20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)

Опираясь на доказательную медицину, доктор Кевин Мэссон – физиотерапевт, тренер-силовик, разрабатывающий программы по повышению производительности и регенерации для элитных спортсменов и любителей фитнеса, написал двадцать прекрасных советов как улучшить качество сна. 

Как бы странно это ни звучало, ранний подъем улучшает качество сна. Наши бодрые предки вставали и ложились вместе с солнцем, но мы «успешно» побороли свою природу, наизобретав источники освещения и стимуляторы. Теперь же, постоянно поднимаясь на рассвете, нам надо синхронизировать свой циркадный ритм (внутренние часы) с земными сутками – тогда и засыпать будем лучше.

Особо полезно на рассвете выйти на улицу и облучиться красным светом – лучи этой части видимого спектра проникают в наши ткани и стимулируют производство АТФ. А чем лучше производится клеточное топливо, тем лучше всему организму. Или же – хотя натуральное солнце эффективнее – раздобудьте светильники такого диапазона и облучайтесь дома.

Это необходимо не только для получения витамина D, но и для крепкого ночного сна. В темное время суток мы вырабатываем мелатонин (благодаря чему хорошо спим), а дневной свет прерывает его выпуск (регулирует цикл сон-бодрствование).

Если мы просыпаемся слишком поздно и проводим день в закрытом офисе, то мелатонина выпускается меньше, что вызывает бессонницу и ряд иных проблем. Старайтесь выходить на солнце как можно раньше и продолжайте делать это почаще в течение дня. Как показывают исследования, это положительно влияет на производство мелатонина, повышая качество сна.

Исследования показывают, что утренние тренировки больше (чем тренировки во второй половине дня) помогают засыпать вечером. Причем аэробные в этом отношении эффективнее силовых. С другой стороны, силовые помогают крепче спать, продлевая REM-фазу. Так что если с трудом засыпаете, то бегайте по утрам, а если часто просыпайтесь ночью, то качайтесь ближе к вечеру (но не слишком поздно – часа за 3 до отбоя) и больше двигайтесь в течение дня.

Поздний ужин (особенно углеводный) может заставить вас проснуться посреди ночи из-за гипогликемии – уровень сахара быстро поднимается после еды, а потом резко падает во время увлекательного сна.

Ужинайте не позднее, чем за 90 минут до укладки в постель. Если на пустой желудок заснуть не получается, перекусите чем-нибудь белковым с аминокислотой триптофан (подробнее в следующем пункте).

Триптофан конвертируется в серотонин (главный гормон, отвечающий за расслабление), а серотонин в темное время суток превращается в мелатонин (управляющий сном).
Продукты, богатые триптофаном: индейка, курица, цельное молоко, маложирное (2%) молоко, белый хлеб, молочный шоколад.

Кофеин – самый популярный наркотик. Опрос 2017-го года обнаружил, что им упарываются 83% американцев. Негативный эффект от стимуляции – проблемы со сном. Кофе выводится около 5 часов, так что если засыпаете с трудом, не пейте его вечером.

Хотя алкоголь некоторым помогает отрубиться, страдает качество сна. Вечерняя выпивка повышает альфа-активность мозга (которой обычно во сне не бывает), и наложение альфа-волн и дельта-волн (связанных с глубоким сном) мешает нам погрузиться в REM-фазу, выспаться и восстановиться, а также, например, отложить оперативные данные в долгосрочную память.

Пейте поменьше и хотя бы за пару часов до сна.

Самый распространенный из дефицитов минералов – недостаток магния. Его недобирает половина взрослого населения развитых стран. При этом у магния множество полезных свойств – снижает стресс, облегчает ПМС, регулирует давление, борется с воспалениями, предотвращает мигрени, помогает справиться с депрессий, расслабиться и заснуть. Исследования показывают, что даже магниевые добавки улучшают сон, хотя имеют и побочки: вздутие живота, диарея, тошнота и т.п.

Лучшие пищевые источники магния: шпинат (приготовленный), листовая свекла (приготовленная), темный шоколад, тыквенное семя, миндаль, черные бобы, авокадо, инжир (сушеный), йогурт, кефир, банан.

Если красный диапазон светового спектра нам полезен, то синий вредит. К сожалению, он сегодня повсюду – в экранах и приборах освещения. В темное время суток синее свечение особо мешает: исследования говорят, что не только препятствует выработке мелатонина, но и может способствовать развитию некоторых видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии. Чем меньше будете смотреть в гаджеты по вечерам, тем крепче сон и здоровье.

Полностью отказаться от экрана нельзя – надо же читать и писать эти статьи. На помощь придут специальные очки, блокирующие синий цвет. Их эффективность подтверждена, например, исследованием National Institute of Health (Burkhart, 2009). Хоть и они и не очень модные, зато дешевые. Самые хардкорные биохакеры могут заменить синие лампочки на красные.

Ромашка
Обычная ромашка – великолепное средство для успокоения и засыпания. Ее можно применять в виде чая или ароматического масла. Седативный эффект, вероятно, обеспечивается флавоноидом апигенином.

Кава-кава
А это традиционное успокоительное островитян Тихого океана. Клинические исследования подтвердили его эффективность (по сравнению с плацебо), приблизительно эквивалентную оксазепаму (15 мг/день) и бромазепаму (9 мг/день).

Эфирные масла
Исследование, опубликованное в издании Complementary Therapies in Clinical Practice, показало, что ароматерапия эфирными маслами помогала пациентам с бессонницей – за 13-недельный период улучшения наблюдались у 94% участников. Больше всего научных данных о пользе масел бергамота, лаванды, сандала, ладана и мандарина.

Страстоцвет
4-недельное исследование с участием пациентов, страдавших от тревожного расстройства, показало, что эффективность страстоцвета сравнима с прописываемым оксазепамом. Хотя лекарство срабатывало немного быстрее, у страстоцвета не было побочных эффектов вроде сонливости и утомляемости.

Не, не слышали? Эти специальные аудиотреки для прослушивания в наушниках состоят из сигналов разных частот. Один в одно ухо, другой – в другое, а в результате наш мозг получает аудиоиллюзию – третий ритм, который и называется бинауральным. И важно то, что различные частоты влияют на волны мозга, вызывая разные состояния и эмоции. Исследования показывают, что бинауральные аудиотреки помогают улучшить качество сна. Многие слушатели отмечают, что сокращается время засыпания, сон становится крепче. Поищите перед сном бинауральную музыку с дельта-волнами в Spotify или YouTube.

Если у вас серьезные проблемы со сном, то в спальне надо только спать (и заниматься сексом, об этом позже). Вы должны объяснить своему мозгу, выработав нейро-ассоциацию, что при входе в эту особую комнату надо отключаться. А не смотреть подряд пять серий очередного сериала.

Сделайте спальню максимально темным царством, в которое не проникнет и лучик света. Даже если вы будете лежать с закрытыми глазами, свет, попадающий на кожу, может подать ненужный сигнал мозгу и отвлечь от засыпания.

Уберите из спальни все электрические приборы, генерирующие электромагнитное поле. Они портят многое, в частности – сон. Исследования говорят, что электромагнитное поле уменьшает общую продолжительность сна, ухудшает качество, затягивает фазу II и сокращает REM-стадию. Участники экспериментов жаловались на плохой сон и оставшуюся усталость при пробуждении.

Так что выносите из своей пещерки электронику, отключайте WI-FI на ночь и переводите в телефон в режим полета.

Как показывают данные исследований, оптимальная температура для сна составляет всего лишь 15…19°C. Может, для кого-то это чересчур, но именно в такой прохладе сон максимально крепок. Чем выше температура, тем дольше мы засыпаем.

Даже и без исследований можно заметить, что у оргазма есть некоторый расслабляющий эффект. Выпускается поток эндорфинов и других приятных гормонов, а также снижается уровень кортизола, вызванный стрессом дневных забот.

Овладейте приемами медитации и правильного дыхания для расслабления. Например, таким:

Поскольку вы уже начали раньше вставать, ложиться тоже нужно раньше. Не воображайте себя совой, человек – дневное создание. И самые успешные люди вставали рано, от Моцарта до Билла Гейтса, Уоррена Баффета и Арнольда.

Чтобы идеально высыпаться и полностью восстанавливаться, надо просыпаться после полного цикла сна, который длится около 90 минут. Если будильник звонит посреди цикла, весь день вы проползаете сонным и уставшим. Но специальные приложения (например, Sleep Time) помогают проснуться в нужный момент. Скачайте и выберите опцию: когда идеально просыпаться, если вы уже ложитесь, или во сколько лучше лечь, чтобы встать к определенному часу. Приложение само управляет будильником в телефоне, вам не надо ничего перенастраивать.

Дорогие снотворные препараты не по карману? Попробуйте бюджетное средство от Тимоти Феррисса: в чашке горячей воды разведите 2 столовые ложки яблочного уксуса и 1 столовую ложку меда. Если вкус для вас слишком резок, то начните с 1 ложки уксуса, постепенно доводя до двух. Эффект проявляется не с первого дня, но после нескольких приемов по вечерам сон улучшится.

Соберем полезные советы воедино:

5:00 – Подъем до рассвета

5:05 – Утренний ритуал – попейте чистой воды, помедитируйте

5:45 – Погуляйте под красными лучами поднимающегося солнца

7:00 – Аэробная тренировка

12:00 – В обеденный перерыв еще погуляйте на солнце

16:00 – Последняя чашка кофе

17:00 – Силовая тренировка

18:30 – Надевайте очки, блокирующие синий свет (или просто заканчивайте пялиться в экран)

19:00 – Триптофано-магниевый ужин

20:30 – Страстоцветный чай с каплей меда

21:00 – Раскладывайте кровать, выключайте свет, переводите телефон в режим полета и запирайтесь в своей пещере

21:01 – На этом месте может быть ваш секс

21:30 – Начинайте медитацию с успокаивающим дыханием и погружайтесь в сон.

Список исследований: 

Источник: drjohnrusin.com
Перевод: Алексей Republicommando