы может использовать больший вес, чем в жиме на фитболе.

5. Отслеживайте восстановление по прогрессу

Степень восстановления сложно оценить, но есть отличный практический критерий: вы прогрессируете. Например, на прошлой неделе вы подтянулись с блином 20 кг в 4 подходах по 5 повторов, а в пятом сете осилили только четыре повтора, а на этой неделе осилили качественные 5х5. Регулярное увеличение рабочих весов или числа повторов – объективный показатель, свидетельствующий о том, что отдыха между тренировочными нагрузками достаточно. Если же прогресса нет, то что-то идет не так – как бы тяжело (по собственным ощущениям) вы ни пахали.

Если программа какое-то время работала, но потом начался застой, то нужно проанализировать параметры тренировок и отдыха, а не продолжать заниматься по ней в надежде на неожиданный прорыв. Мы же не ходим в зал просто проливать пот и жечь нервы, а грамотно тренируемся для реальных результатов.

6. Подберите свой сплит

И, разумеется, для наибольшей отдачи вам необходимо подобрать оптимальный (для вас) тренировочный сплит.

Разным людям подходит (и нравится) разное: проработка всего тела на каждой тренировке или сплит по мышечным группам, чередование верха-низ или жимовых-тяговых упражнений и т.д.

Найдите свой вариант, в котором можете максимально выкладываться и успевать восстанавливаться, а также получать удовольствие от тренировок.

Тренируйтесь тяжело, но разумно

Смысл тренировки в фитнесе (бодибилдинге, пауэрлифтинге) не в том, чтобы тупо «убиться», а в том, чтоб дать телу стимулирующую нагрузку для успешной адаптации и улучшения нужных физических качеств. Оптимизируйте программу с помощью вышеописанных приемов, сократив «джанк-нагрузки», и будете проводить время в зале с максимальной пользой.

Об авторе: Чарльз Стэйли писатель и тренер, призывающий к силовым упражнениям людей в возрасте. В свои 56 он отлично себя чувствует, не страдает от травм и продолжает ставить личные рекорды, например, приседает со 180 кг, тянет 230 и подтягивается 17 раз подряд.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando