Научные данные о том, что такое коллаген и
стоит ли его принимать внутрь в виде добавок или таблеток или
втирать в себя или морщинистых родственников?
«Омолаживающие» кремы для кожи с коллагеном продаются
десятилетиями. Но в последнее время начали выпускать пилюли и
порошки для приема внутрь. Хотя цена весьма высока, реклама
заявляет, что коллаген не только полезен для кожи и суставов, но
еще повышает спортивные результаты, прибавляет мышечной массы и
даже улучшает пищеварение. Стоит ли верить маркетологам? Разберем
научные данные.
Коллаген — фибриллярный белок, с помощью которого организм строит
соединительные ткани. Проще говоря, коллаген у нас везде – в коже,
волосах, суставах, костях, мышцах, венах и органах – объясняет
Джонатан Валдез, основатель Genki-nutrition.com и официальный
представитель New York State Academy of Nutrition and
Dietetics.
Более 30% протеина нашего тела – именно коллаген, добавляет
дипломированный диетолог и сертифицированный эксперт по диабету
Лаура Чипулло.
Аминокислоты, из которых состоит коллаген, организм использует для
восстановления тканей (мышц, костей, суставов), говорит Мэри Эллен
Фиппс, дипломированный диетолог, магистр здравоохранения.
Коллаген содержится в продуктах животного происхождения: яйцах,
курице, костном бульоне и молочке, говорит дипломированный диетолог
Мэгги Михальчик. Наш организм сам производит коллаген из
определенных аминокислот при участии минералов (меди) и витаминов
(A, C). Это, кстати, одна из важнейших функций витамина C – при его
дефиците синтез коллагена ухудшается.
В 25-30 лет естественное производство
коллагена выходит на пик и потом снижается по 1% в год, т.е.
наше тело уже не может восстанавливать ткани с прежней скоростью,
говорит Михальчик.
Есть мнение, что именно из-за этого с возрастом появляются боли в
суставах и хуже восстанавливаются мышцы после нагрузок. «Со
снижением выработки коллагена некоторые связывают ряд таких
симптомов, как замедленное заживление ран, учащение суставных
болей, а также повышенный риск переломов», – говорит Александра
Рэйнс, специалист по лечебному питанию.
Когда узнаешь, что коллагена с возрастом вырабатывается меньше, то
сразу думаешь: «Ок, куплю добавку с коллагеном, и никаких
проблем». Увы, не все так просто: съеденный коллаген не
отправляется автоматически в наши соединительные ткани –
исследований, которые бы это
подтвердили, нет.
Вспомним, что коллаген, как и все другие
белки, состоит из аминокислот. На эти составные аминокислоты
добавка и распадается в нашем желудке под воздействием
пищеварительных ферментов, говорит дипломированный диетолог
Кери Гэнс.
Далее наш организм сам решает, куда направлять полученные
аминокислоты. Мы пока не умеем силой мысли перемещать конкретные
белки в мышцы или иные ткани. Вместо костей и суставов
коллаген может поступать в такие важные органы, как мозг и сердце,
которым он тоже необходим для здорового функционирования.
Свежий
обзор исследований из Journal of Cosmetic Dermatology показал,
что 8-недельный прием коллагена (в виде пищевой добавки) помогает
увлажнению кожи, что особо полезно при обветривании в холодные
сезоны.
Исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food,
обнаружило, что прием коллагена помогает бороться с целлюлитом у
женщин.
Хотя исследований на эту тему еще мало, коллаген типа II (пептиды
коллагена) вроде эффективней других популярных добавок –
глюкозамина и хондроитина.
Как гласит
статья о коллагене II типа на examine.com (лидер в области
изучения добавок): «Около 80–90% коллагена в хрящах – типа II.
Исследования показывают, что прием неденатурированного коллагена
типа II (UC-II) может уменьшить суставные боли, опухлости,
дискомфорт при остеоартрите средней или тяжелой степени и при
ревматоидном артрите».
В
исследовании из Journal of International Society of Sports
Nutrition люди, страдавшие от суставных болей, значительно улучшили
состояние после 4 месяцев приема коллагена типа II.
Другая
работа, опубликованная в Current Medical Research and Opinion,
показала, что добавки с коллагеном снизили суставные боли у
спортсменов колледжей.
И еще в
исследовании
из International Journal of Clinical Pharmacology Research
обнаружили, что коллаген уменьшал суставные боли и дискомфорт у
женщин.
Что же касается заявлений о пользе коллагена для костной ткани –
наука это не подтверждает.
Например, в
исследовании, опубликованном в издании Maturitas не
обнаружили влияния на здоровье костей у постменопаузных женщин с
остеопенией (начальная стадия остеопороза).
В другом
исследовании,
опубликованном в Journal of Agricultural And Food Chemistry, все же
выявили пользу коллагена для укрепления костей, но у крыс.
Переносить это на нас пока рано, нужны опыты и на людях.
Коллаген, как и большинство разрекламированных добавок (за
исключением креатина и кофеина – читайте про добавки с доказанной
эффективностью
тут), не особо помогает в спорте.
Заблуждение возникло из-за
исследования в Journal of the American Dietetic Association, в
котором было обнаружено, что коллагеновая добавка помогала
поддерживать мышечную массу у пожилых женщин. В эксперименте
участвовали 9 женщин старше 70 лет, принимавшие коллаген в течение
15 дней. Но заслуга ли это коллагена? – задается вопросом Гэнс.
Вполне возможно, они получили бы такой же эффект от любого вида
белка, так как
обычно пожилые женщины его недобирают в питании, а все мы
знаем, что белок помогает сохранять мышцы.
Не все коллагены одинаково полезны! Как и другие белки, он бывает
из разных источников (например, желатин) и в разных формах
(гидролизованный, неденатурированный).
Исследование из International Journal of Clinical Pharmacological
Research показало, что пищеварительные ферменты разбирают
гидролизованный коллаген на запчасти. А желатин практически
бесполезен.
Так что ищите или особую форму – «коллаген типа II» (может
обозначаться сокращением UC-II), или добавку с пептидами коллагена.
Если же вы не в восторге от пищевых добавок, то вот способы
получать больше коллагена с помощью натурального питания:
• Налегайте на источники витамина
C – цитрусовые фрукты, зеленые листовые овощи, клубника,
черника. Помните: дефицит витамина C негативно влияет на синтез
коллагена в нашем организме.
• Также нужен витамин A –
батат, морковь, шпинат и т.д.
• Потребляйте достаточно
белка – яйца, молочка и прочие животные продукты.
• Варите костный
бульон – это прекрасный источник коллагена.
Источник:
bornfitness.com
Перевод:
Алексей Republicommando