Советы для начинающих лыжников и сноубордистов

Лыжи и сноуборд задействуют все мышцы ног без исключения. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины и рук, но основная нагрузка идет на ноги: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные, икроножные мышцы.

Мы рекомендуем не пренебрегать силовой подготовкой и проработать все группы мышц заранее – это заметно снизит вероятность травм и болезненные ощущения после катания.

Оптимально начать готовиться к сезону сразу после его завершения и под присмотром опытного инструктора. Для тех у кого нет возможности нанять тренера рекомендуют комплекс из 4 упражнений: подъемы на носки стоя, приседания с утяжелителем (штанга, гантели, гири), подтягивания широким хватом и подъем ног в висе. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, 40-50 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

А вот вариант домашней тренировки от Анны Цукур:

Даже если вы не планируете стать прорайдером, вам все равно нужно будет обзавестись специальной одеждой для активного отдыха. Классический набор: штаны, куртка, горнолыжная маска, термобелье и балаклава.

К сожалению, “городской” пуховик и “походные” штаны не подойдут: материал экипировки для катания должен быть гигроскопичным, непродуваемым и быстросохнущим. Фасон тоже имеет значение: даже при “полном параде” вам должно быть удобно резко двигаться и поднимать и/или размахивать конечностями.

Покупать себе ботинки, защиту, шлем и доску (лыжи) или брать в аренду, решать только вам. Но если вы спрашиваете наше мнение, то шлем и защиту лучше купить, а на остальном сэкономить. Особенно если вы катаетесь меньше 10 дней раз в год.

Пожалуйста, очень просим вас, делайте разминку перед тем как выйти на склон.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще. В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Мы рекомендуем делать вот такую разминку:

Гонять на доске – дело энергозатратное, даже если вы еще не умеете кататься и в основном отрабатываете падение на попу. Поэтому наша следующая рекомендация: за час до катания хорошенько подкрепитесь. Что значит “хорошенько”? Это значит, что блюдо должно быть плотным и достаточно объемным (больше вашего кулака), содержать белки, жиры и углеводы (с упором на углеводы и жиры), и быть привычным для вашего желудка.

Даже опытные спорстмены сталкиваются с крепатурой – болезненными ощущениями в мышцах после физической нагрузки. Есть несколько действенных способов унять мышечную боль: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Почувствовали непреодолимое желание встать на доску или взять палки в руки? Отлично! Начинать знакомство со склонами лучше где-то недалеко от дома, но на хорошем курорте, оснащенном подъемниками, с медпунктом, туалетами и рестораном.

В Ленинградской области – это, определенно, “Игора”. Девять трасс общей протяженностью 3900 метров обслуживают 8 бугельных, кресельных и ленточных подъемников. “Игора” легко справляется с большим количеством гостей – их пропускная способность до 6000 человек в час.

Там есть три невысоких и не очень длинных склона — «Детский», «Учебный» и «Инструкторский», название которых говорит само за себя. Подъемники здесь ленточные, и на них спокойно и безопасно, как на эскалаторе. Для активных лыжников есть шесть трасс различной сложности от 530 до 1200 м с перепадом высот от 88 до 116 м. Трасса №7 – спортивная трасса со снежными «волнами», где вы сможете освоить слалом.