“Шрамы украшают мужчину” – в древности шрамы были показателем боевого опыта и мужественности. Сейчас наоборот: мужчины (и женщины) сами украшают свои шрамы.

Шрам – в переводе с немецкого означает “рубец”. 

Рубцовая ткань состоит преимущественно из коллагена и отличается от тканей, которые она замещает, пониженными функциональными свойствами. Например, рубцы на коже более чувствительны к ультрафиолетовому излучению, и в них не восстанавливаются потовые железы и волосяные фолликулы, а рубец в сердечной мышце после инфаркта миокарда не участвует в сокращении сердца и может приводить к сердечной недостаточности.

Но если шрам не на сердце, то это – достаточно безобидное для здоровья напоминание о былых приключениях.

Мы собрали 30 фотографий того, как люди украсили и обыграли свои шрамы с помощью татуировок. (Кстати, татуировки безвредны для здоровья).

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

Известный тренер пауэрлифтеров Дэн Джон подобрал эти 10 тестов, которые должен уметь выполнять каждый продвинутый любитель силовых тренировок. Пройдите их все и если с чем-то возникают затруднения – это ваше слабое звено.1. Жим (лежа) своего весаПокорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой: Смотрите также: все базовые упражнения с правильной техникой.

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.2. Становая тяга с двумя своими весамиТоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.3. Две минуты в планкеЛично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.4. “Одноподушечный” сонЕсли для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.5. Тест “сесть-встать”Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать – также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю – так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

Вот как правильно делать этот тест: 6. Десятисекундная стойка на одной ногеПросто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае – с тазобедренным суставом.7. Тридцатисекундный вис (и подтягивание)Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.

Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.

Самые “отвязные” атлеты могут так 10 раз.8. Прыжок в длину на свой ростКаждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.9. Приседание с 30-секундной паузойПрисядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет – день ног не помог.

10. Прогулка фермера со своим весомВы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если (или когда) зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно “функциональная” мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Постоянный автор T-Nation Т.С. Луома собрал 40 советов, что нужно делать, чтобы оставаться сильным, здоровым и бодрым – для тех, кому 40 и больше.

Сорок. Отметка, с помощью которой общество обычно проводит границу перед наступлением старости. Слегка спорно, но мы не можем отрицать, что атлетические способности начинают резко снижаться где-то в районе четвёртого десятка. Организм в целом, кажется, отказывается работать столь же хорошо, как раньше.

Единственное решение здесь – мужественно собрать волю в кулак. Можно сказать «нет» мнимой старческой немощи. Можно драться. Можно принять решение сделать всё необходимое для того, чтобы остаться тем же здоровенным буйволом, которым вы всегда были. Если так, то это руководство вам в помощь.

А пока напомним картинку из статьи про саркопению:Тренировки1. Не задумывайтесь об изменении после 40.

Учитывая, что вы являетесь опытным лифтером, которому только что исполнилось 40, вам необязательно тренироваться по-другому вне зависимости от тренировочных целей. На самом деле, меня уже тошнит от парней, задающих вопрос, как им следует тренироваться теперь, когда им перевалило за сорок.

Вам не нужно тренироваться легче или реже, не говоря уже о том, чтобы начать ходить на занятия с отягощениями в воде, которые проводятся в местном бассейне. Выполняйте все рекомендации, изложенные ниже, и вам не придётся менять ни единого пункта тренировочной программы за исключением, может быть, небольшого увеличения времени на восстановление.

2. Уделяйте внимание плавности движений.

Проблема способности или неспособности двигаться свободно и без боли касается не только стариков. По причине недостатка подвижности артрит часто начинает проявляться в возрасте после 40, но очень немногие предпринимают что-либо по этому поводу до тех пор, пока их суставы не начинают скрипеть.

Как бы противно это не звучало, подумайте о том, чтобы записаться на курсы йоги. Или можете вместо этого заняться тайцзи, джиу-джитсу или даже банальной растяжкой и упражнениями с валиком.

Не важно, выберите что-то одно, стисните зубы и начните делать. Истинным мерилом чьей-либо молодости зачастую является то, насколько хорошо этот человек двигается.Гормоны3. Необходимо поддерживать уровень тестостерона в диапазоне от нормального до верхней границы нормы.

Вслед за тренировками и здоровым питанием это лучшее, что вы можете сделать для своего блага. Когда человек становится старше, уровень желательных гормонов зачастую начинает снижаться, а нежелательных – повышаться.Это способ природы послать вас подальше. Важнейшим из таких убывающих гормонов, конечно же, является тестостерон. Он не только помогает выглядеть и чувствовать себя моложе, низкий его уровень связан с заболеваниями сердца.

В рамках мета-анализа, опубликованного в Журнале Американской Сердечной Ассоциации, рассматривается более 100 исследований тестостерона и сообщается о том, что его низкий уровень связан с множеством возможных патологических состояний:

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• Сужение сонной артерии,
• Ненормальная электрокардиограмма,
• Более частая застойная сердечная недостаточность,
• Повышенная частота случаев стенокардии,
• Повышенный индекс массы тела,
• Диабет второго типа,
• Метаболический синдром,
• Инсулинорезистентность,
• Больше жира на талии,
• Повышенная смертность по любым причинам, включая сердечно-сосудистые заболевания.

4. Измеряйте уровень тестостерона.

Измерять необходимо как общий тестостерон, так и свободный. Пока цифры указывают на «нормальный» уровень, вы можете по большей части игнорировать их и просто использовать как ориентир. Нас больше интересуют симптомы низкого тестостерона. Признаки того, что ваш датчик низкого уровня гормонального топлива подаёт сигнал, включают в себя необъяснимое увеличение жира в организме, потерю мышечного тонуса, неспособность прогрессировать на тренировках, слабую эрекцию или её полное отсутствие, сложности с фокусировкой или ослабление памяти, депрессию, недостаток «адекватной агрессивности» (решительности или уверенности в своих силах, когда ситуация того требует) и преждевременную «стариковатость» в целом.

5. Пройдите заместительную гормональную терапию тестостероном.

Если вы демонстрируете любой из этих симптомов, подумайте об инъекциях тестостерона, которые являются золотым стандартом заместительной терапии. 100 миллиграмм в неделю достаточно для большинства мужчин.

Прежде чем следовать советам автора текста Зожник рекомендует ознакомиться, какими естественными способами можно повысить уровни тестостерона в этой статье.

6. Делайте подкожные инъекции тестостерона.

Подкожные инъекции недавно доказали более высокую эффективность, чем внутримышечные, в плане снижения ароматизации (меньше тестостерона превращается в эстроген) и уменьшения мышечного рубцевания.

7. Следите за уровнем эстрогена.

Когда вы становитесь старше, всё больше тестостерона превращается в эстроген. Как только уровень эстрогена начинает возрастать бесконтрольно, риск дегенеративных заболеваний взлетает. Показатели атеросклероза вырастают. Риск инсульта повышается. То же самое с риском развития диабета второго типа. Нервные расстройства становятся более распространёнными. Увеличивается риск рака простаты. Но и на этом процесс не останавливается. Страдает эректильная функция. Растёт талия. Становится тяжелее наращивать мышцы. И самое главное, высокий уровень эстрогена повышает риск скоропостижной смерти.

Когда исследователи проверили уровни эстрогена 501 мужчины с хронической сердечной недостаточностью, выяснилось, что подэкспертные с уровнем эстрадиола (наиболее «активная» форма эстрогена) в нормальном диапазоне (между 21,80 пг/мл и 30,11 пг/мл) умирали реже всего в течение трёхлетнего периода. Мужчины с наивысшим уровнем (свыше 37,99) умирали на 133% чаще за тот же самый период. Однако, люди с самым низким уровнем эстрогена (ниже 12,90) «преуспели» больше всего, умирая на 317% чаще. Очевидно, что уровень эстрогена играет огромную роль в здоровье вашего «мотора», а также многих других частей тела, систем организма и его функций.

8. Присматривайтесь к явным симптомам высокого эстрогена.

Они включают в себя:

• Повышенный абдоминальный жир,
• Потерю мышечной массы,
• Низкое либидо, ослабление эрекции,
• Утомляемость,
• Отложение жира вокруг сосков,
• Депрессию, нервные расстройства,
• Симптомы со стороны нижних мочевыводящих путей, связанные с доброкачественной гипертрофией предстательной железы (ДГПЖ).

9. Проверяйте уровень эстрогена.

Требуйте, чтобы ваш доктор выписал направление на проверку гормонального профиля. Есть специальные анализы на проверку уровня эстрогена.

10. Убедитесь в том, что у вас оптимальный уровень эстрогена.

Нормальные лабораторные показатели уровня эстрогена у мужчин представлены ниже, но пока тесты показывают от 22 до 28 пг/мл, всё в порядке:

Возраст 40-49: 24,7
Возраст 50-59: 22,1
Возраст 60-69: 21,5
Возраст 70-80: 21,9 пг/мл.

11. Избегайте ксеноэстрогенов, где это возможно.

Это химические вещества в окружающей среде, которые имитируют эстроген. Это преимущественно тяжёлые металлы, синтетическое химикаты, такие как диэтилстилбэстрол (ДЭС) и дихлордифенилтрихлорэтан (ДДТ), и промышленные химикаты, а именно эфиры фталиевой кислоты, которые возрастают в количестве и с каждым прожитым годом всё больше аккумулируются в тканях. Данные вещества найдены в продуктах питания, клеящих материалах, огнезащитных средствах, моющих средствах, питьевой воде, парфюмерии, парафинах, бытовой химии, лубрикантах… практически везде.

Хотя мы не знаем точные масштабы вреда, причиняемого такими химикатами, в последнюю пару десятилетий широкое распространение получили сообщения о биологических аномалиях, встречающихся как у животных, так и человека (мутациях, пониженной фертильности и т.д.).

Яркий пример: в 1992 году команда специалистов в области репродукции из Копенгагена объявила, что с 1938 года количество сперматозоидов у мужчин, живущих в промышленно развитых странах, упало на 50%. (Это значит, в определённом смысле, что вы, вероятно, половина того мужчины, которым был ваш дед). Более того, имеется множество свидетельств, что эти химикаты – часть всех нас. Исследователи обнаружили, что 75% образцов, взятых у 400 взрослых, содержали значительный уровень промышленных ксеноэстрогенов, тогда как 98,3% образцов имели в своём составе дигидротестостерон (ДГТ) и его производные.

Делая ситуацию ещё более удручающей, различные ксеноэстрогены, как оказалось, действуют синергетически, усиливая таким образом свой эффект. Чтобы избежать этих опасных химикатов, делайте следующее:

• Покупайте органическую продукцию,
• Храните еду в стеклянных (не пластиковых) контейнерах,
• Не позволяйте пластиковой упаковке прикасаться к пище при разогреве её в микроволновке,
• Используйте «100% натуральные» стиральные порошки и бытовые чистящие средства,
• Используйте «100% натуральные» средства личной гигиены и ухода за кожей,
• Избегайте пластиковой продукции там, где это возможно, и не пейте из пластиковых бутылок, подвергавшихся воздействию солнечного света в течение какого-либо периода времени.

12. Избегайте фитоэстрогенов

Тогда как ксеноэстрогены являются искусственно созданными монстрами, фитоэстрогены встречаются в растениях. Ксеноэстрогены накапливаются в жировой ткани, в то время как фитоэстрогены метаболизируются и выводятся из организма относительно быстро.

В связи с этим они даже близко не представляют собой ту угрозу, которой являются ксеноэстрогены. И всё же, слишком большое их количество не сулит ничего хорошего, поскольку на молекулярном уровне они напоминают эстроген и могут действовать как таковой. Фитоэстрогены также обнаружены в различных продуктах питания, но по большей части в сое и соевом белке. Избегайте этих продуктов по возможности.

13. Боритесь с высоким эстрогеном посредством диеты.

Многие овощи содержат индол-3-карбинол, который усиливает эффекты эстрогена. Это химическое вещество обнаружено в брокколи, цветной и брюссельской капусте. Кальций д-глутарат является эффективным борцом с эстрогеном, помогая организму ликвидировать его до того, как тот снова усвоится. Его можно найти в грейпфрутах, яблоках, апельсинах и крестоцветных овощах, богатых индолами.

Однако одни эти фрукты и овощи не могут самостоятельно урезонить сумасшедший уровень эстрогена. В лучшем случае они могут рассматриваться как «переключатель» уровня эстрогена, который может воздействовать на количество его метаболитов в вашу пользу. Следует избегать продуктов питания, которые увеличивают количество метаболитов эстрогена, таких как соевые продукты.

14. Боритесь с высоким эстрогеном с помощью пищевых добавок.

Учитывая, что повышенный уровень эстрогена представляет собой такую проблему, индустрия пищевых добавок потратила немало времени на её исследование. Вот витамины, нутриенты или вещества, которые кажутся наиболее мощными средствами нормализации уровня эстрогена:

• Бор. Снижает уровень свободного эстрогена.
• Куркумин. Сокращает воздействие ароматазы.
• Рыбий жир. А точнее говоря, докозагексаеновая кислота. Сокращает число рецепторов эстрогенов.
• Зелёный чай. По всей видимости, угнетает ароматизацию.
• Ресвератрол. Снижает активность ароматазы.
• Цинк. Снижает активность рецепторов эстрогенов.

Клеточная энергия и здоровье15. Позаботьтесь о своих митохондриях.

Митохондрии – это крошечные органеллы, которые, как понятно из самого слова, являются своего рода мельчайшими органами. Их основная функция заключается в обеспечении клеток энергией. Без митохондрий ваши глаза не имели бы сил даже для того, чтобы пробежаться по данному предложению. Клетка может иметь одну единственную митохондрию или ни много, ни мало сотни тысяч в зависимости от своих энергетических потребностей. Метаболически активные клетки печени, почек, сердца, мозга и мышц содержат в себе столько митохондрий, что те могут достигать 40% массы клетки, тогда как другие более слабые клетки, например, крови и кожи, весьма бедны ими.

Митохондрии также регулируют время жизни и смерти клеток – процесс, называемый апоптозом. Если определенное количество клеток подвергается апоптозу, это похоже на то, как мясник нарезает килограмм салями – тонкими слоями салями, или в нашем случае клетки печени, почек, мозга, иммунной системы и даже сердца теряют массу и эффективность. Отсюда возрастные заболевания.

Наиболее уязвимыми органами оказываются те, которые богаты митохондриями, например, мышцы, мозг, печень и почки. Специфические, связанные с митохондриями заболевания варьируются от болезни Паркинсона, Альцгеймера, диабетов, различных сложно диагностируемых проблем мышечной слабости до метаболического синдрома X.

Почитайте подробнее о митохондриях в нашем тексте.

Взгляните на пациентов с заболеваниями сердца, например. Как правило, снижение количества митохондриальной ДНК у них достигает 40%. И в качестве доказательства того, что проблема недостатка митохондрий может передаваться из поколения в поколение, невосприимчивые к инсулину дети диабетиков второго типа, несмотря на свою молодость и поджарость, имеют на 38% меньше митохондрий в мышечных клетках.

Вина митохондриальной дисфункции была доказана даже в вопросе развития рака простаты у пациентов, подвергшихся операции. Очевидно, что митохондрии играют ключевую роль в генезисе целого ряда болезней, и поддержание высокого уровня нормальных, здоровых митохондрий может исключить многие из них.

16. Принимайте пищевые добавки для поддержания работоспособности митохондрий.

• Коэнзим Q10. Поддерживает митохондриальную функцию.
• Нитраты (в шпинате и свёкле). Повышают эффективность митохондрий.
• Витамин D. Улучшает оксидативную функцию в митохондриях.
• Детский аспирин. Действует как мягкий респираторный разобщитель.
• Indigo-3G® (цианидин-3-глюкозид). Выполняет роль посредника при делении митохондрий.
• Пирролохинохинон. Стимулирует деление митохондрий.
• Ресвератрол. Помимо своих антиэстрогенных и протестостероновых свойств увеличивает размер митохондрий и их плотность и защищает их от оксидативного стресса.

Диета и питание17. Потребляйте белки, причём в больших количествах, с каждым приёмом пищи.

Ваша цель – получать 1,5-2,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Аналогичным образом, избегайте пищи, полностью состоящей из углеводов или углеводов и жира. Это значит, что деньки, когда вы могли позволить себе тосты с толстым слоем сливочного сыра, прошли. Если вы не хотите совсем отказываться от них, ешьте их с копченой лососиной или индейкой, или яйцом между двумя ломтиками.

Если на обед вы едите салат, то в нём должно быть много курицы. Ужин же должен состоять из пропаренных или запечённых овощей, щедро политых оливковым маслом и сопровождаемых 100-200 г мяса (рыбы, говядины, курицы, свинины и т.д.).

Вам, вероятно, понадобится качественная белковая добавка для увеличения потребления протеина. И не скупитесь. Когда дело касается протеиновых порошков, вы зачастую получаете ровно то, за что платите. Однако, не покупайте протеиновые смеси с добавлением сомнительных вспомогательных веществ. Просто придерживайтесь стандартного белка. Смешайте несколько мерных ложек с водой или молоком и пейте для удовлетворения необходимой потребности в белке.

Смешайте порцию-другую с молоком перед сном, чтобы мышечная ткань формировалась на протяжении всей ночи.

Гид по белковым добавкам

18. Потребляйте белок непосредственно перед, во время и сразу после тренировки.

Аминокислоты (составные части всех белков), включая аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), предоставляют до 15% энергии, необходимой мышцам во время тренировки, но использование BCAA может возрасти до 5 раз в зависимости от ее интенсивности и продолжительности.

Если не обеспечивать организм протеином за счёт диеты, он начнёт пожирать собственные мышцы. Но это можно предотвратить, потребляя подходящий вид белка до, во время и после тренировки. Если вы запасаете протеин в мышцах и нивелируете его уменьшение, то настраиваете мышцы на регенерацию и реконструкцию, иначе известную как рост. Хотя большинство людей знает о ценности дополнительного приёма богатой углеводами и белками пищи после тренировки, важно делать это в течение первых 1-2 посттренировочных часов.

19. Потребляйте много клетчатки.

Потребляйте как минимум 20 г в день из таких источников, как бобы, овощи, фрукты, овсянка, многозерновой хлеб и т.д.

Если не можете получать достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, рассмотрите такой источник, как оболочки семян подорожника, например, Метамуцил.

20. Избегайте есть пищу из красивых коробок.

До 18-го века очень немногие люди страдали диабетом. Затем было изобретено высокоскоростное мельничное колесо. До его появления мука была грубого помола. Сделанный из неё хлеб выглядел так, будто был наполнен древесной стружкой (в известной степени, это так и было). В связи с этим его было тяжело переварить.

Но после того как мельничное колесо появилось на сцене, хлеб стали делать из муки тонкого помола. Его стало легко переваривать. А на самом деле, это вызывает резкий скачок инсулина, который происходит, например, при поедании сахарной ваты. В результате диабет начал поднимать свою мерзкую, гадкую голову.

Ситуация не сильно изменилась с тех пор. Упакованная еда, как правило, сделана из углеводов, подвергнутых высокой степени обработки, и они являются одной из основных причин ожирения. Так что держитесь от них подальше. Покупайте цельные свежие продукты питания, если это возможно.

Почитайте подробнее, какие претензии есть к глубоко переработанным продуктам.

21. Старайтесь покупать говядину травяного откорма.

Давайте начистоту, “травяной откорм” зачастую является надувательством. Все коровы изначально едят траву, пока их не помещают в кормовой загон, где они проводят несколько последних недель своей жизни. Это место, где они наедают жирок за счёт зерна, что изменяет пищевую ценность их мяса.

Чтобы быть уверенными в надлежащем пропорциональном соотношении жиров в мясе, а также высоком содержании в нем витаминов, ищите информацию о том, что животное откармливалось травой до самого забоя или на 100% откормлено травой.

22. Не ешьте ничего, что бы ваша прабабушка не посчитала за еду.

Суть вот в чём: наиболее «нераспознаваемая» пища, как та, что содержится в тюбиках или странной упаковке, преступно бедна нутриентами. Производители часто замещают один «плохой» нутриент (такой как жир) другим, и результат довольно плачевен.

Возьмем молочную продукцию, особенно молоко пониженной жирности или без жира. Они убирают жир, но для того, чтобы сохранить густую текстуру, добавляют сухое молоко, содержащее оксидированный холестерин. Удаление жира устраняет и жирорастворимые витамины, которые затем приходится снова добавлять в молоко. Когда вы пьёте его, эти витамины даже не усваиваются организмом до тех пор, пока вы не съедите немного жира! Так что пейте цельное молоко или жирностью хотя бы 2%, но не слишком много, поскольку оно чуть более калорийное.

Подобно этому, традиционный хлеб сделан из муки, воды, дрожжей и соли, но так называемый мягкий и приятный белый хлеб из цельного зерна содержит порядка 20 химических ингредиентов. Так что прекратите потреблять странную, неестественную пищу (к ней мы также предлагаем относить, например, все колбасно-сосисочные изделия – прим. Зожника).

23. Ешьте квашеную капусту.

Добрая половина того, насколько хорошо работает мозг и организм в целом, зависит от работы кишечника, или точнее бактерий, его населяющих. В связи с этим нужно содействовать как увеличению популяции этих бактерий, так и их питанию.

Включите в рацион квашеную капусту, которая готовится путём заквашивания смеси из шинкованной капусты и соли в течение нескольких дней. Добавление всего лишь небольшого количества этого продукта в ежедневную диету способно улучшить здоровье практически во всех его аспектах – от пищеварения до состояния сердца и кожи.

Если же вы настаиваете на подпитке кишечных бактерий йогуртом, по крайней мере, избегайте того, что содержит сахар, поскольку он питает противостоящие им плохие бактерии. Покупайте такой, который не выглядит совсем искусственным.

Читайте подробнее на Зожнике, почему еда – лучше таблеток.

24. К чёрту поливитамины.

Поливитамины в виде добавок, принимаемые для удовлетворения заранее определённых потребностей в питательных веществах, не работают. Исследования доказывают это. Начнём с того, что здесь используется подход, единый для всех. Он основывается на кривой нормального распределения, и в то время как он может оказаться верным для 70-килограммового муниципального служащего по имени Фил, живущего в г. Акрон, штат Огайо и совершенно не сработать для потных спортсменов, более крупных (или маленьких) людей или для вас.

Кроме того, существует множество возможных взаимодействий. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, и как таковые лучше усваиваются с пищей.

Железо не следует потреблять с кофе и чаем, потому что танины препятствуют его усвоению. Подобным образом, железо препятствует абсорбции цинка и меди.

Витамины A и E могут противодействовать K.

Далее имеет место проблема с солями фитиновой кислоты, представляющими собой соединения, содержащиеся в цельном зерне, бобовых, орехах и семенах. Проблема заключается в том, что они препятствуют переработке микроэлементов. В регионах с высоким потреблением солей фитиновой кислоты и низким потреблением мяса и морепродуктов наблюдается повальная минеральная недостаточность, которая проявляется в виде задержек психического развития, умственной неполноценности, карликовости и гипогенитализма.

И последнее: поливитамины производятся без учёта общей картины. Наука установила существование 24 важнейших витаминов и минералов, и не составляет труда увидеть, как некий упрощенческий, двухмерный подход приводит к предположению, что нужно лишь извлечь эти вещества, запихнуть их в таблетки и скормить миру. Однако, мы – свидетели тому, что это обычно не работает.

Люди не становятся здоровыми и не остаются таковыми, потребляя поливитамины. Возможно, эти нутриенты не стоит извлекать из продуктов питания и принимать отдельно от них. Возможно, их нужно принимать в составе полноценной пищи, чтобы они действительно работали. Возможно, нутриент может эффективно работать только во взаимосвязи с некоторыми (или даже всеми) питательными микроэлементами и фитохимикалиями цельного источника пищи.

25. Разнообразьте фрукты и овощи.

Пользуйтесь дарами фруктово-овощного рога изобилия. Бросьте горсть изюма или мороженных ягод в овсянку или другую кашу. Держите яблоки, бананы и сливы поблизости для перекуса. Храните листья шпината под рукой и бросайте их на сковороду, прежде чем начать готовить яичницу.

Крошите и режьте любые овощи, которые можете найти, на мелкие кусочки, опрыскивайте их оливковым маслом, накрывайте алюминиевой фольгой и либо бросайте на горячий гриль, либо в духовку, разогретую до 200 градусов, на полчаса.

Ключевой момент – разнообразие и количество. Покупайте овощи и фрукты, о которых вы раньше никогда не слышали. Возьмите за правило есть один новый овощ или фрукт каждую неделю.

Пищевые добавки для общего здоровья и долголетия26. Принимайте определённые хелатные минералы.

Если вы спортсмен, то потеете и, скорее всего, испытываете недостаток цинка, который, наряду с селеном, поддерживает высокий уровень тестостерона и иммунную систему. Если вы обычный человек, то, вероятно, имеете дефицит магния, а магний сам по себе отвечает более чем за 300 биохимических реакций в человеческом организме – от функций мышечной и нервной систем до синтеза протеина.

Аналогичным образом, некоторые минералы, такие как хром и ванадий, помогают поддерживать нормальные уровни сахара и инсулина в крови, описание важности которых потребовало бы дополнительных 10000 слов. Достаточно сказать, что эти минералы особенно часто оказываются в дефиците, и спортсмены поступили бы правильно, принимая их, предпочтительно в хелатной форме.

27. Принимайте витамин D.

Если вы можете проводить от 15 до 30 минут на солнце почти обнажённым каждый день, не заполучив рак кожи и не выглядя как старая перчатка, то не принимайте дополнительно витамин D.

В противном случае – глотайте от 1000 до 2000 МЕ ежедневно для улучшения когнитивной функции и здоровья иммунной системы и костей, а также снижения риска развития рака, заболеваний сердца и диабета.

28. Принимайте коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 известен как псевдовитамин в том плане, что он важен для жизни, однако, не так уж он и важен. Тем не менее, принимайте его от 90 до 200 мг в день с пищей для питания митохондрий и уменьшения бляшек в артериях.

29. Принимайте ресвератрол.

Это вещество, возможно, продлевает жизнь, (а может, и нет). Мы пока не уверены в этом. Однако оно может защитить нас от инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний и работать как активный антагонист эстрогена и ингибитор ароматазы. Принимайте около 1800 мг в день.

30. Принимайте цианидин-3-глюкозид.

Эта субстанция, найденная в ягодах и фруктах тёмного цвета, управляет главным химическим переключателем, называемым АМФК (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Этот рубильник играет ключевую роль в определении не только того, насколько вы толсты, но и как долго проживёте. Принимайте 2400-3600 мг в день до еды.

31. Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты.

Мы живём в мире омега-6, и это убивает нас. Природа предусмотрела для нас соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме в пропорции 2:1 или 3:1, но из-за нашего образа жизни, состоящего из фастфуда, сухих перекусов и еды из коробочек, это соотношение теперь составляет скорее 20 к 1 в пользу омега-6.

Воспалительные процессы благодаря этому свирепствуют в организме, и лучшим способом остановить их будет уменьшить количество жирных кислот омега-6 и начать глотать эти красивые янтарные капсулы с рыбьим жиром. Принимайте до 12000 миллиграмм препарата, сочетающего в себе докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты в день.

32. Принимайте конъюгированную линолевую кислоту.

Конъюгированная линолевая кислота – это жирная кислота, в больших количествах содержащаяся в говядине травяного откорма. Поскольку большинство из нас не имеет возможности есть много такой говядины, мы, вероятно, испытываем дефицит этой важной жирной кислоты.

Многочисленные исследования показывают, что она активно противостоит раку, а также играет роль в нормализации кровяного давления, борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями в целом, помощи при остеопорозе, воспалении и даже улучшении композиции тела. Принимайте около 1000 мг в день (продукты, содержащие два изомера этой кислоты, подходят лучше всего).

33. Ешьте печень.

Мясо различных внутренних органов является наиболее богатой нутриентами пищей на планете. Научитесь есть его.

34. Посыпайте еду травами и специями.

Им не уделяется много внимания в диетологии, но травы и специи почти столь же богаты нутриентами, как и мясо внутренних органов животных. Заполните свой кухонный шкаф ими и используйте в любых блюдах и количествах на свой вкус.

35. Используйте куркумин.

Куркумин – одна из тех пищевых добавок, которая будучи универсально эффективной порой кажется слишком хорошей, чтобы это было правдой. Среди прочего она помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сжечь жир, облегчить боль, убить множество разновидностей раковых клеток и снизить уровень эстрогена.

Принимайте около 1000 мг в день для здоровья в целом, а если нужно, то больше – для облегчения боли. Пользуйтесь формулой, которая при помощи дополнительных пищевых технологий обеспечивает лучшее усвоение.

36. Используйте “суперфуды”

Эти смеси представляет собой продуманную альтернативу поливитаминам. Состоят из богатых нутриентами фруктов и овощей, высушенных, размельчённых в порошок и упакованных. Поэтому Superfood содержит все нутриенты, витамины, минералы и фитохимикалии, свойственные фруктам и овощам, из которых он создан. Принимайте по две мерных ложки в день.

37. Попробуйте карликовую пальму.

Исследования пальмы сереноа как спасителя простаты не бесспорны. Мы не уверены, что она облегчает симптомы аденомы простаты или снижает уровень специфического антигена простаты, однако, мы вполне убеждены в том, что она действительно снижает уровень дигидротестостерона, при этом повышая уровень тестостерона.

Недавние достижения и вероятность того, что она действительно помогает с вышеупомянутым, убедили нас в обоснованности включения её в рацион. Покупайте продукт, изготовленный с использованием технологии «сверхкритического диоксида углерода», и принимайте 160-320 мг в день.

38. Не забывайте про йод.

Люди, живущие у океана, обычно не испытывают йодного дефицита, потому что должны потреблять много морепродуктов. Не то, что сухопутные крысы Канзаса. Когда-то практически все, кто жил вдали от океана, страдали от недостатка йода, поэтому Morton Salt Company начала добавлять его в соль. Дефицит йода ушёл в небытие. Однако в связи с тем, что многие люди используют экзотическую морскую соль (которая обычно грешит нехваткой йода), или не едят соль вообще по причине врачебных рекомендаций, или питаются исключительно в ресторанах (большинство из которых не использует йодированную соль), эта проблема вернулась.

Жаль. Потому что йод принципиально важен для здоровья человека. Если у вас сухая кожа или трудности с поддержанием нормального веса, то есть вероятность его дефицита. То же самое, если вы испытываете непонятное утомление или страдаете от необъяснимых аутоиммунных заболеваний или депрессии. Дефицит йода играет ключевую роль в заболеваниях сердца и развитии различных видов рака. Рекомендованная суточная норма составляет всего 150 микрограмм в день, но если вы подозреваете у себя дефицит, то принимайте от 6 до 12 миллиграмм в день.

39. Пейте зелёный чай.

Зелёный чай может быть единственным напитком, оправдывающим шумиху вокруг него. Говорят, он защищает почти все системы организма, наряду со сжиганием приличной доли жира.

Одна чашка содержит примерно 50 мг активного ингредиента (эпигаллокатехин-3-галлат), но вам потребуется от 400 до 500 мг в день, чтобы испытать заметный жиросжигательный эффект.

40. Принимайте немного аспирина.

Это один из старейших медикаментов, и если бы он был изобретён сегодня, FDA, наверное, не одобрило его, потому что он вызывает гастроинтестинальное кровотечение у некоторых людей. Однако, это по-настоящему чудодейственный препарат. Он не даёт тромбоцитам слипаться, сдерживает воспалительные процессы и, кажется, предотвращает рак простаты и толстой кишки. Также он служит мягким респираторным разобщителем, что препятствует избыточному выбросу свободных радикалов. Одна единственная таблетка (80 мг) в день – это всё, что нужно.

Источник: t-nation.com

Перевод: ironman.ru

 

Обычно в типичной рубрике ДО и ПОСЛЕ принято сравнивать потерю веса, но сегодня все наоборот – счастливые случаи избавления от анорексии. Важно излечить желание впадать в крайности.

1.2.

3.4.5.6.7.8.9.10.

11.12.

13.14.

15.

16.17.

18.

19.

20.

21.22.23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

Источник: boredpanda.com

 

Telegram завоевал квадратик на первом экране миллионов смартфонов и это довольно удобная платформа для карманных медиа. Мы рекомендуем подписаться вот на эти каналы о ЗОЖ, фитнесе и вообще.Ёж за ЗОЖ / @ru_healthlife
Один из модераторов популярного некогда сообщества в пикирующем ЖЖ – ru_healthlife Андрей Ивченко в одно свое опытное лицо создал и поддерживает Telegram-канал с интересными, свежими, научно-обоснованными новостями, текстами, ссылками.

Обратите внимание, что сам ёж в кроссовках New Balance – весьма агрессивно настроен (на это как бы намекает опасная бритва в боевом положении).

Намочи манту / @namochimanturu
Канал о доказательной медицине, который ведут медицинские журналисты Даша Саркисян, Марианна Мирзоян и Карина Назаретян.

Снабжают свежими новостями из мира медицины, сыплют ссылками на важные статьи – как написанные самими ведущими “манту” в отечественных медиа, так и другими специалистами.

ШБНМК / @shbmnk
“Новости медицины, которые вы проспали” ведет медицинский журналист Ольга Кашубина. Посты часто бывают довольно длинными, но по делу. В текстах встречается приятная ламповая отсылка к собственным впечатлениям и переживаниям. Есть классная рубрика #ятолькоспросить. В общем, подписывайтесь.

Инъекции здравого смысла / @bcjournal
Свежий канал, который не просто снабжает новостями медицины в кратком формате, но и делает свою инфографику.

Мангуст и его каморка / @seretoor
Cтудент-медик “с эстонскими корнями” снабжает ссылками на интересные статьи и ролики на тему медицины.

Медтех / @medtechnews
Самое свежее из мира медицины и будущего. Много про AI и прочие передовые направления мысли.

Darth Biology / @darthbiology
Новости биологии, медицины и вокруг них от талантливой студентки, скрывающейся за шлемом Дарта Вейдера. “Просто (и не очень) о сложном. Новые статьи, исследования, тексты и переводы” – пишет она о своем канале.

 Психология / @PsyEducation
Канал с самым незамысловатым в этой подборке названием, но дельным содержанием. Много занимательных фактов и новостей из мира психологии. Ведет психотерапевт Алексей Карачинский.

 Medical Channel Official / @medach
Официальный канал проекта medach.pro с переводами важных медицинских текстов.

 Телеграм Зожника  /  @zozhnikСам себя не похвалишь, никто не заметит. Мы пишем сюда о самых важных текстах на Зожнике, а также немного больше – что стоит за ними и что мы сами чувствуем по этому поводу.

 

Помогает ли он в жиросжигании (нет, не помогает), помогает ли уменьшить отечность (да, может помочь) и другие полезные свойства массажа.

Начнем с того, что в некоторых школах фитнеса активно продвигается массаж как обязательная и чудодейственная процедура, помогающая практически во всем.

Да и почти в каждой сборной по любому виду спорта есть штатные массажисты, не говоря уже о том, что во многих авторитетных медицинских учреждениях люди с высшим медицинским образованием предлагают и делают разные типы массажа.

Однако с другой стороны ряд экспертов с медицинским образованием высказывается о массаже в духе «неправильно вводить людей в заблуждение, что массаж приблизит их к заветной фигуре. Есть куда более разумные и эффективные классические методы. Речь про диетотерапию, нормализацию обменно-гормональных нарушений, физическую активность». Позиция Зожника: массаж полезен для некоторых целейВ «Гиде по целлюлиту» на Зожнике мы писали «Массажи используются с целью удаления избытков жидкости из области дермы. Эти процедуры не устраняют целлюлит, хотя и немного помогают уменьшить «бугристость» кожи. Наука полагает, что массажи обеспечивают лишь кратковременный эффект.

Вот данные пары исследований о массаже, которые мы приводили в статьях:

Исследование #1. В эксперименте, который провели турецкие специалисты в 2009 году, участвовало 33 женщины. Участницы проходили процедуру дважды в неделю и получили в общей сложности 15 сеансов липомассажа. В результате у всех женщин были выявлены значительные уменьшения объемов во всех участках. Однако выраженный антицеллюлитный эффект наблюдался только у 15% участниц.

Исследование #2. В 2014 году группа швейцарских и немецких ученых провели исследование и пришли к выводу, что ударно-волновая терапия является безопасным и эффективным методом в борьбе с целлюлитом. Однако, как отмечает в своей статье Лэн Кравитц, данный метод обладает очень кратковременным эффектом.

Определенный эффект у этих процедур есть, но он либо кратковременный, либо слабо выраженный. Впрочем, ничто не мешает проводить процедуру регулярно.

К сожалению, систематических научных обзоров, которые могли бы все прояснить, на этот счет не было найдено.Влияет ли массаж на жиросжигание?Ручной массаж никак не способствует процессу похудения. Массаж эффективен как лимфодренаж для снятия отеков, но не более. Но к количеству жировой массы это не будет иметь никакого отношения.

Тут можно добавить лишь «мантру», которую мы повторяем из статьи в статью о законе энергетического баланса: «для похудения нужно держать небольшой дефицит калорий. Это все. Остальное – не важно». Положительные эффекты массажаВпрочем, то, что массаж не помогает сжигать жир – не означает, что у него нет положительных свойств.

Еще один развернутый ответ дал медицинский консультант студии «Здоровье и спорт», врач невролог-терапевт, массажист Александр Галаган.

Он напомнил о разных физиологических эффектах массажа:

• Механическое удаление ороговевших частиц поверхностного слоя кожи;
• Нормализация работы сальных желез;
• Усиление локального кровотока;
• Усиление локального лимфотока;
• Запуск ответной реакции нервной системы;
• Высвобождение/выработка гуморальных веществ (гормонов и гормоноподобных соединений);

Когда понятны физиологические эффекты массажа, становится проще разобраться, чем полезен массаж.

Механическое очищение кожи от ороговевших частиц позволяет коже выглядеть свежее, в буквальном смысле моложе. Вместе с улучшением работы сальных желез появляется возможность удалить (если он есть) избыточный секрет этих желез, а также восстановить «липидную кожную мантию».

Усиление кровотока облегчает доставку различных необходимых веществ к тканям.

Усиление лимфотока способствует уменьшению выраженности местных отёков, а также стимулирует выведение токсичных веществ и метаболитов (конечных продуктов обмена веществ) из тканей.

Рефлекторную активность нервной системы опытный массажист всегда учитывает с точки зрения задачи, которая ставится перед сеансом. С помощью одних приёмов можно взбудоражить организм непосредственно перед соревнованием для достижения лучших результатов. Другие методы способствуют расслаблению мускулатуры, снятию нервного напряжения и стресса. Эффекты воздействия на нервную систему с помощью массажа могут быть различными.

Гуморальные вещества, выброс которых, сопровождает сеанс массажа, также способствуют улучшению капиллярной микроциркуляции (гистамин), улучшению проводимости нервных импульсов по нервным волокнам (ацетилхолин), а также формируют ощущение удовольствия (соединения эндорфина).«Массаж не является основным двигателем процесса жиросжигания»Когда человек хочет похудеть, то зачастую он оценивает эффективность предпринимаемых мер только визуально, что не вполне верно. Для понимания истинных причинно-следственных связей и объективной оценки, нужно взвешиваться, измерять объемы и регулярно оценивать состав тела: долю жировой и мышечной ткани, объём жидкости в организме и уровень обмена веществ.

То, что обычно называют целлюлитом или «апельсиновой коркой», в действительности является подкожным отёком, образующимся, например, из-за малоподвижного образа жизни, нерационального питания или гормонального дисбаланса. В межтканевом пространстве задержалась жидкость (лимфа), и благодаря лимфодренажному действию (усилению локального лимфотока) массажные процедуры способны улучшить внешний вид некоторых «проблемных зон», и даже уменьшить объёмы, но это отнюдь не означает, что произошёл процесс жиросжигания.Эффекты усиления локального кровотока в совокупности со стимуляцией активности нервной и гуморальных регуляторных систем смогут улучшить питание и восстановление тканей мышц, суставов и кожи. Но, к сожалению, эффект улучшения обмена веществ для задачи жиросжигания настолько ограничен, что сложно даже предположить сколько нужно будет делать массаж человеку массой в 120 кг для того, чтобы снизить массу его тела до 80 кг одним лишь только массажем.

Полноценная и максимально эффективная программа для снижения веса должна включать в себя и нормализацию пищевого поведения, и двигательную активность, и работу с массажистом по улучшению восстановления, улучшению оттока лимфы, и контроль врача-терапевта/врача-эндокринолога.

Таким образом, массаж является эффективным дополнением, но, к сожалению, не является основным двигателем жиросжигания.ВыводыЕсли подвести черту, то да, имеется целый список положительных эффектов массажа, на которых сходятся эксперты:

• Массаж вызывает усиление локального кровотовка и лимфотока, что положительно сказывается на обмене веществ в тканях, временно способствует в некоторых случаях уменьшению объемов за счет снижения отечности/лимфодренажа,
• Массаж положительно влияет на нервную систему (в том числе благодаря выделяющимся соединениям эндорфинов) и в том числе способен, если это необходимо, привести в тонус или успокоить человека,
• Массаж способствует разогреву мышц и это гипотетически снижает риск травмы и повышает работоспособность на тренировке (для этого обычно предназначена разминка). Нагревание мышц после тренировки также повышает эффективность тренировки (для этого ученые исследовали положительное влияние сауны после тренировки).

Однако, влияние массажа на жиросжигание остается под вопросом – его эффект если он и есть, настолько незначителен, что теряется в рамках погрешности ряда других факторов. Исследований, прямо доказывающих эффект массажа на жиросжигание не было найдено. Мнение экспертов сходятся к тому, что массаж не может быть основным двигателем для потери веса.

В любом случае мы напоминаем читателям, что есть многократно доказанный и посчитанный главный фактор для жиросжигания – это разница между потребленными и потраченными калориями. Ежедневный дефицит в 500 ккал позволяет избавляться примерно от 0,5 кг веса в неделю. Подробнее – в тексте «3500 ккал = 0,5 кг веса и почему это правило не всегда работает».

 

Компания Coca-Cola запустила версию своего напитка Coca-cola Zero с добавлением в банку 5 граммов декстрина (одна из форм пищевой клетчатки). Pepsi сделало это еще раньше. Компании заявляют, что такая кола –  уменьшает всасываемость жиров. 

Напиток продается с февраля пока только в Японии и разработан для того, чтобы подпадать под специальные условия для “здорового питания” – Japan’s Food of Specified Health Use (FOSHU).

Coca-cola уже выпускает соответствующий японским условиям чай, а теперь еще и сама кола (в версии с клетчаткой) одобрена японским правительством. Впрочем, потребители все равно высказывают сомнения, насколько этот напиток может быть “здоровым”.Ученые – о коле с клетчаткойВ пресс-релизе компания также указала, что одна банка Coca-cola Plus с добавлением декстрина (пищевая добавка зарегистрирована как Е1400) с едой препятствует всасыванию жира из пищи и положительно влияет на уровни триглицеридов в крови после приема пищи.

Главный конкурент Coca-cola – компания Pepsi начала добавлять клетчатку на японском рынке в свою колу уже несколько лет назад и сделала такие же заявления по уменьшению всасываемости жиров и уровней триглицеридов в крови.

Впрочем, ученые настроены скептически. Профессор эпидимиологии и питания, Уолтер Уиллет комментировал Time в 2012, когда Pepsi выпустила первую колу с клетчаткой: “Пока компания не представит контролируемые научные данные их заявления не следует воспринимать серьезно“.

Еще один профессор нутрициолог Miriam E. Nelson также отозвалась скептически: “Нет никаких доказательств, что добавление клетчатки в напиток каким-либо образом влияет на здоровье. Есть научные данные лишь о пользе клетчатки, которая потребляется вместе с обычной пищей (цельнозерновые продукты, овощи и фрукты).

Обычное добавление в напиток клетчатки не принесет никакого вреда, но и польза от этого – весьма сомнительная.“Компании пытаются придать нездоровому продукту атрибуты ЗОЖ”Нутрициолог Нельсон высказала в интервью для Huffington Post: “Компании пытаются с помощью каких-то добавок придать “здоровый” аспект своим продуктам, которые совершенно не обладают никакой пользой для здоровья. Они просто пытаются сбалансировать нездоровые качества своего продукта добавлением чего-то еще”.

Если вы хотите действительно питаться здоровее – просто ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

 

Источник: huffingtonpost.com

 

Переключение с важной задачи на почту, а потом на ленту фейсбука и обратно по кругу – это психологический наркотик, который вызывает прилив дофамина. Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин написал статью о том, как мы попадаем в зависимость от своего собственного поведения.Активность – это наркотик сам по себе. 7 симптомов зависимостиКаждый раз, когда мы выполняем какое-то небольшое задание (отправка письма, написание текстового сообщения или поста в социальной сети), в нашем организме вырабатывается гормон дофамин. Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поэтому мы с охотой беремся за новые задачи, которые дают нам мгновенное удовлетворение.

Оцените свою зависимость от занятости.

Мы являемся «зависимыми», если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:

1. Привыкание — нужно больше для получения того же эффекта.

Пример: вы кайфуете от занятости, поэтому если чувстуете себя расстроенными, еще сильнее себя нагружаете. С течением времени вам нужно все больше дел и проектов, чтобы чувствовать себя в норме.

2. Отвыкание — негативные ощущения при прекращении.

Пример: трудно пройти «тест дивана»: просто расслабленно без книги и телефона побыть сам с собой полчаса, начинается чесотка «занятости»: появлятеся чувство, что вы что-то не успели, не доделали, нужно что-то проверить или не упустить.

3. Злоупотребление — употребление больше, чем предполагалось изначально.

Пример: изначально вы думали, что это будет один проект, но оказалось, что он перерос в шесть и вы тянете все шесть.

4. Потеря контроля — значительное изменение поведения, вызванное субстанцией.

Пример: вы начинаете себя чувствовать лучше, будучи занятым по уши и чувствовать дискомфорт, находясь в расслабленном состоянии

5. Исключительные усилия для получения — выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию.

Пример: вы беретесь за работу, лишь бы работать, тянете проекты, которые не имеют к вам непосредственного отношения, добровольно взваливаете на себя чужую работу.

6. Чрезмерная приоритизация – использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям.

Пример: вы ставите текущую работу в ущерб своим ценностям и долгосрочным планам.

7. Игнорирование отрицательных последствий – продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия

Пример: от вашей занятости и суетливости страдает ваше здоровье и окружающие вас люди.

Есть еще ряд специфических симптомов, например цифровая тревога и сужение горизонта планирования.

Сужение горизонта планирования. Вышеописанное ограничение в мультизадачности вызывает другую проблему — у «многозадачных людей» начинает стремительно сужаться «горизонт планирования». В общем смысле под горизонтом планирования принято считать промежуток от принятия плана до момента его реализации.

Цифровая тревога. Бывало ли у вас так, что вы, к примеру, читаете интересную статью, и вдруг открываете почту и начинаете читать письма. Или включаете телефон, чтобы проверить, нет ли там новых сообщений? Это и есть цифровая тревога.

Спешка и торопливость«Зависимость от делания» — это результат своеобразного «гормонального дисбаланса» в нашем мозге и не имеет отношения к реальному положению вещей. Возможно, вам это знакомо: после долгой рабочей недели наконец наступают выходные. Время для отдыха, расслабления и для того, чтобы вообще ничего не делать.

В то же время субботним утром — ещё до 9 часов — вы уже запланировали три деловые встречи, заказали новый шкаф в ИКЕА и берётесь за четыре других дела, которые обеспечат вам занятость на все выходные.

Или, может быть, с вами могло случиться что-то подобное: 8 утра — а вы уже в офисе. На вашем столе список из 4 пунктов — важные дела на сегодня. И тут звонит телефон, вы берете трубку… и ещё до того, как вы успели что-то понять, наступает 5 вечера и пора идти домой. Ваш список всё ещё лежит на столе — вы не успели даже притронуться к нему, не говоря о том, чтобы что-то сделать. Оба этих примера иллюстрируют «зависимость от делания» — глубоко укоренившуюся человеческую привычку, связанную с дисбалансом химических веществ в нашем мозге.

Главную роль в этой драме играет дофамин. Дофамин — это «гормон удовольствия», который легко вызывает привыкание и естественным образом вырабатывается в нашем мозгу в ответ на вознаграждение.

Дофамин — это главная движущая сила, вызывающая нашу постоянную занятость. В то время, как вы организуете три деловые встречи, заказываете в ИКЕА новый шкаф и читаете ленту в фейсбуке, дофамин вырабатывается. Мы чувствуем себя хорошо. Но лишь на короткое время. Затем мозг требует новую дозу. Больше действий! Это и есть зависимость от делания в действии. Как следствие зависимости от делания мы постоянно гоняемся за кратковременными победами.

Мы всё время уделяем внимание мелким деталям, из-за чего совсем теряем из виду большие цели.Занятость — это современная лень«Зависимость от делания» — это продвинутая разновидность лени. Мы навязчиво захвачены делами. Мы держимся на безопасной и комфортной дистанции от тех вопросов, над которыми иногда довольно тяжело задумываться.

Быть занятым — это выбор. У всех нас есть дедлайны, проекты и различные дела, но также у нас есть свобода: становиться зависимыми от делания, занятости или лени, или просто наблюдать за тем, как мы делаем множество этих дел. Это выбор. И способность делать этот выбор — это следствие развития ясного ума, свободного от зависимости от делания.

В следующий раз, когда почувствуете себя очень занятым, сделайте небольшую паузу и понаблюдайте: Что держит вас в этом состоянии? Это стоит того? Может, что-то следует отпустить? Ваш ум так занят по самой своей природе — или он просто притворяется таким?

Современные технологии сделали очень лёгким и простым выполнение множества задач. Смартфоны превратились в аналог мультитула, швейцарского ножа, они умеют делать всё, что угодно. Наверное, нет уже такой задачи, для которой бы не написали мобильное приложение.

В таких условиях трудно удержаться от соблазна, чтобы не получить выгоду от «освободившегося», благодаря гаджету, времени. Например, слушать музыку и переписываться с друзьями, пока едешь в метро или маршрутке. Или лайкать посты в фейсбуке или вконтакте, сидя со своей второй половиной в кафе.

Оказывается, когда мы погружаемся в многозадачность, то мозг вырабатывает дофамин. Задействуется один из основных физиологических механизмов поощрения за то, что вы так много делаете одновременно. Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту, и мы очень быстро попадаем в зависимость.Многозадачность способствует падению IQ и способности сосредотачиватьсяЭрл Миллер, ученый из Массачусетского неврологического института, замечает, что «наш мозг устроен так, чтобы концентрироваться на чем-то одном. То, что многие люди привыкли считать многозадачностью, на самом деле является быстрым переключением внимания с одной задачи на другую».

Многозадачным людям тяжело собраться с мыслями, отфильтровать лишнюю информацию, — все это ухудшает нашу работоспособность. Участники исследования Лондонского университета во время выполнения нескольких задач одновременно, продемонстрировали падение IQ.

Во время исследования Сассекского универистета ученые сканировали мозг людей, которые одновременно были заняты несколькими девайсами, например, писали сообщение во время просмотра телевизора. Оказалось, что частое использование нескольких гаждетов сразу уменьшает плотность серого вещества в передней поясной коре головного мозга. Эта область руководит функциями познания и контроля за эмоциями человека.

Многозадачность вызывает и большую усталость. Больше энергии уходит на то, чтобы переключиться с одного задания на другое. А вот на то, чтобы сосредоточиться—меньше.

Поэтому люди, которые организовывают своё время таким образом, чтобы уделить больше на саму работу, а не на то, чтобы пытаться делать кучу вещей сразу, не только успеют больше, но и устанут гораздо меньше. (The Organized Mind, автор Дэниэл Джей Левитин).

Многозадачность: осознанная и не оченьИменно префронтальная область мозга задействована, когда вы выполняете несколько дел одновременно. На самом деле она не занимается двумя задачами сразу, а просто быстро переключается с одной на другую. Когда вы одновременно пишете письмо, проверяете рабочий график и прослушиваете оставленные сообщения на телефоне, префронтальная кора головного мозга быстро переключает ваше внимание с компьютера на блокнот, потом на телефон и снова на компьютер. Многозадачность придает нам уверенности в собственной сообразительности и дарит ощущение, что мы больше успеваем.

Что происходит, когда мы выполняем более сложные задачи, используя компьютеры и телефоны? Самый вероятный ответ: многозадачность провоцирует всплеск вещества дофамина, из-за которого вы чувствуете себя бодрым и активным, как если бы на самом деле успевали больше за меньшее время. Осознанная многозадачность предполагает стратегическое использование раздражителей большей или меньшей интенсивности.

Для многозадачности есть свое время. Когда ваш мозг не особенно занят, дополнительная стимуляция в виде нескольких одновременных действий пойдет на пользу. При большой занятости вы, захваченный эффектом дофамина, не позаботитесь о том, чтобы восстановить баланс химических элементов во время серотониновой паузы, и потеряете не только в эффективности своего труда.

Связи в вашем мозге, отвечающие за устойчивое внимание, ослабеют, и со временем будет сложнее заставлять себя сосредоточиться на проблеме или спокойно учиться новому. Постоянное распыление внимания, переключение с задачи на задачу отвлекает нас от выполнения какого-то одного главного дела. Более того, со временем многие люди становятся уже не в состоянии длительное время концентрироваться на чём-то.

Источник: beloveshkin.com

Найдено с помощью замечательного Telegram-канала: Ёж за ЗОЖ

 

Тренеры, эксперты, авторы текстов на T-Nation рассказывают о своих главных ошибках в силовых тренировках.  1. «Пытался подражать лучшим»Бэн Бруно, тренер по силовой подготовке:

У меня всегда было хорошее внутреннее чутье, позволявшее избегать явно бестолковых упражнений. И, следуя лозунгу «учись у лучших», я искал в залах тех, кто явно знал больше меня.

Но было бы больше пользы, если б я не бездумно копировал их тренировки, а спрашивал: что они делали в самом начале, как закладывали базу для своих достижений? То, что срабатывает для опытных, не всегда эффективно для новичка – и наоборот.

Так что обязательно постарайтесь найти людей, преуспевших в вашем виде спорта, но не повторяйте за ними их нынешнюю программу. Лучше спросите, как они начинали – и повторите это.

2. «Тренировался слишком редко»Чад Уотербери, тренер по силовой и общей физической подготовке:

Я искал волшебную комбинацию подходов и повторов для накачки, подолгу перелистывая все бодибилдерские журналы на стойке в магазине. А отстающие мышцы не росли лишь потому, что я прорабатывал их слишком редко.

На одной неделе пробовал многоповторный подход, на другой – силовую схему, на третьей – мучительные дроп-сеты или частичные повторения с чрезмерным весом. И ничего не помогало. Я еще не понимал, что даже самый эффективный протокол сработает лишь на одной тренировке, прибавив капельку массы.

И только тогда, когда стал повышать частоту (до 4 и более раз в неделю), неподатливые мышцы проснулись и начали расти. Конечно, где-то через месяц в таком режиме я обычно въезжал в перетренированность. Понадобилось еще время, чтобы понять: настолько часто можно прорабатывать лишь отдельные группы мышц, а также необходимо через несколько недель менять упражнения и варьировать другие тренировочные параметры.

К счастью, все это я выяснил на себе до того, как начал работать тренером – мои клиенты не пострадали.3. «Не делал нужные упражнения»Брет Контрерас, тренер по силовой подготовке:

Придя в зал худосочным подростком, я не мог осилить самые эффективные упражнения – приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях. И тогда я ничего не знал о прогрессии в этих движениях, не мог подобрать облегченные варианты (интернета у меня еще не было); так что года четыре в самом начале я их вообще не делал. А затем, когда стал пробовать, то еще некоторое время потерял на “четверть-приседы” и становые с круглой спиной.

Если б я приступал к тренировкам сегодня, то с первого же дня отрабатывал бы облегченные варианты: кубковые приседания, негативные подтягивания и отжимания на брусьях (или со вспомогательными жгутами), румынскую становую и другие версии базовых упражнений. Тогда все главные движения были бы в моей программе с самого начала, и, постепенно повышая сложность, месяцев за 6 я бы дошел до полноценных приседаний, становых, подтягиваний и отжиманий на брусьях. И мышечной массы за это время набрал бы значительно больше.

4. «Сосредоточился на “отделочной” работе»Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

До того, как в прессе стали публиковать нормальных тренеров, мы получали всю информацию о тренировках исключительно из бодибилдерских журналов и книг профессионалов – это не всегда плохо, но весьма ограничивало кругозор.

Например, в юношестве мне посчастливилось достать книгу знаменитого культуриста Боба Периса, в которой он писал о необходимости подъемов для передней большеберцовой мышцы. Это как для икроножных, только наоборот – стоите на пятках и поднимаете носки. Я был убежден, что без проработки этой крошечной мышечной группы моя мускулатура будет «несбалансированной». Но беда в том, что я делал эти подъемы вместо таких упражнений, как становые и подтягивания.

И поныне люди в зале тратят время на проработку мелких деталей, излишнюю профилактику, достижение какого-то «баланса», когда им нужно просто похудеть и набрать мышц. Все это лишь по одной причине: «мелкие» и коррекционные упражнения просто ЛЕГКИЕ, а настоящая работа с железом – тяжела. Но легкие тренировки не заставят ваше тело адаптироваться и изменяться. Чтобы стать сильнее и улучшить фигуру, необходимо трудиться.5. «Оценивал продукты в отрыве от всей диеты»Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

Я был помешан на ЗОЖе и тренировках, но совсем не разбирался в питании. Время от времени думал: «Да к черту эту диету, я так пашу в зале, что могу позволить себе бургер». И позволял. (И не только бургер, видимо – прим. Зожника). В результате – талия за метр, более десятка лишних килограммов и проблемы с щитовидкой.

К зажорам приводили чересчур строгие ограничения. Например, я избегал бананов («слишком много углей»), а потом срывался и ел чизкейк. Наблюдая то же самое у многих пациентов, я даже стал называть это «банановым эффектом».

Сегодня я называю такие продукты «буферными»: если мы не можем без какой-то пищи, то она должна присутствовать в нашем рационе (и помогать не срываться). Я любил бананы, их сладкий вкус насыщал меня и удерживал от срывов. Еще один пример – вино. Бокал вина помогает мне полностью удовлетвориться ужином из салата и стейка (без какого-либо углеводного десерта).

Нельзя рассматривать продукты изолированно, не видя картину в целом. Сегодня я допускаю не самые диетические послабления, если они улучшают результат в целом.

Тут самое время напомнить о статье про рефиды и читмилы.

6. «Слишком медленно поднимал штангу и слишком быстро опускал»Эллингтон Дарден, к.н., автор бодибилдерских бестселлеров:

Когда я начал тренироваться в 1959-м, все думали лишь о том, как поднять побольше – но не как опускать. В 72-м я прочитал в журнале IronMan (тогда это слово было про бодибилдинг, а не про плавание, вело и бег – прим. Зожника) статью Артура Джонса, в которой он рассказывал о важности негатива.

Артур доказывал, что человек в среднем на 40% сильнее в эксцентрической фазе. То есть если вы, допустим, поднимаете на бицепс 50 кг, то опустить можете 70. Поэтому – при неизменной нагрузке – он советовал хотя бы удваивать время эксцентрической фазы, например, 2 секунды на подъем и 4 на опускание.

В новом тысячелетии постепенно об этом опять стали забывать, сегодня в залах мало кто делает тяжелые негативы. Однако, в 2009-м издание British Journal of Sports Medicine провело серьезную работу по изучению этого вопроса: ученые составили метаанализ из 66 исследований, сравнивающих воздействие эксцентрических тренировок с обычными, за последние 50 лет. Результаты показали, что “негативы” значительно эффективнее и для развития силы, и для увеличения мышечной массы.7. «Перебирал с разгибаниями для трицепса»ТС Луома, редактор T-Nation:

…а также с разгибаниями ног, сгибаниями в запястьях, подъемом на бицепс обратным хватом и прочими упражнениями с минимальной отдачей. Вместо них надо было делать приседы, выпады, становые, жимы стоя и подтягивания. Иногда, может, даже жимы лежа.

Мне следовало заложить силовую базу по сокращенной программе, улучшая в цикле результаты в одном-двух движениях и поддерживая остальные. В качестве «кардио» делать прогулки фермера и толкание тяжелых санок, а не крутить педали на стационарном велосипеде.

Я бы нанял тренера-штангиста и поставил бы технику рывка и толчка, а не пытался копировать многочасовые тренировки бодибилдеров-химиков. И лишь потом, став заметно сильнее, я мог бы иногда добавлять подъемы на бицепсы, чтобы покрасоваться перед девчонками.

Короче говоря, если б все начинал заново, то никогда бы не тренировался по сплиту для отдельных мышечных групп. Мне не нужны отдельные мышечные группы, мне нужна мускулатура в целом – и ее дали бы тяжелые многосуставные упражнения.8. «Форсированный нажор вместо набора»Кристиан Тибадо, тренер по силовой подготовке:

В 18 лет, когда я был в команде по американскому футболу, мне понадобилось добавить массы. Так что я принялся жрать как не в себя: дважды в день фастфуд, а еще коктейль из нескольких порций гейнера с мороженым, арахисовым маслом, яйцами и жирным молоком. Всего набиралось около 6000 ккал в день.

За одно лето я “возмужал” с 84 кг до 100. Причем, был уверен, что набрал именно мышц, так как ходил в одних и тех же штанах. Только я не знал, что мама их все время расшивала, потому что талия раскачалась с 82 см до 106! На сборах я опозорился и потерял место в команде после двух матчей.

После сезона я сел на диету и вернулся к 85 кг; в итоге потерял 9 месяцев лучшего возраста для набора мышц – по собственной глупости.

Не существует быстрого способа набора хорошей, качественной мышечной массы: настройтесь на долгосрочный прогресс. Если же пытаться обмануть мать-природу, то, возможно, она отбросит вас еще дальше от цели. Лучшее, что вы можете сделать в плане питания – потреблять достаточно макронутриентов из полезных продуктов. Выберите подходящую программу и поработайте по ней как следует; можете добавить качественное спортивное питание для улучшения восстановления. Хотя путь к цели займет годы, каждая тренировка и каждый прием пищи будут приближать к ней.9. «Подсел на тренажеры»Дэн Джон, тренер по силовой подготовке:

Если бы я все начинал заново, то делал бы с железом только три вещи:

• Поднимал бы с земли.
• Поднимал бы над головой.
• Переносил бы на время/дистанцию.

Когда мы приступили к тренировкам в школе, то всегда снаряд брали с пола: в каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторе.

Мы делали:

• Подъем штанги на грудь в стойку
• Приседание со штангой на груди
• Жим лежа с пола

Жим лежа с пола? Да, у нас еще не было скамеек со стойками, так что штангу подавали с пола коллеги.

Но затем было восстание машин-тренажеров! Они поработили нас – уложили, усадили, пристегнули ремнями. Я тоже попался и потерял на них года три, потом осознал ошибку и вернулся к штанге.10. «Расслаблялся на массе»Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Сначала я думал, что «на массе» могу питаться как угодно, главное – получать достаточно белка. Так, конечно, удалось набрать вес, только больше жировой; когда наклонялся завязать шнурки, пульс и давление взлетали до небес. Потому подготовительная сушка была более длительной и мучительной, а в итоге на сцене я мог показать совсем немного «соревновательной» массы.

23-летняя соревновательная карьера научила, что поддержание формы (вес ближе к соревновательному) вне сезона намного эффективнее и полезнее для здоровья. И сушиться стало значительно легче. Качество набранной массы всегда важнее количества.11. «Все правильно сделал»Джим Вендлер, тренер по силовой подготовке:

Мне сразу повезло встретить правильных людей (и хватило ума заткнуться и прислушаться). Поэтому я делал именно то, что нужно: качественно питался, приседал, прыгал, бегал, сочетал разные виды спорта.

Мне не хватало времени и сил только на одну вещь – тренировки для гипертрофии верха. Ну и не жалею. Мне важнее сила, скорость и спортивные достижения, а не «подкова» трицепса.

Так что вот вам мой совет: закройте рот, навострите уши и слушайте! Везде и всегда можно найти грамотного тренера, если переступить через эго и отказаться от модных “методиг”.Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Врач-невролог, кандидат медицинских наук, паркинсолог Юсуповской больницы Георгий Романович Попов поведал Зожнику о болезни Паркинсона – распространенной и пока неизлечимой.

Болезнь Паркинсона – самое частое нейродегенеративное заболевание после болезни Альцгеймера.
На 100 тысяч человек – от 120 до 180 случаев, причем, чем старше возрастная группа, чем чаще встречается заболевание. После 60 лет болезнью страдает уже 1% человек, среди людей старше 85 лет – от 2,6 до 4%. Но иногда болезнь может развиться и до 40 и даже до 20 лет.

Болезнь Паркинсона была диагностирована у многих известных людей. Среди них: Иоанн Павел II, Мао Цзедун, Ясир Арафат, испанский вождь Франко, художник Сальвадор Дали, поэт Андрей Вознесенский, боксер Мохаммед Али, актеры Робин Уильямс и Майкл Джей Фокс (ему была проведена таламотомия, но об этом – ниже).Болезнь Паркинсона: причина науке неизвестнаБолезнь Паркинсона также называется идиопатическим паркинсонизмом («идиопатический» – возникающий по неизвестной причине). Собственно, современная наука пока затрудняется назвать точные причины возникновения болезни.

В настоящее время причины ищут, в основном, по генетическим факторам (мутирование генов) и среди малоизученных факторов внутренней и внешней среды, взаимодействие которых приводит к болезни Паркинсона.

Впрочем, эксперты сомневаются о весомом вкладе экологии именно в развитие болезни Паркинсона. Первые описания болезни были еще у Гиппократа и в аюрведе, тогда экология была хорошей, а люди всё равно болели. другой аргумент против экологии – заболевают чаще сельчане, где экология лучше, чем в городе.

Патологические гены чаще винят, когда дебют заболевания приходится на 4-й десяток жизни и раньше – когда паркинсонизм проявляется на 2-м десятке жизни.

Малоизученные факторы окружающей среды имеют большее значение, когда болезнь Паркинсона приходит в пожилом возрасте, а генетические факторы наоборот – отходят на второй план.

Есть и другие, более редкие причины паркинсонизма и соответствующие им типы паркинсонизма:

• нейролептический паркинсонизм,
• постгипоксический,
• инфекционный (энцефалит Экономо),
• посттравматический,
• интоксикационный (марганец, бензин, сероуглерод, угарный газ и др.),
• паркинсонизм при гидроцефалии или опухоли головного мозга
• сосудистый паркинсонизм

и другие варианты происхождения этого синдрома – по причине возникновения болезни.Передается ли болезнь Паркинсона по наследству?Ученые изучали однояйцевых близнецов, носящих абсолютно одинаковый генотип, при этом заболевает только один из близнецов, а другого болезнь обходит стороной.

Генетическая связь прослеживается, но случаи наследования болезни Паркинсона от родителей к детям не превышают 10%, при этом даже эта цифра, как показывает практика, явно завышена.Как проявляется болезнь Паркинсона?Двигательные симптомы болезни Паркинсона собственно формируют синдром паркинсонизма, который включает как минимум первый и еще один из трёх следующих признаков:

• Повышение мышечного тонуса по пластическому типу (когда сопротивление мышц на всех этапах пассивного движения как при сгибании, так и при разгибании – то есть сопротивляются и напряжены и мышцы-антагонисты, и мышцы-агонисты)
• Тремор покоя,
• Постуральная неустойчивость (нарушение способности удерживать равновесие).

Паркинсонизм на ранних стадиях: как определить и вовремя начать лечениеРанние стадии болезни – это то золотое время, когда можно реально приостановить прогрессирование заболевания своевременным приемом противопаркинсонических препаратов. По горькому опыту отечественных врачей, больные чаще всего обращаются уже на развёрнутых стадиях, они просто не знают, как распознавать первые симптомы болезни.

Болезнь всегда начинается с одной стороны: появляется лёгкое подволакивание одной ноги, руки не двигаются содружественно при ходьбе. Нужно обращать внимание на изменение почерка (он может стать мельче), очень знаковый симптом – дрожание в покоящейся конечности, некоторые больные замечают неловкость в мелкоточечных движениях: шнуровке, застёгивании пуговиц.

Очень часто развиваются запоры, а курящие люди с лёгкостью бросают курение, часто больные испытывают непонятного происхождения боли в мышцах или в области плеча, беспричинно развивается тоска и тревога.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы – надо сразу же обратиться к специалисту по болезни Паркинсона и расстройствам движений. Врач установит диагноз, поскольку очень многие состояния имитируют паркинсонизм.Лечение будет включать обязательное применение медикаментов, не менее важное значение имеет физкультура: упражнения на растяжку, мелкую моторику, очень полезны длительные пешие прогулки и плавание, которые способствуют выработке эндогенных нейротрофических факторов.

Многие пациенты отмечают, что при беге не чувствуют симптомов болезни. В общем, главное правило – неукоснительно принимать назначенные медикаменты и заниматься физкультурой.

Адинамия крайне вредна для течения болезни Паркинсона. Прочие медицинские мероприятия типа массажа, физиопроцедур, иглоукалывания также важны, но всё-таки отходят на второй план.Сопутствующие паркинсонизму заболеванияСиндром паркинсонизма – спутник других заболеваний. Паркинсонизм встречается в группе нейродегенеративных заболеваний, также с неизвестной причиной происхождения как и болезнь Паркинсона, например мультисистемная атрофия, прогрессирующий надъядерный паралич, болезнь диффузных телец Леви, болезнь Альцгеймера, кортикобазальная дененерация, но в этих случаях синдром паркинсонизма не является доминирующим в клинической картине.Какие типы паркинсонизма излечимыВ подавляющем большинстве случаев паркинсонизм прогрессирует и мало поддаётся лечению, исключение пока составляют:

• лекарственный паркинсонизм (чаще всего нейролептический) – когда причина возникновения – прием тех или иных лекарств,
• паркинсонизм при опухолях или иных внутричерепных объёмных образованиях, гидроцефалии,
• паркинсонизм при редком дисметаболическом заболевании, связанном с накоплением меди – болезни Вильсона.

В этих случаях устранение причины: отмена нейролептика, удаление опухоли и своевременно начатая терапия болезни Вильсона-Коновалова D-пеницилламином приводит к постепенному регрессу паркинсонизма.

 Как лечат болезнь ПаркинсонаПока самые эффективные и распространённые методы лечения паркинсонизма – консервативные.

Драматический прорыв в терапии болезни Паркинсона возник с изобретением леводопы полвека назад и эффективность леводопы пока ничем не превзойдена.Из 6 классов противопаркинсонических препаратов леводопа остаётся «золотым стандартом» лечения болезни Паркинсона.

Сначала, на заре её применения, назначались максимально переносимые дозы, однако временная эйфория сменилась разочарованием: практически все пациенты стали испытывать укорочение действия принятой дозы, а с течением времени это явление прогрессировало, появлялись неясные насильственные движения и эти состояния только усугублялись.

Через несколько лет леводопу модернизировали. Добавление к леводопе периферических ингибиторов дофадекарбоксилазы (карбидопы или бенсеразида), которые не проникают в мозг, эффективно предотвращало побочные действия дофамина и его метаболитов на периферии, повышало биодоступность леводопы, но не решило проблему поздних двигательных осложнений – главной проблемы лечения паркинсонизма леводопой.

Вся последующая эволюция медикаментозного лечения болезни Паркинсона в общем-то была направлена на профилактику и коррекцию этих двигательных осложнений.

С течением времени появились пролонгированные формы леводопы, появились так называемые агонисты дофаминовых рецепторов, стали активнее применяться препараты амантадина, у которых был обнаружен антидискинетический эффект, постепенно стали появляться препараты, блокирующие распад леводопы и её главного активного метаболита – дофамина (Ингибиторы КОМТ и МАО-Б).

Но тем не менее: со временем двигательные осложнения лечения леводопой нарастают и в крайних случаях применяется хирургическое вмешательство.

Операции применяются при дискинезиях и треморе, резистентном к медикаментозной терапии.Хирургические методы лечения паркинсонизмаНаиболее ранними являются так называемые деструктивные операции: разрушение с одной стороны мозга определённых ядер приводило к исчезновению дискинезий и тремора на противоположной стороне, попытки двусторонней деструкции приводили к крайне неприятным последствиям – нарушению глотания, потери голоса и нередко к тяжёлой депрессии, впоследствии техники деструктивных операций усовершенствовались, появился неинвазивный метод операций – гамма нож, основанный на радиологическом фокусе точки-мишени в головном мозге.

Менее опасный и более эффективный метод хирургических операций – стимуляция глубинных структур головного мозга (DBS). Но это дорогостоящее вмешательство может также привести к ряду побочных эффектов.

Следует добавить, что любое хирургическое вмешательство не позволяет отменить противопаркинсонические средства и имеет свои строгие показания и противопоказания.Инвазивные методы лечения паркинсонизмаАльтернативные и относительно новые методы лечения – инвазивные методы.

Один из методов – парентеральное введение дуодопы (леводопы/карбидопы в виде геля) непосредственно в 12-перстную кишку. До этого момента проходит испытательный период (от суток до 3-х), когда подбирается оптимальная доза через установленный назогастральный зонд, после чего проводится операция по внедрению канюли в 12-перстную кишку через желудок, которая фиксируется на коже. К ней подключается картридж с дуодопой, обеспечивающий непрерывное поступление дуодопы в кишечник, картридж меняется ежедневно. Метод уникальный, во многом безальтернативный, но имеющий некоторые недостатки, связанные, как правило, с очень чётким выполнением инструкций по применению пациентами, к тому же с течением времени у больных может развиться полинейропатия, связанная с дефицитом витаминов В6 и В12.

Последней разновидностью леводопосодержащих препаратов является форма, высвобождаемая крайне медленно и равномерно, требующая трёхкратного приёма в определённые часы. Но препарат в нашей стране не зарегистрирован, и хотя в США и некоторых странах он появился на рынке под торговым названием Rytary, пока ещё продолжаются его клинические испытания. (по информации drugs.com препарат стоит $280-350 за 100 капсул в зависимости от дозировок действующих препаратов)

Еще одно современное средство, схожее по структуре с леводопой – её метиловый эфир (L-DOPA methylester hydrochloride), который легко проникает через слизистые оболочки и гематоэнцефалический барьер и вызывает быстрое «включение» у пациентов с моторными флуктуациями. Препарат проходит последние стадии клинических исследований, но когда он появится на российском рынке пока неизвестно.

Другой современный инвазивный метод (условно инвазивный, поскольку препарат вводится подкожно) – применение апоморфиновых помп, которые автоматически через определённые промежутки времени вводят препарат. Апоморфин – один из давно открытых препаратов группы агонистов дофаминовых рецепторов, действие его наступает гораздо быстрее, чем у стандартных и быстродействующих форм леводопы, и едва ли не превосходит по противопаркинсоническому действию леводопe. Но препарат вызывает массу нежелательных явлений, для предотвращения которых требуется приём других медикаментов.

Опыт западных коллег подсказывает, что помпы лучше заменить эпизодическим подкалыванием препарата больными самостоятельно для быстрого выхода из состояния «выключения», т.е. обездвиженности. Апоморфин пока не зарегистрирован в нашей стране как противопаркинсонический препарат.Лечение паркинсонизма с помощью плацебоВо многих клинических исследованиях на первых порах плацебо оказывалось эффективным среди примерно 4% пациентов, поэтому данный эффект начисто пропадал, что в общем-то характерно для всех органических поражениях головного мозга.Терапия болезни Паркинсона – симптоматическаяПрактически все вышеописанные способы лечения паркинсонизма – по сути, симптоматические, но своевременно начатая и адекватная терапия помогает сохранить мобильность пациентов и положительно сказывается в отдалённой перспективе.

Взгляды на назначение препаратов леводопы менялись: от немедленного назначения с момента постановки диагноза – до максимальной отсрочки её назначения.

Сейчас утвердилось мнение, что леводопу следует назначать не слишком рано и не слишком поздно, только тогда, когда другие противопаркинсонические средства становятся недостаточно эффективными.

Это правило не распространяется на больных старше 70 лет, так как парадоксальным образом моторные осложнения в этой возрастной категории если и развиваются, то протекают мягче и, к тому же чем выше возраст, тем больше хронических заболеваний, выше риск ятрогенных психозов, а препараты леводопы являются наиболее переносимыми, помимо наибольшей эффективности.Неэффективные методики лечения болезни ПаркинсонаВ прошлом были попытки терапии болезни Паркинсона антиоксидантами, но исследования показали их неэффективность.

То же можно сказать и о внедрении в организм стволовых клеток, когда эффект оказывался кратковременным и наступало обвальное ухудшение состояния, тем не менее генно-инженерные стволовые клетки пока не полностью себя дискредитировали, но требуется ещё много усилий для доведения этого способа до надежного и эффективного.

Существующие в настоящее время методики со стволовыми клетками можно считать еще и неэтичными, поскольку для этого способа часто используется так называемый «абортивный материал».Болезнь Паркинсона: перспективы леченияУвы, прогнозы на излечение болезни, как правило, дают шарлатаны, которых немало в интернете. Серьёзные исследователи, в общем-то, пока не наполнены оптимизмом.

Тем не менее – любая болезнь потенциально излечима, и если найдётся способ излечения болезни Паркинсона, то это будет величайший прорыв в неврологии, сопоставимый с изобретением антибиотиков. Возможно, способ излечения от болезни Паркинсона окажется универсальным для всех нейродегенеративных заболеваний, и это будет новая эра в медицине.

В настоящее время на уровне пробирки исследуется эффективность некоторых антибиотиков в предотвращении агрегации белка ᾱ-синуклеина, конгломераты которого оказывают цитотоксическое действие.

Попытки внедрения нейротрофических факторов в организм для восстановления частично поражённых клеток пока не увенчались успехом, поскольку нейротрофические факторы оказывают своё действие не в поражённых клетках мозга, а в соседних глиальных клетках. Способ адресной доставки пока разрабатывается.

В качестве потенциального средства для лечения болезни Паркинсона также разрабатываются препараты, способствующие выработке эндогенных белков – шаперонов, которые способствуют правильной укладке синтезируемых белков в нейронах.

Автор: врач-невролог, кандидат медицинских наук, паркинсолог Юсуповской больницы Георгий Романович Попов