Психотерапевтка Дженис Вилхауэр рассказывает, как психология ожидания мешают нам жить и реально добиваться того, что мы хотим на самом деле. 

Вот полностью 13-минутное видео выступления Дженис, ниже – расшифровка в виде статьи: Поднимите руку те, кто хотел бы выиграть в лотерею! Держите руку поднятой, если за последний месяц вы купили лотерейный билет. (Почти все опускают поднятую руку). Вам и без психолога понятно, почему вы этого не сделали: ведь вы и не ожидали, что вы играете, учитывая шансы на выигрыш, такое решение может показаться логичным.Ожидание + действие = создание будущегоНо здесь важно понять что ваше поведение основано на том, что вы ожидаете, а не на том, чего хотите. Ваше желание и ваши ожидания – это абсолютно разные вещи. Ожидание – это вера в то, получите ли вы желаемое или нет. Будучи психологом, изучающим как люди создают свое будущее, я поняла одну вещь.

Ожидание, которое не соответствует желанию, – это не просто причина того, почему вы не покупаете лотерейный билет. Это причина, по которой вы хотите получить так много всего в жизни, но вам это не удается. Сбросить 35 килограммов, заполучить ли работу или девушку мечты, – это причина по которой, несмотря на все попытки изменить ситуацию, все остается по-прежнему. Потому что ожидание + действие = создание вашего будущего. 

Вы бы удивились, сколько людей в повседневности думают, что их действиями руководят их желания, когда на самом деле ими руководят ожидания.Действиями людей руководят их ожиданияНедавно я работала с одной пациенткой, назовем ее Эми. Она – сногсшибательная и успешная женщина, но также немного застенчива и слишком самокритична. Ей никак не удавалось найти подходящего мужчину. Не так давно Эми пережила тяжелый развод, но она работала над собой и была готова к новым отношениям. Она решила попробовать знакомства через интернет, но ни одно свидание ни к чему так и не привело. Мужчины оказывались совсем не такими как на фотографиях, постоянно забывали дома бумажники, а некоторые вообще не приходили.

Однажды Эми пришла ко мне в кабинет и сразу расплакалась: “Это было худшее свидание в моей жизни!” Я спросила “Он был так плох?” Она ответила: “Он был потрясающим, просто все, о чем я мечтала! А я все испортила!” Потом продолжила: “Я была уверена, что это будет очередное неудачное свидание, пустая трата времени, что договорилась встретиться с ним за чашкой кофе после йоги. Я не успела принять душ, просто заявилась в спортивной форме, разгоряченная, вспотевшая, без макияжа. А он сидит, Мистер Безупречно Ухоженный, высокий, красивый, с идеальной улыбкой. Я была готова сгореть от стыда и даже глаза на него поднять не могла. Просто сидела, уставившись в пол и нервно хихикала, а потом сказала, что мне нужно доплатить за парковку и сбежала, даже не попрощавшись”.“Я хочу изменить свою жизнь. Но я не сильно верю, что у меня получится”Эми действовала исходя от ожидания “еще одно неудачное свидание”, а не исходя из желания “встретить классного парня”. Хотелось бы мне сказать, что это единичный случай, но более чем за 12 лет работы психологом, одна из вещей, которые я слышала чаще всего: “Я хочу изменить свою жизнь. Но я не сильно верю, что у меня получится”.

Я видела, как люди переставали бороться за семью, здоровье, карьеру и даже за свою жизнь, потому что не думали, что смогут добиться желаемого и поэтому даже не хотели пытаться.

Возможно вы прямо сейчас хотите как-то поменять вашу жизнь, но сомневаетесь, что у вас получится и бездействуете. Когда вы не следуете своим желаниям, вы сами исключаете себя из игры. 

Если вы купите лотерейный билет – это еще не значит, что вы выиграете, но если вы его не купите – то точно не выиграете.Наш мозг работает по принципу предвкушения: так вы создаете самоисполняющееся предсказаниеНаш мозг работает по принципу предвкушения: мы постоянно предсказываем, что может случиться, еще до того как это случилось. Если вы гуляете в парке и у вас за спиной лает собака, но обернувшись вы видите йети – это будет весьма неожиданно. Хотя у вас может получиться отличный сэлфи:

Как только вы начинаете предвкушать какое-то событие, ваши действия и чувства начнут помогать вам подготовиться к тому, что по вашему мнению должно произойти. Если вам кто-нибудь когда-нибудь говорил “нам нужно поговорить”, то вы наверняка знаете, что я имею в виду: вы готовитесь к чему-то, что еще даже не произошло и тем самым делаете установку на определенный результат.

Другими словами, вы создаете самоисполняющееся предсказание. Из-за того, что Эми так тревожилась и сомневалась перед свиданием, ее действиями руководили не желания, а  ожидания и она получила именно то, что ожидала – очередное свидание провалилось.Почему ожидания не дают нам двигаться впередОдна из причин, почему ожидания не дают нам двигаться вперед – в том, что мы автоматически оглядываемся на прошлое, чтобы предугадать будущее. “Если первая попытка была неудачной, то и в следующий раз все может повториться”.

Когда вы думаете о будущем, активируется та же зона мозга, как и при мыслях о прошлом:

Однако то, что мы проецируем прошлое на будущее, не означает, что именно это мешает нам. Эми мешало не ее прошлое, а то, что она не верила, что будущее может быть лучше прошлого. Без этой веры она не смогла создать что-то лучше, хотя все было ее руках.

Если вы знаете, чего ожидаете от определенной ситуации, у вас появится возможность преодолеть это автоматическое мышление и сознательно управлять результатом.

Если бы Эми сделала установку на успешный исход свидания, все могло быть совсем иначе.

Вера в нашу способность получить желаемое оказывает колоссальное воздействие на наше эмоциональное состояние. Крупная часть нашего мозга ответственна за предвкушение вознаграждения:

Проще говоря, вознаграждение – это то, что мы хотим получить, что наполняет нашу жизнь смыслом, как говорит Джон Толкиен.Когда вы ожидаете вознаграждение, вы испытываете позитивные эмоции, например, счастье и удовольствие, Когда вы думаете, что не получите желаемое – то чувство грусти, разочарования, возможно, даже переживаете депрессию.

Чем больше пропасть между ожидаемым и желаемым, тем более несчастно вы себя чувствуете.

Что делать если желаемое не соответствует ожидаемому?В такой ситуации есть только 2 выхода:

• вы можете отказаться от желаемого, сказать себе, что оно того не стоит, что вы все равно этого не хотели,
• вы можете изменить свои ожидания так, чтобы они соответствовали желаемому, а вы могли быть четко действовать, чтобы этого добиться.

Я покажу вам 3 простых шага, которые помогут вам начать изменять ожидание.

Для начала я хочу, чтобы вы представили какое-то приближающееся событие. Это может быть цель, который вы пытаетесь достичь, презентация на работе, предстоящий семейный праздник…

• Шаг #1: спросите себя “Что я чувствую, когда думаю об ожидаемом?” Если вы ожидаете, что произойдет нечто позитивное, то вы будете испытывать настоящее удовольствие и мы можем на этом и остановиться. В этом случае корректировать эмоции не нужно. Если вы хотите, чтобы ожидаемое сбывалось – то вы будете испытывать отрицательные эмоции, например, тревогу, страх, ужас, угнетённость – это верные признаки того, что у вас есть негативные ожидания от предстоящего события.
• Шаг #2: спросите себя “Что я хочу чтобы произошло вместо этого?” Ответ на этот вопрос покажет, чего вы на самом деле хотите в данной ситуации. То, что вы хотите, зачастую оказывается именно тем, чего вы не ждёте (помните, что вы хотите выиграть в лотерее, но не ждете что выиграете?)
• Шаг #3: спросите себя “Что я должен сделать, чтобы желаемое осуществилось?”  Негативные ожидания по поводу будущего события появляются потому, что вы сосредоточены на том, что может пойти не так, почему ваш план не сработает. Вы не генерируете мысли и идеи, как сделать так, чтобы все получилось. Когда перед вами готовый план как получить желаемое, вы начинаете по-другому оценивать ситуацию. Начинайте видеть новые возможности! И вот тогда начинают происходить изменения. Каждое успешное действие, предпринятое для реализации плана, начинает изменять ваши ожидания.
  

Уверена, кто-то из вас подумает “Не думаю, что это сработает в моем случае”. Если честно, несколько лет назад я не думала, что такой простой процесс поможет другим людям изменить их жизни.“Ты видишь свет в конце тоннеля?”У меня был очень тяжёлый пациент. Я работала с ним около полугода, мы столько всего перепробовали, но все было напрасно. Однажды я спросила его “ты видишь свет в конце тоннеля?” Он смотрел на меня в таком смятении, как на меня еще никто не смотрел.

С того дня я стала задавать этот вопрос всем моим пациентам и с ужасом поняла, что многие из них смотрят на меня точно так же. Они не осмелились мечтать о какой-то другой жизни, потому что не верили что это возможно. Поэтому в работе с пациентами я стала делать основной акцент на то, чтобы помочь им изменить ожидание, чтобы они смогли увидеть свет в конце своего тоннеля.

Проведя 5 лет в исследованиях, я могу сказать, что изменение ожидания может значительно улучшить вашу жизнь. Я была свидетелем впечатляющих перемен! Что же стало с тем пациентам о котором я говорила? В течение года он ушел с бесперспективной работы и организовал успешный бизнес.

Если вы мотивированы вашими желаниями, то вам вполне под силу все изменить. Как говорил Генри Форд: “Если вы думаете, что сможете – вы правы, если думаете, что нет – вы тоже правы“.

То, кем вы являетесь или куда движетесь, определяется не вашим прошлым. Вещь, которая ограничивает вас в наибольшей степени, – это ваши ожидания .

Но есть и хорошие новости: у вас есть выбор. Вы можете позволить желаниям руководить вашими действиями и когда вы так сделаете, то сможете отпустить прошлое и жить той жизнью, которую вы действительно хотите!

Спасибо <З

 

Есть такой мурманский моряк Роман Федорцов. Он ведет твиттер, канал в телеграме и инстаграм, куда выкладывает фотографии рыб, попадающихся ему на промысле. Нам особенно понравилась кладка икры зубатки. 

Инстаграм: rfedortsov_official_account

Телеграм: t.me/Notes_from_a_Bottle

Твиттер: twitter.com/rfedortsov

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?

Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз “Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий“. Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодноУченые пишут (1), что в целях согревания тело активирует “коричневые жиры” (“brown fat”) – тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых – производство тепла для тела. В отличие от “белых жиров”, в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: “Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом – это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте – и это коричневые жиры”.

Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается – в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.

Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой – бегать или кататься на лыжах – мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации “коричневых жиров” может не происходить. 

Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.

Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий – лучший способ – как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать – это тоже сжигание дополнительных калорий – говорит профессор.

Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке,  – говорит ученый Сайпес.Доля тренировок с сжигании ккал – и так довольно небольшаяТакже важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок – даже если вы тренируетесь регулярно – сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.

То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи – в среднем около 10% от поглощаемой).

Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя – количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.

Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.

То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки. При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки – средний уровень расходов ккал). Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.

А занятия на холоде (как и наоборот – в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.

Источник: vox.com

Перевод: Зожник

Упомянутые научные источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/
   
2. https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/staff-directory/intramural/aaron-cypess/Pages/research-summary.aspx

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Тренер с медицинским образованием Зак Мартин рассказывает на сайте Personal Trainer Development Center (организация, обучающая и повышающая квалификацию персональных инструкторов) про подбор безболезненных упражнений для клиентов с пятью самыми распространенными травмами.Необходимое вступление

Помните главное: вы тренер, а не физиотерапевт или хирург. Если клиенту становится лучше от тренировок с вами – замечательно, но вы не должны лечить его, пусть этим занимается профессионал медицины. Ваша задача заключается в составлении индивидуальной программы с подходящими конкретному человеку упражнениями.

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром)Боль в пальцах из-за зажатого нерва (последствие травмы, артрита и так далее) ослабляет хват, мешая выполнять жимовые и тяговые упражнения.

Попробуйте следующее:

1. Расслабьте кисть

Сжимать рукоять изо всех сил вовсе не обязательно: вы можете спокойно и безболезненно выполнять тяги блоков и подъем на бицепс, слегка ослабив хватку. Рабочие веса понизятся, но это лучше, чем ничего.

Разумеется, данный совет не относится к упражнениям, в которых вы поднимаете снаряд над собой (и можете уронить на себя), например, к жиму лежа. Переключитесь на другие варианты жимовых упражнений.

2. Используйте открытый хват

Поскольку боль чаще всего поражает большой палец, вообще не используйте его в тягах блочного тренажера – сложите остальные в «крюк» и цепляйтесь им за рукоять. Конечно, вес опять придется понизить, зато сможете тянуть без страданий.

3. Жмите ладонями

Моим клиентам с туннельным синдромом обычно помогают упражнения с упором на ладони: различные отжимания, планки, «собака мордой вниз» и т.д. Каждый человек индивидуален, и кому-то это может не подойти, но некоторые отмечают уменьшение боли после этих упражнений.Хроническая боль в поясницеОчень распространенное состояние, вызывать которое могут самые разные причины. Обязательно откажитесь от упражнений, которые именно вам ухудшают ситуацию, как бы их кто ни рекламировал.

1. Держите спину прямой (с естественными изгибами, то есть нейтральное положение)

Предпочитайте движения, в которых не нужно наклоняться вперед или в стороны, поворачивать корпус. Я прописываю своим клиентам жим в тренажере сидя, тяги верхнего и нижнего блоков, подъем на бицепс сидя, подъемы через стороны и тому подобные упражнения.

Запрещаю вот что:

• Подъем на бицепс стоя. Он перегружает поясницу, хотя можно попробовать у стены, прижавшись к ней спиной.
• Любые упражнения с поворотом корпуса или наклоном. Хоть на тренажерах, хоть со жгутами – низу спины и так плохо, не надо добивать.
• Жим стоя. Многие люди неосознанно тянутся вверх, выжимая штангу над головой. Не стоит растягивать позвоночник под нагрузкой, это может усилить боль.

2. Укрепляйте стабилизаторы корпуса («кор»)

Это и улучшает осанку (и здоровье), и помогает прогрессировать в других упражнениях. В обзоре исследований говорится о пользе тренировки «кора» при хронических болях в пояснице. Главное, конечно, делать это правильно.

Моим клиентам помогает следующее: 3. Аккуратнее с «большими» упражнениями

Если вы давно тренируетесь и хорошо знаете технику становой и приседания, то можете продолжать их делать; новичкам с болью в спине я такие вещи запрещаю. Категорически.
Начните с сокращенного диапазона движения, например, в становой поднимайте гирю со скамьи или ящика (но не сразу с пола). Если поясница отзовется – сразу бросайте, не дотягивайте до паралича.Коленные болиИх природа тоже разнообразна: перегрузка движением или лишним весом, спортивная травма, возрастные изменения, остеоартрит и тому подобное.

Тут упражнения вновь приходят на помощь – проработка мышц, окружающих коленный сустав, улучшает его здоровье (вот исследования 1, 2). Но многие не понимают, как же можно качать ноги с болью в коленях.

Попробуйте следующее:

1. Делайте сгибание ног на тренажере (но не разгибание)

Кто-то считает, что разгибание ног вредно и при здоровых коленях. Хотя я к таким людям не отношусь, при наличии коленной боли разгибания точно не подойдут. Биомеханика движения такова, что оно только ухудшает состояние при артрите.

Сгибание – совсем другое дело. Некоторые клиенты сперва его опасаются, но, попробовав, с удивлением обнаруживают, что оно не вызывает боли.

2. Работайте тазобедренными суставами

Если проблемы только с коленями, а с поясницей все ок, то включите в программу упражнения, в которых работают тазобедренные суставы, а не коленные.

Порой причиной проблем с коленом является слабость мышц тазового пояса; определенные упражнения для них могут даже снизить боль в коленном суставе. Поэтому я включаю в программу таким клиентам сведение и разведение ног (на тренажерах, блоках или со жгутами), гиперэкстензии, даже становую на прямых ногах и мах («свинг»). Хотя в последнем нога немного сгибается в колене, у многих людей это движение не вызывает проблем. Приседания и выпады, конечно, пока под запретом.

3. Качайте ягодицы

В различных вариантах мостов (с нагрузкой и без) работают не только ягодичные и бицепсы бедер, но подключаются и квадрицепсы. И никто из пациентов не жаловался на боль в колене при их выполнении.

Боли в тазобедренных суставахКак и в случае коленного сустава, состояние страдающего тазобедренного может улучшить тренировка мышц тазового пояса.

В одном исследовании, например, участникам, страдающих от остеоартрита тазобедренных суставов, стало значительно лучше после 12-недельной тренировочной программы с упражнениями для развития силы и координации.

Похожие результаты в исследовании финских ученых: у 13 участниц после трехмесячных тренировок уменьшилась боль и увеличился диапазон движения.

1. Работайте коленными суставами

Если на колени не жалуетесь, то начните со сгибания и разгибания ног на тренажере, чтобы проработать квадрицепсы и бицепсы бедер, не перегружая тазобедренные. Если и с коленями плоховато, то делайте только сгибания.

2. Продолжайте качать ягодичные

И опять выручает мостик – он не вызывает проблем ни с коленными, ни с тазобедренными суставами. Только не спешите повышать рабочие веса, освойтесь с движением без отягощения.

3. Исключите унилатеральные упражнение и отведение бедра Упражнения, выполняемые на одной ноге, тоже не подходят в данном случае. Таким клиентам для улучшения координации я предлагаю двуногие варианты: или просто стойка на двух ногах с закрытыми глазами.Межпозвонковая грыжаНикакое упражнение грыжу не уберет, только хирургическая операция. Однако некоторые люди могут годами жить и тренироваться с грыжей (разумеется, проверяясь у врача).

Вот что можно посоветовать для зала:

1. Осторожнее с прессом

Своим клиентам я полностью запрещаю скручивания во всех вариантах. Иногда назначаю «коровые» упражнения, в которых пресс работает статически, например, жим Пэллофа (см. выше), прогулка фермера с отягощением в одной руке и т.п. Но если с грыжей все очень серьезно, то исключаю любые упражнения для стабилизаторов корпуса.

2. Снижайте рабочие веса

Может, раньше вы и поднимали 200 кг, сейчас все изменилось. Начинайте с малых весов и повышайте нагрузку иными способами: выполняйте больше повторов, сокращайте интервалы отдыха, максимально затягивайте эксцентрическую фазу (опускание отягощения) в последнем повторении.

3. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь

Задержка дыхания при подъеме тяжелого снаряда – нормальная вещь. Для здорового человека. Но вам этого надо избегать. Или берите такой вес, чтобы не приходилось «запирать живот», или вообще откажитесь от тяжелых приседов и тяг.

Когда клиент здоров, тренер может его подбадривать, уговаривая сделать больше. Но с грыжей так действовать нельзя. Заканчивайте сет, когда начинаете излишне напрягаться.Важное заключениеКакие бы упражнения вы ни выбрали, наберитесь терпения. Да, прогресс замедлится, будьте к этому готовы. Но если попробуете попахать по полной, как раньше, то боль только усилится, и от тренировок придется вообще отказаться.

А вот когда вы составите подходящую программу и будете медленно, но верно продвигаться вперед, каждое достижение будет особенно ценным – вопреки своим ограничениям вы продолжаете развиваться, увеличивать силу и мышечную массу, улучшать здоровье.

Источник: www.theptdc.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

О, эти ощущения на следующий день после тренировки. Когда спускаться по ступенькам больнее, чем подниматься. Когда чихаешь и как будто тебе в живот воткнули тысячи иголок. Знакомо? Это мышечная боль или крепатура. Что такое крепатураМышечная боль – это и есть крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Сильнее всего крепатура у тех, кто только начал тренироваться или же вернулся в зал после длительного перерыва.

Бытует мнение, что крепатура возникает из-за накапливаемой в мышцах молочной кислоты. Однако, тот факт, что мышечную боль ощущается через продолжительное время после тренировки, доказывает, что молочная кислота не имеет отношения к крепатуре, ведь она рассасывается в среднем через 30 минут после тренировки. Молочную кислоту в мышцах вы ощущаете, когда их “жжет”, но боль после тренировки возникает не из-за нее.

Для того, чтобы понять природу возникновения крепатуры, ученые взяли группу людей, вырезали у них фрагмент мышечной ткани путем проведения биопсии, затем были проведены тренировки при помощи эксцентрических упражнений (те, при которых напряженная мышца удлиняется, например, опускание тяжелых предметов или бег под горку). А после вырезали еще один кусочек мышцы и сравнили его с первым фрагментом. Таким образом, удалось установить, что тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, которые и являются причиной крепатуры.

Но крепатура – не признак хорошей тренировки. Скорее, наблюдается обратная зависимость, ведь сильнее всего мышцы болят в начале, а рост заметен ближе к концу тренировочного цикла, когда никакой крепатуры уже нет. А еще люди, которые тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю, отмечают сильную крепатуру и слабый рост, а те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, говорят о том, что мышечной боли меньше, а роста – больше.

Делаем вывод: крепатура не связана с ростом напрямую, а в большинстве случаев реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.

А еще есть люди, у которых не бывает крепатуры (вот ведь!) или она выражена слабо. Так что, как сказал Лайл Макдональд, гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.Рост без болиНо, так или иначе, с крепатурой надо бороться. До сих пор не найден способ убрать боль совсем, но есть способы облегчить состояние.

Для этого до и во время тренировки рекомендуем соблюдать следующие правила: 

1. 
   Тренируйтесь регулярно. Как мы уже писали выше, если тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, то она будет болеть заметно меньше. И не забывайте оставлять 1-2 дня на восстановление.
   
2. 
   Не допускайте обезвоживания. Согласно исследованию, если человек обезвоживается во время тренировки, то крепатура будет гораздо сильнее. Так что не забывайте пить воду/изотоники до, во время и после тренировки.
   
3. 
   Выполняйте упражнения аккуратно и с правильной техникой. Возможно, что боль, которую вы испытываете во время и после тренировки – это не мышечная боль, а травма.
   
4. 
   Питайтесь сбалансированно. Ешьте достаточно углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена и тратить его во время тренировок. А еще следите за тем, чтобы добирать магния и кальция – они имеют большое значение для здоровья мышц, а их недостаток может приводить к судорогам мышц.

На следующий день после тренировки:

1. 
   Проведите легкую тренировку. Да, может быть вам кажется, что замереть и не двигаться – лучший способ пережить крепатуру, но нет. Если вы сделаете зарядку, погуляете или покатаетесь на велосипеде, то мышечная боль отступит гораздо быстрее.
   
2. 
   Сделайте массаж или хотя бы самомассаж. Во-первых, это приятно, а во-вторых, массаж разгонит кровь и болевые ощущения станут меньше.
   
3. 
   Примите обезболивающую таблетку. Таких препаратов много, они имеют различный принцип действия и подходят для устранения разных видов болей.
   
4. 
   Сходите в баню. Смысл тот же, что и в первом пункте – погонять кровь чуть быстрее, нагреть кожные покровы и мышцы.
   
5. 
   Используйте местные обезболивающие средства. Наиболее эффективным будет выбор в пользу лекарственного препарата, а не косметических кремов. Справиться с болью поможет, например, Салвисар®. Оптимальным решеним будет совмещение второго пункта с пятым: помассировать мышцы, а после массажа нанести на кожу обезболивающую мазь.

Салвисар®, помимо яда гадюки, содержит камфору и скипидар, которые улучшают
кровообращение, трофику мышц и тканей, помогают снизить болевые ощущения на
длительное время. Показаниями к применению являются заболевания опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, сопровождающиеся болевым синдромом:

– миалгия (боль в мышцах);
– артралгия (боль в суставах);
– невралгия (боль по ходу нерва);
– артрит различной этиологии;

Учитывая сильное обезболивающее действие, способность яда гадюки останавливать
кровотечение, а также деликатное местное раздражающее действие камфоры и скипидара,
можно и нужно использовать Салвисар® при свежем растяжении и микротравмах мышц,
однако следует помнить, что мазь нельзя использовать при нарушении целостности кожных
покровов.

Мазь Салвисар® обладает мягким согревающим действием, не приводя к выраженной гиперемии, что позволяет ее использовать людям с чувствительной кожей. Более подробную информацию вы можете получить на сайте www.salvisar.ru.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Видеоролик редакции Зожника – вся базовая информация о том, как здорово, рационально и в целом правильно питаться.

Мы благодарим за поддержку в создании этого ролика Татьяну Графову лично и ее полезный проект NEVSLADOSTI.RU (особенно ценен он для тех, кто любит сладости, но испытывает трудности, чтобы вписать их в свою норму калорий). Мы также очень благодарны всем этим прекрасным людям, благодаря которым создан этот ролик: Ерохин Андрей, Вишнякова Нина, Солнышкина Ася, Сницын Антон, Тутукина Полина, Наиля Овчинникова, Бабкина Анастасия, Жаркевич Андрей, Иван Иванов, Панищев Евгений, Нестеренко Екатерина, Демидов Павел, Аксенова Татьяна, Давыдов Алексей, Потапов Даниил, Щепетова Екатерина, Вилков Никита, Васин Владимир, Софронов Михаил, Роман Талашкин, Елена (фамилия, к сожалению, не была указана!) 3 дарителя также не указали, как их благодарить, но знайте, что мы вам не менее благодарны!

Спасибо вам! 

Редакция Зожника

 

Смотрите также: 

Видеоролик Зожника: Основы ЗОЖ

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Имеет ли смысл считать калории? Плюсы и минусы закона энергетического баланса

Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

Неботерапия

 

Перед вами конспект лекции психотерапевта Альфрида Лэнгле. На основе логотерапии и логоанализа он разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциальный анализ.

Если мы сфокусируем пограничное расстройство личности (ПРЛ) до одной точки, то можно сказать, что это человек, страдающий от нестабильности своих внутренних импульсов и чувств. Люди с ПРЛ могут испытывать яркие чувства, от любви до ненависти, но особенность в том, что эти чувства возникают только в процессе взаимодействия с другими людьми. И эти импульсы — это способ, которым они устанавливают контакт с миром.

Если посмотреть на симптомы ПРЛ, то первый — постоянные отчаянные попытки избежать отвержения, как реального, так и воображаемого. И это центральный симптом. Они не могут выдерживать одиночества. Даже точнее — не одиночества, а оставленности. Они могут быть наедине с собой, но не переносят, когда их кто-то оставляет.

Второй симптом вырастает из первого — очень высокая интенсивность и нестабильность личных отношений. Человек с ПРЛ то идеализирует, то обесценивает своего партнера, и это может происходить чуть ли не одновременно.

Третий симптом — эти люди не знают, кто они. Их представление о себе тоже очень нестабильно. Они не понимают, что с ними происходит, что для них на самом деле важно. Сегодня может быть одно, а завтра другое. Это такая же нестабильность в отношениях с самими собой, как и с другими людьми.

Четвертый симптом — это импульсивность. К ней их подталкивает нестабильность. И особенность этой импульсивности в том, что она вредит им самим. Скажем, они могут устраивать сексуальные эксцессы, или потратить большое количество денег. Или они могут злоупотреблять психоактивными веществами. У них могут быть мощные импульсы, тяга к тому, чтобы напиться, а потом долгие месяцы никакого алкоголя. И зависимость, которая может возникнуть, — это часто следствие их расстройства личности. Булимия, опасное вождение на высокой скорости — многие из этих импульсов приводят их к опасности.

Пятый симптом: люди с ПРЛ живут настолько близко к грани бытия, что они часто могут совершать попытки суицида. У них есть этот импульс, направленный на себя и им не так уж сложно совершить эту попытку, и они не так уж редко умирают от суицида.

Шестой симптом — эмоциональная неустойчивость. Их настроение может меняться очень быстро и очень сильно. То у них депрессия, через час раздражение, через пару часов — тревога.

Седьмой симптом — хроническое преследующее их чувство внутренней пустоты. Внутри себя они не чувствуют ничего, испытывая пустоту они постоянно ищут каких-то внешних стимулов, толчков в виде секса, веществ или чего-то еще, что бы их подтолкнуло, чтобы что-то почувствовать.

Восьмой симптом — неадекватно сильный гнев, который сложно контролировать. Они часто демонстрируют свой гнев. Для них нет проблемы кому-нибудь врезать, побить на улице того, кто к ним пристает или дотрагивается до них.

Девятый симптом — паранойяльные проявления воображения или симптомы диссоциации. Они чувствуют, что другие люди хотят им повредить, контролировать их. Или у них может быть внутренняя диссоциация, они могут испытывать чувства и импульсы, одновременно не осознавая их.

Если посмотреть на эти симптомы, то можно выделить три основных группы:

1. Интенсивность импульсов
   
2. Нестабильность
   
3. Импульсивность поведения, которое подчинено динамическим импульсам

Все это придает их личности очень большую энергию. И мы видим, что это настоящее страдание. И когда эти люди действуют под влиянием импульсов, это значит, что они не принимают решения о своем поведении, а с ними что-то происходят. Они могут не хотеть вести себя таким образом, но не могут подавить себя или сдержать. Этот импульс настолько силен, что они должны подчиниться ему или взорваться.

А теперь с поверхности мы пойдем в глубину, чтобы понять суть их страдания.

Чего им не хватает, что они ищут? Они ищут себя. Они постоянно ищут себя в себе и не могут найти, они не понимают, что они чувствуют. Их чувства говорят им, что их не существует. Я могу работать думать, общаться, но существую ли на самом деле? Кто я такой?

И, конечно, жить в таком состоянии очень трудно. Можно рационально к себе относиться, но из этого внутреннего ощущения сложно жить. Человек хочет выйти из этого состояния внутренней серости и пустоты.

Как же он пытается разрешить эту ситуацию? Он стремиться испытать какое-то переживание, которое спасет его от этой пустоты. И в первую очередь это переживание в отношениях. Когда они в отношениях, у них появляется жизнь, они чувствуют, вот теперь-то я существую. Им нужен рядом кто-то, чтобы благодаря этому человеку, у них возникло ощущение самого себя.

Но если рядом нет другого, и они находятся в сложной ситуации, им надо почувствовать себя, свое тело. Они могут резать себя ножами или лезвиями, тушить сигареты о свою кожу или прокалывать иголкой. Или пить очень крепкий алкоголь, который жжет изнутри. Совершенно разные способы. Но чувство боли приносит удовольствие, потому что когда я испытываю боль, у меня возникает ощущение, что я существую. У меня возникают какие-то отношения с жизнью. И тогда я понимаю — вот он я.

Итак, человек с ПРЛ страдает, потому что у него нет представления о себе, потому что он не чувствует себя. У него нет внутренней структуры я, ему постоянно нужен аффективный импульс. Без импульса, он не может выстроить структуру я. И возникает ощущение, что если я не чувствую, то я не живу. А если я не чувствую, то я — не я, я не являюсь собой. И это верно, если мы не чувствуем, мы не можем понять, кто мы, сама такая реакция на отсутствие чувств нормальна.

Но способ, который они выбирают, дает облегчение здесь и сейчас, но не дает доступа к своим чувствам. И у человека с ПРЛ могут возникать фейерверки чувств, а потом опять темные ночи. Потому что он применяет неправильные способы, чтобы испытать чувства. Например, чтобы утолить свой эмоциональный голод, они могут злоупотреблять отношениями.

Можно представить себе, что пограничные пациенты близки к депрессивным, но есть разница. У депрессивного человека есть ощущение, что сама жизнь нехороша. Он тоже испытывает нехватку жизни. Но сама жизнь нехороша. Тогда как у человека с ПРЛ может быть ощущение, что жизнь хороша, жизнь может быть очень прекрасна, но как ее достичь?

Пойдемте еще немного вглубь. Откуда берется нестабильность, переход из противоположности в противоположность, из черного в белое?

Люди с ПРЛ имеют позитивный опыт встречи, и переживают его как нечто очень ценное. Когда они чувствуют любовь, они чувствуют большую жизнь внутри себя, как и мы все. Например, когда их хвалят перед какой-то группой людей, они могут испытывать очень хорошие чувства и начинают ощущать себя. Мы все так реагируем на эти ситуации — они приближают нас к самим себе.

Но мы в норме и так находимся в достаточно близких отношениях с собой. Тогда как человек с ПРЛ начинает с нуля. То у него внутри пустота, полное ничто, то он испытывает любовь, похвалу и внезапно приближается к себе. То у него не было ничего, никакого ощущения и вдруг такое яркое. И это его приближение к себе возникает только благодаря тому, что есть кто-то другой. Это не его собственный в нем укоренненый процесс, а процесс, который зависит от чего-то внешнего. И этот человек примерно как голограмма: смотришь на нее и кажется, что это что-то настоящее, но это просто эффект внешних пересекающихся лучей.

И тогда люди, которые его любят, хвалят, воспринимаются, как абсолютно хорошие, идеальные, потому что они позволяют почувствовать себя так хорошо. Но что же происходит, если эти люди вдруг говорят что-то критическое? И человек с этой высоты внезапно проваливается не просто туда, где он был, а куда-то еще глубже. Он начинает чувствовать, что другой человек разрушает его, уничтожает. Он уничтожает его ощущение себя, причиняет боль.

И, конечно, разумно представить себе, что человек который делает такие гадости, просто плохой человек. Тот самый человек, который казался ангелом, вдруг кажется дьяволом. И этот опыт можно назвать адским, потому что человек вновь не понимает, кто он. Когда он выпадает из этого симбиоза с людьми, которые дают ему хорошие чувства, и выпадение из этого симбиоза настолько болезненно, что это переживание нужно отделить. Разделить, разорвать что-то, что его с этим чувством связано.

Он может разделить другого человека во времени, например, отца или мать — раньше он был такой прекрасный, а теперь дьявол, потому что внутренне эти переживания очень трудно совместить с одним человеком. В один момент отец хвалит, говорит что-то хорошее. Но как же тогда можно представить себе, что тот же самый отец может в другой момент сказать, а теперь у тебя вот такая ерунда, мусор, переделай это пожалуйста.

И если в норме мы понимаем, что критика и похвала, позитивное и негативное — это все отчасти общая реальность, то для пограничного человека невозможно их вместе соединить. Потому что в один прекрасный момент у них отличные отношения с собой, а в следующий — пустота и только боль внутри. И человека, которого он только что любил, он вдруг начинает ненавидеть. И эта ненависть вызывает много гнева и он может проявлять агрессию или возникают импульсы, чтобы ранить себя. И эта разделяющая диссоциативная реакция характерна для пограничных личностей.

Это разделение связано с тем, что они не хотят испытывать те чувства, которые испытывают, когда их критикуют. Критика настолько болезненна, что они чувствуют, что растворяются. И они защищают себя, пытаясь поддерживать этот симбиоз. Чтобы вернуться в то состояние, когда их любили, хвалили, потому что это то состояние, в котором они могут жить. Но это внутреннее позитивное ощущение себя искусственно, в том смысле, что оно целиком зависит от другого человека. У них нет внутреннего представления о себе, поэтому они все проецируют вовне, и пытаются вовне что-то понять.

Можно сравнить это с поведением пятилетнего ребенка: он может закрыть глаза и думать, что этого больше нет. Тоже самое делает пограничный человек на психологическом уровне: он отделяет что-то и этого как бы больше нет.

Что говорит нам феноменологический подход и экзистенциальный анализ? Что приводит человека к утрате себя?

Эта утрата себя связана с двумя вещами. С одной стороны они постоянно переживают насилие и какое-то непостоянство других, во власти которых они находятся. В их прошлом могут быть травматические опыты, связанные с эмоциональным или сексуальным насилием. Когда человек просто не может понять, когда их хороший родственник так себя повел. Эти противоположные опыты переживания, связанные с важными для них людьми как бы разрывают их в разных направлениях. Часто это люди, выросшие в семьях, где было много напряжения, скандалов, амбивалентности.

Опыт, вынесенный с детства, можно сформулировать феноменологически так: взрослый, или кто-то из внешней среды говорит им “ты можешь быть здесь, но ты не имеешь права жить”. То есть пограничные дети чувствуют, что они имеют право быть, но быть только в качестве предмета, средства для решения каких-то чужих задач. Они не нужны как человек, у которого есть свои чувства, который хочет по своему реагировать на жизнь, вступать с ней в отношения. Они нужны только как инструменты.

И это самая первая форма вот этого внутреннего разделения, когда человек вырастает вот с таким мессаджем, с таким переживанием, и это основа его будущего разделения.

Но в ответ на эту реальность у него возникает внутренний импульс: но я же хочу жить, я хочу быть самим собой! Но ему не позволяют быть самими собой. И этот внутренний голос подавляется, заглушается. И остается всего лишь импульсом.

И эти импульсы пограничного человека — это совершенно здоровые импульсы, направленные против внешней агрессии. Против внешней реальности, которая заставляет его разрываться, разделяться, не быть собой. Т.е. снаружи их отделяют от них самих, разделяют, а изнутри идет своего рода бунт против этой ситуации. И отсюда идет постоянное напряжение.

С пограничным расстройством связано очень мощное внутреннее напряжение. И это напряжение придает их жизни интенсивность. Это напряжение им нужно, оно важно для них. Потому что когда они испытывают это напряжение, они немножко чувствуют жизнь. И они даже не сидят расслаблено, спокойно, они все время как бы немножко подвешены, их мускулы напряжены. Он сидит в своем пространстве, на своей опоре.

И, благодаря этому внутреннему напряжению, он защищает себя от внутренней боли. Когда у него нет напряжения, когда он находится в состоянии полного расслабления, он начинает испытывать боль, связанную с бытием самими собой. Как больно быть самим собой! Если бы не было внутреннего напряжения, он как бы сел бы в кресло с гвоздями. И вот это внутреннее напряжение с одной стороны придает ему жизнь, с другой защищает его от внутренней боли.

Мы задумались о том, как же человек приходит к этому состоянию разделенности, разрыва и увидели, что его жизненный опыт приводит его к такой ситуации. Сама жизнь была для него противоречива.

Еще одна особенность — это развитие некоторых образов. Вместо того, чтобы видеть реальность таковой, какова она есть, человек с ПРЛ создает для себя идеальный образ реальности. Его эмоциональный вакуум заполняет мыслями, воображением. И эти воображаемые образы, придают пограничному человеку некоторую стабильность. И если кто-то начинает разрушать этот внутренний образ или если реальность ему не соответствует, то он реагирует на это импульсивно. Потому что это утрата стабильности. Любое изменение образа того, как ведет себя отец или мать приводит к ощущению утраты опоры.

Что же происходит, когда этот образ разрушается или изменяется? Тогда образ идеального человека заменяется другим. И для того, чтобы убедиться, что такой утраты идеала больше не произойдет, образ человека, который был идеальным они превращают в полную противоположность. И благодаря этому изменению образ дьявола больше не придется менять, можно быть спокойным.

То есть образы заменяют собой те чувства, мысли и реакции на реальность, которые помогают жить и обходиться с этой реальностью. Идеальные образы становятся более реальными, чем реальность. То есть они не могут принять то, что им дано, что на самом деле есть. И вот эту пустоту из-за того, что они не принимают реальность, они заполняют образами.

Самое глубокое переживание пограничного пациента — это боль. Боль, от того, что если ты уходишь, то я утрачиваю себя. Поэтому это подталкивает их затягивать других людей в отношения, не выпускать их.

Понимаете ли вы в чем суть боли пограничного пациента? Основная идея в том, что если другой меня бросает или я перестаю чувствовать боль, то я утрачиваю связь с самим собой, это как своего рода ампутация чувств. Чувства угасают, внутри все становится темно и человек утрачивает контакт с собой. Он чувствует, что его не принимают, не видят, не любят таким, какой он есть и этот опыт в прошлом приводит к тому, что он не принимает и не любит сам себя.

Их поведение в отношениях можно описать как “я не с тобой, но и не без тебя”. Они могут быть в отношениях только тогда, когда они в этих отношениях доминируют и когда эти отношения соответствуют их идеальному внутреннему образу. Потому что у них есть очень много тревоги, и когда другой человек уходит от них или делает что-то иное, это вызывает еще больше тревоги.

Для них жизнь — это постоянная битва. Но жизнь должна быть простой и хорошей. Им приходится постоянно бороться и это не справедливо. Им сложно обходиться с собственными потребностями. С одной стороны у них есть ощущение, что у них есть право на их потребности. Они нетерпеливы и жадны по отношению к своим потребностям. Но в то же время они не способны что-то хорошее для себя сделать, они могут сделать это только импульсивно. Они не понимают кто они, и поэтому провоцируют других людей.

Итак, пограничные пациенты очень часто проявляют агрессивность, когда чувствуют, что кто-то их бросает или не любит, но когда они чувствуют, что их любят, когда с ними обходятся хорошо, они очень теплые, добрые и милые.

И если, например, через пару лет брака партнер говорит, что я хочу развестись, то пограничный может изменить свое поведение таким образом, что жизнь в браке становится прекрасной. Или он может отреагировать импульсивно и сам первым подать на развод или расстаться. И предсказать как он именно он будет себя вести очень сложно, но это явно будет экстремально.

Они живут экстремальной жизнью, они могут работать на полную катушку, ездить на полной скорости, или заниматься спортом до изнеможения. Например, один мой пациент катался на горном велосипеде и спускался с горы на такой скорости, что он понимал, если на его пути попадется что-то, он сломает себе шею. И точно так же ездил на своем БМВ, и чувствовал, что если на дороге окажутся листья, то его с дороги снесет. Т.е. это постоянная игра со смертью.

Как же мы можем помочь пограничному человеку в терапии? В первую очередь им нужна конфронтация.

То есть нужно встречаться с ними лицом к лицу и показывать им себя. Оставайтесь с ними в контакте, но не позволяйте им реагировать импульсивно. Не поддавайтесь на их импульсы и говорите, например, “я хочу это обсудить, но хочу обсудить спокойно”. Или, “нужно ли вам действительно вести себя так агрессивно, мы можем обсудить это вполне спокойно”.

То есть с одной стороны оставайтесь с ними в отношениях, продолжайте протягивать им руку, но не позволяйте обходиться с вами так, как диктуют их импульсы. И это лучший способ для пограничных пациентов, как они могут научиться переключать свои импульсы и вступать в контакт.

Самое худшее, что можно сделать, это при конфронтации с ними отвергнуть их и отпихнуть их. И это стимулирует их психопатологию. Только в том случае, если вы эту конфронтацию совмещаете с поддержанием контакта, продолжаете быть с ними говорить, тогда они могут выдержать эту конфронтацию.

Демонстрируйте им ваше уважение. Например, “я вижу, что вы сейчас очень раздражены, взбешены, наверное, это что-то важное для вас, давайте мы об этом поговорим. Но прежде вы успокойтесь и после этого мы поговорим об этом”.

И это помогает пограничному пациенту понять как он может быть, кем он может быть в ситуации, когда к нему подходит другой человек и позволяет ему вступить в контакт. И это очень важный ресурс, который можно использовать и в отношениях с пограничными людьми, которые для нас коллеги, партнеры. Это не может их вылечить, этого мало, но это такое поведение, которое не стимулирует их расстройство еще больше. Это дает им возможность немного успокоиться, и вступить с ним диалог.

Можно работать с пограничным человеком в одной команде десятилетиями, если вы знаете, как с этим человеком обходиться. И если вы сами при этом достаточно сильны, как личность. И это вторая важная вещь. Если вы слабы, или у вас есть травматический опыт, связанный с агрессией, вы чувствуете себя травмированным, то вам будет очень тяжело находиться в отношениях с пограничным пациентом. Потому что обходясь с ним, нужно постоянно быть укорененным в себе. И это нелегко, этому нужно учиться.

И вторая вещь, которой пограничные пациенты должны научиться — это выдерживать себя и выносить свою боль.

И если посмотреть очень кратко на психотерапевтический процесс, то он всегда начинается с консультативной работы. Помочь на первом этапе обрести некоторое облегчение внутреннего напряжения, облегчение в жизненной ситуации. Мы работаем как консультанты с их конкретными проблемами в отношениях в их жизни, на работе. Помогаем им в принятии решений, в обретении жизненной перспективы, и в каком-то смысле это обучающая работа. Мы помогаем им учиться замечать свою агрессию.

Эта работа продолжается первые пару месяцев, полгода, иногда больше. Эта работа на консультативном уровне необходима, чтобы получить доступ на более глубокий уровень.

Для пограничного пациента не очень помогают фармакологические средства, лекарства.
И после первого этапа облегчающей работы связанной с консультированием по жизненным проблемам, мы переходим на более глубокий уровень. Мы учим их занимать позицию. Позицию по отношению к самим себе. Лучше видеть себя. Например, мы можем спросить, “что ты думаешь о себе, о своем поведении?” И обычно они отвечают что-то вроде, “особо я не задумывался, я не достаточно ценен, чтобы задумываться”. И в процессе работы вы пытаетесь понять, как так вышло и как им придти к тому, чтобы уважать себя.

И первая часть этой работы — это работа с самим собой. А вторая часть — это работа над отношениями с другими людьми и биографическим опытом. И в процессе терапии у них может возрастать боль и возникать суицидальные импульсы. Они испытывают ампутацию утраты чувств. И мы можем давать им информацию, что боль, которую вы испытываете не может вас убить, попробуйте просто выносить ее. Очень важно помочь им войти в процесс внутреннего диалога с собой. Потому что терапевтические отношения — это зеркало, которое отражает то, как они чувствует себя внутри, как они с собой обходятся.

Психотерапия пограничного пациента — это сложное искусство, это один из самых сложных диагнозов в смысле работы с ними. На протяжении долгих лет у них могут быть суицидальные импульсы, они могут агрессивно обходиться с терапевтом, сваливаться обратно в свое расстройство. Такая терапия продолжается 5-7 лет, вначале с еженедельными встречами, потом раз в 2-3 недели.

Но им нужно время для того, чтобы вырасти, потому что когда они приходят в терапию, они как маленькие дети 4 -5 лет. И сколько нужно времени для того, чтобы ребенок вырос и стал взрослым? Мы вырастаем за 20 -30 лет, а они должны за 4 – 5 лет. И большинстве случаев им приходится обходиться еще и со сложными жизненными ситуациями, которые над ними совершают очень большое насилие. То есть им нужно совершать очень большое усилие, чтобы обходиться со своими страданиями и оставаться в терапии.

И сам терапевт тоже может многому научиться, вместе с ними мы тоже вырастаем. Поэтому работа с пограничными пациентами стоит того, чтобы ею заниматься.

Автор конспекта — Этель Голланд

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

По сообщениям ВОЗ от депрессии страдает около 300 млн человек в мире (в 2 раза больше населения России!) и число заболевающих растет. Как распознать депрессию, как она устроена, как ее лечат.Депрессивная триадаДля начала важно понимать, что депрессия в отличие, скажем, от обычной хандры или плохого настроения – серьезное заболевание.

И это заболевание можно распознать по «депрессивной триаде»: нарушениях в эмоциональной, когнитивной и двигательной сферах.

• Эмоциональная сфера: “Ничего не радует” – невозможность получать удовольствие от того, что раньше радовало: вкусная еда, алкоголь, общение с друзьями, секс.
• Когнитивная сфера: “Я, мир, будущее – все плохо” – тут выделяют триаду внутри триады – у больного депрессией негативный образ себя, мира и будущего. Причем, предыдущий позитивный опыт забывается, не принимается в расчет, человек в депресии все видит в негативном свете.
• Двигательная активность: заторможенность или ажитация / возбуждение. Больной может вести себя вяло и заторможенно или наоборот – активно жестикулировать, менять позу, вскакивать, убегать посреди разговора.

Кроме того выделяют дополнительные симптомы депрессии:

– потеря (или усиление) аппетита,
– нарушения сна (сонливость или бессонница),
– постоянное чувство усталости и повышенная утомляемость.

В итоге больной депрессией не может нормально жить в обществе, работать, общаться, достигать каких-либо успехов. В худших случаях депрессия приводит к самоубийству. Кстати, от самоубийств каждый год в мире уходит около 800 тысяч человек. И депрессия – одна из самых частых причин.Виды депрессийВ зависимости от причины, вызвавшей депрессию, специалисты делят заболевание на 3 вида:

1. 
   Психогенные (или реактивные) депрессии вызваны психологической травмой. Как правило, такие депрессии могут разрешаться самостоятельно по прошествии времени — тут как раз походит расхоже словосочетание «время лечит».
   
2. 
   Эндогенные — депрессии с неизвестной причиной, вызванные некими «внутренними факторами», которые не получается выяснить.
   
3. 
   Соматогенные — вызваны развитием другого заболевания. Например, при болезни Паркинсона погибают нервные клетки, вырабатывающие дофамин, а дефицит дофамина в областях мозга, ответственных за эмоциональную реакцию, приводит к депрессии. Еще один пример: псориаз, который может приводить к сокращению производства телом серотонина (важного регулятора настроения) и таким образом повышать риск развития депрессии.

Если делить депрессивные расстройства по симптомам, то выделяют простые и сложные депрессии.

«Простые» депрессии: тревожные, тоскливые, адинамические, анестетические (переживание отсутствия эмоций — «эмоциональная анестезия

«Сложные» депрессии называются такими потому что включают в себя сочетание симптомов депрессии и других патологий: депрессии с бредом, галлюцинациями, кататонические, маскированные — симптомы маскируются под заболевания внутренних органов или по-другому «соматизируются» — головные боли, боли в животе, сердце и других органах.Лечится ли депрессия?Сложность лечения депрессии – в отсутствии полного выздоровления в случае тяжелых или осложненных форм депрессивных расстройств.

На этом рисунке показан пример течения депрессивного расстройства:

Обычно после медикаментозной терапии и психотерапии наступает ремиссия, но при этом сохраняется риск рецидива – возвращения депрессии. Причем, повторные эпизоды могут содержать набор других симптомов и даже с еще более тяжелым течением.

Депрессия может стать хронической. К примеру, первый эпизод депрессии бывает психогенным (вызван травмой), а повторные (даже если проблема решена, но психотравмирующий фактор был слишком сильным или затяжным) — эндогенными.

Но при этом бывает и наоборот – заболевание может и вовсе пройти да еще и без всякого вмешательства психотерапевтов и без лекарств.

Ученые продолжают поиск эффективных методик и средств лечения депрессии. И понимание механизма возникновения и протекания болезни, первый шаг в этом.

Существуют три основных теории депрессии: монаминовая, нарушение нейропластичности и глутаматная эксайтотоксичность. Каждая теория имеет свои плюсы и минусы.

Рассмотрим эти теории и действие лития в каждом механизме.I. Монаминовая теория. Механизмы депрессии: дефицит серотонина, норадреналина, дофаминаИсходя из действующей теории, описывающей логику возникновения депрессивных расстройств причины депрессии – дефицит моноаминов в ЦНС: серотонина, норадреналина или дофамина. И все классические или современные антидепрессанты разработаны в соответствии именно с этой теорией.

Дефицит серотонина – к примеру, вызывает чувство вины и никчемности, суицидальные идеи, нарушение аппетита.

Дефицит дофамина и норадреналина – вызывают апатию, усталость, невозможность заставить себя что-либо делать.

Дефицит всех трех моноаминов – подавленное настроение, психомоторная дисфункция, нарушения сна.

Литий увеличивает активность серотонинергической нейротрансмиссии (1). Краткосрочное (8 ч) и долгосрочное (14 суток) воздействие 1 мМ лития на серотонинергические нейроны в культуре приводит к увеличению секреции серотонина на 20% (2). При этом, под воздействием лития происходит увеличение селективного всасывания триптофана на 40% и активация биосинтеза серотонина из триптофана. Увеличение секреции серотонина под воздействием лития согласуется с регулировкой биосинтеза серотонина по механизму обратной связи от 5-HT1 рецепторов (3).

В рамках этой теории депрессии стоит отдельно отметить эффективность соли лития – аскорбата лития. Молекула аскорбата лития, сочетая в себе 2 активных вещества – аскорбиновую кислоту и литий, обладает синергетическим действием обоих.

Так в эксперименте установлено, что действие аскорбат-аниона противоположно эффектам дофамина на поведение (4). В эксперименте, аскорбиновая кислота проявляет антидепрессантное действие и достоверно снижает депрессивно-подобное поведение, вызванное острым стрессом (5) и хроническим непредсказуемым стрессом (6) причём, с эффективностью, сравнимой с традиционными антидепрессантами (флуоксетин и другими).II. Нарушение нейропластичности. BDNF – важный регулятор нейропластичностиВажный регулятор нейропластичности – мозговой нейротрофический фактор (BDNF — brain derived neurotrophic factor), уровни которого снижаются на фоне стресса и депрессии. BDNF является одним из главных нейротрофных агентов, незаменимым для когнитивного развития, синаптической пластичности и выживаемости нейронов, обладающих также антидепрессивными и успокаивающими эффектами.

Прием препаратов лития положительно влияет на улучшение нейропластичности мозга. К примеру длительное воздействие лития на нейроны индуцирует активность BDNF (7).

Литий также увеличивает уровни фактора роста нервов (NGF) и глиального нейротрофического фактора (GDNF) в гиппокампе, лобной коре, затылочной зоне и полосатом теле (.

NGF и GDNF содействуют увеличению выживаемости и пластичности нейронов (способности к регенерации и образованию новых связей) в ЦНС. В результате даже малые дозы лития положительно влияют на настроение, психологическую устойчивость и в целом на продолжительность жизни. В этой статье мы приводили пример, что в регионах с более высоким содержанием лития в водопроводной воде – ниже уровень самоубийств и в целом выше продолжительность жизни.

Однако повысить его уровни в организме можно другими путями, способствующими повышению уровней BDNF в ЦНС — это обучение, физические упражнения, получение нового опыта, диета, богатая белками, витаминами и минералами.III. Теория глутаматной эксайтотоксичностиГлутамат является одним из основных возбуждающих нейромедиаторов ЦНС и его чрезмерное действие может приводить к нарушению нейропластичности и эксайтотоксичности (нейротоксичность, связанная с избыточным возбуждением; по-видимому, является защитной реакцией нервных клеток от перевозбуждения — количество нейронов и связей между ними уменьшается).

Хорошо известно, что хронический стресс снижает жизнеспособность нейронов и способствует развитию нейродегенеративной патологии. Отметим, что эти эффекты осуществляются на фоне избыточной активации NMDA (глутаматных) рецепторов, что приводит к так называемой «эксайтотоксичности» и гибели нейронов. Снижение нейропластичности из-за воздействия глутамата приводит к уменьшению количества нейронов и связей между ними, что в свою очередь провоцирует депрессию и приводит к нейродегенеративным процессам.

А каким образом литий действует в ситуации глутаматной токсичности? Эксперименты показали, что литий повышает выживаемость нейронов (9) при воздействии повышенных концентраций глутамата на 50%, обеспечивая сохранение нормальной морфологии.

В другом исследовании препараты лития также снижают токсичность, вызванную глутаматом и опосредованную N-метил-D-аспартата (NMDA) рецепторами (10).Стресс как одна из главных причин депрессииУровень заболевания депрессией сейчас растет во всем мире и во многом вину на это можно возложить на увеличивающийся уровень стресса.

Стресс обвиняют в том, что он запускает механизм аффективных расстройств (и депрессивных в частности). Эксперты полагают, что опаснее не однократное сильное стрессовое событие, а менее интенсивное, но постоянное воздействие стресса. Такое не прекращающееся влияние стресса приводит к хроническому возбуждению механизмов защиты с дальнейшим их истощением.

Одна из важнейших физиологических реакций тела на стресс – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось – обратите внимание на рисунок:Последовательная активация стрессом миндалины, гипоталамуса, гипофиза приводит к выработке гормонов стресса, которые нарушают процессы нейропластичности. Кратко говоря: нарушают нормальные связи в мозге, ответственные за эмоциональную реакцию.

Миндалина — это структура мозга, ответственная за чувство страха. Обычно чрезмерную активность миндалины подавляет префронтальная кора мозга. В норме, когда существует полноценная связь между нейронами этих структур, префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа (память, эмоциональная окраска воспоминаний и событий) и тормозит чрезмерную активность миндалины.

Но из-за стресса нарушаются процессы нейропластичности, например, снижается число контактов между нервными клетками, изменяется скорость передачи импульса, уменьшается количество нейронов.

И в целом, на фоне депрессии отмечают уменьшение объема гиппокампа и префронтальной коры. Эти изменения способствуют нарушению нормальной связи между этими структурами мозга. И один из результатов такого механизма (хронический стресс – нарушение нейропластичности) – растущий уровень тревоги и страха.

Как мы рассказывали в статье литий активно работает в модели стресса на всех его фазах, снижая их амплитуду, что полностью соответствует современной концепции прерывания механизмов стресса на ранних этапах. Именно такой способ коррекции, представляется наиболее эффективным не только для предупреждения развития депрессии, но и для надежной защиты от рецидивов и повторных, более тяжелых эпизодов.

Упомянутые научные источники:

1. Haddjeri N, Szabo ST et al, 2000.
   
2. Scheuch K, Holtje M et al, 2010.
   
3. Knapp S, Mandell AJ, 1975.
   
4. Rebec, Pierce, 1994.
   
5. Moretti с соавт., 2013.
   
6. Moretti с соавт., 2012
   
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172812/#R39
   
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12974988
   
9. http://www.pharmacokinetica.ru/articles/item/askorbat-litiya-uluchshaet-adaptatsiyu-k-stressu-na-modelyakh-in-vitro-i-in-vivo
   
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172812/#R39

 

Татьяна Прокофьева – известная тренер, диетолог и психолог. Она давно работает с людьми с расстройством пищевого поведения, поэтому можете быть уверенными – Таня не теоретик, а на все 100% практик. 

Время 11 вечера. Сижу пью сладкий чай с лимоном и закусываю бутербродом с докторской колбасой и сыром. Когда доела, то отрезаю себе еще два куска. Один сьела, а второй убрала обратно в упаковку. Выдыхаю: “Ух, хорошооооо…”

Во-первых, я ем, тогда, когда голодная. Не важно, какое это время.

Во-вторых, я ем, то что мне в данный момент хочется, а не то, что правильно/полезно/разрешено, но учитываю влияние еды на мое тело и самочувствие. Более того, в тех сочетаниях, что мне нравятся.

В-третьих, я точно знаю, когда наелась. Нет никаких проблем убрать обратно в холодильник, если что-то осталось. Доедать не обязательно.

В-четвертых, в конце наступает удовлетворение. Уже нет необходимости искать, что бы еще пожевать, потому что х-о-р-о-ш-о.

Когда я перестала соревноваться в номинации фитнес-бикини, то необходимость держать строгую диету отпала. Однако переход к осознанному питанию был довольно долгий.

Часто я наблюдаю то же самое у своих клиентов. Освоить основные навыки- это пара недель-месяц. А вот слезть с диет, научиться слушать свое тело и взаимодействовать с ним – это примерно ГОД.

Я не рассматриваю вариант “дорвалась”, когда после диет буквально сносит крышу. Наоборот, хочу показать последовательный переход на осознанное питание.Фаза 1: есть, когда голоденКогда принято решение, что качели «диета-срыв» ведут в никуда, то дальше приходится учиться слушать свое тело и замечать его сигналы.

Первый сигнал, который нужно найти – это голод.

Обычно есть две противоположные тенденции:

1. Пропускать голод. Естественно, что потом хочется съесть все, что не приколочено. Обычно это гораздо больше, чем нужно.
   
2. Есть, когда физического голода нет, но есть, например, время обеда. Или нужно передохнуть, а легитимный способ это сделать – пойти чаю попить или поесть. Или настроение не очень, а в шкафу шоколадка.

С психологической точки зрения здесь говорим о мотивации.Фаза 2: есть до насыщенияНаученные диетами и заветами “нужно из-за стола вставать слегка голодной” многие элементарно бояться есть до насыщения. Вот так пообедал, а сытость не наступила. Программа поиска “что бы такого еще пожевать” продолжает работать. Догадываетесь, что дальше? Правильно, десерты и всякие довольно калорийные мелочи.

На этом этапе задача научиться слышать, когда достаточно. В психологическом плане тут разбираем темы жадности (ненасыщаемости) и отвращения.

Фаза 3: есть то, что вкусноНе поверите, сколько людей едят то, что им не вкусно, просто потому что не знаю, что любят. Они едят горький шоколад, потому что полезно. Они готовят рыбу, потому что в ней кальций. Они насыпают в чай сахар, потому что так привыкли.

Самое интересное, что как только можно есть то, что на самом деле вкусно, как часть эпизодов переедания снимается. Теперь когда хочется шоколада, то можно съесть именно его, а не финики, орешки, цельнозерновые хлебцы, а потом все равно шоколадку.

В психологическом плане – это тема потребностей, умения их определять и озвучивать.Фаза 4: есть то, что полезноЭта фаза совсем не противоречит предыдущей. Когда вы начинаете регулярно заботиться об удовлетворении, то постепенно “отпускает”. Нет ничего, чтобы прям хотелось до трясучки. Да, возникают какие-то желания, но в целом на такой желанный на диете хлеб смотришь с прохладцей, пицца нравится, но уже смело можно оставить недоеденными пару кусков, если наелся, шоколада достаточно пару долек.

А когда нет никакой тяги, то происходит удивительное. Теперь можно заботиться о своем теле, выбирать то, что дает комфорт в желудке, достаточное количество энергии и в целом помогает оптимальному функционированию. Полезно больше не противоречит приятному. Наоборот, становится приятно заботиться о себе.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Антибиотики в свое время произвели настоящий переворот в мире медицины. Они позволили бороться с болезнями, которые ранее считались неизлечимыми. Со временем их способность влиять на патогенную микрофлору несколько снизилась, что связано повышением резистентности микробов, поэтому важно сохранить их способность излечивать от заболеваний, не нанося вреда организму. Например, с помощью правильной организации питания при приеме антибиотиков.

Антибиотики, по сути, являются продуктами жизнедеятельности простейших микроорганизмов или их синтетическими аналогами. Эти вещества вызывают гибель или угнетают развитие одноклеточных организмов (бактерий), которые живут и активно размножаются в теле человека. Следует отметить, что среди них есть как безвредные, так и вредоносные разновидности.

Важно знать, что применение антибиотиков эффективно лишь в отношении бактериальной и грибковой инфекции, а против вирусов (имеющих меньший размер и более сложную структуру) они бессильны.

Поэтому прием антибиотиков для лечения большинства болезней верхних дыхательных путей часто может быть не оправдан, поскольку они могут иметь вирусное происхождение.

Отличить бактериальную инфекцию от вирусной по внешним симптомам довольно сложно. В некоторых случаях могут понадобиться дополнительные лабораторные исследования. Однако, если бактериальная природа заболевания подтверждается, то врач все же назначает антибиотики.

Но даже если принимать эти лекарства в соответствии с указаниями лечащего врача, существует риск развития побочных эффектов. Ведь антибиотики воздействуют не только на патогенную микрофлору, но и на полезную. В результате у человека может развиться целый ряд неприятных симптомов:

• расстройство стула (если диарея протекает тяжело, в каловых массах присутствует кровь — необходимо обратиться к лечащему врачу с просьбой сменить антибиотик или изменить его дозировку);
• кандидоз (дрожжевые грибки, находящиеся в организме у большинства людей, обычно находятся в состоянии покоя, но антибактериальная терапия может спровоцировать их «пробуждение»);
• местные реакции в области укола (краснота, припухлость, зуд, а также воспаление стенок сосудов);
• синдром Лайелла (очень тяжелая аллергическая реакция со стороны кожных покровов, которая может привести к летальному исходу).

Правила организации питания при приеме антибиотиковЕсли был назначен курс антибиотиков, то следует уточнить все нюансы их приема. И сбалансированное питание играет важную роль в профилактике их возможного отрицательного воздействия на организм. Если был рекомендован пероральный прием антибиотиков, то следует знать о возможном влиянии отдельных продуктов питания на эффективность антибактериальных препаратов, а также их потенциальную несовместимость.

При попадании антибиотиков в пищеварительный тракт большая часть всасывается в кровь и разносится по организму, оказывая свое лечебное воздействие. Однако при нарушениях всасывания или уменьшении скорости прохождения препарата по отделам пищеварительной системы, эффективность действующего вещества заметно снижается.

Так, при употреблении очень жирных блюд (особенно содержащих насыщенные жиры) большая часть антибиотиков задерживается в желудке. Там они претерпевают определенные изменения и, попадая в кишечник, уже не обладают положенным терапевтическим эффектом.

Злоупотребление белковыми продуктами также снижает положительное воздействие от применения антибиотиков. Белок не только связывает поступающие лекарственные препараты, но и излишне нагружает печень и почки. В итоге страдает полезная микрофлора кишечника, на которую дополнительно влияет употребление антибактериальных препаратов.

Однако снижение количества белка в рационе также снижает эффективность лечения антибиотиками, поэтому приветствуется умеренное потребление белковой пищи.

Следует отметить и влияние кислой растительной пищи (содержащей органические кислоты) на скорость усвоения антибактериальных препаратов. Эффективность таких антибиотиков, как, например, фурадонин, повышается. В то же время другие препараты, особенно чувствительные к воздействию кислот, полностью теряют свои лечебные свойства (эритромицин, ампициллин). Поэтому рекомендуется внимательно изучать состав лекарственных средств и (или) обращаться за разъяснениями к лечащему врачу.

Медики также настаивают на соблюдении правильного времени приема антибиотиков. Поскольку вся употребленная пища так или иначе влияет на степень усвоения лекарств, то рекомендуется принимать лекарства за час до еды или спустя три часа после нее (если другого не указано в инструкции).

Запивать антибиотики следует чистой водой без газа. Использовать молоко или другие жидкости нежелательно.

Помните: категорически запрещено совмещать антибактериальные препараты с алкогольными напитками, поскольку последние значительно повышают вероятность развития побочных эффектов и увеличивают нагрузку на внутренние органы.

Как уменьшить вред от применения антибиотиковЧтобы лечение антибиотиками пошло исключительно на пользу организму, необходимо позаботиться о снижении возможного вреда от их применения. Для этого важно следовать простым правилам приема:

• антибактериальные препараты должны назначаться исключительно лечащим врачом, исходя из проведенных клинических исследований. Самолечение в этом вопросе недопустимо);
• назначенный курс антибиотиков необходимо применить полностью, если его прервать, то недолеченная инфекция приобретет устойчивость к препарату;
• прием антибиотиков (после согласования с лечащим врачом) следует сочетать с употреблением витаминных комплексов и противомикотическими препаратами;
• антибиотики запрещено принимать с лекарствами, разжижающими кровь – это может привести к кровоизлияниям.

О том, как в целом должно быть устроено правильное питание – смотрите в ролике Зожника “Как правильно питаться”: Источник: medaboutme.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила