Мужчины и женщины: различия в метаболизме и тренировках

Наука – о различиях мужчин и женщин. Мы перевели и адаптировали обзор научных исследований От Грега Наколса, профессионала спортивной науки.

Основные моменты:

Итак, начнем мы с общего: женщины и мужчины метаболически различаются не так уж сильно. Хотя бы по энерготратам – около 90% расходуемого за сутки зависят от сухой массы тела, процента жира и уровня физической активности (исследование).

Если обмен веществ у женщин и медленнее, это объясняется меньшей массой (в том числе мышечной), а не полом. Конкретнее: мускулатура меньше примерно на 1/3 (исследование), причем неравномерно – верх отстает сильнее низа (исследование). И то, что мужчины обгоняют в силе, почти полностью (на 97%) обусловлено разницей в мышечной массе (исследование).

Проще говоря, если сопоставить мужчину и женщину с одинаковыми объемами мускулатуры, они будут обладать и равной силой.

В аэробных нагрузках мужчины могут опережать тоже из-за физических параметров – обычно у них меньше жировая прослойка и больше объем сердца (исследование).

Теперь разберем, на какие же факторы пол действительно влияет.

Многое я почерпнул из этого великолепного научного обзора. Начинается он с интересного открытия: хотя в женском организме в среднем на 1/3 меньше мышц и вдвое больше жировая прослойка, здоровье (метаболическое) – лучше. Казалось бы, должно быть наоборот. Но нет: исследование показывает, что у мужчин выше уровень сахара крови (натощак) на 50-100%, при этом поступает глюкоза в мышцы на ~30-50% медленнее.

Вопрос: Как так-то?!

Короткий ответ: У женщин обмен веществ (почти) во всем лучше, чем у мужчин.

Длинный ответ: (Читайте его дальше).

Половые различия связаны с половыми гормонами: тестостерон способствует гипертрофии, зато эстроген, по всей видимости, улучшает метаболизм.

Например, при половом созревании у растущих организмов меняется чувствительность к инсулину – у мужчин снижается, а у женщин – повышается. После менопаузы у женщин тоже снижается, но при эстрогено-заместительной терапии опять улучшается. Конечно, все необходимо держать под контролем: в ряде исследований обнаружено, что при использовании оральных контрацептивов чувствительность к инсулину на 40% хуже. Подбирайте индивидуально, консультируясь со своим врачом.

Итак, эстроген – в пределах биологической нормы – положительно влияет на обмен веществ, это главная причина, почему женский метаболизм эффективнее. Отклонения (недостаток или избыток), естественно, вредят.

Хотя процент жира у женщин в среднем выше, отличаются места его размещения на теле, а это влияет на здоровье. У мужчин больше висцеральных запасов (между внутренними органами в районе талии), а у женщин – подкожных (на бедрах и ягодицах).

Висцеральный жир, как вы уже должны знать, повышает риск сердечных заболеваний, диабета и прочих радостей. Жирные кислоты из подкожных запасов поступают в общий кровоток, а висцеральные в большей степени отправляются в печень, что вновь ухудшает чувствительность к инсулину.Также висцеральный жир производит больше воспалительных цитокинов, а воспаления, как вы тоже должны уже знать, причины множества болезней.

Короче говоря, расположение жировых запасов у женщин более здоровое, чем у мужчин.

А еще жировая ткань производит два важных гормона: лептин и адипонектин.
Лептин подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину (исследование). Помимо того, что у женщин лептина раза в 4 больше, еще и выше чувствительность к нему (исследование).

И адипонектина, который тоже улучшает чувствительность к инсулину, у женщин больше. Разница может достигать и 34% (если сравнивать людей с ожирением), и даже 127% (если рассматривать стройных). Но следует заметить, что у женщин меньше адипонектиновых рецепторов, так что итоговый эффект не так велик.

У женщин на 27-35% больше волокон 1 типа (медленносокращающихся) и выше плотность капилляров, что улучшает тканевую перфузию (больше крови приливает в мышцы, поставляя кислород и вымывая метаболиты) и способность окислять жиры и глюкозу (в волокнах 1 типа больше митохондрий и аэробных ферментов).

В исследованиях замечено, что чем больше медленносокращающихся волокон, тем ниже инсулинорезистентностью (а значит и риск приобрести диабет 2 типа тоже ниже).

Но это еще не все – мускулатура женщин эффективнее использует жир (даже если сравнивать с волокнами того же типа в мужском организме). У женщин на 40% выше уровень жирных кислот в плазме крови и больше транслоказы жирных кислот (белка CD36), которая доставляет эти самые кислоты в мышцы, направляя в митохондрии. Это крайне положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы: после приема пищи у всех повышаются уровни триглицеридов и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности), но в женском организме они быстрее возвращаются к норме, так как мышцы потребляют больше жира (и с большей скоростью).

Перенося на тренировки – это позволяет сжигать больше жира при нагрузках любой интенсивности. Меньше гликогена расходуется, и меньше накапливается утомления (связанного с расходом гликогена), то есть выше выносливость.

Что еще важно, у женщин не просто больше внутримышечных триглицеридов (запасов «жировой» энергии в самих мышцах), но выше их доступность, они легче поступают в митохондрии и окисляются. В женском организме выше уровень стеароил-КоА-десатуразы, конвертирующей насыщенные жирные кислоты в ненасыщенные. Безотносительно тренировочного опыта женщины используют больше «жировой» энергии в упражнениях любой интенсивности и потому – при прочих равных – меньше устают (более выносливы).

У мужчин же выше гликолитическая производительность, то есть они анаэробно (без участия кислорода) жгут глюкозу, получая энергию для коротких, интенсивных нагрузок, но накапливая больше лактата и дольше восстанавливаясь. Это связано с преобладанием мышечных волокон 2 типа и более высоким уровнем гликолитических ферментов.

Есть еще интересная разница – в пропорциональном использовании жиров и углеводов. До еды (натощак) мужчины и женщины сжигают эти нутриенты примерно одинаково. Однако после приема пищи у женщин запасается больше жира и окисляется больше глюкозы.

В исследовании высокоуглеводной диеты (повышение доли с 55% до 70% за время эксперимента) обнаружили увеличение запасов гликогена у мужчин, но не у женщин, так как дополнительные “угли” сразу же расходовались в качестве топлива, а не запасались.
Как уже было написано выше, женщины жгут больше «жирового» топлива на тренировках, а мужчины – больше гликогена. Однако в покое все переворачивается: у женщин растет доля углеводной энергии, а у мужчин – жировой.

Итак, различия во многом определяются не самим полом, а габаритами и компонентным составом тела (мышечной и жировой массой). Однако следует понимать, что исследования выводят усредненные тенденции – могут быть индивидуальные вариации при сравнении конкретного мужчины с конкретной женщиной.

Два существенных различия – в уровнях половых гормонов и соотношении типов мышечных волокон. Благодаря чему женский метаболизм эффективнее почти во всем: быстрее снижает уровень триглицеридов и ЛПОНП, чувствительнее к инсулину, полезнее запасает жир и больше сжигает его при нагрузках любой интенсивности, отодвигая порог усталости.

У мужчин лучше только пара свойств: гликолитическая производительность (анаэробное получение энергии из глюкозы) и взрывная (но не максимальная) сила. Оба фактора связаны с преобладанием мышечных волокон 2 типа.

Автор текста обращается к представительницам женского пола:

Во-первых, девушки, не страдайте углеводофобией. “Угли” не просто вкусны, но и необходимы организму, а у вас лучше чувствительность к инсулину, и вы их больше сжигаете, чем запасаете.

Во-вторых, забудьте базовый миф о том, что вам сложнее худеть. Калораж по-прежнему зависит от веса, композиции тела и уровня физической активности, а не от пола (ну то есть напоминаем: закон энергетического баланса работает всегда – независимо от пола, БЖУ, времени и колчиества приемов пищи – прим. Зожника). Если вы мускулистее и/или подвижнее, чем мужик такого же веса, то можете есть больше, чем он. Но если нет – нет.

И последнее: вы можете больше тренироваться (получая больше пользы), чем мужчины. Ваши мышцы лучше используют жир, сохраняя ценный гликоген и отодвигая усталость. Благодаря этому вы способны выполнить больше повторений с тем же рабочим весом (в процентах от 1ПМ) до накопления утомления. В итоге у вас будет выше тренировочный объем – а он связан с развитием и силы, и полезной мышечной массы.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando