Как узнать свой максимальный пульс и почему “220 минус возраст” не работает

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество сокращений в течение минуты. Измерить ЧСС довольно просто, и в среднем, адекватная ЧСС имеет важное значение для правильного функционирования и оценки работы сердца. Анестезиолог Евгений Суборов доказывает, что общепринятый способ измерить максимальную ЧСС не работает.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR, maximal heart rate) – это максимальное количество ударов, которое может достигнуть сердце при высоких физических нагрузках, и перешагнуть это значение человек никак не может. Так считается и считалось очень давно.

Другое дело – каков процент тех, кому удалось во время тренировки или теста достигнуть реального значения максимальной ЧСС? Уверен, он крайне мал, если такие люди вообще есть. Ну, и на закуску, максимальная ЧСС – показатель абсолютно нетренируемый, более того, он неуклонно снижается с возрастом.

Почему такой странный и плохо достижимый параметр, как максимальная ЧСС был взят за основу, скажем, деления пульса на зоны (что само по себе также очень искусственно и не имеет никакого смысла)? Прежде всего потому, что (опять же, так считается) это очень простой параметр сердечно-сосудистой системы, который можно использовать для оценки ударного объема и сердечного выброса. MHR используется для определения, контроля и мониторинга интенсивности тренировки, а также для определения предела количества ударов в минуту, которое может быть достигнуто сердцем без ущерба для здоровья.

На практике, измерение ЧСС, а также его максимального значения применяется для оценки реакции во время тренировки и/или восстановления сердца после тренировки, а также для подбора интенсивности тренировки в соответствии с индивидуальным значением максимальной ЧСС (то самое деление на пульсовые зоны, основанное на % от MHR).

Максимальную ЧСС можно определить двумя способами: первый – посредством записи самого высокого ЧСС, полученного после высокоинтенсивного усилия; второй, с помощью уравнений, которые оценивают MHR. Если с первым методом более-менее все понятно (хотя на практике мозг будет чаще всего тормозить человека задолго до того, как он разовьет максимальное усилие), то пригодность формул, которые можно встретить в любом уважающем себя (и не очень) спортивном блоге/журнале, рекомендациях очередного эксперта – это довольно широко распространенное заблуждение.

 

Безусловно, самая часто используемая формула для определения максимальной ЧСС довольно проста: 220 минус возраст. Откуда она вообще взялась, и что стоит за этой простой методикой определения максимального пульса?

Если коротко – то формула эта взята с потолка, и никаких научных данных, подтверждающих ее точность и вообще какую-то применимость в реальных условиях, попросту нет. Однако, это уравнение представлено в книгах по спортивной медицине и физиологии тренировок без объяснения его происхождения или ссылки на исследования.

В целом, определение максимальной ЧСС имеет долгую историю, и первые попытки датируются концом 1938 года, когда Robinson начал использовать формулу “212-0,77 х возраст”, которая сильно отличается от широко принятой формулы “220-Возраст”. Аналогичным образом, в 2019 исследователи предположили, что формула “208,75-0,7 х возраст” будет лучше определять максимальную ЧСС. Нужно ли говорить, что существует более 45 уравнений (помимо приведенных выше) для определения MHR в зависимости от различных переменных, таких как возраст и пол, а при этом другие переменные, которые могут влиять на цифру максимальной ЧСС, не были приняты во внимание всеми этими уравнениями.

Исследования, проведенные за более чем два десятилетия, выявили большую ошибку, присущую оценке MHR по формуле “220-возраст” (примерно 7-11 уд/мин). История этой формулы показывает, что она не была разработана на основе данных какого-то оригинального исследования, а появилась в результате наблюдения, основанного на данных примерно из 11 источников, состоящих как из опубликованных исследований, так и из неопубликованных научных тезисов.

Анализ абсолютно всех формул для прогнозирования MHR показывает, что большинство уравнений на основе возраста имеют большие ошибки с отклонением в большую или меньшую сторону более, чем на 10 уд/мин.

Итого:

Что делать? Использовать комбинацию RPE и ЧСС или, что еще лучше, пробежать старт (10 км “на все деньги”) и на основании данных пульса по дистанции определить лактатный порог с некоторой степенью точности. Этот показатель лактатного порога и пульса, соответствующего ему, будет лучше для определения своих пульсовых зон.

Короткий (и неполный) список литературы:

1. Fox III, S.M. Naughton, J.P. and Haskell, W.L. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res 1971;3:404-432.
2. Froelicher, V.F. & Myers, J.N. 2000; Exercise and the heart. 4th ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company.
3. Karvonen, M.J., Kentala, E. and Mustala, O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exper Fenn 1957;35(3):307-315.
4. Swain, D. P., Abernathy, K.S., Smith, C.S. Lee, S.J. and Bunn, S.A. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc 1994;26 (1):112-116.
5. Wandewalle GP and Havette P. Heart rate, maximal heart rate and pedal rate. J Sports Med 1987;27:205- 210.
6. Åstrand,I., Åstrand,P.O., Halback,I and Kilbom.A. Reduction in maximal oxygen uptake with age. J Appl Physiol 1973;35(5):649 – 654.
7. Åstrand, P.-O., Bergh, U. and Kilbom, A. A 33-yr follow-up of peak oxygen uptake and related variables of former physical education students. J Appl Physiol 1997;82(6):1844-1852.
8. Tanaka , H., Monahan, K.G. and Seals, D.S. Age – predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153-6.