Тренер Эрик Бах (уже известный читателям Зожника по статье “8 типов сплита: как выбрать сплит-программу“) предлагает продвинутую программу для спортсменов, которым нужно набрать полезной массы, и бодибилдеров, которым хочется добавить мощности и силы. Да, Бах предлагает исполнять упражнения на развитие сразу нескольких параметров: мощности, силы и массы.

Но, разумеется, эта программа не для начинающих “фитнесистов”, вы уже должны хорошо владеть техникой «взрывных» и «медленных» упражнений и быть готовым к интенсивным тренировкам.Три компонента программыКаждая тренировка состоит из трех блоков:

1. Плиометрическое/мощностное движение,
2. Силовая работа,
3. Упражнения для гипертрофии.1. МощностьВыполнение «взрывных» упражнений в самом начале (после качественной разминки, конечно же – прим. Зожника) полезно для тренировки любой направленности. Они взводят ЦНС, активируют быстросокращающиеся («сильные») волокна и повышают эффективность нейромышечной системы, улучшая как внутримышечную координацию, так и согласованную работу разных мышечных групп в определенном двигательном паттерне. Поэтому надо подбирать такое мощностное упражнение, которое положительно переносится на результаты и в последующих силовых/бодибилдерских движениях.

Например, великий и ужасный день ног лучше начать с выпрыгивания из приседа: Или с прыжков на ящик: Или прыжков через базовую скамью: В день становой можно тоже попрыгать, но в длину: Или выбрасывать медбол: Перед жимом лежа– отжимание с хлопком: Или плиометрическое отжимание от скамьи: А перед жимом – забейте медбол в пол: При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на качестве, а не на объеме. Вы развиваете скорость/мощность и тренируете нейромышечную систему, а не пытаетесь что-то «сжечь» или «разогнать» низкопробной пародией на ВИИТ.

Выполняйте не более 5 повторов в подходе, достаточно 3 сетов (с отдыхом между ними по 60-90 секунд).2. СилаСила нужна во многих видах спорта – поднимаете ли вы Камни Атласа в состязании Strongest Man или отталкиваете противника в регби.

В основе каждой тренировке будет одно из 4 классических упражнений: становая тяга, приседание, жим и жим лежа.

Всего 5 рабочих подходов по 3-5 повторов. Варьируйте число повторений по настроению, но повышайте интенсивность, чтобы в последнем подходе работать с максимальным весом (не достигая отказа).3. МассаВ заключительном блоке добавим тренировочного объема и метаболического стресса для стимуляции гипертрофии. Нагружать будем те же мышечные группы, которые поработали в главном силовом упражнении, и добавим тяг, чтобы сбалансировать тяжелые жимы.

Протоколы классические: 3×8, 3×10, 4×12 и т.д.Вариант программыЧтобы уложить 4  тренировки в неделю, воспользуемся сплитом верх/низ: понедельник, вторник, четверг, суббота. Это позволит полноценно выкладываться и восстанавливаться.

Можно вставить день отдыха между первой и второй тренировками (если не привязываться к дням недели); Также не следует проводить более двух тренировок подряд.Понедельник – становая*Упражнения, объединенные буквой, выполняются суперсетом (подход первого затем подход второго).

**В этой таблице и далее отдых в упражнениях на силу автор не указывает. Мы предлагаем ориентироваться на собственный комфорт.

Поза Голубя: Планка (отжимание) на фитболе: Вторник – жим

Подъем через сторону одной рукой с отклонением: Четверг – приседание

Скручивание с гантелью на фитболе (сицилийские скручивания): Скручивание с блоком: Планка с поочередным подъемом рук: Суббота – жим лежа

Подъем гантелей на бицепс. Исполняет сам автор статьи, посмотрите, как он старается! Поработайте по программе 4 недели, повышая рабочие веса в главных (силовых) упражнениях. Затем разгрузочная неделька (те же тренировки со снижением интенсивности) – и следующий цикл.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Мир стремительно меняется и скорости изменений возрастают. Каким важно быть в новом мире, на что обращать внимание и о чем не жалеть.

Эту лекцию представил Андрей Шаронов, президент Московской школы управления “Сколково”. Слушателями были выпускники Президентской программы подготовки управленческих кадров. Лекция не касалась напрямую темы бизнеса или даже менеджмента в прямом смысле слова и была посвящена обучению в течение всей жизни (life-long learning), работе с собой и внешним миром, личной эффективности и называлась просто – “Я: 2.0”.

Мир VUCAМы живём в мире VUCA (аббревиатура из слов volatility – нестабильность, uncertainty – неопределённость, complexity – сложность и ambiguity – неоднозначность). Чтобы описать состояние VUCA, Андрей Шаронов привёл несколько цифр:

— 90% информации в мире появились за последние 2 года;

— ожидается, что средняя продолжительность жизни детей, родившихся в 2007 году в США, Италии, Франции и Канаде, будет 104 года;

— стоимость хранения 1 Гб информации с 1980 года снизилась в 1 миллиард раз;

— стоимость секвенирования генома 1 человека снизилась в 100 тысяч раз;

— 75% населения планеты имеет доступ к мобильной связи, но не все из них имеют доступ к чистой воде;

— ещё 10 лет назад не существовало как минимум 10 профессий, которые сегодня входят в число самых востребованных и высокооплачиваемых (например, специалист по BIG DATA, APP-разработчик, оператор дрона и другие).

Нетрудно заметить, что мир VUCA связан с 4-й промышленной революцией, но он затрагивает не только  экономику или национальные интересы, но и людей, каждого из нас. Чтобы стать успешным в этой ситуации, нужно меняться.10 самых востребованный профессий и навыки будущегоНаши исследователи в «СКОЛКОВО» проанализировали данные из сети LinkedIn и выявили 10 наиболее востребованных профессий. Важно заметить, что каждая профессия или вид деятельности здесь гибридны по своей форме: например, они подразумевают соединение нашего интеллекта с машинным.

На следующей картинке – 10 навыков, или компетенций, которые объединены тем, что все они относятся к soft skills, к нашим персональным навыкам, не связанным со строгими дисциплинами: ни с физикой, ни с математикой, ни с медициной и т.д.  Они связаны с решением проблем, с критическим мышлением, с креативностью, с умением разрешать конфликты, управлять мультинациональной командой. Это тоже способ проверить, насколько мы соответствуем  ожиданиям новой эпохи.

Школа “СКОЛКОВО” и Агентство стратегических инициатив даже подготовили “Атлас новых профессий”, в котором собрана информация о тех профессиях, которые исчезнут и наоборот появятся в ближайшие 10-15 лет.

В презентации Андрей Шаронов использовал несколько фотографий, которые запомнились всем слушателям: выпускники “Сколково” сфотографировали своих детей в образах профессий будущего:

Учеба, длиною в жизньУчитывая увеличение средней продолжительности жизни и более поздний выход на пенсию, а также фактор 4 технологической революции, следует понять, что теперь придётся учиться всю жизнь. Это концепция life-long learning.

Традиционная образовательная траектория однопиковая: человек получал одно высшее образование до 25 лет. Но сейчас правильно говорить о трёхпиковой модели, поскольку существует второй (30-55 лет) и третий (55+) трудоспособный возраст. И это относится не к нынешним детям, а к нам. Сегодня человек за жизнь в среднем меняет 8 видов деятельности, не должностей, а видов деятельности. Нужно быть готовыми к переходу из одной индустрии в другую, нужно быть готовыми учиться всю жизнь.

Андрей Шаронов поделился историей из своей недавней учебы: «Недавно я учился в INSEAD по одной небольшой программе: 3 модуля по 8-10 дней. Нас в группе было 36 человек из 16 стран. Самому старшему 61 год, это руководитель одной глобальной компании из Голландии, и по нему было видно, что это не последняя его учёба. И вообще после общения с другими студентами стало понятно, что эти люди обучаются каждый год, а каждые три года с довольно серьёзным отрывом от работы. И это часть культуры многих компаний, это необсуждаемый вопрос: это и правило, и традиция, и возможность дальнейшей социализации. Кстати, среди них были и госслужащие».

В качестве примера необходимости инвестировать время в обучение Андрей Шаронов привёл слепой метод печати: этот метод позволяет увеличить скорость печати в 3-8 раз, а освоить его можно суммарно за 3-4 часа, занимаясь по 15-20 минут в день. То есть через 9 дней начнётся экономия времени на работе с почтой или документами.Этапы развития навыковБольшинство из нас знают, какие навыки нам нужны, многие даже пытаются их освоить, но у немногих получается. Почему? Важно понимать, как навыки формируются и закрепляются.

Андрей Шаронов использовал пример с ездой на велосипеде:

• Сначала ребёнок ездить на 4-колёсном велосипеде и думает, что он умеет ездить. Это этап неосознанной некомпетентности.
• Затем ребёнок видит, что у взрослых 2 колеса, и просит снять дополнительные колёса со своего велосипеда. И после нескольких падений понимает, что он не умеет ездить. Это этап осознанной некомпетентности.
• После определённых усилий он перестаёт падать, появляется навык езды на велосипеде. Но этот процесс требует огромной концентрации, человек не может в этот момент расслабиться, порой даже разговаривать Это этап осознанной компетентности.
• Регулярное применение навыка приводит к тому, что человек может не держать руки на руле, разговаривать по телефону и т.д. Это этап подсознательной компетентности.

“Далеко не все навыки нам нужны на уровне подсознательной компетентности. Часто можно остановиться на третьем этапе, мы же не должны уметь делать всё одинаково прекрасно. Но если мы понимаем, что какой-то навык нам нужен, то необходимо тратить время, прилагать усилия, чтобы сначала достигнуть некоего среднего уровня, а затем перевести его в зону неосознанной компетентности”.

3 самых важных результата обучения: знания, связи, воодушевлениеОбучение — это инвестиция, мы тратим время, внимание и деньги. Поэтому мы должны чётко понимать, что получим на выходе после процесса обучения. По мнению Андрея Шаронова, есть три самых важных результата обучения. «Если их нет, то смею предположить, что это обучение не полноценное», — сказал Андрей Шаронов.

Итак, это:

• знания, навыки, компетенции;
• «среда», социальный капитал, контакты (выпускники американских бизнес-школ считают именно этот результат самым важным, а не знания);
• персональная трансформация и воодушевление.

«Важный компонент, который всё равно нужно искать, это персональная трансформация и воодушевление. Если вы получили знания и навыки, замечательную среду и связи, но после этого ваше поведение не поменялось, вы не обучились. Вы не обучились! Любое обучение должно приводить к тому, что вы трансформируете своё поведение, вы меняетесь. Но и это не всё. Важно получить воодушевление, вам почему-то должно захотеться поменять не только себя, но и своё окружение. Вам должно быть нескучно, интересно. Это очень важно, задумывайтесь об этих результатах обучения всякий раз, когда платите деньги и/или тратите время на учёбу».

«Также присутствуют некие позитивные экстерналии, как говорят экономисты,  которые должны возникать как новые качества. Это спорт, новые привычки, энергия, новые смыслы и обязательная трансляция на компанию».4 типа энергии современного руководителяЧто же делать, чтобы осуществить эту персональную трансформацию? CEO можно воспринимать не только как Chief Executive Officer (главный исполнительный директор), но и как Chief Energy Officer, т.е. главное должностное лицо по энергетике компании, это лидер, который заставляет нас быть живыми, заинтересованными, неравнодушными.

Поэтому глава компании, города или области — это люди, которые отвечают за энергетику всего сообщества.

Тони Шварц выделяет 4 типа энергии:

1. 
   физическая (это запас «топлива», чтобы двигаться, думать и т.д.);
   
2. 
   эмоциональная (это качество топлива, это позитивная энергия созидания или негативная энергия разрушения);
   
3. 
   ментальная (это наш фокус, сосредоточение на проблеме, насколько мы здесь и сейчас, примерно 65% времени человек мысленно отсутствует в том процессе, в котором внешне он участвует);
   
4. 
   духовная (это самое важное, это цель, зачем всё это? ради чего мы живём и работаем?).

«Существует устойчивое заблуждение, что идеальный работник похож либо на компьютер, либо на конвейер. Это символы 2 и 3 промышленных революций, это символы ХХ века. Поэтому многие работодатели хотели бы, чтобы сотрудники пахали как компьютеры. Это полная глупость! Человек принципиально другой. Человек живёт циклами: подъём – спуск – восстановление. Если вы считаете, что хорош тот сотрудник, который работает по 8 часов не вставая, то задумайтесь над его эффективностью! Насколько больше он мог бы сделать, если бы вы давали ему возможность отдохнуть, отвлечься на другой вид активности, просто закрыть глаза на 5-10 минут».

Вот здесь-то и важны сон, еда, спорт.

9 советов по изменению себя от Андрея Шаронова1. Первые 90 минут после пробуждения самые продуктивные и результативные, психическая энергия самая высокая. Не назначайте бессмысленные совещания, занимайтесь самым важным и дайте возможность другими заниматься самым важным.

2. Проверяйте электронную почту 2-3 раза в день, а не бросайте все дела, как только услышите оповещение о входящем письме. Психологи выделяют 4 основные причины такого поведения:

• мне пишут, значит, я кому-то нужен;
• порция дофамина (мозг “ставит галочку”, что ответив на письмо, вы сделали дело, даже если ответ состоял из двух букв – ОК);
• боязнь накопления (не отвечу сейчас, к вечеру будет кипа писем);
• подсознательный поиск повода отвлечься от важного, это форма прокрастинации.

3. Мультизадачности не существует. «Неправильно сравнивать мозг человека с компьютером, но если это сделать, то у человека малая оперативная память и всего один процессор. В каждый конкретный момент вы делаете всего одно дело. Переключаясь между делами, вы тратите время и ресурсы на «подгружение» данных. Если вы сидите и глубоко погрузились в какой-то текст, а потом подняли глаза на работающий телевизор хотя бы на 5 секунд, то вам понадобится от 5 до 25 минут, чтобы вновь погрузиться в текст на прежний уровень. Это цена переключения внимания. Вся мультизадачность — это обманчивая штука, нужно отказываться от соблазнов и читать без ТВ, например».

4. Важное VS срочное. Нужно разделять важное и срочное. Если браться за срочное, то на важное не хватит времени, сил и т.д. Придя на работу, сначала занимайтесь важным, пока есть силы. Сначала будет завал со срочным, но постепенно ситуация выправится.

5. Правило «1 meeting». Когда вы общаетесь с человеком и краем глаза смотрите на мобильный телефон, вы даёте ему очень сильный сигнал: ты не достоин всего моего внимания. Именно так может и, по большому счёту, и должен воспринимать ваше отвлечение на мобильный ваш собеседник. Вот подумайте, хотели бы вы этого, общаясь с начальником, коллегой, партнёром, студентом?

6. Ритуалы/нервная энергия. «Почему человек очень тяжело усваивает новые навыки? Ответ достаточно простой: новые ритуалы требуют, во-первых, отказа от старых ритуалов, привычек. Это очень сложно. Например, в тех видах спорта, где важна техника (футбол, теннис), тренеры гораздо охотнее работают с теми, у кого вообще никаких навыков нет, чем с теми, у кого неправильные устоявшиеся навыки.

Во-вторых, у нас единый запас нервной энергии. Её можно тратить на то, чтобы выучить английский, или на то, чтобы бороться с желанием съесть шоколадку. Поэтому нельзя принимать сразу 10 вызовов – не справитесь, проиграете.

Но есть ритуалы, которые могут помогать нам привыкать к новому поведению с меньшими энергозатратами. Например, коллективный поход в спортзал, обещание перед кем-то и т.д. Пусть ваш вызов будет не только вашим делом».

7. Рефлексия / усвоение / присвоение. Обучение — это не только сидение за партой. Очень важным инструментом и формой обучения является рефлексия. В качестве примера Андрей Шаронов привёл задание, которое выполнял во время обучения в бизнес-школе INSEAD: один из преподавателей начинал занятие с того, что просил каждого студента в течение 5 минут записать 5-6 вещей, которые тот понял или сделал накануне. Потом в течение 5 минут шло обсуждение в малых группах из 6 человек. А затем каждая группа озвучивала по 2-3 тезиса, чтобы не повторяться  с остальными.

«В итоге за 15-20 минут у меня в тетради появлялось 10-12 пунктов того, что я сделал или не сделал (о чём жалел). Иногда результат выглядит довольно банально, но иногда ты сталкиваешься с какими-то “осенениями”. Ты вдруг понимаешь, что вот эта вещь очень важна, она важна не только сегодня, но в целом для работы или по жизни. Ты начинаешь мысленно примерять это открытие на себя, на свою жизнь, переформулируешь это открытие под себя, происходит присвоение информации».

8. Экстернализация мышления. Это важная техника использования доски или бумаги во время мыслительного процесса. Поскольку у человека очень небольшая оперативная память, то когда вы раздумываете над проблемой и у вас появляется какая-то мысль, сразу запишите её ещё до этапа оценки. Это одно из правил проведения мозгового штурма.

8. Быть более осознанными. Это означает, например, не перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то или на обстоятельства. В частности, он ссылался на книгу «Busy», которая ещё не переведена на русский язык (вероятно, речь об этой книге).

“Наша хроническая занятость — это наша трусость. Это наша трусость, когда мы себе боимся признаться, что мы занимаемся всем и много, потому что боимся заняться важным. Мы много занимаемся срочным, и это грустно“.

9. Спорт, спорт и ещё раз спорт. Андрей Шаронов заверил аудиторию, что всю жизнь занимается спортом. Сначала это был футбол, потом теннис. Сейчас же он любит бег на длинные дистанции, за его спиной несколько полумарафонов и даже марафонов.

«Почему я коснулся темы спорта, темы физической кондиции, темы ощущений себя. Когда я говорю, в том числе со своими друзьями, о спорте, они начинают меня жалеть: худой, не могу себе позволить выпить лишнего или съесть чего-нибудь. Я вдруг понял, что они рассматривают эту ситуацию исключительно как набор лишений, что я сам, вот такой дурак, взял и лишил себя кучи земных радостей. Я начал думать, правда это или нет. Я нашёл ответ: я поменял радости! И мне кажется, что те радости, которые я получаю от сегодняшнего образа жизни, меня привлекают больше, чем те, которые были раньше».

В качестве иллюстрации к теме спорта Андрей Шаронов привёл пример своих коллег Виктора Малахова и Валерии Меркуловой. Виктор, например, весил 143 кг, но начал тренироваться и через 2,5 года преодолел дистанцию IronMan: 3,8 км плаванием, 180 км на велосипеде и 42,2 км бег.

Виды спорта, которые требуют терпения, выдержки, помогают не только физической кондиции, но и накапливать, воспитывать психическую энергию. Это очень похоже на медитацию и эффект отложенной радости.

Психическая энергия универсальна: если у вас есть терпение пробежать какую-то дистанцию, когда никто сзади вас не гонит, то вам проще выучить ещё один иностранный язык, получить третье образование или сделать много других важных вещей, которые связаны с персональной трансформацией и с затратами психической энергии».

5 самых частых сожалений перед смертьюВ заключении Андрей Шаронов рассказал о Бронни Вэр, медсестре из Австралии, которая в течение нескольких лет заботилась о пациентах в последние 12 недель их жизни. Она записывала их предсмертные откровения в своём блоге, а потом написала книгу под названием «The Top Five Regrets of the Dying» («Пять главных сожалений умирающих»). Лектор привёл эти 5 сожалений.

Подготовил Максим Гревцев

Источник: kantiana.ru

 

Помимо очевидных травмирующих событий может быть еще множество ситуаций, в которых вам может помочь психотерапевт. Основатель, супервизор и ведущий психолог Gaverdovskaya Studio Полина Гавердовская предлагает такой список признаков, что вам нужно идти к психотерапевту. 

К счастью для всех нас в последнее время обращение за психологической помощью перестало быть чем-то, что нужно долго откладывать, а затем тщательно скрывать. Есть очевидные примеры, когда помощь профессионалов может быть нужна или даже необходима: вы потеряли близкого человека, разводитесь, тяжело переживаете переезд или находитесь в иной травматической/стрессовой ситуации. Если вам повезло, и у вас нет (и никогда не будет) таких причин, психолог, тем не менее, может быть вам полезен.

Вот несколько картинок про вас, если вам нужна терапия.

1. Иногда вы очень волнуетесь. Теснит в груди или дрожат руки. Возможно, в интернете кто-то не прав или с вами не очень дружелюбно поздоровался сосед с третьего этажа. Или вас «не отпускает» какая-то тема, которую вы услышали, и которая не имеет к вам прямого отношения. Вам кажется, что вы знаете причину своего состояния, но она неадекватно мала. Или вы вообще не знаете причины своего состояния.

2. Иногда вам очень грустно и вы также не знаете причины. Хочется плакать или даже выть от тоски. А потом это проходит (если не проходит более двух недель, это уже депрессия).

3. Вам нужно работать с кем-то, а вы не можете видеть этого человека и не знаете, почему. Он безумно раздражает или кажется отталкивающим. Может быть, это ваша коллега, которая имеет обыкновение без спроса брать вещи с вашего стола (вы почему-то ее не останавливаете) или кто-то из соседнего подразделения с очень неприятным голосом. В любом случае, это не Гитлер, а вы под конец дня уже готовы его расстрелять.

4. Вас устойчиво раздражает какой-то человек, который сделал что-то «плохое» не вам.

5. Вы боитесь определенного типа людей. Не можете объяснить своих реакций или ваше объяснение не связано с этим человеком. Например, вы можете вспомнить неприятные эпизоды с человеком, отдаленно напоминающим этого, но к тому самому человеку все прошло и вас удивляет эта ассоциация. Зато этого самого – на дух не переносите.

6. У вас есть другие явления, которых вы боитесь без очевидной причины: ходить в лес, брать справку для ребенка в лагерь, когда не берут трубку, называть нового человека по имени (продолжение ряда придумайте сами).

7. Вас лишает равновесия информация о чужой жизни. Новости, в которых вы не замешаны, внезапно становятся темой вашего дня.

8. Вы не можете назвать хотя бы пары вещей в жизни, которые радуют вас или приносят вам удовольствие, и это длится долго.

9. Вы ранимы и не можете ясно объяснить механизм этой ранимости. Иногда вам все нипочем, а потом вы обиделись на косой взгляд кондуктора и плакали до вечера.

10. У вас есть человек или люди, которых хочется изменить. Невозможность изменить их приносит страдания. Вы мучительно обдумываете речь, с которой обратитесь к ним при встрече. Или обсуждаете их поведение с третьими людьми.

11. Вы теряете устойчивость в некоторых определенных обстоятельствах: когда на вас кричат, когда другой человек выше по статусу или крупнее физически, когда вы не уверены в вопросе, когда вам нужно обсудить изменения условий договора, когда с вами обошлись несправедливо, и вы хотите поменять это.

12. У вас есть нерешенный вопрос в жизни, который технически решить легко, но вы нереально долго его откладываете.

13. Вы в хроническом конфликте с кем-то из близких родственников, но вам нужно общаться, и вы “крутите” это в голове.

14. Вам многие говорят, что вы бываете грубым или резким, но вы не понимаете, о чем речь. И не помните этих ситуаций.

15. У вас есть соматические симптомы, которые не уходят несмотря на пройденное вами аккуратное лечение, рекомендованное врачами. Например: головная боль и другие хронические болевые синдромы, симптомы, связанные с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, нарушения цикла, нарушения сна, гипервентиляционный синдром.

Автор: Полина Гавердовская.

Источник: personagrata-studio.ru

 

Лучшие тексты из рубрики ПСИХОЛОГИЯ на Зожнике:

Основы экстренной психологической помощи: истерика, агрессия, апатия, страх, тревожность, плач

Доктор, у меня проблемы с Россией. Психологи рассказывают что делать

“Неправильный” психолог или как подобрать психолога по кругу сезонности

8 нездоровых привычек, которые ухудшают ваше психологическое состояние

Топ-5 людоедских идей в поп-психологии

13 психологических расстройств: в рисунках и объяснениях

 

Доктор, автор Precision Nutrition и тренер Криста Скотт-Диксон написала этот мотивационный текст о стрессе и переедании – двух проблемах, с которыми особенно часто сталкиваются женщины. 

Заботиться о других, пренебрегая собой – для многих женщин это повседневная реальность. Будь ты профессионалкой высокого уровня, матерью, сестрой, дочерью, подругой, сиделкой или всем вместе – от тебя часто ждут слишком много.

Большинство из нас целыми днями вламываются в горящие избы, тормозят коней табунами, выполняют все дела по списку, успевают до дедлайна, вытирают носы детям, кормят и обстирывают всю семью.

Однако вот в чем дело: на наших тренировочных курсах в Precision Nutrition мы поработали со множеством женщин, которым все это нравится. Они обожают заботиться об окружающих и справляться с невозможным.

Но лишь до тех пор, пока не осознают, что у них не осталось времени и сил на самих себя. Постепенно – месяц за месяцем, год за годом – растрачивая всю энергию на других, они сталкиваются с тем, что:

– истощены морально и эмоционально,
– время, которое они раньше посвящали себе, куда-то исчезло,
– одежда, которая раньше легко надевалась, стала теснее,
– сладости и джанкфуд, которые раньше не вызывали интереса, теперь значительно аппетитнее,
– абонемент в фитнес-клуб покрывается пылью,
– они все чаще проходят мимо зеркала в ванной,
– безуспешно меняют одну диету на другую, теряя лишь душевное спокойствие.

Большинство женщин, вкладывая все силы в близких, запускают себя. Однако можно заботиться о собственном здоровье, самочувствии и красоте в любых обстоятельствах:

• восстановить режим правильного питания и тренировок.
• избавиться от эмоционального переедания и нездоровых «аппетитов».
• по-прежнему ухаживать за близкими, уделяя внимание и себе самой.

Как это сделатьТут читательница может подумать “Ну, конечно, может, каким-то девчонкам это пригодится, но со мной все иначе, с моим телом это не поможет”. Именно так говорили десятки тысяч женщин до того, как обратились к нам.Вот пара самых главных пожеланий, с которыми женщины к нам обращаются, и что можно начать с ними делать прямо сейчас.Пожелание #1: “Помогите мне наладить отношения с едой”.Рано или поздно многие женщины сталкиваются с перееданием из-за переживаний. Мы так любим вино, шоколад, мороженое и что угодно еще «чтобы расслабиться и отвлечься» или «только это меня и радует»… Но они не всегда отвечают нам взаимностью.

«Пять минут во рту» быстро пролетают, и мы с остаемся с теми же проблемами и стрессом + еще и с дополнительным чувством вины и новыми прибавками “на всю жизнь” на бедрах.

Порочный круг обычно выглядит так:

– накапливается стресс, тревожность, раздражение,
– переедание, чтобы заглушить стресс,
– чувство вины и стыд из-за этого переедания,
– еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– клятвы быть строже и соблюдать режим питания,
– новая диета и/или новые суровые «правила»,
– накапливается еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– неизбежный срыв и переедание,
– весь цикл повторяется.

Решение: упражнение “Разорви цепочку”

Просто наблюдайте, замечайте и записывайте, что происходит перед возникновением нездорового аппетита и приводит к перееданию (или не приводит, но вы близки к срыву). Эти эмоции не появляются из ниоткуда. Они не спонтанны, что-то их вызвало.

Проведите частное детективное расследование на самой себе и вычислите цепь подозреваемых. Можно скачать готовый шаблон для этого упражнения (pdf на английском). А вот перевод на русский:

1. Вспомните последний срыв или неприятный эпизод, связанный с едой. Например, когда было слишком много съедено, куплены продукты, которых вы старались избегать, и т.п.

2. Запишите все, что происходило прямо перед этим.

Например:
– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

3. Попробуйте отмотать события назад еще дальше. На несколько часов.

Вопросы те же:

– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей.

4. А теперь проанализируйте собранные данные. Можете обнаружить какие-нибудь связи между происходившим и последующим зажором?

Если не получается с первого раза – это норма! Повторите упражнение несколько раз, соберите побольше улик, и подозреваемые обязательно проявятся.

5. Как только выявите связи, начинайте к ним присматриваться.
Не зацикливайтесь, просто отмечайте любопытное.

Например:

“Хм, интересненько. После маминых звонков я могу успокоиться только тортом”.
“Вообще я спокойно справляюсь с диетой большую часть времени, но за неделю перед месячными – туши свет, запирай холодильник”.
“Когда прихожу домой в конце напряженной трудовой недели, то лучше любимой семье встречать меня вином – или я всех передушу”.

6. Решения появятся сами собой.

Например:

“Тогда буду после звонка мамуленьки ходить в зал, чтоб выпускать всю ярость благородную”.
“Размечу ПМС в календаре, чтобы быть готовой к диетически тяжелым дням”.
“После работы по пятницам – приятная и успокаивающая прогулка”.

А если и не появятся, или вы запнетесь уже на 5-м пункте, то не расстраивайтесь. В любом случае теперь вы сделали важную вещь: выяснили, почему с вами это происходит.Пожелание #2: “Научите придерживаться режима питания и тренировок и всяких полезных привычек”.Наверное, вы, как и большинство женщин, уже пробовали разное до нас: безуглеводные и “белковые” или какие-либо другие диеты, MyFitnessPal и прочие счетчика калорий, возможно палео, кето, голодания, соки, чистки.

Нельзя назвать все эти штуки «плохими»; для кого-то они вполне срабатывают, принося желаемый результат. Но самая большая трудность – придерживаться чего-либо достаточно долго. Мы можем страстно взяться за новую диету/программу и строго соблюдать ее некоторое время, но потом бросаем. (На Зожнике есть обзор “5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение“)

Отчасти потому, что другие диеты/программы не учитывают ваши личные особенности (и обстоятельства жизни). Они не предлагают персональный подход с пошаговым внедрением полезных изменений. Учитывая вашу работу, семейные обязанности, детей, родителей и прочее.

Решение #1: “Найдите учебную программу, которая действительно эффективна”.

В идеале она:
– основана на принципах, которые подходят вам, и требует навыки, которыми вы уже обладаете,
– предоставляет проверенные приемы, которые сразу дают положительный эффект,
– успешно пройдена множеством людей,
– гибка и позволяет подстраивать себя под твой образ жизни (сможешь придерживаться даже тогда, когда очень занята),
– приносит удовольствие (а не дополнительный стресс),
– заряжает энергией и оптимизмом,
– задает большую цель, к которой хочется стремиться,
– длится долго. Например, всю жизнь.

Еще можно проштудировать огромные, но важные статьи на Зожнике “Как похудеть” и “Как обзавестись здоровыми привычками“.

Решение #2: “Найдите коуча, напарника, единомышленника, которые действительно заботятся о вас”.

Как мы говорим в Precision Nutrition: стоящего сложно добиться в одиночку. Социальная поддержка – будь то подруга, тренировочная напарница, супруг, ребенок, собака, персональный тренер, коллега, с которой вместе ходите на обед — критически важны.

Независимость – это круто, но для такого проекта, как преобразование себя, но хорошо помогает и команда единомышленников.

Найдите людей, которые вас поддерживают, подсказывают, помогают и дают любящий пинок под зад, когда он действительно нужен.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Андрей Доронин – известный во Франции (и немного у нас) писатель, с 15-летним тяжелым стажем употребления наркотиков, бегун-любитель, автор антинаркотического телеграм-канала «Непрокотики», был в компании тех, кто создавал #Sekta, рассуждает вместе с Зожником о наркотиках, триатлоне, курении, беге, внутреннем и внешнем ЗОЖ.

– Андрей, я помню как смеялся над каналом «Непрокотики», когда он был посвящен триатлону, как он мигрировал в более серьезную тему?

– Первый канал был шутейный, я тогда был женат и делился своей болью по поводу того, что супруга занималась триатлоном и я в ироничной форме описывал весь этот быт триатлетов, спортивную жизнь и прочее.

Мы собрали эти уморительные записи в единую нетленку на Зожнике: «Андрей Доронин о триатлоне своей жены Оли Маркес»

Потом, когда я уже забегал – начал рассказывать в этом канале про бег, выдавать информацию про свои ощущения.

Через какое-то время мне стали приходить личные вопросы: «Чувак, а где про наркотики?» Ну и название рифмуется: «непрокотики»-«наркотики». Я начал писать тексты про всякие химические вещества, про то как в этом аду живется. И постепенно выработался механизм: люди присылали свои вопросы, я на них отвечал, из этого получались посты.

С какой целью ты это делал? Это такая ниша новая у канала или просто твой социальный проект?

Социальный проект поневоле. У меня вышло 3 книги про наркотики, про весь ад, который с ними связан. Я чувствую некоторую ответственность, что должен делиться информацией, каким-то опытом. Когда приходит личное сообщение «Чувак, я торчу. Вот только 2 дня назад слез, меня кумарит, что мне делать?» Ну, я не могу послать человека в жопу и сказать, что это уже далеко от меня.Много пишут?

В день где-то 10-15-20 сообщений от разных людей. Это не учитывая тех, кто пишет не первый раз. Причем люди пишут не только с проблемами наркотиков. На днях писал «Бросаю курить» и мне под вечер написали порядка 10 человек с поддержкой и словами «О, мы тоже тогда бросаем курить!»

Люди подтягиваются на эту тему, также и с пробежками: в прошлом году у меня появилось несколько знакомых, потому что я писал «Я побегу в Таврике тогда-то тогда-то, кто со мной?» И приходили люди. Мы бегали.

А сейчас бегаешь?

В моих планах – 2 полумарафона в этом сезоне. И еще я планирую пробежать марафон.

Когда ты вообще начал заниматься серьезной физнагрузкой? Как у тебя начались отношения с бегом?

Я когда-то просто на спор пробежал 5 километров. Я чуть не подох тогда, правда. 2 раза потренировался, пробежал на набережной Новороссийска. Там метров 800 – от забора до забора. И я вот так 5 км набегал. Пробежал и понял, что смогу.

И вот под Москвой был любительский Ironstar и мы выставились с двумя знакомыми на триатлонную эстафету, назвались “3 дебила”. Я отвечал за бег. Пробежал “пятерку”. В кроссовках на 2 размера больше и не в той одежде, которая для этого нужна.

В общем после этой “пятерки” минут 15-20 приходил в себя. И на следующий день понял, что мне нужно пробежаться. Потом начал бегать сам.

Потом уехал в Париж получать вид на жительство и так получилось, что все мои парижские знакомые разъехались. А там в сентябре погода хорошая, тепло, пальмы. И я начал бегать. Месяц-полтора – один, а потом через телеграм-канал подтянулись русскоговорящие ребята, которые живут во Франции.

Мы даже создали французский клуб “Непрокотики” и пробежали там 2 “десятки”.

За сколько первую “пятерку” пробежал?

32 минуты.

А “десятку” за сколько сейчас бегаешь?

За 53-54 минуты, это не быстро. Я делаю все не для того, чтобы умирать, а чтобы мне комфортно было. Полумарафон я бегу примерно 2 часа. Первый полумарафон я пробежал за 2:07, потом 2:04, потом 2:18, и потом снова побыстрее.Что думаешь о триатлоне на самом деле, помимо шуток?

Это очень коммерциализированная околоспортивная ниша. Грамотные бизнесмены пользуются упоротостью людей. Я не врач, но нагрузки, которые получают люди на дистанции Ironman – это точно не полезно. Понимаю, когда сделал Ironman и успокоился, но посмотри – они с «айронмена” на “айронмен” бегают. Это зависимость такая.

С этой точки зрения марафоны тоже где-то близко?

Да, я считаю, что бег – тоже зависимость и я одной зависимостью перекрыл другую. Бег – это моя зависимость. Я не заставляю себя бегать, мне хочется. И мне нравится.

Ты же знаешь, что во время нагрузки организм выделяет эндорфины, чтобы было легче ее пережить?

Да-да.

Я знаю, что ты при этом еще и куришь. Расскажи о своих отношениях с курением. Хочешь и пробовал ли ты бросить?

Мое знакомство с курением состоялось в 12 лет. Мы купили поштучно 2 сигареты «Магна». Кстати, почему нам продали, я так и не понял – мы же дети были. Выкурили их на стадионе, на скамейках. Потом на лютом морозе долго гуляли, чтобы выветрился запах от табака. И я с того момента курю, мне сейчас 39.

Я много раз пробовал бросить. Несколько раз читал книжку Алана Карра. Состоял во всяких группах. И я даже один раз бросил – не курил полгода. Потом опять как-то скатилось. Мне нравилось курить, этот ритуал.

У тебя хватило сил бросить героин. Но с курением ты не в силах справиться. Это сложнее для тебя? Или это нельзя сравнивать?

С наркотиками такая история. Я прошел 12-шаговую программу избавления, где на первом шаге – ты признаешь, что наркотики сильнее тебя. Я боролся и ничего не получалось. Но как только я признал, что это сильнее меня, что оно одержало победу. С этого момента мне не нужно с этим бороться, доказывать. И в связи с этим мне и употреблять-то не надо. Это моя философия понимания 12-шаговой программы.

Во втором шаге ты понимаешь, что есть сила более могущественная, чем твоя собственная. Многие увязывают это с богом, говорят, «вот там у вас религиозная тема». На самом деле это не так. Дело не в боге, а в том, как человек это понимает.

Я говорю про то, что высшая сила, это, например, другой человек. Я смотрю на другого человека, который перестал употреблять, и он для меня высшая сила, потому что у него получилось.Какой совет ты дашь тем, кто хочет избавиться от наркотиков?

Идти на группу анонимных наркоманов. Группы взаимопомощи есть практически в каждом городе, можно просто набрать в поисковике «анонимные наркоманы» и название своего города и записаться.

С курением ты не думаешь, что можешь так же поступить?

На днях я озвучил, что бросаю. И опять сейчас закурил. Я применял принцип «вот я сдаюсь, оно сильнее меня», но это не работает, потому что я не вижу социальных последствий, как в приеме наркотиков. Наркотики – антисоциальная вещь, заканчиваются деньги, это незаконно, начинаешь врать – они ведут к разрушению себя и мира вокруг. А с сигаретами не так – это социально, комфортно. В связи с этим бросить еще сложнее.

Я в детстве много времени проводил в одиночестве и общении с самим собой. У меня хорошо настроен диалог со своей головой и это сложность, потому что с собой легко договориться.

В программе отказа от наркотиков есть рекомендация делать и не задумываться. Например, первые 90 дней важно каждый день приходить на собрания. Не думать, зачем тебе это, а просто приносить жопу, голова сама дойдет.

Ты очень долго принимал тяжелые наркотики?

Да, около 15 лет.

Сейчас, спустя несколько лет после того, как ты бросил, как ты тебя ощущаешь на физическом уровне?

Несмотря на то, что я выгляжу лучше и моложе, чем многие мои одноклассники, у меня много проблем. Во-первых, зубы – у меня колоссальные сложности с зубами. Во-вторых, у меня был гепатит С, который я вылечил, но периодически – то с печенью, то с желудком – у меня возникают всякие проблемы: то там болит, то пищу не принимает, еще что-то.

Еще я быстро утомляюсь. Если готовлюсь к полумарафону, я собранный и активный, но смотрю на других людей и понимаю, что я устаю заметно быстрее, чем они.Что для тебя здоровый образ жизни?

Не умирать по спорту и использовать здоровые продукты. И, естественно, обходиться без сигарет, наркотиков.

Для меня важнее внутренний здоровый образ жизни. Ты можешь быть вегетарианцем, но при этом вруном и лицемером. Как можно говорить о здоровом образе жизни, если ты желаешь кому-то зла?

Как ты относишься к психологии?

Я учился в гимназии, у нас был профильный психологический класс, поэтому мы один день в неделю ходили в городской психологический центр, где нам читали лекции, мы работали в разных психологических социсследованиях. В общем, использовали наш бесплатный детский труд.

Торчать можно от всего. В том числе и от психологов. Но вообще сами психологи, учение, что-то мне из этого нравится…

Ты ходил к психотерапевту?

Да, у меня даже есть в третьей книге (Transsiberian Back2Black 3 – прим. Зожника) рассказ, как меня отп**дил психотерапевт. Я его достал.

Когда я был в браке, мы изредка ходили к семейному психотерапевту.

Кстати, что ты думаешь про фитнес-компанию #Sekta, в развитии которой, как я понимаю, ты принимал непосредственное участие?

Без комментариев.Что тебе бросилось в глаза во Франции, чем их ЗОЖ отличается от нашего?

Они бегают. У них в офисе есть душ. Они бегают даже во время обеда – быстрая пробежка, будерброд, душ и снова за работу. И еще у них нормальная реакция на это.

Там в любых трущобах на бегуна внимания никто не обратит, потому что ощущение, что бегают все.

У нас в Рыбацком за пробежечку пьяные могут тебе крикнуть что-нибудь агрессивное вслед.

У нас будет также? Какие у тебя ощущения? Куда движется ЗОЖ в России?

У меня такое ощущение, что все эти «секты», «сушки», пробежки как какая-то модная волна, которая накатила и прошла. Как русский рэп. Все пресытилось и откатывается в обратную сторону. И если 2-3 года назад была в ходу риторика, что бухать не модно, то сейчас бухать – красиво. И если раньше в ходу была фраза «я пью морковный сок», то сейчас «крафтовое пивко». Много веков пытались отучить Россию от пьянства, но это никому не удавалось.

Но будет и новая волна. Вообще все в мире волнами развивается.

Думаю, все будет хорошо. В любом случае – интересно.

Беседовал Максим Кудеров

 

Тренер по йоге Анна Колмакова ведет прекрасный канал “Йога для жизни”. Зожник собрали в эту статью ее посты о том, как надо и как неправильно растягиваться. Мы снабдили эти практические советы отрывком из статьи фитнес-эксперта реабилитолога Сергея Струкова.Как НЕ НАДО растягиватьсяХочется прокомментировать этот рисунок, который я увидела в одном из каналов о фитнесе. На рисунках изображены позы для растяжки и стрелками показано, что нужно делать и куда тянуться.

Отбросив положения на спине, я могу сказать, что это очень хорошая иллюстрация того как не надо делать растяжку и наклоны. И вообще так делать не надо.

Нам предлагают в различных положениях сидя тянуться головой и грудной клеткой к стопам. Таким образом, по всей видимости, предполагается растягивать заднюю поверхность бедер. Верно то, что если так делать, то задняя поверхность бедер будет тянуться. Так в чем проблема? Проблема в том, что можно тянуть её безопасным или опасным способом. Вариант, изображенный на рисунках, опасен тем, что можно травмировать крестец и поясницу.

Дело в том, что у большинства при выполнении этого упражнения спина начнет округляться. И чем больше старания будет вложено, тем сильнее она будет округляться. При этом нагрузка на нижний отдел позвоночника будет очень большой. Поясница и крестец совершенно не приспособлены для подобных нагрузок. В результате такой растяжки можно заработать боли в спине, протрузии и даже грыжи.

Очень жаль, что многие тренеры не знают об этом и вовсю рекомендуют тянуться, что есть силы к прямым ногам. Некоторые даже могут вам в этом помочь, надавив на спину. Не позволяйте этого никому!Как правильно растягиватьсяЯ предлагаю вам скорректировать эти положения следующим образом:

1. Тем, у кого жесткие мышцы и в положении сидя с прямыми ногами спина округляется и отклоняется назад, нужно под таз положить что-то вроде блока для йоги или другой опоры. Нужно приподнять таз выше.

2. Нужно согнуть ноги! Кому-то сильнее, кому-то меньше, но сделать это нужно обязательно. При этом вы не пожертвуете растяжкой, а просто спасете позвоночник, а заодно и подколенные связки.

3. Обязательно нужно выпрямить спину, в особенности нижнюю часть спины. Сделать это с согнутыми ногами реально. Нужно просто найти свое положение.

4. Усиливать растяжение нужно за счет приближения живота к бедрам. С согнутыми ногами и прямой спиной.

Эти моменты справедливы для абсолютно любого положения сидя, в котором вы хотите тянуть заднюю поверхность ног.

Посмотрите этот видео-урок, где я объясняю подробно все варианты корректировки: Не надо растягиваться через боль. И важно работать еще и над увеличением силы и контроля движенияФитнес-эксперт реабилитолог и автор книги “основы фитнес-тренировки” Сергей Струков перевел для библиотеки FPA статью о современных мифах нарушения функции нижней части спины. Мы приводим из этой статьи часть о растяжке.

Растягивания нижней части спины воспринимаются многими, как «для хорошего самочувствия», но очень немногие люди с больной спиной фактически тренируются с таким подходом. Перегрузка волокон кольца межпозвонкового диска от сгибаний и вращений при растягиваниях часто повреждает ткани позвоночника без ведома человека.

Тем не менее, они продолжают тренировки, сообщая, что «чувствуют себя хорошо». Они воспринимают растягивания, вероятно, через рецепторы растяжения мышц, которые дают иллюзию чего-то полезного. В общем, это гарантирует хроническое повторение действий, которое не принесёт пользу, пока растягивания не прекратятся! Группа ученых Solomonow (исследования 2003, 2008 гг) показала, что статические растягивания связок позвоночника могут вызывать спазмы мышц и уменьшать рефлекс растяжения. Рефлекс – защитный механизм! Необходимы ли растягивания всем спортсменам? Некоторым да, некоторым – нет. Нужны ли занятия, включающие упражнения для увеличения подвижности, такие как йога или пилатес? Одним они помогут, другим причинят боль. Гибкость без работы над увеличением силы и двигательного контроля опасна.

В подходе к растягиваниям необходимо руководствоваться двумя принципами:

1. Необходимость растягивания каждого региона должна предварительно оцениваться и, если растягивания нужны, нужно убедиться, что они не вызывают боль или риск травмы.

2. Вы ищете возможность тренировки движений и развития правильного паттерна движения для обеспечения максимальной эффективности по всей амплитуде, а не слепо растягиваетесь до предела движения суставов.

Растягивания – нервно-мышечный процесс. Концепция «активная гибкость» объясняется ученым McGill в книге “Ultimate Back Fitness & Performance, 2009”, с точки зрения тренировки для улучшения результатов.

Отдельное примечание необходимо относительно «восприятия» укорочения и боли мышц задней поверхности бедра. Слишком уж многие пациенты, направленные ко мне, имели предписания для растягивания мышц задней поверхности бедра: по-видимому, это обычное дело во многих клиниках. Тем не менее, когда мы выполняли провокационное тестирование, боль усугублялась нервным напряжением. При таком виде боли и напряжения нельзя выполнять растягивания. Прекращение растягиваний позволяет нервам уменьшить чувствительность и возвращается большая амплитуда безболезненных движений.

Мораль истории такова – для растягиваний нужны основания. Стабилизировать то, что нуждается в стабилизации, увеличить подвижность там, где она недостаточна, понимать разницу, последствия и сочетание свойств.

Источники: блог Йога для жизни,Fitness-pro.ru

 

7 июня в Москве в коворкинге “Таблица” прошла презентация книги “Книга Зожника. Физкультура, питание и здравый смысл”. 

Наша книга вышла в издательском доме МИФ и мы этим очень гордимся.

Очень жаль, что не смог приехать наш соавтор Александр Максименко, но мы не теряем надежды, что он найдет время и мы предстанем перед нашими читателями втроем.

Нам очень приятно, что несмотря на перенос мероприятия к нам на лекцию-презентацию пришли люди.

Кроме рассказа о книге, мы подготовили классную лекцию “Умеренность и разнообразие: как подружиться со здоровым образом жизни”. Будем рады выступить с ней еще раз, приглашайте ^^



Спасибо нашим друзьям за поддержку! Мы были очень рады вас увидеть, обнять и пообщаться.Большое спасибо, что читаете наш блог! Мы рады стараться для вас.

На презентации мы подарили несколько книг и уже успели получить несколько отзывов. Вот, например, что написал Павел Колодяжный:

Спасибо, ребят. За то, что вы делаете. За то, что вы делись. За то, что боретесь с мифами и мраком в головах.

Остальным… кто-то знает мою историю, кто-то нет. Я коротко. Ботаник жил-был, ожирел. Затем похудел на 40 кг. Начал бегать марафоны, подниматься в горы, даже в MansHealth попал. Эта трансформация потребовала времени. Годы. За это время я собрал, а местами и опробовал, все возможные издевательства над собой.

Интернет переполнен хренью. Байками, придумками, фитоняшами, тренерами из подвала. Многие мифы устойчивы, мы видим их в книгах, журналах, по телеку. Весь этот мусор обрушивается на головы людей. Они пересказывают его, комбинируют, додумывают. Энтропия нарастает.

Так вот. Книга — огонь! Что на обложке, то и внутри. Физкультура, питание и здравый смысл. Лучше по вопросу я не читал. Все, что действительно работает. С доказательной базой. Просто, понятно, не сложно. Покупайте, читайте, применяйте, и не майтесь херней. Будьте красивыми, здоровыми и счастливыми.

P.S. Нет, никто не просил. Прочел, оценил, благодарен. Делюсь.

Спасибо! Рады стараться.

Книгу со скидкой можно купить вот здесь.

Тренер Пол Картер, подготавливающий к выступлениям профессиональных бодибилдеров (вот, например, его текст про читмилы и рефиды), знает толк в мазохистических удовольствиях. В этой статье он предлагает простой, но эффективный (для гипертрофии) способ закончить тренировку – 50-повторные «финишеры», то есть «добивающие» сеты.

Мы в редакции Зожника знаем, что нас читают опытные любители силовых тренировок, потому каждую неделю радуем переводами мнений ведущих тренеров, которые рекомендуют различные методы “добивания” и иногда здорового упарывания. Нам остается только добавить, что важно не забывать про “умеренность и разнообразие” и успевать восстанавливаться, чтобы ваши результаты и настроение улучшались, а не катились в перетрен.
Для этого важно навсегда сохранить в сознании вот эту картинку (уверены, что у большинства наших читателей она уже там есть):

В общем передаем слово Полу Картеру с его речью про “финишеры”. Не путайте их с успокаивающей заминкой (кстати, наука пока не располагает доказательствами, что заминка вообще нужна), это, пожалуй, самые напряженные и мучительные подходы за все посещение зала.«Тяжелая тренировка» – понятие растяжимоеМожно работать с большими весами, но заканчивать подход, оставляя в запасе несколько повторов. Только потом не удивляйтесь, что в какой-то момент мышцы почему-то перестали расти. А вот “финишер” – пусть и с малым отягощением – заставит вас выложиться полностью.

И это полезно не только для мышечной гипертрофии и закалки характера. Например, многие мои несчастные пациенты отмечали, что после сверхмногоповторных подъемов на бицепс у них чудесным образом исчезала хроническая боль в локтях. Возможно, повышенный кровоток помогал пройти воспалительным процессам или же “финишер” более сбалансированно укреплял мышцы предплечья. Точного научного объяснения не приведу, но на практике работает. Так что меньше слов, больше повторений (упражнения).50-повторные финишерыЦель проста: выполнить легкое упражнение 50 раз подряд. Не получается? Поделите надвое и сделайте по 25 повторов в двух сетах, отдыхая между ними 30 секунд. Или же по методу отдых/пауза: сделайте максимум повторений, пауза на 10 глубоких вдохов-выдохов, снова максимум повторений, пока не наберете 50 в сумме.

Но в итоге стремитесь осилить все повторы за один подход. Затем – если войдете во вкус – можете повышать интенсивность.

Сгибание рук Начните с пустого олимпийского грифа (20 кг без замков). Если очень круты, то можете навесить 5 или аж 10 кг.

Жим из-за головы Попробуйте с весом 30-40 кг. Если плечи болят, то жмите с груди (стоя или сидя). А еще сходите к специалисту, потому плечи здорового человека позволяют жать малые веса из-за головы.

* Примечание от Зожника: официальная позиция FPA – жим из-за головы считается травмоопасным упражнением, не имеющим преимуществ по сравнению с другими на эти же мышечные группы. Не запрещено, но не рекомендовано.

Кубковое приседание Найдите гантель или гирю в четверть своего веса. Например, если весите 80 кг, то надо снаряд на 20. С первой попытки 50 повторов вряд ли наберете, так что можете делать паузы в верхней точке, пытаясь отдышаться. Но не кидайте гантель на пол (и не присаживайтесь на скамью).

Для самых “упоротых” – выполняйте приседания без локаута (не разгибая ноги полностью). Это добавит еще больше жгучих метаболитов.

Отжимание с ногами на скамье Начните, конечно, с того варианта, который можете осилить, но я предпочитаю приподнять ноги. Это полезнее и для зубчатой мышцы (важный стабилизатор корпуса), и для верха груди, которым обычно пренебрегают.

Подтягивание на низкой перекладине: И последний «добиватель» – для всей спины. Можно выполнять более крутую версию, подняв ноги на ящик и вытянув тело в прямую линию, но я, как видите, «расслабляюсь» в легкой.

Кстати, можете сочетать: начать с тяжелого варианта, а потом без пауз переключиться на легкий.Пример программыИзначально «финиширующий» подход выполнялся в том же упражнении, в котором вы уже поработали с большими весами. Однако есть и другая опция: когда тренируетесь по сплиту, можно “подпампить” мышцы, не утруждавшиеся в основной части. Например, тренировку грудных/трицепсов закончить «добивающим» подходом кубкового приседания.

И еще вариант – вынести все “финишеры” в отдельную тренировку, например:

Понедельник: Верх
Жим для грудных: 1 сет x 6-8 повторов, 1 x 12-15 повторов
Сведение рук: 2 сета x 8-10 повторов
Вертикальная тяга: 1 сет x 6-8 повторов, 1 x 12-15 повторов
Горизонтальная тяга: 1 сет x 6-8 повторов, 1 x 12-15 повторов

Среда: Низ
Приседание или жим ногами: 1 сет x 8-10 повторов, 1 x 15-20 повторов
Румынка/сгибание ног (чередовать по неделям): 2 сета x 8-10 повторов
Выпад: 3 сета x 15-20 повторов
Подъем на носки: 2 сета x 10-15 повторов

Пятница: “финишеры” на все тело
Кубковое приседание: 50 повторов
Отжимание с ногами на скамье: 50 повторов
Подтягивание на низкой перекладине: 50 повторов
Жим (стоя или сидя): 50 повторов
Подъем на бицепс: 50 повторов

Источник: t-nation.com/training/50-reps-for-size

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Зожник перевел свежий научный обзор о том, в чем силовые тренировки помогают людям в возрасте. Ученые подняли самые современные научные данные о влиянии силовых против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака – главных причин болезней и смерти после 65 лет.Проблемы после 65 летПосле 65 лет самые распространенные причины ухудшения здоровья и смерти: сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа {1}. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния {2}.

Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения)  приводит к двигательным ограничениям {3} и повышает риск развития хронических заболеваний {4}.

Вот как выглядят в разрезе ноги 40-летнего триатлета, 74-летнего обывателя и 70-летнего триатлета (фото из статьи про саркопению):Регулярные физические нагрузки не просто поддерживают объем и функцию мышц, но и являются важнейшим инструментом сохранения здоровья и профилактики возрастных заболеваний {4}, {5}, {6}.

Аэробным тренировкам посвящено значительно больше исследований, чем силовым. Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей с целью поддержания физической формы и снижения риска развития хронических заболеваний – не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю. Такие рекомендации дают American College of Sport Medicine {7}, Canadian Society for Exercise Physiology {8}, American Heart Assosiation {9}.

Однако, появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте {10}, {11} {12} {13}.Силовые тренировки предотвращают саркопению и улучшают нейрологические функцииМетаанализы и систематические обзоры {14}, {11}, {15}, {16}, {17} весьма убедительно показывают, что наиболее эффективно сочетание тренировок в силовом стиле и аэробных тренировок. Среди пожилых с ожирением и различными двигательными ограничениями те участники исследований, которые проводили оба типа тренировок (и поднимали тяжести, и бегали/ходили), улучшили показатели физической работоспособности больше, чем те, кто нагружал себя отдельно – только силовыми или только аэробными упражнениями {18}.

То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу знают все. Причем, происходит это в любом возрасте. В свежем обзоре {17} ученые показали, что силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность у пожилых людей, близких к немощному состоянию. Сведенные данные 33 научных работ выявили статистически значимое улучшение физической функции у занимающихся силовыми тренировками {19}.

Еще в одном метаанализе, где сравнили 49 исследований показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20,5 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг сухой мышечной массы {21}.

Силовые тренировки на все тело (2 подхода с весом примерно 65-85% от 1ПМ трижды в неделю на протяжении 6 месяцев) замедлили  потери костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела значительно больше, чем комбинированные тренировки или аэробные (бег по 60 минут с пульсом 65–85% oт максимального) {18}.

Авторы другого метаанализа {11} даже заявили, что силовые тренировки значительно важнее аэробных тренировок для пожилых людей с двигательными ограничениями.

Силовые тренировки могут быть эффективнее по нескольким причинам. В первую очередь, конечно, важно вспомнить о саркопении – естественной потере мышц с возрастом, в связи с этим уменьшается сила и в целом ухудшаются все физические функции {3}. Поднятие тяжестей, очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.

Что важно: силовые тренировки также улучшают нейрологическую функцию {22}, а также психическое состояние и уверенность в себе {23}.Как именно нагружаться пожилым людям?Эксперты рекомендуют пожилым людям более щадящие и умеренные нагрузки. Если пожилой человек не крепыш-энерджайзер с большим опытом силовых тренировок, лучше выбирать более низкий уровень интенсивности тренировок: например, выполняйть упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок. Также важно добавлять в тренировочный цикл “легкие”, разгрузочные недели, когда вес на снарядах заметно снижается – для профилактики возможных травм.

Следует отметить, что согласно исследованию {24} даже «домашние» упражнения без отягощений (например, обычные приседания без веса) для сохранения физической функции у пожилых столь же эффективны, как и фитнес с «железом».

Тем не менее напоминаем, что в основной массе исследований, что мы упоминали выше, говорится, что лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки, а также добавлять и упражнения для координации.Чем меньше мышц, тем выше риск развития диабета 2 типаОдна из особенностей процесса старения – ухудшение чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, что приводит к развитию диабета 2 типа. {25}. И происходит это из-за потери мышечной массы.

Механизм развития такой: поскольку примерно 80% глюкозы после приема пищи откладывается в скелетной мускулатуре {26}, утрата мышечной массы с возрастом – важнейший фактор развития инсулинорезистентности и как следствие этого процесса – развитию диабета 2 типа {27}.

Эпидемиологические данные {28} это подтверждают: чем меньше мышечная масса тем выше резистентность к инсулину – а это тревожный звонок на пути к диабету. Этот процесс еще более усугубляется лишним весом {29}.

Ученый McGlory рассказывает о своем свежем исследовании 2018 года {30}: Недавний опыт нашей лаборатории показал, что уменьшение числа шагов до менее 1000 в сутки на протяжении 2 недель у пожилых пациентов в преддиабетном состоянии, приводит к серьезным ухудшениям чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Крайне важно отметить, что участникам не удалось вернуться к базовому уровню инсулиночувствительности даже после 2 недель нормальной физической активности.

Другое исследование {31} также подтверждает влияние снижения числа шагов на чувствительность к инсулину.

При этом изменение образа жизни в более здоровую сторону (т.е. здоровое питание + тренировки) значительно снижают вероятность развития диабета 2 типа {32}. В относительно свежем исследовании 2017 года {33} ученые выявили, что всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю, 1 подход с 70-80% 1ПМ), у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.

Похожие результаты были и в ряде других научных работах. Например, в одном исследовании {34} проанализировали данные примерно 32000 пациентов в возрасте 40-75 лет и выявили, что у людей, посвящающих силовым тренировкам хотя бы 150 минут в неделю, на 34% реже развивается диабет.

Те, кому уже диагностировали диабет, тоже получают пользу от силовых тренировок. Любая физическая нагрузка бег или силовые нагрузки значительно снижает уровень сахара крови {35}.

Как именно нужно тренироваться при диабете? Ученые пишут, что при уравнивании тренировочных объемов высокоинтенсивные и низкоинтенсивные силовые тренировки дают сопоставимые эффекты {36}. Проще говоря, если общее количество поднятых за тренировку килограммов одинаково, то не так важно, поднимался вес в 75% от максимума или 50%Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболеванияХорошо известно и исследовано, что аэробные тренировки, тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако и силовые тренировки также уменьшают вероятность развития болезней сердца {37},{38},{39}.

Вот важные данные: даже 30 минут силовых тренировок в неделю сопоставимы по полезному эффекту с 2,5 часа энергичной ходьбы у пациентов с инфарктом миокарда {40}. Еще одно исследование говорит о схожем влиянии силовых и аэробных нагрузок и АТ на сердечно-сосудистую систему {41}.

И есть несколько исследований, которые указывают на преимущество силовых тренировок. Вот самые свежие из них {42}{43}. Хотя при этом силовые тренировки пока что реже прописываются для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Могут ли вредить силовые тренировки при слабой сердечно-сосудистой системе? Да, считается, что силовые могут вредить {44} но только при определенных условиях, из-за которых происходит чрезмерное повышение кровяного давления. Оно может быть вызвано высокоинтенсивными нагрузками с весами выше 70% от 1ПМ, но не низко- и среднеинтенсивными в диапазоне 30–69% 1ПМ {45}.

Поднимать или бегать?Так может лучше на всякий случай вообще не нагружаться силовыми при риске сердечно-сосудистых и вместо этого бегать? Все же ученые говорят, что все наоборот: в научном обзоре 2017 года {46} сопоставили данные 5 исследований и обнаружили, что при силовых тренировках невысокой интенсивности (30–69% от 1ПМ) было меньше осложнений середчно-сосудистых заболеваний, чем при аэробных тренировках.

Еще в одном свежем метаанализе 2018 года {47} не выявили ухудшений состояния артерий при силовых тренировках. Наоборот – разовая силовая тренировка больше защищает от ишемических проблем, чем аэробная, заметнее снижает частоту сердечных сокращений и давление {48}.

Как тренироваться? Исследования снова не выявляют преимуществ больших нагрузок перед малыми. Например, упражнения низкой и средней интенсивности (30–69% 1ПМ) столь же полезны для контроля давления {49} как и высокоинтенсивные силовые тренировки (≥70% 1ПМ).Силовые тренировки и ракЕжегодно 9,6 миллионов человек по всему миру умирает от рака, диагностируется 14 миллионов новых случаев заболевания (данные ВОЗ на 2018 год).

Ко многим из этих диагнозов приводят те же факторы риска, что к диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, например, сидячий образ жизни. И, соответственно  данные многих исследований показывают, что регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития болезни и смертельного исхода, улучшают прогноз при лечении .

По результатам масштабного опроса {52} около 80 000 участников в Англии и Шотландии  выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака на 34%. Причем, в случае аэробных нагрузок статистически особых преимуществ не обнаружено.

У выживших после рака пациентов, занимающихся силовыми хотя бы раз в неделю, снижается и общая смертность по любым причинам – в среднем на 33% {53}.

Недавний научный обзор {54} также показал пользу регулярных силовых и аэробных тренировок для тех, у кого диагностировали рак. Подобные результаты следовало ожидать, так как известна корреляция между мышечной массой/силой и смертностью от рака (чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака) . Хотя вышеприведенные научные работы являются обзорными и не устанавливают причинно-следственную связь, в совокупности они дают основание полагать, что регулярные силовые тренировки снижают риск образования опухоли, рецидив и смертность.

У перенесших рак груди пациенток с лишним весом 16-недельная тренировочная программа, рекомендованная American College of Sports Medicine / American Cancer Society (150 минут аэробных тренировок и 2-3 силовых тренировки в неделю), снизила все проявления метаболического синдрома {57} – сопутствующего заболевания, которое повышает риск рецидиваи смертность от рака.

Силовые тренировки также помогают снизить побочные эффекты от сложного лечения. Такие методики, как химиотерапия, лучевая терапия и андрогенная депривация (при раке простаты), приводят к потере массы и силы мышц, что вызывает осложнения и повышает смертность .

При этом силовые тренировки по данным ряда исследований помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу и силу даже во время во время лечения от рака. 

В исследовании 2009 года {58} за 24 недели силовые тренировки привели к более выраженному улучшению здоровья (процента жир, уровени триглицеридов) и повышению качества жизни при лучевой терапии.

Метаанализ 11 исследований {59} с 1167 участниками, страдающих от различных видов рака, показал, что регулярные силовые тренировки увеличивали силу и сухую массу тела, снижая процент жира. Это тоже важно, так как накопление жировой ткани (с сопутствующим увеличением воспалительных процессов) после лечения ухудшает прогноз и повышает риск рецидива.

Положительные эффекты силовых тренировок наблюдаются и при небольшой интенсивности (≤69% 1ПМ), что больше подходит ослабленным болезнью и/или лечением пациентам {59}.

Силовые тренировки, как и в случае других заболеваний, полезны по ряду причин: улучшают чувствительность к инсулину и компонентный состав тела {59}, иммунитет {60},  выработку половых гормонов {61}, снижают число воспалений {62} – все эти факторы влияют на образование опухолей и прогрессирование заболевания.Рекомендации для снижения риска развития хронических заболеваний с возрастомПри всей известной пользе силовых тренировок пожилые люди редко к ним прибегают. Пара самых распространенных причин: риск травмы при слишком высоких нагрузках, и необходимость доступа к тренажерному залу. От Зожника добавим – что еще и зачастую отсутствие привычки к силовым тренировкам.

Однако, как уже было сказано ранее, упражнения с собственным весом и небольшим отягощением (30–69% 1ПМ), которые можно легко выполнять у себя дома, сопоставимы с высокоинтенсивными тренировками по положительным эффектам для здоровья.

Исходя из всего вышеизложенного ученые разработали следующие рекомендации по силовым тренировкам для снижения риска развития возрастных заболеваний.

Традиционные силовые тренировки с отягощениями:


– проработка всего тела за тренирвоку,
– прогрессия (постепенное увеличение рабочих весов и/или числа подходов/повторов),
– интенсивность 30-69% от 1ПМ,
– диапазон повторов – не менее 13,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления, важно прислушиваться к себе и не перегружаться,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

Тренировки с собственным весом:


– проработка всего тела за тренировку,
– прогрессия (постепенное увеличение числа подходов/повторов),
– диапазон повторов – как можно больше,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

На наш взгляд, тренировочный объем (общее количество поднятых килограммов веса, включая вес своего тела для некоторых упражнений) имеет большее значение, чем интенсивность нагрузок.

Выполняя упражнения до достижения комфортной усталости, пожилой человек может получить полезные эффекты от силовых тренировок и без больших отягощений.Заключение: тренировки превыше всего?Предоставленные в нашем обзоре научные данные демонстрируют эффективность силовых тренировок в профилактике самых распространенных заболеваний и расстройств у пожилых людей (утрата мобильности, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак).

В то время, как большинство здравоохранительных организаций рекомендует аэробных тренировок для улучшения здоровья, эффективностью силовых тренировок зачастую пренебрегают.

Мы же считаем силовые тренировки крайне важными для профилактики болезней и сохранения здоровья в пожилом возрасте.

Источник: frontiersin.org

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Приводим текст ролика и картинки от Kurzgesagt с небольшими добавлениями от редакции Зожника.

Когда наши травоядные предки начали есть мясо около 2 миллионов лет назад, случилось это не от того, что животное мясо было вкусным. Это была вынужденная мера. Изменения климата сделали менее доступными большинство растений, которыми питались наши предки. А мясо заполнило эту нишу.

По крайней мере с появлением огня, мясо стало основой диеты человека. Но за последние несколько лет мясо стало всё больше ассоциироваться с рисками для здоровья, вроде болезней сердца, некоторыми видами рака и в целом – преждевременной смертью.Так насколько же на самом деле вредно мясо?Биологически, нам необходима еда по трём основным причинам: для энергии, в качестве материала, необходимого для строения наших клеток и как источник особых веществ, которые наши тела не способны создать самостоятельно.

Энергия и большинство материалов приходят из трёх макронутриентов: жиров, углеводов и белков.

Белки – самый важный ресурс для восстановления структур наших клеток.

Углеводы – основные вещества, которые дают нам энергию. ВОЗ рекомендует 50-55% калорий получать именно из углеводов. Да и запас углеводов в человеке – гликоген – предназначен именно для энергетических нужд.

“Специальные молекулы” – это большое разнообразие витаминов и минералов, необходимых нам для метаболических (и прочих) процессов.

Мясо дает нам большинство из этих вещей. Оно содержит все важные аминокислоты (то есть составные части белков), необходимые нашему телу, и большое количество минералов, таких как железо, цинк, прочие минералы и важные витамины, некоторые из которых едва ли можно найти в растениях, например B12.

Только одно важное вещество не содержится в большинстве видов мяса, что мы потребляем – витамин С. Он есть почти во всех растениях и поддерживает нашу иммунную систему, а также развитие соединительных тканей. После нескольких месяцев без него развивается цинга.

У мяса есть еще одно большое преимущество – его высокая усваиваемость. Некоторые питательные вещества из мяса усваиваются быстрее и раньше доступны организму, чем те же вещества из растений. Например, в шпинате содержится больше железа, чем в мясе, но оно усваивается намного медленнее и телу нужно больше энергии, чтобы его переварить.Можно ли питаться только одним мясом?Некоторые преимущества для здоровья также наблюдались в обществах, питающихся исключительно мясом. Например, инуиты выживают в экстремальных климатических условиях благодаря полностью мясной диете, т.к. они съедают все животное целиком, включая органы. Таким образом они получают каждое необходимое питательное вещество, включая витамин С.

Так что само мясо определенно не опасно для нас. Но его эффект на наше здоровье варьируется в зависимости от того, как оно приготовлено и от какого животного его получают.

Когда мы говорим о мясе в западном мире, обычно мы имеем в виду мышечные ткани с высоким содержанием питательных веществ, но в то же время в них мало некоторых витаминов, которые позволяют выживать только на мясе.

Самые полезные для поедания животные – наверное, рыбы. Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты такие как Омега-3, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддержать противовоспалительную функцию иммунитета. Как часть сбалансированной диеты, рыбу можно есть регулярно без опасений.

Поедание рыбы тоже идет в комплекте со своими проблемами, например, чрезмерное рыболовство и уничтожение океана, но это отдельная и длинная тема.

Вторым по популярности мясом является куриное мясо. Его рассматривают как мясо с самым низким риском для здоровья. Единственный негативный эффект курятины – немного спорный – жир.

Высокий уровень насыщенных жиров связывают с более высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но эту идею критикует большое количество ученых, считающих, что высокий уровень холестерина может быть унаследован, а не вызван питанием.Проблемы с мясомПроблемы начинаются при высоком потреблении красного мяса, такого как говядина, телятина, свинина, баранина, конина или козлятина.

Например, недавно опубликованное исследование рекомендует потреблять максимум 23 грамма красного мяса в день, т.е. один очень маленький стейк в неделю. А вот официальная позиция ВОЗ: “По итогам анализа данных 10 исследований ежедневное употребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака приблизительно на 18%”. И осторожно добавляет про красное мясо: “Выполнить количественную оценку риска, связанного с употреблением в пищу красного мяса сложнее, поскольку настолько же убедительные данные о причинно-следственной связи между употреблением красного мяса и развитием рака отсутствуют. Тем не менее, если допустить наличие причинно-следственной связи, данные тех же исследований указывают на то, что ежедневное употребление в пищу 100 г красного мяса может повышать риск развития колоректального рака приблизительно на 17%.”

Также в метаанализическом исследовании, на которое ссылается ВОЗ, есть данные, что потребление 100 грамм красного мяса каждый день увеличивает риск диабета на 19%, сердечного приступа на 11% и рака прямой кишки на 17%.

Это вызывает тревогу, но прежде чем паниковать, давайте посмотрим на то как проводились эти исследования.

Потому что из этого следует вторая большая проблема, когда мы пытаемся ответить на вопрос: полезно мясо или вредно. Большинство исследований, которые связывают возможные проблемы со здоровьем с поеданием мяса являются так называемыми исследованиями case control. Это означает, что берётся группа людей с определенным заболеванием и они классифицируются в зависимости от их диеты. Чем больше красного мяса они потребляют, тем более они подвержены определенным заболеваниям.

Проблема в том, что очень трудно исключить другие факторы. Люди, которые едят меньше мяса, как правило в общем ведут более здоровый образ жизни. Обычно такие люди едят больше овощей и фруктов и менее вероятно, что они курят или употребляют алкоголь. В большинстве исследований пытаются исключить эти факторы, но делать окончательные заявления очень трудно.Колбаса убивает: обработанное мясо – вредно!Еще хуже дело обстоит, когда мы анализируем влияние обработанного мяса. Обработка мяса означает добавление определенных химикатов для консервирования, копчения, разделения или ферментирования.

Бекон, ветчина, салями, сосиски и хот-доги содержат химикаты, которые вредны для нас: такие как нитраты и нитриты, которые могут повредить ДНК нашей пищеварительной системы и привести к раку.

ВОЗ собрала 800 исследований, проведенных на протяжении 20 лет, и пришла к заключению, что обработанное мясо значительно увеличивает риск рака прямой кишки.

Каждые 50 грамм обработанного мяса в день увеличивают риск заболевания раком на 18%.

Кстати, на Зожнике есть огромный перевод об этой проблеме: “Колбаса убивает: об опасности переработанных мясопродуктов“

Обработанное мясо также может значительно увеличивать вероятность диабета, сердечного приступа и коронарных болезней сердца.

ВОЗ официально признал обработанное мясо (колбаса, сосиски и т.п.) – канцерогенным, по сути поставил в один ряд с асбестом или курением.

Значение имеет также, какую жизнь наше мясо вело, когда было еще живым существом. Общепринято кормить домашний скот большим количество антибиотиков, чтобы предотвратить заболевания, что может привести к распространению устойчивости к антибиотикам.

Вместе, высокое потребление красного и обработанного мяса может увеличить вероятность преждевременной смерти на 29%.

Это значит, что если ваш шанс умереть в этом году – 3%, он увеличится до 4%. Звучит не так уж страшно, но малые проценты превращаются в огромные цифры, когда имеем дело с сообществом из миллионов людей. Они кажутся безобидными, пока не коснутся именно нас.Винить только мясо в плохом здоровье, конечно, тоже неправильноНет доказательств того, что мясо, само по себе, имеет какие-то негативные эффекты, кроме высокого содержания жира. И даже это довольно спорно. Как и большая часть приятных вещей в жизни – иногда слишком много хорошего приносит вред.

Большинство общественных организаций здоровья рекомендуют урезать общее потребление любого мяса до 500 граммов в неделю. А исследования, в свою очередь, рекомендуют урезать потребление обработанного мяса до минимума. Так что если вы наслаждаетесь мясом 1-2 раза в неделю, это нормально.

Но для большинства людей это означает кардинальное изменение диеты.

Среднестатистический американец потребляет почти 1600 грамм мяса в неделю, среднестатистический немец – 1100 грамм в неделю. И многие из нас едят намного больше.

Если вы не уверены, делайте пометку каждый раз, как едите мясо на протяжении недели или двух и вы можете сильно удивиться общему количеству.

Так что большая часть людей выиграют, если урежут количество мяса в своем рационе.Вредно ли мясо: не только для здоровьяЕсть еще факт того, что мясопереработка – один из самых больших факторов, влияющих на изменение климата (за счет огромного парникового эффекта мясной индустрии) и достигла масштаба, при котором невозможно производить миллионы тонн мяса и одновременно достойно обращаться с животными.

В целом, умеренное потребление мяса не опасно для здоровья и не нужно за один день становиться вегетерианцем, чтобы положительно повлиять на свое здоровье и планету.

Но выбор образа жизни имеет значение. Для тебя и для других.

Ключ ко всему – быть открытым и пробовать что-то новое время от времени.

Целиком ролик от канала Kurzgesagt: