Что важно знать про панические атаки, откуда они берутся и что с ними делать? Разбираемся в этом вопросе с психологом Марией Дьячковой. Мария ДЬЯЧКОВА, психолог, психотерапевт:Тревожность — это когда наша психика работает нон-стоп, 24/7 в режиме «опасность рядом!». И мне надо что-то сделать для того, чтобы эту опасность предотвратить. Т. е. если в условной норме (хотя тревожные состояния — тоже определённого уровня норма) человек реагирует на опасность, отвечает на неё и говорит: «Окей, это опасность, сейчас я сделаю то-то и то-то!», то тревожное состояние характеризуется такими словами: «А вдруг?».

Человек, живущий в тревожном состоянии, всё время размышляет: а вдруг? А если? А что будет, если? Его психика постоянно работает на упреждение и говорит: «Вот здесь опасно! Вот здесь страшно! Может быть страшно!». И для нашей психики мнимая угроза и реальная угроза в тот момент не различимы. Поэтому люди, часто переживающие тревожные состояния, понимают где-то там своей логикой, здравым смыслом, что ситуация не такая уж и угрожающая. Но реагируют они так, как будто прямо умирают — как будто что-то с ними действительно не в порядке — и действуют, исходя из этого состояния, а вовсе не из своего трезвого рассудка.

Тревожность, если мы разберём — это как падение психического и психологического иммунитета. Обычный человек с хорошим состоянием, в ресурсе живёт себе и нормально реагирует. Он способен нормально ответить на всякого рода угрозы или не угрозы, а просто какое-то повышение стрессовых факторов. Но иногда (и в моей практике такое случается) люди обращаются, испытывая такое переживание, которое называется «панические атаки».

Это крайне неприятное и незавидное состояние, когда наш страх, наша паника усиливается тотально, и за неимением объекта угрозы — т. е., например, на меня не нападает собака, маньяк не лезет ко мне в квартиру, я прямо сейчас не обанкротилась, мой ребёнок не обжёгся о горячую плиту… не имея реальной угрозы для жизни, человек переживает это на высоком уровне, и единственное, куда его тело и его психика могут «запихнуть» опасность — это в собственное тело.

Т.е. если нет реального врага, мы его создадим прямо сейчас в своём теле. Потому что люди, переживающие страх, переживают всё то, что в теле воспринимается нами, как страх: например, сердцебиение, дрожь, тошнота, головокружение, слюноотделение, ощущение потери контакта с реальностью («всё, что происходит — это не со мной»). И воспринимаются эти симптомы, как признаки смертельной болезни, ситуации, опасности. Т. е. находясь внутри этого переживания, люди говорят: «Боже мой! Со мной что-то не так! Я умираю! Я схожу с ума! (как вариант) Я теряю контроль! Я сейчас стану сумасшедшим! Больше меня никто не узнает! Была я Машей, а стану вообще непонятно кем! Я никого больше не встречу! Такой, какой я есть — я себя теряю!». Это, конечно, ужасно.

Но что важно знать про панические атаки? Они в норме не разрушают психику и не разрушают тело. Они переживаются, на самом деле, достаточно быстро — от 5 до 40 минут приступ атаки проходит. Он заканчивается сам по себе, и по этому поводу ничего не надо делать. Не надо вызывать «скорую», не надо мерить давление, не надо мерить пульс, не надо пить какие-то успокаивающие, не надо под язык класть валокордин. Ничего, что медицински может вроде бы снизить эти симптомы, не надо делать.

Паническая атака — это нечто, с чем человеку просто надо научиться жить. Самое главное, что в этот момент надо помнить: уровень адреналина в теле зашкальный относительно реальной ситуации. И помочь вывести адреналин из тела можно вовсе не лёжкой — типа «успокойся, успокойся!». Это самое неработающее, что можно себе сказать: успокойся, всё будет хорошо! Это самое не работающее из того, что вообще можно сделать.

Самое правильное, что тут можно сделать: всеми способами выводить из тела адреналин. От того, что человек пойдёт и медленно пройдётся, помоет руки. Если он дома — и в доступе ванная, он пойдёт помоется. Не знаю, хоть квартиру он будет драить! И это окей, потому что адреналин будет выходить через действие. Что такое адреналин? Скажем так — это гормональный субстрат нашего страха.

Как адреналин расходуется? Он расходуется на мышечную активность. Если мышечной активности нет, человек лежит и уговаривает себя: «Сейчас это пройдёт!» – в принципе, он закольцовывает это состояние надолго. А наша задача (и задача человека, который переживает паническую атаку) — сделать так, чтобы это поскорее ушло. И можно просто обучать себя плану действия. Если паническая атака случилась, и это я не контролирую, то что я могу контролировать? Это моё дыхание, моя физиология (настолько, насколько она мне доступна) — и просто важно знать, что скоро это закончится.

Источник: chrdk.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Нужны ли спортсмену умные весы? Мы считаем, что да, причем вне зависимости от того, в какой форме вы находитесь. Вот только принято думать, что все хорошее всегда стоит серьезных денег. Честно говоря, так оно и есть, но тем радостней, что есть и исключения из этого правила. Сразу развеиваем миф из заголовка и отвечаем на вопрос: да, весы Picooc – это находка. И то самое исключение из печальных правил.Зачем это нужно?Если вы все еще с нами не согласны, давайте порассуждаем вместе, зачем спортсменам и обычным физкультурникам не просто весы, а умные весы. Казалось бы, у людей, регулярно занимающихся спортом, проблем с лишним весом при нормальном обмене веществ быть не должно. Тем не менее, кто-то из вас может находиться только в начале пути, и вес еще может быть не идеален. Кто-то (особенно девушки) борется с конкретными зонами или изгоняет жир поверх вполне себе сильных мышц. Но как узнать, в каком на самом деле состоянии ваше тело?

Зеркало и любимые джинсы 10-летней давности еще никто не отменял, равно как и выносливость, силу и ощущения во время забегов. Но есть и более «тонкие» параметры. Если вы, скажем, сидите на специальной диете и набираете вес, нужно понимать, набираете вы мышечную массу или жир. Если вы, напротив, хотите «подсушиться», важно не переборщить, отслеживая скорость метаболизма, ИМТ и уровень белка. Процент висцерального жира – основной показатель, который подскажет вам, так ли критичен ваш животик, угрожают ли жировые ткани вашим внутренним органам или только внутреннему перфекционисту.

Приятно, когда результаты тренировок можно наблюдать не только умозрительно, но и по конкретным параметрам, таким как процент мышечной и костной массы. Последний, кстати, особенно полезен всем спортсменам старше 40, поскольку идеально подходит для отслеживания остеопороза в домашних условиях.

Как вы понимаете, все это очень заманчиво и полезно, но неосуществимо без специальных приспособлений. Обычные весы покажут вам бездушную цифру без анализа, а дьявол, как известно, в деталях, которые и имеют наибольшее значение. Допустим, мы убедились, что функции умных весов – это полезно, но можно ли доверять? Как вообще это работает?Магия биоимпедансаСхема взаимодействия с умными весами та же, что и с обычными – просто встаете и ждете цифр. Но к этому процессу добавляется еще и неотъемлемый спутник современного человека – смартфон. Все данные ваших измерений отправляются по Wi-Fi или Bluetooth именно в приложение, где, как правило, имеются еще и полезные комментарии, а хранится вся информация в облаке.

Но откуда берутся эти данные? И какие именно? Принцип работы одновременно и очень простой, и довольно сложный. Называется он биоимпедансный анализ тела, или BIA. Суть в том, что прибор (в данном случае весы) пропускает через ваше тело электрический микроимпульс, а встроенный датчик-анализатор определяет тип ткани в зависимости от сопротивления. Импульс слабый и неощутимый, а на обработку сигнала требуется всего несколько секунд.

Возможно, вы никогда не слышали об этом методе, но это совсем не повод не доверять современной медицине. Биоимпедансный анализ широко применяется и в клиниках, и в портативных смарт-устройствах. С точки зрения точности и достоверности образцовой можно считать процедуру DEXA (Dual-energy X-ray absorptiometry), в рамках которой все тем же методом с облучением измеряют плотность костей и их состав. Как вы понимаете, каждый день в медучреждение ходить неудобно, да и облучение, опять же. Остаются придуманные человечеством варианты попроще, на дому. Насколько отличаются показания? В среднем на 3-5 процентов. И пусть точность не предельная медицинская, но для понимания общей картины и трендов более чем подойдет. Да и деньги, опять же – один раз купить весы проще, чем каждый раз обследоваться у специалистов.

Что можно выяснить с помощью умных весов, какие параметры изучить? Зависит от модели весов, но общая база у всех единая:

• вес тела и тип фигуры;
• ИМТ;
• процент жира и мышц в организме;
• костная масса;
• висцеральный жир;
• содержание воды в организме;
• уровень базального метаболизма;
• биологический возраст и др.

Какой такой Picooc?Принцип работы у всех смарт-весов единый, и о нем мы вам рассказали выше. Если так, то чем они отличаются между собой и зачем платить больше? Отвечаем: отличия минимальные (режимы ведения беременности и единичные показатели), а вот переплачивать точно не стоит. Именно поэтому мы рекомендуем весы Picooc: по качеству они нас более чем устраивают, к точности нареканий нет, по цене они на уровне Xiaomi, а модельный ряд достаточно широкий, чтобы найти нужную модель. Как раз с этим мы вам готовы помочь.

За смешным для нас названием (которым Picooc обязаны павлинам, красивым и почитаемым на Востоке птицам) скрываются продукты одноименной китайской компании, которые пару лет как продаются в России. В отличие от других компаний, Picooc (во всяком случае, пока) производит только умные весы и не пытается интегрировать свои гаджеты в единую систему других смарт-устройств, «подсадив» пользователя на иглу. К примеру, те же Polar и Garmin стоят дороже и лучше всего работают со спортивными часами компании; весы Xiaomi жаждут подключиться к умным кроссовкам той же фирмы или хотя бы Mi Band. QardioBase существуют как в тандеме с другими устройствами Qardio (неплохими, кстати), так и самостоятельно, предлагают режим ведения беременности и отлично выглядят, но стоят не в пример больше, чем обычный человек морально готов отдать за подобный гаджет. Picooc же отлично существуют сами по себе – и при этом отлично работают.

Модельный ряд представлен на данный момент 5-ю позициями, но мы для упрощения расскажем о 3-х основных – Picooc Mini, S3 и S3 Lite. Все они помогут измерить вышеперечисленные показатели – процент мышц и жира, костную массу, процент воды, белка, параметр висцерального жира и COOB (базальный метаболизм), ИМТ и «возраст» вашего тела в зависимости от состояния организма. Что до базового показателя – веса, то тут погрешность измерений не больше 100 грамм, так что по назначению весы работают отлично.

Вся статистика будет фиксироваться в приложении, где можно отслеживать динамику и тренд, а также узнать больше о значении каждого параметра и границах нормы для вашего возраста, пола и т.д. Все свои личные данные (в т.ч., кстати, расу) вам предстоит ввести при начале работы с приложением и устройством. Пользователей весы распознают сами, а аккаунтов можно завести сколько угодно.

Все модели выглядят стильно и лаконично; выполнены они в белом (обычно) и иногда черном цвете. Отличаются только размеры и материалы. Квадратные Picooc Mini со стороной 26 см и толщиной 2 см рассчитаны больше на миниатюрные женские и детские ножки, версия S3 тоже квадратная, но уже со стороной 29 см, а S3 Lite представляют собой прямоугольник 26 на 34 см. Вес варьируется от 1,6 до 2,2 кг.

Кроме того, S3 оснащены специальной электропроводящей плёнкой, которая призвана ещё больше повысить точность взвешиваний. Версия Mini передает данные только при активном Bluetooth-соединении, S3 Lite – только через Wi-Fi, а вот Picooc S3 универсальны и работают по обоим протоколам. Mini – единственная модель, которая выпускается еще и в черном цвете. Раз уж мы заговорили про цены, не можем не сравнить заочно Picooc с Xiaomi Mi 2 Body Fat Smart Scale. Если вкратце, то параметров у Picooc на 2 больше, плюс есть возможность производить замеры и вносить результаты в приложение, где данные будут анализироваться и влиять на точность других измерений.

Теперь, собственно, про деньги. Picooc Mini стоят 2900 рублей – совсем не страшно как минимум для варианта попробовать. За версии S3 Lite и S3 придется отдать 6490 и 7790 руб., соответственно, что все еще меньше, чем просят за любого конкурента с аналогичными функциями.

А теперь самое приятное: при покупке любых весов Picooc в магазине Inspector Gagdets 25% их стоимости (то есть от 750 до 2 тыс. рублей) вернется к вам на бонусный счет! Так же до 31.10 будет действовать промокод ZOZHNIK, который даст вам 15%. Покупайте с умом, будьте стройны и красивы, как лани, и пользуйтесь на здоровье, адепты ЗОЖ!

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Недавно я получил от нашего читателя письмо, заставившее улыбнуться: «Я начинаю все заново. Единственное, что смог изменить в своей жизни, – приучился пить много воды. Бывало ли у тебя так, что приступаешь к новой игре и через несколько часов думаешь: «Жаль, что я не знал управление/секреты с самого начала»? Перезапускаешься – и все идет как по маслу! Вот и я перезапускаю свой ЗОЖ, потому что теперь знаю управление».

Улыбался я потому, что прекрасно его понимаю. Именно так у меня было с EverQuest: первый персонаж был невозможно убог, я с трудом продвигался вперед, постоянно помирая. Зато когда создал нового, то буквально ПРОЛЕТЕЛ первые 30 уровней!

К чему это я… ах, да – с фитнесом все точно так же. Каждый раз, когда у нас срывается режим питания и тренировок, мы изучаем «управление». Пусть провалим еще неоднократно, но с каждым перезапуском будем приближаться к своей диете/программе, которой сможем следовать всю жизнь.Используйте импульсИсследовательница Кэтрин Милкмен пишет в своей работе «Новый старт»: «Исследование показало, что гугления «диет» и посещения фитнес-клубов учащаются в определенные моменты (например, в первый день недели, месяца, года, после новогодних праздников или дня рождения и т.д.). Мы полагаем, что эти временные отметки разделяют несовершенство предыдущего периода и вдохновляющее начало новой, здоровой жизни».

Проще говоря, в один прекрасный день (первое января, день рождения, понедельник) мы говорим себе: «Всё! Сегодня начинаю новую жизнь». И это реально работает!

Мы воспринимаем это «сегодня» как первый день оставшейся прекрасной жизни, в которой все будем делать правильно. А все провалы и неудачи остались в прошлом с предыдущими версиями нас.

Новые наши версии, как новые персонажи в игре, будут стремительно улучшать себя, действуя иначе и избегая прежних ошибок. Правда, исследование говорит, что этот эффект продлится недолго, так что давайте подумаем, как его лучше использовать.

Как правильно начинать (заново)В следующий раз, когда наступит то самое «сегодня» и вы загоритесь энтузиазмом, сделайте вот что:

1) Отбросьте прошлое. Сегодня вы уже иные. Как бы вы ни глупили в прошлом, это остается с предыдущими вами. Изменения могут случиться внезапно и задержаться надолго, так что не замыкайтесь на неудачном опыте. Ни в коем случае не говорите себе «я опять все испорчу», а подумайте о том, что сегодня прекрасный день для устремления к вашим фитнес-целям.

2) Используйте импульс. В первую неделю Новых Вас мотивации, вдохновения и энергии выше крыши, так что используйте момент:

• Купите абонемент в зал и разоритесь на несколько десятков персональных тренировок, чтобы через месяц (когда уже захочется полениться) было жалко пропускать из-за потраченных денег;
• Добавьте к тренажерке что-то новое – сегодня же запишитесь в клуб боевых искусств или беговой клуб;
• Выбросьте из дома (и рабочего кабинета в офисе) весь джанк, заменив его полезными продуктами;
• Купите новую тренировочную форму;
• Запланируйте все тренировки и распишите в календаре даже по часам;
• Вносите лишь ОДНО изменение на ближайшие 7-10 дней, например, проходить по утрам 1,5-2 км. Каждую неделю добавляйте новое испытание!

3) Разнообразьте фейлы. Даже если текущая попытка тоже окажется неудачной, не унывайте. Это норма! Самое важное для вас – делать выводы и не повторять прежние провалы. С каждым новым стартом пробуйте действовать иначе. Если делать то же самое, то и результаты будут те же. Заведите публичный блог с описанием своих достижений. Зайдите в другую спортивную секцию. Посидите на палеодиете. Экспериментируйте!Ищите своеПридерживаться идеального ЗОЖа целую неделю, а потом срываться – это не наш метод.
Мы стремимся научить людей искать свой баланс между здоровым образом жизни и радостью от такой жизни.

Забудьте обо всем, что было раньше. Сегодня вы начинаете заново, все в ваших руках. Вы осваиваетесь с управлением и понимаете, как побороть босса этого уровня.

Итак, что вы можете сделать прямо сегодня, максимально используя заряд энтузиазма? Какое изменение поможет вам стать хоть чуточку лучше на всю оставшуюся жизнь?

Источник: nerdfitness.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Аспирин — это ацетилсалициловая кислота, старейшее лекарство из группы обезболивающих. ВОЗ присвоила аспирину почетное звание «важнейшее лекарственное средство».

Аспирин называют так же ацетилсалициловой кислотой, Аскопирин, Аспиватрин, Аспикор, Аспинат, Аспитрин, Аспровит, Ацекардол, Ацсбирин, КардиАСК, Кардиопирин, Кардиомагнил, Некстрим Фаст, Таспир, Терапин, Тромбо АСС, Упсарин Упса, Флуспирин.Как работает аспиринЭкспериментальная история, насчитывающая многие тысячелетия, позволяет со всей ответственностью перед жизнями и здоровьем людей заявить, что проверенное на несметной армии пациентов это лекарство действительно обладает ценными свойствами. В том числе:

• обезболивающим;
• жаропонижающим;
• противовоспалительным.

Сегодня аспирин применяют для профилактики и лечения самых разных патологий: от колоректального рака до инсульта, от мигрени до ревматоидного артрита, от преэклампсии до агрессивных опухолей предстательной железы.

Эффекты аспирина прямо зависят от принятой дозы:

• До 325 мг в сутки — разжижение крови, основное современное применение для профилактики некоторых неприятных вещей;
• Средние дозы (до 2 грамм) — болеутоляющее и жаропонижающее действие;
• 4 и более грамм в сутки — противовоспалительное действие, сейчас используется ограниченно; так же стимулирует выведение мочевой кислоты.

Но панацеей от всех болезней лекарства на основе ацетилсалициловой кислоты назвать нельзя. По результатам крупномасштабного исследования Aspree, которое продолжалось 5 лет и охватило 19 тысяч представителей разных рас, проживающих на Североамериканском и Австралийском континентах, для профилактики деменции, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний, стойко ассоциированных со старением человеческого организма, аспирин оказался не более эффективен, чем сравниваемое с ним в ходе эксперимента плацебо.

Иногда он просто перестает работать, так как формируется резистентность или нечувствительность организма к данному лекарственному средству. Правда, научные исследования в разных странах показывают различные результаты. Поэтому процент людей с истинной аспирин-резистентностью можно назвать только с большой погрешностью. Согласно медицинской статистике, нечувствительность к аспирину испытывает от 5 до 28% людей.Кому показан аспиринАспирин могут прописать во многих случаях:

• Ревматоидный артрит (и ювенильный) — средство первого выбора, но применение ограничено необходимостью больших дозировок, которые мало кто переносит.
• Профилактика сердечно-сосудистых событий: инсульт, ТИА, стенокардия, инфаркт — именно за счёт снижения агрегации тромбоцитов и обеспечения нормальной реологии («разжижения») крови.
• Из дополнительных приятных эффектов доказана профилактика колоректального рака при длительном приёме в малых дозах, что в итоге вылилось в рекомендации по профилактическому применению тех самых 325 мг/сут группам риска: люди с воспалительными заболеваниями толстого кишечника; раком груди, яичников, эндометрия; раком или аденомой толстого кишечника, а так же колоректальный рак, аденома, аденоматозный полипоз.
• При лечении болевого синдрома, иногда даже при онкологических проблемах.

Джон Макнил, руководитель вышеупомянутого исследования Aspree, опираясь на полученные в его ходе результаты, заявил, что хотя аспирин показан для профилактики повторных инфарктов и инсультов у пациентов, которые уже пережили их ранее, здоровым людям не стоит начинать постоянный прием этого препарата.

Американские специалисты пришли к выводу, что длительное употребление ацетилсалициловой кислоты категорически не показано тем, кто уже отметил 70-летие, но еще не встал на учет у кардиолога.

Будьте осторожныКак любые другие медицинские препараты, наряду с полезными свойствами, доступный всем и каждому аспирин обладает серьезными противопоказаниями. Например, применение, казалось бы, безвредной таблетки может привести к желудочно-кишечному кровотечению, синдрому Рея, обострению подагры и так далее.

Не следует самому себе «прописывать» профилактику аспирином, вопрос о целесообразности его длительного употребления должны решать специалисты.

Аспирин не рекомендуют назначать детям до 12 лет.

Даже разовый прием одной таблетки аспирина не показан пациентам с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, непереносимостью нестероидных противовоспалительных препаратов, гемофилией и некоторыми другими хроническими патологиями.

Однако нельзя на свой страх и риск прекращать постоянный прием аспирина. Отменить назначение может только врач.

По материалам medaboutme.ru и encyclopatia.ru. 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Статья написана психотерапевтом Дэном Шмидтом.

Редкие счастливчики не сталкиваются с психологическими проблемами. Большинству из нас они хорошо знакомы: порой одолевает такое беспокойство, что мы отказываемся от встречи с друзьями, соседка неделями не выходит из дома после развода, племянница потеряла аппетит из-за личных переживаний, а дедушка по ночам ворочается без сна, вспоминая войну.

Большинство людей в той или иной степени страдает от психических расстройств. Но вот чего большинство не делает – ни с кем их не обсуждает.

А когда мы не можем поговорить об этом, то только накручиваем себя. Как кто-то стесняется спросить дорогу у прохожих или обратиться за советом в фитнес-клубе, так многие из нас боятся поведать о том, что у них на душе.

Я же по своей практике знаю, насколько человеку может полегчать уже от самого разговора про его тяготы и печали. Люди, оставаясь наедине со своими мыслями, доводят их до абсурда, поэтому в данной статье я хотел бы разрушить несколько мифов (к сожалению, без эффектных взрывов, как в «Разрушителях мифов») о нашем психическом здоровье.

О чем мы только думаем?Не странно ли, что мы так печемся обо всем, что связано с телом, но стесняемся говорить о своем душевном состоянии?

Ведь именно психическое здоровье позволяет нам проживать свою жизнь полноценно – получая удовольствие и самореализуясь, эффективно взаимодействуя с окружающими и справляясь с возникающими трудностями. И как же мы о нем заботимся?

Если, например, мы ломаем ногу, то просим родных вызвать врача или отвезти в травмпункт, а не думаем: «Ой, как больно! Ну, не буду никому говорить об этом, просто полежу дома, как-нибудь само заживет…»

Представьте, что за год каждый четвертый из всех людей, которых вы знаете, внезапно сломает ногу – лучший друг, брат жены, несколько коллег и т.д.

Что будет дальше? Тут же начнется международная движуха по профилактике и помощи при переломах. Для загипсованных будут проводить собрания, где уже восстановившиеся будут делиться опытом. Мы на сайтах обвешаемся интервью с хирургами, ортопедами, физиотерапевтами и тренерами. Ну, хотя бы начнем обсуждать ноголомную эпидемию, правда же?

Так почему же, черт побери, ничего подобного не происходит при душевных «переломах»? Ведь каждый год одного из четырех человек накрывает психическое расстройство. Это может быть тот же самый ваш лучший друг, родственник или коллега.

Своевременное обращение к специалисту помогает, люди восстанавливаются и живут нормальной жизнью. Если же не обратиться и запустить, то последствия намного хуже, чем от простого перелома.

Не надо ничего бояться: консультация психолога вовсе не говорит о том, что вы какой-то неправильный. Наоборот – вы поступаете совершенно нормально, обращаясь за помощью, когда это необходимо.

Психические расстройства и откуда они берутсяПечаль, злость или страх – вполне нормальные человеческие эмоции, все их испытывают время от времени. Кому-то даже нравится красиво погрустить, выругаться от души или пощекотать нервы фильмом ужасов. Проблема возникает тогда, когда такое чувство задерживается надолго (на несколько недель), и мы не можем от него избавиться.

Это начинает влиять и на наши мыслительные способности, и на повседневные дела. Вот несколько ключевых симптомов:

• Пропадает желание заниматься тем, что обычно приносило удовольствие.
• Повышается раздражительность, возникают конфликты с родными и близкими без всякого повода.
• Беспричинно падает настроение, внезапно хочется заплакать.
• Трудно сконцентрироваться, ухудшается память.
• Хроническая усталость.
• Навязчивые негативные мысли.

Два самых распространенных психических расстройства:

• Тревожность – встречается чаще всего (подвержены около 18% населения США) и успешно лечится (даже без таблеток), но за помощью обращается лишь треть страдающих
• Депрессия – встречается немного реже (около 5%), хоть и в различных формах. Это серьезное расстройство, к которому нельзя относиться легкомысленно, пытаясь игнорировать (считая банальной усталостью). Хорошая новость в том, что многие обратившиеся к врачам замечают улучшения в первые же недели лечения.

Точные причины развития этих состояний пока еще не выявлены, но скорее всего они вызваны комбинацией нескольких факторов. Вот что может повысить риск развития психического расстройства:

• Большие потрясения в юном возрасте (гибель родных, травмы)
• Отягощенная наследственность (наличие расстройств у прямых родственников)
• Индивидуальные особенности (самооценка, стрессоустойчивость)
• Текущие жизненные обстоятельства (перегрузка на работе, конфликты в отношениях, плохое питание, материальные проблемы)

Психическое расстройство никого не дискриминирует – подвержены мужчины и женщины, юные и пожилые, все. Повторюсь, ничего постыдного и позорного в этом нет, точно так же, как в случае физической травмы.

Прежде всего думайте о себе! Даже если сейчас у вас все хорошо, стоит ознакомиться с приемами психогигиены, чтобы избежать проблем в будущем.Поддержание душевного здоровьяО состоянии тела мы заботимся как следует: все время пробуем новые диеты, убиваемся в зале и ищем любую информацию, которая поможет улучшить фигуру. Но вкладываем ли мы столько же усилий в улучшение психического здоровья? Вряд ли, зато ему обычно идет на пользу то же, что полезно телу.

Исследования показывают, что при легких формах психических расстройств те же занятия спортом, медитация или йога порой помогают лучше лекарств.

Конечно, мне легко сказать, а страдающему от депрессии или тревожного расстройства трудно сделать, но попробуйте начать с маленьких, легкодостижимых целей (например, по 15 минут ходьбы несколько раз в неделю). Постепенно начнете замечать улучшения состояния, что воодушевит на большее.

Сюрприз-сюрприз! Здоровое питание тоже поднимает настроение. Полноценный, сбалансированный рацион полезен как для тела, так и для психики.
И, разумеется, крепкий сон, приятное общение , творческое хобби (рисование, музыка, сочинительство и т.д.) тоже помогают поддерживать душевное здоровье.

Обращайтесь за помощью и помогайте другимПравильная поддержка при психологических проблемах просто неоценима. Потому скорее отбрасывайте сомнения и обращайтесь к специалисту, если чувствуете потребность. Я буквально каждый день наблюдаю, как это помогает людям, а также знаю, к каким катастрофическим последствиям приводит замалчивание.

Если же кто-то со своими тяготами обращается к вам, то вот несколько важных правил:

Чего делать не надо:

• Просто говорить им «Возьми себя в руки!» или «Да плюнь на это!»
• Поспешно осуждать.
• Предлагать напиться (или еще чего-нибудь принять), чтобы отвлечься. Различные вещества помогут лишь кратковременно, но усугубят проблемы в долгосрочной перспективе.
• Игнорировать их проблемы – вы можете оказаться единственным человеком, с которым они сейчас способны поговорить.

Что надо делать:

• Слушайте! Выслушав, вы уже поможете человеку, даже если больше ничего не предпримете.
• Предложите полезные вещи: потренироваться, съесть что-то хорошее, выспаться или заняться тем, что этому человеку нравится.
• Покажите, что вы всегда рядом и готовы поддержать. Спросите, чем именно вы могли бы помочь.
• Подскажите, где можно получить помощь профессионалов.

Обращаюсь к тем, кто недооценивает свои проблемы: не дожидайтесь, пока станет невыносимо плохо, и поговорите как можно раньше с кем-либо, будь то родственник, друг, семейный врач или профессиональный психолог. Не могу передать, насколько это важно! Небольшие отклонения в определенных обстоятельствах могут очень быстро развиваться в серьезные расстройства.

Не надо ничего терпеть, это только испортит жизнь вам и тем, кого вы любите. Обращайтесь с душевными невзгодами за помощью так же оперативно, как со сломанной ногой. И будьте внимательнее ко всем, кто вас окружает; такие «мелочи», как душевный разговор и участливое отношение, могут значить для них очень много в трудную минуту.
Заботьтесь о себе и о своих близких.

Сайты психологической помощи разных стран (это для зарубежных читателей):

North America – Suicide Prevention Lifeline, List of Mental Health hotlines

Canada – Mental Health Helpline, List of Mental Health services

Great Britain & Ireland – Samaritans, List of services via Mental Health Foundation

Australia – National helplines and websites, Lifeline

New Zealand – Lifeline, Mental Health helplines

India – SNEHA

Worldwide – Worldwide mental health hotlines, Worldwide suicide hotlines, Befrienders Worldwide

Куда обратиться в России: 

Телефоны доверия: 8 495 988-44-34 (бесплатно по Москве), 8 800 333-44-34 (бесплатно по России). Список телефонов доверия всех субъектов РФ.

Сайты:

Экстренная психологическая помощь МЧС

помощь ЛГБТ+ и их семьям “Выход”

Московская служба психологической помощи населению

Помощь пережившим насилие “Сёстры”

 

Источник: www.nerdfitness.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Тема школьного питания активно обсуждается и критикуется не только у нас в России, но и, например, в США. Как всегда все крутится вокруг того, чтобы оно было здоровым, вкусным для школьников и относительно недорогим. 

Компания Sweetgreen из США держит сеть “салатных” ресторанов, а заодно и просвещает школьников по поводу того, что такое здоровое питание. В компании воссоздали здоровые школьные обеды в стиле кухни разных стран мира. В итоге получилось не столько похоже на реальность, сколько на фантазию на тему, как бы это могло быть у них.

Тем не менее в каждом из примеров этих обедов есть важные здоровые элементы питания: разнообразие, много овощей и фруктов, значительная доля углеводов (ВОЗ рекомендует получать около 50-55% ккал из углеводов), источники белка.

Стоит рассмотреть хотя бы для вдохновения как кормить ребенка (и питаться самому) – и школа тут даже не при чем.Источник: boredpanda.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Вглядываясь в ночное небо, мы замираем от мысли, как скоротечна и мала наша жизнь в сравнении со Вселенной. Но и наше тело – тоже целая Вселенная, со своими удивительными видами и ландшафтами.

Подборка фото человеческих тканей под микроскопом.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Reebok – уважаемый международный бренд (принадлежит Adidas Group) и они стараются идти в ногу со временем, поэтому, разработав спортивный топ для женщин разной комплекции, они сняли рекламу с моделями разных размеров. Но Reebok Russia почему-то выбрали иную стратегию.

Сравните фотографии, которые сопровождают рекламную кампанию нового бра в США, Европе, Великобритании и Канаде и те, что опубликовали в России:Можно долго гадать почему для локальной рекламы бра с расширенной размерной сеткой выбрали, безусловно, прекрасных женщин, но примерно одного размера. Самое печальное, если это не просто “прокол”, а официальная позиция Reebok Russia.

Да, в других странах амбассадорками бренда выбрали Галь Гадот, Джиджи Хадид и Натали Эммануэль, но не только их, а еще и, например, профессиональных атлеток Катарину Солид и Жаннет Рисбергет.

Зожник задал вопрос представителю бренда:

“Я Юля, основательница zozhnik.ru. Недавно одна наша читательница Анастасия Чигаринова задала мне вопрос с упоминанием бренда Reebok. Вот он:

Юля, добрый день!

Забавно, что прочитав перевод статьи, которую вы пошерили сегодня, я зашла на страницу Рибок Россия в инстаграм, и компания использует только худых моделей и актрис для продвижения своего нового супер бра, спецом локализовав глобальную кампанию под Россию. Потому что пройдя в инстаграмы западных представительств Рибок – все они используют кампании с девушками разных размеров.

Возможно вам компания Рибок сможет дать официальный ответ на вопрос «почему так?» .
Будет здорово, если у вас как у ресурса о здоровом отношении к себе, будет такая беседа со спортивным брендом.”

И вот такой был дан ответ:

“Лицами Глобальной медийной кампании PureMove Bra являются: топ-модель Джиджи Хадид, актриса Натали Эммануэль, актриса и модель Галь Гадот. Для локальной съемки мы также выбрали известных и узнаваемых в России девушек – актрису и амбассадора бренда Reebok Равшану Куркову, модель и блогера Марию Миногарову, модель и DJ Дарью Малыгину. Равшана, Мария и Дарья уникальны, их характеры и образы не похожи друг на друга. Что их объединяет, так это мощный внутренний стержень, природная красота и женственность – именно это и хотелось подчеркнуть в кампании, приуроченной к запуску нового продукта для женщин – бра-топа PureMove”.

Конечно же, мы не находим этот ответ удовлетворяющим. Скорее похоже на отписку, чем на попытку наладить диалог. А наша читательница Настя Чигаринова (она персональный тренер, сертифицированный тренер по CrossFit, тренер по здоровому образу жизни Precision Nutrition), по собственной инициативе организовала фотосессию #reebokнормальногочеловека по мотивам официальной рекламной кампании. Она не проводила кастингов, не подбирала типажи и фигуры. На фото те девушки, которые откликнулись сами. Фотографии можно посмотреть тут, а также в аккаунте Instagram @reeboknormalnogocheloveka





“Надеюсь, съемка привлечет внимание к сложившейся дисгармонии и подмене понятий о здоровом образе жизни. Ведь худая совсем не значит — здоровая физически и ментально.
Цитирую: «Каждые 62 минуты от расстройства пищевого поведения (РПП) в мире умирает один человек. РПП — это целый ряд заболеваний: нервная анорексия, булимия, орторексия, компульсивное переедание и не только. Самый высокий уровень смертности у анорексии — от вызванных ей осложнений умирают 5–6% больных, от булимии — чуть меньше»”, – говорит Анастасия. 

Про #reebokнормальногочеловека уже написали Wonderzine, Lady Mail.ru, паблик Not Skinny Enough и sputniknews.com.

Очень живо отреагировали пользовательницы инстаграм:



А вот как по этому поводу высказались участницы съемки:

Екатерина Фролова, 31 год, клинический психолог, фотограф, владелец White studio:

«Даже не знаю от чего я устала сильнее: от того, что массмедиа рассказывает мне, что думать, как выглядеть, что чувствовать, куда смотреть или кого любить. Трудно передать словами, как под всеми этими “надо” тяжело быть, а мне так хочется просто быть собой. Мне жить свою жизнь, в своём теле, со своим настроением, со своими мыслями – разными, противоречивыми, очень своими, настоящими и неоднозначными. Мне важно видеть неоднозначность других людей, их уникальность и разнообразие.

Проработав восемь лет в клинике неврозов, я услышала сколько нелюбви и агрессии обращено людьми на самих себя из-за несоответствия выдуманным стандартам красоты. Я скажу прямо: с этим пора заканчивать!»

Настя Пират, 23 года, фотограф:

«Я согласилась поучаствовать в этом проекте, потому что в свои 23 года так и не научилась трезво воспринимать себя и своё тело, отчасти потому, что реклама вечно навязывает стереотипы красоты и излишне подкрепляет неуверенность в себе, заставляя забыть, что привлекательность и сексуальность выходит далеко за рамки человеческого тела. Агрессивная атака стереотипами в медиа, которая прививает ложное, чужое восприятие красоты и сексуальности нередко может спровоцировать серьёзные психологические последствия, которые практически невозможно устранить. В связи с особенностями нашего менталитета мы не привыкли задумываться о психологических расстройствах как о чем-то витальном и ставить их наравне с прочими заболеваниями. И, к сожалению, такое невежество и невнимательность может в последствии привести к совершенно непредсказуемым результатам. Хотя, если хорошо задуматься, то все это взаимосвязано. И если нам удастся побороть некоторые влияния, оказываемые на нас извне, это поможет преодолеть многие препоны в здоровом самовосприятии».

Лера Витько, визажист:

«У меня всю жизнь, начиная с очень раннего возраста, было очень искаженное восприятие себя и своего тела. Помню, что мне было лет 6, и я стояла у зеркала после занятий фигурным катанием и внимательно изучала свои ноги, прикидывала, не потолстела ли я. Проблемы усугубились, когда я в подростковом возрасте начала набирать вес. Я буквально ненавидела свое тело, постоянно пыталась сидеть на каких-то диетах, не есть вообще, а когда ела, постоянно испытывала вину. Помню, мнения сверстников тоже очень ранили меня. Лучшая подруга сказала, что мне нужно сбросить вес из-за здоровья (хотя я весила при росте в 160 см 55 кг, что не сильное отклонение от нормы, как я сейчас уже понимаю), а мальчик, который мне нравился в 14 сказал что встречался бы со мной, будь у меня жопа поменьше. Через пару лет он за это извинился, и сказал, что был глупый, но это ничего не меняет, тогда я себя чувствовала ужасно. Мне кажется, что проблема еще усугублялась тем, что я очень редко видела репрезентацию своего типа фигуры (очень маленький верх, очень большой низ) в медиа. Я казалась себе отклонением от нормы.

Мне кажется, такие проекты как наш как раз решают проблему репрезентации. Хочется, чтобы девочки могли такое увидеть в интернете, журнале или на билборде и сказать себе: “Эй! Эта модель похожа на меня! И она здоровая, красивая и сильная, как и я!”
Со мной это точно сработало. Конечно, у меня бывают иногда свои загоны, но в целом я собой довольна, и очень радуюсь, когда вижу в медиа очень разных по типажу, весу, телосложению девушек, это вдохновляет и ломает в голове какие-то рамки».



Анастасия Евдокимова, 28 лет, основатель digital-агентства Frank Agency:

«Со времен школы мне было запрещено жаловаться на лишний вес, потому что я была высокой и худой, слишком высокой и худой. Я люблю свое тело, хочу над ним работать, хочу быть выносливой и здоровой, хочу смеяться, какой огромной кажется моя попа в этих штанах. Но в наше время общественное мнение влияет слишком сильно на свободу слова и психику в целом. Я с удовольствием приняла участие в этой фотосессии, потому что я против стандартизации понятия красоты. Высокая не значит худая. Худая не значит здоровая. И несмотря на то, что это банальные сообщения, мы слишком редко их применяем в жизни».

Настя Цыбина, 26 лет, предприниматель:
«Когда съемка закончилась, мне показалось, что мы сделали недостаточно для громкого заявления и проявления своей гражданской позиции. Не показали достаточно разных типажей, тел, не продемонстрировали достаточно разнообразия размеров. Но с другой стороны, вы видели в мире хоть один социальный протест, который удовлетворил бы всех? Вряд ли. Наша планета, и некоторые страны особенно, настолько погрязла в проблемах, что, кажется, никакое проявление гражданской активности нам не поможет. Но это совсем не значит, что не надо делать ничего. Пускай это будет порой неуклюже, главное начать, открыть диалог, выпустить мысли из своей головы, где они варятся в собственном соку, в общественность. Может быть, среди нас не было достаточно разных типажей по размеру и другим параметрам. Кто-то скажет, что собрались только белые худые девочки, но, ребята, я буду счастлива такое услышать! Я буду рада, потому что наш социальный акт может вдохновить других девушек сделать нечто еще большее и громкое! Мы все с чего-то начинаем, но я верю, что добрые помыслы обязательно дадут результат. В социуме, который учит тебя ненавидеть себя, свое тело – принятие выглядит как революция! После болезненных инъекций липолитиков, обёртываний и скульптурирования, сегодня вечером, когда я выйду из душа и посмотрю на себя в зеркало – я обязательно сделаю еще один маленький шаг, но очень важный шаг в принятии себя. Достаточно или нет мы показали в своей фотосессии – не важно! Для меня этот опыт бесценен!»

Татьяна, 32 года, журналист Sputnik:

«Для меня эта съемка не про модный во всем мире «body positivity», хотя отчасти именно о нем оригинальная рекламная кампания Рибок в Европе и США. Эта съемка о праве женщины заботиться в первую очередь о своем здоровье, не боясь при этом не соответствовать навязанным «модельным параметрам», о праве заниматься спортом и любить себя: в спорте, в здоровом весе, вне шаблонов индустрии моды».

Настя, 33 года, катализатор бизнес-проектов:

«Детей нет. Есть много работы. В этом году сменила размер S на M. Учусь с этим жить».

Евгения, 34 года, юрист:

«Идеальное» тело, каким его изображают в медиа и поп-культуре, недостижимо для большинства здоровых людей, а погоня за недостижимым идеалом вредит и физическому, и психическому здоровью.

Статистика? 93% женщин хотят, чтобы модели в журналах представляли естественное разнообразие фигур, а 43% женщин чувствуют себя неуверенно по поводу своего веса из-за очень худых моделей в медиа.

Рекламные кампании как эта нивелируют все значение тех постепенных и очень маленьких шагов, которые были сделаны за последние 10+ лет в сторону признания разнообразия красоты женского тела во всех его формах и размерах, и что не только худые и высокие являются счастливыми, здоровыми, спортивными и красивыми. Если то, как мы относимся к нашему телу, влияет на наше настроение, наше самочувствие и наше здоровье, то реклама спортивной одежды должна призывать к здоровому занятию спортом, а не необходимости похудеть до размера XS».

Екатерина Преображенская, 31 год, мама двоих детей, тренер по бегу и блогер @runners.thoughts:

«Бренды используют в рекламе образы, не задумываясь над тем, как сильно они влияют на людей и особенно на подростков. Спорт – это про здоровье, про правильную любовь к себе, про волю и физическую силу. Я сама прошла непростой путь принятия своего тела – ведь я взрослела тогда, когда не только у нас, но и за границей из рекламы и СМИ на нас смотрели только модели и это на меня сильно повлияло. Развитый мир давно уже задумался об этом и пропагандирует ЗОЖ и то, насколько мы все красивы – каждый по-своему, а не модельные стереотипы. Очень хочется, чтобы и мы к этому пришли!»

Галя, 24 года, управляющая спортивным клубом:

«Мы очень разные и в этом наша индивидуальность, нельзя ограничивать ее стереотипами!»



Екатерина, 32 года, финансист, мама:

«Не хочу смотреть на откровенно неспортивных худющих девушек, рекламирующих спортивные топы, и немного странно видеть, как в нашей стране оптимизировали рекламную кампанию. Я не сторонница бодипозитива в тех чудовищных формах, который он приобрел в последнее время, но бесконечная гонка за худобой уже немного утомила по жизни».

Мария, 33 года, дизайнер одежды:

«Работая в большой компании я одеваю тысячи девушек и я против навязанных стереотипов о размерах и красоте. Мне интересен этот проект тем, что я сама была в разной визуальной и физической форме и больше и худее, чем есть сейчас! И самое главное, к чему пришла – должно быть самому комфортно. Человек и так всю жизнь преодолевает комплексы, навязанные обществом, и моё мнение – нужно помогать в этом; «идеал» не мотивирует, он недостижим, мотивируют истории и интересные люди, путь к лучшему. И возможности!»

Ольга, 31 год, стратегический консультант, мама 3-х летней Саши:

«Для того, чтобы принять и полюбить себя и своё тело по-настоящему, требуется честность и смелость. Я не сразу пришла к тому, что красота – это в первую очередь здоровье, а не навязанные стереотипы. Вместо того, чтобы примерять чужую красоту на себя, не лучше ли создавать свою собственную?»

Дана, 28 лет, UI/UX дизайнер:

«Этот фотосет важен тем, что он показывает реальных людей, которые действительно живут спортом. И являются хорошим и мотивирующим примером для других таких же нормальных людей».

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Статью написала Антонелла Калер – стоматолог-хирург, работала персональным тренером, прослужила 9 лет в канадской армии, получая награды за спортивные достижения. То есть бегать начала не просто “с дивана”. 

Как и у многих, мой печальный роман с бегом начался после трех слов: «мне надо похудеть». Близилось лето, надо было готовиться к пляжу, так что я решила «правильно питаться» и трижды в неделю марафонить до потери пульса.

Никогда не забуду первую попытку – бегу, останавливаюсь, еще пытаюсь бежать, снова останавливаюсь. После 20-минутной агонии, достигнув бегового отказа, поползла домой. «Полюбуйся на себя», – думала я, – «Форма – лучше некуда».

Однако я не сдалась. Постепенно мне удалось осилить пятикилометровую дистанцию, после месяцев тренировок десятку, полумарафон, марафон, еще один и ультрамарафон. Я не пропускала ни один забег в нашей местности, и стала просто фанаткой – тратила накопления на специальную беговую одежку, новые кроссовки, модную поясную сумку, гаджеты и всё такое.

При этом я продолжала «правильно» питаться «чистыми», необработанными продуктами, с религиозной верностью высчитывала калораж съеденного и потраченного на марафонские нагрузки.

Но пять лет бега и строгого ЗОЖа меня почти не изменили внешне. Я не превратилась в фитоняху. Никаких кубиков. Руки не прорельефились. Перекачанность ягодичных и квадров не изменилась. Мне приходилось стягивать бедра суппортами и обмазываться Bodyglide, чтобы они не стирались друга о друга во время марафона. Но я пыталась убедить себя, что это не так важно. Главное – мои достижения и «здоровье».



Я пыталась не обращать внимания на постоянные боли в коленях и даже на прибавки веса. Полностью выкладываясь в каждом забеге, думала, что надо еще поднажать, если хочу улучшить фигуру. Каждую неделю увеличивала километраж.

Пока кое-что не произошло.Новый взглядГлядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок. И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.Беговой парадоксБезумие – это когда ты повторяешь одно и то же, надеясь на иной результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у большинства женщин, которые в течение года чередуют циклы строгих диет и срывов. Так действовала я, и так же раз за разом поступают многие, решившие привести себя в форму: мощно уменьшают калораж и добавляют чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио. Как будто этого мало, они еще и бросают силовые тренировки из-за страха «перекачаться», проводя лишь легкие занятия с маленькими гантелями.

Я вовсе не против кардио – аэробные нагрузки важны и полезны для здоровья; проблема возникает при злоупотреблении ими для снижения веса. Они не так уж хороши в этом плане: исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета+кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио незначителен {1}.Не верите? Вот 5 причин, почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса1. Кардио расходует не так много калорий, как мы думаемВсе (счетчики) врут. Когда я экспериментировала с протоколами бега, пользуясь разной аппаратурой, то обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin увеличил «расходуемый калораж» на 300%. И погрешность будет больше по мере повышения тренированности. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты. Хорошая новость для здоровья и плохая для похудения {2}.

Минус не только в том, что нам приходится повышать тренировочные объемы или изобретать новые нагрузки; мы, обманутые приборами и приложениями, еще начинаем больше есть. Калорий израсходовалось не так много, как уверяет техника, но мы же считаем, что все отработали, и наедаемся от души. В итоге можно не просто перестать худеть, но и набрать лишнего.2. Кардио может усиливать голодДа, мы слыхали, что тренировки подавляют аппетит. Но это больше срабатывает для мужчин, а вот женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть {3}. Подробнее про исследования влияния тренировок на голод читайте вот тут.

Опять порочный переедательный круг: мы бегаем, аппетит растет, мы едим больше, затем бегаем еще больше (сжигаем меньше, чем показывает прибор), больше устаем, аппетит становится зверским. От ходьбы, кстати, такого эффекта нет {4}.3. Кардио вызывает зависимостьЛюди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории. Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» {5}.

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред. Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).4. Газель на час, ленивец на оставшиеся 23Если вы тоже пытались сочетать марафоны с жесткой диетой, то понимаете мою реакцию на плакат с жизнерадостной девицей, которую бег «заряжает энергией на весь день». Регулярные забеги на фоне долгосрочного дефицита калорий меняют метаболизм не в лучшую сторону.

Нельзя сказать, конечно, что обмен веществ ломается полностью, но наше тело все же адаптируется к этим стрессам, выполняя базовую задачу – выживая. Даешь меньше энергии? Ок, тратить будешь тоже меньше. Мерзнете на диете чаще, чем обычно? Организм снижает расходы на обогрев. Одолевает лень? А надо беречь силы. Чем дольше голодаете, тем больше проявляются эти симптомы и вы превращаетесь в ленивца. Кардио не просто ускоряет процесс, но еще дает ложное оправдание: «Я ж бегаю! Тренировка отработана, можно потом весь день проводить на сериальном диване!» Увы, то мизерное количество калорий, которое вы сожгли мощным кардио, с лихвой компенсируется снижением нетренировочной активности {6}.5. Метаболическое дожиганиеВ последние годы популяризированы ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) из-за своего свойства повышать ППК (послетренировочное потребление кислорода). Представьте: вы сжигаете больше калорий во время восстановления, отдыхая дома после нагрузок. И эффект может длиться до 48 часов. Однако же, ППК переоценено; в эксперименте с 3-5 ВИИ-тренировками расход увеличился лишь на 200 калорий в неделю {7}.

В общем, на диете надо контролировать другое ППК – послетренировочное потребление калорий. ВИИТ не дают права есть как не в себя.

Так нужно ли кардио вообще?Наше тело создано для движения, и если вы любите бегать – бегайте на здоровье! Только не надо наматывать километры, думая, что это поможет похудеть.

Снижайте вес с помощью других средств, а вот потом, когда добьетесь желаемого, можете поддерживать форму бегом. Но, напомню, все же не стоит доверять «расходу», который вам показывает пульсометр или беговая дорожка.

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6.
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.
5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531.
6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Привет, Нелли! Расскажи про себя в цифрах, пожалуйста.

Привет! Вешу 58 кг, рост 170 см, параметры 90-70-92. У меня первый разряд по легкой атлетике.

С чего началась твоя спортивная жизнь?

В 14 лет, как и многим, мне хотелось быть стройной, подтянутой и бегать с симпатичными мальчиками на тренировках, поэтому меня привлекла секция легкой атлетики в школе. Тренер наш учитель по физической культуре проводила тренировки. У меня было желание заниматься хоть чем-то вместе с подругами и я начала тренироваться. Мне нравилось быть в тусовке, в компании, получать результат от тренировок, бегать на соревнованиях, играть в баскетбол и другие игры.

Вопрос о том, чтобы продолжить карьеру в спортивной индустрии не было, я не видела перспектив. Высоких титулов я не достигла, желания учить физкультуре детей у меня не возникало, поэтому я бросила тренировки, как только поступила в технический ВУЗ и начала жить как обычный студент.



До 18 лет я тренировалась под чутким руководством тренера и делала все, что мне говорят, выжимала из себя максимум. Но во время учебы времени на тренировки оставалось все меньше, и я забросила спорт, немного поправилась. Но уже через пару лет, научившись лучше справляться с загруженностью в институте и на работе, я снова начала тренироваться: бегать и ходить в зал. С тех пор в моей жизни не было длительных перерывов в тренировках.

Я занималась и плаванием, и триатлоном, была в Sekta волонтером у Ольги Маркес, бегала Гонки Героев, Стань человеком, была судьей на кроссфит соревнованиях, бегала марафон и трейл. Мне нравится разнообразие. А благодаря работе в фитнес индустрии некоторое время я познакомилась с новыми активностями: TRX, Triger Point, HIIT.

А в чем ты тренируешься? 

Тренироваться можно в любой одежде, хоть в домашних трениках (иногда и такое бывает), но чаще всего это лосины, футболка с длинным или коротким рукавом в зависимости от погоды (все Nike), кроссовки для бега Adidas, для зала – Reebok или самые простые Kalenji, бейсболка или шапка, поясная сумка для плеера. Я стараюсь никогда не одеваться очень тепло, даже зимой. Закаливание отлично действует на мой организм.



Как тренируешься сейчас?

У меня нет жесткой программы тренировок, потому что я работаю и учусь одновременно. Я следую простым правилам: 1 раз в неделю силовая, 1 раз бассейн, 2 раза бег и в идеале – день растяжки. Не всегда выходит, но, если я следую этому плану, я очень довольна.



Я сама себе и тренер, диетолог и мотиватор, не скажу, что самый лучший, но мне нравится.
Для тренажерного зала у меня есть план с упражнениями, чтобы не забыть затронуть все основные мышцы. Это простые упражнения из разряда “жим, тяга, присед”, разминка и заминка в виде бега и обязательно немного растяжки.

Еще я люблю пробовать новые виды спорта, они заставляют выйти из зоны комфорта и развлечься: сквош, TRX, фехтование, сайклинг.

За 2-3 месяца до какого-то старта я пересматриваю программу и сосредотачиваюсь на конкретном виде спорта. Например: бегу марафон – ориентир бег, открытая вода – бассейн, триатлон – велосипед (моя слабая сторона), гонки с препятствиями – силовые.



Четыре года назадво время тренировки по регби я на 70% порвала коллатеральную и боковую связки колена. С тех пор я не играю в регби и футбол, и очень бережно отношусь к коленям. Я не делала операцию, проходила полтора месяца в гипсе, тренируясь при этом в зале. Потом полгода училась заново сгибать ногу, бегать и наращивала атрофированные мышцы. Сейчас я могу полноценно приседать и прыгать, но избегаю контактные вида спорта. Травма и восстановление были очень тяжелыми для меня морально, поэтому сейчас меньше всего хочется это повторить.



Что ты ешь?

Я ем простую еду: крупы, мясо, овощи, ягоды, молочное, супы, избегаю фаст фуд, газировки, фрукты и майонез. Сладкое ем каждый день в умеренных количествах. Из-за работы часто приходится есть в местах общественного питания или на ходу, но и там можно выбрать что-то себе по вкусу. Пробовала носить с собой банки с едой, но мне с ними неудобно. Итак почти всегда ношу с собой форму для тренировок.

Из добавок иногда принимаю протеин, особенно если тренировки тяжелые. Если нужен срочный перекус, то ем протеиновые батончики, а в период упадка сил и при неполноценном питании пью аминокислоты.



А какие у тебя фитнес-цели? 

Цель из разряда мечты: полный Ironman в Австралии, а жизненная цель: быть в форме и иметь возможность хоть завтра пробежать марафон в легком темпе и не устать. Мне нравится быть сильной и выносливой, поэтому цель – оставаться такой всегда.

В следующем году у меня цель пробежать марафон в другой стране (Берлине или Праге возможно), в этом году я хотела проплыть соревнования в открытой воде, в прошлом – московский марафон, в позапрошлом олимпийский триатлон (все это было сделано). Я не ставлю нереальных целей, только небольшие, реальные, чтобы достигать их и радоваться.

Меня вдохновляет то, что я могу пробежать 2 км и не устать, подняться на 15 этаж и не задохнутся, бегать в майке зимой. То есть простые бытовые победы меня вдохновляют больше всего, потому что я знаю –  это результат моих постоянных, пусть и не самых сложных, тренировок.



В разный период времени у меня были разные ориентиры и кумиры: Елена Исинбаева, Мария Шарапова, Пола Рэклиф, Гензебе Дибаба. В основном это легкоатлетки, потому что этому вида спорта я посвятила много лет и до сих пор смотрю чемпионаты мира и Европы, Олимпиаду и некоторые коммерческие соревнования. Мария Шарапова всегда восхищала меня своим упертым характером и мощной подачей. В теннис профессионально я никогда не играла, но всегда мечтала.

Под какую музыку ты тренируешься? 

Я люблю бегать под спокойную музыку, но иногда можно и оторваться, а сейчас я вообще под Элджея бегаю.

Вот еще пяток из любимых:

Imany – You Will Never Know
RHCP – Californication
Redman – Time 4 Sum Aksion
Eminem – Lose Yourself
Bon Jovi – It’s my life



 

Дай ссылку на мотивирующее тебя видео.  А какие мужские тела ты считаешь привлекательными? 





Дай совет начинающим!

Совет такой: не гнаться за мотивацией, а развивать дисциплину. Спортивного прогресса добиться легко, просто нужно много тренировок.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила