Марина Феникс

Марина Феникс 04.05.2018 02:36

Дневник питания и тренировок за 03.05.2018

Дневной перекус выглядит объемным, но на самом деле я приготовила обычный овсяноблин и вписала сразу все ингредиенты, чтобы не создавать рецепт.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

30 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Шоколад горький

12 г

64 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 5 г

Сыр пошехонский

25 г

86 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 262 ккал, Б 10 г, Ж 11 г, У 28 г

Обед

Пюре картофельное

180 г

138 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 24 г

Кальмар (мясо) (Тушение)

80 г

72 ккал, б 13 г, ж 1 г, у 1 г

Сметана 15,0% жирности

10 г

16 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Кефир 3,2% жирности

20 г

11 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лук репчатый (Пассерование)

10 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Капуста пекинская

55 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Рыбий жир

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 282 ккал, Б 19 г, Ж 9 г, У 29 г

Дневной перекус

Овсяные хлопья "геркулес"

30 г

105 ккал, б 3 г, ж 1 г, у 18 г

Овсяные отруби, сырые

10 г

24 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 6 г

Яйцо куриное

70 г

109 ккал, б 8 г, ж 8 г, у 0 г

Сыворотка творожная

130 г

26 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 4 г

Чернослив (слива сушеная)

15 г

38 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Клубника, сырая

25 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Мак, семя

4 г

22 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Творог нежирный

35 г

35 ккал, б 6 г, ж 0 г, у 1 г

Мороженое "Йогуртовое"

40 г

53 ккал, б 3 г, ж 2 г, у 4 г

Мед пчелиный

10 г

32 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Лайм, сырой

15 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 463 ккал, Б 26 г, Ж 15 г, У 57 г

Ужин

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

80 г

133 ккал, б 19 г, ж 5 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Фасоль (стручок)

120 г

27 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 3 г

Морковь, красная (оранжевая) (Припускание)

30 г

10 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Ессентуки №4

50 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 207 ккал, Б 23 г, Ж 9 г, У 7 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

50 г

50 ккал, б 9 г, ж 0 г, у 1 г

Йогурт 3,2% жирности

50 г

34 ккал, б 2 г, ж 1 г, у 1 г

Лесной орех или фундук

16 г

100 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 2 г

Подсолнечник, семечки

12 г

72 ккал, б 2 г, ж 6 г, у 1 г

Финики

17 г

49 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 11 г

Киви

65 г

30 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 5 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 372 ккал, Б 19 г, Ж 18 г, У 30 г

Итого за день 1587 ккал, Б 99 г, Ж 63 г, У 152 г

Макронутриенты

Калории
1587.8

min 1313 от 1500 до 1680

100%

Белки
99.6

от 95 до 107

100%

Жиры
63.8

от 61 до 68

100%

Углеводы
152.6

от 135 до 152

100%

Вода
2734.307

2192

125%

Клетчатка
28.5

143%

Витамины и минералы

Рейтинг

650%

b-car

92.8%

В1

111%

199%

Холин

109%

188%

110%

181%

B12

530%

261%

94.8%

98.8%

67.4%

вит.К

33.2%

180%

Калий

154%

120%

9.2%

145%

175%

241%

122%

136%

247%

923%

325%

260%

79.2%

247%

81.5%

14.7%

91.5%

Энергетический баланс

Приход

1588 ккал

Расход

1624 ккал

Итого

-36.2 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Последняя тренировка из двухмесячной программы. Теперь начитаюсь умных книг и составлю себе новый план со знанием дела.) До этого использовала уже готовые тренировки, примерно подходящие под мои цели. Мне кажется, уровень моей физ. подготовки всё еще "новичок", хоть и занимаюсь полтора года в общей сложности. Тело ведет себя не по правилам.) Всё еще прогрессирую после постоянных тренировок "до отказа", всё еще могу увеличивать рабочие веса на дефиците. Но больше не буду искушать судьбу.)

Первая тренировка

Ноги, руки, пресс c 22:00 по 23:30

Суперсет 106 ккал

Приседания со штангой на плечах "сумо"

1
49
x
10

2
49
x
10

3
49
x
10

Итого
1470

30

Зашагивания на лавку с гантелями

1
21
x
26

2
21
x
28

3
21
x
28

Итого
1722

82

Становая тяга классическая

1
59
x
9

2
59
x
9

3
59
x
9

Итого
1593

27

Суперсет 23 ккал

Отжимания от лавки сзади

15, 15, 15

Сгибание рук с EZ грифом

1
22
x
10

2
22
x
10

3
22
x
10

Итого
660

30

Французский жим с гантелями лёжа

1
13.5
x
15

2
13.5
x
15

3
13.5
x
15

Итого
607

45

Суперсет 46 ккал

Скручивания лёжа на полу

1
10
x
22

2
10
x
22

3
10
x
22

Итого
660

66

Подъём ног сидя (складка)

20, 20, 20

Попеременные боковые скручивания

22, 22, 22

Результаты за день

Энергозатраты: 180 ккал

Количество повторений: 517 раз

Тоннаж: 6712.5 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Новые рецепты

Интересные блоги