Сколько делать повторений или как подобрать рабочий вес?

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько поднимать эффективнее всего. 

Никогда не задавались вопросом, почему ваш тренер советует делать 12 повторений, а не, к примеру, 13? Или он заявляет «до 5 повторений – это на силу, свыше 15 – это уже на выносливость»? Давайте разбираться вместе!

В научных источниках можно найти массу исследований по поводу оптимального количества повторений и рабочего веса, которые будут противоречить друг другу. Одни однозначно заявляют, что мышцы растут только от больших весов, другие утверждают, что “многоповторка” развивает мышцы ничем не хуже. Можно даже найти исследования, в которых сделаны выводы, что мышцы растут и от кардио тренировок .

Поэтому прежде чем продолжить читать, давайте определимся, что речь будет идти не о профессиональных спортсменах, которые могут бесконечно приводить противоположные данные, и сами знают, как им лучше, а о большинстве из нас – обычных «любителях качалочки».

Итак, многие тренеры в качестве определения рабочего веса используют 1ПМ (одноповторный максимум). Например, тренер ставит вам задачу работать с весом в 60% 1ПМ. К примеру, ваш 1ПМ в приседе = 100 кг, значит, вы должны взять 60 кг. Но суть в том, что при различных упражнениях, на разные группы мышц, ваши показатели могут отличаться. К примеру, при 60% 1ПМ на приседе человек сделает значительно больше повторений, чем при 60% 1ПМ на жиме лёжа {3}. Таким образом, нет прямой зависимости количества повторений от заданного процента 1ПМ, ибо количество задействованных на конкретном упражнении мышц может вносить свои коррективы.

Кроме того, не стоит полагаться на голые цифры, типа «12 повторений». Поставьте на себе эксперимент: возьмите упражнение, где вы работаете со своим привычным весом, например, на 10 повторений. То есть вы всегда делаете 10 повторений, и больше «не можете». А теперь поставьте себе цель с этим же весом сделать не 10, а 11 повторений! Большинство из вас умудрятся сделать 11, и только потом наступит «отказ»! Потому что ранее у вас был лимитирующий фактор – 10. И психологически организм «сдаётся» после 10 повторений, ибо он добился цели, которая ему была поставлена. Но если перенести эту планку, либо вообще не ставить её, то количество повторений часто может увеличиться {4}.

Всё потому, что 56% людей, согласно данным одного исследования {5}, недорабатывают, халтурят при подборе нагрузки. Женщины, кстати, недооценивают нагрузку гораздо больше, чем мужчины. Жалеют себя!

Вообще, психологические моменты часто могут влиять на количество повторений. К примеру, если на жиме лёжа рядом будет стоять человек и просто наблюдать за вами, вы сможете выполнить на несколько повторений больше {6}. А уж если рядом находится объект потенциального желания в коротких шортиках, так можно все рекорды побить.

Множество исследований говорит о том, что нет особой разницы в том, какой вес вы используете . То есть больший вес по силовым адаптациям схож небольшому весу, но выполняемому до «отказа». Проще говоря, необходимо отталкиваться от собственного восприятия усилия и дискомфорта, наличия «свободного» времени, ибо на “многоповторку” его уйдёт больше, и других субъективных моментов {10}.

Ещё есть люди, которые считают, что разные типы мышечных волокон нужно тренировать по-разному. Дескать, одни любят «силовую» работу, а другие – многоповторку, отсюда и свой подход к отдельным мышечным группам. Но есть данные о том, что выполнение упражнений до «отказа», хоть с большим весом, хоть с малым, активирует оба типа мышечных волокон {11}. Таким образом, было бы неверным утверждать, что «от этого» растут только одни мышечные волокна, а «от этого» только другие.

Только не нужно из этого делать вывод, что нужны обязательные «отказные» тренировки! Можно найти данные о том, что тренировки с относительной интенсивностью могут быть лучше «отказных», которые способны даже снизить производительность . Скорее всего, это связано с тем, что постоянные отказные тренировки не позволяют организму полностью восстановиться, что и влияет на дальнейшую результативность.

Некоторые предполагают, что использование большого веса «насилует» ЦНС гораздо сильнее, нежели многоповторка, ведь там вес небольшой. Увы, это не так, отказная многоповторка вызывает большую усталость, утомление ЦНС, и мышцы могут восстанавливаться чуть ли не вдвое дольше, нежели классическая тренировка, отчасти из-за более продолжительного времени под нагрузкой . Не зря «силовики» тренируются с большим весом на каждой тренировке, и прекрасно восстанавливаются.

Кроме того, пиковая активность двигательных единиц растёт с увеличением веса, что более эффективно, нежели увеличение числа повторений с меньшим весом, даже до отказа {16}.

Чем больше вес, тем больше активация мышц, особенно во время финальных повторений {17}.

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки .

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» {21}. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

– Тренировки с меньшим весом являются хорошей альтернативой для людей, которые не могут использовать большие веса (например, при различных проблемах со здоровьем), но выполнять такие повторения для эффективности надо до мышечного отказа;

– Если же нет причин не использовать больший вес, то, думается, что при прочих равных, у многоповторки с меньшим весом больше минусов. ЦНС напрягается больше, отсюда дольше восстановление; сила развивается хуже, а от избытка силы ещё никто не умирал; времени на такую тренировку тоже уходит больше, а время это один из драгоценнейших ресурсов; и давайте говорить откровенно, многие люди в принципе даже близко не подходят к «отказу», останавливаясь ещё до тех самых «стимулирующих повторений»;

– Опираться на голые цифры, типа 10 повторений – не совсем верно. Всегда должен быть определённый диапазон повторений, потому как именно последние повторения, наиболее близкие к «отказу», являются ключевыми и стимулирующими, и если уж вы взяли определённый вес, то не стоит останавливаться только потому, что достигли заветных 10 повторений. Чувствуете, что можете ещё парочку – сделайте ещё парочку;

В итоге диапазон повторений от 6 до 15 кажется достаточно разумным для большинства людей. Подбирать рабочий вес желательно так, чтобы попасть «стимулирующими» повторениями в этот диапазон! Вес будет не таким большим, чтобы вы «надорвались», но достаточным, чтобы дать необходимую нагрузку. Внутри этого диапазона уже можете «играть» весами в зависимости от цикла вашей периодизации.

Всем крепких и здоровых мышц!

Упомянутые материалы и исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/ (Adam R Konopka, Matthew P Harber «Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training», Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/ (Matthew P Harber, Adam R Konopka, Miranda K Undem et al. “Aerobic Exercise Training Induces Skeletal Muscle Hypertrophy and Age-Dependent Adaptations in Myofiber Function in Young and Older Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012. Epub 2012 Sep 13.)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194239/ (Tomoko Shimano, William J Kraemer, Barry A Spiering et al. “Relationship Between the Number of Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum in Free Weight Exercises in Trained and Untrained Men”, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23. doi: 10.1519/R-18195.1.)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/ (Sebastião Barbosa-Netto, Obanshe S dʼAcelino-E-Porto, Marcos B Almeida «Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Presc ription», J Strength Cond Res. 2017 Nov 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287.)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904718/ (Wellington Martins Dos Santos, Antonio Carlos Tavares Junior, Tiago Volpi Braz et al. “Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises”, J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003412. )

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590086/ (Andrew Sheridan, David C Marchant, Emily L Williams et al. “Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study”, J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1755-1761. doi: 10.1519/JSC.0000000000002285.)

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16916907/ (Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz et al. “Is Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2006 Nov 1;576(Pt 3):923-33. doi: 10.1113/jphysiol.2006.116715. Epub 2006 Aug 17.)

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255118/ (Séverine Lamon, Marita A Wallace, Bertrand Léger et al. “Regulation of STARS and Its Downstream Targets Suggest a Novel Pathway Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 😎:1795-803. doi: 10.1113/jphysiol.2009.168674. Epub 2009 Mar 2.)

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ (Cameron J Mitchell, Tyler A Churchward-Venne, Daniel W D West et.al “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.)

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (James Peter Fisher, James Steele «Heavier and Lighter Load Resistance Training to Momentary Failure Produce Similar Increases in Strength With Differing Degrees of Discomfort», Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537. Epub 2017 Apr 17.)

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/ (Robert W Morton, Michael W Sonne, Amanda Farias Zuniga et al. “Muscle Fibre Activation Is Unaffected by Load and Repetition Duration When Resistance Exercise Is Performed to Task Failure”, J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27.)

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809061/ (Kevin M Carroll , Jake R Bernards, Caleb D Bazyler et al. “Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29;1-28. doi: 10.1123/ijspp.2018-0045.)

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/ (Kevin M Carroll, Caleb D Bazyler, Jake R Bernards et al. “Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7):169. doi: 10.3390/sports7070169.)

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow, James Steele, David G Behm et al. “Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- And Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs”, Res Q Exerc Sport. 2020 May 13;1-11. doi: 10.1080/02701367.2020.1734521.)

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ (Kevin Thomas, Marc Elmeua, Glyn Howatson et al. “Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue After Constant-Load Cycling”, Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1751-60. doi: 10.1249/MSS.0000000000000950.)

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270694/ (David P Looney, William J Kraemer, Michael F Joseph et al. “Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity?”, J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):792-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001109.)

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935085/ (Adam M Gonzalez, Jamie J Ghigiarelli, Katie M Sell et al. “Muscle Activation During Resistance Exercise at 70% and 90% 1-repetition Maximum in Resistance-Trained Men”, Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.)

18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/ (Thiago Lasevicius, Brad J Schoenfeld, Carla Silva-Batista et al. “Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training”, J Strength Cond Res. 2019 Dec 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.)

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/ (Brad J Schoenfeld, Mark D Peterson, Dan Ogborn et al. “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”, J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.)

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Dan Ogborn et al. “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- Vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”, J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.)

21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/ (Emil Sundstrup, Markus D Jakobsen, Christoffer H Andersen et al. “Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure”, J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e.)