За истекший год для редакционных целей Зожника мы успели насохранять много классных, смешных (и совсем не смешных) картинок, которые так и не нашли свое применение в качестве подборок или иллюстраций для материалов.

Но мы все равно решили показать их вам, потому что они классные, а в новом году будут новые. За истекший год посещаемость Зожника еще подросла на 50%, а в новом году у нас много новых планов.

С новым 2017-м годом, дорогие читатели!

1. Парад Ку Клукс Клана, 1920–е годы, Ашленд, США:



2. Предъявление выполненной работы учетчику в мастерской по изготовлению валенок, 1920-е годы, СССР:



3. Сергей Шнуров с подругой. 1970-е годы, Ленинград:



4. Цитата:



5. О психологии:



6. О диете:



7. О выборе:



8. Искусство (читать между строк):



8. Бернард Шоу: “Прогресс невозможен без изменения. А те, кто не может изменить даже свою точку зрения, вообще не могут ничего изменить”:



9. О религии:



10. Об экономических итогах:



11. Утка скульптора Дениса Прасолова (Спб):

12. Об образовании:13. О развитии:

14. Техника работы с 2017-м годом:

15. О дизайне:

16. А еще в 2016-м была Олимпиада!

17. О молодежи:

18. Запланируйте путешествия в 2017-м!

19. Бельгийка Марика Вервут до начала Паралимпиады 2016 в Рио заявила журналистам, что сразу по окончании Игр у нее запланирована эвтаназия. Девушка объяснила свое решение сильными страданиями, уточнив, что ей легче уйти из этого мира, чем продлевать мучения. Во время Паралимпиады Вервут удалось взять серебряную медаль в гонках на дистанции 400 м на колясках. Уже после личной победы бельгийская спортсменка рассказала, что решила пока отложить страшную процедуру.

20. О разнообразии в еде:

21. О плановом искусстве:

22. О смене профессий:

23. Приглашаем в гости!

24. “Всегда так режу”:

25. No excuses. А какие отговорки у вас?

26. Аналог “Бонаква” и “Аква Минерале” с меньшей добавленной стоимостью:

27. “Флаг моего холодильника”:

28. О штангенциркуле:

29. О правилах дуэлей:

30. Об отечественной социальной рекламе:

31. Об общепите:

32. Демонстрация против переименования Ленинграда в Санкт-Петербург:

33. Краткая памятка о шкалах температуры:

34. О суровом спорте:

35. Об экологии с головой:

36. Отряд женщин-спасателей, Дания:

37. “Момент” из жизни:

38. Об оптимизме:

39. О реформах образования:

40. Променад в бикини, 1967 год, Оушен сити, Мэриленд, США:

41. Сварщица Winnie на строительстве подводной лодки, 1943 год, Гротон, Коннектикут, США:

42. Три молодых крестьянина направляются на танцы, 1914 год, Вестервальд, Германия:

43. Подняла тяжесть? Теперь тебя ничто не спасет!

44. Фусако Сигэнобу, лидер Японской Красной Армии, тренируется с гранатометом, 1972 год, Ливан:

45. Одно из преимуществ силового тренинга: всегда уносишь все пакеты из супермаркета с одного раза.

46. Портрет айсберга:

47. Одна из работ вот из этой арт-подборки:

48. До и после:

С 2017 годом, друзья!

Бывает, что макияж преображает до неузнаваемости. Посмотрите, как выглядят победительницы конкурсов красоты со сценическим гримом на лице и в “обычной жизни”.

1. Megan Young (Филиппины), Miss World 2013.2. Paulina Vega (Колумбия), Miss Universe 2014

3. Dayana Mendoza (Венесуэла), Miss Universe 2008

4. Leila Lopes (Ангола), Miss Universe 2011

5. Riyo Mori (Япония), Miss Universe 2007

6. Azra Akin (Турция), Miss World 2002

7. Pia Alonzo Wurtzbach (Филиппины), Miss Universe 2015

8. Natalie Glebova (Канада), Miss Universe 2005

9. Ximena Navarrete (Мексика), Miss Universe 2010

10. Rolene Strauss (ЮАР), Miss World 2014

11. Olivia Culpo (США), Miss Universe 2012

12. Stefania Fernandez (Венесуэла), Miss Universe 2009

13. Yu Wenxia (Китай), Miss World 2012

14. Ivian Sarcos (Венесуэла), Miss World 2011

15. Mireia Lalaguna (Испания), Miss World 2015

16. Ksenia Sukhinova (Россия), Miss World 2008

17. Kaiane Aldorino (Гибралтар), Miss World 2009

18. Zuleyka Jerrís Rivera Mendoza (Пуэрто Рико), Miss Universe 2006

19. Maria Gabriela Isler (Venezuela), Miss Universe 2013

20. Alexandria Mills (США) Miss World 2010

Стефания – итальянка, живущая в российском городе с итальянским названием – Тольятти (да, это фамилия одного итальянского коммуниста).


Стефания, расскажи до каких сантиметров и килограммов выросло твое тело за последние 28 лет?

Мне 28, рост 187 см, вес 93 кг, обхват груди 114 см, талия – 65 см, бедра – 98 см, нога в обхвате – 67 см.

А какие еще достижения?

Одно из главных достижений моей жизни – два красных диплома. Мне удалось окончить университет на одни “пятерки” впервые за 20 лет существования профильной кафедры.

Касаемо спортивной тематики отмечу наличие у меня профессиональной категории в баскетболе и то, что я вхожу в Ассоциацию студенческого баскетбола. Выступая в составе своей команды, я становилась неоднократным призером городских и областных соревнований.



Расскажи, как тебя засосало в спортивное направление? С чего начала?

Стремление изменить тело посредством занятий с отягощением сложилось скорее не под влиянием внешних побуждений, а явилось результатом моих собственных представлений о красоте и силе человека как такового.

В формировании моих эстетических идеалов куда большее значение имели античная архитектура и произведения Ф.М.Достоевского, нежели тематические блоги и фото прославленных спортсменов. А тренажерный зал стал для меня лучшим средством достижения цели.



Да, признаться, в начале пути я на собственном опыте узнала что такое остракизм. Выражение недоумения и порицание я встречала со стороны своих знакомых, друзей и даже родственников. Но меня это еще больше убеждало в правильности сделанного решения.

В некотором смысле социальный прессинг укрепляет ваш характер, как тренировки – тело. К примеру, окончив университет, я “как и следует” стала работать инженером на автомобилестроительном заводе. Но именно в этот период жизни я поняла, что мое призвание в другом – в тренерской деятельности.



С колледжа я вела группу девочек в баскетбольной команде. Занимаясь в тренажерном зале, уже имея определенные опыт и знания, я нередко помогала рекомендациями знакомым, загоревшимся идеей преобразования своего тела.

И лишь проработав некоторое время в должности инженера, я сполна познала такое явление как отчуждение – отрыв подлинной сущности человека от условий его существования, незаинтересованность и тягость должностных обязанностей.

Тогда я и приняла окончательное решение заняться тренерской деятельностью профессионально. Современный мир предоставляет достаточно большое пространство свободы, следует лишь преодолеть собственные и общественные предрассудки и стереотипы!

Это же просто замечательно, что ты смогла освободиться от оков общественного долга. Что делала в первые месяцы? 

Первые месяцы хаотично поглощала всю имеющуюся литературу на тему силовых тренировок, диетологии и прочему. И пыталась, разумеется, применять все эти методики на практике.

Ошибкой, пожалуй, можно назвать мое излишнее рвение – иногда я проводила по 2-3 тренировки в день!



Тебе помогал тренер или занималась самостоятельно?

Именно мой тренер помог мне систематизировать и обобщить информацию, касающуюся сферы фитнеса; увидеть глубокую физиологическую основу происходящих с человеческим организмом изменений под влиянием силовых тренировок.

В последующем, я анализировала мою реакцию на использование тех или иных тренировочных схем, и смогла выбрать наиболее полно отвечающие моим индивидуальным особенностям инструменты.

Твой примерный рацион на день

Первый прием пищи обязательно содержит медленно усвояемые углеводы – проще говоря, каши, это может быть гречка, перловка, пшеничная. Необходимо снабдить энергетические системы достаточным количеством “топлива”!

Далее в течение дня мой рацион состоит преимущественно из белковых продуктов животного происхождения (курица, индейка, говядина, рыба и т.д.) и клетчатки (китайская капуста, брокколи, белокочанная, яблоки…). Наращивая мышечную ткань, следует обеспечить поступление достаточного количество строительного материала – аминокислот.

Овощи и фрукты же необходимы в качестве источника витаминов, минеральных солей и пищевых волокон. Конкретные пропорции БЖУ зависят от актуальных целей.



А что еще принимаешь?

Потребности в питании спортсмена весьма отличаются от рациона “обычных” людей. Некоторые компоненты требуются в куда больших количествах, чем так называемая норма. Поэтому обоснованным считаю прием специализированных добавок. Сразу скажу – перечисленный список не превратит вас мгновенно в образ с обложки фитнес-журнала! Этот перечень – лишь добавки, дополнение, а не замещение полноценного сбалансированного рациона.

Обменные процессы спортсменов протекают значительно интенсивнее нормы, соответственно потребность в катализаторах метаболических реакций намного выше. Я говорю о витаминах и минералах. В межсезонье и периоды легких тренировок мне хватает аптечных витаминно-минеральных комплексов, например Супрадин. Приступая к интенсивным занятиям, я дополняю рацион продуктом Animal Pak от Universal Nutrition.



Каждое утро пью Glucosamine / Ghondroitin / Msm фирмы Ultimate Nutrition. Несмотря на дискуссии об эффективности этих добавок, прием их считаю обоснованным.

Также утром Коэнзим Q10 фирмы VP Laboratory; утром – Omega 3 Gold от Maxler.

Полиненасыщенные кислоты необходимы для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, благотворно влияют на состояние соединительной ткани, кожи, волос и ногтей.

Также утром – коллаген с витамином С AF Collagen + Vitamin C от Sport Actiformula Nutrition; перед и после каждой тренировки я выпиваю BCAA Amino X от BSN, предохраняя мышцы от катаболических процессов, и стимулируя их синтез.

Перед тренировкой – креатин Animal Creatine от Universal Nutrition; L- Carnitin Attack от Power System, выпитый перед тренировкой улучшает тканевое дыхание и интенсифицирует процесс окисления свободных жирных кислот.

В день очень тяжелой тренировки могу выпить предтреник Atom 1.0 от Maximal Nutrition.

После тренировки пью чаще всего протеин Whey Gold Standart от Optimal Nutrition, Matrix Isolate от ASP или Whey Pro от Geneticlab Nutrition.



В чем занимаешься – какая любимая форма?

Годы профессиональных занятий в баскетболе сформировали определенные привычки в выборе одежды. Не представляю себя в тренажерном зале ни в чем ином, кроме как в профессиональных баскетбольных кроссовках Nike. Особо отмечу модель LeBron XIII. Ценю предоставляемые ими комфорт, удобство и стиль! В остальном предпочитаю свободную одежду, изготовленную из качественных материалов.

Твоя нынешняя программа тренировок?

За многолетний тренировочный стаж я опробовала бесчисленное количество разнообразных схем, методик, программ… На сегодняшний день я пришла к определенным принципам организации тренинга, отвечающим именно моим потребностям и индивидуальным особенностям.

Программа весьма отличается от традиционных вариантов, но неординарный подход приносит порой отличный результат!



Я занимаюсь 7 раз в неделю. Каждую мышечную группу я подвергаю тренировочной нагрузке дважды за недельный цикл.

Одна тренировка – “тяжелая”, необходима для запуска процесса гипертрофии; “легкая” же стимулирует ферментативную активность, кровообращение и обменные процессы в мышечной ткани.

Моему соотношению быстрых/медленных мышечных волокон больше соответствует многоповторный режим, 15-25 – мой рабочий диапазон.



И еще: способность человеческого тела адаптироваться к внешнему стрессу вынуждает нас регулярно менять характер тренировочного воздействия. Вариативность – вот залог постоянного процесса.

За годы занятий я не провела двух одинаковых тренировочных сессий! Но выбранные из многотысячного арсенала бодибилдинга упражнения составляют основу моих программ.

Это так называемые “мои упражнения”, лучшим образом соответствующие моей антропометрии движения.

Твои фитнес-цели?

Я гражданка Италии. Моя цель сейчас – участие в соревнованиях в категории бодифитнес в Европе. Тренерская работа требует постоянного повышения уровня квалификации, поэтому я планирую пройти образовательную программу в Федерации итальянского бодибилдинга IFBB.

Углубление познаний в области теории и методики фитнес тренировок – залог эффективного и безопасного прогресса моих клиентов.



Что тебя вдохновляет?

Одна из сфер, в которой я черпаю вдохновение – это музыка. Соответствующие треки могут задать необходимый эмоциональный настрой для хардкорных тренировок! Глубокий саунд, мелодичные композиции являются для меня медитативными техниками, позволяющими снять напряжение рабочего дня.

Вместе с командой единомышленников и близкой подругой я веду паблик вконтакте COSMIC ATMOSPHERE. Это мое творческое хобби. Наполняя контентом группу, мы выбираем самые актуальные и качественные композиции. Визуальное оформление призвано отображать чувства, возникающие при прослушивании выбранных треков.

В целом же, вдохновление моей активности я нахожу в себе самой. Чувство уникальности и неповторимости каждого момента бытия, радость общения с близкими людьми, умение удивляться новому побуждают меня меняться самой и менять окружающий мир.



Поделись списком из 5 любимых треков для тренировки

Michael Jackson–Speed Demon (Remix By Nero)
Gesaffelstein–Destinations
Mudvayne–Dig (Everything And Nothing remix)
Vondkreistan–AUTHORITY
H-Blockx– I’ve Got A Power

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел







Мне близки представления о гармоничности и эстетике телосложения, господствовавшие в эпоху классического бодибилдинга. Стоит выделить Арнольда Шварценеггера, Френка Зейна и Франко Коломбо.

Твое любимое мотивационное видео?



Просто почувствуйте энергетику! =)

Твой совет тем, кто хочет начать?

Могу дать один совет – начните! Только стоит найти грамотного наставника, который поможет оптимально организовать тренировочный процесс и избежать характерных для новичка ошибок.

Гениальный в своей простоте рецепт. И вкусно! По-настоящему вкусно. 

Живет в Москве и не тужит умница и красавица Татьяна Графова. Она мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по становой тяге, призер чемпионатов и кубков Москвы и России по становой тяге и пауэрлифтингу, обладатель рекорда Европы и мира по отдельной становой тяге.

А еще она открыла производство джемов “Невинные сладости”, в составе которых вода тройной очистки, лимонная кислота, целлюлоза (растворимая клетчатка), сукралоза (сахарозаменитель), натуральные ароматизаторы и красители, сорбат калия (консервант).

Если вы пробовали джемы нулевой калорийности от других производителей, то удивитесь насколько “Невинные сладости” превосходят их по вкусовым качествам. Но самое главное, что с ними можно готовить вкусные низкокалорийные десерты. Например, вот этот смузи:

Ингредиенты:

• 300 гр льда
• 200 мл молока 0,5%
• 2 ст.л. любого джема “Невинные сладости”

Положите лёд и джем в блендер, налейте молоко, тщательно взбейте. Джем играет ключевую роль: загуститель превращает ледяную массу в гомогенный коктейль, ароматизирует и подслащивает. Получается 450 мл вкусного, густого коктейля калорийностью 20 ккал на 100 г. Профит!

NB! Джем не похож на мамино варенье, где на полкило ягод полкило сахара. У “Невинных сладостей” своеобразный вкус и нулевая калорийность.
 

Ссылка на магазин “Невинные сладости”

 

Готовьте вместе с Зожником: 

Четыре низкокалорийных соуса

Три блюда из трески

Три напитка с имбирём. КБЖУ посчитан

3 рецепта низкокалорийных смузи

Рецепт настоящей яблочной пастилы (с КБЖУ)

 

 

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.



Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:Минимальный процент жира в организмеМинимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.Какой процент жира в организме – здоровый?Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):Накопление висцерального жираСогласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.Реальности снижения процента жира в организмеВсе основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.Как перейти с одной «жировой категории» в другуюНиже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями,
• Есть быстро.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом. 
  

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Применять циклирование калорий/углеводов,
• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
• Пить очень много воды,
• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать 9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,
• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
• Полностью исключить калорийные напитки,
• Забыть о походах в рестораны.

ВыводыЧем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

 

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
• ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Presc ription
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910

 

Дмитрий Пикуль опубликовал в своем ЖЖ обзор имеющихся научных данных о пищевой добавке глутамин – эта аминокислота одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов и любителей. Давайте разберемся, кому же она действительно нужна (и нужна ли).

Для начала следует напомнить читателям, что всего существуют 22 аминокислоты, из которых, как из кирпичиков, собираются любые белки. А белки в организме выполняют широчайший набор функций и нужны практически в любой сфере жизнедеятельности – от строительства мышц до борьбы с вредоносными организмами.
Подробнее: Гид по белкам

Глутамин – одна из самых распространенных аминокислот. Для человека не является незаменимой аминокислотой, то есть может синтезироваться самим телом. Его концентрация в крови выше концентрации любой другой аминокислоты.Прием глутамина не помогает наращивать мышечную массуУ глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженным крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). В этих исследованиях, фиксировалось 10-кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, однако при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1).

Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.

Еще в одном из исследований испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 г глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100-килограммого спортсмена, при 10% жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено.

В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 г глутамина /кг веса тела (30 г для 100-килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (.

Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.Глутамин: не надо принимать при кетогенной диетеНекоторые спортсмены-любители и не только любители сидят на кетогенной диете, погружая собственный организм в состояние кетоза. Кетоз возникает, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. 

Так вот малоизвестным эффектом глутамина является то, что он подавляет кетогенез в печени (22). И многие люди, практикующие кетодиеты, обнаруживают, что глутамин препятствует вхождению организма в кетоз. Хотя тут не так все однозначно, т.к. другие люди, такого эффекта не обнаруживали.

Глутамин слабо эффективен при жиросжиганииПо ряду причин, глутамин также был предложен еще и в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2 г глутамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глутамина, можно попробовать принимать глутамин и для увеличения липолиза от подъема уровней гормона роста. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глутамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 г глутамина/кг массы тела (25 грамм для 100-килограммового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению количества окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 г жира.

Кому-то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100-килограммового спортсмена потребуется порядка 75 г глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 ккал / сутки. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира всего лишь на 15 граммов/сутки.

Глутамин не спасает мышцы при дефиците калорийТакже есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают.

В одном исследовании борцам, которые находились на низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сутки и 0,35 г/кг (это 35 г глутамина для 100-килограммового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.Глутамин – топливо для иммунной системыИммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика. Это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость. (11, 12).

В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 г глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).Глутамин полезен тем, кто тренируется на выносливостьНизкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высоко интенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17).

Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.

По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина (1. Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина (19).

Также в ряде исследовании, глутамин или пептиды глутамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее.

Также, мне (по состоянию на 2009 год) не были известны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глутамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.Глутамин нужен при травмахОднако при определенных случаях, эта аминокислота может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. когда организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием).

Но даже самые интенсивные тренировки не могут сравниться по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.

Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике (1).

В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника.Глутамин: если принимать, то небольшими дозамиДругой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что является препятствием для  значимого восполнения глутамина в мышцах (22).

Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 г глутамина, не активирует его поглощение почками (21), что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.Глутамин: выводыГлутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок. Это особенно справедливо для спортсменов, тренирующихся на выносливость, но также и для «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.

Глутамин неэффективен для с целью анаболических эффектов: роста мышечной массы  даже в сверхвысоких дозировках. И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете.

Автор: Дмитрий Пикуль

Исследования:

1. Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FF.BS Lett. (198 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenous glutamine does not stimulate (nixed muscle protein synthesis in healthy young men and women. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. The effect of glutamine on protein balance and amino acid flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Effect of gtulamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Glutamine supplementation increases postprandial energy expenditure and tat oxidation in humans. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and In immunodepression. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Does glutamine have j role in reducing infections in athletes? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine-an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (199 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et, al. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23. Gravholt С et. al. Effects of a physiological GH pulse оn interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue. Am I Physiol. (1999) 277(5 Pt l):E848-54.

 

Если вы еще не читали статью на Wonderzine “Обычное тело: почему бороться с целлюлитом бессмысленно”, то мы настоятельно рекомендуем сделать это. 

А вот наши тексты на эту тему:

Гид: что такое целлюлит

Цена низкого процента жира в организме

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Почему нельзя жечь жир локально: обзор исследований

Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Ожирение как проблема человечества и современной медицины

«Целлюлит» — не медицинский термин. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма, то есть норма: для врачей и биологов проблемы в этом просто не существует. Чтобы разобраться в особенностях жировых отложений, учёные собрали мужчин и женщин с целлюлитом и без, взяли у каждого из них образцы подкожной ткани из «проблемных» и не затронутых видимой прослойкой зон В ходе многократно повторенных испытаний выяснилось, что никакой разницы между целлюлитом и обычной жировой тканью не существует, а его наличие не связано ни со здоровьем, ни с продолжительностью жизни.Бугристые бёдра — признак не ожирения, а зрелой особи женского пола. По разным данным, от 85 до 98 процентов женщин имеют видимые накопления жира в ягодично-бедренной области, и это не зависит от их роста и веса, а обусловлено женскими гормонами.Единственный способ изменить взгляд на целлюлит — противопоставить рекламной ретуши реальную картинку. Так считает канадская блогерша Кензи Бренна, которая справилась со своей дисморфофобией и пищевым расстройством, начала вести здоровый образ жизни и запустила в Сети акцию #CelluliteSaturday.Всего за пару десятков лет в наши головы не только вбили идею о том, что от целлюлита «страдают», но и заставили покупать различные плацебо и отдавать всё больше денег косметическим компаниям. Пора покинуть это царство невежества и понять две вещи: первая — что от целлюлита далеко не всегда можно и нужно избавляться, вторая — что это не проблема.Несмотря на то, что у 80–98 процентов женщин есть целлюлит, мы не только приучились стыдиться его — но и часто считаем нормой травить тех, кто попадается под руку с «неудачной фотографией». Это крайне выгодно косметическим и фармкомпаниям, которые зарабатывают на наших комплексах.Рекламная кампания антицеллюлитных средств так прицельно атакует мозг потребителя, что целлюлит превратился в стигму и стал считаться признаком лени, распущенности и малоподвижного образа жизни. На самом деле необходимая — и видимая — жировая прослойка есть у многих активных женщин, в том числе у профессиональных спортсменок.За предвзятым отношением к естественным свойствам нашего тела, будь то жир, менструация, пот или слёзы, как правило, скрываются стыд и страх, а в маркетинговых стратегиях многих компаний, к сожалению, до сих пор не обходится без спекуляции на этих человеческих чувствах.Целлюлит есть почти у каждой из нас — и это абсолютно нормально. Важно развивать здоровое отношение к своему телу, научиться любить его и ценить изменения, которые с ним происходят.И если вы думаете, что целлюлит бывает только у тех, кто не занимается спортом, то вот: 

С натуральным мехом борются давно: еще в 1993 году несколько супермоделей снялись голыми со слоганом I’d rather go naked than in furs (Я лучше буду ходить голой, чем в мехах). С тех пор все большее количество людей отказываются носить на себе части трупов животных, а ведущие модные дома отказываются от натурального меха в своих коллекциях.

Но давайте лучше поговорим об этом с другой стороны: раньше искусственный мех был символом бедности – он был дешевле настоящего и не обладал такими же свойствами – плохо грел, быстро выходил из строя.Однако за последние десятилетия (как вы могли заметить по другим областям жизни) – технологии нигде не стоят на месте, в том числе и в создании современного искусственного меха, который обзавелся приставкой “эко-“.Современный экомехК искусственному меху в последние годы обратилось множество модных домов – от элитной Prada до демократичной Top Shop. Принципиально не используют натуральный мех в своих коллекциях теперь еще и Hugo Boss, Stella McCartney, Tommy Hilfiger, Calvin Klein и многие другие.И дело не только в этике, но и в том, что все эти годы множество компаний работали над улучшением качества и свойств искусственного меха.Экомех внешнее практически не отличается от натурального. И пусть пока всё-таки шубу из экомеха можно довольно легко отличить на ощупь (ворсинки искусственного меха более однородны и равномерны), она практически не уступает по сохранению тепла натуральному меху.

Если раньше верхнюю одежду из искусственного меха предпочитали в основном представители “зелённых”, готовые страдать за принципы, то сегодня, благодаря практически не уступающим свойствам экомех используется повсеместно.Happy Animals StoreРуководитель онлайн-магазина изделий из экомеха Happy Animals Store Аня Кравченко создала этот бизнес из побуждений сделать мир экологичнее, добрее, ну и разумеется красивее. Шубы, жилетки и парки из экомеха приходят из Великобритании и других стран, и продаются просто через официальные представительства Happy Animals Store в Фейсбук, ВКонтакте или в Инстаграме.

При всех преимуществах экомех стоит довольно недорого. Вот такие короткие парки сейчас продаются со скидкой всего за 9900 рублей:



А все остальные шубы по промокоду ZOZHNIK (вы можете его назвать его и по телефону) стоят фиксированно – 15 000 рублей (вместо 17-19 тысяч):





А еще в Инстаграме @happy_animals_store собирают и радуются всем инициативам за экологичность и искусственный мех. Например, оттуда мы узнали, что Ольга Шелест по личной инициативе активно продвигает экомех.Плюс к карме: ответственность за климатОднако все же самое главное в предпочтении искусственного меха натуральному – это приятное чувство, что ты тоже принимаешь маленькое участие в улучшении жизни на Земле.

Да, конечно, очевидно что в этом случае ради еще одной шубы не умерло несколько десятков животных (в мире убивают порядка 1 млрд (!) только кроликов в год). Однако это влияет еще и на общую экологическую обстановку. На производство одного среднего пальто из искусственного меха уходит в 3,5 раза меньше энергии, чем на производство пальто из пойманных животных и в 15 раз меньше, чем из выращенных на специальных фермах. (Данные: University of Michigan и Scientific Research Laboratory в Ford Motor Company).

Больше затрат энергии – больше выбросов в атмосферу (поскольку она далеко не вся еще зеленая), больше негативного влияния на парниковый эффект и далее по кругу.

Другие исследования показывают, что негативный эффект на окружающую среду от искусственного меха от 3 до 10 раз меньше, чем от производства настоящего.

Книга литератора и нейрохирурга Пола Каланити – уникальна. Она написана врачом за год до собственной смерти (он знал, что сам умирает от рака). Труд Каланити полон реальных историй о жизни и смерти, неприкрытых выводов человека перед лицом смерти, переведен на 40 языков и достоин вашего внимания.

Редакция Зожника проглотила эту книгу за один присест и с разрешения издательства “Эксмо” мы публикуем несколько небольших отрывков об учебе, работе и борьбе самого автора.

***

Преподаватели анатомии дали нам ценный совет: стоит только один раз тщательно рассмотреть лицо трупа, чтобы на него не отвлекаться и держать закрытым. Так работать было легче.

Пока мы, тяжело дыша, готовились размотать голову мертвеца, к нам подошел поболтать хирург. Приблизившись к столу, он облокотился прямо на лицо трупа. Показывая на различные отметки на обнаженном теле, он рассказал о болезнях мертвого пациента: вот шрам от удаления паховой грыжи, вот рубец от каротидной эндартерэктомии, эти следы – расчёсы, возможно желтуха. Он, вероятно, умер от рака поджелудочной железы, но следа от операции нет, значит рак был быстро текущим. Я тем временем не мог оторвать взгляда от ерзающих локтей, которые с каждым высказанным предположением хирурга двигали накрытую голову трупа.

В анатомический лаборатории мы объективировали мертвых, рассматривая их только как набор органов, тканей, нервов и мышц. В первый день абстрагироваться от человеческой природы трупа невозможно, но затем когда с конечностей снята кожа, часть мышц вырезана, легкие извлечены, сердце вскрыто, а доля печени удалена, узнать человека в этой куче плоти сложно. В конце концов работа в лаборатории перестает восприниматься как вторжение в нечто священное. И осознание этого расстраивает. В наши редкие моменты размышлений мы все тихонько извинялись перед трупами.

***

Очень скоро моя практика в отделении акушерства и гинекологии подошла к концу, и меня сразу же направили в отделение хирургической онкологии. Обучаться мне предстояло вместе с Мари, которая тоже была студенткой факультета медицины. Несколько недель спустя после бессонной ночи ее поставили ассистировать на процедуре Уиппла – сложной операции, в ходе которой хирург работает с большинством органов брюшной полости, пытаясь устранить рак поджелудочной железы.

Во время этой процедуры студенты, как правило, должны просто стоять от четырех до девяти часов кряду. Среди практикантов эта операция считается «лакомым кусочком», так как из-за ее невероятной сложности принимать в ней активное участие могут лишь старшие резиденты. Процедура Уиппла по праву считается общепризнанным тестом на мастерство хирурга.

Через 15 минут после начала операции я увидел Мари в коридоре, она плакала. Врач всегда начинает операцию с введения камеры в крошечное отверстие, чтобы посмотреть наличие метастазов, так как слишком широко распространившийся рак делает хирургическое вмешательство бессмысленным и операцию отменяют. Стоя в операционной и понимая, что впереди девятичасовая операция, Мари подумала: «Я так устала. Пожалуйста, господи, пусть у него найдут метастазы». И метастазы нашли. Пациента зашили, процедуру Уиппла отменили.

Сначала Мари почувствовала облегчение, а затем мучительный, все усиливающийся стыд. Она выбежала из операционной в поисках исповедника, и я стал им для нее.

***

В первый год резидентуры я многократно сталкивался со смертью. И иногда я видел, как она таится за углом или смущается из-за того, что была поймана в одной палате несколько раз. Вот лишь несколько людей, свидетелем смерти которых я стал.

1. Алкоголик, чья кровь перестала сворачиваться. Он умер от бесконечных кровотечений внутри суставов и под кожей. Синяки каждый день все сильнее распространялись по его телу. Перед тем как потерять сознание, он посмотрел на меня и сказал: «Это несправедливо! Я разбавлял алкоголь водой».

2. Патологоанатом умершая от пневмонии. После того как она издала предсмертный хрип, ее увезли в патологоанатомическую лабораторию – место, где она провела столько лет своей жизни.

3. Мужчина, которому была проведена небольшая нейрохирургическая процедура по устранению стреляющих болей на лице. Во время операции врач поместил крошечную каплю жидкого цемента на предполагаемый нерв, чтобы прекратить давление вены на него. Неделю спустя у пациента начались сильнейшие головные боли. Были испробованы практически все методы, но диагноз так и не установили.

4. Десятки людей с травмами головы, полученными из-за попытки самоубийств, выстрела, пьяных драк, мотоциклетных и автомобильных аварий, нападения лося.

В некоторые моменты напряжение становилось ощутимым. Страх и страдание всегда витали в воздухе, но обычно все просто дышали ими, не замечая этого. Но иногда, особенно во влажные и теплые дни, напряжение душило. Находясь в больнице, я, бывало, представлял, что заблудился в джунглях и весь взмок от собственного пота и капающих с неба слез родственников умирающих.

Условия работы были тяжелыми. Резидентам приходилось проводить в больнице по сто часов в неделю, несмотря на то, что правила предусматривали лишь 88 часов. Работы всегда было очень много. У меня слезились глаза, голова пульсировала, я вливал в себя энергетические напитки в два часа ночи.

В больнице я старался держать себя в руках, но как только выходил из нее, измождение брало надо мной верх. Перед 15 минутной дорогой домой я часто дремал в машине, чтобы хоть немного набраться сил.

***

До того как у меня обнаружили рак, я понимал, что однажды умру, но не знал когда. После постановки диагноза я тоже понимал, что умру, но не знал когда. Однако теперь этот вопрос стоял особенно остро. Осознание того, что ты умрешь, пугает, но жить иначе никак нельзя.

Я выяснил, что у людей с такой же мутацией рака как у меня, продолжительность жизни в среднем была на год больше, при этом многие из них жили с раком довольно длительное время. Эти данные были куда оптимистичнее тех, по которым у людей с моим диагнозом имелся 80% шанс умереть в течение двух лет. Теперь мне следовало определиться, чем я буду заниматься остаток жизни.

Безнадежно больные пациенты вовсе не чувствуют потребности в научных знаниях, имеющихся у врача; их интересует смысл своего нового существования, который они сами должны найти. Чрезмерно углубляться в статистику – все равно что пытаться утолить жажду соленой водой. Лекарства от страха смерти, к сожалению, пока не существует.

Читайте продолжение в книге.

***

Вы можете прямо сейчас приобрести и прочесть книгу Пола Каланити всего лишь за 303 рубля.  

Зожник побеседовал с Ильей Сидоровым, руководителем сети клубов Европейский Гимнастический Центр о том, как детям привить любовь к спорту.

Расскажите идею и процесс создания первого Центра рекреационной гимнастики в России?

В Москве я долго не мог найти подходящую спортивную секцию для своих детей. Перепробовал с ними много вариантов – спортшколы, фитнес-центры – ничего не нравилось. Во время отдыха в Европе я с детьми оказался в гимнастическом зале. На меня произвело впечатление, с каким удовольствием и как увлечённо дети занимались в этом зале. Вот так и появилась идея открыть Гимнастический Центр в Москве.

Я смотрел на этот проект, в первую очередь, со стороны клиента, поэтому старался продумывать всё до мелочей. Оборудование лучших производителей, профессиональный тренерский состав, удобное расположение, высокий уровень сервиса, который, кстати, в Москве во многих отраслях достаточно высок, выше чем в Европе.

Хотелось создать место с позитивной энергетикой, где царит радость, доброжелательность, все общаются и получают удовольствие от посещения.

Вот так появилась идея. И достаточно быстро, уже через несколько месяцев после её возникновения открылся первый Европейский Гимнастический Центр в Лужниках.

Совсем недавно в Россию пришло модное в Европе направление развивающей гимнастики, которое преподается в ваших Центрах. Где ваши тренеры проходили обучение?

Тренеры нашего Центра проходили обучение в европейских странах: в Финляндии, Норвегии, Латвии, Швейцарии, Германии. Они также участвуют в международных гимнастических фестивалях и турнирах, где наблюдают, как развивающая – ее еще называют “рекреационная” гимнастика – активно распространяется за рубежом.



Я видела у вас в Центре занятия проходят для детей уже с 1,5 лет. В чем главная проблема работы тренера с такими маленькими спортсменами?

В работе с маленькими детьми нет проблем, есть особенности преподавания, связанные с их возрастом и психологией. Например, тренировки для малышей всегда должны проходить в игровом формате, детей обязательно нужно заинтересовать упражнением и чувствовать допустимую для каждого нагрузку, в ином случае они не захотят заниматься. К каждому ребенку наши тренеры используют индивидуальный подход.

Другой важный момент – социализация. В возрасте до 2 лет многие дети впервые оказываются в большом коллективе, в окружении новых людей и преподавателя, которого нужно слушать. Некоторые стесняются и проявляют недоверие, другие разбегаются по большому интересному залу, чтобы быстрее рассмотреть всё оборудование. Поэтому для легкой адаптации к новой обстановке, в группе 1,5-2 года малыши занимаются в сопровождении родителей.

По опыту могу сказать, что спустя 2-3 занятия дети очень меняются, у них появляется дисциплина и увлеченность тренировочным процессом.Бывает так, что в полтора года ребенок еще не может хорошо ходить и тем более прыгать, стоит ли ему начинать заниматься гимнастикой?

В таком случае гимнастикой не просто стоит заниматься, это необходимо. Гимнастика помогает детям гармонично развиваться, тренирует все группы мышц. Оборудование наших Центров позволяет выполнять комплексную тренировку на развитие координации движений, силы, выносливости с первых шагов ребенка. Результат можно заметить всего спустя месяц тренировок.

Есть ли среди юных посетителей Центра дети, которые добились успеха в профессиональном спорте?

Главная цель наших Центров – сформировать у детей любовь и привычку к занятию спортом. Мы тренируем детей для здоровья и гармоничного развития, а не для высоких профессиональных достижений.

Но при этом некоторые наши ученики уже переходили в спортивную школу по различным видам спорта, в том числе по спортивной гимнастике, где сразу оказывались в числе лучших спортсменов. Также в наши Центры часто приходят профессиональные спортсмены на индивидуальные занятия с тренером.

Чем рискуют родители полуторагодовалого ребенка, отводя его на занятия развивающей гимнастики?

Рискуют тем, что через пару месяцев их ребенок станет очень активным, и им придется снимать его со шкафа.

Лозунг вашего клуба «Спорт – это удовольствие!», но встречались ли вам дети, которым совершенно не нравятся занятия, и гимнастика для них сродни пытке?

Таких детей не встречали. Развивающая гимнастика – органичный вид физической деятельности, тренировка преподносится детям в форме игры, тренеры постоянно варьируют нагрузку так, чтобы они ее не ощущали.

Бывают случаи, что на первом занятии ребенок начинает капризничать из-за того, что не привык к физическим нагрузкам, наставничеству, новому коллективу. Но спустя несколько тренировок у таких детей проходит адаптация, и они уже с удовольствием занимаются, стараются проявить себя.

Конкуренция на рынке предложений детского спорта сейчас очень высока. В чем “изюминка” именно ваших тренировок?

У нас нет одной изюминки, их много, поскольку качественная интересная работа строится из мелочей. Вся уникальность – в ежедневном труде. Мы понимаем, что каждая мелочь очень важна, будь то формат тренировок, отношение к клиентам, атмосфера в коллективе, качество оборудования и многое другое. Мы уделяем пристальное внимание каждому аспекту работы.

Среди молодых родителей очень популярна так называемая «динамическая гимнастика» для новорожденных, не вредна ли она детям?

Для новорожденных полезны только те упражнения, которые рекомендуют врачи в качестве ЛФК.

В первый месяц жизни зарядка для грудничка в основном состоит из поглаживающих движений ножек, ручек, спины, а также упражнений для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Она успокаивает и расслабляет малыша, улучшает кровообращение, регулирует обменные процессы, снимает тонус мышц. С трех месяцев врачи назначают лечебную физическую культуры, массаж. По мере взросления ребенка в комплекс добавляются упражнения, которые стимулируют ребенка к самостоятельным движениям.

С момента, когда ребенок начинает уверенно ходить, нужно приступать к выполнению более сложных гимнастических заданий на силу, баланс, координацию. А с 1,5 лет можно начинать занятия в Европейском Гимнастическом Центре.

Есть ли противопоказания для занятий детям с особенностями развития? Как проходят их тренировки, индивидуально или в группе?

Врачи назначают детям занятия развивающей гимнастикой при широком спектре заболеваний: синдром дефицита внимания (с гиперактивностью и гипоактивностью), аутизм, детский церебральный паралич (ДЦП), болезнь Дауна и многое другое.

Благодаря многообразию упражнений, интересному и яркому оборудованию, дружелюбной обстановке на тренировке, гимнастика очень положительно влияет на физическое, психологическое, интеллектуальное развитие детей с ограниченными возможностями.

Детям с церебральным параличом гимнастика помогает снизить гипертонус мышц, улучшить координацию движений, обучиться правильным двигательным действиям и умению расслаблять мышцы, развить гибкость и подвижность в суставах и еще обучиться равновесию.

Люди с аутизмом, плохо развиваются физически, их преследует чувство постоянной тревоги, нервозность, страхи, а также возникают проблемы социализации в обществе. Для детей с аутизмом и синдромом Дауна очень важны разнообразные и интересные упражнения, которые будут их увлекать, развивать физически, а также обучать умению концентрироваться, облегчать процесс социальной адаптации и дарить положительные эмоции.

Мы стараемся содействовать интеграции детей с ограниченными возможностями во все аспекты жизни через выполнение рекреационных упражнений для улучшения моторики, организации поведения, развития основных физических и сенсорных компетенций.  

В наших Центрах есть специальные группы для детей с особенностями развития. Также занятия могут быть индивидуальными.

Можно ли вообще заниматься гимнастикой с детьми дома? Нужны ли какие-то специальные тренажеры и оснащение?

Можно выполнять только безопасные упражнения на тренировку силы и растяжку, которые не требуют профессиональной помощи тренера и специального гимнастического оборудования.

Домашняя тренировка от Европейского Гимнастического ЦентраНу и напоследок: поделитесь с нашими читателями интересными упражнениями для всей семьи, которые можно выполнять вместо зарядки по утрам или вечерам.

Предлагаем вам комплексную тренировку на все группы мышц, которые доступны для детей и взрослых, не имеющих подготовки.

Зарядку следуют начинать с небольшой растяжки. Главное ее правило – упражнения выполнять плавно и не переусердствовать.

1. Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону);

2. Наклоны вперед, касаясь руками пола. Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми;

3. Складка на полу. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз);

4. «Бабочка». Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5. Складка на полу ноги врозь. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Упражнения для ног:

1. Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд);

2. Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

3. Равновесие на одной ноге по 10 секунд. Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

4. Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса:

1. Упражнение для пресса: Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2. Поднимание ног лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3. «Лодочка на спине». Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины:

1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук:

1. Планка. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2. Отжимания от пола. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.