21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение

Читатели Зожника прекрасно знают, единственное и основное, что почти в 100% случаев гарантирует похудение. Но на всякий случай, не лишне повторить весь список того, что точно НЕ РАБОТАЕТ для похудения.

Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (На Зожнике на эту тему есть отдельная большая статья – “Кардио на голодный желудок и жиросжигание“).

Как мы писали в статье про энергетический баланс – в конечном итоге для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории – углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ – 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.

Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (Читайте подробнее на Зожнике: Сколько раз в день нужно есть).

Калории не становятся более вредными после 18:00 – они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном – что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед. Вы можете составлять свой план питания так, как вам комфортнее – без оглядки на часы. Главное, соблюдать нужный вам общий баланс калорий.

Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар – такой же источник калорий, как и любой другой – нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (вот пример исследования).

Нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты с низким гликемическим индексом. Но для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование).

Инсулин играет роль также и в метаболизме жиров. Но это лишь один из элементов в гормональном оркестре вашего тела. И снижать свой вес можно в общем-то с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) – относятся к научной фантастике, а не научным фактам.

Кардио – это как кондиционер в автомобиле. Неплохо его иметь, особенно когда жарко. Но не обязательно его иметь, чтобы доехать туда, куда вам надо. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное включая кардио. Ключевое значение будет иметь сколько калорий вы потратили (и съели), а не как именно вы их потратили.

Есть такое понятие на английском как “Eating Clean” – самое близкое в русском – “ПП” (правильное питание). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа ПП – это избавление от “плохой” и потребление только “здоровой” пищи. Однако, вы можете питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий – все равно вес вырастет, пусть и исключительно на “здоровой” еде.

Отсутствие жира в пище не спасет от запасания жира в теле. Если превышать норму калорий, тело запасает лишнюю энергию в виде жиров (это самая эффективная форма хранения лишней энергии). В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование).

Кортизол завоевал звание “плохого” гормона (но это не совсем так, ненужных или “плохих” гормонов не бывает, как вы понимаете). Кортизол сам по себе не останавливает жиросжигание на дефиците калорий равно как не приводит к набору жировой массы в отсутствие профицита калорий.

Во фруктозе нет ничего плохого. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.

Идея о том, что алкоголь превращается в жиры и откладывается на бочках – конечно же ошибочна. Но вот что делает алкоголь: пока тело занимается его метаболизмом (а алкоголь калорийный – см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию – точно так же как и другие источники калорий – калории в алкоголе также стоит учитывать, пусть в нем и нет ни белков, ни жиров, ни углеводов (если это не сладенький коктейль).

В интернете (особенно англоязычном) гуляют списки “жиросжигающей” еды. Эти бессмысленные списки полны бесполезных советов, сообщающих, что надо добавлять корицу в йогурт, чтобы он помогал “делать живот плоским” или что “черника предотвращает образование жировых клеток”. Такие статьи годятся только для раздела “юмор”. Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.

Некоторые диеты советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что “большинство калорий поступает из сахара”. Меж тем, в любых свежих фруктах менее 100 ккал / 100, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов – это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса. Да и перебрать калории фруктами весьма и весьма сложно.

Есть такой устоявшийся миф, будто бы “от “молочки” – заливает” (на самом деле – нет). На самом деле большинство исследований еще раз доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных – исследования показывают нейтральный эффект “молочки” на вес. Молочные продукты не помогут, но и не помешают терять (или набирать) вес – как и любые другие. Потому что дело в чем? Правильно, только в том, едите вы больше нормы калорий или меньше.

Пропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его – это ваше дело. Для веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории. Если вам по душе начинать день просто с чашки кофе – не ломайте своих привычек из-за бестолковых, неподкрепленных научными данными мифов.

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий – очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.

Заявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие – ожирение – не подтвердились научными опытами. В своей книге автор статьи также приводит данные, что нет исследований, которые бы доказывали, что  низкокалорийные подсластители являются причиной набора веса. (На Зожнике есть статья “Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению“).

Как справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников – все до одной тренировки – жиросжигающие, не бывает ни одной “жиронабирающей” тренировки. Кроме того, не всегда упражнения, мобилизирующие жирные кислоты приводят к реальному сжиганию жира (исследование). Как обычно все сводится к балансу калорий, чем больше вы сожгли калорий на тренировке – тем больше телу нужно будет восполнить энергии, в том числе за счет подкожного жира.

Есть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Если вам интересны подробности по этому мифу – прочтите статью “Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании“.

Источник: muscleevo.net

Перевод: Зожник