Скандинавская ходьба — полноценный фитнес или досуг пенсионеров?

Илья Переседов закончил курсы инструктора ходьбы с палками и написал этот лонгрид – что нужно знать современному человеку любого возраста о скандинавской ходьбе.

Как я уже писал на Зожнике, с февраля прошлого года я похудел на 50 килограммов. В основном благодаря правильному питанию, которое дополняла ежедневная быстрая ходьба.

Сначала я выбрал долгую ходьбу в качестве главной нагрузки совершенно импульсивно, и был очень удивлён её эффективностью. Теперь она стала основой моей программы аэробных тренировок, куда входят ещё медленный бег, занятия на эллипсе, велотренажёре и упражнения со своим весом на укрепление опорно-двигательного аппарата.

Когда лишние килограммы перестали угрожать моей жизни, я решил сделать ЗОЖ своим основным хобби, чтобы не допустить рецидива. И стал системно изучать вопросы, имеющие отношение к укреплению здоровья. Несколько дней назад я закончил курс инструктора INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) и хочу рассказать о том, что узнал благодаря этому.

Уточню: я худел с помощью быстрой ходьбы без палок, а спину и плечевой пояс подключал, сначала активно работая рукоятками эллипса, потом отжиманиями и подтягиваниями. Перед началом курсов я прошёл с палками 50 километров, просто чтобы познакомиться и свыкнуться с ними. Так что на старте учёбы я не был ярым поклонником скандинавской ходьбы, скорее заинтересованным исследователем.

Начну с перечисления минусов таких тренировок.

«В народе» за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать в ФБ фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65».

Дальше смешнее. Возвращаюсь как-то вечером с тренировки. Стою на светофоре, опираюсь на палки. Ко мне на костыликах подползает пожилой нетрезвый бомж. Я приготовился, что тот станет просить деньги.

Но бомж вместо этого начал удивлённо меня расспрашивать:

— Ты же молодой?

Я кивнул.

— И с палками ходишь?!

Я снова кивнул.

— НАФИГА?!!!

— Жизнь заставила — честно признался я.

— Ну ничего себе! — удивился бомж, вытаращив глаза, и отошёл от меня, покачивая головой. Даже деньги забыл попросить.

Признаюсь, в этот момент я почувствовал неловкость за свой внешний вид, и это было неприятно. Вообще во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоумённые взгляды прохожих.

Сразу скажу: теперь, после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX. А с инвалидностью у меня скорее ассоциируются модные у молодёжи электровелосипеды и электросамокаты.

И тем не менее, палки для скандинавской ходьбы нельзя назвать самым удобным снарядом для городских тренировок. Это две трубки длиной чуть больше метра каждая. Их не спрячешь в карман и не уберёшь, свернув, в сумку. Приходится носить за спиной в чехле, когда не тренируешься, или прислонять куда-то, если хочешь, например, на тренировке остановиться и выпить кофе.

Отдельная проблема — темляк: специальная полуперчатка, которой палка крепится к руке. Она буквально привязывает палку к кисти, так что её не нельзя быстро освободить, если надо, например, ответить на звонок телефона. Сам телефон держать в ладони, конечно, получится, но под запястьем при этом у тебя будет болтаться метровая палка. Не слишком удобно.

Бывают темляки, которые отщёлкиваются от рукоятки нажатием кнопки. Но такая функция предусмотрена на палках стоимостью выше среднего. Точно так же бывают складные палки (не телескопические, а именно складные), длина которых в разобранном состоянии около 40 см. Их можно после занятия убрать в рюкзак, но таких моделей мало, стоят они достаточно дорого и, как я понял, любой стык на собранной палке — место потенциальной деформации. Так что для постоянных интенсивных тренировок они не особо подходят.

Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.

В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.

Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз. В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту.

Гулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но всё меняется, стоит выйти на асфальт. На твёрдой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук.

Не слишком приятно слушать такое на протяжении всей прогулки.

Конечно, для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок. И палки снова начинают цокать.

Казалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают её небезопасной.

Об палку можно споткнуться, если неудачно поставить её перед ступнёй. «Отбрасывая» палку при ходьбе за спину, можно вывихнуть кисть или даже сломать запястье. Если слишком сильно сжимать рукоятки, заметно поднимается артериальное давление, что нежелательно для людей в возрасте или при долгих тренировках.

В общем, скандинавская ходьба — это ни разу не история из серии «встал, взял и пошёл».

Теперь расскажу, почему при всех перечисленных выше недостатках я планирую дальше заниматься скандинавской ходьбой и даже считаю её очень нужным изобретением.

Сразу уточню: эту информацию я узнал не только на курсах инструктора INWA (они в первую очередь показались мне полезными своими отличными практическими занятиями), но и в результате самостоятельного изучения научного материала.

Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.

Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.

Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.

Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.

Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?

Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.

Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.

Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.

Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.

При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.

В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.

Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.

В основе скандинавской ходьбы и обычного бега лежит одно движение: наклон вперёд со смещённым центром тяжести. Когда твоё тело при прямой спине «клюёт носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери равновесия и непроизвольного шага вперёд для предотвращения падения — и есть точка начала ходьбы или бега. И это ощущение «контролируемого падения» должно сохраняться на протяжении всего движения.

Контроль осанки, дыхания, напряжение мышц пресса и расслабление мышц шеи и плечевого пояса идентичны и в беге, и в ходьбе.

Поэтому скандинавскую ходьбу вполне можно использовать не только как самостоятельное аэробное упражнение, но и как практику, подготавливающую организм к бегу или чередующуюся с ним.

На курсах инструктора INWA учат, что правильная скандинавская ходьба состоит из трёх видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности.

Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трёх месяцев, прежде чем человек возьмёт палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.

Тут можно вспомнить про английского исследователя и тренера Джеймса Эрлза — автора книги «Рождённый ходить» («Born to Walk»).

Эрлз утверждает, что опыт ходьбы — главный и определяющий для самочувствия и жизни каждого отдельного человека, а её возникновение — центральное событие в истории человечества. И если внимательно посмотреть на устройство нашего тела, окажется, что эволюцией оно было сконструировано для двух видов движений: дыхание и шаг. Обе этих практики реализуются в ходьбе.

Вот почему важно научиться не просто перемещать тело в пространстве с помощью ног («переносить мешок с костями», как говорят в INWA), а освоить навык прямохождения, который начинается с правильного положения позвоночника в пространстве, к которому добавляется потом выверенное движение ног, положение рук, дыхание, направление головы…

Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями.

Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину, не похожие на другие спортивные палки.

Даже темляк на них сделан с учётом задач именно скандинавской ходьбы. Он не просто «привязывает» палку к ладони, но и передаёт при шаге на палку нагрузку от руки, когда ладонь разжимается, уходя за спину. Примерно как велосипедная цепь от ноги к колесу.

Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счёт палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.

Мне приходилось читать в сети критические утверждения, что появление скандинавской ходьбы — маркетинговая афера менеджеров компании EXEL (крупного производителя лыжных палок). Якобы EXEL спонсировала исследования, доказавшие пользу от скандинавской ходьбы, лишь для того, чтобы расширить рынок сбыта своей продукции. (В INWA, кстати, не скрывают помощь EXEL и значимость их роли в возникновении скандинавской ходьбы). Но мне кажется, мировую популярность этого изобретения сложно объяснить одной лишь корыстью маркетологов.

Выше я уже говорил о том, что палки для скандинавской ходьбы должны иметь определённую длину. Теперь нужно уточнить, что эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.

В разных источниках называется разное соотношение этих пропорциях.

Чаще всего можно встретить утверждение, что рука человека, который стоит и держит палку для скандинавской ходьбы перед собой, должна образовывать в локте угол 90 градусов.

На курсе INWA учат, что это немного устаревшая информация и палка должна быть заметно ниже: такой, чтобы большой палец человека, который стоит и сжимает её рукоять, был на уровне пупка (локоть в таком случае будет согнут в угле больше 90 градусов).

Есть версия, что людям с разной степенью тренированности нужны палки разной длины:

У начинающих это будет значение — их рост умноженный на коэффициент 0.6;

У людей физически активных на старте — рост X 0.66;

У тех, кто потратил на освоение скандинавской ходьбы хотя бы месяц — рост X 0.68;

Для продвинутых ходоков, кому важен функциональный эффект тренировок — рост X 0.7.

В любом случае, мы всегда основываемся на росте человека и пропорциях его тела (например, длине рук). Эта взаимосвязь кажется мне очень важной. Благодаря этому размер палок оказывается встроен в анатомию тела человека и биомеханику его ходьбы.

Я подсчитал: если бы Витрувианский человек с рисунка Леонардо да Винчи взял в руки палку для скандинавской ходьбы такой длины, чтобы она доставала от земли до его пупка, и поднял её над головой, то его руки оказались бы вписаны в окружность ровно напротив широко расставленных ног. Так, что сама фигура мужчины стала бы напоминать песочные часы.

Удобство от такого соотношения размеров можно почувствовать, если начать использовать палки для скандинавской ходьбы для разминки и растяжки. Рука с правильно подобранной по высоте палкой превращается в угловую линейку, идеально сочетающуюся с пропорциями твоего тела. Благодаря этому тело легко «настраивается» по этой «линейке», поочерёдно подключая разные мышцы.

Мне эффект от работы с палками для скандинавской ходьбы напомнил растяжки и функциональные тренировки с петлями TRX. Только палки оказались удобнее и лучше вписаны в геометрию моего тела.

Выше было много сказано о целесообразности ходьбы с палками. Но всё же большинство людей тренируются не только для пользы, но и для удовольствия.

Есть какое-то особое удовольствие в ходьбе с палками? Мне кажется, да. Это — удовольствие от ходьбы, усиленное особым образом за счёт палок.

Сразу уточню: ходьба для меня — индивидуальное занятие. Я не люблю групповые прогулки: совместные разговоры, необходимость подстраиваться под темп компании, случайные остановки.

Для меня ходьба — полумедитативная практика, которой лучше всего предаваться наедине.

При ходьбе размеренное дыхание, темп шагов и их глубина могут вступать между собой в такую гармоничную взаимосвязь, при которой возникает иллюзия лёгкости, как при полёте, абсолютной свободы и в тоже время созидательного покоя. И ходьба с палками усиливает эти ощущения.

Палки не просто подключают плечевой пояс к динамике шага. Они превращают тебя в подобие какого-то четвероногого животного или даже гигантского насекомого (Кафка, привет!). Как только руки с палками привыкают двигаться синхронно с ногами, тело при ходьбе начинает ощущаться совершенно по-новому: словно оно активно всё целиком и в тоже время находится в состоянии идеального равновесия и покоя. Что-то подобное происходит при долгом, размеренном плавании. Но тогда мы находимся в чуждой нам водной стихии, а при ходьбе ухитряемся плыть, оставаясь на берегу.

Это очень интересное чувство, которое по-новому задействует при ходьбе, казалось бы, хорошо знакомые мышцы.

Про скандинавскую ходьбу нечасто вспоминают на модных фитнес-сайтах. Но рынок таких тренировок достаточно развит и на нём царит активная конкуренция. А всё потому, что они очень востребованы у пенсионеров и людей, нуждающихся в физической реабилитации — а это клиенты, предрасположенные платить за сохранение своего здоровья.

Недавно масло в огонь этой конкуренции подлило государство, включив ходьбу с палками в перечень упражнений для сдачи нормативов ГТО людьми старшего возраста. Теперь на скандинавскую ходьбу обратили внимание учителя физкультуры, соцработники и сотрудники разных оздоровительных программ, вроде «Активного долголетия».

При этом далеко не все инструкторы и школы, продающие услуги по обучению скандинавской ходьбе, достаточно компетентны для этого. В каждом втором ролике на ютубе, который обучает ходьбе с палками, встречаются грубейшие ошибки в технике.

Я выбрал три организации, которые кажутся мне заслуживающими внимания тех, кому интересна скандинавская ходьба, но их, наверняка, гораздо больше.

1. Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы (rnwa.ru) — официальное представительство INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) в России.

INWA — организация, которую создали люди, стоявшие у истоков зарождения скандинавской ходьбы. Можно сказать, что в каком-то смысле — это первоисточник и законодатели моды таких тренировок. В этом году федерация празднует своё двадцатилетие.

Головной офис INWA активно занимается исследованиями влияния скандинавской ходьбы на здоровье людей, проводит спортивные и образовательные мероприятия. Их представительство в России существует с 2010 года.

Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы проводит обучающие курсы и выдаёт дипломы инструкторов международного стандарта. Это обучение нацелено в первую очередь на работу с пожилыми людьми. И акцент в нём делается на практических упражнениях и психологических аспектах такой работы.

2. Проект «Nordic Health» (nordic-health.ru) под руководством кандидата медицинских наук Кристины Володиной.

Володина — ассистент Кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета (Первый мед), соавтор учебного пособия по скандинавской ходьбе как реабилитационной практике для врачей, выпущенного этим университетом.

Первый мед активно пропагандирует скандинавскую ходьбу как реабилитационную практику по инициативе заведующего кафедрой спортивной медицины доктора медицинских наук Евгения Ачкасова. Соответственно, все обучающие лекции и семинары, которые транслируются на сайте «Nordic Health» имеют непосредственное отношение к научной работе этой кафедры. Помимо обучающих семинаров проект проводит практические занятия.

3. Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой (schoolnw.ru)

Возможно, самый коммерчески успешный и массовый проект, связанный со скандинавской ходьбой в Москве.

Его основательница — автор популярной обзорной книги про скандинавскую ходьбу и крайне разносторонняя личность. Она не только тренер, но и коуч, создатель школы осознанного движения, телесно-ориентированный психолог, ученица д-ра Аджан Пхра Чатри Хемапандха — буддийского монаха, настоятеля храма «Ват Абхидхамма Буддавихара» (это всё написано на её сайте). Соответственно, информацию о ходьбе она подаёт через модные у современных коучей образы управления энергиями, детокса организма и т.д.

В Москве несколько лет проходят соревнования по скандинавской ходьбе, многие участники которых могут похвастаться отличной физической формой.

При этом проект Полетаевой — единственный из тех, что я видел, который предлагает тренировки не только для ослабленных людей, но и для физически крепких, направленные на повышение скорости. Также она активно поддерживает Российскую Федерацию северной ходьбы (ruswalk.ru) — общественную организацию, которая пытается сделать ходьбу с палками массовым спортом.

Автор: Илья Переседов