Силовые тренировки: программа «Эстетическая атлетика»

Тренер Эрик Бах (уже известный читателям Зожника по статье “8 типов сплита: как выбрать сплит-программу“) предлагает продвинутую программу для спортсменов, которым нужно набрать полезной массы, и бодибилдеров, которым хочется добавить мощности и силы. Да, Бах предлагает исполнять упражнения на развитие сразу нескольких параметров: мощности, силы и массы.

Но, разумеется, эта программа не для начинающих “фитнесистов”, вы уже должны хорошо владеть техникой «взрывных» и «медленных» упражнений и быть готовым к интенсивным тренировкам.

Три компонента программы

Каждая тренировка состоит из трех блоков:

1. Плиометрическое/мощностное движение,
2. Силовая работа,
3. Упражнения для гипертрофии.

1. Мощность

Выполнение «взрывных» упражнений в самом начале (после качественной разминки, конечно же – прим. Зожника) полезно для тренировки любой направленности. Они взводят ЦНС, активируют быстросокращающиеся («сильные») волокна и повышают эффективность нейромышечной системы, улучшая как внутримышечную координацию, так и согласованную работу разных мышечных групп в определенном двигательном паттерне. Поэтому надо подбирать такое мощностное упражнение, которое положительно переносится на результаты и в последующих силовых/бодибилдерских движениях.

Например, великий и ужасный день ног лучше начать с выпрыгивания из приседа:

Или с прыжков на ящик:

Или прыжков через базовую скамью:

В день становой можно тоже попрыгать, но в длину:

Или выбрасывать медбол:

Перед жимом лежа– отжимание с хлопком:

Или плиометрическое отжимание от скамьи:

А перед жимом – забейте медбол в пол:

При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на качестве, а не на объеме. Вы развиваете скорость/мощность и тренируете нейромышечную систему, а не пытаетесь что-то «сжечь» или «разогнать» низкопробной пародией на ВИИТ.

Выполняйте не более 5 повторов в подходе, достаточно 3 сетов (с отдыхом между ними по 60-90 секунд).

2. Сила

Сила нужна во многих видах спорта – поднимаете ли вы Камни Атласа в состязании Strongest Man или отталкиваете противника в регби.

В основе каждой тренировке будет одно из 4 классических упражнений: становая тяга, приседание, жим и жим лежа.

Всего 5 рабочих подходов по 3-5 повторов. Варьируйте число повторений по настроению, но повышайте интенсивность, чтобы в последнем подходе работать с максимальным весом (не достигая отказа).

3. Масса

В заключительном блоке добавим тренировочного объема и метаболического стресса для стимуляции гипертрофии. Нагружать будем те же мышечные группы, которые поработали в главном силовом упражнении, и добавим тяг, чтобы сбалансировать тяжелые жимы.

Протоколы классические: 3×8, 3×10, 4×12 и т.д.

Вариант программы

Чтобы уложить 4 тренировки в неделю, воспользуемся сплитом верх/низ: понедельник, вторник, четверг, суббота. Это позволит полноценно выкладываться и восстанавливаться.

Можно вставить день отдыха между первой и второй тренировками (если не привязываться к дням недели); Также не следует проводить более двух тренировок подряд.

Понедельник – становая

*Упражнения, объединенные буквой, выполняются суперсетом (подход первого затем подход второго).

**В этой таблице и далее отдых в упражнениях на силу автор не указывает. Мы предлагаем ориентироваться на собственный комфорт.

Поза Голубя: