Кофе действует не только как мочегонное, но и как слабительное средство. Исследователи утверждают, что трое из десяти, пьющих кофе, уже через несколько минут чувствуют сильное желание посетить туалет.

Чашка кофе содержит около тысячи различных веществ. Но для ответа на вопрос нам достаточно и трех. Во-первых, хлорогеновая кислота:
Она добавляет кислотности желудочному соку и ускоряет пищеварение, а именно — разрушение белков.

Во-вторых, кофе провоцирует выработку гастрина и холецистокинина, участвующих в регуляции пищеварения. Пептидный гормон холецистокинин активизирует выработку пищеварительных ферментов и желчи, которые ускоряют переваривание пищи.Гастрин, вырабатываемый клетками слизистой оболочки желудка, двенадцатиперстной кишки, а также в поджелудочной железе, активизирует перистальтику кишечника, расслабление и сокращение мышц, которые быстрее продвигают наши естественные отходы.Исследователи выяснили, что кофе оказывает слабительное действие на трех человек из десяти. А вот мочегонный эффект проявляется гораздо чаще. Если чашечка кофе быстро провоцирует поход в туалет по малой нужде, то это хороший признак — ваша регуляторная система работает хорошо. Объяснение такое: кофе, содержащее возбуждающие вещества, несколько повышает давление. А организм, стремясь вернуть его в привычную норму, немедленно избавляется от жидкости.

Источник: журнал “Химия и жизнь” №10 2015 г.

О “молочной кислоте, вызывающей боли в мышцах” ходит много мифов. Поэтому начнем: для начала скажем, что правильно называть молочную кислоту – лактатом, так как в организме человека нет и не может быть именно молочной кислоты. В теле образуется лактат, о котором и пойдёт речь.

И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.

Мы познакомим вас с базовыми фактами о лактате, чтобы вы могли уверенно расстаться с тренером, который уверяет вас, что ваши мышцы болят второй день “из-за молочной кислоты”.1. Лактат образуется всегда при производстве энергииОсновной путь поступления энергии в клетки – это деградация глюкозы. Именно из оперативного запаса углеводов (он же гликоген) тело получает энергию. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций. Лактат – один из результатов этой биохимической реакции. Однако “побочным” продуктов его назвать никак нельзя, лактат несет несколько важных функций.2. Часть лактата используется для синтеза энергииОт 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

Выглядит это схематически так:

Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) – читайте в нашем тексте Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы.

3. Лактат – универсальный переносчик энергииВ условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).4. Уровень лактата растет не из-за недостатка кислородаИсследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.5. Лактат – индикатор нагрузкиКак мы уже писали в первом факте, во время получения телом необходимой ему энергии, всегда происходит образование лактата. Однако лактат может накапливаться – просто потому, что скорость трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.

Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения. 

На этом графике видна зависимость: при скорости, близкой к максимальной, уровень лактата (вместе с необходимой для достижения этой скорости энергии) – значительно вырастает:

6. 90% лактата утилизируется организмом в первый час после тренировки60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот (составные асти белков). Лишь малая часть (менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.7. Лактат не вызывает боль и судороги в мышцахБолезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения, а не присутствием лактата.

Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.

Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью – читайте в тексте Почему болят мышцы после тренировки?

Источник: volodalen.com

 

Мы уже не раз писали об анаболических стероидах и об их пагубном влиянии на организм. Если кратко: стероиды ускоряют стрелки ваших биологических часов за счет резервов организма. Но почему люди их принимают? Чтобы выглядеть накаченным, при этом заниматься в спортзале вовсе необязательно. 

Поэтому когда вы увидите стероидное тело на пляже или в спортзале, не спешите раздавать мысленное уважение за труд в спортзале, возможно человек вложил не время и усилия, а расплатился своим здоровьем и продолжительностью жизни. Разумеется, ребята на стероидах чаще всего все же ходят в зал. Но они могут даже не прикасаться к тренажерам и все равно вырастить больше мышц, по сравнению с теми, кто постоянно тренируется.Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидовВ исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином{1} было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.

В течение 10-недельного эксперимента:

Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.

Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).

Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.

Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.

Все группы питались абсолютно идентично.

Результаты 

Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.

А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.

Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.

Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировокНо Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании {2} он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.

В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.

При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.

Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:

1. 25 мг/нед.
   
2. 50 мг/нед.
   
3. 125 мг/нед.
   
4. 300 мг/нед.
   
5. 600 мг/нед.

На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:Изменения объема жировой ткани:Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.

Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).

Кстати, тестостерон можно повысить и без стероидов. На Зожнике на эту тему вышло 2 текста:
1. Обзор нестероидных препаратов – бустеров тестостерона.
2. Обзор натуральных способов повышения тестостерона (без специальных препаратов вообще).

Игры с гормонамиОднако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.

Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.

В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.

У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Читайте также текст про смерть от допинга и стероидов спортсменов и любителей.

Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.

Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.

Лучше изучите, сколько мышц можно вырастить без использования анаболических стероидов.

Научные исследования:

1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.

Зачем человеку так много жить? Как быть счастливым, когда тебе больше 70 лет? Джейн Фонде 78 лет и она знает о чем говорит. 



Произошло много революций за последнее столетие, но самой знаменательной из всех стала революция долголетия. Сегодня в среднем мы живём на 34 года дольше, чем наши прадеды. Задумайтесь над этим. Ещё одна целая взрослая жизнь добавилась к нашей жизни. Но до сих пор, по большей части, наше общество не до конца осознало, что это значит. Мы всё ещё живём согласно старой парадигме, где возраст рассматривается как дуга. Это старая метафора, очень старая. Вы рождаетесь, к середине жизни достигаете расцвета сил и постепенно становитесь немощными. (Смех) Возраст как патология.

0:52
Сегодня многие философы, художники, врачи и учёные по-новому смотрят на так называемый третий акт — последние три десятка лет жизни. Они понимают, что эта стадия развития по-своему важна — она отличается от средних лет так же, как и отрочество отличается от детства. Они задаются вопросом — и нам тоже стоит задуматься — как следует провести это время? Как провести это время с пользой? Какая новая метафора подошла бы больше всего для описания возраста?

1:28
Последний год я изучала эту тему и писала о ней. И я поняла, что более подходящей метафорой старения является лестница — духовное восхождение человека, достижение мудрости, целостности и подлинности. Возраст — это не патология, возраст — это потенциал. И знаете что? Этот потенциал доступен не только избранным. Оказывается, большинство людей, кому за 50, чувствуют себя лучше, меньше переживают, они менее враждебны и тревожны. Мы более склонны видеть общее, чем различия. Некоторые исследования даже утверждают, что мы счастливее.

2:11
Поверьте мне, это не то, что я ожидала. Я прошла через много депрессий. Когда приближалось моё 50-летие, каждое утро я просыпалась, и первые шесть мыслей были всегда негативными. Мне становилось страшно. Я думала: «О, Боже». Я становлюсь своенравной старухой. Находясь теперь в самой середине третьего акта, я понимаю, что никогда ещё не была так счастлива. Меня переполняет чувство благополучия. Для меня стало открытием то, что, когда вы стареете, всё не так, как кажется со стороны, страх утихает. Вы понимаете, что вы — это вы, и, может быть, больше, чем когда-либо. Пикассо однажды сказал: «Нужно много времени, чтобы стать молодым».

2:58
Я не пытаюсь идеализировать старение. Разумеется, нет никакой гарантии, что это будет время роста и процветания. Отчасти это зависит от удачи. Отчасти, конечно же, от генетики. Треть его зависит именно от генетики. И ничего мы с этим не можем поделать. Но это значит, что две трети того, насколько хорошо мы проведём третий акт, находится в наших руках. Мы с вами обсудим, что мы можем сделать, чтобы хорошо провести эти дополнительные годы, прожить их с пользой.

3:30
Позвольте рассказать о лестнице, которая может показаться странной метафорой для пенсионеров, учитывая тот факт, что она им не так уж легко даётся. (Смех) Включая меня. Как известно, весь мир функционирует по единому закону — энтропии, второму закону термодинамики. Энтропия означает, что всё в мире, абсолютно всё, постоянно ветшает и разрушается, представьте себе дугу. Есть только одно исключение у этого всеобщего закона — именно человеческий дух, продолжающий развиваться и улучшаться, поднимаясь по лестнице, ведя нас к целостности, истинности и мудрости.

4:15
Вот пример того, что я имею ввиду. Восхождение наверх может иметь место даже в жесточайших физических условиях. Примерно три года назад я прочитала статью в Нью Йорк Таймс про человека по имени Нил Селинджер. Ему 57 лет, пенсионер, бывший юрист. Он присоединился к группе писателей в колледже Сара Лоуренс, где открыл в себе талант писателя. Два года спустя у него обнаружили БАС, также известный как болезнь Шаркó. Это ужасная болезнь. Она смертельна. Она разрушает тело, оставляя разум ясным. В этой статье г-н Селинджер попытался описать то, что с ним происходило. Цитирую: «Когда мои мышцы слабели, способность писать крепла. Постепенно теряя речь, я обретал голос. Угасая, я становился сильнее. Потеряв очень многое, я наконец-то начал находить себя». Для меня Нил Селинджер — олицетворение восходящей наверх лестницы в третьем акте.

5:26
Все мы рождаемся с душой, все без исключения, но иногда наш дух ломается под гнётом испытаний жизни, жестокости, насилия, пренебрежения. Возможно, наши родители страдали от депрессии. Возможно, они любили не нас, а только наши достижения. Возможно, мы до сих пор испытываем физическую боль от раны. Возможно, нам кажется, что отношения остались незавершёнными. Поэтому и мы чувствуем себя незавершёнными. Возможно, задачей третьего акта является самозавершение.

6:04
Приближаясь к третьему акту, к моему 60-му дню рождения, я спросила себя: Как мне следует его прожить? Чего я должна добиться в этом заключительном акте? Я понимала: чтобы понять, в каком направлении двигаться, нужно знать, откуда я пришла. Я оглянулась назад, чтобы тщательно изучить первые два акта, пытаясь понять, кем я была тогда, какой я была на самом деле, а не какой меня видели родители и другие люди, или как относились ко мне. Но какой я была? Какими были мои родители, не как родители, а как люди? Какими были мои дедушка с бабушкой? Как они обращались с моими родителями? И тому подобное.

6:47
Несколько лет спустя я узнала: процесс, через который я прошла, психологи называют «пересмотром жизни». Они полагают, что он может привнести новый смысл, ясность и цель в жизнь человека. Возможно, так же как и я, вы поймете, что многие вещи, за которые вы себя винили, многое из того, что вы про себя думали, на самом деле никакого отношения к вам не имело. Это не было вашей виной, вы всё сделали правильно. Вы можете вернуться в прошлое и простить их, и простить себя. Вы можете освободить себя от своего прошлого. Вы можете постараться изменить ваши отношения с прошлым.

7:33
Пока я об этом писала, я наткнулась на книгу под названием «Человек в поисках смысла» Виктора Франкла. Виктор Франкл был немецким психиатром, который провёл пять лет в концлагере. Он писал, что, будучи в концлагере, он мог определить, выпустят человека или нет, кто выживет, а кто нет. Он написал следующее: «Вы можете лишиться всего в жизни, кроме одного — свободы выбирать реакцию на происходящее. Вот что определяет качество прожитой нами жизни — не богатство или нищета, не слава или неизвестность, не здоровье или мучения. Качество нашей жизни определяется тем, как мы относимся к этим реальностям, какое значение мы им приписываем, как мы к ним относимся, какое состояние души они нам создают».

8:38
Возможно, главной целью третьего акта является возвращение назад и, если возможно, попытка изменить наши отношения с прошлым. Как видно из исследований когнитивистики, если мы можем это сделать, это проявляется неврологически, в мозгу создаются нервные пути. Со временем, при отрицательной реакции на прошлые события и людей, прокладываются нервные пути химическими и электронными сигналами, посылаемыми из мозга. И со временем эти нервные пути прочно вживаются и становятся нормой, даже если это плохо для нас, ведь это вызывает стресс и волнение.

9:21
Однако, если мы можем вернуться и изменить наше отношение, пересмотреть наше отношение к людям и событиям из прошлого, нервные каналы могут измениться. И, если мы можем сохранить более позитивные чувства о прошлом, это станет новой нормой. Это как сброс температуры на термостате. Не опыт делает нас мудрыми, а размышления над прошлым опытом делает нас мудрыми и помогает нам стать цельными, даёт мудрость и истинность. Помогает нам стать тем, кем мы, возможно, были.

10:03
Женщины изначально чувствуют себя полноценными; мы, девушки, начинаем довольно бойко: «И кто это сказал?» У нас есть сила. Мы контролируем нашу жизнь. Но очень часто многие, если не большинство из нас, с наступлением половой зрелости начинают беспокоиться о месте в обществе и популярности. И мы становимся субъектами и объектами в жизни других людей. Но теперь, в третьем акте, становится возможным вернуться туда, откуда всё началось, и впервые познать нашу сущность. Если мы и сделаем это, то не только для нас самих. Женщины в возрасте — самая большая демографическая группа в мире. Если мы сможем вернуться назад и переопределить себя, стать полноценными, это приведёт к культурному сдвигу в мире, послужит примером молодым поколениям, и они смогут пересмотреть этапы своей жизни.

11:00
Большое спасибо.

Что нужно знать об эндопротезировании? Почему замененный сустав может привести к повторным операциям, как меняется жизнь после эндопротезирования, какие есть риски, что сделать, чтобы результат не разочаровал? Отвечает врач клиники «СОВА».

Пациенты, которые имели негативный опыт эндопротезирования, считают его причиной новых операций и малоподвижного образа жизни. Такие мнения можно прочитать практически на каждом форуме. Мы решили объективно рассказать о том, почему замененный сустав может привести к повторным операциям, как меняется жизнь после эндопротезирования, какие риски есть у пациентов и что сделать заранее, чтобы результаты не разочаровали.

Ведущий врач травматолог-ортопед Нам Александр Владимирович с 26-летним стажем работы (работает в клинике «СОВА») ведет прием и оперирует. В основе рекомендаций – его опыт.Есть ли альтернативное лечение?

Если боль в суставе стала постоянной и заглушается только медикаментозно, а функции конечности либо полностью, либо частично нарушены, самый эффективный способ восстановить подвижность – операция. Терпеть боль или сидеть на обезболивающих для организма вредно.

Бояться ли операции?

Эндопротезированию предшествует ряд процедур. Пациент сдает анализы, делает снимки сустава. По результатам лечащий врач определит общее состояние здоровья, самого сустава и костной ткани. Исходя из этого, он подберет оптимальный протез. Если есть какие-то хронические заболевания, оперировать будут в период ремиссии. В случаях, когда состояние пациента не позволяет назначить операцию, ему подберут лечение. Если повторное обследование даст положительные результаты, врач проведет эндопротезирование.

Установка протеза – сложная процедура. Чтобы не беспокоиться за результат, мы рекомендуем доверить ее травматологу-ортопеду с серьезным опытом аналогичных операций.Как подготовиться к операции?

Индивидуальные рекомендации даст врач, который будет оперировать. Классические и подходящие всем – санация возможных очагов хронической инфекции. Например, если есть незалеченные зубы, лучше исправить эту проблему до эндопротезирования. Такая подготовка уменьшит риск осложнений. До операции нужно постараться улучшить состояние здоровья.

Риски и осложнения

В 90 % случаев причины осложнений – недостаточно хорошие условия стационара. Чтобы исключить риски, важно со вниманием выбрать клинику. Ознакомьтесь с условиями, которые предлагает медучреждение, задайте вопросы сотрудникам. Важно, чтобы на проведение нужной вам операции у клиники была лицензия установленного образца.

Хороший результат складывается из мастерства врача и качественного технического оснащения. Поэтому выбирайте клиники с современным оборудованием и поставленными на поток операциями по эндопротезированию. Например, «СОВА» обеспечила пациентам повышенный уровень стерильности, качественные протезы иностранного производства. Подробнее о стационаре, врачах и расценках – на сайте клиники. Если у вас возникнут вопросы, задайте их нам по телефону или онлайн.Реабилитация

Если операция длится несколько часов и зависит от врачей, период восстановления более длительный и во многом зависит от самого пациента. Ничего сложного: вам потребуется только более внимательно относиться к себе и новому суставу, в том числе следить со своим здоровьем, потому что простуды или переутомления могут привести к воспалению оперированного сустава. Делайте гимнастику, чередуя ее с посильной работой и отдыхом. Более персонализированные рекомендации дает врач.

Потребуются ли дополнительные операции?

В среднем срок службы сустава – 15–30 лет. К преждевременной замене могут привести несколько основных причин. Во-первых, прочность фиксации к кости. У клиентов в возрастной категории от 50 лет механическая прочность кости нарушена из-за сопутствующих заболеваний. Во-вторых, срок службы сустава зависит от нагрузок на него. Так, лишние килограммы веса ускорят износ. Это может привести к преждевременной замене, например, через 7–10 лет.Станете ли вы полностью здоровым человеком после операции?

Особенности биомеханики искусственного сустава накладывают ограничения на некоторые виды активности. После реабилитации у пациентов полностью восстанавливается подвижность конечности. Тем не менее в дальнейшем потребуется избегать падений и поднятия тяжестей. Пациентам противопоказаны верховая езда, пауэрлифтинг, бег. Разрешены плавание, спокойные прогулки.

Наблюдения

После операции пациенты проходят регулярные осмотры. Первый – через три месяца. На основе рентгена и анализов врач увидит, как приживается сустав, и сможет разрешить полную нагрузку. Следующий осмотр – через полгода. На этом этапе врачу важно проверить, как реагируют окружающие ткани на полноценную нагрузку на сустав. Еще через полгода врач увидит, как «прижился» протез и нет ли реакции со стороны костной и мышечной тканей. Следующие контрольные визиты должны быть не реже раза в два года.

Операции по квотамНеприятность, с которой сталкиваются пациенты, – длительное время ожидания и неполная компенсация расходов на эндопротезирование. Частные клиники выполняют операции быстрее. Позвоните нам, и мы проконсультируем по вопросам эндопротезирования в клинике «СОВА» и запишем на прием к травматологу-ортопеду. В зависимости от состояния вашего здоровья врач подберет оптимальный протез и дату операции.

 

Многие исследования показывают: если у тебя легкий характер, высокий интеллект и успешно найденный смысл жизни, твои шансы рассекать на роликах в восемьдесят и путешествовать по Африке в девяносто значительно выше, чем у твоих знакомых нытиков.

Сорок лет назад респектабельный дом престарелых в Коннектикуте, Арден-Хаус, превратился в исследовательскую базу для одного из самых вдохновляющих экспериментов XX века. Психологи Юдит Родин и Элен Лангер проверяли смелую гипотезу: верно ли, что ощущение контроля над своей жизнью — это ключевое условие хорошего здоровья и залог долголетия?

«Важно, чтобы вы сделали свою жизнь в Арден-Хаусе комфортной, — говорил администратор на общем собрании жителей четвертого этажа. — Если вы хотите переставить мебель в своей комнате, сообщите об этом сотрудникам, они вам помогут. Вы можете выбрать домашнее растение, но вам предстоит самостоятельно за ним ухаживать. В четверг и пятницу мы показываем кино, вам нужно решить, хотите ли вы его смотреть и в какой день».

«Мы много делаем для того, чтобы ваша жизнь в Арден-Хаусе была комфортной, — сообщал этот же сотрудник обитателям второго этажа. — Мы обставили ваши комнаты наилучшим образом. Кроме того, мы дарим каждому из вас растение, вам не нужно о нем заботиться, его будет поливать медсестра. В четверг и пятницу мы показываем кино, мы сообщим вам о том, кто в какой день будет его смотреть».

Кроме этих мелочей, жизнь пожилых людей с четвертого и второго этажа практически ничем не отличалась. Каково же было изумление штатных сотрудников Арден-Хауса, когда уже через три недели исследователи зафиксировали серьезные отличия между группами. Люди, которых поощряли самостоятельно контролировать свою жизнь, стали считать себя более активными и счастливыми. Те, кто не должен был решать никаких проблем, потому что в любую секунду на помощь приходил заботливый персонал, напротив, стали более пассивными и несчастными. Опросники, заполненные медсестрами (разными на каждом этаже и не осведомленными о сути эксперимента) показали, что у жителей четвертого этажа улучшилось здоровье, а еще они, в отличие от жителей второго этажа, начали посвящать больше времени общению с соседями, родственниками и друзьями.



За восемнадцать месяцев эксперимента состояние здоровья ухудшилось у представителей обеих групп — все-таки речь идет о глубоких стариках. Тем не менее, за это время умерли от старости 13 из 44 жителей второго этажа и 7 из 47 жителей четвертого. Авторы оценили этот результат как статистически значимый и даже выразили его в процентах, от чего картина стала еще более впечатляющей: 15% смертности среди тех, кто контролирует свою жизнь и 30% среди тех, кто ее не контролирует.

Получается, если у человека просто есть цветок, за которым он ухаживает, это обстоятельство вдвое снижает вероятность смерти в ближайшие полтора года. Каким же сильным должен быть эффект для пожилых людей, по уши погруженных в интересную работу?

Сила воли – залог долголетия?

В 1800 году средняя продолжительность жизни в богатых странах составляла 40 лет, а в бедных – всего 25. Мало кому удавалось дожить до старости, в основном люди погибали от инфекций. Сегодня люди в развитых странах живут в среднем 80 лет, а в третьем мире – 50. При этом, если посмотреть на лидирующие причины смерти, выясняется, что в третьем мире люди по-прежнему погибают от диареи, респираторных инфекций, СПИДа. В развитых странах, где доступны современные лекарства, все эти проблемы удается удерживать под контролем. Люди умирают от инсульта, ишемической болезни сердца, рака легких, – заболеваний, развитие которых серьезно зависит от образа жизни. Исследователи называют современную ситуацию «третьей эпидемиологической революцией». Во время первой эпидемиологической революции врачи научились бороться с инфекциями, вторая позволила удерживать под контролем хронические заболевания, такие, как диабет. Главная задача сегодня – бороться со старческими болезнями, и здесь спасение утопающих в огромной степени зависит от самих утопающих. Долго живут те, кому хватает силы воли, чтобы бросать курить, не злоупотреблять высококалорийной пищей и ходить кататься на велосипеде вместо того, чтобы смотреть телевизор, лежа на диване.

В поисках икигаяИсследователи, ищущие связь между долголетием и психологическим благополучием, часто используют в своих работах японское понятие «икигай». У него не существует общепринятого перевода на русский или английский язык. Икигай – это одновременно и «смысл жизни», и «цель жизни», и «то, ради чего человек по утрам встает с постели». Если использовать метафоры из западной культуры, то икигай – это то, что вы упомянете в разговоре со Святым Петром, чтобы показать ему, что вы мудро распорядились своей судьбой и вас можно смело пропускать в рай.

Разговор у врат рая, впрочем, состоится не скоро. В 2008 году группа японских ученых опубликовала результаты семилетнего исследования, в котором участвовали более 40 тысяч пожилых людей. Всех испытуемых спрашивали, существует ли в их жизни икигай. 25 596 человек сказали «да». Остальные были не уверены или же признали, что икигаем они до сих пор не обзавелись. Выяснилось, что среди тех, у кого не было смысла жизни, за время наблюдения умерли в полтора раза больше людей, чем среди тех, у кого смысл жизни был. Особенно высоким оказался риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, от пневмонии, а также от внешних причин, включая самоубийство. Авторы отмечают, что, среди людей, лишенных икигая, с самого начала была выше доля безработных, неженатых, малообразованных и малоподвижных, – однако закономерность сохранялась даже в случае сравнения людей с одинаковым социальным статусом и образом жизни.

Лишь бы не было войны

В 1932 году в Шотландии проводилось масштабное исследование уровня IQ местных школьников. Результаты сохранились в архивах, и в 2001 году ученым удалось найти 2230 участников этого анкетирования, чтобы посмотреть, как сложилась их судьба. Выяснилось, что каждые дополнительные 15 пунктов IQ на 21% повышают шанс человека остаться в живых к 76 годам. Эффект был сильнее выражен для женщин, чем для мужчин, но авторы отмечают, что это, скорее всего, связано с влиянием Второй мировой войны, на которой вероятность погибнуть оказалась выше как раз для тех, кто в детстве демонстрировал высокий уровень интеллекта. Почему умные люди живут дольше? С одной стороны, они склонны заботиться о своем здоровье – более успешны в отказе от курения, не злоупотребляют алкоголем, реже получают травмы, чем люди с низким IQ. С другой стороны, речь может идти о том, что умные школьники из исследования 1932 года с самого начала унаследовали от родителей более благоприятные комбинации генов, а также лучше питались в детстве – что одновременно привело и к развитию интеллекта, и к более крепкому здоровью на протяжении всей жизни.

Главное – не волноватьсяОжидаемая продолжительность жизни в Японии составляет сегодня 80,5 лет для мужчин и 86,8 лет для женщин – больше, чем в любой другой стране мира. Отчасти это связано с развитым здравоохранением, отчасти с удачными генетическими комбинациями, распространенными среди японцев, отчасти с их традиционной диетой – низкокалорийной и богатой морепродуктами. Однако не следует недооценивать и культурные отличия Востока и Запада. В то время как у нас люди стремятся поддерживать молодость, конфуцианская этика, распространенная в Японии и Китае, предполагает не только уважение к пожилым, но и глубокое восхищение ими, граничащее с завистью. Российский филолог-китаист Василий Алексеев приводит в своем дневнике, написанном во время путешествия по Китаю в 1907 году, следующую бытовую зарисовку:

Утром приходит поболтать какая-то старуха. Лодочник галантно осведомляется, сколько ей лет: «Небось, уже восемьдесят скоро!» — Старуха, весьма польщенная, скромно заявляет, что ей всего только пятьдесят шесть.— «Ну и счастье тебе, старуха! Выглядишь, ей-ей, на все восемьдесят!»

Современная Япония в этом отношении не так уж сильно отличается от Китая столетней давности. Как отмечает Крейг Уиллкокс, исследующий причины необычайного долголетия жителей острова Окинава, японское общество и правительство предпринимают серьезные усилия для того, чтобы глубокие старики чувствовали себя востребованными и уважаемыми. Их поощряют передавать опыт молодежи, осваивать новые хобби, участвовать в волонтерских проектах. Все это способствует ощущению счастья – а оно, в свою очередь, продлевает жизнь.

Многие исследования показывают: долгожители отличаются от обычных людей по характеру. Например, психологическое тестирование 70 жителей Токио, преодолевших столетний рубеж, показало, что характерная черта долгожителей – открытость новому опыту. Они с готовностью знакомятся с новыми идеями, ставят под сомнение авторитеты, ценят разнообразие. Ученые также отметили, что долгожители-женщины, как правило, экстраверты и уделяют много времени общению с родственниками и друзьями. Помимо этого, для них характерна добросовестность, стремление вести себя благоразумно и заранее планировать свои действия.

Брак нужен только мужчинам!

Демографам известно: в любой возрастной группе смертность среди холостяков заметно выше, чем среди женатых мужчин. В молодом возрасте это связано с рискованным поведением: пока тридцатилетний холостяк рассекает на мотоцикле и пьет в сомнительных клубах, его женатный сверстник аккуратно едет на кредитном минивэне за овощами на рынок. Зрелым мужчинам жены регулярно спасают жизнь, загоняя их к врачу на осмотр при каждой жалобе, про которую сам человек думает «да ерунда, пройдет!». Интересно, что для женщин такая закономерность выражена значительно слабее: быть замужем вроде бы неплохо, но в продлении жизни это явно не главное.

Как это работает?Открытость новому опыту, общительность, благоразумие, счастье. Все это хорошо, но каким образом они могут влиять на здоровье и долголетие? По-видимому, существуют две основных причины.

С одной стороны, психологически благополучные люди просто-напросто меньше склонны пренебрегать своим здоровьем. Если пожилой человек чувствует себя востребованным и ему искренне нравится его жизнь, он с большей вероятностью вовремя сходит к врачу, когда у него что-нибудь заболит, будет правильно питаться и проводить время на свежем воздухе.

Однако существует и более прямая связь между психологическим состоянием и здоровьем. Речь идет о влиянии гормонов стресса – адреналина и кортизола. В многочисленных исследованиях показано, что психологический стресс, в особенности хронический, создает серьезную нагрузку на сердце и сосуды; нарушает работу иммунной системы, в том числе и ее способность бороться с появлением злокачественных опухолей; коррелирует со снижением синтеза белка клото, который, в свою очередь, активно изучают из-за его гипотетической способности продлевать жизнь.

Исследования в основном проводятся с участием людей, переживающих действительно тяжелые стрессы – например, связанные с уходом за тяжело больными родственниками. Тем не менее, накопленные знания вполне позволяют предположить, что привычка серьезно переживать из-за ерунды, вероятно, тоже негативно влияет на здоровье. При прочих равных, старик, который всерьез переживает и сердится от того, как по-дурацки одевается его правнучка-тинейджер, скорее всего, проживет меньше, чем его сосед, который смеется и берет у своей правнучки гриндерсы и косуху, чтобы примерить и покрутиться в них перед зеркалом.

Список научных источников, использованных при подготовке статьи: 

1. http://people.umass.edu/~psyc241/langerrodin.pdf
   
2. https://www.researchgate.net/publication/22550402_Long-Term_Effects_of_a_Control-Relevant_Intervention_with_the_Institutionalized_Aged
   
3. https://ourworldindata.org/life-expectancy/
   
4. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/ru/index1.html
   
5. https://www.researchgate.net/publication/5255643_Sense_of_Life_Worth_Living_Ikigai_and_Mortality_in_Japan_Ohsaki_Study
   
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC30556/
   
7. http://www.vostlit.info/Texts/Dokumenty/China/XX/1900-1920/Alekseev/text21.htm
   
8. https://www.researchgate.net/publication/6488618_The_Cultural_Context_of_Successful_Aging_Among_Older_Women_Weavers_in_a_Northern_Okinawan_Village_The_Role_of_Productive_Activity
   
9. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.688.2026&rep=rep1&type=pdf
   
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2566023/
    
11. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/69/Suppl_1/S10.full
    
12. http://www.nature.com/nrcardio/journal/v9/n6/abs/nrcardio.2012.45.html
    
13. http://jast-journal.springeropen.com/articles/10.1186/s40543-015-0070-5
    
14. http://www.nature.com/tp/journal/v5/n6/full/tp201581a.html

Автор: Ася Казанцева
Источник: nplus1.ru

Фото: Антон Петрусь

 

Друзья, вы все знаете краеугольный принцип управления весом – баланс калорий (он же энергетический баланс): набор (и потеря) веса – это разница между потребленными и потраченными калориями. В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.

Вот лишь некоторые тексты на Зожнике, основанные на принципе “ешь больше калорий, чем тратишь – толстеешь, меньше – худеешь”:

Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

И даже пара юмористических текстов:

Бежать или лежать за фастфуд?

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Да в общем, все совсем просто, достаточно посмотреть наше видео про азы ЗОЖ (вдруг вы еще не видели): Мы на Зожнике приводили данные десятков или даже сотен исследований, в которых при дефиците калорий испытуемые всегда теряли вес. И даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке – испытуемые просто врали.

Исследований, доказывающих работу простой формулы энергетического баланса, очень много, уважаемые научные организации, институты основывают на них свои рекомендации, часть ссылок есть внизу этого текста.

Но на самом деле доказательная база еще проще и начинается со школьной программы по физике.Первый закон термодинамики и энергетический балансДля начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.Поступление энергии (Пэ)Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.Расход энергии (калорий)Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет физической активности:

Базовый обмен веществНа базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится  самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.Расходы на физическую активностьНа двигательную активность в среднем тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:

• Формальная физическая активность (тренировки),
• Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Хотя на физическую активность люди в среднем тратят 20-30% от общих энергетических расходов, именно на эти затраты энергии можно влиять сознательно. Например, у профессиональных спортсменов, которые тренируются 2 раза в день по несколько часов на физическую активность может расходоваться намного больше калорий.

Почитайте о диетах спортсменов, состоящих из 10 000 ккал / сутки и более в тексте: 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

Термический эффект пищи (TEF)Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.

Всё очевидно: на то чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.

На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.

При этом вопреки мифам – не существует пищи с отрицательными калориями – на переваривание которой уходит больше 100% от содержащихся в ней калорий. Подробности в тексте: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.Так как же всё-таки управлять весом?Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности.

Вот наглядный скриншот из Энциклопедии Зожника:

Почему предсказывать изменения веса непростоНа первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.

Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла Макдоналда о том, почему на практике “правило 3500 ккал” работает не так, как рассчитываешь.

Погрешности в законе энергетического балансаЗакон энергетического баланса работает всегда, просто существует много моментов, которые вносят свои коррективы.

По причине нелинейных изменений и непредсказуемых колебаний в весе многие люди отказываются признавать действие закона энергетического баланса. Некоторые даже говорят о том, что подсчёт калорий не работает.

Отдельно отметим, что непредсказуемые колебания веса по большей части относятся к желающим похудеть, однако должны учитываться и при наборе веса.

Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:

• Погрешность в подсчётах калорий

Часто после некоторого периода подсчёта калорий люди начинают питаться «на глазок», и вместе с этим процент погрешности сильно возрастает. В своих статьях мы много раз писали об исследованиях, в которых желающие похудеть люди контролировали каждую съеденную калорию и неизбежно добивались желаемого результата по окончанию эксперимента.

Если человек питается «на глаз», у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону.
• Баланс энергии динамичен

Напомним, что степень изменения в энергетических запасах (Эз) тела выражается в разнице между показателями потребления энергии (Пэ) и её расходом (Рэ):
Эз = Пэ – Рэ

Даже когда люди снижают калорийность питания и педантично ведут учёт потребления пищи, они худеют не настолько, насколько рассчитывали. Это объясняется тем, что баланс энергии не статичен, а динамичен – в результате изменения первого компонента энергетического баланса (Пэ) происходят компенсаторные метаболические и поведенческие изменения во втором компоненте (Рэ).

Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.

Все это снижает фактический дефицит калорий и рассчитанный ранее недостаток энергии не отображает реального положения вещей – вместо рассчитанных 500 ккал дефицита на самом деле реальный дефицит составляет, к примеру, 300 ккал.

В ситуации с набором веса все происходит с точностью до наоборот – базовый метаболизм повышается (большее тело сжигает больше энергии) и со временем человек достигает энергетического плато, когда ранее созданный избыток калорий позволят лишь поддерживать новый вес.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner .
Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на «Режим эксперта» (Expert Mode). Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.

• Изменения компонента NEAT (повседневная нетренировочная активность)

В ответ на снижение калорийности повседневная физическая активность человека также может снижаться (Leibel et al., 1995). При этом в зависимости от привычного уровня активности человека компонент NEAT может составлять существенную часть расхода энергии.

Как правило, на дефиците калорий человек становится вялым, меньше двигается, и как следствие – сжигает меньше энергии в ходе спонтанной активности. Результат – фактический дефицит калорий снижается.

Читайте об этом подробнее в тексте “Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез“.

• Снижение TEF на дефиците

Вместе со снижением калорийности снижается и термический эффект пищи (TEF), ведь чем меньше мы едим, тем меньше энергии необходимо для того, чтобы переварить и усвоить пищу. Так как на TEF в среднем приходится 10% от потребленной энергии, снизив калорийность на 500 ккал, мы снизим эффект TEF на 50 ккал в сутки, то есть будем тратить на 50 ккал в день меньше, опять-таки снизив фактический дефицит калорий.

Это немного, однако в сумме с остальными факторами снижение TEF также нужно учитывать.

Кроме того, изменение пропорции макронутриентов также влияет на компонент TEF. Если, к примеру, какое-то время человек питается с распределением БЖУ в пропорции 10%/40%/50%, а потом резко повышает количество белка, изменяя пропорцию БЖУ к 40%/20%/40%, по сравнению с первоначальной композицией макронутриентов он будет тратить больше энергии на переваривание и усвоение пищи из-за увеличения количества белка в рационе. Если такая ситуация может быть желаемой при похудении, то при наборе массы в случае с повышением белка фактический избыток калорий снизится.

• Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов

Углеводы запасаются в печени и мышцах (главным образом) в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. Простыми словами – вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. При этом в организме взрослого мужчины может запасаться около 500 г гликогена.

Именно изменения в запасах гликогена часто становятся одной из главных причин колебаний веса из-за задержки или «слива» воды. Если человек регулярно тренируется (гликоген мышц расходуется только во время сокращения мышц) и придерживается низкоуглеводной диеты (то есть запасы гликогена снижены), то после повышения количества углеводов в рационе он вместе с восполнением гликогена неизбежно запасет и определённое количество воды, что выразится в прибавке веса.

Отметим, что так как вода не содержит калорий, краткосрочные колебания веса вследствие задержки или «слива» жидкости ничего не значат, а лишь могут вводить незнающего человека в заблуждение.

Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. Часто после повышения количества углеводов в рационе они паникуют, ведь вроде бы всё делают правильно (питаются с дефицитом калорий), но в первые несколько дней после корректировки пропорции БЖУ в сторону увеличения углеводов не худеют, а набирают вес. По словам спортивного физиолога и сертифицированного ACSM фитнес-инструктора Патриции Шварц, задержка воды вследствие повышения углеводов в рационе может стать причиной набора 1,3-2,2 кг веса.

Примерно половина популярных диет основано как раз на ограничении углеводов (и, соответственно, быстром сливе 2-3 кг воды). В тексте “Парад диет. Простой взгляд на сложные щи” мы кратко и понятно разобрали механизм работы 15 популярных диет.

• Колебания веса из-за менструаций

Ещё один важный фактор, который вносит неразбериху с колебаниями веса у женщин – изменения водного баланса из-за менструаций. В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и «сливает» её избыток.

Важно! Из-за колебаний водного баланса в период менструаций женщинам Лайл Макдоналд рекомендует при отслеживании результатов сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

• Одновременный рост мышц и сжигание жира

Совсем недавно мы написали материал о том, что новички могут одновременно избавляться от жировой ткани и растить мышцы. По этой причине желающие похудеть люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками и придерживаются гипокалорийной диеты с адекватным количеством белка, могут обнаружить, что их вес снижается очень медленно, хотя визуально тело заметно меняется в лучшую сторону. Ответ прост: жир уходит, а мышцы прибавляются.

• Некорректное отслеживание прогресса

Также отметим некорректное отслеживание прогресса. Простой пример – предыдущее взвешивание человек проводил утром натощак, а следующее – по прошествии небольшого периода времени после ужина. Разное количество содержимого пищеварительного тракта в разное время суток может стать причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса (Kevin D. Hall et al.). Это детали, о которых многие даже не задумываются.

Кстати, все вышеперечисленные факторы являются причиной того, почему не стоит отслеживать прогресс только по цифрам на весах. Куда лучшими методами отслеживания результатов являются замеры жировых складок, замеры окружностей сантиметровой лентой, а также фотоотчёты. Согласитесь, вам будет абсолютно всё равно, какие цифры на весах, если вас будет радовать ваше отражение в зеркале.Выводы:Концепция энергетического баланса достаточно проста для понимания, и тот, кто пробовал рассчитывать калорийность своего рациона и следовал ему длительное время, имел возможность оценить его действие на себе. Однако не стоит думать, что предсказать изменения веса очень легко, ведь существует много факторов, которые вносят свои коррективы.

Для того чтобы достигать желаемого результата в управлении весом и испытывать меньше разочарования в процессе, необходимо следовать определённой системе действий:

• постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая БЖУ каждые 2 недели,
• проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток,
• поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели
• тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе).

Кстати, иногда в комментариях к нашим статьям и постам в соцсетях апеллируют некоторые читатели, мол «как вы можете утверждать, что похудеть можно, даже питаясь в фастфуде» или «что вы, в коле ведь столько сахара, это прямой путь к набору веса».

Мы же стоим на своём и продвигаем идею IIFYM (If It Fits Your Macros – “если это помещается в вашу норму калорий”) – если вести подсчёт калорий и соблюдать правило дефицита энергии, можно худеть, не отказываясь от порции шоколада, пирога или стакана пепси.

И мы говорим это небезосновательно, так как ссылаемся на закон энергетического баланса – потребляй меньше калорий, чем расходуешь, и ты будешь худеть, ведь первостепенное значение для управления весом имеет не качество, а количество съеденных калорий.

Однако здесь важно не впадать в крайности – это не значит, что мы пропагандируем поедание одного фастфуда под предлогом того, что ваш вес зависит только от количества калорий. Не забывайте – нашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты.

Заполняйте 80-90% своего рациона «здоровой» пищей, а 10-20% калорий «отдайте» сладостям и фастфуду (если жить без них не можете!)

Помните, чем жёстче ваша диета, тем меньше шансов на успех!

Также рекомендуем к прочтению статью «Переосмысление энергетического баланса» из блога Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).

Источники:

• 1st Law of Thermodynamics, The Ohio State University,
• Energy Balance and Body Weight Regulation, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Number 4, Gatorade Sports Science Institute,
• J. Galgani, E. Ravussin, Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7),
• Information about Energy Balance, National Institutes of Health, Curriculum Supplement Series,
• Keith N. Frayn, Metabolic Regulation A Human Perspective, 3rd Edition, Chapter 12: Energy Balance and Body Weight Regulation,
• N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulation of Body Weight in Humans, PubMed,
• M. Manore, K. Brown et al., Energy Balance at a Crossroads: Translating the Science into Action, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 2014 Volume 114, Issue 7,
• Balance Food and Activity, National Institutes of Health,
• What is Energy, The European Food Information Council (EUFIC),
• New consensus on energy balance and body weight regulation, The European Food Information Council (EUFIC),
• J. O. Hill, H. R. Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
• K. D. Hall, S. B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr April 2012, vol. 95,
• Finding a Balance, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion,
• Len Kravitz, Energy Balance Update: Keep Moving!, Drlenkravitz.com,
• The Energy Balance Equation, Bodyrecomposition.com,
• Position of the American Dietetic Association: Weight Management,
• Digesting Food, Khan Academy,
• Metabolic Rate Overview, Bodyrecomposition.com,
• Why do I seem to gain weight when I start to train for an endurance race like a half marathon, The American Council on Exercise,
• Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9),
• o Acheson K. J., Schutz Y. et al., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7,
• The 3500 Calorie Rule, Bodyrecomposition.com,
• Research Behind the Body Weight Planner, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

 

Мы насобирали лучшие исторические кадры с женщинами и девушками, которые запали нам в душу. Красота не только в красивом теле, но и в passion – пассионарности души, живущей в теле.

Большинство фото собрано из сообщества historyporn на dirty.ru

1.

2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.34.35.36.37.38.39.40.41.42.43.44.45.

Ричард Фиббс (Richard Phibbs) родился и вырос в Канаде. Учился в Университете Торонто и Школе Дизайна Парсонса. В настоящее время живет в Нью-Йорке.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.

Настя выходит между раундами популярного мордобоя MMA, а поэтому следит за тем, чтобы взгляды падали на красоту. А еще она отучилась на программиста и учится на архитектора.

Расскажи о себе кратко

20 лет, 56 кг, 88-60-90, учусь в УРГАХУ (специальность: архитектура), еще есть среднеспециальное в ТУСУР по специальности: программист. 

Наконец, я официальное лицо промоутерской компании Ambitions FC, которая промотирует MMA.



Чем занимаешься? Как начала?

Начала заниматься в фитнес-зале, как говорится, для себя, чтобы поддерживать форму для выходов в октагон в роли ринг-герлс. Позже это уже переросло в подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини.



Кто-нибудь тебя отговаривал?

Отговаривали, наверное, поначалу только родители, спорт – травмоопасное увлечение.

Что делала в спортзале первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Первые месяцы занималась с тренером, ошибок было много в питании и в технике – для новичков это нормально, тренер поправлял, исправлял.



Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Сейчас уже занимаюсь самостоятельно, научилась слушать свой организм, что ему необходимо и в чем он нуждается.



Что ты ешь — твой примерный рацион на день

Сейчас – это хороший спокойный массонабор без лишних простых углеводов.

Первый прием пищи (сразу после пробуждения): каша (овсянка/гречка) без сахара
чернослив/курага 4шт, орехи 20 г, сыр низкой жирности 30 г,

Второй прием пищи (1,5-2 часа после первого): омлет (1 желток + 4 белка) или рыба, или белое мясо курицы, помидры, огурцы, капуста, половинка банана.

Третий прием пищи (основной): рис/гречка + курица /рыба/ белое мясо /говядина /креветки /кальмары, овощи.

Четвертый прием пищи: Рис/гречка, курица/ рыба /белое мясо/ говядина/ креветки/ кальмары/омлет.

Пятый прием пищи (1-2 часа до сна): курица/ рыба /белое мясо/ говядина/ креветки/ кальмары/омлет, огурцы/капуста, добавить перекус (1-2 приема), 2-4 вареных белка яиц, огурцы, помидоры, капуста, грейпфрут.



Какие добавки используешь?

В тренировочный день: L-карнитин (Зожник предупреждает, что наука не нашла доказательств эффективности этой добавки), креатин марки RPS, Amino-X (это у нас BCAA от BSN), ISO-100 (изолят протеина марки Dymatize).

Ежедневные: рыбий жир марки SAN, витамины OptiWoman от ON, СLA от марки Макслер.

В какой одежде обычно занимаешься?

Кроссовки, леггинсы, топ и сверху широкая майка или копрессионная закрытая кофта – выбираю такой комплект, потому что максимально удобно заниматься и ничего не стягивает и не мешает.



Твоя нынешняя программа тренировок?

Ежедневное кардио, тренируюсь по 3-4 силовых тренировки в неделю, сейчас это комплексный подход, тренировка по времени занимает 3 часа.

Твои фитнес-цели?

Сейчас – это подготовка к осеннему сезону и поддержание формы.



Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляет в первую очередь мысль о том, как я буду выглядеть, есть желание по поводу новой усовершенствованной формы.

Твои ориентиры / кумиры?

На начальном этапе мне безумно нравилась форма Елизаветы Мукминовой.

Твои любимые треки для тренировки

Robin Thicke ft. T.I., Pharrell – Blurred Lines
50 Cent – Get Up
50 Cent – P.I.M.P.
ONUKA – Zavtra
Mahmut Orhan Feat. Sena Sener – Feel

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел







Твое любимое мотивационное видео

Часто смотрю видео тренировок PRO-спортсменок по всему миру.

Какие сайты ты смотришь/читаешь каждый день / или почти каждый день

Чаще всего это спортивные, медицинские сайты, а также сайт Cosmo.



Твой совет тем, кто хочет начать.

Посоветую ничего не бояться, прежде всего нагрузок и работы над собой, и идти к намеченной цели. А пожелать хочу терпения и выносливости, знаю как никто другой как это иногда бывает сложно не только физически, но и морально.