Крис Пэйл (в прошлом – рекордсмен Великобритании и серебряный призер международных соревнований по гиревому спорту) тренирует стронгменов и стронгвуменок, профессиональных бодибилдеров и олимпийских медалистов, а также специализируется на профилактике травм и реабилитации после уже заработанных.

В этой статье он предлагает в дополнение к «базовым» упражнениям (если вы ими чересчур увлечены) 4 полезных теста, которые помогут выявить слабые звенья и сбалансировать развитие мускулатуры.

Если вы сильны, то риск травм ниже. А как лучше всего развивать максимальную силу? «Большими» упражнениями на все тело, в которых вы одолеваете большие веса.

Есть только одна проблема с этим в нашей жизни сегодня: наша современная жизнь. Мы постоянно сидим в офисе и дома, в транспорте и на отдыхе. Сидячий образ жизни и недостаток разнообразия полезных движений стали нормой. По сути, тренажерный зал – единственное место, где мы хоть как-то шевелимся и немного физически напрягаемся.

Но и в этом волшебном зале может что-то пойти не так, если зацикливаться только на «больших» упражнениях. «База», конечно, развивает общую силу всего тела, но не всегда снижает риск травм. Странный парадокс, если учесть, что увеличение силы, как уже говорилось, должно снижать вероятность травматических повреждений.

Так почему это происходит? Потому что наши «глубокие» стабилизирующие мышцы недоразвиты. Вы можете стать очень сильными, поднимая большие веса в «больших» упражнениях, но при этом «недокачать» координацию/стабильность, что вполне может приводить к травмам.

К счастью, есть простой способ проверить, рискуете ли вы или нет. Для каждого «базового» упражнения есть тест, который покажет, насколько вы защищены от всяких неприятностей, связанных со слабостью стабилизаторов.1. ПриседаниеВот общезальные нормативы для приседа со штангой на спине:

Мужчины с большим тренировочным опытом – штанга в 2 своих веса,

Женщины с большим тренировочным опытом – 1 ½ своего веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1 ½ своего веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – собственный вес на штанге.

Допустим, вы этого уже достигли. А если поднять одну ногу? Ведь в жизни, мягко говоря, не все нагрузки такие симметричные, как в приседе на двух ногах. Приходится выполнять разные сложные движения, перемещаясь с ноги на ногу. И когда вы делаете унилатеральное (на одной ноге) приседание, «глубинная» мускулатура должна надежно стабилизировать таз и позвоночник, чтобы мышцы рабочей ноги трудились в полную силу. Вот как работает тело в реальной жизни. Так что если у вас большой присед на двух ногах, но вы не в состоянии присесть на одной, то готовьтесь к травме.

Тест для стабилизаторов – приседание конькобежца: Вот сколько приседов на одной ноге вы должны осилить (и это даже без дополнительного отягощения!):

Мужчины с большим тренировочным опытом – 20 приседаний на каждой ноге,

Женщины с большим тренировочным опытом – 10 приседаний на каждой ноге
,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 10 приседаний на каждой ноге
,

Женщины со средним тренировочным опытом – 5 приседаний на каждой ноге.

Как же быть, если унилатеральный присед значительно отстает от двуногого? Разумеется, не надо забрасывать приседание со штангой на спине, хотите стать сильнее – становитесь. Но при этом после основной части тренировки потратьте время и силы на устранение дисбаланса.

Поначалу присед на одной ноге может быть слишком труден, прогрессируйте от обычного приседания в ножницы (то есть в выпаде) к ножницам с задней ногой на возвышении («болгарский сплит-присед»), а затем приступайте к конькобежному.

Подтяните унилатеральное приседание до уровня двуногого, и это не только сохранит здоровье в долгосрочной перспективе, но и поспособствует новым рекордам в приседе со штангой на спине.2. Становая тягаТрадиционные стандарты:

Мужчины с большим тренировочным опытом – штанга в 2 ½ своего веса,

Женщины с большим тренировочным опытом – 2 своих веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 2 своих веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – 1 ½ своего веса.

Тест для стабилизаторов – становая на одной ноге: Мужчины с большим тренировочным опытом – 1 повтор со штангой своего веса (на каждой ноге),


Женщины с большим тренировочным опытом – 1 повтор с 2/3 своего веса ,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1 повтор с 2/3 своего веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – 1 повтор с ½ своего веса.

Прим. Зожника: безопаснее не брать предельный вес для 1 повторения в упражнении на одной ноге (чтобы не перегрузить мелкие стабилизаторы), а сделать подход из нескольких повторов с соответствующим процентом от расчетного 1ПМ. Например, если целевой 1ПМ=100 кг, то ему соответствуют ~85 кг в подходе из 6 повторений.

Если не удается поднять такие веса из-за недостатка координации и силы стабилизаторов, то поработайте над этим, включив становую на одной ноге в подсобку. Выполняйте ее босиком, качественно, контролируя движение по всей амплитуде. Это и «подкачает» координацию, и поможет лучше рекрутировать волокна рабочих мышц в классической становой.3. Жим лежаВ «базе» нормативы таковы:

Мужчины с большим тренировочным опытом – 1 ½ своего веса
,

Женщины с большим тренировочным опытом – собственный вес на штанге
,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1 ¼ своего веса
,

Женщины со средним тренировочным опытом – ¾ своего веса

Тест для стабилизаторов: отжимание

Жим на базовой скамье перегружает грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных, но недогружает мышцы, окружающие лопатку, и другие стабилизаторы плечевого пояса. Это рецепт травмы. Отжимание же сбалансированно развивает и стабилизаторы, и «жимовые» мышцы.

Чем больше вы отжимаетесь, тем ниже риск травм из-за дисбаланса в развитии мышц плечевого пояса.

Мужчины с большим тренировочным опытом – 50 отжиманий за один подход,

Женщины с большим тренировочным опытом – 25 отжиманий за один подход,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 30 отжиманий за один подход,

Женщины со средним тренировочным опытом – 15 отжиманий за один подход.

Если не набираете столько, то у вас слишком много лишних кило и/или слишком мало «стабильности» в плечевом поясе, что грозит травмой.

Вновь, разумеется, не надо отказываться от силового жима лежа в основной части тренировки, но отжимание должно стать приоритетом в дополнительной. Вместо, например, тренажерной подсобки.4. Жим штанги сидяСейчас, конечно, мало кто действительно выкладывается в этом упражнении, но вот к чему можно стремиться:

Мужчины с большим тренировочным опытом – 1 ¼ своего веса
,

Женщины с большим тренировочным опытом – ¾ своего веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – собственный вес на штанге,

Женщины со средним тренировочным опытом – ½ своего веса.

Тест для стабилизаторов – жим гантели стоя: Мужчины с большим тренировочным опытом – гантель в ½ своего веса (каждой рукой),

Женщины с большим тренировочным опытом – 1/3 своего веса,

Мужчины со средним тренировочным опытом – 1/3 своего веса,

Женщины со средним тренировочным опытом – ¼ своего веса.

Жать надо суперстрого, не начиная движение с подталкивания ногами и не слишком отклоняясь назад.

Если вы даже не приближаетесь к таким весам, то слабы стабилизаторы корпуса или плечевого пояса (или и то, и другое). А это значит, что травмы не за горами. В этом случае ставьте жим одной рукой на первое место среди подсобных упражнений.Повторение пройденногоДаже если вы развили впечатляющую силу в классических упражнениях со штангой (где нагрузка симметрична), но не справляетесь с меньшими весами в унилатеральных, то вероятность травмы при каком-либо бытовом движении остается высокой. Это надо исправлять.

Хотя есть одна оговорка: не забрасывайте свои обычные тренировки, полностью переключаясь на «функциональные». Просто включите упражнения для стабилизаторов в подсобку.А что делать начинающим?Если вы еще далеки от рекордов не только опытных спортсменов, но и середнячков, то сперва станьте сильнее в «базе». Конечно, и вам будут полезны отжимания, унилатеральные приседания, жимы и тяги, чтобы избежать дисбаланса в развитии основных рабочих мышц и стабилизаторов; выполняйте их среди вспомогательных упражнений. Однако приоритетом должно быть развитие общей силы всего тела.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Основной акционер FitStars Илья Капустин, до этого остававшийся в тени основателей проекта, рассказывает Зожнику о том, как популярный в свое время канал Yougifted превратился в современный бизнес FitStars.ru.Как Yougifted превратился в FitStars
Илья, вы один из основателей проекта FitStars, а также его предшественника – Yougifted, расскажите, чтобы не запутаться – кто был и кто остался сейчас акционером Yougifted-FitStars?

Осенью 2019 года я решил объединить все проекты под брендом FitStars.Покупатели и тенденции2 года назад мы делали интервью с Михаилом Прыгуновым, партнером FitStars, когда вы только начали работать и запускали платные курсы онлайн-тренировок под брендом Yougifted. Тогда надо было покупать доступ к каждой программе тренировок отдельно. Расскажите, как вы перешли к подписной модели – с недорогим доступом и сразу ко всей базе тренировок?

Да, изначально мы продавали доступ к программам тренировок. После этого мы протестировали много гипотез. Мы запускали фитнес-квесты, марафоны, тестировали разные доступы к программам, например доступ к одной любимой программе по подписке, то есть можно было купить программу навсегда, а можно было взять в аренду на месяц и более.

Потом пришли к классической понятной всем модели – доступ ко всем тренировкам по подписке на один месяц или год.

Я видел у вас “пожизненный доступ” за 11 880 рублей. Не считаете, что это упущение выгоды с вашей стороны: если человек “подсел” на FitStars, то за годы вы получите с него намного больше? Много ли у вас “пожизненных” покупателей?

Пожизненная подписка – для наших фанатов, ее берут самые лояльные и уверенные в нашем продукте. Она для тех, кто решил сделать видео-тренировки своей ежедневной привычкой. Если в процентах таких около 10%. Мы хотим дать больше ценности каждому, кто покупает у нас подписку.Мы будем рады, если фитнес с FitStars способствует привычке тренироваться и вести активный образ жизни. У нас каждый месяц новые программы – скучно не будет. Возможно, в будущем пожизненную подписку мы будем давать в ограниченном количестве для тех, кто постоянно тренируется с нами.

Мы пока экспериментируем с тарифами и стараемся подстроиться под спрос.

Какая у вас сейчас аудитория и на какую планируете выйти? Кто эти люди – какой средний возраст, пол, род занятий?

Сейчас наша аудитория в основном – это девушки (около 85%) и их средний возраст 20-45 лет. Это обычный портрет потребителя онлайн фитнес-услуг и один-в-один портрет того, кто ходит в фитнес-клуб на групповые занятия.

Мы как раз решаем эту проблему – девушки любят групповые кардио занятия, а также другие направления, где ты обретаешь стройную фигуру и не наращиваешь избыточную мышечную массу. Для этого посредник в виде фитнес-клуба не нужен. Также с тренером можно заниматься дома в любое удобное тебе время – просто выбирай программу, включай и повторяй. Мы снимаем новые тренировки по разным направлениям фитнеса каждый день.

Любопытно, какая сезонность интереса к онлайн-тренировкам? В какие месяцы традиционный всплеск, а в какие – падение? 

Есть у фитнес-клубов традиционная сезонность и мы можем с ней согласиться и видим ее на нашей платформе. Сезон – январь, март-апрель, сентябрь-ноябрь. Не сезон – июнь-август, вторая половина декабря. Но 2020 год стал другим из-за карантинных закрытий фитнес-клубов.Насколько сильно вам «помог» Covid-19?

Закрытие фитнес-клубов помогло нам тем, что они сами, да и все вокруг стали говорить и показывать, как можно тренироваться дома и мы с видео-тренировками для дома вдруг оказались в тренде. Все стали про нас писать, звонить и предлагать партнерство.Какая у вас сейчас аудитория?

Аудитория сайта сейчас 100 000 уникальных посетителей в месяц, 10 000 человек в месяц тренируются у нас постоянно. Мы планируем, что через пару лет на нашей платформе будет 1 млн зожников.По промокоду ЗОЖНИК – дешевле, чем напрямую в FitStars – как это работаетПо нашей партнерской программе с FitStars по промокоду ЗОЖНИК вы даете сейчас целых 72% и получается, что продаете доступ ко всем тренировкам всего за 137 руб/мес.

У вас очень хорошая скидка и сейчас довольно сложно найти цену 137 рублей в месяц за подписку. Мы объявили очень большие скидки – около 60-70% – с момента пандемии с конца марта 2020 года, когда закрыли все фитнес-клубы.

Когда вся эта история с пандемией закончится, скидок станет меньше и их будет сложнее получить. Осенью возможностей таких скидок (в том числе и по промокоду ЗОЖНИК) уже не будет.

Тренеры и онлайн-тренировкиКак вы ищете тренеров для сотрудничества, какой отбор они проходят, чтобы стать частью команды? Случается ли такое, что вы «раскручиваете» тренеров на своей площадке, а их потом переманивают или они открывают свои фитнес-проекты?

Дальше мы исходим только из вопросов и запросов, которые задают нам пользователи. Мы прогнозируем интерес к тем или иным направлениям, смотрим, что нам пишут, какие вопросы задают тренеру и реализовываем ответы в виде новых программ тренировок.

Изначально YouGifted как ютуб-канал долго обжигался на потере тренеров. Если вы помните, то именно на YouGifted зажглись такие звезды как Катя Усманова, Станислав Линдовер, Денис Гусев и многие другие. Сейчас у всех свои фитнес-проекты.

Тренеры, которые сейчас с нами работают и которые популярны на нашей веб-платформе FitStars.ru заинтересованы работать только с нами. Но, конечно, конкуренты стараются их переманивать.

Какие гонорары вы платите звездам за контракт с FitStars? Каких звезд вы уже привлекли и каких еще планируете?

Тренер получает от 50.000 рублей в месяц пассивного дохода от успеха своих программ тренировок, а дальше зависит только от самого тренера. Но чтобы получать такой доход его программы должны стать успешными и популярными у пользователей.

У нас на сайте более 20 тренеров по разным направлениям. Самые популярные тренеры FitStars сейчас – это Миша Прыгунов, Оля Дерендеева и Настя Завистовская.Как стать у вас онлайн-тренером?

Мы постоянно находимся в поиске новых звезд и если вы хотели бы стать звездой FitStars – то пишите в директ Мише Прыгунову.

С какой скоростью вы сейчас добавляете новый контент?

Мы снимаем каждый день новые тренировки, потому что пользователей все больше, больше запросов на продолжение той или иной программы, некоторые просят направления, которых у нас нет, и на основе этих запросов мы формируем контент-план, так что команда очень загружена. Бывает, в день снимаем 5-6 тренировок.

И какие новые темы тренировок планируете в ближайший год? На что вы ориентируетесь, открывая новые темы?

Мы снимаем только то, что ждут от нас наши пользователи и на ближайший год уже все расписано. Наши подписчики участвуют в создании контента тренировок. Мы прислушиваемся к каждому нашему подписчику и тренеру.

Кстати, подписчики FitStars могут задавать вопросы тренеру под видео с тренировкой, отвечает тот самый тренер или условный «куратор»?

На какие-то вопросы отвечает сам тренер, на другие – наши кураторы, они связываются с тренером уточняют вопрос и потом публикуют ответ. Мы стараемся отвечать на все вопросы.Индустрия фитнеса: онлайн против оффлайнЧей опыт вам помог при создании проекта и его развитии? На какие проекты на западе вы ориентировались?

В основе проекта FitStars лежит экспертность Миши Прыгунова. Мы транслируем его знания и опыт, также как знания и опыт других одаренных тренеров – это есть основа успеха проекта FitStars.

Воодушевляет нас успех американских проектов BeachBody и Peloton. Людям не нужен фитнес-клуб или тренер, чтобы привести себя в форму – достаточно утренних физических упражнений.

Можно ли полностью заменить спортзал на домашние тренировки? И для каких фитнес-целей все же надо ходить в тренажерный зал?

Я могу рассказать на своем примере. Каждое утро я начинаю со стакана теплой воды, потом делаю дыхательную гимнастику по Вим Хофу, потом зарядку (включаю на ТВ какую-нибудь кардио тренировку с FitStars.ru) – моя любимая тренировка “Утреннее Кардио” с Мишей Прыгуновым, потом холодный душ и завтрак. Такое утро я считаю идеальным. Такое утро описывается в книге “Магия утра”. Такое утро по мнению почти всех ученых и врачей считается оптимальным.

Утренних ежедневных физических упражнений по 10-30 минут достаточно, чтобы прожить дольше на 5%, уменьшить риск онкологии на 54%, увеличить долголетие мозговой деятельности на 18%. Эти данные легко гуглятся и проверяются. Фитнес-клуб мне нужен только для увеличения мышечной массы и силовых показателей. Например, когда я решил выступить на соревнованиях по жиму лежа, то здесь уже без фитнес-клуба и нагрузки не обойтись, но в соревновательном бодибилдинге и силовых видах спорта мало общего со здоровьем.

Домашние тренировки дают здоровье и долголетие, мышцы в тонусе, и всегда хорошее настроение. Риск травм минимален – чего не скажешь про упражнения с дополнительным весом. Девушки, которые начинают ходить в фитнес-клуб и усердно приседать со штангой всегда удивляются, почему первые 2-3 месяца вес стоит. Все просто: жировая ткань уходит, а мышечная ткань начинает увеличиваться в объемах.

Какое ты видишь будущее у фитнес индустрии как онлайн, так и оффлайн?

Наша цель – сделать фитнес доступным каждому. Мы часто проводим опросы и исследования и получаем такие ответы на вопрос “почему вы не занимаетесь” – на первом месте “лень”, на втором – “нет времени”, на третьем – “нет денег”. Мы хотим решить все эти три возражения и сделать тренировки с FitStars обязательным утренним ритуалом каждого на этой планете.

Ожирение – это болезнь, которой по официальным данным болеет более 1,8 млрд человек на нашей планете. Смертность от ожирения обогнала по количеству смертность от голода. Мы предлагаем самый простой и дешевый способ сберечь свое здоровье и находиться всю жизнь в оптимальной физической форме. Вы сэкономите намного больше занимаясь с FitStars всю жизнь, чем будите тратить свои деньги на медикаменты и бороться с разными недугами.

Беседовал Максим Кудеров

Официальный сайт проекта: FitStars.ru

 

Несгибаемый ТС Луома вновь отыскивает в море научных исследований самое важное и полезное. В этот раз Зожник перевел его анализ научной литературы о влиянии алкоголя на физические и когнитивные показатели.

Посетители тренажерок обычно избегают вкусняшек из шишек хмеля или перебродившего винограда. Качки боятся, что потеряют лишний грамм мышц, а “фэтшейминствующие” фитнесисты – что кубики пресса накроются округлым животиком.

Но все же мы с вами живем не в монастыре. Хотя и так приходится постоянно отказываться от гастрономических соблазнов, некоторые не против время от времени пропустить рюмочку коньяка или бутылочку пивка. Но насколько это вредно для здоровья, фигуры и спортивных достижений? Оказалось, что не так уж и вредно (если знать меру).

Выпьем, товарищи, за Неманью Лакичевича из университета Палермо. Именно этот блестящий ученый перерыл всю научную литературу и отобрал по ряду критериев 45 исследований, в которых оценивалось влияние алкоголя на важные для нас, качков, показатели {3}. Вот главные выводы из его работы.Глюкоза и алкогольЛишь в одном исследовании изучалось влияние алкоголя на уровень сахара в крови. Участники принимали спиртное вместе с белком или углеводами. В итоге уровень глюкозы повысился через 0,5 и 4,5 часа после приема, но только в группе, закусывавшей углеводами.

Итого: уровень сахара в крови повышают углеводы, а не алкоголь сам по себе.Кортизол и алкогольТут уже 4 исследования.

Барнс с коллегами (Barnes, et al.) обнаружили, что уровень кортизола повысился через 12 часов после тренировки, но вернулся к норме через 24 часа как у «алкогольной» группы, так и у «безалкогольной».

Хоугвард и др. (Haugvard et al.) заметили, что у выпивших участников уровень кортизола все же оказался чуть выше.

Мёрфи с компанией (Murphy et al.) также зафиксировали, что «алкоголики» вырабатывали чуть больше кортизола, хотя значимой разницы между группами не было.

Вингрен и пр. (Vingren et al.) не нашли различий между участниками, употреблявшими и не употреблявшими алкоголь.

Итого: хотя значимого эффекта нет, в двух исследований из четырех все же обнаружено, что алкоголь чуть повышает кортизол во время восстановления после тренировки.Тестостерон и алкогольТе же ученые измеряли вместе с кортизолом и уровень тестостерона. Барнс и Мёрфи различий не зафиксировали, Хоугвард заметил, что через сутки после тренировки у выпивших участников тестостерона оказалось меньше, а Вингрен с изумлением обнаружил, что у «алкоголиков» выработка тестостерона повысилась.

Итого: тут пока результаты противоречивые. В двух исследованиях разницы не обнаружилось, в третьем алкоголь понизил уровень тестостерона, в четвертом – повысил.Эстрадиол и алкогольОпять, к сожалению, лишь одна работа. Зато разницы между участниками, употреблявшими и не употреблявшими алкоголь, не зафиксирована.

Итого: на уровень эстрогенных гормонов алкоголь не повлиял.Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ) и алкогольЭтот белок ограничивает доступность половых гормонов, поэтому, например, качкам желательно, чтоб его было поменьше. И пара исследований, посвященных данному вопросу, не выявила повышения уровня ГСПГ после физических упражнений.

Итого: не замечено разницы между «алкогольной» и «безалкогольной» группами.Синтез мышечного белка и алкогольТут все не так просто. В одном исследовании было замечено, что фосфорилирование mTOR (ключевой сигнальный путь, связанный с мышечным ростом) после тренировки было выше у трезвенников, то есть у выпивших синтез мышечного белка был ниже. Но это вовсе не катастрофа для качков, поясню далее.

Итого: прием алкоголя снижает уровень синтеза мышечного белка.Развиваемое усилие и алкогольЦелых 9 исследований были посвящены изучению того, как алкоголь влияет на силу (прикладываемую нами к штанге), но лишь пара экспериментов Барнса с коллегами показала, что прием алкоголя снижал концентрическое, эксцентрическое и изометрическое усилие. Причем участники принимали всего по грамму спирта на килограмм собственного веса, что не так уж и много.

Итого: в 7 исследованиях из 9 не выявлено влияния алкоголя, в двух зафиксирована значимая разница между «алкогольной» и «безалкогольной» группами (в пользу «безалкогольной»).Мощность и алкогольВ 4 исследованиях рассматривали этот аспект, и ни в одном из них не обнаружили никакого эффекта от приема алкоголя. По крайней мере, в 48-часовой период после потребления.

Итого: алкоголь не снижал (и не повышал) взрывную силу.Креатинкиназа и алкогольЭто фермент, содержащийся в сердце, мозге и, что наиболее важно для нас, в скелетной мускулатуре. Резкий подъем (по результатам анализа крови) указывает на повреждение мышц.

Вопрос изучали в 8 исследованиях, в каждом из которых уровень фермента повышался после тренировки как в «алкогольных», так и в «безалкогольных» группах. И различий между группами опять не выявлено. Так что можно пропустить стаканчик после «треньки», мышцы не будут «более хуже» распадаться.

Итого: алкоголь не увеличивал повреждения мышц.ЧСС и алкогольПара исследований выявила повышение пульса после тренировки (что вполне естественно), но особой разницы между «алкогольной» и «безалкогольной» группами не было.

Итого: алкоголь не приводил к более высокой ЧСС.Лактат и алкогольЕсли вы тренируетесь достаточно тяжело, то в один прекрасный момент организм начинает вырабатывать лактат, чтобы преобразовывать его в энергию. В паре исследований вновь обнаружили повышение уровня лактата в крови после тренировки, однако алкоголь, похоже, не сыграл никакой роли в этом процессе.

Итого: алкоголь не приводил к дополнительной выработке лактата.Мышечная выносливость и алкогольОпять лишь одно исследование (Poulsen et al.), и опять никакой разницы между группами.

Итого: алкоголь не снижал силовую выносливость.Послетренировочная боль и алкогольКак показали 5 проведенных исследований, у «пьющих» мышцы болели так же, как и у «трезвенников».

Итого: алкоголь не усиливал (и не ослаблял) послетренировочную боль.Когнитивные функции и алкогольТолько в одном исследовании ученые заинтересовались влиянием выпивки на мыслительные способности. От участников требовалось реагировать на повторяющиеся цветовые и словесные стимулы – и вот тут выпившие подкачали.

Итого: как ни удивительно это звучит, но, кажется, алкоголь негативно влияет на когнитивные способности, что может иметь критическое значение для тех видов спорта, где важны сообразительность, скорость и качество реакции на зрительные раздражители.Обсудим результаты за кружечкой пиваИтак, потребление алкоголя (умеренное!) после тренировок, похоже, не влияет на большинство биологических и физиологических показателей.

Определение “умеренного” потребления алкоголя варьируется в зависимости от страны и организации, выдающей рекомендации.
Но вот определение “умеренного” потребления от United States Dietary Guidelines Advisory Committee:

• Для женщин: до 7 “дринков” в неделю (и при этом до 3 в один день),
• Для мужчин: до 14 “дринков” в неделю (и при этом до 4 в один день).

А вот как выглядит 1 “дринк” в разных алкогольных напитках:

При этом алкоголь немного мешает работать мозгу (какая неожиданность), немного повышает кортизол и понижает тестостерон (но не всегда). Если вас это беспокоит, давайте покопаем чуть глубже.

Ученые из Медицинского колледжа Пенсильвании провели одно негуманное, но любопытное исследование {5}, правда, на мышках. Они вырезали по кусочку из икроножной и камбаловидной мышц (что приводит к перегрузке и гипертрофии подошвенной мышцы) на одной ноге у взрослых самцов, принимавших участие в опыте. Зато затем бедняг поили 10 порциями алкоголя в день (в мышином эквиваленте).

Через 2 недели исследователи обнаружили, что у “пьющих” мышей уровень синтеза мышечного белка был ниже, чем у контрольной группы трезвенников. Только вот гипертрофия подошвенной мышцы у обеих групп была одинаковой. То есть это исследование фактически показало, что силовая нагрузка может противодействовать или даже обнулять влияние алкоголя на мышечную гипертрофию. К сожалению, почему-то не находится добровольцев, чтобы повторить такой простой, но крайне полезный опыт на людях.

С падением тестостерона и возвышением кортизола, наблюдаемыми в исследованиях на людях, тоже не все так однозначно. Еще в 2005 году исследование показало, что, конечно, после тренировки понижается общий уровень тестостерона, но при этом уже упоминавшийся ГСПГ «выпускает» часть связанных половых гормонов, что приводит к повышению уровня свободного тестостерона {1}.

И этот процесс происходит с участием кортизола, так что, может, алкоголь и вызывает повышение его уровня, но тот же кортизол и помогает поднять уровень свободного тестостерона.

Да, все сложно. Как будто этого мало, вот еще загадка. В исследовании 2017-го {2} прием алкоголя в течение 10 минут после тренировки снижал активацию mTOR (который, напомню, крайне важен для восстановления мышц и стимуляции роста); сюрприз в том, что это произошло только у участвующих мужчин, но не у женщин! Почему? Пока не знаем, «нужны дальнейшие исследования»©Пить или не пить?Давайте начистоту: мы говорим только об умеренном потреблении алкоголя; если вы пьете много и/или часто, это явно не пойдет на пользу вашему здоровью. И, разумеется, спиртное (особенно в компании с обильной закуской) накрывает тазом ваши любимые кубики пресса.

Несмотря на то, что большинство исследований не выявило значительных негативных последствий употребления алкоголя после тренировки, все же он влияет на уровни кортизола и тестостерона, активацию mTOR и синтез мышечного белка.

Стоит также отметить, что некоторые народности и отдельные индивидуумы метаболизируют спиртное более эффективно, а другие – менее.

Короче, вот вам мой совет. Воздержитесь от употребления алкоголя непосредственно после тренировки. Не стоит ломиться в бар сразу же, как только убрали за собой все блины. Подождите хотя бы 4 часа. И, конечно, же не потребляйте литрами, достаточно пары «дринков».

Если вы тренируетесь утром или после обеда, то спокойно можете пропустить рюмочку или бокальчик за ужином; то же относится и к дням отдыха.

Если же добираетесь до зала только вечером, то, возможно, стоит исключить спиртное из послетренировочного коктейля. Однако, как показывает обзор Лакичевича, даже если вы дадите слабину и чуток выпьете, вряд ли это помешает восстановлению и гипертрофии мышц.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые исследования:

1. Kaye Brownlee et al. “Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise,” J Sports Sci Med. 2005 Mar 1;4(1):76-83.
2. Anthony A. Duplanty, et al. “Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle,” Journal of Strength and Conditioning Research, January 2017, Volume 31, Issue 1, p. 54-61.
3. Nemanja Lakicevic, “The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review,” Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 26 June 2019.
4. Danielle E. Levitt, et al. “Alcohol After Resistance Exercise Does Not Affect Muscle Power Recovery,” J Strength Cond Res. 2018 Jan 29.
5. Steiner et al. “Moderate Alcohol Consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis,” Physiological Reports 3.3 (2015).

 

Читайте также про алкоголь на Зожнике:

Здоровее ли совсем не употреблять алкоголь?

Алкоголь + тренировки = плохая идея

Если много и долго пить алкоголь, то выработается устойчивость к нему

Алкоголь не убивает клетки мозга

Как алкоголь влияет на вашу физическую форму

“Французский парадокс” или J-кривая пользы и вреда алкоголя

 

Лидия Синицина, врач-валеолог международной компании МейТан – эксперта по красоте и здоровью, рассказала, как можно поддерживать природный иммунитет и бороться с вирусами без антибиотиков.Почему мы болеем?Окружающая нас среда очень враждебна. Мы ежесекундно подвергаемся атакам всевозможных вредных факторов, в том числе, воздействию вредоносных микроорганизмов. Вирусы и болезнетворные бактерии окружаю нас повсюду: на ручках дверей, на продуктах в магазине, на деньгах в нашем кошельке, даже в воздухе, которым мы дышим.

«Входными воротами» для многих вирусов является слизистая глаз, эпителий верхних дыхательных путей – носа, трахеи, бронхов. В этих клетках вирус размножается и приводит к их разрушению и гибели. Как раз из-за этого у нас возникает заложенность носа, чихание, кашель. Дальше вирус проникает глубже в бронхи и лёгкие и провоцирует бронхит, пневмонию.Укрепляем «ворота»Чтобы защититься от вирусов, нужно в первую очередь восстановить первую линию защиты. Наш организм – довольно сложная система, в нём всё взаимосвязано. Поэтому, чтобы улучшить защитные свойства биоплёнки на слизистых оболочках дыхательных путей, нужно нормализовать работу… кишечника. Более 70% нашего иммунитета сосредоточено именно в кишечнике. Слизистая оболочка кишечника обладает собственной лимфоидной тканью, которая является одним из значимых компонентов иммунной системы. А микрофлора участвует в формировании и местного и системного иммунитета.

Поэтому, наша главная цель – восстановить микробиоту кишечника, от которой зависит состояние защитных механизмов.Как восстановить работу кишечника?Нужно удалить из кишечника условно-патогенные и патогенные микроорганизмы и поместить на их место полезные. В это поможет приём пре- и пробиотиков. Пробиотики – это дружественные нам живые микроорганизмы, которые формируют микрофлору кишечника. Пребиотики – это, простыми словами, еда для пробиотиков, которая обеспечивает их жизнедеятельность.Почему нужно отказаться от антибиотиков?Когда мы пытаемся справиться с болезнью с помощью антибиотиков, вместе с болезнетворными микроорганизмами они уничтожают и полезные бактерии, заселяющие кишечник. И как следствие, в той или иной степени большинство антибиотиков подавляют иммунитет.

Самое опасное, что мы можем принимать антибиотики, сами того не зная. Многие продукты питания в магазине содержат скрытые антибиотики. Они применяются, например, для мясных и молочных продуктов, чтобы те хранились дольше.Как бороться с вирусами с помощью пробиотиков?Существует так называемый метод микробного ингибирования роста вирусов. Скорость размножения вирусов при вирусной инфекции пугающе велика. Поэтому, в первую очередь необходимо остановить или хотя бы замедлить эту скорость. Это можно сделать безопасным биологическим способом, превентивно создав доминацию популяции другого вида микроорганизмов. Получается, что существует естественный, безопасный и действенный способ остановки вирусов и болезнетворных бактерий – с помощью биологической доминации пробиотиков.

Один из наиболее известных пробиотиков, эффективно подавляющий активность вирусов и болезнетворных бактерий, – Bacillus subtilis (БАЦИЛЛЮС СУБТИЛИС). Эта бацилла более известна как сенная палочка. Препараты на основе сенной палочки принимались даже для защиты военных при химических и бактериологических поражениях. На основе наиболее активного природного штамма Bacillus subtilis создан иммунный пробиотик BaSu – продукт от новосибирских учёных-микробиологов. Bacillus subtilis борется с патогенными микроорганизмами и восстанавливает микробиом кишечника и при этом абсолютно безвредна для человека.

Что примечательно, Bacillus subtilis активизирует иммунитет на слизистых оболочках не только при приёме внутрь, но и при местном использовании. Применение препаратов в виде закапывания в нос, полосканий горла, обработки миндалин нормализует местную микрофлору, ограничивает распространение вирусов.Почему нужно принимать BaSu регулярно?Bacillus subtilis, попадая в кишечник, нормализует микробный баланс, подавляя патогенные микроорганизмы и восстанавливая качественный и количественный состав микрофлоры. Но через достаточно короткий промежуток времени они покидают наш организм, и состав микрофлоры снова меняется в худшую сторону, а патогенные микроорганизмы размножаются, разрушая микрофлору.

Из-за губительного воздействия условий, в которых мы живем, человеку практически невозможно поддерживать стабильную микрофлору без помощи пробиотиков. Поэтому нужно принимать BaSu регулярно.

партнерский материал

 

Лидия Синицина, врач-валеолог международной компании МейТан – эксперта по красоте и здоровью, рассказала, как можно поддерживать природный иммунитет при помощи пробиотиков.Почему мы болеем?Окружающая нас среда очень враждебна. Мы ежесекундно подвергаемся атакам всевозможных вредных факторов, в том числе, воздействию вредоносных микроорганизмов. Вирусы и болезнетворные бактерии окружаю нас повсюду: на ручках дверей, на продуктах в магазине, на деньгах в нашем кошельке, даже в воздухе, которым мы дышим.

«Входными воротами» для многих вирусов является слизистая глаз, эпителий верхних дыхательных путей – носа, трахеи, бронхов. В этих клетках вирус размножается и приводит к их разрушению и гибели. Как раз из-за этого у нас возникает заложенность носа, чихание, кашель. Дальше вирус проникает глубже в бронхи и лёгкие и провоцирует бронхит, пневмонию.Укрепляем «ворота»Чтобы защититься от вирусов, нужно в первую очередь восстановить первую линию защиты. Наш организм – довольно сложная система, в нём всё взаимосвязано. Поэтому, чтобы улучшить защитные свойства биоплёнки на слизистых оболочках дыхательных путей, нужно нормализовать работу… кишечника. Более 70% нашего иммунитета сосредоточено именно в кишечнике. Слизистая оболочка кишечника обладает собственной лимфоидной тканью, которая является одним из значимых компонентов иммунной системы. А микрофлора участвует в формировании и местного и системного иммунитета.

Поэтому, наша главная цель – восстановить микробиоту кишечника, от которой зависит состояние защитных механизмов.Как восстановить работу кишечника?Нужно удалить из кишечника условно-патогенные и патогенные микроорганизмы и поместить на их место полезные. В это поможет приём пре- и пробиотиков. Пробиотики – это дружественные нам живые микроорганизмы, которые формируют микрофлору кишечника. Пребиотики – это, простыми словами, еда для пробиотиков, которая обеспечивает их жизнедеятельность.Почему желательно отказаться от антибиотиков?Когда мы пытаемся справиться с болезнью с помощью антибиотиков, вместе с болезнетворными микроорганизмами они уничтожают и полезные бактерии, заселяющие кишечник. И как следствие, в той или иной степени большинство антибиотиков подавляют иммунитет.

Самое опасное, что мы можем принимать антибиотики, сами того не зная. Многие продукты питания в магазине содержат скрытые антибиотики. Они применяются, например, для мясных и молочных продуктов, чтобы те хранились дольше. Да, при длительной термической обработке практически все антибиотики из продуктов погибают, но не всегда и не все продукты мы готовим достаточно долго.Как бороться с вирусами с помощью пробиотиков?Существует так называемый метод микробного ингибирования роста вирусов. Скорость размножения вирусов при вирусной инфекции пугающе велика. Поэтому, в первую очередь необходимо остановить или хотя бы замедлить эту скорость. Это можно сделать безопасным биологическим способом, превентивно создав доминацию популяции другого вида микроорганизмов. Получается, что существует естественный, безопасный и действенный способ остановки вирусов и болезнетворных бактерий – с помощью биологической доминации пробиотиков.

Один из наиболее известных пробиотиков, эффективно подавляющий активность вирусов и болезнетворных бактерий, – Bacillus subtilis (БАЦИЛЛЮС СУБТИЛИС). Эта бацилла более известна как сенная палочка. Препараты на основе сенной палочки принимались даже для защиты военных при химических и бактериологических поражениях. На основе наиболее активного природного штамма Bacillus subtilis создан иммунный пробиотик BaSu – продукт от новосибирских учёных-микробиологов. Bacillus subtilis борется с патогенными микроорганизмами и восстанавливает микробиом кишечника и при этом абсолютно безвредна для человека.

Что примечательно, Bacillus subtilis активизирует иммунитет на слизистых оболочках не только при приёме внутрь, но и при местном использовании. Применение препаратов в виде закапывания в нос, полосканий горла, обработки миндалин нормализует местную микрофлору, ограничивает распространение вирусов.Почему нужно принимать BaSu регулярно?Bacillus subtilis, попадая в кишечник, нормализует микробный баланс, подавляя патогенные микроорганизмы и восстанавливая качественный и количественный состав микрофлоры. Но через достаточно короткий промежуток времени они покидают наш организм, и состав микрофлоры снова меняется в худшую сторону, а патогенные микроорганизмы размножаются, разрушая микрофлору.

Из-за губительного воздействия условий, в которых мы живем, человеку практически невозможно поддерживать стабильную микрофлору без помощи пробиотиков. Поэтому нужно принимать BaSu регулярно.

партнерский материал

 

Эту простую и короткую инструкцию – что делать с застарелым конфликтом – написал для Зожника психотерапевт, научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка. 

Хронический «тлеющий» конфликт в отношениях людей – очень грозный симптом. В первую очередь тем, что он не так ярко заметен, как острый. Может длиться годами, то затухая, то обостряясь. Выявить сразу его трудно, даже когда он повторяется из раза в раз.

И все это время люди находятся в сильном напряжении, что сказывается на их самочувствии и качестве жизни. В конечном итоге при даже незначительных кризисах отношения подвергаются огромному риску полного разрушения.

Выявить хронический конфликт в семье – непростая задача, и я постараюсь вам помочь в этом. В слайдах последовательные шаги, выполняя которые, вы придете к пониманию, есть ли серьезная угроза вашим отношениям.
⠀
Делайте это только когда, когда вы уже подозреваете, что в ваших отношениях что-то не так. Или вы заметили повторы одних и тех же проблем.Шаг 1. Внимательно прислушайтесь к своему ощущению внутри тела
Проговаривайте про себя «Я действительно полностью доволен (-льна) своими отношениями с…». Не торопитесь, дайте себе 2-3 минуты. Обычно это ощущение рождается в глубине груди или живота, и сопровождается неясностью или тревогой. Если оно появилось – значит, проблема тлеющего конфликта есть.Шаг 2. Соберите информацию
Постарайтесь припомнить, что именно могло вызывать ваше недовольство в отношениях. Это могут быть как бы «мелочи, недостойные внимания», но это не так. Все важно в данном случае! Как проявляется ваше недовольство в поведении – вы ссоритесь, обижаетесь, делаете вид, что все нормально? Сделайте список.Шаг 3. Сопоставьте фактыЗадайте себе вопрос, случались ли похожие проблемы и недовольства в вашей жизни с другими людьми? В чем схожесть всех этих людей? Возможно, они обладают одним-двумя качествами, которые и порождают недовольство.Шаг 4. Попытайтесь честно ответить себе на вопрос: чем вызвано ваше недовольство?Ответ должен быть максимально неформальным. Например, ваш партнер всегда вел себя агрессивно, но вы боитесь вступать в конфронтацию. Или: все было хорошо до того, как родился ребенок, а потом что-то «сломалось», но мы никогда не говорили об этом.Шаг 5. Зафиксируйте результатПризнайте, что у вас есть определенные трудности в близких отношениях, которые могут быть скрыты. По возможности, набросайте черновой план действий: честно поговорить с партнером, сходить к психологу, взять паузу на обдумывание.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki

 

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения. 

Чтобы пойти на тренировку, человеку нужна мотивация. На самой тренировке нужно обязательно пропотеть, ибо внешне должно быть заметно, что вы занимались, а ещё лучше заниматься до зелёных соплей – чтобы наверняка можно было оценить продуктивность тренировки. А после тренировки, естественно, должны болеть мышцы, ибо если не болит – мало нагрузили. (Если кто не распознал иронию – то это она – прим. Зожника). Всем тем, кто так стремится прочувствовать все свои мышцы на тренировке, и считает субъективные ощущения апогеем тренировочного процесса, посвящается…

Возможно вы никогда не задумывались, но… как вы подбираете те или иные упражнения? Парню хочется большой бицепс – он выберет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги стоя, когда а). это тяжело б). руки не поднимаются, но бицепс совсем не кричит от боли… и плевать, что в Скотте бицепс может показать самую небольшую активность в сравнении с другими упражнениями {1}, но эти волшебные ощущения, что может быть дороже?

Девушке хочется попу – она делает всевозможные «махи ногами», ещё и с резинками, для остроты ощущений, а добивает это всё гиперэкстензией с круглой спиной – “булки” просто огнём горят! Простите, а тяжёлые выпады делать не пробовали? Ах делали, вон с теми розовыми гантелями? У большинства девушек сумочка больше весит, чем гантельки.

Все пытаются сконцентрироваться на рабочих мышцах, добиться жжения, тренеры всегда всё советуют делать в половину амплитуды, чтобы не терять драгоценное напряжение мышц и прочее.

С одной стороны, если уж натягивать сову на глобус, и правда можно найти несколько исследований, которые говорят, что концентрация на рабочей мышце может увеличивать её активность {3}, {4}, {5}, {6}. С другой стороны, сами исследователи говорят о том, что это всего лишь 4-6% увеличение активности, и то не всегда.

При этом активность увеличивается при использовании веса до 60% от 1ПМ, то есть при относительно небольшом весе. А при более тяжелом весе – при 80% уже ни в голове, ни в попе! А вот здесь уже кроется основная суть! Если человек, к примеру, приседает с большим весом, все его мысли о том, как бы встать чтобы не «порвать штанишки». Если он делает тяжёлый жим, то думает о том, как далеко находится ближайший человек в зале, чтобы вытаскивать его из под штанги. Утрировано, конечно, но, думается, суть поняли. Работая с приличным весом, человек старается сконцентрироваться на том, как бы выполнить упражнение, а не как сильно напрягаются в данный момент грудные или ягодичные.

Целый систематический обзор говорит о том, что наиболее важным фактором для увеличения активности мышц является именно вес отягощения {7}. Кстати, в этом же обзоре говорится о том, что при жиме лёжа, к примеру, грудные и трицепсы работают практически одинаково. Так на чём вы собрались концентрироваться при жиме лёжа? А на становой тяге или приседе, где вообще множество мышц работает?

Вот и получается, что по факту человек сможет реально концентрироваться только на простых односуставных упражнениях.

Поэтому все эти ваши «ты должен чувствовать мышцу, ты должен стать мышцей…» кажутся какими-то причинами, лишь бы не работать с приличным весом, который «напряжёт» ваши мышцы вне зависимости от того, чувствуете вы их или нет. Многие из вас, к примеру, чувствуют ягодицы на выпадах? Вряд ли. А почему тогда ягодицы от них потом болят?

Кроме того, люди очень часто путают дискомфорт в суставах/мышцах с реальной работой мышц. К примеру, многие любят делать тягу верхнего блока за голову, и они реально считают, что так лучше работают их мышцы. Да только вот исследования говорят о том, что разницы в активации мышц при тяге к груди и за голову нет {8}. А вот как-то неестественно вывернуть плечевые суставы, и думать, что дискомфорт в них – это и есть работа мышц, вполне возможно.Выводы– Если вы выполняете упражнение технически правильно, у вас в принципе не могут не работать целевые мышцы. Чувствуете при этом мышцы – хорошо. Не чувствуете – ну так и шут с ними. Движение-то вы осуществляете за счёт сокращения мышц в любом случае.

– Концентрация на рабочей мышце действительно может увеличить её активность, но лишь при работе с небольшими весами, а именно увеличение веса является основным фактором, увеличивающим активность мышц. Да и кажется непонятным, какие мышцы нужно чувствовать при базовых упражнениях, где работает множество мышц.

– Вы можете сколько угодно напрягать ягодицы во время какой-нибудь «экстензии с круглой спиной», но они не станут от этого активнее работать, это субъективный параметр. Напрягать ягодицы можно и при подъеме штанги на бицепс, но вряд ли “булочки” от этого вырастут.

– Определитесь с вашей тренировочной целью – субъективные ощущения или фактическое развитие, от этого и пляшите!

Всем разумности!

Упомянутые материалы и исследования:

 

Уже известный вам Эрик Трекслер по кладезям информации, переведенным Зожником – гид по креатину и гид по кофеину – сделал очередной мегаобзор исследований по антиоксидантам. В каких случаях (и какие) улучшают результаты, а когда – ухудшают.

Неужели антиоксиданты действительно мешают строить мышцы? В исследованиях не все так однозначно.

Свободные радикалы, окислительный стресс, окислительные повреждения, антиоксиданты, воспаление, каротиноиды, полифенолы, флавоноиды. Сегодня мы постоянно встречаем эти слова, зачастую – на этикетках очередного «суперфуда».

Однако мало кто разъясняет достаточно ясно, как все это влияет на наше здоровье, спортивную производительность или тренировочные адаптации. В этой статье разбираем накопленные научные данные.Проясним терминыПеред тем, как мы погрузимся в исследования, очень важно разобраться с определениями. Многие из этих терминов взаимозаменяемы, что может вызывать некоторую путаницу.

Окисление (оксидация) – это химический процесс, который характеризуется потерей электрона.Свободные радикалыСвободный радикал – молекула с одним или несколькими непарными валентными электронами, из-за чего она становится нестабильной и высокореакционной. Свободные радикалы в норме являются побочными продуктами метаболических процессов , но могут также образовываться из-за влияния радиационного облучения, курения сигарет, загрязнения воздуха и некоторых промышленных химикатов.

Когда эти свободные радикалы взаимодействуют с другими молекулами в организме, то “крадут” у них электрон. Во многих случаях “обворованные” сами становятся радикалами, что запускает цепную реакцию взаимодействия между нестабильными молекулами.

Свободные радикалы включают как активные формы кислорода (АФК), так и активные формы азота (АФА), хотя существуют и нерадикальные АФК и АФА, которые тоже способствуют окислению в организме. Чтобы сгруппировать все это (свободные радикалы, АФК, АФА) в данной статье будем называть их «активные частицы».

Увеличивая окислительные процессы, эти частицы могут повреждать важные компоненты клеток, в том числе белки, липиды и ДНК. Выполняют они, однако, и полезные задачи ,: участвуют в передаче клеточных сигналов, иммунных ответах, экспрессии генов и транспорте ионов.

При нормальных условиях они справляются со своими полезными функциями, не вызывая чрезмерного повреждения клеток, поскольку удерживаются под контролем антиоксидантами. В нашем организме имеются эндогенные (то есть свои, внутренние) антиоксидантные системы для борьбы с активными частицами, плюс мы потребляем антиоксиданты из пищи.Распространенные антиоксиданты«Антиоксидант» – это довольно общий термин, которым называют группу соединений, различающихся структурно . В итоге мы получаем кучу статей и реклам, описывающих разные антиоксиданты: каротиноиды, полифенолы, флавоноиды и т.д. Вот почему, кстати, сложно анализировать научную инфу об антиоксидантах – их тысячи. Например, известно более 4000 флавоноидов , а флавоноиды – это всего лишь один класс полифенолов, а полифенолы – всего лишь один класс неферментативных антиоксидантов.

Чаще всего мы, в сфере здравоохранения и спорта, мы говорим о натуральных антиоксидантах, которые далее разделяются на ферментативные и неферментативные. Неферментативная группа дробится еще на несколько подкатегорий, в которые и попадает большинство антиоксидантов из нашей пищи и добавок. Вместо унылого описания всего этого сделаем веселую картинку:

Существует огромное множество соединений , обладающих антиоксидантными свойствами. Хотя они различаются по химической структуре и механизму действия, все имеют общую характеристику: предотвращают или замедляют окисление других молекул.

Антиоксиданты способны подавлять действие активных частиц несколькими способами . Во-первых, могут непосредственно захватывать высокореакционную молекулу, стабилизируя ее, ингибировать активность или экспрессию ферментов, генерирующих активные частицы, или усиливать активность или экспрессию ферментов, поддерживающих эндогенные антиоксидантные системы. Существует множество типов антиоксидантов и множество потенциальных механизмов, но общей их задачей является предотвращение или замедление окисления других молекул , что ограничивает степень клеточных повреждений, вызванных активными частицами.Окислительный стресс и воспалениеКак уже было сказано, наше тело постоянно имеет дело с активными частицами. Они удерживаются под контролем с помощью комбинации эндогенных и экзогенных антиоксидантов, но иногда наши антиоксидантные системы слишком перегружены из-за высокого объема активных частиц. Это приводит к состоянию окислительного стресса , которое характеризуется чрезмерными повреждениями. С этим связан широкий спектр хронических заболеваний, включая рак, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, сахарный диабет, а также ряд заболеваний, поражающих глаза, мозг, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Обычно вместе с окислительным стрессом упоминается воспаление. Эти термины связаны, но не эквивалентны. В организме имеется несколько типов воспалительных клеток, таких как нейтрофилы, моноциты и лимфоциты. Они срабатывают при проявлении вызывающих воспаления стимулов, таких, как повреждение тканей, присутствие токсичных веществ, патогенов и т.д. Активированные воспалительные клетки высвобождают ферменты, активные частицы и химические медиаторы, чтобы направить воспалительную реакцию в место проявления стимула.

Целью этого воспалительного процесса является устранение воспаляющего стимула (каким бы он ни был), удаление поврежденных тканей и начало восстановительного процесса, чтобы защитить организм от инфекции и травм. Воспалительная реакция приводит к выработке активных частиц, тем самым способствуя возникновению окислительного стресса. И наоборот, хронический окислительный стресс может фактически спровоцировать   воспаление низкой степени тяжести.

Теперь, когда прояснили термины, рассмотрим исследования, посвященные нашим любимым тренировкам.Взаимосвязь между активными частицами (свободными радикалами) и тренировкамиКак обычно, «все сложно» и зависит от контекста. Производство активных частиц возрастает во время физических упражнений, при этом более интенсивные тренировки приводят к более заметному увеличению. Это имеет особое значение, поскольку активные частицы выступают в качестве внутриклеточных посредников (мессенджеров), которые необходимы для нормального функционирования. В лабораторных условиях (вне организма) сократительная способность миофибрилл снижается, если подавляется производство активных частиц.

Но слишком большой объем активных частиц тоже вызывает проблемы. Это может привести к повреждению митохондриальных и миофибриллярных белков , а также связано с накоплением усталости во время тренировок .

В идеале оксиданты и антиоксиданты должны находиться в определенном балансе, чтобы производилось достаточно активных частиц в ответ на физическую нагрузку, но без чрезмерного утомления или окислительных повреждений.Благодаря периодическому воздействию активных частиц организм укрепляет свои встроенные антиоксидантные системы, чтобы лучше приспособиться к новым выбросам на грядущих тренировках. Хотя мы уже давно знаем, что этот эффект наблюдается в ответ на регулярные тренировки для развития выносливости , в последнее время исследователи отмечают, что подобная адаптация происходит и при силовых нагрузках.

Например, в 8-недельном эксперименте с участием 30 нетренированных мужчин все виды тренировок (силовая, выносливостная, комбинированная) вызвали значительное улучшение эндогенной антиоксидантной способности.

Причем этот эффект, судя по всему, не связан с интенсивностью; в одном исследовании сравнивалось влияние двух уровней нагрузки (70% от 1ПМ и 85% от 1ПМ) на маркеры эндогенного антиоксидантного статуса. После 6 недель в обеих группах наблюдались схожие улучшения.

Разумеется, наши эндогенные антиоксидантные системы – не единственный механизм, с помощью которых можно ослабить окислительный стресс; мы получаем множество антиоксидантов из различных продуктов питания и пищевых добавок. Теперь разберемся и с ними.Прием антиоксидантов: улучшение кровотокаВ ряде исследований изучались эффекты предтренировочного приема различных антиоксидантов. В паре исследований , выяснили, что экстракт граната улучшает кровоток; аналогичные эффекты наблюдались при приеме виноградного сока , черной смородины , пикногенола и какао-флаванола .

Например, однократный прием какао с высоким содержанием флавонола (701 мг) значительно улучшил сосудорасширение и реакцию кровяного давления на физические нагрузки по сравнению с какао, содержащим мало флавонола (22 мг), у лиц с избыточным весом и ожирением.

Разовая доза экстракта граната с высоким содержанием полифенола (1000 мг) улучшила кровоток до и после высокоинтенсивных забегов у молодых здоровых людей ; аналогичные результаты наблюдались у здоровых участников, выполняющих жим ногами и жим лежа до усталости в комбинации с многократными велоспринтами . На микрососудистом уровне богатый полифенолом виноградный сок (300 мл / сутки в течение 20 дней) улучшил функциональную плотность капилляров у триатлонистов.

Механизм, позволяющий различным типам антиоксидантов улучшать кровоток, по-видимому, связан с их способностью ослаблять действие свободных радикалов, что повышает биологическую активность оксида азота (NO). Активность NO снижается из-за его летучести; NO имеет период полураспада не более нескольких секунд и быстро разлагается или изменяется практически сразу же после формирования в организме. Как только образуется окись азота, она сразу направляется по одному из путей, кратко описанных на этом рисунке:NO может активировать гуанилилциклазу (GC), которая увеличивает циклический монофосфат гуанозина (cGMP), в результате чего сосуды расширяются. Также окись азота может превратиться в нитрит (NO2-) или нитрат (NO3-). Кроме того, NO может нитрозилировать или иным образом модифицировать различные белки во всем организме. Последний потенциальный путь наименее благоприятен; окись может превратиться в пероксинитрит (ONOO-), который является пустой тратой полезной NO и вызывает нежелательные эффекты, например, повреждение белков, повреждение ДНК и отсоединение синтазы окиси азота (NOS). Антиоксиданты подавляют процесс преобразования NO в пероксинитрит, тем самым повышая биоактивность NO и стимулируя кровоток.Краткосрочный прием антиоксидантов и производительностьОдной из трудностей при анализе исследований является большое разнообразие видов антиоксидантов. К счастью, несколько качественных обзорных статей обобщили большую часть литературы, накопленной на сегодня.

В одном из обзоров особое внимание было уделено добавкам с витамином С, как по отдельности, так и в сочетании с другими ингредиентами, такими, как витамин Е. Всего рассмотрено 12 исследований, 8 из которых проводились на людях. Дозы витамина С варьировались от 0,2 г/день до 1,5 г/день, а продолжительность приема пищевых добавок варьировалась от однократной дозы до 16 недель. Ни одно исследование не выявило статистически значимых эффектов; в 4 исследованиях сообщалось о малых, несущественных ухудшениях, в 4 других – о малых, несущественных улучшениях. Разумеется, дефицит витамина С не особо полезен как для здоровья, так и для спортивной производительности. Но при этом пока недостаточно данных о том, что добавка витамина С улучшает физическую работоспособность. Авторы полагают, что достаточные дозы витамина С могут быть получены из фруктов и овощей, нет необходимости в добавках.

В более свежем обзоре те же авторы рассмотрели 14 исследований, в которых изучалось влияние витамина Е; в паре из них антиоксидант принимали однократно. Хотя в опыте на грызунах разовая инъекция витамина Е существенно повысила производительность, в исследовании с участием людей разовый прием вызывал незначительный эффект. В остальных 12 работах участники принимали витамин Е регулярно в течение нескольких недель, но в результате не было зафиксировано повышения производительности, даже наоборот – чаще отмечалось незначительное ухудшение вместо улучшения. Исключением стали эксперименты, где тренировки проводились на некоторой высоте над уровнем моря: при подъеме увеличивается окислительный стресс, что приводит к увеличению распада эритроцитов. Прием витамина Е может способствовать поддержанию структурной целостности эритроцитов, позволяя уменьшить падение производительности.

N-ацетилцистеин обладает антиоксидантными свойствами, так как поддерживает синтез эндогенного антиоксиданта глутатиона. Ряд исследований показал, что введение N-ацетилцистеина улучшает мышечную функцию и повышает выносливость. Например, в двух независимых экспериментах и было зафиксировано, что инъекция N-ацетилцистеина значительно повышает время работы до отказа на велотренажере при интенсивности 92% МПК (VO2max). С другой стороны, в еще одном эксперименте не обнаружили улучшения в высокоинтенсивном интервальном велотесте при 130% МПК (VO2max).

При оральном приеме 1800 мг/день в течение четырех дней улучшилась выносливость разгибателей колена , при приеме 150 г/кг повысилась силовая выносливость хвата . Прием 1200 мг/день в течение 9 дней повысил производительность в многократных велоспринтах . Хотя требуется провести больше специализированных исследований, уже можно полагать, что N-ацетилцистеин повышает выносливость при субмаксимальных и среднеинтенсивных нагрузках, но вряд ли принесет особую пользу силовикам. К тому же относительно высокие дозы этого препарата вызывают ряд побочек: тошнота, рвота, диарея и прочие радости .

Свекольный сок повышает работоспособность при нагрузках разной интенсивности, вероятнее всего, из-за нитрата. Хотя соответствующая доза нитрата натрия срабатывала хуже , так что, возможно, еще помогают содержащиеся в свекольном соке полифенолы (антоцианы, флавоноиды).

Однократный прием добавки экстракта граната с высоким содержанием полифенолов незначительно помогает в забеге на выносливость и в многократных спринтах , но не прибавляет повторов в жиме ногами и жиме лежа до отказа .

В паре исследований, посвященных Пикногенолу (запатентованная формула экстракта сосновой коры), обнаружили, что он улучшает результаты как в велотесте , так и в силовых тренировках .

И еще 4 исследования из этого обзора были посвящены изучению добавки спирулины, которая содержит токоферолы, бета-каротин, полифенолы и фитоцианины. В одном исследовании на грызунах и в двух с участием людей выявлено статистически значимое улучшение результатов, например, времени бега и средней величины изометрического усилия в течение 10 секунд. Четвертое исследование обнаружило незначительное улучшение при беговых тренировках. Дозировки в исследованиях на человеке составляли 2-7,5 г/день, а продолжительность экспериментов 3-8 недель.Влияние антиоксидантов на повреждение и восстановление мышцКак уже говорилось, физические нагрузки вызывают окислительный стресс. Поскольку антиоксиданты могут противодействовать разрушительному для клеток воздействию активных частиц, некоторые спортсмены потребляют антиоксидантные добавки с целью ослабить повреждение мышц, уменьшить болезненность и ускорить восстановление.

Результаты некоторых исследований показали, что витамины С и Е, принимаемые совместно или по отдельности, могут благоприятно влиять на уровень окислительного стресса, воспаления, повреждения мышц или болезненность. Тем не менее совокупность имеющихся данных не выявляет последовательного положительного эффекта.

Посвященных каротиноидам исследований крайне мало, но все же некоторые данные позволяют предположить, что применение каротиноидной добавки уменьшает повреждение мышц после тренировки. Также есть данные , что ряд полифенолов способен уменьшать величину послетренировочных реакций, связанных с повреждением мышц, и улучшать показатели восстановления.

Важно отметить, что для получения положительных эффектов вовсе не нужно давиться таблетками и порошками. Например, прекрасно срабатывает обычный вишневый сок, уменьшающий воспаления и болезненность и улучшающий восстановление после тренировок , . Также помогут гранатовый , и арбузный соки.Влияние антиоксидантов на тренировочные адаптацииВ эксперименте 2005-го года на крысах исследователи обнаружили, что умышленное снижение количества активных частиц изменило сигнальные пути, связанные с адаптациями к тренировкам на выносливость. Авторы сочли, что нецелесообразно принимать большие дозы антиоксидантов непосредственно перед тренировками, так как это может ухудшить тренировочные адаптации.

Ряд последующих исследований на людях подтвердил, что применение антиоксидантной добавки перед тренировкой действительно мешает сигнальным путям, связанным с биогенезом митохондрий, что является ключевой адаптацией, благодаря которой тренировка повышает выносливость.

Но не все так однозначно: хотя в некоторых исследованиях сообщается об ухудшении митохондриального биогенеза , в других не наблюдается негативный эффект антиоксидантов.

Например, в ряде исследований , , , обнаружено, что прием витамина С (с витамином Е или без него) не мешал улучшать МПК (VO2max) в течение 4-12 недель тренировок на выносливость; еще в нескольких работах , , , также не выявлено, что прием антиоксидантной добавки перед тренировкой мешал развивать выносливость.

И недавний метаанализ показал, что совокупность исследований витаминов С и Е не дает однозначного подтверждения их негативного влияния на максимальную аэробную работоспособность (МПК (VO2max)) и развиваемую выносливость.О влиянии антиоксидантов на развитие силы и мышечной массыКак и в случае с выносливостью, прием антиоксидантов ингибирует анаболические сигнальные пути , , однако это вовсе не означает, что антиоксиданты мешают развивать силу и строить мышцы.

Недавний метаанализ показал, что участники экспериментов, принимавшие витамины С и Е, развивали чуть больше силы. Но эффект не являлся статистически значимым, по сравнению с плацебо-группами. Три исследования, посвященные гипертрофии, тоже не выявили значительного влияния антиоксидантов.

В первом из них 32 участника (мужчины и женщины, средний возраст около 25-26 лет) принимали по 1000 мг витамина С и по 400 МЕ витамина Е, тренируясь трижды в неделю на протяжении 10 недель. Антиоксиданты не оказали существенного влияния на изменение сухой массы, площади поперечного сечения всей мышцы или площади поперечного сечения мышечного волокна. Однако участники, принимавшие плацебо, прибавили в подъеме на бицепс больше, чем антиоксидантная группа: +17,1 ± 17,0% против +7,6 ± 5,0% (статистически значимая разница); в других силовых тестах различия незначительные. В целом, хотя плацебо-группа чуть обошла антиоксидантную, разница настолько несущественная, что беспокоиться не о чем.

Во втором исследовании те же дозы принимали 34 нетренированных пожилых мужчины, упражнявшиеся с железом 3 раза в неделю на протяжении трех месяцев. В итоге плацебо-группа больше накачала прямую мышцу бедра, набрала больше общей сухой массы (2191 г против 867 г) и сухой массы ног (727 г против 343 г). В силовых же тестах (подъем на бицепс, разгибание ног и жим ногами) обе группы прибавили примерно одинаково.

В третьем участвовали 42 женщины, тренировавшиеся дважды в неделю на протяжении 10 недель; антиоксидантная группа принимала те же дозы витаминов С и Е. В конце эксперимента особых различий в результатах между группами не наблюдалось, как в силе, так и в гипертрофии.Рано делать выводыНа основе имеющихся данных рано делать вывод, что прием антиоксидантных добавок однозначно и существенно снижает уровень гипертрофии или прирост силы. При приеме достаточно больших доз витаминов С и Е или нет никакого эффекта, или наблюдается незначительное отставание от плацебо-групп.

Как отмечается в обзоре 2019-го года незначительное негативное влияние на гипертрофию наблюдается обычно у молодых людей, а у пожилых (как правило, старше 60 лет) либо нет никакого эффекта, либо небольшой положительный эффект от приема витаминов С и Е. Данных пока слишком мало, но можно предположить, что это связано с повышенным базовым уровнем окислительного стресса у пожилых людей (и, соответственно, с низким базовым уровнем окислительного стресса у молодых).

Вспомним также, что под названием «антиоксиданты» скрывается огромное множество разных соединений; не стоит считать, что все они оказывают одинаковые эффекты одинаковой величины.

Например, в исследовании пищевой добавки, содержащей запатентованную смесь растительных антиоксидантных соединений, 24 нетренированных участника (средний возраст 20,5 лет) занимались с железом в течение 12 недель. В итоге не было существенной разницы в тестах (жим лежа, жим ногами, прыжок в высоту) и в скорости восстановления между антиоксидантной и плацебо-группой.

То же и в другой работе, изучавшей влияние запатентованной смеси полифенолов при 6-недельной программе силовых упражнений у нетренированных мужчин 18-31 года. Все участники прибавили в приседе, жиме ногами и разгибании ног, но антиоксиданты вновь не привели к значимой разнице в результатах.Витамины С, E и другие антиоксидантыВозможно, витамины С и Е действуют совсем не так, как другие виды антиоксидантных соединений растительного происхождения – полифенолы, флавонолы и антоцианы.

Если витамины С и Е, принимаемые в больших дозах, непосредственно «атакуют» активные частицы, то фитонутриенты могут активировать ядерный фактор, связанный с эритроидным фактором 2 (Nrf2), который может индуцировать антиоксидантные эффекты, увеличивая активацию антиоксидантных ферментов. Это важное различие, так как полифенолы, флавонолы, антоцианы и другие антиоксидантные соединения растительного происхождения могут улучшать восстановление без неблагоприятного воздействия на анаболические сигнальные пути.

Высокие дозы витаминов С и Е могут непосредственно «убирать» активные частицы, в то время как фитонутриенты оказывают косвенное воздействие, активируя антиоксидантные ферменты. Это ключевое различие, так как высокие дозы витаминов С и Е могут негативно влиять на анаболическую сигнализацию и гипертрофию, изменяя активность фосфотирозинфосфатаз (PTP) и снижая выработку пероксинитрита (ОНОО-) и, возможно, других важных метаболитов и сигнальных молекул.

Фитонутриентные антиоксиданты с меньшей вероятностью будут негативно влиять на сигнальные пути и анаболический отклик. Проще говоря, высокие дозы витамина С и Е работают как «кувалда», грубо выбивая активные частицы при формировании, а фитонутриенты оказывают более тонкое воздействие, влияя на активность антиоксидантных ферментов с помощью ядерного фактора Nrf2 .Выводы: больше антиоксидантов – не всегда лучшеНеобходимо регулировать баланс между окислительным стрессом и антиоксидантным воздействием в нашем теле, и свою роль в этом играет достаточное потребление антиоксидантов с пищей, так как некоторые из них являются необходимыми микроэлементами.

Термин «антиоксидант» стал слишком модным в индустрии ЗОЖа и фитнеса, позволяя продавать множество «суперфудов». Однако, как мы вновь и вновь убеждаемся, больше – не всегда лучше.

Складывается впечатление, что мы должны нацелиться на достаточно высокие объемы потребляемых антиоксидантов, но не более того, что можно получить из богатой антиоксидантами пищи – то есть нет необходимости в дополнительном приеме добавок.

Например, в тексте 2010-го года перечислено содержание антиоксидантов в более чем 3100 распространенных продуктах питания, напитках, специях и т.д.

Одно из преимуществ получения антиоксидантов из пищи – это увеличивает вероятность того, что в конечном итоге вы получите диету, которая приносит все «пользы» сразу: много фруктов, овощей и клетчатки, которые набиты нужными микроэлементами и содержат мало калорий.

Хотя потребление этих продуктов не приведет к резкому повышению уровня антиоксидантов в плазме крови (как при приеме витаминов С и Е в виде добавок), но они поставляют полезную смесь фитонутриентов, что в целом способствует укреплению здоровья и повышению работоспособности, с возможностью подавлять избыточный окислительный стресс в разумных пределах.ЗаключениеИтак, если вы слышали, что антиоксидантные добавки мешают гипертрофии, то результаты некоторых исследований действительно указывают на это. Тем не менее, они не так однозначны и убедительны, как можно было бы подумать. На данный момент у нас довольно мало научных данных по этой теме, и результаты исследований довольно противоречивы. Пока мы можем сделать лишь предварительные выводы, дожидаясь более исчерпывающих данных.

В общих чертах – прием больших доз витаминов С или Е, по-видимому, нецелесообразен. Конечно, он не приведет к каким-то катастрофическим последствиям с точки зрения производительности, восстановления или тренировочных адаптаций, но и особых преимуществ не наблюдается; в некоторых случаях результаты даже незначительно ухудшаются.

А вот полифенолы и другие фитонутриенты, обладающие антиоксидантными свойствами, более интересны. Хотя не стоит ожидать невероятных улучшений работоспособности, но все же они обеспечивают некоторую прибавку производительности и улучшение восстановления; при этом они меньше мешают тренировочным адаптациям (по сравнению с высокими дозами витамина С или Е). Тем не менее, для людей с относительно высоким уровнем окислительного стресса (например, пожилые) вероятность неблагоприятного влияния витамина С или Е снижается, а небольшого положительного эффекта – увеличивается.

Таким образом, однозначно можно рекомендовать придерживаться диеты, богатой антиоксидантами, а к приему высоких доз антиоксидантов в виде добавок (в частности, с витаминов С и Е) следует относиться с осторожностью из-за отсутствия значительной пользы и наличия некоторого риска неблагоприятного воздействия.

Примечательно, что фитонутриенты можно получить в изобилии, не покупая ни одной добавки; я бы резюмировал так: просто потребляйте богатые антиоксидантами продукты питания – это доступная стратегия со множеством плюсов и практически без минусов.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер Виктория Боровская записала лекцию и 10-минутный комплекс упражнений о неврологической разминке.

Лекция в видео формате: Когда нужна неврологическая разминкаМногие помнят свои первые походы в тренажерный зал или попытки заниматься на коврике дома: спина круглая, тело не слушается, техника выполнения страдает и качественной тренировки, в итоге, не происходит. Новички начинают думать, что это происходит из-за недостатка тренировочного опыта, но на самом деле проблема в соединительной ткани: рецепторы не поставляют мозгу нужные сигналы.

Мозг видит тело наподобие пазла, и если даже один элемент потерян – картина получается неполной. По такому же принципу «пазла» работает и соединительная ткань. Если сигналы от рецепторов плохо поступают в мозг, нарушается полноценный контроль за движением. Отсюда неправильная техника выполнения упражнений и травмы.

Например, если человек с самого детства носит неудобную или жесткую ортопедическую обувь, мозг перестает подпитываться информацией от рецепторов стопы. Я часто говорю о важности работы со стопой именно потому, что там располагается более тысячи рецепторов – благодаря им мозг видит адекватную картину всего происходящего в теле. Как результат, женщины жалуются: бока растут, попа висит, ничего не помогает. Если рецепторная связь нарушена, пытаться накачать ягодицы или убрать «галифе» изнурительными тренировками бессмысленно.10-минутная разминка от доктора неврологии Эрика КоббаНаладить работу нервной системы и проприоцепцию* можно с помощью специальной неврологической разминки. Она занимает всего 10 минут и состоит из забавных, на первый взгляд, неврологических упражнений. Выполняется до тренировки (перед МФР и суставной разминкой). Эти движения были разработаны доктором неврологии Эриком Коббом и внедрены в качестве реабилитации у абсолютно разных категорий населения — от домохозяек до профессиональных спортсменов. Особенно полезна такая разминка для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

*Проприорецепция – это связь тела с мозгом, сигналы, которые наша соединительная ткань должна постоянно отправлять в центральную нервную систему для того, чтобы она понимала: где мое тело, что оно делает и в каком положении находится.

Комплекс из 7 упражнений для неврологической разминки: 1. Разминка лицаИсходное положение: сидя или стоя.

Растирайте лицо круговыми движениями, достаточно 10 кругов.2. Разминка головы (включение апоневроза)Исходное положение: стоя, макушка тянется вверх.

Запустите руки в корни волос и начните прочесывать пальцами рук всю поверхность от лба до затылочных бугров. Для улучшения кровообращения можно также подвигать пальцами кожу на голове.

Затем поочередно помассируйте уши движениями снизу от мочки и наверх. 10 повторений на каждое ухо. Не забывайте ровно и глубоко дышать.3. Разминка грудинно-ключично-сосцевидной мышцыГрудино-ключично-сосцевидная мышцы – это два тяжа проходящие от основания головы по двум сторонам шеи слева и справа.

Исходное положение: стоя, макушка тянется вверх, стопы упираются в пол. Дыхание ровное.

Легкими «щипками» двух пальцев попытайтесь захватить мышцу 10 раз снизу вверх (важно захватывать именно саму мышцу, а не оттягивать кожу!) или просто прогладьте эти зоны.
Затем прогладьте платизму (переднюю сторону шеи) ладонями от основания подбородка до ключиц.

Найдите область затылочных бугров у основания шеи и помассируйте их 10 раз.
Кожа на грудине должна быть подвижной так же как на локтях. Поэтому сначала разотрите зону грудины, а затем захватите небольшую складку в центре и прокатайте ее вверх до ключиц. Кожа должна легко захватываться пальцами. Достаточно несколько подходов.

Следите, чтобы плечи не прижимались к ушам во избежание зажимов. А также, если у вас острые ногти, старайтесь не травмировать кожу – лучше взять шипованный массажный мячик и прокатывать данную зону лежа на животе.4. Разминка самых эмоциональных мышц телаНесколькими круговыми круговыми движениями прогладьте живот. Прогладьте пальцами или массажным мячиком верхнюю трапецию: область задней поверхности шеи, сверху лопаток, между лопатками и под лопатками. 10 раз с каждой стороны.5. Разминка крестцаИсходное положение: стоя, найдите пальцами рук крестец (зону между поясничными и копчиковыми позвонками).

Начните двигать кожу на крестце пальцами. Движения будут напоминать почесывания. Направления: вверх-вниз, влево-вправо, по диагонали (рисуем «звездочку»).

Кожа в данной зоне должна быть подвижна. Работа против склеивания тканей здесь позволяет избежать травм во время тренировок и влияет на общую подвижность тела.6. Разминка области тазаИсходное положение: стоя, плечи опущены вниз, колени слегка согнуты, тело расслаблено.

Большие пальцы рук положите на «ямочки венеры» (иногда видимые ямки в нижней части спины, сверху от ягодичной расщелины).

Наклоняйте таз вперед-назад на самой минимальной амплитуде, почти незаметно для глаза, совершайте небольшое движение таза по кругу.

Если вы не улавливаете работу таза, еще раз разотрите область крестца и наклоняйте таз только вперед и назад.7. Разминка стопыИсходное положение: лежа на полу.

Снимите обувь, носки и разотрите всю поверхность кожи каждой стопы: сбоку, сверху. Затем встаньте на ноги, макушкой головы тянитесь вверх и попытайтесь давить каждым пальцем ноги по очереди на пол. Вы должны почувствовать, как включается в работу каждый палец по отдельности. Затем можно попробовать также поднимать и опускать на пол каждый палец.

Не смотрите на ноги! Достаточно мысленно направить внимание на работу пальцев, так как именно это и улучшит связь мозга и функций стопы. Если вы не можете заставить один из пальцев стопы включиться в работу, значит нарушена проприорецепция тела и ваш мозг не «видит» палец и не использует его функцию в повседневной жизни (такое часто происходит из-за ношения тесной обуви, например).

Выполнение такой 10-минутной разминки перед тренировкой подготовит соединительную ткань к работе и поможет мозгу собрать «пазл» — единую картину тела — для эффективного движения.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Илья Переседов закончил курсы инструктора ходьбы с палками и написал этот лонгрид – что нужно знать современному человеку любого возраста о скандинавской ходьбе.Ходьба спасаетКак я уже писал на Зожнике, с февраля прошлого года я похудел на 50 килограммов. В основном благодаря правильному питанию, которое дополняла ежедневная быстрая ходьба.

Сначала я выбрал долгую ходьбу в качестве главной нагрузки совершенно импульсивно, и был очень удивлён её эффективностью. Теперь она стала основой моей программы аэробных тренировок, куда входят ещё медленный бег, занятия на эллипсе, велотренажёре и упражнения со своим весом на укрепление опорно-двигательного аппарата.Когда лишние килограммы перестали угрожать моей жизни, я решил сделать ЗОЖ своим основным хобби, чтобы не допустить рецидива. И стал системно изучать вопросы, имеющие отношение к укреплению здоровья. Несколько дней назад я закончил курс инструктора INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) и хочу рассказать о том, что узнал благодаря этому.

Уточню: я худел с помощью быстрой ходьбы без палок, а спину и плечевой пояс подключал, сначала активно работая рукоятками эллипса, потом отжиманиями и подтягиваниями. Перед началом курсов я прошёл с палками 50 километров, просто чтобы познакомиться и свыкнуться с ними. Так что на старте учёбы я не был ярым поклонником скандинавской ходьбы, скорее заинтересованным исследователем.Что не так со скандинавской ходьбой?Начну с перечисления минусов таких тренировок.1. Низкая престижность«В народе» за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать в ФБ фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65».Дальше смешнее. Возвращаюсь как-то вечером с тренировки. Стою на светофоре, опираюсь на палки. Ко мне на костыликах подползает пожилой нетрезвый бомж. Я приготовился, что тот станет просить деньги.

Но бомж вместо этого начал удивлённо меня расспрашивать:

— Ты же молодой?

Я кивнул.

— И с палками ходишь?!

Я снова кивнул.

— НАФИГА?!!!

— Жизнь заставила — честно признался я.

— Ну ничего себе! — удивился бомж, вытаращив глаза, и отошёл от меня, покачивая головой. Даже деньги забыл попросить.

Признаюсь, в этот момент я почувствовал неловкость за свой внешний вид, и это было неприятно. Вообще во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоумённые взгляды прохожих.

Сразу скажу: теперь, после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX. А с инвалидностью у меня скорее ассоциируются модные у молодёжи электровелосипеды и электросамокаты.2. Палки неудобныеИ тем не менее, палки для скандинавской ходьбы нельзя назвать самым удобным снарядом для городских тренировок. Это две трубки длиной чуть больше метра каждая. Их не спрячешь в карман и не уберёшь, свернув, в сумку. Приходится носить за спиной в чехле, когда не тренируешься, или прислонять куда-то, если хочешь, например, на тренировке остановиться и выпить кофе.

Отдельная проблема — темляк: специальная полуперчатка, которой палка крепится к руке. Она буквально привязывает палку к кисти, так что её не нельзя быстро освободить, если надо, например, ответить на звонок телефона. Сам телефон держать в ладони, конечно, получится, но под запястьем при этом у тебя будет болтаться метровая палка. Не слишком удобно.Бывают темляки, которые отщёлкиваются от рукоятки нажатием кнопки. Но такая функция предусмотрена на палках стоимостью выше среднего. Точно так же бывают складные палки (не телескопические, а именно складные), длина которых в разобранном состоянии около 40 см. Их можно после занятия убрать в рюкзак, но таких моделей мало, стоят они достаточно дорого и, как я понял, любой стык на собранной палке — место потенциальной деформации. Так что для постоянных интенсивных тренировок они не особо подходят.3. Палки опасныКаждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.

Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз. В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту.4. Палки раздражаютГулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но всё меняется, стоит выйти на асфальт. На твёрдой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук.

Не слишком приятно слушать такое на протяжении всей прогулки.

Конечно, для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок. И палки снова начинают цокать.5. Палками надо уметь пользоватьсяКазалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают её небезопасной.

Об палку можно споткнуться, если неудачно поставить её перед ступнёй. «Отбрасывая» палку при ходьбе за спину, можно вывихнуть кисть или даже сломать запястье. Если слишком сильно сжимать рукоятки, заметно поднимается артериальное давление, что нежелательно для людей в возрасте или при долгих тренировках.

В общем, скандинавская ходьба — это ни разу не история из серии «встал, взял и пошёл».Скандинавская ходьба — хорошие новостиТеперь расскажу, почему при всех перечисленных выше недостатках я планирую дальше заниматься скандинавской ходьбой и даже считаю её очень нужным изобретением.

Сразу уточню: эту информацию я узнал не только на курсах инструктора INWA (они в первую очередь показались мне полезными своими отличными практическими занятиями), но и в результате самостоятельного изучения научного материала.1. Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавскаяВсе объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.

Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.

Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.2. Палки разгружают колени и подключают верх телаЗачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?

Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.

Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.

Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.

При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.

В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.

Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.3. Между правильной ходьбой и правильным бегом есть много общегоВ основе скандинавской ходьбы и обычного бега лежит одно движение: наклон вперёд со смещённым центром тяжести. Когда твоё тело при прямой спине «клюёт носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери равновесия и непроизвольного шага вперёд для предотвращения падения — и есть точка начала ходьбы или бега. И это ощущение «контролируемого падения» должно сохраняться на протяжении всего движения.Контроль осанки, дыхания, напряжение мышц пресса и расслабление мышц шеи и плечевого пояса идентичны и в беге, и в ходьбе.

Поэтому скандинавскую ходьбу вполне можно использовать не только как самостоятельное аэробное упражнение, но и как практику, подготавливающую организм к бегу или чередующуюся с ним.4. Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанкиНа курсах инструктора INWA учат, что правильная скандинавская ходьба состоит из трёх видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности.

Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трёх месяцев, прежде чем человек возьмёт палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.

Тут можно вспомнить про английского исследователя и тренера Джеймса Эрлза — автора книги «Рождённый ходить» («Born to Walk»).Эрлз утверждает, что опыт ходьбы — главный и определяющий для самочувствия и жизни каждого отдельного человека, а её возникновение — центральное событие в истории человечества. И если внимательно посмотреть на устройство нашего тела, окажется, что эволюцией оно было сконструировано для двух видов движений: дыхание и шаг. Обе этих практики реализуются в ходьбе.

Вот почему важно научиться не просто перемещать тело в пространстве с помощью ног («переносить мешок с костями», как говорят в INWA), а освоить навык прямохождения, который начинается с правильного положения позвоночника в пространстве, к которому добавляется потом выверенное движение ног, положение рук, дыхание, направление головы…5. Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжкиПалки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями.

Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину, не похожие на другие спортивные палки.

Даже темляк на них сделан с учётом задач именно скандинавской ходьбы. Он не просто «привязывает» палку к ладони, но и передаёт при шаге на палку нагрузку от руки, когда ладонь разжимается, уходя за спину. Примерно как велосипедная цепь от ноги к колесу.

Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счёт палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.Мне приходилось читать в сети критические утверждения, что появление скандинавской ходьбы — маркетинговая афера менеджеров компании EXEL (крупного производителя лыжных палок). Якобы EXEL спонсировала исследования, доказавшие пользу от скандинавской ходьбы, лишь для того, чтобы расширить рынок сбыта своей продукции. (В INWA, кстати, не скрывают помощь EXEL и значимость их роли в возникновении скандинавской ходьбы). Но мне кажется, мировую популярность этого изобретения сложно объяснить одной лишь корыстью маркетологов.

Выше я уже говорил о том, что палки для скандинавской ходьбы должны иметь определённую длину. Теперь нужно уточнить, что эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.

В разных источниках называется разное соотношение этих пропорциях.

Чаще всего можно встретить утверждение, что рука человека, который стоит и держит палку для скандинавской ходьбы перед собой, должна образовывать в локте угол 90 градусов.

На курсе INWA учат, что это немного устаревшая информация и палка должна быть заметно ниже: такой, чтобы большой палец человека, который стоит и сжимает её рукоять, был на уровне пупка (локоть в таком случае будет согнут в угле больше 90 градусов).

Есть версия, что людям с разной степенью тренированности нужны палки разной длины:

У начинающих это будет значение — их рост умноженный на коэффициент 0.6;

У людей физически активных на старте — рост X 0.66;

У тех, кто потратил на освоение скандинавской ходьбы хотя бы месяц — рост X 0.68;

Для продвинутых ходоков, кому важен функциональный эффект тренировок — рост X 0.7.

В любом случае, мы всегда основываемся на росте человека и пропорциях его тела (например, длине рук). Эта взаимосвязь кажется мне очень важной. Благодаря этому размер палок оказывается встроен в анатомию тела человека и биомеханику его ходьбы.

Я подсчитал: если бы Витрувианский человек с рисунка Леонардо да Винчи взял в руки палку для скандинавской ходьбы такой длины, чтобы она доставала от земли до его пупка, и поднял её над головой, то его руки оказались бы вписаны в окружность ровно напротив широко расставленных ног. Так, что сама фигура мужчины стала бы напоминать песочные часы.Удобство от такого соотношения размеров можно почувствовать, если начать использовать палки для скандинавской ходьбы для разминки и растяжки. Рука с правильно подобранной по высоте палкой превращается в угловую линейку, идеально сочетающуюся с пропорциями твоего тела. Благодаря этому тело легко «настраивается» по этой «линейке», поочерёдно подключая разные мышцы.

Мне эффект от работы с палками для скандинавской ходьбы напомнил растяжки и функциональные тренировки с петлями TRX. Только палки оказались удобнее и лучше вписаны в геометрию моего тела.В чём удовольствие от ходьбы с палками? (А оно есть)Выше было много сказано о целесообразности ходьбы с палками. Но всё же большинство людей тренируются не только для пользы, но и для удовольствия.

Есть какое-то особое удовольствие в ходьбе с палками? Мне кажется, да. Это — удовольствие от ходьбы, усиленное особым образом за счёт палок.

Сразу уточню: ходьба для меня — индивидуальное занятие. Я не люблю групповые прогулки: совместные разговоры, необходимость подстраиваться под темп компании, случайные остановки.

Для меня ходьба — полумедитативная практика, которой лучше всего предаваться наедине.

При ходьбе размеренное дыхание, темп шагов и их глубина могут вступать между собой в такую гармоничную взаимосвязь, при которой возникает иллюзия лёгкости, как при полёте, абсолютной свободы и в тоже время созидательного покоя. И ходьба с палками усиливает эти ощущения.

Палки не просто подключают плечевой пояс к динамике шага. Они превращают тебя в подобие какого-то четвероногого животного или даже гигантского насекомого (Кафка, привет!). Как только руки с палками привыкают двигаться синхронно с ногами, тело при ходьбе начинает ощущаться совершенно по-новому: словно оно активно всё целиком и в тоже время находится в состоянии идеального равновесия и покоя. Что-то подобное происходит при долгом, размеренном плавании. Но тогда мы находимся в чуждой нам водной стихии, а при ходьбе ухитряемся плыть, оставаясь на берегу.Это очень интересное чувство, которое по-новому задействует при ходьбе, казалось бы, хорошо знакомые мышцы.Где учиться скандинавской ходьбе?Про скандинавскую ходьбу нечасто вспоминают на модных фитнес-сайтах. Но рынок таких тренировок достаточно развит и на нём царит активная конкуренция. А всё потому, что они очень востребованы у пенсионеров и людей, нуждающихся в физической реабилитации — а это клиенты, предрасположенные платить за сохранение своего здоровья.

Недавно масло в огонь этой конкуренции подлило государство, включив ходьбу с палками в перечень упражнений для сдачи нормативов ГТО людьми старшего возраста. Теперь на скандинавскую ходьбу обратили внимание учителя физкультуры, соцработники и сотрудники разных оздоровительных программ, вроде «Активного долголетия».

При этом далеко не все инструкторы и школы, продающие услуги по обучению скандинавской ходьбе, достаточно компетентны для этого. В каждом втором ролике на ютубе, который обучает ходьбе с палками, встречаются грубейшие ошибки в технике.

Я выбрал три организации, которые кажутся мне заслуживающими внимания тех, кому интересна скандинавская ходьба, но их, наверняка, гораздо больше.

1. Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы (rnwa.ru) — официальное представительство INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) в России.

INWA — организация, которую создали люди, стоявшие у истоков зарождения скандинавской ходьбы. Можно сказать, что в каком-то смысле — это первоисточник и законодатели моды таких тренировок. В этом году федерация празднует своё двадцатилетие.

Головной офис INWA активно занимается исследованиями влияния скандинавской ходьбы на здоровье людей, проводит спортивные и образовательные мероприятия. Их представительство в России существует с 2010 года.

Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы проводит обучающие курсы и выдаёт дипломы инструкторов международного стандарта. Это обучение нацелено в первую очередь на работу с пожилыми людьми. И акцент в нём делается на практических упражнениях и психологических аспектах такой работы.2. Проект «Nordic Health» (nordic-health.ru) под руководством кандидата медицинских наук Кристины Володиной.

Володина — ассистент Кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета (Первый мед), соавтор учебного пособия по скандинавской ходьбе как реабилитационной практике для врачей, выпущенного этим университетом.

Первый мед активно пропагандирует скандинавскую ходьбу как реабилитационную практику по инициативе заведующего кафедрой спортивной медицины доктора медицинских наук Евгения Ачкасова. Соответственно, все обучающие лекции и семинары, которые транслируются на сайте «Nordic Health» имеют непосредственное отношение к научной работе этой кафедры. Помимо обучающих семинаров проект проводит практические занятия.3. Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой (schoolnw.ru)

Возможно, самый коммерчески успешный и массовый проект, связанный со скандинавской ходьбой в Москве.

Его основательница — автор популярной обзорной книги про скандинавскую ходьбу и крайне разносторонняя личность. Она не только тренер, но и коуч, создатель школы осознанного движения, телесно-ориентированный психолог, ученица д-ра Аджан Пхра Чатри Хемапандха — буддийского монаха, настоятеля храма «Ват Абхидхамма Буддавихара» (это всё написано на её сайте). Соответственно, информацию о ходьбе она подаёт через модные у современных коучей образы управления энергиями, детокса организма и т.д. В Москве несколько лет проходят соревнования по скандинавской ходьбе, многие участники которых могут похвастаться отличной физической формой.

При этом проект Полетаевой — единственный из тех, что я видел, который предлагает тренировки не только для ослабленных людей, но и для физически крепких, направленные на повышение скорости. Также она активно поддерживает Российскую Федерацию северной ходьбы (ruswalk.ru) — общественную организацию, которая пытается сделать ходьбу с палками массовым спортом.

Автор: Илья Переседов